Full transcript
0:00Probablemente ya hayas visto 1000
0:02ranking en YouTube, tipo las mejores
0:04proteínas o ranking de alimentos más
0:08altos en proteína, pero estos ranking
0:10[música] no tienen ningún sentido si no
0:12estableces primero un criterio para
0:15ordenarlos. Ranking de proteínas más
0:17altas en gras saturadas, ranking en base
0:20a su pobreza en nutrientes, ranking en
0:23base a densidad nutricional real. Y por
0:26eso te voy a enseñar [música] el único
0:28que de verdad me hace sentido. Y atento
0:30porque el número uno probablemente sea
0:33el último que espera.
0:36Para que puedas aplicar a la perfección
0:38todo lo que vamos a ver durante el día
0:40de hoy, he decidido ordenar la
0:42información en cuatro partes supercaras
0:46orientadas a la práctica. Primero te
0:48enseñaré por qué [música] dos alimentos
0:50con la misma proteína pueden tener un
0:53impacto calórico completamente distinto.
0:56Segundo, veremos los tres filtros de mi
0:58ranking y qué significan las zonas
1:00rojas, ambar y verde. Tercero, [música]
1:02te explicaré cuánta proteína necesitas y
1:05cómo repartirla sin convertir cada
1:07comida en una ecuación. Y la última
1:09parte veremos ejemplos cereales con dos
1:11y tres comidas junto al error que
1:13bloquea la pérdida de grasa incluso
1:14cuando crees estar comiendo [música]
1:16alto en proteína. Así que te recomiendo
1:18quedarte hasta el final porque justo
1:20después de este vídeo por fin vas a
1:22[música] entender cómo construir una
1:24dieta densa en proteína sin convertirla
1:27por accidente en una dieta altísima
1:29[música] en calorías. Y antes de
1:30meternos, quiero pedirte un favor que a
1:32ti no te cuesta nada y a nosotros dentro
1:35[música] del equipo nos ayuda muchísimo.
1:37Resulta que el 51% de las personas que
1:40[música] ven mis vídeos no están
1:42suscritas al canal. Para ti es un solo
1:45clic, pero para mí supone llegar a
1:47muchísimas más personas con información
1:49veraz sobre salud, longevidad y entre
1:52todos fomentar un mundo bastante más
1:55sano de lo que tenemos hoy. Así [música]
1:57que si aún no lo has hecho, dale a
1:59suscribirte, activa la campanita y vamos
2:03ahora con el vídeo. Vamos con la parte
2:05uno, el precio calórico [música]
2:07de la proteína. Vamos a empezar por la
2:10idea que va a organizar todo el vídeo.
2:13La proteína [música] es un
2:14macronutriente que tiene un precio y la
2:16moneda son las calorías. Imagina que
2:19necesitas 50 g de proteína. [música]
2:21Puedes conseguirlos con unos 220 a 280
2:25kcalorías de pescado blanco pechuga
2:27[música] de po. Si intentas extraerlos
2:29de mantequilla de cacahuete, te acercas
2:31a 100 kcalorías. Con almendras puedes
2:35superar las 13 kcalorías. Los gramos de
2:38proteína son parecidos, pero la factura
2:41metabólica para absolutamente nada. Es
2:44como comprar el mismo ladrilio en dos
2:46tiendas. En una pagas en euro y en la
2:49otra te obligan a comprar también medio
2:51salón. Entonces, esto explica una frase
2:53que escucho constantemente. Phil, ¿cómo
2:56alimento saludables pero no pierdo
2:58grasa? Perfecto. La pregunta no es
3:01únicamente si el alumento es saludable.
3:03La pregunta útil es, ¿esulta eficiente
3:06para el objetivo que tienes ahora? El
3:08queso curado, por ejemplo, puede ser
3:10nutritivo y el bacon puede entrar de
3:12forma puntual. El problema aparece
3:14cuando los usas como columnas
3:16principales para llegar a los 120 o 140
3:20g de proteína al día, que es básicamente
3:22una cantidad entre 1,6 2,0 g por kilo de
3:26peso o para los principiantes aquí comer
3:29una cantidad de dos veces la mano entera
3:33cubierta de fuentes alimenticia densa en
3:36proteínas para los sedentarios y para
3:38los deportistas tres veces la mano
3:41entera cubierta de fuente alimenticia,
3:43densa en proteína, pues la mitad de tu
3:45plato, pescado blanco, la mitad de tu
3:47plato, un salmón o pechoa de pollo, que
3:50sea la mitad. ¿Okay? Entonces, una
3:52ingesta proteica alta puede ayudar a
3:55controlar tu apetito, elevar el efecto
3:57térmico de la comida y preservar tu masa
4:01libre de grasa, tu músculo durante una
4:03pérdida de peso. Pero ninguna propiedad
4:06de la proteína deroga las leyes de la
4:09energía. Si cada gramo viene escoltado
4:11por demasiada grasa, la herramienta
4:13literalmente empieza a trabajar contra
4:15ti. Entonces, primera conclusión
4:17práctica, deja de mirar únicamente
4:20cuánta proteína contiene un alimento.
