Full transcript
Skills for Overthinking
0:00يكره الجميع الشعور الذي يسببه التفكير المفرط،
0:02لكن معظم الناس يجدون صعوبة في التوقف عنه. والسبب هو أن دماغك
0:06يعتقد سرًا أن التفكير المفرط يحميك. لذا، دعونا نتحدث عن أربعة أنواع من
0:10التفكير المفرط وأربع مهارات نفسية لتدريب عقلك على الهدوء.
0:23حسنًا. أنواع التفكير المفرط هي: القلق، والأفكار المتطفلة، والإفراط في التخطيط أو التحليل،
0:28والاجترار. لنبدأ بالقلق. القلق هو وقود اضطرابات القلق.
Managing Overthinking Through Scheduled Worry
0:34القلق هو التفكير المستمر فيما قد يحدث من أخطاء في المستقبل.
0:38ويؤدي القلق إلى إجهاد مزمن في الجسم. حتى لو لم يحدث شيء سيء في الوقت الحالي،
0:44فإن القلق يحفز الشعور بالخطر. وعندما يفكر دماغك في الخطر،
0:48فإنه يحفز نفس الاستجابة الفسيولوجية التي يحفزها التهديد البسيط،
0:53مما يؤدي إلى إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. ويمكن أن يكون للإجهاد المزمن
0:58آثار ضارة على صحتك، ونومك، وطاقتك، ومزاجك، ومستوى السكر في دمك، وشهيتك،
1:03وغيرها الكثير. حتى وإن كان جسمك لا يُحب تأثير القلق عليك، فإن دماغك
1:09يعتقد أنه مُضطر للاستمرار في القلق. فعندما تقلق بشأن وقوع كارثة،
1:16ثم لا تحدث، يُجري دماغك حساباتٍ مُعقدة ويقول: "الحمد لله،
1:21كل هذا القلق أنقذ حياة إنساني. عليّ أن أفعل ذلك مُجددًا حتى لا يموت مرة أخرى".
1:28وهكذا تستمر دوامة القلق. إليك الحل: توقف عن القلق.
1:37حسنًا، أمزح فقط. حاول مُعظم الناس التوقف ببساطة، لكن دون جدوى.
1:41في الواقع، لا يعرف دماغنا كيفية تنفيذ أوامر الاستبعاد. نادرًا ما يُجدي نفعًا أن تُخبر
1:46دماغك بالتوقف عن التفكير في كعكة جبن لذيذة تُثير الشهية أو فيل وردي،
1:51أليس كذلك؟ لا تُفكر في ذلك. ببساطة، هذه الطريقة غير مُجدية. إليك الحل الحقيقي:
1:56القلق المُجدول. أنت تُخبر دماغك متى يقلق. كل يوم في وقت محدد، مثلاً الساعة الخامسة مساءً،
2:03اجلس لمدة ٢٠ دقيقة ودون أفكارك على الورق. اكتبها. عقلك
2:09وجسمك قادران فعلاً على التعامل مع التوتر الحاد، التوتر الذي يأتي على شكل نوبات قصيرة.
2:15بدلاً من القلق قليلاً طوال اليوم، مما يُبقي استجابة التوتر مرتفعة،
2:20درّب عقلك على القلق يومياً في وقت محدد. إذا وجدت نفسك قلقاً
2:24خلال بقية اليوم، قل لعقلك: "سنقلق بشأن هذا في الخامسة مساءً". أعتقد
2:29أنه من المفيد جداً في الأسبوعين الأولين من القيام بذلك ضبط جرس تنبيه على
2:35هاتفك. يساعدك الرنين على مراجعة أفكارك ومعرفة ما إذا كنت تتسلل إلى القلق خلال اليوم
2:40دون أن تدرك ذلك. عندما يرن الجرس، تفحص أفكارك. تدرك: "أوه، أنا قلق".
