Full transcript
0:00كيف يمكنك الجمع
0:00فعلياً بين تمارين رفع
0:02الأثقال وتدريبات
0:02القتال ؟ وهل يجب عليك
0:04التدرب بقوة في كل
0:05جلسة لتحقيق التقدم ؟
0:07لأنني كنت أعتقد
0:08سابقاً أن الإجابة على
0:09كلا السؤالين بسيطة .
0:10ارفع الأثقال بقوة ،
0:11وتدرب بجدية في كل
0:13جلسة وكل أسبوع ، لأن
0:14المزيد من الجهد يساوي
0:15المزيد من التقدم ،
0:17أليس كذلك ؟ هذا على
0:18الأقل ما كنت أعتقده
0:19حتى بدأ جسدي ينهار ،
0:20وأصبحت أتعرض
0:21للإصابات كل شهرين
0:23وأمرض كل أسبوعين . كان
0:24جهاز المناعة لدي
0:25ضعيفاً ، ورغم أنني كنت
0:26أعمل بجهد أكبر من أي
0:27وقت مضى ، إلا أنني كنت
0:28أتراجع بطريقة ما . ما
0:29لم أفهمه حينها هو أن
0:31المشكلة لم تكن في
0:32الجهد ، بل في التخطيط .
0:33في هذا الفيديو ، سأقوم
0:35بتفصيل ثلاثة أمور .
0:36أولاً ، لماذا من
0:37المرجح أن التدرب بقوة
0:39في كل جلسة يعيق تقدمك .
0:41ثانياً ، إطار عمل بسيط
0:43يوضح لك أي الجلسات
0:44يجب أن تكون شاقة
0:45وأيها يجب أن تكون
0:47خفيفة . وثالثاً ،
0:48نموذجان أسبوعيان
0:49يمكنك البدء
0:50باستخدامهما هذا
0:51الأسبوع ، بالإضافة
0:52إلى المبادئ
0:53لتكييفهما مع جدولك
0:54الخاص . وإذا كنت ترغب
0:56في برنامج للقوة
0:57والتهيئة مصمم ليناسب
0:58جدولك ، ومجتمع أساعدك
1:00فيه على تطبيق كل ذلك ،
1:01ستجد الرابط في الوصف .
1:03إليك الخطأ الذي كنت
1:04أقع فيه لسنوات ، وهو
1:06نفس الخطأ الذي أراه
1:07لدى كل مقاتل عملت معه
1:08تقريباً . إنهم يدفعون
1:10أنفسهم إلى أقصى
1:11حدودهم في كل جلسة .
1:12مبارزة قوية يوم
1:13الإثنين ، رفع أثقال
1:14ثقيل يوم الثلاثاء ، ثم
1:16يوم الأربعاء يقومون
1:17بجولات تدريبية مكثفة
1:18مع عمل إضافي لأنهم ،
1:19كما تعلم ، يبذلون
1:20جهداً إضافياً . ثم يوم
1:21الخميس يصلون إلى أقصى
1:23مستويات القوة
1:23والتهيئة ليقوموا
1:24بالمبارزة مرة أخرى
1:25يوم الجمعة . وكل جلسة
1:27تدريبية تكون بأقصى
1:28جهد ممكن . وبعد أسابيع
1:30من ذلك ، يبدأون
1:31بالشعور بالبطء
1:32والتصلب والإرهاق
1:33طوال الوقت . ينخفض
1:34أداؤهم في المبارزة ،
1:35ويبدأون بالتعرض
1:36لإصابات طفيفة
1:37ويمرضون أكثر مما
1:38ينبغي . ولا يمكنهم فهم
1:40السبب لأنهم يعملون
1:41بجهد أكبر من أي وقت
1:42مضى . لدى معهد أداء UFC
1:43اسماً لهذا ، ويسمونه "
1:45جدولة التسطيح " ،
1:46وتُظهر بياناتهم أنه
1:48يؤدي دائماً تقريباً
1:49إلى رياضي مُرهق
1:50ومُفرط في التدريب .
1:52ليس لأن أي جلسة فردية
1:53صعبة للغاية ، بل لأنه
1:54لا يوجد إيقاع حقيقي
1:56للأسبوع ، فكل شيء على
1:57نفس المستوى العالي
1:58طوال الوقت دون وجود
2:00تعافٍ حقيقي . ولا
2:01يهمني عدد حمامات
2:02الثلج أو جلسات
2:02الساونا التي تأخذها ،
2:04فلا يوجد بروتوكول
2:05تعافٍ يتفوق على تقليل
2:06الجهد . والأمر هنا هو
2:07أن ليست كل جلسات
2:08التدريب متكافئة في
2:09تكلفتها على الجسم .