4:22Mira también las calorías que tienes que
4:25pagar para obtenerlas. Entonces, ya
4:27sabemos por qué dos platos proteicos
4:30pueden producir resultados totalmente
4:32opuestos. Ahora falta una pregunta.
4:34¿Basta con elegir siempre el alimento
4:36más magro? Y la respuesta es no. Y aquí
4:39empieza el verdadero ranking. Empezamos
4:42con la parte dos, los tres filtros y las
4:45tres zonas. Te lo hice para entenderlo
4:46super rápido. Mi ranking de proteínas
4:48animales dentro de una nutrición
4:51ketomiliteránea cruza tres filtros. El
4:53primero es la eficiencia calórica,
4:56cuánta proteína recibes por cada
4:59caloría. El segundo es la densidad
5:02nutricional. ¿Qué micronutrientes liegan
5:05dentro del paquete? Y el tercero es como
5:07el ADN mediterráneo, alimentos reales,
5:10reconocibles y fáciles de sostener.
5:13Entonces, un ranking construido solo con
5:16calorías sería pobre. El hígado, por
5:18ejemplo, destaca por vitamina A, B12,
5:20folato, cobre y hierro. Los huevos por
5:22colina. Los más riscos seú enen
5:24proteína, zc, selenio, yodo, B12, por
5:27ejemplo. Así que el objetivo no es
5:29fabricar una competición absurda entre
5:31alimentos, es saber qué función cumple
5:34cada uno. Por eso el diagrama que ves
5:37ahora en pantalla tiene tres zonas. Lo
5:39hemos diseñado con una zona roja que
5:42reúne panceta, bacon, embutidos muy
5:44grasos y piezas con poca proteína
5:47respecto a su energía. No es que estén
5:49prohibidos. El eror es pedirles que
5:52sostengan toda tu proteína diaria.
5:54Úsalos como acento, no como idioma
5:57completo. La zona ar incluye huevos,
6:00hígado, quesos curados y carnes más
6:02grasas. Son alimentos densos y útiles.
6:05Pueden aparecer con frecuencia. Su
6:07límite práctico es que la proteína llega
6:09acompañada de más grasa y energía. Aquí
6:13funciona la combinación. Huevos con
6:15pescado blanco, por ejemplo, hígado con
6:17carne magra o queso como complemento,
6:20pero no como plato entero de 1 kg y
6:22medio de queso. La zona verde contiene
6:25los alimentos ancla: pescado blanco,
6:27marisco, crustáceos, polio, pavo y
6:30cortes magros de carne roja. Te permiten
6:33construir mucha proteína con muchísimo
6:36menos fricción calórica. El pescado azul
6:38ocupa aquí una posición especial. No
6:41siempre gana en proteína por calorías,
6:43pero aporta muchos omega-3HA
6:46y gran riqueza nutricional. Lo usamos
6:48con criterio porque la calidad de todo
6:51el paquete importa. Piensa como un
6:53equipo de fútbol. La zona verde sostiene
6:56la estructura, la ar aporta variedad y
6:59la roja entra para dar sabor. Poner 11
7:02delanteros rompe totalmente el
7:04equilibrio. Imagínate si solo hubieran
7:06lañamal, Lionel Messi, pero no
7:10tienes portero. Vamos mal. Así que,
7:12¿cómo interpretas las cantidades dentro
7:15de la flecha? Si el diagrama indica una
7:17cantidad pequeña de queso, no significa
7:20que debas comerlo cada día. Significa
7:23que cuando aparezca conviene tratarlo
7:26como complemento y no medio kilo de
7:28queso en tu comida. Puedes repartir la
7:31cantidad a lo largo de la semana según
7:34tu contexto. Yo personalmente nunca
7:36consumo lácteos, ni leche, ni queso y
7:39cada vez que lo consumo me cae mal.