2:45ثم تقول: "يا عقلي، سنفعل ذلك في الخامسة مساءً اليوم". حسناً، هذه هي المهارة الأولى للتعامل مع
2:52القلق. خصّص وقتًا محددًا للقلق واستخدم جرسًا للتأمل لضبط نفسك وتوجيه تفكيرك. إذا فعلت ذلك
2:57لمدة شهر، ستُعيد تدريب عقلك على القلق بشكل أقل بكثير. أعتقد أن هذا قد يُقلل القلق
3:03بنسبة 80%. حسنًا، لنتحدث الآن عن الأفكار المتطفلة أو غير المرغوب فيها. الأفكار المتطفلة
Breaking the Power of Intrusive Thoughts
3:08شائعة جدًا. فقد وجدت دراسات واسعة النطاق شملت آلاف المشاركين أن 95% أو أكثر من الناس
3:14يُعانون من أفكار غير مرغوب فيها أو متطفلة. تشمل هذه الأفكار عادةً أفكارًا مُخيفة مثل: "ماذا لو آذيتُ
3:20شخصًا آخر؟ ماذا لو فعلتُ شيئًا غير لائق جنسيًا؟ ماذا لو انحرفتُ بسيارتي إلى الطريق؟
3:25ماذا لو لم أكن أحب شريكي حقًا؟ ماذا لو لمستُ بعض الجراثيم الضارة؟ ماذا لو فقدتُ السيطرة؟"
3:31تقريبًا كل شخص لديه هذه الأفكار. ولكن هناك فرق واضح بين جميع أولئك الذين
3:37لديهم أفكار متطفلة ولا تُزعجهم هذه الأفكار، وأولئك الذين يُصابون بمشاكل مثل
3:41الوسواس القهري أو القلق بسببها. الأشخاص الذين يتعاملون معها بشكل جيد يتجاهلونها. يقولون: "أوه،
3:47كان ذلك غريبًا. لا بأس." ويعودون إلى فعل ما كانوا يفعلونه. الأشخاص الذين يعانون من
3:53هذه الأفكار يكافحونها. يحاولون محاربة عقولهم أو إقناعها أو إجبار أنفسهم على
3:58عدم التفكير فيها. أو يلجؤون إلى سلوك وقائي لتجنب الانخراط في تلك الأفكار الخطيرة.
4:04وكلما حاولنا دحض هذه الأفكار، كلما زاد تركيز عقولنا عليها.
4:10عندما نعتقد أن فكرة ما خطيرة، عندما نظن أنها ستؤذينا أو تدفعنا إلى اتخاذ إجراءات معينة
4:16عندما نتصرف، نُظهر لدماغنا دون قصد أن الفكرة خطيرة، وهي ليست كذلك.
4:22وهذا يُحفز دماغنا على تضخيمها. عندما نخاف من
4:26هذه الأفكار، أو نتجنبها، أو نجادلها، أو حتى نُصدقها ونتخذ إجراءً لتجنبها، يُضخم دماغنا من حدتها. عندما
4:32نمارس سلوكيات وقائية مثل تجنب القيادة أو تقطيع اللحوم أو لمس الأشياء،
4:38ولا نموت، يتعلم دماغنا دون قصد: "انظر، كانت تلك الأفكار خطيرة بالفعل.
4:44من الأفضل أن أزيد من قلقي وأن أولي مزيدًا من الاهتمام لتلك الأفكار المتطفلة."
4:50إذن، إليك المهارة. تُسمى هذه المهارة "فك الارتباط المعرفي". تخيل عقلك كآلة كلمات.
4:56وعندما تلاحظ فكرة متطفلة، قل: "شكرًا لك يا دماغي على هذه الفكرة. شكرًا لمحاولتك
5:00حمايتي. أنا بخير." أنت تلاحظها، تُسميها. هذه فكرة متطفلة.
5:07وإذا استمرت في الصراخ بأن شيئًا سيئًا سيحدث، فقل فقط ربما، ربما لا.
5:13لا تُمارس السلوك الوقائي. أعد توجيه انتباهك إلى اللحظة الحالية. حسنًا؟
5:19هذا يُدرّب عقلك، لأنه عندما لا تموت، يُدرّب عقلك على عدم القلق المفرط
5:23بشأن هذه الأفكار. حسنًا، هناك طرق أخرى لممارسة التشتيت المعرفي. يمكنك ترديد
5:29الفكرة بصوت مضحك مرارًا وتكرارًا. يمكنك أيضًا تخيّل الفكرة كجزء من كيانك
5:35وتسميتها، مثل: "ها هي نانسي السلبية مجددًا". أو: "ها هو بوب. إنه دائمًا قلق".