2:10فبعضها يستنزف جهازك
2:11العصبي المركزي
2:12بطريقة تتطلب أكثر من
2:1348 ساعة للتعافي منها .
2:15أمور مثل الجري السريع
2:16، وتمارين القرفصاء
2:17الثقيلة ، والنزالات
2:18القوية ، أو أي شيء
2:19يتطلب أقصى جهد . بينما
2:20أمور مثل التدريب
2:21التقني الخفيف أو
2:22تمارين القاعدة
2:23الهوائية وتمارين
2:24الجزء العلوي الخفيفة
2:25لا ترهق جهازك العصبي
2:27المركزي بنفس القدر .
2:28وعادة ما تتعافى من
2:29هذا النوع من الجلسات
2:30في غضون 24 ساعة إذا كان
2:32نظامك الغذائي جيداً
2:33نوعاً ما . المشكلة هي
2:35أن معظم المقاتلين لا
2:36يفرقون بينهما
2:37ويعاملون كل جلسة
2:38تدريب كفرصة لبذل أقصى
2:40جهد لأن ذلك ممتع . ولكن
2:42إذا فعلت ذلك أسبوعاً
2:43بعد أسبوع ، سيبدأ
2:44الإرهاق في التراكم
2:45ولن تمنحه فرصة حقيقية
2:47ليزول تماماً . ونتيجة
2:49لذلك ، تتأثر جودة كل
2:50جلسة . فينتهي بك الأمر
2:52بأداء المزيد من
2:53الجلسات المتواضعة
2:54بينما كان بإمكانك
2:55واقعياً أداء جلسات
2:56أقل وبجودة أفضل
2:56وتحقيق نتائج مماثلة
2:58أو حتى أفضل . فكر في
2:59الأمر بهذه الطريقة .
3:00جهازك العصبي المركزي
3:02يشبه البطارية ، وكل ما
3:03تفعله يستنزف تلك
3:04البطارية شيئاً
3:06فشيئاً . وهذا شيء لا
3:07يفهمه إلا المقاتلون .
3:09النزالات تستنزف تلك
3:10البطارية . رفع الأثقال
3:11الثقيلة يستنزف تلك
3:13البطارية . ومحاولات
3:14الإسقاط المستمرة
3:15لمدة 45 دقيقة ،
3:16والتدريب على صد ركلات
3:18الساق ، وامتصاص القوة
3:19عند ضرب الوسادات أو
3:20حملها . وهذا ضغط لا
3:22يظهر دائماً على شكل
3:23ألم عضلي ، بل يظهر
3:25كجهاز عصبي لا يعمل
3:26بشكل صحيح في اليوم
3:27التالي ، أو ضبابية
3:29ذهنية أثناء النزال ،
3:30أو صعوبة في الانتباه
3:32والتركيز أثناء الشرح
3:33التقني . لأننا جميعاً
3:35مررنا بذلك ، حيث ننظر
3:36إلى المدرب وهو يشرح
3:38التقنية أو التدريب ،
3:39وعندما يقول " ابدأ " ،
3:40يفرغ ذهنك تماماً .
3:41إذاً ، يمكن أن يظهر
3:42إرهاق الجهاز العصبي
3:44المركزي على شكل جسد
3:45يؤدي الحركات آلياً
3:46بدلاً من أن يكون
3:47حاضراً ومنتبهاً
3:48ومركزاً أثناء
3:49الجلسات . وعلى الأرجح
3:50أنت تعرف كيف يبدو ذلك
3:51الشعور . إذاً ، كيف
3:53تنظم أسبوعك بحيث
3:53تتدرب بقوة ، وترفع
3:54أثقالاً ثقيلة ، ومع
3:55ذلك تظل في كامل
3:56تركيزك عندما يكون
3:57الأمر مهماً حقاً ؟
3:58الإطار بسيط . كل جلسة
4:00في أسبوعك تندرج تحت
4:02واحدة من فئتين .
4:03الجلسات عالية
4:04التكلفة هي التي
4:04تستنزف بطاريتك أكثر
4:06من غيرها ، وتستغرق ما
4:07يصل إلى 48 ساعة
4:08للتعافي منها .
