Это нудно, но это навсегда избавит тебя от тревоги

0:00Это скучно, но это убьёт тревогу

0:01навсегда. В 2:00 ночи ты лежишь и по

0:04кругу прокручиваешь тот самый разговор,

0:06который там был 3 дня назад, 3 года

0:08назад, неважно. Репетируешь ответ,

0:10который никогда не скажешь. Иногда это

0:13даже не разговор, а просто какая-то

0:14переписка. Ты её перечитываешь в пятый

0:17раз и пытаешься по интонации найти то,

0:19чего там нет. А на утро встаёшь такой,

0:21будто всю ночь разгружал вагоны. И это

0:23не разовая история. Смотри, и это не

0:26твой характер. Ты не просто тревожный

0:29человек. у тебя в голове крутится прямо

0:31программа, и эту программу действительно

0:33можно вырубить. Главное понять один раз,

0:36как она работает, почему возникает эта

0:39тревожность и подобные мысли и как

0:41правильно с ними работать. Способ

0:43скучный и скучный очень, но поэтому он и

0:46такой действенный. Погнали по порядку.

0:48Сначала разберём вот этот первый блок.

0:50Разберём, почему та тревожность и

0:53обдумывание проблем, которые у тебя есть

0:55- это, на самом деле, не мышление, как

0:56тебе кажется. Это всё реально

0:58подкреплено наукой. Следующее - это

1:01второй блок. Он находится вот тут.

1:03Разберём, почему просто сказать себе

1:06что-то на подобие: "Хватит, это не

1:08работает и никогда в жизни не

1:09сработает". Почему все те методы,

1:11которые ты пробовал до этого, абсолютно

1:13бесполезны? И дальше третьим блоком сам

1:16протокол и моё решение. А в конце

1:18подведу результаты, расскажу, как через

1:20это всё проходить и с чем ты 100%

1:23столкнёшься. Начну с вещи, которые тебе

1:25явно никто не говорил. В абсолютно

1:27большинстве случаев то, что ты называешь

1:30думать, рефлексия и так далее - это не

1:34думание и не рефлексия, это просто шум.

1:37Настоящее мышление ведёт к результату.

1:40То есть ты взял что-то разобрал к

1:41чему-то, пришёл к какому-то решению,

1:44действию или концу. Теперь вспомни, что

1:47творится у тебя в голове в 2:00 ночи. Ты

1:49ходишь по кругу, думаешь об одном и том

1:52же, крутишь одну и ту же мысль, десятый

1:55раз, двадцатый раз, и делаешь это

1:57абсолютно бесполезно. Это ни к чему

1:59никогда тебя не приводит. Всё то, чем ты

2:01занимаешься - это не мышление, а жвачка.

2:03Возьми любую свою последнюю мысль,

2:05которая тебя так сильно тревожит, и

2:07подумай, пришёл ли ты к какому-то

2:09решению там вот за последние дни или

2:11недели, что ты эту мысль крутишь, и ты

2:13поймёшь, что никакого решения ты не

2:14нашёл. Это и есть жвачка. Ты жуёшь одну

2:17и ту же мысль просто на постоянке

2:20недельными месяцами. Настоящее мышление

2:22либо приходит к результату, либо не

2:24прокручивается просто никакая мысль

2:26десятками раз. Скажу на реальных

2:28примерах. В момент работы, вместо того,

2:30чтобы реально работать, ты гоняешь там

2:33какой-нибудь разговор, который будет

2:35через неделю, пытаешься увидеть лучшие и

2:38худшие исходы или стоишь в душе и

2:40прокручиваешь какой-то момент, который

2:42там был 4 дня назад, и думаешь, что вот

2:45что того человека надо было послать, а

2:47не ответить мягко и так далее. Но по

2:50факту результат всегда один и тот же, и

2:51это полный ноль. Теперь разберём

2:53механизм, почему вообще это всё

2:55происходит, откуда это берётся. Всё

2:57начинается с неопределённости. Пока ты

3:00чувствуешь любую неопределённость,

3:02неважно в чём, работа, это деньги,

3:04отношения, что угодно, твой мозг,

3:07естественно, это чувствует, что ответа

3:09какого-то нет, и начинает об этом

3:11думать. То есть искать какое-то решение,

3:15закрыть эту неопределённость. И чем

3:17более тревожный ты человек, тем сильнее

3:19эта неопределённость будет на тебя

3:21давить. Первые минуты любой мысли у тебя

3:24будет появляться ощущение такое

3:27приятное, будто ты что-то разбираешь,

3:29что-то решаешь. Тебе будет казаться, что

3:31ситуация, которая на самом деле в

3:33неопределённости, что она вот сейчас

3:35тобой решается вот этими твоими мыслями,

3:37которые ты гоняешь. Но по факту вот эти

3:39мысли, которые вызваны

3:41неопределённостью, дают ещё больше

3:44мыслей, потому что от одних мыслей не

3:46меняется ничего ни на миллиметр, и твоя

3:48неопределённость возвращается и

3:51становится куда больше, больше и больше.

