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0:00puede hacer la activación.
0:02Sí. Y también de cierta manera pues
0:05llevar un entrenamiento muy diferente.
0:08Pero la zona uno, ¿para qué la
0:09utilizamos normalmente?
0:12Activación. Otración
0:16mismo. Activación.
0:17Adaptación del entrenamiento.
0:19Adaptación al entrenamiento. Podría ser
0:22otra que les dije algo. Cuando hay una
0:24carga fuerte de entrenamiento, al día
0:26siguiente, ¿qué haces? Regeneración.
0:29regenerativo, ¿no? Entonces ahí hay una
0:32muy baja este zona de intensidad, muy
0:34baja zona de entrenamiento y hoy también
0:37hoy en día digo, también habla mucho de
0:39esa parte de cuándo te toca jugar. Por
0:41ejemplo, a nosotros nos tocó jugar eh
0:44domingo, ¿no? En Querétaro, jugamos el
0:47miércoles en en al tiempo en Catlán,
0:49viajamos el martes. Entonces el domingo
0:51tenía terminé el entrenamiento, terminé
0:53el partido y rápido al regenerativo para
0:57recuperar más rápido al jugador, ¿vale?
0:59Lo más rápido posible.
1:00alimento, bueno, algunos eh un trabajo
1:04de de este con el f rol para para parte
1:08de de liberación facial y de alimento
1:11para que se pueda recuperar lo más
1:12rápido que se puede. Y el lunes al
1:14entrenamiento temprano y ahí la baja
1:17intensidad buscando esa zona uno que
1:19también fuera más orientada a la
1:21regenerativo y el martes un estímulo de
1:23velocidad muy rápido porque terminaba el
1:26entrenamiento dejamos acá Juan que a
1:29Guadalajara en Guadalajara este
1:35por que hicimos 6 horas entonces hay que
1:39tomar también el tiempo de viaje porque
1:41esas 6 horas también ver que muchos van
1:44en la camioneta, tercera división van
1:47son cómodos, ¿no? Entonces, ¿qué haces
1:49cuando llegas? Todavía llegas y haces
1:52trabajo los días para un poquito el
1:54viaje, pero vas con la zona uno, que es
1:56algo más alternativo para activar,
1:59activar un poco, sacarlo del viaje lo
2:01más posible y obviamente estar listo
2:03para el día siguiente que es el día del
2:05partido que es a lo mejor ahí es voy a
2:08estar hasta la zona cinco que salgo zona
2:10cuatro, zona cinco van a bajar, hay
2:13variación de intensidades ahí. Entonces
2:15digo, eso hablando de un deporte
2:16conjunto con este fútbol, pero puede ser
2:19hasta una persona que yo estoy
2:20entrenando. Oye, mañana me toca viajar,
2:24¿a dónde? No, pues voy a de Querétaro a
2:26la ciudad de México, por ejemplo, 2
2:28horas, 2 horas en trayecto, pero a lo
2:30mejor hasta esas do horas se convierten
2:31en cuatro, en tres, depende del tráfico,
2:33¿no? Y el estrés todavía que van a tener
2:36y al día siguiente regresa en la tarde y
2:38si quiero entrenar.
2:41¿Qué pasa si yo le pongo un trabajo muy
2:43intenso?
2:45Eh,
2:47ya, ya, ya me cansé, ya no, ya no
2:49quiero. ¿Por qué? Porque yo también
2:51tengo que empezar a jugar con esa parte.
2:53Viajó, ¿cuántas horas? Se estresó en el
2:56viaje, a lo mejor fue de trabajo y
2:58demás, todavía más estrés y luego
3:00regresó y a lo mejor para desestresarse
3:03quiere entrenar y yo si le meto otro
3:05estrés metabólico, dice,
3:08pues hay que saber a jugar con con esa
3:10parte. Ahorita vamos a jugar con la zona
3:12uno, zona dos, zona tres, de cierta
3:15manera en la zona uno vamos a caer en la
3:16parte de de la activación, ¿vale? Y
3:20vamos a hacer unos ejercicios con la
3:21activación más a la prevención de
3:24lesiones. Ese tema también ya lo veremos
3:26un poco más adelante, pero que la idea
3:28es que de inicio empecemos a ver algunas
3:31cosas, ¿vale?