4:08النزالات القوية ،
4:09تمارين الرفع المركبة
4:11الثقيلة ، تمارين
4:12القوة ، وتدريبات أقصى
4:13جهد . هذه هي أهم جلساتك
4:15، ويجب حمايتها .
4:16الجلسات منخفضة
4:17التكلفة هي التي
4:18تستنزف بطاريتك بأقل
4:20قدر ، وتستغرق حوالي 24
4:21ساعة للتعافي منها .
4:22التدريب التقني ،
4:23تمارين المرونة ،
4:24التمارين الهوائية ،
4:25أو جلسات الجزء العلوي
4:26الخفيفة . وهذه الجلسات
4:28الخفيفة مهمة جداً
4:29لأنها تجعل الجلسات
4:30عالية التكلفة ممكنة ،
4:31وتفعل ذلك دون استنزاف
4:32طاقتك التعافي . ويمتلك
4:34معهد الأداء التابع لـ
4:35UFC بيانات تدعم هذا
4:36الأمر في الواقع . في
4:38جدول تأثير التدريب
4:39الخاص بهم ، تقع
4:40تدريبات القوة القصوى
4:41، والقدرة ، والنزال
4:42المباشر ضمن فئة
4:43التأثير العالي ، وهو
4:44ما يعني ببساطة أن لها
4:46التأثير الأكبر على
4:47جلستك التدريبية
4:48التالية ، وتتطلب أطول
4:49وقت للتعافي . أما
4:50التدريب التقني
4:51والتمارين الهوائية
4:52فتقع ضمن فئة التأثير
4:54المنخفض ، وهذه هي
4:55البيانات الأساسية
4:56لما سأعرضه عليكم الآن
4:57. هنا يصبح الأمر
4:58غريباً نوعاً ما
4:59بالنسبة للمقاتلين ،
5:00لأنك لا تستطيع دائماً
5:01التحكم في كثافة
5:02تدريبك . قد يستيقظ
5:03مدربك ويقرر إجراء
5:04جولات قتالية مكثفة (
5:05شارك تانك ) في يوم كان
5:06من المفترض أن يكون
5:07سهلاً . أو قد يقرر
5:08شريكك في التدريب أن
5:09اليوم هو اليوم الذي
5:10سيبذل فيه مجهوداً
5:11بنسبة 100 % . لذا ، فإن
5:12الجلسة التي كان من
5:13المفترض أن تكون ذات
5:14تكلفة منخفضة تصبح
5:15يوماً عالي التكلفة
5:16دون سابق إنذار . ولهذا
5:17السبب يجب عليك جدولة
5:18تمارين رفع الأثقال
5:19حول تدريبك القتالي
5:21وليس العكس . إذاً ،
5:22دعونا نلقي نظرة على
5:23كيف يبدو هذا الأمر في
5:24الواقع العملي . إذاً ،
5:25النموذج ( أ ) مخصص
5:26للهواة أو المقاتلين
5:27المبتدئين . وهذا مخصص
5:29لغالبية المشاهدين .
5:30أنت تتدرب على الفنون
5:31القتالية مرتين إلى
5:32ثلاث مرات في الأسبوع .
5:33لديك وظيفة ، وربما
5:34عائلة ، والأهم من ذلك ،
5:36لديك مهام أخرى للقيام
5:37بها . وبالنسبة لك ، أرى
5:38أن جلستي رفع أثقال في
5:40الأسبوع هو أمر واقعي
5:41وكافٍ لتحقيق النتائج .
5:43إليك كيف يبدو أسبوعك
5:44إذا كانت حصص الفنون
5:45القتالية الخاصة بك في
5:46أيام الاثنين
5:47والأربعاء والجمعة .
5:48لنفترض أن يوم الاثنين
5:49هو يوم نزال شاق أو
5:50تدريب شاق بشكل عام .
5:51هذا يوم عالي التكلفة ،
5:53لذا لا نقوم بأي
5:54تمارين رفع أثقال فيه .