7:41Entonces, es un alimento, en mi caso
7:43personal, pues que no está en mi
7:45alimentación y si lo como es muy
7:47poquito, poquito, poquito, pero de forma
7:49muy puntual porque me cae mal. Y el
7:51calcio, pues lo saco de verduras de hoja
7:54verde y lo saco comiendo sardinas que
7:57aportan más de 400 mg de calcio para 150
8:01g. Este diagrama clasifica su utilidad
8:03para una misión concreta y una vez
8:06entiendes la misión de cada zona,
8:08aparece la duda inevitable, ¿cuánta
8:11proteína necesitas realmente? Y vamos
8:13ahora en la parte tres, ¿cuántas
8:16proteínas necesitas para tu caso
8:18personal y cómo repartirla? Dentro de
8:20una estrategia keto militeránea, mi
8:22rango práctico de partida para un adulto
8:25sano, activo y que busca preservar
8:27músculo, predar grasa o mejorar su
8:29composición corporal es como lo he
8:31dicho, entre 1,6, 2,2 2,5 g por kilo de
8:36peso corporal al día. ¿Y por qué
8:38establezco aquí esta especie de ley?
8:41Porque aquí en el mundo de la nutrición
8:44no hay verdad absoluta. Es una hipótesis
8:47mía contrastado con la evidencia
8:49científica en humanos. No es una ley
8:51universal, es una brújula. Pero tiendo a
8:54recomendar una cantidad de proteínas más
8:57alta en nutrición baja en carbohidratos,
8:59porque como no hay carbohidratos o muy
9:01pocos, necesitas mantener tu masa
9:03muscular y este impulso anabólico lo vas
9:07a obtener con más aminoácidos en tu
9:09alimentación. Y estos aminoácidos que
9:12van a venir de carne, pescado, huevos,
9:14órganos, también aportan otros
9:16nutrientes esenciales para tu salud
9:18hormonal. Y por esta razón no
9:20recomiendan una nutrición tan baja en
9:22carbohidratos, sobre todo si vas a
9:24entrenar para preservar tu masa
9:26muscular, tender a una cantidad de
9:28proteína más bajita, tipo 08, 1,0 g por
9:31kilo de peso, ya que si haces este tipo
9:34de alimentación baja en proteína,
9:36supongo que estás metiendo más
9:38carbohidratos para aportar más calorías.
9:40Entonces, partiendo de esta estructura
9:43más cetogénica que recomiendo aquí, por
9:45eso tiendo a recomendar una cantidad de
9:48proteínas por encima de 1,6 1,8 g por
9:51kilo de peso. Una gran revisión con
9:53metaanálisis sobre entrenamiento de
9:55fuerza observó que los beneficios
9:57adicionales sobre músculo y masa libre
10:01de grasa tendían a estabilizarse
10:03alrededor de 1,6 1,62 g por kilo al día
10:08de proteína. Y las recomendaciones para
10:10personas que entrenan suelen situarse
10:12alrededor de 1,4 a 2 g por kil
10:15ajustándose un déficit calórico e da
10:18volumen de entrenamiento y objetivo. H
10:20la cuenta, si pesas 60 kg entre 96 y 120
10:24g de proteína y si pesas 70 kg, entre
10:27112 y 140. No necesitas aquí sacar una
10:31calculadora. Te lo he dicho con la
10:32medición de la mano que es
10:34extremadamente útil para todos los días.
10:37Puede parecer mucho para varias personas
10:39que ven este vídeo, pero justamente
10:41estás en salud, tienes antojo de dulce,
10:44estás constantemente combatiendo con tu
10:47hambre, tienes el físico que quieres,
10:49tienes el pelo que quieres, las uñas que
10:51quieres, entonces quizá le podrías dar
10:53una oportunidad a meter esta cantidad de
10:56carne, esta cantidad de pescado que
10:57quizá te está faltando en tu
10:59alimentación. ¿Okay? Lo mismo si pesas
11:0280 kg, pues si pesas 80 kg o multiplicas
11:05por 1,6 y2 y ya tienes tu rango. No
11:08persigas el extremo alto siempre desde
11:12el primer día. Empieza abajo, observa
11:14hambre, digestión, cintura y
11:17rendimiento. Y luego ajustas. Y si no
11:20quieres pesar, lo reitero, usa la regla
11:23de la mano entera de fuente alimenticia
11:26densa en proteína, ¿okay? Entre dos a
11:28tres veces al día. Si haces dos comidas,
11:31coloca una gran porción proteica en cada
11:34una. Y si haces tres, pues reparte el
11:36total en tres comidas que te resulten
11:39digeribles. El total diario manda más
11:42que la típica obsesión que veo muchas
11:44veces por una cifra perfecta en cada
11:46plato. Ahora quiero romper aquí otro
11:49mito, otra idea. Tu cuerpo no deja de
11:50absorber proteína cuando llegas a 30 g.