3:53И чем больше неопределённости, тем

3:55больше мыслей, которые приводят к ещё

3:58большему количеству мыслей. А ещё

4:00большее количество мыслей просто

4:02приводит к тревоге. И на этом круг

4:04замыкается. Но почему мозг так работает?

4:08Наверняка, когда-то эта формула у тебя

4:10реально сработала. Ты готовился к

4:12какому-то важному разговору, там

4:14продумывал заранее тыся вариантов, что

4:17ты скажешь, и по итогу в какой-то момент

4:19всё прошло гладко. Твой мозг после этого

4:21просто это записал, как правило, что

4:23тебе надо думать заранее, и тогда ты

4:25будешь в безопасность. Ты прокрутишь

4:27заранее все варианты и точно будешь

4:29готов к любому. И с того момента эти

4:31единичные случаи перерастают в абсурд.

4:34Абсолютно всё, чего ты боишься, за что

4:36ты переживаешь. То есть всё, что имеет

4:38неопределённость. Твой мозг хочет, чтобы

4:41этой неопределённости не было. Поэтому

4:44абсолютно каждый момент он пытается

4:45прокрутить в голове. Тебе кажется, что

4:47если ты не подумаешь, не просчитаешь там

4:50все варианты, то это приведёт к чему-то

4:52плохому. Только по факту это всё

4:54большой-большой обман, который приводит

4:56к тревоге. Вот эта репетиция разговора,

4:58который будет, его по факту никак не

5:01улучшит. Когда ты уже придёшь к этому

5:03разговору, он ещё даже не начался, а ты

5:06уже будешь накрученный, выжатый и

5:09уставший. Или ещё хуже это пытаться

5:12думать о чём-то, что было когда-то.

5:15Типа, что вот надо было сказать или

5:17ответить по-другому. Это полная чушь и

5:19полный бред. Это абсолютно бесполезно.

