Estas Comiendo La MITAD De La PROTEÍNA Que Necesitas Y Es Muy Fácil Cambiarlo

0:00Caso clínico. Hace 3 años llegó a mi

0:02consulta una mujer por ahí de 49, 50

0:05años, superinteligente, muy

0:07disciplinada, sin vicios. me dijo que

0:09toda su vida había evitado la carne roja

0:12porque le enseñaron que eso dañaba los

0:14riñones y que daba cáncer, que el huevo

0:15era peligroso, que la proteína en exceso

0:17era un veneno. Así que pues lo que ella

0:19desayunaba era supuestamente ser sano,

0:22fruta con granola, almorzaba ensalada

0:25con frijoles y de pronto se comía un

0:27pedacito de pollo así muy chiquitico y

0:29llegaba a mí sin músculo, sin energía,

0:32sin entender por qué. Entonces yo le

0:34hice exámenes y le hice un examen de

0:37composición corporal y tenía sarcopenia

0:40incipiente a los 49 años. Eso no es

0:42genética, eso era información equivocada

0:46de manera repetida durante medio siglo.

0:49Y esa historia no es la decepción, es la

0:51regla. Yo me he ganado insultos de

0:54colegas que dicen que por culpa mía yo

0:56voy a hacer que la gente se le dañe los

0:57riñones porque les estaba diciendo que

0:59comieran más proteína. últimas guías en

1:01Estados Unidos, las mismas

1:02recomendaciones que llevo más de 10 años

1:04dando. Por eso eso se convirtió en la

1:06regla y es clarísimo que no. Las nuevas

1:09guías dietéticas lo pusieron y así va a

1:11ser hasta el 2030, lo acaban de

1:13reconocer oficialmente. Subieron la

1:15recomendación de proteína de 0.8 g por

1:18kilo día a 1.6, un aumento de hasta el

1:22doble, como si nada, como si no te

1:25hubieran hecho sentir culpable durante

1:28décadas. El problema no es en Estados

1:29Unidos, el problema es que eso todo el

1:31mundo lo copió y todo el mundo empezó a

1:33ejecutar de la misma manera y nos

1:34creímos ese cuento. Esto hay que

1:36decirlo, la ciencia ya lo sabía.

1:38Sociedades como Spen y Prod Age

1:41recomendaban esos rangos para adultos

1:43mayores desde el 2013. Entonces uno

1:46dice, "Tan curioso, lo recomendaban para

1:48las maternas, lo recomendaban para

1:50lasantes, lo recomendaban para los

1:52mayores de 55 años. Pero le iba a dañar

1:54los riñones a un hombre de 25 años." Ah,

1:56qué tan curioso. No fue la ciencia lo

1:59que cambió. Lo que cambió es que

2:01finalmente el gobierno de Estados Unidos

2:03adoptó la manera oficial. Y te voy a

2:06explicar por qué. Si tienes más de 45

2:08años, mira, la proteína puede ser quizás

2:11la decisión nutricional más importante

2:13que tomes de aquí en adelante. No porque

2:15lo diga una guía, no porque lo diga un

2:17gobierno, lo dice tu biología, lo dice

2:19la biología de tu músculo. Y antes de

2:21hablar de cuánta proteína necesitas,

2:23necesito que entiendas algo que cambia

2:25completamente la perspectiva. El músculo

2:28no es vanidad, escúchame bien. músculo

2:31esquelético es responsable de más del

2:3475%

2:35de la captación de glucosa mediada por

2:38la insulina en el cuerpo. Eso que tiene

2:40que ver. La mayor parte de la regulación

2:42de tu azúcar en sangre depende de cuánto

2:46músculo funcional tienes. Cuando tú

2:49pierdes músculo, tu sensibilidad a la

2:51insulina baja, te vuelve más resistente

2:55a la insulina, empeora completamente el

2:58control de tu glicemia. Sube tu riesgo

3:00de tener diabetes tipo dos, sube tu

3:02riesgo cardiovascular. El músculo es un

3:05órgano endocrino que decide no solamente

3:09cómo están tus hormonas, sino decide

3:11cómo envejeces. A los 45 nadie está

3:14viejo. Hay mucha gente que a los 45 ya

3:16se ven viejos, pero si a los 45 tú no

3:19estás priorizando esto o a los 40 o a

3:21los 35, déjame decirte que estás en

3:23riesgo. Tu cuerpo empieza a perder más a

3:25muscular a manera cada vez más acelerada

3:28desde los 30, principio más lento, menos

3:30del 1% por año, pero después de los 60

3:34ah, esa pérdida se empieza a acelerar. Y

3:36eso tiene en medicina un nombre y se

3:38llama sarcopenia. Vea, a mí me parece

3:40que la sarcopenia es una pandemia

3:43silenciosa que estamos viviendo hoy.

