Full transcript
0:00في هذه الحلقة ، سأعلمك طريقة أخرى لمعالجة المشاعر ، إنه شيء يمكنك القيام به
0:04بمفردك وهو طريقة قوية للعمل من خلال مزيج الأفكار والعواطف التي
0:09تدور في رأسك ، لذا ستذهب اليوم لتعلم كيفية كتابة دفتر يوميات للاكتئاب
0:13والقلق ، فإن المعالجين لديهم هذه العبارة لجعل العبارة الضمنية صريحة وهي في الأساس
0:18عبارة مروعة لأنه يبدو أنك ستفعل شيئًا خاطئًا ولكن كل هؤلاء الأكاديميين
0:23الذين يحاولون قولهم هو خذ شيئًا ما داخل رأسك شيئًا تعرفه غائمًا
0:28وغامضًا وتعرف ضمنيًا ولجعله واضحًا وقويًا ومثل شيئًا خارجيًا يمكنك
0:34أن تلمسه جسديًا تقريبًا وعندما تنظر إلى جميع مئات أنواع العلاج ،
0:40هناك شيء واحد من الشائع بينهم هذه العملية لجعل الأمر الضمني الصريح يأخذ
0:45الغموض وجعله صلبًا وهذه طريقة فعالة حقًا لحل المشكلات
0:50لحل هذه النزاعات الداخلية وتهدئة المشاعر المؤلمة. أشياء مثل الاكتئاب أو القلق
0:56والطريقة الشائعة لفعل ذلك هي التحدث عنه بشكل صحيح من خلال محاولة شرحه
1:01أو وصفه بصوت عالٍ لمعالجك ولكن هناك الكثير من الطرق الأخرى للقيام بذلك أيضًا
1:06وإذا تعلمت هذه المهارات يشبه تعلم بعض الطرق للقيام ببعض
1:10العلاج الذاتي ، لذا سأعلمك اليوم ست طرق يمكنك من خلالها تحسين صحتك العقلية من خلال الكتابة
1:21عندما كنت أخدم في الأرجنتين ، كنت أحمل بلوطًا في حقيبتي لتذكيرني بذلك داخل
1:27البلوط توجد شجرة بلوط عملاقة تنتظر النمو ، هناك إمكانات هائلة في الداخل ولكن لا يمكنك أخذ
1:33بلوط وتحويلها إلى بلوط بين عشية وضحاها الآن يعتقد الناس غالبًا أنك إذا كنت ترغب في تحسين حياتك ،
1:38فأنت بحاجة إلى جعل هذه ضخمة يتغير أو يكون لديك عيد الغطاس ، لكن هذه ليست الطريقة
1:45التي يعمل بها النمو حقًا وليس النمو المستدام المستدام يبدو وكأنه تغيير صغير واحد في وقت
1:52تكرره حتى يصبح جزءًا منك تمامًا مثلما لا يمكنك إجبار بلوط على التحول إلى شجرة بلوط
1:58لا يمكنك إجبارها تتغير أفكارك وعواطفك دفعة واحدة ، لذا ابدأ فقط في بناء هذه
2:03العادات اليومية التي تحدث فرقًا بنسبة واحد بالمائة إذا كان بإمكانك تغيير واحد بالمائة فقط من كل يوم
2:10بحلول نهاية العام ، فستكون قد حققت نموًا هائلاً ، لذلك قمت بهذا دفتر يوميات صغير
2:15يسمى البلوط في البلوط وهو مجرد مجلة يومية صغيرة
2:20تساعدك على بناء تلك العادات الصغيرة جدًا التي تحدث فرقًا كبيرًا في تحسين الصحة العقلية
2:26، ربما يستغرق الأمر من دقيقتين إلى أربع دقائق في اليوم وهو يساعدك فقط ابحث عن الأشياء الجيدة
2:31وعبر عن الامتنان وتحقق من مشاعرك ، كما أنه يحتوي على بعض