5:55أما يوم الثلاثاء فهو
5:56أول جلسة لك لتمارين
5:57القوة والقدرة لكامل
5:59الجسم . لقد حصلت على
6:00ليلة للتعافي من يوم
6:01الاثنين ، وأمامك يوم
6:02كامل قبل يوم الأربعاء
6:03. إذاً ، هذه هي الفرصة
6:04المثالية للتدرب بقوة
6:06وبأوزان ثقيلة . يوم
6:07الأربعاء هو جلستك
6:08التالية في الفنون
6:09القتالية ، ونأمل أن
6:10تكون جلسة أخف مع
6:11تدريبات تقنية ، أو
6:12نزال خفيف ، أو مجرد
6:13تدريب خفيف على
6:13الوسادات . في أفضل
6:15الأحوال ، ستكون هذه
6:16جلسة ذات كثافة معتدلة
6:17لأنك خضت جلسة شاقة
6:18يوم الاثنين وتنتظرك
6:20أخرى شاقة يوم الجمعة .
6:21يوم الخميس هو جلستك
6:22الثانية لتمارين
6:23القوة والتهيئة
6:24البدنية . أنت قادم من
6:25يوم أربعاء منخفض
6:26التكلفة ، لذا فأنت
6:27متعافٍ تماماً . وأمامك
6:28يوم كامل قبل يوم
6:29الجمعة . يوم الجمعة
6:31بالنسبة للكثيرين هو
6:32يوم نزال شاق أو يوم
6:33مخصص للتحضير
6:34للمنافسات . لذا ، من
6:35الواضح أنه يوم عالي
6:36التكلفة . يوم السبت هو
6:38يوم منخفض الجهد ، ربما
6:39لتمارين المرونة ، أو
6:40التمارين الهوائية
6:41الأساسية ، أو حتى
6:42تمرين خفيف للجزء
6:43العلوي من الجسم ، أو
6:44مجرد راحة تامة
6:45والاستمتاع بالحياة .
6:46يوم الأحد هو يوم راحة
6:47تامة أو مجرد القيام
6:48بنزهة مشياً على
6:49الأقدام . لذا ، عندما
6:50تنظر إلى هذا الإيقاع ،
6:51فإنه يسير على نمط
6:52مرتفع ، مرتفع ، منخفض ،
6:54مرتفع ، مرتفع ، منخفض ،
6:55ثم توقف . والآن ، ماذا
6:56لو كنت تتدرب بشكل
6:57متكرر أكثر من ذلك ؟
6:58هنا يأتي دور النموذج
6:59الثاني . النموذج " ب "
7:00مخصص للاعبي شبه
7:01المحترفين ،
7:01والمحترفين ،
7:02والرياضيين
7:03التنافسيين بشكل عام .
7:04في هذه الحالة ، من
7:05المرجح أنك تتدرب على
7:06الفنون القتالية من
7:07أربع إلى خمس مرات في
7:08الأسبوع . جدولك الزمني
7:09أكثر ضيقاً ، ولديك
7:10مساحة أقل للخطأ .
7:11والتغيير هنا هو أنه
7:12بدلاً من فصل تدريبات
7:13القوة عن الفنون
7:14القتالية بأيام
7:15مختلفة ، فإنك تضعهما
7:16في نفس اليوم . تمارين
7:17رفع الأثقال في الصباح
7:18، وتدريبات القتال في
7:19المساء . قد يبدو ذلك
7:20أصعب ، لكنه في الواقع
7:22الخيار الأذكى ، وإليك
7:23السبب . إذا قمت برفع
7:25الأثقال صباح الاثنين
7:26وتدربت على النزال
7:27مساءً ، فسيصبح يوم
7:28الثلاثاء يوم استشفاء
7:30حقيقي . لكن إذا حاولت
7:31رفع الأثقال يوم
7:32الثلاثاء بينما لا
7:34يزال جسمك يعاني من
7:35إرهاق نزال الاثنين
7:36الشاق ، فلن يستعيد
7:38جهازك العصبي عافيته ،
7:39وستتباطأ كل مجموعة
7:41وكل تكرار ، وسينخفض
7:42أداؤك بشكل كبير . اجعل
7:43الجلسات الشاقة في نفس
7:45اليوم ، واستعد نشاطك
7:46بشكل مناسب في اليوم
7:47التالي . وبينات معهد
7:49أداء UFC تدعم هذا
7:50التوجه بالفعل . تظهر
7:52بياناتهم أن جلسة
7:53القوة أو الطاقة قبل
7:55النزال يمكن أن تعزز
7:56جهازك العصبي وتهيئك
7:58لذلك النزال . لذا ، فإن
7:59رفع الأثقال في الصباح
8:01قبل نزال مسائي لا يضر
8:02بأدائك بالضرورة . في
8:03كثير من الحالات ، يمكن
8:05أن يساعدك ذلك بالفعل
8:06طالما أنك تعيد شحن
8:07طاقتك بشكل مناسب بين
8:08هاتين الجلستين
8:08التدريبيتين . وهكذا ،
8:09يصبح يوم الثلاثاء في
8:10الأساس يوماً منخفض
8:11الجهد أو يوم راحة . يوم
8:13الأربعاء ، نعود إلى
8:14تدريب الفنون
8:14القتالية مرة أخرى .