5:41إذا كنت تشعر بأنك عالق في الاعتقاد بأن الأفكار خطيرة بالفعل، فأنصحك بالعمل
5:46مع معالج متخصص في الوسواس القهري، والذي يمكنه مساعدتك على ممارسة ملاحظة أفكارك وعدم التصرف بناءً
5:51عليها، وعدم القيام بسلوكيات الأمان. إذن، يبدو هذا كشخص لديه فكرة: ماذا لو جرحت
5:58أحدهم؟ يذهب إلى العلاج، ويحمل سكينًا ولا يجرح أحدًا. صحيح؟ أثناء ممارستك
6:04لهذا، ستُظهر لعقلك أن الأفكار مجرد أفكار. عقلك آلة كلمات.
6:10شكرًا لك على هذه الأفكار. لننتقل إلى موضوع آخر. صحيح؟ هذا ما تُعلّمه لعقلك.
6:15وعندما نُظهر لعقولنا، من خلال عدم تجنب تلك الأفكار أو مجادلتها،
6:20أننا لن نموت، يتعلم دماغنا أن تلك الأفكار ليست بتلك الأهمية، فيُخفف من
6:25حدتها. حسنًا. لقد أعددتُ العديد من الفيديوهات حول التشتت المعرفي، ولدينا أيضًا
6:30دورة كاملة حول كيفية التغلب على الأفكار المتطفلة، وسأحرص على وضع روابطها
6:34أدناه إذا كنتم ترغبون في معرفة المزيد. حسنًا. النقطة الثالثة. هل تجدون أنفسكم تُراجعون
Overplanning: Build Trust to End Negative Thoughts
6:39كل سيناريو مُحتمل، مُحاولين التخطيط لجعل كل شيء مثاليًا؟ كأن تقولوا: "أوه، عليّ أن أفعل هذا
6:46بشكل صحيح تمامًا". التخطيط المُفرط هو عندما يُجري دماغكم سيناريوهات مُتعددة، ويُعدّ قوائم، ويُعيد صياغة الرسائل،
6:51ويُحاول تجنب الأخطاء. الآن، يُحاول دماغكم التحكم في النتائج حتى لا يحدث أي
6:57خطأ. إذا قلتُ ذلك بشكل صحيح، فلن ينزعج أحد. إذا خططتُ لهذه الرحلة بشكل مثالي،
7:03فلن يحدث أي خطأ. إذا حللتُ بما فيه الكفاية، فلن أُصاب بأذى. الآن، يُحب الدماغ هذا
7:09لأنه يفعل شيئين. إنه يتظاهر بأنه يستطيع التحكم في كل شيء. وهذه طريقة رائعة
7:14للحد من القلق على المدى القصير لأنها تُشعرك بأنك تُسيطر على الوضع.
7:19ثانيًا، يُعدّ التفكير المنطقي وسيلة فعّالة لتجنب المشاعر. فالتحليل أسهل بكثير
7:25من مواجهة عدم اليقين أو الضعف أو الخوف أو الألم. لذا، وللمفارقة،
7:31أعتبر التفكير المنطقي شكلًا من أشكال التعبير عن المشاعر. فأنت تهرب سرًا من
7:37مشاعرك بالتفكير فيها. هذه إحدى الطرق المفضلة لديّ للتظاهر بأنني أتعامل
7:42مع مشاكلي بتجنبها. حسنًا؟ عندما نُفرط في التخطيط والتحليل، فإننا نسعى للسيطرة
7:48على قلقنا وعدم يقيننا من خلال التحكم في النتيجة، والتأكد من عدم ارتكاب أي خطأ
7:54، وضمان سير الرحلة على أكمل وجه. وهذا يُظهر لعقولنا، دون قصد، أننا
7:59هشّون ولا نستطيع التعامل مع الأمور إذا لم تسر بسلاسة. إذا أردنا استعادة السيطرة على قلقنا
8:05، فعلينا الانتقال من التحكم إلى الثقة. من التحكم في الظروف الخارجية
8:11إلى الثقة بأننا قادرون على التعامل مع الأمور عندما لا تسير بسلاسة. نبذل كل
8:15هذا الجهد في السيطرة على الأمور الخارجية، وكيف يرانا الناس، ومدى راحة حياتنا،
8:20لكننا ندرب عقولنا دون قصد على أن تكون أقل أمانًا في داخلنا. والآن، إليكم الأمر.
