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0:00Vamos a a iniciar con la parte práctica.
0:04Eh, bueno, de de inicio nada más
0:06comentarles, quizá ahorita no lo
0:07sintamos tanto, no lo sintamos tan
0:09pesado porque vamos a hacer algo
0:11principiante, algo de de algo de de
0:14circuito, un principiante. Las
0:17metodologías o los métodos de trabajo,
0:19ahorita vamos a empezar a tocar los
0:21puntos, pero de inicio vamos a hacer un
0:23circuito.
0:24yo creo que la mayoría conocemos o si no
0:26es que todos conocemos el circuito eh
0:29funcional, pero lo vamos a hacer ahorita
0:31por tiempo. Para ustedes lo ideal, el
0:34tiempo para un principiante, ¿cuánto
0:36sería?
0:38De trabajo. Tiempo de trabajo más tiempo
0:41de recuperación. De 15 a 20 segundos de
0:44trabajo.
0:45De 15 segundos
0:46y un minuto de descanso.
0:4715 segundos de trabajo por un minuto de
0:50descanso. Okay, perfecto. ¿Cuántas eh
0:54son? Ahorita es un circuito de ocho
0:56estaciones. ¿Tú cuántas convieras o
0:58cuántas cuántas series?
0:59Principalmente tres.
1:01Tres series. Okay. Crito. Perfecto. Sí.
1:04Perfecto. Eh, de inicio comentarles, por
1:08ejemplo, eh, hablando de de de
1:14tren inferior, tren superior, zona
1:15media, el primero sería un pren de pecho
1:18con rotación. Hablamos primero de la
1:22parte del tren superior y después de
1:25zona media, ¿sale? Después vamos a hacer
1:28una sentadilla con remo. Entonces,
1:30hablamos del tren inferior con el tren
1:32superior. ¿Me explico? Después vamos a
1:35hacer una un desplante con rotación.
1:38Hablamos del tren inferior y hablamos de
1:40zona medio. Sale. Después vamos a hacer
1:43una sentadilla con desplazamiento
1:45lateral. allá.
1:48¿Qué hacemos ahí o qué capacidad? ¿Qué
1:51capacidad estamos trabajando? fuerza,
1:53obviamente, pero en la parte del tren
1:55inferior y un poquito de desplazamiento.
1:59Estamos hablando de ritmo, estamos a
2:01hablar de ritmo y después el fres de
2:04pecho con de hombro, tren superior, sale
2:08salto por movimiento de cuerda de
2:10batalla, sale. Ahí ocupamos ritmo,
2:13ocupamos obviamente coordinación en
2:16espacio tiempo y obviamente la parte de
2:19los altos, el trabajo del treno, sale la
2:22plancha con extensión, un trabajo de
2:24zona media y después un superman, que
2:27también es trabajo para toda la parte de
2:30Entonces es algo completo en cuestión de
2:34que el trabajo todo, en cuestión de tren
2:36superior, tren inferior, tren superior,
2:38zona media y movimiento. Vale, de
2:42principiante la recomendación, la
2:45recomendación también es obviamente
2:46hacer una evaluación con el con la
2:49persona. ¿Cómo está? ¿Me explico?
2:52Principalmente en la parte de
2:54resistencia, después de fuerza. ¿Cómo
2:57puedo hacer una evaluación muy fácil, o
2:59sea, muy rápida? ¿Qué puedo hacer de
3:02evaluaciones?
3:03¿Cómo lo puedo evaluar?
3:08Alguien
3:10un RM.
3:14Okay. Acuérdense que el un alguien ha
3:16escuchado el 1 RM.
3:18El 1 RM
3:21un SP, bueno, más bien una repetición,
3:24la capacidad máxima en cuanto a peso,
3:26¿sí? Sentadilla, todo puedo sacar un RM,
3:29pero al final eso me permite, bueno,
3:32¿sabes qué? Pues el 1 RM.
3:35me sirve para desarrollar masa muscular
3:37o me sirve para tratar en la parte
3:39tradicional.
3:41Ahorita a lo mejor un RM no nos alcanza
3:43para el objetivo que nosotros queremos.
3:45Me explico algo muy sencillo. ¿Cuántas
3:48entidades puede hacer en un minuto?