3:45Nadie habla del tema con la gravedad.

3:48Hay mucha gente contando sobre la

3:49sarcopenia, pero esto es gravísimo.

3:51Afecta más del 10% de los adultos

3:53mayores de 60 años con consecuencias

3:55directas sobre la funcionalidad, sobre

3:57la independencia, sobre la

3:59supervivencia. Pero aquí hay una cosa

4:00que la mayoría de las personas no sabe y

4:02es que después de los 45 aparece un

4:04fenómeno que se llama resistencia

4:06anabólica. Cuando tienes 25 años, tu

4:09cuerpo es como una esponja para la

4:11proteína. Comes 20 g de proteína y tu

4:13músculo responde. Se activa una vía de

4:17señalización que se llama

4:19y ese tor es el interruptor de la

4:23construcción muscular. El músculo recibe

4:25la señal, empieza a fabricar fibras

4:27nuevas, se repara, crece, pero hacia los

4:3145 por factores inflamatorios crónicos,

4:34porque hay cosas que ya no empiezan a

4:36funcionar igual, justamente por

4:38inflamación esa esponja se va secando.

4:41No es que el músculo muera, es como si

4:42se volviera terco. Para activar ese

4:45mismo interruptor de emetor, ahora

4:47necesitas más proteína por comida. No

4:50más proteína repartida de a poquitos a

4:52lo largo del día, más proteína en cada

4:55sentada. Y hay un aminoácido específico

4:58que es el que lleva la llave de ese

5:00interruptor. Se llama la leucina. Y tú

5:02tienes unos requerimientos de leusina

5:04para el día. La evidencia sugiere que

5:06después de los 45 años necesitas entre

5:0930 a 60 g de proteína por comida. ¿De

5:12qué depende? Pues de tu peso, de tu

5:14actividad física. Con por lo menos 2 a 3

5:17g de leucina. Si tú no tienes suficiente

5:21leucina en esa comida, el interruptor de

5:24emetor no se enciende y no importa

5:26cuánta proteína total consumas en el día

5:29si no alcanzas el umbral en las comidas.

5:32Hay que entender que ambas

5:33circunstancias son necesarias porque

5:35durante un tiempo se decía el cuerpo no

5:38asimilaba más de 40 o 50. Eso ya sabemos

5:40que no es verdad. Después decíamos, "No,

5:42uno se puede comer toda la proteína que

5:43necesita en una sola sentada. O sea,

5:45como si yo me necesitara 160 g de

5:47proteína y me los pudiera comer de una

5:48sola sentada. Mi cuerpo los va a

5:50asimilar, pero no para lo que estoy

5:51necesitando para activar ese

5:53interruptor, porque para que se active

5:55es preferible yo repartir todo mi

5:57requerimiento por lo menos en dos o tres

5:59comidas. Entonces, entender esos

6:01tiempos, especialmente en la primera y

6:03en la última comida, que yo tenga muy

6:05buena presencia de cantidad y de los

6:07aminoácidos que son necesarios para el

6:09crecimiento del músculo, es muy

6:11importante. Piensa en cómo desayuna la

6:13mayoría de la gente después de los 45.