8:24لا يمكننا ببساطة أن نطلب من عقولنا أن تهدأ. علينا أن نثبت ذلك من خلال العمل، وملاحظة الأمور التي
8:30لا تسير على ما يرام، ثم تجاوزها. عندها يتعلم عقلنا من خلال التجربة أننا قادرون على التعامل
8:35معها. دعوني أعطيكم مثالاً. لسنوات، حاولتُ إدارة المواقف الاجتماعية لأضمن
8:41ألا يكرهني الناس. أخفيتُ ما أفكر فيه حقاً. أخفيتُ ما أحبه حقاً.
8:46وحاولتُ ألا أقول أشياء قد تكون مسيئة. لكن شيئاً فشيئاً، مع نضوجي،
8:52بدأتُ أكون أكثر صدقاً مع نفسي، وركزتُ أكثر على قول أشياء مثل: "أستطيع التعامل مع الأمر إذا
8:58لم يُحبني الناس". وجودي على يوتيوب ساعدني في التدرب على ذلك. القاعدة الأولى للإنترنت:
9:04لا تقرأ التعليقات. لكنني أقرأ التعليقات، وهذا لا بأس به، أليس كذلك؟ لديّ
9:11عبارات أخرى تساعدني، مثل: لا بأس إن لم أكن مثالياً. يمكنني أن أشعر بالقلق وأفعل ما أريد على أي حال.
9:16يمكنني التدرب على التكيف مع الظروف. ركزتُ أكثر على تقبّل تجربتي الداخلية ومواجهة
9:22قلقي الداخلي بشجاعة، بدلاً من محاولة التلاعب بالعالم الخارجي لأشعر بالراحة. في
9:28خريف العام الماضي، ذهبتُ إلى جامعة هارفارد للمشاركة في حلقة نقاش ضمن قمة. وكان هدفي ألا أقول شيئاً
9:35أحمق. وتخيلوا ماذا حدث؟ لقد قلتُ ذلك عن غير قصد. خلال حلقة نقاش حول صناعة المحتوى،
9:42قلتُ إن الخوارزمية ليست متحيزة بطبيعتها. وسرعان ما أُبلغتُ بأنها متحيزة بالفعل. كان لديّ
9:51نقطة عمياء، وأخبروني بذلك بطريقة علنية، وشعرتُ بإحراج شديد.
9:57تمنيتُ لو أستطيع الهرب. تمنيتُ لو أستطيع إخفاء وجهي وعدم رؤيتهم مجدداً. لكن بدلاً من ذلك،
10:03تعاملتُ مع الموقف بشكل أفضل من أي وقت مضى. ذكّرتُ نفسي، حسناً، لا بأس إن لم أكن مثالية. بقيتُ
10:08حاضرة الذهن. تواصلتُ مع الناس. تعلّمتُ المزيد عن أشياء لم أكن أعرفها. وكنتُ لطيفة مع
10:13نفسي. الأخطاء من طبيعة البشر، وتقبّلتُ الأمر. تقبّلتُه. لم أُلقِ الكثير
10:21من الخطابات العامة، لكن ما تعلمته من هذه التجربة هو أنني أستطيع التحكم بمشاعري
10:26عندما لا أكون مثاليًا. في الواقع، اكتسبت ثقة أكبر بكثير لأنني لم أعد ألتزم بقاعدة
10:33أن عليّ التعامل مع الأمور بشكل مثالي وإلا ستكون كارثة. الآن أؤمن أنني
10:39أستطيع أن أكون صادقًا مع نفسي، وأن أقدم ما لدي، وأن أكون غير كامل، وأن أتحمل هذا الشعور بعدم الارتياح.
10:44أشعر بثقة أكبر لأنني تخليت قليلًا عن هذا التحكم. أستطيع أن أثق بنفسي
10:51في التعامل مع مشاعر قوية كالحرج عندما لا تسير الأمور على ما يرام. حسنًا، إليكم المهارة:
10:57ركزوا على بناء الثقة، لا على التحكم. ثقوا بأنفسكم أنكم قادرون على التعامل مع الأمر. طريقة
11:03عمل أدمغتنا لا تسمح لنا ببساطة أن نأمرها بفعل شيء ما. دماغك مثل الطفل، أليس كذلك؟ يتعلم
11:08أكثر مما نتعلمه مما نقوله. عليك أن تُظهر لدماغك أنك قادر على
11:12التعامل مع عدم اليقين من خلال القيام بشيء ما بشكل غير كامل. هناك عدة طرق لممارسة هذا.