11:53Absorber no es lo mismo que maximizar de
11:56forma instantánea la síntesis muscular.
11:59De hecho, en un ensayo publicado en Cell
12:01Medicine, 36 hombres jóvenes activos
12:04tomaron entre 025 100 g de proteína tras
12:07entrenar. La dosis de 100 g produjo una
12:10respuesta anabólica mayor y más
12:13prolongada durante más de 12 horas. Para
12:15los principiantes, aquí, cuando yo
12:17menciono 100 g de proteínas en el
12:19estudio, no significa 100 g de pechuga
12:21de polio o 100 g de ternera magra o 100
12:24g de hígado de ternera. significa 100 g
12:28del macronutriente proteína. Por
12:30ejemplo, si en una pechuga de polio de
12:33100 g hay 25 g de proteína, significa
12:36entonces 400 g de pechuga de polio.
12:40¿Okay? se entiende por la regla de tres.
12:43Entonces, muchas veces nos han puesto,
12:45según la evidencia, de hace dos décadas
12:48que no puedes absorber más de 30 g de
12:50proteína y todo lo demás se va en las
12:53eces o no lo absorbes. argumento que ha
12:56sido desmontado en diciembre de 2023 en
12:59este estudio publicado, que puedes comer
13:01esta cantidad más alta de carne, casi
13:04medio kilo, y absorber la totalidad de
13:07esta ingesta de proteína proveniente de
13:09este plato enorme de carne que tienes
13:11delante de ti. Eso demuestra que una
13:13comida grande no se tira por el báter y
13:16no demuestra que todo el mundo deba
13:19comer 100 g de proteína en una sentada.
13:22Yo personalmente hago una sola comida al
13:24día, como la gran mayoría de veces esta
13:27cantidad de carne en una sentada. Me
13:29siento con mi pareja Georgina, cenamos
13:31durante una hora y media tomando nuestro
13:34tiempo. Hacemos una pequeña comida,
13:35luego una grande. Y creo que tú me ves
13:38detrás esta cámara, no peso 30 kg ni 40
13:42ni 50. tengo mi masa muscular, entreno
13:45todos los días, no pierdo el cabello, no
13:47estoy calvo. Entonces, dentro de lo que
13:49hay, hay también que saber contrastar
13:52con la realidad. Así que a la siguiente
13:54persona que te dice, "No vas a absorber
13:56más de 30 g de proteína", pues ya sabes
13:59qué hacer. Le das al botón compartir y
14:01le mandas este vídeo. Repartir la
14:03proteína puede facilitar la digestión,
14:06mejorar la calidad de los platos y
14:08generar varias oportunidades de
14:10estimular la síntesis muscular. Así que
14:12si prefieres hacer tres comidas, haz
14:14tres comidas. Es así de simple, pero con
14:17dos, ya te adelanto, es más que
14:19suficiente. Y por cierto, acerca del
14:21impacto de la proteína en el riñón, no
14:23tenemos evidencia clara de que comer
14:25estas cantidades de proteína vaya a
14:27afectar el riñón. Y de hecho, un
14:29metaanálisis de 28 estudios no encontró
14:32un deterioro de la función renal por
14:34dietas más altas en proteína, pero eso
14:37tampoco convierte a que te estés
14:38metiendo 500 g de proteína al día.
14:41definitivamente no. Entonces, ya tienes
14:43el número. Ahora necesitas algo más
14:46difícil que es convertirlo en comida
14:48real que esta teoría muera al abrir la
14:51nevera. Entonces, vamos con la última
14:53parte del vídeo, parte cuatro. ¿Qué
14:55hacer para llegar a esta proteína? Vamos
14:57con una persona de 70 kg, cuyo objetivo
15:00inicial está cerca de 120 g de proteína.
15:03Opción con dos comidas, que es lo que
15:05hace la gran mayoría de personas que ven
15:07este canal. Primera comida, 250 g de
15:10pescado blanco cocinado. Alrededor de 55
15:14g de proteína. Dos huevos, unos 12 o 13
15:17g, ya tienes cerca de 70 g. Segunda
15:20comida, 200 g de gambas, mejillones o
15:23calamar o ternera magra, aproximadamente
15:2645, casi 50 g de proteína. El total
15:29queda cerca de 110 a 120 g. Completa
15:32según hambre y tolerancia intestinal.