6:16Café con leche, tostada, quizás una

6:19frutica y eso tiene si mucho 3 g de

6:23proteína. Es que eso no alcanza ni para

6:27hacerle a m tor. Tu músculo no recibió

6:30ninguna señal y eso se repite desayuno

6:32tras desayuno. Y ya te decía, la primera

6:34comida del día y la cantidad de proteína

6:36es muy importante. Ahora, año tras año,

6:38de pronto tienes 60 y no entiendes por

6:41qué te sientes débil, porque tu piel

6:42está acabada, porque tú viste una

6:44fractura sin con un trauma muy pequeño y

6:47te dicen, "Ah, es que eso es por la

6:48edad." Ah, ah, ah, ah. Es que tu músculo

6:51lleva 15 años sin recibir la señal que

6:53necesitaba. Yo sé que en este momento

6:55muchos pueden estar pensando lo mismo y

6:57quiero responderlo directamente. Pero

6:58venga, doctor, usted dijo al principio,

7:00¿en serio la proteína no daña los

7:02riñones? Mira, 2018 y su equipo

7:05publicaron un metaanálisis de 28 ensayos

7:07clínicos controlados en el Journal of

7:10Nutrition. Conclusión claritica, las

7:12dietas altas en proteína de 1.5 g por

7:16kilo día o más no afectan adversamente

7:20la función renal en personas sanas. Si

7:23tienes una enfermedad renal crónica

7:24diagnosticada,

7:26esto ya hay que individualizarlo con tu

7:28nefrólogo. Pero esto es un pedacito muy

7:29chiquito de la población. Si tus riñones

7:31están sanos, ese miedo no tiene respaldo

7:34en ningún tipo de evidencia. Claritica

7:37desde los últimos 10 años. Y el tema de

7:39la proteína vegetal me lo preguntan

7:41muchísimo. Sirve, absolutamente te

7:43sirve. Yo no voy a cuestionar si quieres

7:45ser vegetariano, vegano, pero es mucho

7:46más complejo. Las proteínas animales

7:48tienen mayor concentración de leucina,

7:50tienen mayor concentración de

7:52isoleucina, que es el otro, que también

7:54depende de esto, pero es mucho más

7:55importante la leucina. El suero de leche

7:57que dice, "No, es que la proteína gey es

7:59la mejor porque es que tiene mucha

8:00leucina." La carne de res también tiene

8:02un montón, el pollo también tiene un

8:03montón, el pescado también tiene un

8:04montón. O sea, no quiero que te lleves

8:06la idea que lo único que sirve para esto

8:07es el Whey. Dentro de las proteínas en

8:09polvo, el Whey es una buena opción por

8:11la cantidad de leucina, pero ya te

8:12decía, no depende que tu músculo crezca

8:14de tomar una proteína en polvo. Y te lo

8:16digo yo que trabajo en en una empresa

8:17para quienes les diseño proteínas en

8:19polvo, entre otros productos. Las

8:21leguminosas tienen entre seis y siete,

8:23pero cuando tú combinas fuentes

8:25vegetales inteligentemente como arbejas

8:28con arroz o frijoles con arroz, logras

8:31un perfil prácticamente completo.

8:34Necesitas más cantidad total para

8:37alcanzar el umbral de la leucina. Sí,

8:39por eso lo importante es cuidar el día,

8:41pero que tú tengas en cada comida un muy

8:44buen aporte es muy importante y las

8:46personas no están al tanto de esto.

8:48Entonces queda la pregunta de, ¿se puede

8:49hacer bien si yo soy vegetariano? Sí,

8:52pero necesitas saber lo que estás

8:53haciendo. Y te doy los números concretos

8:55para que salgas con algo en la mano. Si

8:57tú tienes más de 45 años, te mueves

8:59poco, mira, no importa si alguien te

9:02dice, "No, tú necesitas uno por kilo."

9:05Mira, uno por kilo es lo que tú

9:06necesitas para sobrevivir. Olvídate de

9:08ese número. Llevas con mucho tiempo con

9:10deficiencia de proteína y tu cuerpo está

9:12pidiéndote a gritos. Quédate con 1.5

9:17en la cabeza. 1.5. Si pesas 80 kg, 120

9:21g. Si pesas 60 kg, 90 g. Que es que yo

9:24entreno. Súbele un poquito más, doctor.

9:26Que es que me comí más de la cantidad en

9:28un día. ¿Será que ahora sí se me van a

9:30dañar los riñones? No pasa nada. Si un

9:32día te comiste 2 g por kilo, no pasa

9:34nada, nada,

9:37nada. Hay muchas guías que recomiendan 2

9:39g por kil. Entonces, para una persona de

9:4270 kg, ¿sí? Ya te decía, 1.5 de 70 kg,

9:46¿cuánto viene siendo? Pues simplemente

9:48son 105 g de proteína y eso lo vas a

9:51distribuir entre dos o tres comidas.