5:22То, что ты не можешь уже изменить, не

5:24имеет никакого смысла, чтобы крутить

5:27бесконечно эти мысли. Ты наверняка

5:29будешь себе это оправдывать тем, что ты

5:31будешь это наверняка оправдывать себе

5:33тем, что ну вот зато такого больше не

5:35повторится. Теперь я знаю, как себя

5:36вести. Нет, это так не работает. Люди

5:38себя ведут на автомате. То, что ты

5:41сейчас прокрутишь 50 раз какую-то мысль,

5:43как надо было ответить, в следующий раз

5:45ты не ответишь так. Это то же самое, как

5:48бояться лететь в самолёте и в момент

5:50того, как ты летишь, вцепиться в своё

5:52кресло, чтобы самолёт не упал. Самолёту

5:55плевать на тебя и на твоё кресло. Только

5:58когда ты цепляешься в своё кресло, свою

6:00тревожность и увеличиваешь в разы. Кто

6:02смотрел прошлые видео, следующий кусок

6:04будет знаком. Кто нет, объясню. У

6:07дофамина есть два режима. Это фазический

6:09и тонический. Фазический - это резкий и

6:13вредный дофамин, если его так можно

6:14назвать. Это потребление быстрого

6:16контента, типа TikTok, шортs, и тому

6:19подобная дичь. Атонический - это твоя

6:22такая базовая батарейка. В общем, жвачка

6:25- это фазическая активность. И каждый

6:28прокрут вот этого момента даёт тебе вот

6:32этот резкий дофамин. Оно даёт тебе спайк

6:35в моменте прокрутки, потому что ты как

6:38бы нашёл решение для какого-то момента,

6:41который вызывает у тебя

6:42неопределённость, и тебе кажется, что

6:44всё, ты этот момент закрыл, у тебя

6:46выработался дофамин, всё круто. Но по

6:48факту этим ты платишь батарейкой, то

6:50есть твоим постоянным дофаминовым

6:51состоянием. Потому что после того, как

6:53ты вот так час посидишь, себя

6:55понакручиваешь, ты себя будешь

6:56чувствовать очень выжатым. Твоё тело и

6:59твой мозг не отличает воображаемую

7:02угрозу от настоящей угрозы. Потому что

7:05когда ты гоняешь в голове там какой-то

7:07плохой сценарий, типа увольнение или

7:10что-то подобное, то тело выбрасывает те

7:13же самые гормоны. У тебя мозг думает,

7:15что тебя вот увольняют прямо сейчас или

7:17что-то плохое происходит вот прямо

7:19сейчас. Ты можешь сидеть в полной

7:21безопасности, вообще не намёка на это

7:23увольнение, но ты сам себя начинаешь

7:25накручивать и создавать вот эту тревогу.

7:28Твой мозг реально помещается в какую-то

7:31опасность, которой по факту нету. Так

7:33что тревога - это то, что ты делаешь

7:35сам. Кстати, у меня в телеге как раз

7:37написан пост об этой теме. Там ещё

7:39достаточно много всего полезного,

7:41поэтому если интересно, то переходи,

7:43почитаешь. Но как с этим бороться?

7:44Наверняка не раз ты пробовал сам себе

7:47говорить, что всё, нужно остановиться и

7:50не думать о плохом. Ну, естественно, это

7:52абсолютно бесполезно. Это так не

7:53работает. Любая попытка остановить мысль

7:56о чём-то, на самом деле, её продолжает.

8:00Ты просто начинаешь следить за собой,

8:02думаешь ты об этом или не думаешь. И,

8:04естественно, пока ты следишь за тем, что

8:07думаешь ты или не думаешь, ты об этом

8:09думаешь, как бы это не звучало странно.

8:11Ты из этой вот петли мыслей никуда не

8:13пропадаешь. Ты в ней и остаёшься. И чем

8:16сильнее ты себя давишь тем, что вот

8:18зачем я опять об этом думаю, тем

8:20становится только хуже. Психологи

8:22называют этот эффект эффектом белого

8:24медведя. Объясняют это так, типа скажи

8:27себе не думать о белом медведе и в

8:30ближайшее время единственное, о чём ты

8:32будешь думать - это о белом медведе,

8:34потому что ты думаешь о том, чтобы не

8:36думать о белом медведе. И с тревожными

8:39мыслями тоже самое, только они у тебя

8:41возникают постоянно. Понятно, да? Что ты

8:43не будешь пытаться не думать о белом

8:46медведе, потому что он тебе не нужен. А

8:47мысли возникают постоянные, но когда у

8:49тебя всё-таки получается не прокручивать

8:52какую-то мысль, тебе становится от этого

8:54только хуже. И это самая настоящая

8:57ломка. Ты после нескольких лет

9:00прокручивания мыслей, нахождения решений

9:03просто не можешь без этого жить. И

9:05большинство эту панику принимают за

9:07доказательство, что подумать всё-таки

9:09надо. Когда твой мозг начинает

9:11паниковать о том, что ты не решаешь

9:13какую-то неопределённость, единственный

9:15ответ, который ты себе находишь - это

9:17то, что её надо решить. Но это ровно

9:19наоборот. Вроде звучит тяжело, но по

9:21факту ничего тяжёлого в этом нет. Самое

9:23главное, что тебе важно понять - это то,

9:25что с тревогой нельзя бороться. Её можно

9:28только перестать кормить. Тебе не надо

9:30вообще думать о том, как победить эти

9:32мысли. Не надо пытаться с ними бороться

9:35или думать, что они бесполезны и так

9:37далее. Тебе не надо их контролировать.

9:39Надо один раз понять, что вот эта

9:42жвачка, она не даёт тебе ровным счётом

9:44ничего, а только забирает твою энергию,

9:47мысли и время. Но чтобы всё работало,

9:50для этого нужен протокол. Всё, что тебе

9:52надо делать - это учиться переносить вот

9:55эту пустоту и делать это по реальному

9:58расписанию. Звучит странно, но важно,

10:01чтобы ты вслушался. Когда мозгу нечего

10:03делать, он идёт искать, о чём ему надо

10:06подумать. Когда ты затыкаешь каждую

10:09пустую и скучную минуту телефоном и

10:13подобными вещами, у тебя мозг просто не

10:16понимает и просто разучился, каково это

10:19быть в какой-то пустоте и скуке. Для

10:22него любая пустота и вот эта скука - это

10:24самая настоящая паника. Твой мозг

10:26буквально хочет найти, чем себя занять.