3:50¿Cuántos pushop puede hacer en un
3:52minuto? ¿Cuántas subidas al banco puede
3:54hacer en un minuto? Y para todo eso hay
3:56tablas
3:58hombre, mujer, edad. ¿Cuánto tiene que
4:00ser lo se clasifica este regular,
4:03insuficiente? Muy bueno, bueno,
4:06excelente. Y de ahí sacar una tabla y
4:08decir, "Bueno, ¿sabes qué? Pues a lo
4:09mejor subías el banco hizo 15 en un
4:12minuto. Para su edad está en un estado
4:16regular." Ah, bueno, yo sé que a lo
4:18mejor con 15
4:20puede ser su máximo, obviamente en un
4:23minuto. Yo lo que quiero trabajar es que
4:25tenga la capacidad de ir adaptándose al
4:28ejercicio que yo quiero realizar.
4:29Entonces, para mí lo adecuado en una en
4:32un principiante que yo quiero empezar a
4:34hacerlo sería de 20 por 40 20 trabajo
4:39por 40 segundos de recuperación.
4:41No importa tanto a lo mejor que vaya
4:45perdiendo el ritmo en las estaciones.
4:49Sí, le voy a decir, ¿sabes qué? Trabaja
4:50tu ritmo. Cada quien va a trabajar a su
4:52ritmo. Cada quien. A lo mejor de menos a
4:55más.
4:56Bueno, inicié con con mucha intensidad y
4:58bajé con con bueno, terminé la última
5:01con poca intensidad, pero al final de
5:03cuentas yo lo que quiero es adaptar a la
5:06persona, adaptar lo que yo voy a
5:08entrenar. Ya después veremos
5:11zonas de entrenamiento, la frecuencia
5:13cardíaca, qué objetivo quiero trabajar,
5:16cómo quiero empezar a estimularlo, cómo
5:18quiero empezar a adaptarlo y sobre eso
5:20ir adaptando mi entrenamiento al
5:22objetivo que esa persona qui, ¿sale?
5:24Pero de principiante ahorita vamos a
5:27hacer tres tres eh tres series, pero la
5:31una la vamos a hacer de principiante,
5:33dos de intermedio y tres de avanzado. El
5:36principiante vamos a trabajar 20* 40, el
5:39de intermedio vamos a trabajar 30* 30 y
5:42el avanzado vamos a trabajar 40* 20.
5:45¿Sí? Entonces, de esas tres formas, cada
5:48quien, obviamente con su capacidad que
5:50tiene irá sintiendo el trabajo a a la
5:54capacidad que que cada uno
5:57es algo muy sencillo. Ahorita vamos a
5:59empezar con la activación.
6:01Bueno, más bien inicio con el trabajo de
6:03de de mostrar los ejercicios, hacemos la
6:07activación y después nos pasamos acá al
6:09trabajo. ¿Dudas? ¿Listo? Bueno, de
6:12inicio trabajo número uno con la con la
6:16colea
6:18prende de pecho con rotación. ¿Qué es lo
6:20que voy a hacer? Lo voy a colocar de
6:21manera lateral y de aquí voy a sacar
6:26a la altura de mi pecho.
6:28Aquí.
6:30Vale. ¿Cuántas vamos a hacer? ¿Cuántas
6:33cuántas series?
6:35¿Cuántas quedamos?
6:3620.
6:37Tres. Acuérdense, la primera serie va a
6:39ser el principiante. 20* 40. La segunda
6:42intermedio 30 por 30, la tercera 40 por
6:4520 que es un poco más avanzado. La
6:47segunda, la segunda pasada que yo haga
6:49voy a cambiar el perfil,
6:52¿sale? Y la tercera voy a trabajar una
6:54de cada perfil, una de cada lado. Es
6:56decir, agarro con mi derecha, hago la
7:00rotación izquierda.
7:03Si alguien prefiere hacer una luna en
7:05todas, no pasa nada. Si queda el peso
7:09ustedes lo manejan. Pueden subir, pueden
7:10bajar.
7:11Depende la capacidad de cada uno de
7:14nosotros. Sale. Perfecto. Lo que me
7:16interesa acá es el tiempo. Ahorita lo
7:19vamos a hacer por tiempo, ¿sale? Lo
7:21podemos hacer por repeticiones, lo
7:23podemos hacer por más tiempo y vamos a
7:24ver formas de hacer el trabajo dinámico
7:28acorde a la capacidad que yo que
7:30trabajo. ¿Vale? Listo. Perfecto. Número
7:33dos, sentadilla con remo. Diferentes
7:36tensiones, diferentes ligas. La roja más
7:38tensa, naranja tranquilo, más más menos
7:41tensa. Y aquí sentadilla con remadilla y
7:45remo. Sentadilla y rem. Sale.