3:33Después vamos a hacer solamente dos
3:35pasaditas donde vamos a tratar de caer
3:37en la zona dos. Rico. ¿Qué pasa también
3:40o qué alteraciones puedo llegar a tener
3:42con la frecuencia cardíaca si yo me
3:44deíé? Si yo tomé, si yo no comí,
3:49¿me explico? si no me hidraté bien.
3:51Obviamente tiene que haber una variación
3:53importante ahí o hay una variación
3:54importante. Entonces por eso se saca
3:57toda la media de los 7 días porque a lo
3:59mejor un día dormí mejor, otro día me
4:02encuentré mejor, otro día descansé
4:04mejor, otro día me estresé menos y ahí
4:06es la variación de la frecuencia
4:07cardíaca y al final de cuentas la media
4:10es la que me puede dar una mejor un
4:12mejor parámetro para el que yo pueda
4:14trabajar,
4:16¿vale? Entonces, ahorita vamos a
4:17trabajar 200 m y 220 menos la edad. Ya
4:21conocen la otra forma, la otra fórmula
4:23que es la más la más este exacta. Esa es
4:26la más exacta. Ahorita vamos a trabajar
4:28con eso. Y vean más o menos eh vamos a
4:30trabajar en zona dos, ¿cuánto tendríamos
4:32que trabajar? Porque va 50 a 70. Zona
4:35tres a 85
4:38zona cuatro 90
4:41y la zona la zona, bueno, hasta la zona
4:44cuatro puedo caer hasta 95 por ahí.
4:48Bueno, menos de 95 y la zona 5
4:51y más.
4:54La zona 5co estamos cayendo de 90 a 7.
4:57Para activarnos vamos a hacer un trabajo
4:59de prevención y vamos a caer en la zona
5:01uno, o sea, muy muy tranquilo. Vale,
5:04nada más al término de la activación nos
5:06tomamos la frecuencia cardíaca manual.
5:08Vemos lasciones por minuto que tenemos
5:10por parejas.
5:12Si quieren agarren un espacio. Bueno,
5:14ahorita vamos a estar acostados.
5:17Pero y no se sienta.
5:23Bien, la idea es activarnos con un
5:26trabajo
5:27lumbopélvico, con trabajo de zona media.
5:30Obviamente vamos a trabajar la parte
5:32alcohol, ¿vale? Igual los que tienen
5:34plera blanca, si tengan ahí alguna este
5:37si no tienen problema, no pase nada o
5:38con su su sudadera para que también no
5:41si o no. Pero también se lava, no pasa
5:43nada.
5:45La idea es estar acostado. Dale
5:48atento. Voy a empezar
5:51a trabajar la parte del soas de la
5:54rodilla. La voy a llevar al pecho. Yo
5:57igual mi mano. Atentos con mi mano. No
5:59sé si alcancen a ver acá de este lado.
6:02Yo lo que voy a tratar de hacer es
6:04impedir que él lleve su rodilla él
6:07siempre va a hacer fuerza. Siempre,
6:09siempre, siempre. La pierna que está
6:10extendida la va a trabajar hacia abajo,
6:13hacia abajo, el techo. Y voy a realizar
6:16un crunch cortito,
6:19no quiero que se levantes tanto. Con que
6:21haga este movimiento,
6:23obviamente si apoyas las manos, ¿vale?
6:26Abajo, le apoy las manos, abajo. Eso.
6:31¿Qué tengo que cuidar acá?
6:34Que no haga esto, ¿cierto?
