Full transcript
0:00Ahorita hay una tendencia en redes
0:01sociales que se llama Slip Maxim. Más de
0:04125 millones de publicaciones. Jóvenes
0:07de 22 años pegándose cinta en la boca
0:11para dormir, usando anillos
0:13inteligentes, tomando cócteles de
0:15suplementos antes de acostarse, 21
0:17productos, cortinas blackout,
0:19temperatura perfecta, ojo, y están
0:22obsesionados con optimizar su sueño.
0:24Mientras tanto, millones de hombres y de
0:26mujeres de 45 años despertándose a las 3
0:30de la mañana, pero no es el despertar
0:32genérico de alguien con estrés, es un
0:35despertar muy específico, corazón
0:37acelerado, sábanas húmedas, mente que
0:39empieza a correr todo el tiempo, aunque
0:42todo esté completamente callado, la
0:44cabeza está a 1000. Cuando vamos al
0:45médico nos dicen, "No, es que pues eso
0:48son cosas que van pasando con la edad."
0:50y cogen y pum, le receta una pastilla
0:52para dormir sin hacerles una sola
0:55pregunta. Especialmente a las mujeres
0:57preguntándoles, por ejemplo, sobre su
0:59ciclo menstrual. Amigas, esto no es
1:02normal. tiene causas claras, concretas,
1:05identificables y en muchos casos son
1:07completamente tratables. Hoy te voy a
1:10explicar exactamente qué es lo que está
1:12pasando dentro de tu cuerpo. Este es
1:13otro episodio más que estamos haciendo
1:15para explicarle a los hombres y mujeres,
1:17pero en este caso a las mujeres después
1:18de 40, ¿qué es lo que está pasando? Ya
1:20tenemos un episodio anterior donde
1:22hablamos sobre la perimenopausia, cuáles
1:23son los cambios hormonales generales.
1:25Hoy nos metemos de lleno en el sueño,
1:28porque el sueño es probablemente la
1:29variable más subestimada de todo el
1:33mundo de la salud y después de los 40 es
1:36donde todo se empieza a desboronar,
1:39donde se empieza a notar, donde nadie
1:41empieza a entender por qué, pero sí lo
1:43empezamos a sentir. Hoy te voy a hablar
1:46de tu volum natural, de por qué
1:48desapareció y de cómo recuperar el sueño
1:51sin estar requiriendo necesariamente un
1:54medicamento de por vida. Si te lo tienen
1:56que formular, perfecto, pero que sea
1:58solamente por un tiempo. Quiero que
1:59entiendas una cosa y es que tu sueño no
2:02es un bloque uniforme de 8 horas, no es
2:06como que tú y sea todo igualitico y te
2:08despertaste y listo. Tu cerebro
2:11recorre ciclos de 90 minutos toda la
2:14noche pasando por sueño ligero, fases
2:17intermedias, sueño profundo. Ese tercer
2:20piso es donde pasa todas las cosas que
2:23son mucho más importantes. Durante el
2:25sueño profundo, tu cerebro se limpia.
2:27Hay una parte del sistema que se llama
2:29el sistema glinfático. Piénsalo como si
2:32fuera como el sistema de alcantarillado
2:33del cerebro. solo se activa
2:36completamente durante el sueño profundo.
2:39El líquido que circula por todo
2:42alrededor de todo nuestro cerebro se
2:43llama el líquido céfalorraquídeo, entra,
2:46arrastra parte de todos esos residuos
2:48metabólicos acumulados durante el día.
2:50También es cuando se consolida la
2:52memoria, cuando se libera la mayor parte
2:54de la hormona de crecimiento, que no es
2:56solamente para crecer, ¿sí? sino para
2:58reparar los tejidos, para mantener la
3:00masa muscular, para permitirle a tu
3:02cuerpo regenerarse. Aquí viene un dato
3:04que cambia todo. Óyeme bien. Van Couter
3:06y su equipo publicaron en Ham en el 2000
3:09hace 26 años. Publicaron que el sueño
3:11profundo cae de un 19% del tiempo total
3:16del sueño en adultos jóvenes a apenas un
3:193%
3:21en la Edad Media. Tú sabes que una caída
3:23del 80%
3:26tú crees que eso es algo normal.