2:35الأدلة المرجعية الصغيرة سهلة الاستخدام مع قوائم المشاعر والقيم ومثل الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها كل يوم
2:40لتحسين صحتك ، لذلك إذا كنت ترغب في ذلك اشترِ التنزيل الرقمي واطبع هذا الرجل الصغير في المنزل
2:46، وتحقق من رف البضائع أدناه ، حسنًا ، عد إلى الفيديو حيث ستتعلم
2:50ست طرق لتدوين يوميات الصحة العقلية ، حسنًا ، لذلك عندما يكون لديك الكثير من الألم أو الضيق عندما
2:55تكون قلقًا أو منزعجًا أو مرتبكًا ، من السهل أن تشعر بأن الموقف ميؤوس منه أو أن تشعر
3:02بالتضارب بشأن الإجراء الذي يجب اتخاذه ، لذلك رأيت هذا مع عميلي تمامًا مثل هل يجب أن
3:06أكون نكران الذات مع ابني المراهق وأخدمه وأحبّه أو هل يجب أن أضع حدودًا وأطلب
3:12منهم معاملتي باحترام بشكل صحيح كما لو كانت الأشياء محيرة حقًا أو في بعض الأحيان تكون المشكلة
3:17ساحقة لدرجة أننا لا نستطيع حتى معرفة الخطأ الذي يمكن أن يساعدك الذهاب إلى المعالج في
3:22فرز كل هذه الأفكار المربكة ومشاعرهم وبالطبع أوصي بذلك ولكن
3:27معظم الناس لا يرون سوى معالجًا لمدة ساعة واحدة في الأسبوع وبعض الأشخاص لا يستطيعون الوصول إلى معالج ، لذا إليك
3:31ست طرق سهلة لفرز مشاكلك بنفسك ، لذا فلنبدأ بالأول
3:37تدوين اليوميات أمر بسيط حقًا ، فكل ما عليك هو أن تكتب عما تشعر به أو تفكر فيه
3:41أو تمر به ، يمكن أن يساعدك التدوين في تتبع حالتك المزاجية وتحديد المواقف المحفزة
3:47، كما يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل القلق والتوتر ويمكنه تساعدك على الحصول على منظور أوضح حول
3:51التحديات التي تواجهك ، وقد ثبت أن كتابة اليوميات تساعد في تحسين صحتك الجسدية أيضًا ، ويمكن أن تخفض ضغط الدم
3:56ويمكن أن تساعد جهاز المناعة لديك ويمكن أن تحسن كتابة وظائف الكبد ويمكن أن تساعدك على التعرف على
4:02نفسك بشكل أفضل وتحسين علاقاتك و لقد ثبت أن كتابة اليوميات تعمل على تحسين الحالة المزاجية
4:06ومحاربة الاكتئاب ، قال ماثيو ليبرمان ، عالم النفس في أوكلا ، إن فحوصات الدماغ على المتطوعين أظهرت أن
4:13وضع المشاعر على الورق يقلل من النشاط في جزء من الدماغ يسمى اللوزة الدماغية
4:18المسؤولة عن التحكم في شدة عواطفنا. يبدو أنها تستفيد من
4:23الكتابة عن مشاعرهم أكثر من النساء ، وكان للكتابة اليدوية تأثير أكبر من كتابة
4:30اليوميات فقد ثبت أنها تساعد الناس على معالجة الصدمات في دراسة أجريت مع طلاب الجامعات ،
4:34مما دفع هؤلاء الطلاب للكتابة عن الأحداث المجهدة أو المؤلمة التي ساعدتهم على تقليل التوتر.