10:29И единственное, что он находит - это

10:31какие-то разговоры, сценарии, которые

10:34надо было по-другому сделать, надо было

10:36по-другому сказать, ответить и так

10:38далее. Подумайте сами, почему

10:40большинство мыслей вот этих тревожных

10:43происходят, когда ты сидишь на туалете,

10:45стоишь в душе или лежишь в кровати

10:47только потому, что у тебя нету телефона

10:50под рукой и ничего подобного. Ты стоишь

10:52в душе, и единственное, с чем наедине ты

10:54остался - это со своими мыслями. И тогда

10:56как раз и начинается вся эта

10:58тревожность. И пока ты не даёшь своему

11:00мозгу никакой скуки, то твой тонический

11:04дофамин падает вниз. Да, условные 20

11:07минут без стимуляции

11:09не вернут тебе всё разом, но зато твой

11:12тонический дофамин не будет опускаться.

11:14Но буквально 2-3 недель хватает, чтобы

11:18уровень твоей тревожности упал просто

11:20колоссально. И поэтому я составил три

11:22уровня пустоты, как убирать эту

11:24тревожность постепенно и максимально

11:27правильно. И вот уровень первый. Он

11:29длится буквально 10-15 минут. Суть в

11:32чём? Раз в день ты делаешь любое обычное

11:35дело без стимуляции. Идёшь до дома с

11:38работы пешком, без наушников, без

11:41телефона. Ешь без экрана, стоишь в

11:44очереди без телефона и всё. Это

11:47буквально 10-15 минут. Задача не в том,

11:50чтобы поймать какой-то дзен от этого

11:52уровня. Задача в том, чтобы показать

11:55себе и своему мозгу, что пустота и скука

11:58есть, она существует, и ничего страшного

12:00нет в том, что она есть. В этот момент

12:03мысли реально полезут в огромном

12:04количестве, и уровень тревожности,

12:06возможно, даже поднимется. И в целом это

12:08нормально. Главное не начинать

12:10раскручивать эти мысли. Первую неделю ты

12:12сдишь чисто на уровне номер один. То

12:14есть первая неделя, первый уровень,

12:16вторая неделя, второй уровень и третья

12:18неделя, третий уровень. Второй уровень,

12:20он будет ощутимо тяжелее. Если днём у

12:23тебя мозг ещё может на что-то

12:24отвлекаться, на какие-то дела вокруг, то

12:26перед сном отвлекаться не на что. Тебе

12:29нужно полностью отвлечься от телефона,

12:31убрать всё максимально далеко,

12:33желательно вообще в другую комнату,

12:35чтобы не было соблазна, и просто на

12:3715-20 минут остаться наедине со своими

12:39мыслями. Тебе надо вот эту ночную жвачку

12:43сжевать до кровати. Вся вот эта ночная

12:46тревога, как я уже сказал, держится на

12:48том, что ты остаёшься в кровати без

12:50телефона. И в этот момент, естественно,

12:51на тебя вываливается всё, что ты копил

12:54весь день. А ты просто берёшь и даёшь

12:56эту разгрузку заранее. У тебя мысли

12:58прокрутятся, вот эта ломка пропадёт, и

13:01когда ты ляжешь, ты почувствуешь

13:03реальное облегчение. Поймёшь ты, что ты

13:05себя не мучаешь, а это реально работает

13:08позже. То есть вот это ощущение

13:09спокойствия придёт не сразу. Ты себя

13:11начнёшь ловить на мыслях, что, о, вот я

13:14хочу сейчас достать телефон, но зачем? Я

13:17не буду его доставать. Нету ничего

13:19страшного в ску. Это и будут сигналы,

13:21что протокол работает на тебе. И третий

13:24уровень, самый неодооценённый. Перед

13:26сном берёшь и пишешь одну конкретную

13:30задачу на завтра. Не нужно писать там

13:32список из десяти пунктов, чтобы быть

13:34суперпродуктивным. Пишешь буквально одну

13:37строчку, она должна быть конкретной. То

13:39есть

13:40не разобраться с работой, а отправить

13:42письмо тому-то, тому-то. Главное не

13:44писать какую-то расплывчатую

13:46формулировку. Тревогу она не закроет.