3:27Entonces, no es que estés durmiendo
3:28menos horas, es que las horas que
3:31duermes son arquitectónicamente
3:33peores. Y en las mujeres los mecanismos
3:36son distintos a los hombres porque las
3:38hormonas femeninas juegan un papel
3:40enorme en todo esto. Tu cuerpo tenía su
3:43propio valium natural. ¿Sabes cómo se
3:45llamaba? Se llamaba progesterona. Y no
3:47lo digo como metáfora. Es un mecanismo
3:49biológico natural. Cuando tu cuerpo
3:51produce progesterona, una parte llega al
3:54cerebro y se convierte en una molécula
3:56que se llama alopregnanolona.
3:58Alopregnanolona actúa directamente sobre
4:01el receptor del GABA. ¿Y qué es eso? Es
4:04el freno de tu sistema nervioso, parte
4:07de lo que te calma, te relaja, te
4:09permite entrar en sueño profundo de
4:11manera natural. ¿Sabes que otras
4:13sustancias actúan en el mismo receptor?
4:15unos medicamentos que se llaman las
4:17benzodiaceepinas, el clonacepam, el
4:20alprarolam, que son pastillas para
4:22dormir que utilizan millones de personas
4:25en el mundo. La diferencia es que la
4:27alopregnanolona es tu propia molécula,
4:30esa no genera dependencia, no genera
4:32tolerancia y cuando tu cuerpo la tiene
4:34en cantidades adecuadas, pues tú puedes
4:36entrar en sueño profundo de manera
4:37natural. En la perimenopausia o en la
4:40menopausia, la progesterona empieza a
4:42caer y con ella cae la alopregnanolona.
4:46Empiezas a notar que te cuesta más
4:48dormirte, que te despiertas más durante
4:50la noche y no necesariamente es por los
4:52calores, que el sueño no te restaura
4:55como antes. Lo que cambió no es tu
4:57actitud, ni tu estrés, ni tu colchón.
4:59¿Sabes qué cambió? Tu bioquímica
5:01cerebral. Y hay un dato que quizás no
5:03hayas oído en ninguna parte y es que si
5:05decides usar la progesterona para el
5:08sueño, la vía, como te la vayan a dar
5:11importa de una manera enorme. La
5:13progesterona tradicional, que se llama
5:15la progesterona micronizada por vía
5:17oral, al pasar por el hígado produce
5:19cantidades significativas de
5:21alopregnanolona. Las cremas
5:23transdérmicas que se utilizan no tienen
5:25el mismo efecto porque no generan
5:27suficiente alopreganolona. Esto no es mi
5:29opinión, es simplemente la forma de como
5:32el fármaco se va a comportar en tu
5:33cuerpo. Háblalo con tu médico. Ahora,
5:35hablemos del despertar a las 3 de la
5:38mañana, que muchas mujeres después de
5:39los 40 empiezan a tener ese despertar
5:42que tiene dos causas que suelen estar
5:44juntas. La primera, la pérdida del
5:46efecto sedante de la progesterona. Sin
5:48ese freno, el cerebro no mantiene el
5:50sueño con la misma profundidad y
5:52estabilidad. Ya lo habíamos hablado. La
5:53segunda, el cortisol nocturno que no se
5:56suprime adecuadamente. El mismo estudio
5:58de Vancouer mostró que el cortisol
6:00vespertino sube casi 20 nanomoles por
6:03litro cada década. Tu sistema de estrés
6:07no se apaga igual y eso empieza a
6:10fragmentar el sueño desde adentro.