4:40تحسين مزاجهم وحتى لديهم صحة بدنية أفضل أظهرت دراسات أخرى أن كتابة أ تساعد نوبة توترك
4:44الأشخاص المصابين بالربو على تحسين وظائف الرئة
4:50ويقلل الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي من أعراض التهاب المفاصل ، لذا فإن الفعل البسيط المتمثل في تخصيص 10 دقائق كل يوم للكتابة
4:56عما تشعر به يمكن أن يكون مفيدًا حقًا لصحتك العقلية والجسدية. الأسلوب الثاني
5:01هو تفريغ الدماغ ، لقد صنعت مقطع فيديو قصيرًا يتطرق إلى مزيد من التفاصيل ولكن الفكرة الأساسية
5:06وراء تفريغ الدماغ هي أنه عندما تشعر بمشاعر شديدة حقًا أو عندما تكون مرتبكًا
5:10أو مستاءً ، فقد يكون من المفيد أن تأخذ كل شيء في عقلك ووضعها على الورق من أجلي عندما
5:16أفكر في تفريغ الدماغ ، فأنا في الواقع أستخدم جهاز كمبيوتر لأنني أستطيع الكتابة بشكل أسرع مما يمكنني الكتابة والهدف
5:21ليس صنع رواية متماسكة جميلة ولكن مجرد تفريغ أفكارك في كلمات
5:27. لا تقلق بشأن التهجئة أو القواعد ، فما عليك سوى إخراج أفكارك من رأسك وعلى الورق الآن ،
5:32ربما ستلاحظ أنك إذا فعلت ذلك ستشعر بإحساس فوري بالراحة أو على
5:37الأقل بعض الوضوح على ما يرام ay الطريقة الثالثة لمعالجة المشاعر من خلال الكتابة هي عمل رسم تخطيطي
5:44أفعل ذلك في كل جلسة علاج تقريبًا يأتي عملائي بمشاكل معقدة ومعقدة ولا
5:50يمكنني حتى تتبع جميع المشكلات التي تظهر في جلسة واحدة من الصعب معرفة ما
5:55يجب العمل عليه أولاً ، لذلك في كل جلسة تقريبًا أستخدم السبورة أو قطعة من الورق
6:00لتتبع الأفكار أحيانًا نقوم بعمل قوائم معًا في بعض الأحيان نقوم بتدوين جميع المشكلات المنفصلة
6:07ونستخدم ذلك فقط للحفاظ على تركيزنا عليك أن تعرف واحدًا منهم فقط في كل مرة ، سأستخدم الرسوم البيانية لمساعدة
6:14العميل في توضيح ما يحدث ، وبصراحة لا يمكنني العمل كمعالج بدون رسم
6:20الكتابة أو سرد الأشياء في الجلسة ، لذا فهذه مهارة أشجعها يجب على كل شخص أن يحاول بشكل صحيح
6:25عمل رسم تخطيطي أو رسم بياني يستكشف مشكلتك ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعد في توفير بعض الوضوح لك ، حسنًا
6:31، النشاط التالي هو كتابة خطاب لن ترسله ، لذلك أستخدم هذا النشاط بشكل متكرر مع
6:37المراهقين والناجين من الصدمات. في بعض الأحيان يكون لديك هذه الأشياء التي تريد أن تقولها ولكن
6:43لن تتاح لك الفرصة أبدًا لقولها ، فربما لا يكون والداك قادرين على سماع ما تحتاجه
6:48أو أن الشخص الذي أساء إليك لن يكون في مكان يتحمل المسؤولية عما لديه. فعلت
6:53، ربما يكون الشخص الذي تريد المصالحة معه ميتًا أو ليس لديك طريقة للوصول إليه
6:57أو ربما لديك أشياء لتقولها ولكنك لست مستعدًا لأي شخص يعرفها حتى الآن ،
7:02لذا في هذه الحالة ، اكتب خطابًا لا ترسله أبدًا يمكن أن يكون وسيلة لك
7:08للحصول شخصيًا على بعض الخاتمة في الموقف ، فهو يساعدك على التعبير عن احتياجاتك ورغباتك ورغباتك