13:48Это превратится просто в ещё один повод

13:50для очередной жвачки. Чем более

13:52конкретное действие ты пишешь, тем

13:55меньше мозгу придётся думать о том, что

13:57это за действие, как его решить и так

13:59далее. Теперь главный страх, на котором

14:01почти все сливаются. У тебя где-то день

14:02на третий, четвёртый придёт, как

14:05казалось бы, убедительная мысль. будет

14:07она звучать что-то наподобие: "Вдруг я

14:10расслаблюсь", и тогда всё и получится.

14:13Моя тревога ведь меня несколько лет

14:15защищала от всего плохого. И пройти этот

14:17этап - это уже самое лёгкое. Это

14:19буквально последнее, с чем ты

14:20столкнёшься. Вот вспомни все реальные

14:22проблемы, которые у тебя были. По факту

14:24хоть одну из них тревога решила, ты

14:28поймёшь, что нет. Тревога только

14:30ухудшала каждую из проблем и

14:32неопределённостей, которые есть. Она

14:34раскручивала эту проблему ещё сильнее,

14:37прогоняла её ещё до того, как что-то

14:40произошло. Ты через себя пропускал всё

14:42самое худшее, а в 99% случаев это не

14:46происходило даже близко. Да, возможно,

14:48ты скажешь, что вот из тридцати случаев,

14:51там один случай действительно произошёл,

14:54как я о себе его думал. Но подумай,

14:57стоило ли остальные 29 случаев

15:00прокручивать так же, чтобы попасть в

15:03какой-то один и сказать себе, что: "О, я

15:06знал, что так буде". Ну, знал и что?

15:09Зато остальные 29 случаев ты из себя

15:12выжил все силы. Без жвачки и тревожности

15:14с жизнью ты будешь справляться гораздо

15:16лучше. У тебя будет нормальный сон,

15:18нормальная концентрация и внимание. И

15:21вот это преимущество, которое тебе

15:23казалось, что было во время тревоги,

15:26типа, что ты готов ко всему, оно

15:28пропадёт. Ты будешь понимать, что ты и

15:30так разберёшься на месте в ситуации.

15:32Раньше ты мог гулять с другом, но

15:35прокручивать там какие-то конфликты на

15:37работе и так далее. И только когда

15:39приходил домой, ловил себя на том, что

15:40ты не помнишь, как ты гулял с другом. И

15:42на самом деле люди вокруг это тоже

15:44замечают. Через 2-3 недели ты наконец

15:47заметишь, что твой сон стал полноценным

15:50и жизнь стала как у нормального

15:52человека. И теперь детали, без которых

15:54это всё превращается в полную ерунду.

15:56Первое: делаешь это всё минимум 3

15:59недели. Первую неделю будет хуже, чем

16:01было, и это нормально. И главное,

16:03прожить эту первую неделю. Потом будет

16:05реально легче. Второе - это не нужно

16:08воевать с мыслями. Ты начнёшь себя

16:10ловить на моментах, что вот у меня опять

16:12начались мысли. И главное не думать, что

16:14тебе нужно остановить эти мысли и так

16:16далее. Тебе вообще не надо о них думать.

16:18Третье. Если ты всё-таки сорвался и всю

16:20ночь прокручивал какие-то мысли, это

16:22нормально. Это не провал, это просто

16:24откат. Привычка строилась годами, и за 3

16:27дня она никуда не денется. На следующий

16:29день встаёшь и продолжаешь делать всё то

16:31же самое. Теперь практика, без которой

16:33всё это видео для тебя окажется

16:35бесполезным, потому что теория - это

16:36одно, а практика совсем другое. Весь

16:39этот протокол я собрал в чек-лист как

16:41раз на 3 недели. Там будет расписание по

16:43неделям. Что делать в каждой из дней,

16:46что делать, когда накрывает и что делать

16:48при любом срыве. Плюс закинул туда пару

16:51фишек от себя, которые помогли лично

16:53мне. Это всё ты можешь забрать абсолютно

16:56бесплатно в моей телеге. Я ничего за это

16:58не прошу. Ссылка есть в описании и в

17:00комментариях. И это вот реально не байт,

17:02но забери это прямо сейчас, не

17:05откладывая, если ты хочешь это забрать,

17:07потому что у тебя сейчас возникли мысли,

17:08типа гляну потом, но через час ты даже

17:11об этом уже и не вспомнишь. Ну и если

17:12видео зашло, подпишись и поставь лайк. И

17:15можешь написать абсолютно любой

17:16комментарий, и на все из них я отвечаю.