15:35Las personas que quieran hacer una
15:37nutrición más keto mediterránea, pues
15:38tus verduras, calabaza, calabací, unos
15:41frutos rojos, aceite de oliva por
15:43encima, adiós. Las personas que quieran
15:44hacer con más carbohidratos, boñato,
15:47arroz y un poco de miel si estás
15:49entrenando, por ejemplo, fíjate en la
15:51arquitectura. Una fuente verde sostiene
15:54cada comida y una fuente ámbar añade
15:57variedad. Ahora, una opción con tres
15:59comidas. Primera comida, tres huevos con
16:02150 g de clara, cerca de 34 o 35 g.
16:06Segunda comida, 180 g de pechuga de
16:08polio o pavo cocinada, alrededor de 50 a
16:1155 g de proteína. Y tercera comida, 150
16:15g de pescado blanco marisco, alrededor
16:17de 35 g de proteína. Total aproximado
16:20120 g de proteínas. Ya está. Tienen que
16:23salir siempre estos números, ¿no? No te
16:26obsesiones porque la nutrición real
16:28tiene mareas. Un día comes 70 g, otro
16:31día 150. Tienes que ver el cómputo a lo
16:34largo de la semana para no estresarte.
16:36El gran eror aparece cuando intentas
16:38construir esos 120 g con alimentos que
16:41deberían ser complementos. Imagina un
16:43desayuno con bacon y queso, después
16:46frutos secos, más tarde un entrecot
16:49supergrasiento, a lo mejor del
16:51pirineando todo parece keto y proteico.
16:54Puede ser delicioso, pero la suma
16:56energética sube a una velocidad brutal,
17:00mientras la proteína avanza mucho más
17:02despacio de lo que imaginas. Llegas al
17:04final del día con demasiadas calorías y
17:08menos proteína de la esperada. Y luego,
17:10¿pero por qué no pierdo grasa? porque
17:12estabas contando etiquetas, no
17:15eficiencia. Entonces, hazlo más simple.
17:18Primero, elige una fuente ancla de la
17:20zona verde que te enseñé. Segundo, añade
17:23una fuente á por nutrición, sabor o
17:25variedad.
17:30Añade las grasas de quetomeriteranea con
17:33intención. Aceite de oliva virgen extra,
17:36aceitunas, aguacate, ylema de huevo,
17:38pescado azul y no porque la queto
17:41necesita grasa y [música] debas inundar
17:44tu plato de grasa. La grasa es energía,
17:47no es que sea obligación decorativa.
17:49¿Okay? Entonces, observa [música]
17:50durante dos o tres semanas hambre, peso
17:53medio, cintura, rendimiento y tus
17:55digestiones. Si no avanzas, revisa el
17:58peaje calórico antes de recortar comida
18:00a ciegas. ¿Okay? No es porque haces
18:02queto y hay uno que las calorías por
18:05arte de magia desaparecen. Quédate
18:07entonces con esta idea. Comer proteína
18:09no consiste en acumular alimentos que
18:11llevan [música] la palabra proteico.
18:14Consiste en elegir una base que te
18:16permita alcanzar tu objetivo sin
18:18hipotecar el resto del día. Cuando
18:20comprendes esto, dejas de tener miedo a
18:23la grasa, [música] pero también dejas de
18:25echarla por todas partes sin criterio.
18:27Dejas también de perseguir una dieta
18:29perfecta y empiezas a construir una
18:32dieta inteligente. Este diagrama que
18:34hice con mucho cariño para ti lo tienes
18:36directamente en el enlace en la
18:38descripción. Le das click, [música] lo
18:40descargas, lo metes en tu nevera y así
18:43tienes a todos tus selecciones de
18:45fuentes alimenticias densa en proteína
18:48con toque ketoáneo
18:50en un solo vistazo. Vete a la
18:52descripción, descárgalo, es gratis
18:54[música] y disfrútalo. Y cuéntame en los
18:56comentarios cuál de tus fuentes
18:58habituales de proteína has descubierto
19:00hoy que te estaba costando muchas más
19:03calorías de las que imaginabas. Voy a
19:05estar leyendo personalmente y
19:07respondiendo a las que más se repitan. Y
19:10como siempre, te deseo vivir con más
19:12energía toda tu vida. tu farmacéutico
19:14[música] y nutricionista Filugu.