6:37que la cabeza se mantenga neutra y nada
6:39más suba un poquito el tronco igual para
6:41hacer el tro
6:44ahí está aquí
6:51requiere trabajo de zona media parte
6:55también de esta lumfélica y parte
6:58coordinación todavía intra
7:02quedan vamos a trabajar por pareja voy a
7:04trabajar 10 en cada lado Y después
7:06cambia para que trabaje los Vale,
7:08solamente vamos a hacer cinco ejercicios
7:10como activación y después nos vamos al
7:11siguiente trabajo. Entonces, perfecto.
7:14Siguiente trabajo.
7:16Flexionada la pierna ajustada igual,
7:18normal flexionada. Igual puedo pisar un
7:21poquito la punta de su pies, meter la
7:23rodilla
7:25hacia afuera. Sale. Él yo aquí meto la
7:29rodilla nada más. Eso. Tú hacia afuera.
7:32Exacto. Pierna extendida. Listo. Y la
7:35pierna que está extendida, llevarla
7:37hacia arriba. Esta hacia afuera, la
7:39pierna hacia arriba. Vale. Y crito
7:42igual. Eso es. Eso es. Fuerza. Hago 10
7:47pierdas presionadas.
7:49Tratará de cerrarme las piernas
7:52y
7:55eso es. Eso es. De aquí 15 repones.
7:57Sale.
7:59Austado, por favor.
8:01Trabajo igual la parte del cuadricepas y
8:03la parte del esquottibiano. Piernas bien
8:05extendidas las dos. Una voy a tratarla
8:07de subir, ¿sale? La otra la voy a tratar
8:09de bajar
8:11ahí el conch cortito y tratar. Eso es.
8:15Eso es. Una la subo, una la bajo, hago
8:1710 y después cambiamos. 10 y 10.
8:19Perfecto. De ahí, ojo, nos vamos a
8:21colocar por parejas igual,
8:24por pareja. Bueno, punto tres por
8:27pareja, pareja en el estabilizadores,
8:30pareja en
8:35pareja en lascuerdas, pareja en las
8:37pareja ahí pareja en el tapete.
8:45Listo.
8:46El trabajo complementario, el
8:48compensatorio va a ser de zona media.
8:51Mientras mi compañero está con el
8:52implemento, yo voy a hacer un trabajo de
8:54zona media. ¿Qué puedo hacer? Lo que
8:57ustedes quieran, solamente que
8:59obviamente parte la, bueno, que se
9:01trabaje la parte anterior,
9:04la parte de los oblicuos, la parte
9:05lateral y la parte posterior, la parte
9:08de la lumbar para abarcar todo el
9:09cinturón del cofre. ¿Me explico que
9:12puede hacer? Planchas, puede hacer
9:13crunch, puede hacer plancha lateral,
9:16puede hacer lumbares, puede hacer
9:17solamente plancha isométrica, puede
9:19hacer supermanet.
9:21lo que ustedes conocen ya un poquito de
9:23lo que realmente puedo darle una
9:25variación al trabajo de zona médica,
9:27¿vale? donde voy a exigirme un poco es
9:29donde estoy trabajando con el implemento
9:32y lo recupero y así
9:35saco el celular y
9:40ya otra vez, pero ahí todavía la
9:43recuperación es activa porque estoy
9:45trabajando zona media. Quizá en regiones
9:47musculares estoy trabajando tren
9:49inferior, tren superior, lo que lo que
9:50ustedes me digan, pero al final estoy
9:53haciendo un trabajo de carga muscular y
9:55en la recuperación estoy trabajando la
9:58zona media. ¿Dónde viene la fuerza
9:59realmente de la de una persona?
10:02El corazón.
10:03Corazón. Y en la cabeza.
10:06¿Dónde viene?
10:08el core,
10:08eh,
10:09perdón,
10:10de la zona media del core. Vale, la
10:12transferencia y aquí mi transferencia
10:15tren inferior al tren superior y la
10:17viceversa del tren superior a inferior.