11:18انطلق في رحلة عفوية دون التخطيط لكل التفاصيل. تعمّد قول شيء
11:23سخيف في مناسبة اجتماعية ولاحظ كيف لا يكترث الناس. اصنع عملاً فنياً جميلاً
11:29وأضف إليه عيباً مقصوداً. انشر فيديو على يوتيوب غير مثالي. راقب نفسك والقلق
11:34الذي تشعر به حيال ذلك، وقل شيئًا مثل: "أصبحتُ بارعًا في تقبّل عدم الكمال.
11:40أصبحتُ بارعًا في تحمّل عدم اليقين. أستطيع فعل الأشياء الصعبة. اليوم يومٌ رائعٌ للشعور
11:46ببعض الانزعاج. مع مرور الوقت، سيقلّ قلقك، وكذلك حاجتك إلى التفكير الزائد
11:53والتخطيط المفرط والسعي إلى الكمال. حسنًا، دعني أعطيك مثالًا آخر. هذا الرجل، جيا،
11:59مارس التخلص من حساسية الرفض لديه من خلال تعريض نفسه للرفض عمدًا كل يوم لمدة 100
12:05يوم. في اليوم الثاني، طلب إعادة تعبئة البرجر. [ضحك] هنا انتهيتُ... ذهبتُ إلى مطعم برجر.
12:12انتهيتُ من الغداء وذهبتُ إلى أمين الصندوق وقلتُ: "مرحبًا، هل يُمكنني الحصول على إعادة تعبئة البرجر؟"
12:19[ضحك] وكان مرتبكًا. فسألته: "ما هي إعادة تعبئة البرجر؟" [ضحك] قلتُ:
12:23"حسنًا، مثل إعادة تعبئة المشروب، ولكن مع برجر؟"
12:26فقال: "آسف، لا نُقدّم إعادة تعبئة البرجر، يا رجل." إذًا، هذا هو المكان الذي حدث الرفض.
12:32كان بإمكاني الهرب، لكنني بقيت. قلت: "حسنًا، أنا أحب البرجر الخاص بكم. أحب مطعمكم، وإذا
12:38كنتم تقدمون خدمة إعادة تعبئة البرجر، فسأحبكم أكثر." [ضحك] فقال: "حسنًا، لا بأس. سأفعل."
12:44أخبر مديري بالأمر، وربما نفعل ذلك، لكن مع الأسف لا نستطيع فعل ذلك اليوم." ثم غادرت،
12:50وبالمناسبة، لا أعتقد أنهم كانوا يقدمون خدمة إعادة تعبئة البرغر أبدًا. أعتقد أنهم ما زالوا يقدمونها. حسنًا،
12:57لكن شعوري بالخطر الذي انتابني في المرة الأولى لم يعد موجودًا،
13:02فقط لأنني بقيت منتبهًا ولم أهرب. قلت: "رائع، ممتاز." أنا أتعلم أشياءً بالفعل."
13:08كلما تدرب على تقبّل الرفض عمدًا، قلّ خوفه منه. بنى ثقةً في
13:14قدرته على التعامل مع عدم الارتياح بدلًا من محاولة السيطرة على كل شيء ليشعر بالراحة. حسنًا.
13:21أخيرًا، الاجترار. الاجترار هو حرفيًا التفكير المُفرط في الماضي، حيث تستمر في التفكير
Rumination: Turn Negative Thoughts into Present Action
13:28في أخطائك الماضية أو المظالم التي لحقت بك. حيث تتمنى لو أنك فعلت شيئًا
13:33مختلفًا أو سلكت طريقًا مختلفًا أو حتى لو أن النسور تركتك في موردور.
13:38الاجترار أشبه بأخدود عميق في طريق موحل أو مسار تزلج جليدي. كلما سرت فيه أكثر،
13:44كلما صعب عليك الخروج منه. ويمكن أن يكون الاجترار وقودًا للاكتئاب واليأس والإحباط.