6:12Podríamos hablar incluso de un tercer
6:14fenómeno que muchas mujeres podrían
6:15llegar a malinterpretar. Muchas creen
6:17que se despiertan por el sofoco, pero la
6:20evidencia sugiere que en muchos casos el
6:22despertar ocurre antes del sofoco. El
6:25mismo cambio en el centro que regula la
6:28temperatura en el hipotálamo, en el
6:30cerebro, que produce también el sofoco,
6:33es el que fragmenta el sueño de manera
6:35independiente. Entonces, no es que el
6:37sofoco te despierte, es que el cerebro
6:40pierde su regulación y produce los dos
6:42mecanismos al tiempo, que te despierte y
6:44se te fragmenta el sueño y te da calor.
6:46Y eso tiene consecuencias metabólicas
6:47que van mucho más allá del cansancio del
6:49día. Hay un autor que se llama Donga y
6:50su equipo lo encontraron en 2010 que una
6:53sola noche durmiendo 4 horas empezó a
6:56afectar la sensibilidad de la insulina
6:58hasta en un 20%. Una noche es el primer
7:01paso del primer eslabón para crear un
7:03círculo vicioso. Préstame atención cómo
7:05es el círculo. Duermes mal, tu cortisol
7:07sube. Fuera de eso, no logras bajar el
7:10cortisol también solamente por la edad
7:13que por los cambios naturales que están
7:14ocurriendo. La insulina se desregula,
7:17empiezas a acumular grasa visceral, esa
7:19grasa se produce inflamación y esa
7:21inflamación también el peor el sueño.
7:24Entonces, fíjate que no son problemas
7:26aislados, no son fragmentos, no son
7:28cajones o gavetas, es un sistema que se
7:31empieza a desregular en cascada y va
7:34pasando todo el tiempo. Entonces, ¿qué
7:35es lo que funciona? De verdad, te voy a
7:37dar las intervenciones que pueden tener
7:38respaldo sólido y por favor las hablas
7:40con tu médico. Esto no es ninguna
7:42recomendación. La más importante y la
7:44que casi nadie menciona, tiene un nombre
7:46que quiero que anotes. Se llama la
7:47terapia cognitivo conductual para el
7:50insomnio, en inglés CBTI. Y esa según el
7:54Colegio Americano de Médicos y la
7:56Academia Americana de Medicina del
7:57Sueño, es la primera línea, es superior
8:00a los fármacos a largo plazo. Entre el
8:0260 y el 80% de los pacientes mejoran sin
8:05ningún tipo de dependencia, sin sedación
8:08diurna y hoy existen diferentes
8:10versiones digitales que tienen muy buena
8:12evidencia. Si tu médico no sabe de eso,
8:14pues tienes información y puedes buscar
8:15algún médico que sí lo sepa y puedes
8:17buscar. Sí. Lo segundo que más impacta
8:19tu sueño y que casi nadie te lo ajusta
8:21es la temperatura del cuarto. Tu cuerpo
8:23para poderse quedar dormido necesita
8:25bajar su temperatura central para entrar
8:27en sueño profundo. Si tu cuarto está a
8:3024 o 25 gr, estarás trabajando en contra
8:34de tu biología. El rango ideal para una
8:36habitación para que tú te puedas quedar
8:38dormido es más o menos entre 18 y 21 gr.
8:41Ese cambio solito puede transformar la
8:44calidad de tus ciclos de sueño profundo.
8:46Y algo que muy poca gente conecta con el
8:48sueño en esta etapa es el momento de la
8:51última comida. Y yo sé de la última
8:53comida es un tema que mucha gente le
8:55causa como rabia o a veces dicen, "Pero,
8:58¿qué acaso usted qué cree? Porque es que
9:00usted, ¿cómo pretende? Si yo llego a mi
9:01casa a las 9 de la noche, entonces, ¿qué
9:03es lo que está esperando? ¿Que no coma,
9:05entonces, yo, ¿qué hago? Yo no puedo
9:07resolverle los problemas a todo el
9:09mundo. O sea, cada uno intenta resolver
9:11sus problemas. Pero, ¿qué nos dice la
9:13literatura? Que debemos dejar de comer
9:15al menos 3 horas antes de acostarnos. ni
9:18siquiera antes de dormirnos, antes de
9:20acostarnos, independientemente a que
9:23vayas a comer, a qué calorías, todo.