7:49Con rotación la número tres nos vamos a
7:51los discos. Con los discos
7:55voy a hacer un desplante hacia atrás y
7:58la pierna que queda al frente ahí voy a
8:00hacer la rotación. Desplante hacia
8:01atrás, rotación. Desplantes hacia atrás
8:04rotación. Sale porque yo sugiero hacer
8:08el desplante hacia atrás y no hacia
8:10delante porque cuestión
8:15la rodilla. Cuando hago el desplante
8:17hacia delante, el impulso,
8:21la fuerza va hacia atrás. Ahí puede
8:24provocar un poco de lesión, un poco de
8:25desgaste. Mínimo trabajo de fuerza.
8:29activo el pá, el glúteo, zona media y mi
8:32rodilla
8:35se mantiene estable. ¿Me explico?
8:37Entonces yo la recomendación que hago
8:38siempre es del plan hacia atrás para
8:40tratar de no ponerme la rodilla más
8:43adelante. Número tres. La número cuatro
8:46de este lado con el bosu
8:50un poquito más adelante.
8:52Cuatro sentadillas con desplazamiento
8:54lateral. De aquí hago mi sentadilla,
8:57desplante, desplazamiento, ¿vale?
9:01Algo también que todos conocemos quizá.
9:04Trabajo número cuatro. Sale trabajo
9:06número cinco. De ese lado el pr de
9:09pecho.
9:11Ahorita ponemos otras otras ketpos peso.
9:14Pres de pecho de aquí uno y preso. Sale.
9:18Uno, dos y voy alternando. Sale.
9:22Perfecto.
9:24Trabajo número seis, el salto con fuerte
9:27batalla. Como vamos a trabajar por
9:29pareja, igual uno agarra una cuerda nada
9:32más, el otro, mi compañero agarra el
9:33otro. Y de aquí, ¿qué es lo que voy a
9:36hacer? Voy batalla.
9:41¿Qué necesito? Coordinación, fuerza,
9:44¿sale? Y quizás también un poco de
9:46potencia para realizar el sal, ¿sale? mi
9:49compañero que va a estar conmigo
9:50obamente con otro acuerdo y procurar que
9:53esté lo más corto posible, que no se no
9:56se hagan largos. ¿Para qué? Para que la
9:58cuerda pese un poco más. ¿Me explico?
10:01Número seis. La número siete, plancha.
10:05Número siete, plancha con la extensión.
10:08Trabajo para zona media. De aquí me
10:11coloco
10:13extensión.
10:15Extensión. ¿Qué tengo que tener cuidado
10:17acá? ¿Con qué tengo que tener cuidado
10:19para trabajar bien la estabilidad de la
10:21zona med? Si yo hago esto, tú métele un
10:24poquito como de movimiento.
10:27Sí, trabajo zona media, claro, pero
10:30tengo más estabilidad con ese
10:31movimiento. Yo lo que quiero generar es
10:33fuerza. Menos estabilidad, más fuerza.
10:37Tomareng
10:41movimiento.
10:45¿Qué pasa si hago esto?
10:48¿Qué pasa?
10:50Laura,
10:52la cervicales, ¿no? De repente, entonces
10:54tengo que mantenerme recto, cadera,
10:56espalda, cabeza, cuello recto, vista al
11:00frente y cuidado que mi cadera no tenga
11:04tanto movimiento. Para eso contraigo el
11:07número siete. Sale la número ocho y no
11:09menos importante.
11:13Trabajo igual zona media. Aquí vamos a
11:15estar un poquito más escondidos,
11:18¿vale?
11:20Y aquí una progresión de aquel trabajo.
11:25Sale super mal, super mal. Sale de aquel
11:29lado, ¿qué puedo hacer?
11:33¿Qué sería una regresión? Bueno, ahorita
11:34lo vamos a ver más adelante, pero es una
11:37progresión de aquel trabajo a este ya
11:40tengo menos estabilidad y por ende tengo
11:42que generar más fuerza. Si estamos. Nos
11:45vamos a colocar por pareja en cada
11:47estación, pero antes vamos a hacer una
11:48activación acá. ¿Listos?