13:51عندما يحدث هذا، قد تتعثر أنماط تفكيرنا وتصبح جامدة للغاية. وقد
13:55يصعب التخلص من ذلك. الآن، عليك أن تعترف بهذا. الاجترار يُشعرك بالرضا سرًا. عندما لا
14:01تستطيع فعل أي شيء حيال الماضي، يُحب عقلك الاجترار لأنه يتظاهر بأنه يتخذ
14:07إجراءً بالتفكير فيه. [ضحك] في إحدى المرات خلال دراستي الجامعية، خرجتُ في
14:13مواعيد غرامية قليلة مع شاب، لنسميه ألكسندر. لم تتطور الأمور بيننا بعد ذلك.
14:19بعد ستة أشهر تقريبًا، كنتُ أزور والديّ في يوم عيد الميلاد، وتخيلوا من طرق الباب؟
14:24ألكسندر! لم أكن أعلم بقدومه، وفوجئتُ برؤيته. كان الأمر غريبًا بعض الشيء.
14:32لكننا وجدنا مكانًا هادئًا لنتحدث عن أمور الحياة. تحدثنا قليلًا، ثم قال: "
14:37أتمنى لو حاولنا معرفة ما إذا كانت هذه العلاقة ستنجح. أنا
14:42نادم حقًا على عدم استمرارنا في المواعدة". للتوضيح فقط، لم أنفصل عنه أو أي شيء من هذا القبيل. ببساطة، لم نكن
14:49مرتبطين رسميًا. كنا لا نزال نعيش في نفس المدينة. لذا، قلتُ له ببساطة:
14:54"لا يوجد سبب يمنعنا من المحاولة مرة أخرى. كلانا عازب". أنا مستعدة." ثم أصبح
15:01محرجًا للغاية وقال شيئًا عن حاجته لإصلاح شيء ما في سيارته. وانتهى الأمر
15:06عند هذا الحد. الآن، على حد علمي، كان لديه عشرات الأسباب لعدم رغبته في مواعدتي.
15:11لا بأس. لكن إذا أخذنا كلامه على محمل الجد، فإن جوهر الاجترار الاكتئابي يكمن
15:20في التفكير في ندمك، لكنك لا تفعل شيئًا حيال ذلك في الوقت الحاضر. [ضحك]
15:26المهارة الأساسية للهروب من الاجترار هي تحديد القيمة والتصرف بناءً عليها هنا في
15:34الوقت الحاضر. ماذا تفعل بالندم الذي ينشأ عن ارتكاب خطأ؟ حسنًا، الاجترار. أنا أفسد
15:40كل شيء. لماذا لا أستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح؟ حسنًا. إذًا، ما الذي تُقدّره حقًا؟ القيمة هي شيء
15:46يمكنك التحكم فيه. أنا أُقدّر بذل الجهد. أُقدّر التعلم من أخطائي. أُقدّر تحمل
15:54المسؤولية. وأفضل ما في القيم هو أنه يمكنك دائمًا اتخاذ إجراء في الوقت الحاضر.
15:59فما هو الإجراء في الوقت الحاضر؟ إصلاح جزء صغير، الاعتذار، تعلم شيء واحد. من خلال العمل وفقًا
16:06لقيمك، فإنك تخرج من التفكير المُفرط المؤدي إلى الفعل في هذه اللحظة. حسنًا، إليكِ
16:11مثال آخر. لم أتكلم عندما كان عليّ ذلك. التفكير المُفرط. كان عليّ أن أقول شيئًا.
16:16أنا جبانة جدًا. ما هي قيمكِ؟ الصدق، احترام الذات. ما هو فعلكِ؟ اكتبي ما كنتِ
16:24تتمنين قوله. أنتِ تُمارسين فعلًا مختلفًا عندما تُفكرين وعندما تكتبين. أنتِ
16:28تُدرّبين عقلكِ على التصرف بشكل مختلف. يمكنكِ أيضًا قول شيء بسيط لكن صادق الآن. يمكنكِ
16:33التحدث في اللحظة التالية. أنتِ تُمارسين القيمة الآن بدلًا من لوم
16:38نفسكِ على ما حدث سابقًا. ماذا لو انفعلتِ على طفلكِ؟ يقول التفكير المُفرط: "أنا أم سيئة.
16:43دائمًا ما أُفسد الأمور." ما كان ينبغي لي أن أصرخ. القيمة الكامنة وراء ذلك هي أن تكون والدًا حنونًا، وأن
16:50توفر الأمان العاطفي، وأن تُصلح العلاقات. حسنًا. ما هو تصرفك الآن؟
16:56امنح شخصًا ما عناقًا. اعتذر. قل: "أنا آسف لأنني رفعت صوتي". أصلح ما أفسدته. اجلس على الأرض والعب لمدة
17:03دقيقتين. عِش قيمة الحب والرحمة من خلال معاملة نفسك بصبر ولطف.