9:54Cada una va a tener alrededor de 35 o 40

9:57g de proteína. No pasa nada si te pasas.

9:59Te estoy diciendo, la evidencia muestra

10:00que distribuir la proteína en dos o tres

10:03comidas es perfectamente eficiente para

10:06la síntesis proteica muscular y es mucho

10:08más eficiente que comértelo de un solo

10:10tacazo. De un solo tacazo, una sola

10:12comida en el día, no vas a tener los

10:14resultados que quieres para la

10:15construcción de masa muscular. Si te

10:16dicen, "No, que es que para el ayuno,

10:18para el protocolo OMA o para eso, pero

10:20yo te digo, okay, te vas a poner a hacer

10:22un protocolo de esos, tu músculo está

10:23bien, ¿no? Ah, no, no, no, no, no.

10:26Entonces, para que te hagas una idea

10:27completa, 100 g, porque tú puedes decir,

10:29bueno, eso, ¿cómo se ve? 100 g de

10:31pechuga pueden tener 25, 30 g de

10:34proteína cocida. 100 g de salmón, más o

10:37menos 25. Con las carnes animales,

10:39llévate una idea en la cabeza, más o

10:41menos por cada 100 g, la cuarta parte va

10:44a ser proteína. Entonces, el 25.

10:46Ah, que si fueron 150,

10:48pues 37.5. Si fueron 200, pues 50. Sí.

10:51Los huevos te dan más o menos 6.5

10:557. Entre 6 y 7 g de proteína. Una taza

10:58de lentejas cocidas te da 9 g, es que es

11:01muy poquito. Un yogur griego te da más o

11:03menos unos 10 g por porción. Entonces,

11:06si en el desayuno pones tres huevos con

11:08yogur griego, tienes 28 g. Y uno puede

11:11decir, "Eso es bueno. ¿Para quién?" Yo

11:13mido como 1,81, peso como 84 kg. Yo

11:18necesito comerme más o menos 130, 140 g

11:21de proteína. ¿Eso es suficiente para mí?

11:24No. Eso para una mujer que pesa 50, 60

11:27kg es bueno. Sí. Entonces, ¿qué podrías

11:30hacer? Ponerle unas rebanadas de jamón

11:32de pavo, un poquito de pollo

11:34desmenuzado. Sí. Diferentes cosas que

11:36puedes hacer. Eso si va a activar emor y

11:39eso, amigos, marca la diferencia entre

11:42llegar a los 70 fuerte o frágil. La

11:45acción de hoy para ti, toma tu peso en

11:48kilos, multiplícalo por 1.6 o por 1.5.

11:51Ese es el mínimo de gramos de proteína

11:54que necesitas al día. Vuelvo y te

11:56repito, si pesas 65 kg, pues son 104 g

12:00de proteína. Luego, ve, mira lo que

12:02comiste hoy. Mira si hay una brecha

12:05enorme o piensa en lo que has comido en

12:06el último tiempo y piensa si hay una

12:08brecha grande entre los números y si la

12:10hay, pues el mejor día para plantar un

12:12árbol fue ayer. Pero si no lo plantaste

12:14ayer, el mejor día es ya sabes por dónde

12:17empezar. La ciencia ya lo sabía y ahora

12:19tú también lo sabes. Ahora las guías

12:22también lo reconocen y esa amiga, ese

12:24amigo, esa persona que te señaló o que

12:26me estaba señalando a mí que siente

12:28culpa cada vez que se come un huevo,

12:29cada vez que se come un vido de

12:31proteína, cada vez que va un asado y se

12:32come un pedazo de carne, necesitas

12:34contarle que la ciencia cambió. Comparte

12:36este video con todos tus contactos y

12:37antes de irte te voy a pedir un favor y

12:38es que le des like al video si te gustó,

12:40te suscribas al canal y que actives la

12:42campanita para que estos videos siempre

12:44que los hacemos tú seas la primera

12:45persona que te entera. Te mando un

12:47abrazo enorme donde sea que te

12:48encuentres.