8:15لنفترض أنك تقوم
8:16بتدريب شاق يوم
8:17الاثنين ، وتدريب أقل
8:19كثافة يوم الأربعاء ،
8:20وتدريب شاق يوم الجمعة
8:22، وربما أيضاً يوم
8:23الأحد ، فضع جلسات
8:24القوة والتكييف
8:25الشاقة في صباح أكثر
8:26جلساتك المسائية
8:27صعوبة . اجعل أيامك
8:29الخفيفة خفيفة ،
8:30وأيامك الأكثر صعوبة
8:31هي الأيام الشاقة .
8:32تأكد من إعادة شحن
8:33طاقتك بالتغذية
8:33المناسبة ، وتناول
8:34الطعام ، والنوم ، وشرب
8:35كمية كافية من الماء ،
8:36ومن المرجح أن يكون
8:37هذا هو أفضل نظام
8:38تدريبي يمكنك اتباعه .
8:39إذاً ، ماذا تفعل إذا
8:40كان أسبوعك يبدو
8:41مختلفاً تماماً عن هذا
8:42؟ لأن احتمال أن يشبه
8:44جدولك الأسبوعي أياً
8:45من هذين النموذجين
8:46ضئيل جداً . ربما تتدرب
8:474 أيام في الأسبوع فقط .
8:48ربما لديك يوم واحد
8:49فقط للملاكمة
8:50التدريبية . ربما يمزج
8:51ناديك بين الجلسات
8:52التقنية والقاسية ولا
8:53يخصص أياماً محددة لها
8:54. لأن هذا هو الواقع
8:56بالنسبة لمعظم الناس .
8:57إليك المبادئ التي
8:58تحتاجها لبناء نسختك
8:59الخاصة من هذا النظام ،
9:01بغض النظر عن شكل
9:02أسبوعك الفعلي . المبدأ
9:03الأول ، باعد بين
9:04جلساتك الأكثر قسوة بـ
9:0648 ساعة على الأقل . إذا
9:07كان لديك تدريب قاسي
9:08يوم الثلاثاء ، فلا تقم
9:09بجلسة رفع أثقال ثقيلة
9:10يوم الإثنين أو
9:11الأربعاء . امنح جهازك
9:12العصبي الوقت الذي
9:13يحتاجه للتعافي قبل
9:15مطالبته ببذل أقصى جهد
9:16مرة أخرى . المبدأ
9:17الثاني ، ليس من
9:18الضروري أن تكون كل
9:19جلسات رفع الأثقال
9:20متساوية . إذا كنت
9:21تتدرب ثلاث مرات في
9:22الأسبوع ، اجعل جلسة
9:24واحدة ثقيلة ، وواحدة
9:25متوسطة ، وأخرى خفيفة .
9:27لا تحتاج إلى بذل أقصى
9:28جهد في كل مرة تتدرب
9:30فيها . الجلسة الخفيفة
9:31تبقيك مستمراً وتبني
9:33الصفات البدنية التي
9:34سيتطلبها القتال منك
9:36دون استنزاف تعافيك
9:37وإرهاق جهازك العصبي .
9:39المبدأ الثالث ، فكر في
9:40جلسات الفنون
9:41القتالية التي هي
9:42قاسية بالفعل وتلك
9:44التي ليست كذلك . ربما
9:45تكون جميعها قاسية ،
9:46لكن بعضها أسهل من
9:47البعض الآخر . كنت أرفع
9:49الأثقال في الصباح
9:49عندما كانت لدي جلسات
9:51ملاكمة لأن تدريب
9:51الملاكمة لم يكن
9:52مرهقاً مثل جلسات
9:53الفنون القتالية
9:54المختلطة . هذا يعني
9:55أنني أستطيع الجمع
9:56بينهما في نفس اليوم
9:57دون أن يرهقني ذلك ،
9:58وبإمكاني الحضور
9:59بنشاط في الأيام التي
10:00أتدرب فيها على الفنون
10:01القتالية المختلطة .