17:09التعاطف. أو خصص بعض الوقت للعناية بنفسك حتى تتمكن من الاستجابة بشكل مختلف في المرة القادمة.
17:14الآن، لا شيء من هذا يمحو الماضي، لكنك تجسد قيمة التواصل الآن.
17:20عليك إعادة توجيه انتباهك من الماضي إلى الحاضر، ثم افعل شيئًا واحدًا فقط.
17:27حسنًا، الآن فهمت. يمكن أن يكون الاجترار والتفكير المفرط مأزقًا عميقًا يصعب الخروج منه.
17:32أحيانًا لا نستطيع إجبار أنفسنا على فعل ذلك. نحتاج إلى بعض الدعم. هناك بعض
17:38العلاجات الطبية الجيدة للاكتئاب التي يبدو أنها تساعد في إنشاء مسارات عصبية جديدة. مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، وهي
17:45نوع من مضادات الاكتئاب، كان يُعتقد سابقًا أنها تساعد في علاج الاكتئاب عن طريق إصلاح خلل كيميائي.
17:51لكن النظرية الآن هي أنها تساعد في المرونة العصبية. تجعل الدماغ أكثر
17:55قابلية للتكيف حتى يتمكن من تكوين روابط جديدة. يبدو أن العلاج بالكيتامين يساعد في زيادة
18:02عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). إنه في الأساس سماد. فهو يساعد الخلايا العصبية على نمو فروع جديدة
18:08وتكوين روابط جديدة وإصلاح الدوائر التالفة. كل هذا يُساعد دماغك على أن يكون
18:13أكثر مرونة في بناء أنماط تفكير جديدة. وكذلك التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS).
18:20هذا علاج يُمكن إجراؤه في العيادة وله آثار جانبية قليلة نسبيًا،
18:24ولكنه يُساعد الناس حقًا على تحسين قدرتهم على بناء أنماط تفكير جديدة والتخلص
18:30من الاكتئاب أو حتى القلق. قال أحد الأطباء النفسيين الذين تعاونت معهم إن
18:34هذه العلاجات تُشبه تساقط الثلج الطازج على منحدر التزلج. يُصبح من الأسهل الخروج من
18:40المسارات الجليدية وإنشاء مسارات وأنماط تفكير جديدة. لكن هذه الخيارات الطبية تكون في
18:46أفضل حالاتها عند دمجها مع العلاج المعرفي، أي العمل مع معالج للمساعدة في تغيير طريقة
18:51تفكيرك حتى تتمكن من التزلج على هذه المسارات الذهنية الجديدة. حسنًا، هناك أربع طرق قد تُؤدي إلى الوقوع في
A 5th Skill for Healing Overthinking
18:58التفكير المُفرط أو الأفكار المُتطفلة، وأربع مهارات للتخلص منها. أود أن أذكر
19:04مهارة خامسة. اليقظة الذهنية هي ممارسة يومية لملاحظة أفكارك وإعادة توجيه انتباهك
19:10إلى اللحظة الحالية. ممارسة اليقظة الذهنية اليومية هي بمثابة تدريب لتقوية قدرتك
19:15على القيام بهذه المهارات الأخرى. يشبه الأمر بناء ذاكرة عضلية ذهنية تمكنك من ملاحظة
19:20أفكارك وتوجيهها. [موسيقى] أستخدم شخصيًا تطبيق Insight Timer لبعض الدورات المجانية حول هذا الموضوع.
19:26[موسيقى] ليسوا رعاة، لكنني معجب بهم. حسنًا، أتمنى أن يكون هذا مفيدًا. شكرًا
19:31جزيلًا لكم على المشاهدة. [موسيقى] وإذا كنتم ترغبون في تعلم المزيد من المهارات للتعامل مع
19:35الأفكار الصعبة أو المشاعر المؤلمة، يمكنكم الاطلاع على دورتي التدريبية عبر الإنترنت، "كيفية معالجة مشاعرك".
19:39إنها جزء من عضويتي التي تضم 10 [موسيقى] دورات. شكرًا لكم مجددًا، ودمتم بخير.