10:19Entre más fortalecido tenga el cinturón
10:22de por la zona media, más fuerza puedo
10:24desarrollar. Si se fijan ahí de repente,
10:27bueno, hay algunos deportistas
10:30principalmente, vuelvo a lo mismo del
10:32fútbol, ¿no? Ven a gente dices, se
10:35quitan la playera delgaditos,
10:38¿no? A ver, al unos poco marcados, poco
10:41definidos, pero la mayoría es por qué
10:43compiten van y te chocan y te desplazan
10:46contra alguien que a lo mejor está a
10:48dama taureo, ¿no? Lo que lo dije en
10:51canto, ¿no? jugador español
10:54y dice, "Yo no hago pesas, pero es es
10:56genética, pues pero al final es muy
10:59potente, ¿no? Y la gente que es potente
11:02normalmente en su estructura, ¿cómo
11:04está?
11:06En su estructura amazónica, ¿cómo está?
11:09¿Qué más tiene pronunciado?
11:11Piernas, volumen,
11:12piernas y el glúteo, sobre todo. ¿Cuál
11:14es el principal músculo que se activa
11:16para hacer un sprin?
11:17Glúteo.
11:18Glúteo, ¿vale? medio grupo mayor. Vale.
11:21Entonces la gente que es potente
11:23normalmente tiene el grupo tú lo ves los
11:26chaparritos
11:29arrancan y también obviamente la parte
11:32también más acortamiento en teoría, pero
11:35al final de cuentas tienen la
11:36transferencia un poco más rápida que la
11:38gente un poco más alta. la gente más
11:40alta. Por eso nos cuesta o les cuesta a
11:42algunos arrancar y obviamente a la a
11:45largos tramos puede tomar velocidad,
11:47explico, pero no es tan potente.
11:49Entonces de ahí de inicio podemos
11:52empezar a trabajar también con algunas
11:53personas. Eso es potente, no necesita
11:55tanto trabajo allá, pero le gano la
11:58velocidad. Él no es muy no es es no es
12:00potente, pero es veloz. Es le gano la
12:02potencia y empezar a trabajar esa forma.
12:05Vale, bueno, de inicio vamos a iniciar
12:07de este lado. Voy a explicar, ¿sale?
12:10Tratar de caer en la zona dos. Un poco
12:13de exigencia. Hablando de la zona dos,
12:15¿en qué porcentaje de la frecuencia cal
12:17que tenemos que estar?
12:1950
12:2350
12:25hasta
12:2575
12:27menos de 70, ¿vale? 69
12:31por ahí. Vale, el primer ejercicio de
12:34aquí lo voy a trabajar en el bosu. Dale,
12:37voy abajo y cruzo. Voy abajo y cruzo.
12:41Voy abajo y cruzo. Vale. Trabajo
12:44pectoral y trabajo zona medio. Y
12:46compañero, ¿qué va a hacer?
12:49La plancha o
12:50lo que ustedes quieran, pero que abarque
12:51la zona solamente. Vale, es libre.
12:54Después de esto,
12:59trabajo de aquí.
13:02Zona media de aquí cortito,
13:06corto.
13:08Aquí que puede hacer mi compañero
13:10de implemento, de complemento.
13:13¿Qué puede hacer? Cruzado
13:16aquí. ¿Qué estoy trabajando?
13:18La parte anterior, ¿no? Aquí, ¿qué puede
13:21hacer?
13:24Aior o
13:26los oblicuos. Dale, listo. Vale,
13:29perfecto. Dale, nos vamos a la
13:31siguiente. Subida al banco con fres con
13:35pés de hombro. Agarro lafle, subo al
13:38banco, regreso. Vino a pierna, ¿vale?
13:44O puedo alternar una y una como ustedes
13:46se sientan más cómodo. Mi compañero son
13:49medio. Valeadores.
13:54Tipo zumo.
13:56Agarro, me coloco, voy abajo.