7:14دون توقع أي نوع من التغيير من جانبهم ، لذا اكتب الرسالة وأخبرهم بما تريد قوله
7:21ثم بعد ذلك يمكنك حرقه أو شطفه في المرحاض أو حفظه أو إذا اخترت ، يمكنك
7:25إرساله بالبريد كما تريد ، لكن عملية التعبير هي التي تؤدي إلى الشفاء أو أنك تعرف
7:31استخدام مصطلح المعالج الرهيب هذا ، اجعل العبارة الضمنية الصريحة تدونها رسالة لن
7:36ترسلها أبدًا حسنًا ، الخيار التالي ، الطريقة التالية التي يمكنك من خلالها معالجة القلق والاكتئاب
7:42والمشاعر القوية الأخرى من خلال الكتابة هي توضيح موضع سيطرتك ، فهذا أمر بسيط حقًا ولكنه
7:49قوي حقًا ، فقط قم بعمل مخطط بثلاثة أعمدة في عمود واحد واكتب ما هو في سيطرتك
7:55في اكتب آخر عما هو خارج عن سيطرتك وفي المنتصف اكتب عن الأشياء
8:00التي يمكنك التأثير فيها ولكن لا يمكنك التحكم الآن مرة أخرى ، لقد صنعت مقطع فيديو أطول حول هذا الأمر ولكنه
8:05مفهوم مباشر جدًا مع بعض النتائج القوية حقًا يمكن أن يساعدك على تقليل توترك
8:10وقلقك ويمكن أن يساعدك ذلك في العثور على وضوح حول الإجراء الذي يجب اتخاذه وما يجب تركه على ما يرام
8:16الطريقة التالية لمعالجة المشاعر الشديدة هي كتابة نسخة بديلة من الموقف
8:23الذي نركز عليه نحصل عليه أكثر من ذلك بدلاً من يشجعك التركيز المستمر على المشكلات في
8:29نشاط الكتابة هذا على لفت انتباهك إلى حلول للأشياء التي تريد المزيد منها
8:34في حياتك ، لذا اكتب عن الطريقة التي تريد أن تسير بها الأمور اكتب بالتفصيل كيف
8:41تريد أن تشعر وكيف تريد أن تتعامل مع موقف اكتب عن كيف سيكون الأمر
8:46مختلفًا إذا كنت تعيش الحياة التي كنت تقدرها ، اقضي الوقت في كتابة نسخة بديلة من
8:52الطريقة التي ستتصرف بها أو الشعور والتركيز على الأشياء التي تحت سيطرتك بدلاً من التركيز على
8:57ما ترغب في تغييره خارج نطاق سيطرتك ، على سبيل المثال ، دعنا
9:01نقول أنك في علاقة غير سعيدة عندما تكتب هذه الفكرة ، يمكنك اختيار زوجين
9:06نهايات بديلة قد يبدو المرء وكأنه يكتب عن نفسك للتعبير عن الامتنان أو الكتابة عن
9:12نفسك والشعور بالمغفرة أو الكتابة عن نفسك الوقوع في حب زوجتك
9:16والكتابة عن رؤية الإيجابية في زوجتك التي قد تكتبها عن مشاعر
9:21الدفء والفكاهة التي استخدمتها أن يكون لديك في العلاقة ، لذا فهي في الأساس مجرد تذكير
9:26بالأشياء التي تقدرها والتي تحبها في نفسك وزوجك أو يمكنك
9:31الكتابة عنها قد يبدو الأمر كما لو كنت تمتلك الشجاعة لترك علاقة مسيئة ، فكيف
9:36ستبدو إذا كانت لديك حدود صحية ، ماذا ستقول وماذا ستفعل
9:40ما ستفعله إذا كنت تؤمن بنفسك وإذا كنت تؤمن بحقك لكي تكون محبوبًا ولكي
9:46تكون آمنًا ، اكتب عن الإجراءات التي قد تتخذها لاستعادة حياتك وتعيش حلمك على
9:52ما يرام ، لذلك لديك ست طرق لمساعدتك في معالجة أفكارك وعواطفك
9:57باستخدام قلم رصاص وورقة فقط ، أتمنى أن تكون قد وجدت هذا مفيد شكرا لك على المشاهدة والعناية
10:18بك