9:25Solo ese pequeño cambio en la literatura
9:27muestra que mejora el cortisol nocturno,
9:29la glucosa matutina, la insulina. Tu
9:32cuerpo tiene un reloj, las hormonas de
9:35tu cuerpo responden a ese reloj. Cuando
9:38comes cerca de la hora de dormir, le
9:39pides a tu sistema digestivo que trabaje
9:42cuando debería estar reparándote. Si
9:44usas melatonina, vale la pena revisar la
9:47dosis, porque hoy en día todo el mundo
9:49está vendiendo dosis de melatonina como
9:51de ballena. Las farmacias venden 3, 10,
9:5515 mg. ¿Sabes cuál es la dosis
9:58fisiológica efectiva para una persona?
10:00Entre 0.3 a 1 mg. Yo, Carlos, me tomo
10:04200, o sea, 0.2, 200 microg y yo quedo
10:08así a los 2 segundos. Recuerda que la
10:10melatonina no es una pastilla para
10:12dormir, es una señal circadiana, es un
10:15inductor del sueño, es el que te ayuda a
10:18caer en los brazos de Morfeo. Sí. Si
10:21usas en dosis 10 veces mayor a las
10:25necesarias, pues eso puede hacer que tu
10:27cuerpo todo el tiempo esté tratando de
10:29caer en sueño, ¿sí? de meterte a dormir
10:34y eso te va a generar su somnolencia en
10:35el día sin ningún beneficio. Si tú
10:38tienes un problema de despertarte en la
10:39mitad de la noche, tú no necesitas estar
10:41tomando melatonina. Amigos, el sueño no
10:43es un lujo. El sueño es momento de que
10:46aprendamos a cuidarlo. El sueño es
10:48momento de que entendamos que es una
10:50deuda que se paga a diario. Es el
10:52momento en que tu cerebro se limpia, tu
10:54memoria se consolida, tus hormonas se
10:56regulan, tu insulina se recalibra, tu
11:00cuerpo se repara. Cuando alguien te dice
11:02que dormir mal después de los 40 es
11:05normal, te está negando el derecho a que
11:07tu propia biología se restaure de manera
11:10correcta. ¿Cuál es la acción que vas a
11:12empezar a hacer desde esta noche? Vas a
11:13dejar de comer 3 horas antes de
11:16acostarte. Si llegas a las 9 de la noche
11:18a tu casa, perfecto, esa no es hora de
11:20comer. Intenta comer antes de que salgas
11:22en el trabajo. Intenta llevar todas tus
11:24comidas a momentos mucho más temprano en
11:26el día, sin cambiar nada más. Solo eso y
11:29obsérvalo. ¿Qué otra cosa? la
11:30temperatura. ¿Qué otra cosa? Trata de
11:33dormir de manera consistente en el mismo
11:36horario. La cantidad de sueño importa,
11:39la calidad de sueño importa. ¿Sabes qué
11:40es importantísimo? La consistencia en
11:43los horarios. Cuando empieces a hacer
11:45eso, cuéntame dentro de una semana,
11:47vuelves aquí a los comentarios y me
11:49cuentas cómo amaneces. Cuéntame también
11:50cuáles otras dudas tienes, porque a
11:52partir de todas tus dudas es que hacemos
11:54todo este contenido. A mí sentarme a
11:55responder cada una de las preguntas me
11:57queda muy difícil, pero nosotros las
11:58vamos leyendo y a partir de eso vamos
12:00construyendo todas las herramientas que
12:02te traemos, todos los videos que hacemos
12:04semana a semana de manera gratuita. Y
12:05recuerda también que si quieres ampliar
12:07todo tu conocimiento y quieres
12:08consolidar mejor todo, puedes ir a mi
12:09página web que te la dejo aquí abajo en
12:11la descripción a www.dcarlosaramillo.com
12:13y ahí tenemos cursos absolutamente
12:15geniales para que puedas seguir
12:17construyendo y edificando tu salud. Les
12:18mando un abrazo enorme donde sea que se
12:20encuentren.