14:00Sentadilla de tipo zumo. ¿Qué variación
14:02le puedo dar acá? Ayer que hicimos en el
14:04bosu
14:06abierta, cerrada, ¿cómo estaba la
14:08sentadilla?
14:10Bus. La primera, bueno, era con
14:12desplazamiento,
14:14la otra más cerrada.
14:16¿Por qué cerrada? ¿Qué músculos abarca
14:18la sentadilla cerrada?
14:21Va más cargada la parte del cuadring.
14:23Digo, va también la parte posterior,
14:25pero va más cargada la parte del cuadr.
14:27Aquí, ¿cuál cargo de qué músculo? En
14:30teoría, en teoría trabajo másores.
14:33Glúteo y qué
14:34fibiales.
14:36Y aductor,
14:39¿vale? Y aquí ya empiezo a bajar. Por
14:42eso en la prensa cuando estamos en el
14:44gimnasio es diferente. Si yo agarro en
14:47mi mi mis piernas aquí abiertas, empiezo
14:50a trabajar tipo zoom cerrada carga un
14:54poquito más normales a trabajar un poco
14:57más. Vale, perfecto. Igual el
15:00complemento después de esto, un trabajo
15:03más para subir la frecuencia cardíaca.
15:05llego, caigo, salgo y troto nada más.
15:09¿Hasta dónde?
15:14Vale. Tampoco se llegar a velocidad y el
15:17trabajo es aquí va más incluido al
15:19trabajo. En capacidad de qué?
15:25Sí, propia recepción,
15:27equilibrio, potencia, potencia, salto,
15:31salto
15:33y velocidad. Sale perfecto.
15:36Y el regreso ahí
15:40ya tengo música.
15:41Sí.
15:44Va. Después
15:50con la liga.
15:52Arranque de manera lateral. Voy a salir
15:54aquí cortito. Igual arranco.
15:57Regreso, salgo de manera lateral. Sale.
16:01Aquí puedo alternar dos y dos. Dos del
16:03lado izquierdo o dos del lado derecho.
16:05Sí. ¿Para qué es ese trabajo? ¿Para qué?
16:09En capacidad.
16:10Asistencia.
16:12Asistencia.
16:14¿Qué trabajamos allá?
16:15Potencia.
16:16Vale. Igual, ¿qué puedo trabajar? con
16:19con chaleco lastrado, con más peso, con
16:22un con un otro implemento, otro este
16:24disco, qué sé yo, ustedes la variación
16:26que le quieran dar, pero al final de
16:28cuentas es arranque p con cambio de
16:31dirección. Sí, perfecto. Ya.
16:36Después, penúltimo trabajo.
16:46Y aquí, ¿qué voy a a hacer? Igual subida
16:48al banco,
16:50cambio la pierna
16:52y de ahí
16:54si alguien tiene problemas de rodilla,
16:57no hagan el salto, nada más igual llego
16:59aquí, giro, sentadilla y otra vez vuelvo
17:03a subir. En vez de hacer el salto al
17:06banco, me giro, hago la sentadillas y
17:09regreso. ¿Vale? Dudas.
17:13Perfecto. Y por último,
17:16vúl con pré pecho.
17:20Agarro,
17:22voy abajo.
17:25Cuando subo hago el fr de pecho normal.
17:28¿Qué tengo que cuidar acá? Cuando
17:30desciendo
17:34la rodilla igual hacia el frente o
17:37ligeramente hacia afuera
17:40y trabajo. Vale, igual aquí puedo
17:43alternar, puedo alternar tres y tres,
17:46dos y dos, una y una, como ustedes
17:48sientan más cómodos, porque al final de
17:50cuentas, ¿cuántas pasadas vamos a hacer?
17:52Dos. O en la segunda pasada cambiar la
17:55pierna de trabajo. ¿Dudas hasta acá?
17:59¿Qué intensidad de queremos trabajar?
18:00¿Qué intensidad? ¿A qué zona de
18:02entrenamiento?
18:04De 50
18:06a 65. Zona dos. Estamos.