10:02إذا كان يوم الثلاثاء
10:03مخصصاً للتدريب
10:04الخفيف والخميس أو
10:05الجمعة للملاكمة
10:06القاسية ، أقترح وضع
10:07جلسات تدريبك بالقرب
10:08من الجلسات الخفيفة
10:10والتقنية بدلاً من
10:11الجلسات الأكثر قسوة
10:12وتطلباً . اعرف تكلفة
10:13كل جلسة وصنفها على
10:15أنها عالية أو متوسطة
10:16أو منخفضة التكلفة .
10:18المبدأ الرابع ، تعامل
10:20مع أصعب جلسات
10:21الملاكمة والتدريب
10:22كمرتكز وابنِ كل شيء
10:23آخر حولها . الملاكمة
10:25التدريبية أمر غير
10:26قابل للنقاش . إنها
10:27الجلسة الأكثر تكلفة
10:29التي تقوم بها والأكثر
10:31أهمية لتطورك كمقاتل .
10:32كل شيء آخر تفعله ، من
10:34رفع الأثقال ، وتكييف
10:35بدني ، ومرونة ،
10:37وتدريبات ، يتناسب حول
10:38ملاكمتك وليس العكس .
10:40خذ هذه المبادئ
10:41الأربعة وانظر إلى
10:42أسبوع تدريبك الفعلي
10:43وحاول أن تكتشف بنفسك
10:45أين تكمن النوافذ
10:46المتاحة . أين يمكنك
10:47وضع جلسة ثقيلة مع
10:48الحفاظ على 48 ساعة حتى
10:50موعد جلسة الملاكمة ؟
10:51ما هي الأيام منخفضة
10:52التكلفة حقاً والتي
10:53يمكن أن تتحمل جلسة
10:54رفع أثقال صباحية ؟ وهل
10:56يستحق الأمر محاولة
10:57القيام بجلسة ثقيلة في
10:58الصباح إذا كان ذلك
11:00سيهيئ جهازك العصبي
11:01لجلسة ملاكمة قاسية في
11:03المساء ؟ هذه هي
11:03الأسئلة التي لا
11:04أستطيع الإجابة عليها
11:06نيابة عنك . عليك أن
11:07تسألهم بنفسك وأن تقوم
11:08ببعض التخطيط
11:09والاختبار . التقدم لا
11:10يأتي بالضرورة من
11:11التدريب بشكل أقسى .
11:12إنه يأتي من التدريب
11:14بقوة في الأوقات
11:14المناسبة ، والتعافي
11:16بينها ، ثم القدرة على
11:17العودة مجدداً .
11:18والاستمرار على ذلك
11:19بانتظام لفترة كافية
11:20حتى تتمكن فعلياً من
11:22رؤية النتائج .
11:23المقاتلون الذين
11:24يستمرون في الظهور
11:25عاماً بعد عام ويبقون
11:26في مستوى جيد في
11:27النزالات ليسوا أولئك
11:28الذين لا يأخذون يوماً
11:30للراحة أو يوماً أخف .
11:31بل هم أولئك الذين
11:32يجعلون أيام تدريبهم
11:33الشاق ذات قيمة ، لأن
11:35أيامهم الأسهل تمنحهم
11:36القدرة على التدريب
11:37بقوة . لذا ، توقف عن
11:38معاملة كل حصة تدريبية
11:39وكأنها حرب وابدأ في
11:40بناء الإيقاع المناسب .
11:42تكلفة عالية ، تكلفة
11:43منخفضة . تكلفة عالية ،
11:45تكلفة منخفضة . لأن
11:46جسدك سيتكيف ، وسيعكس
11:48أداؤك ونتائجك ذلك
11:50التكيف . وإذا كنت تريد
11:51برنامجاً للقوة
11:52واللياقة مصمماً
11:53ليناسب تدريباتك
11:54القتالية ومجتمعاً
11:55أساعدك فيه على دمج كل
11:57هذا معاً . رابط ذلك
11:58موجود في الوصف . الآن
12:00أنت تعرف كيف تنظم
12:01أسبوع تدريبك ، لكنك
12:02بحاجة لمعرفة ما يجب
12:03فعله فعلياً في كل حصة .
12:04لذا ، أقترح عليك
12:05مشاهدة هذا الفيديو
12:06حول كيفية رفع الأثقال
12:08للقتال .