Experto en Perder Grasa: Cómo Quitar la BARRIGA, Eliminar la FLACIDEZ y Acelerar tu METABOLISMO

0:00لماذا يصعب عليّ جدًا أن أفقد دهون البطن؟

0:03بالضبط، لماذا في البطن؟

0:04-لأننا… -يا إلهي، واو!

0:06... يزيد دهون البطن، ويفقدك العضلات، ويسبب الأرق، ويقلل رغبتك الجنسية،

0:12ويجعلك أقل حماسًا وأكثر عصبية، إلخ.

0:14مارك روميرا، خبير في وظائف الأعضاء وتركيب الجسم، لديه أكثر من خمسة عشر عامًا من

0:19الخبرة في مساعدة مئات الأشخاص على التخلص من الدهون العنيدة التي يعجز الطب التقليدي

0:24عنها. وهو مدرّب لمئات المتخصصين الصحيين، ومؤسس أكاديمية إيليت فيتنس.

0:29علينا أن نضع حدًا، مرة واحدة وإلى الأبد، لفكرة أن الطريقة الأكثر فاعلية لخسارة

0:35الدهون على المدى الطويل هي خفض السعرات.

0:38إذا واصلتِ خفض السعرات، بمزيد من الكارديو والتمارين، وبالأكل أقل، وواصلتِ التركيز

0:43على أن تبدين أفضل بأي ثمن، فضمانكِ هو خسارة الوزن، لا الدهون دائمًا.

0:48نحن لسنا كلابًا نربّيها بالمكافآت أو العقوبات.

0:52جبت لك معلومة الناس ما ينتبهون لها، وهي علاقة الميكروبيوتا بخسارة الوزن.

0:58يعني، فيه بكتيريا تساعدك إنك تقدر تنحف فعلاً.

1:01تمامًا. كم شخصًا أستقبل في العيادة ويقول لي:

1:04«أصوم ثماني عشرة ساعة، وجربت الأكل مرة واحدة يوميًا، وأتبع الكيتو، وألغيت

1:10الكربوهيدرات، وأمارس الكارديو كل يوم صائمًا، وأتدرب خمس أو ست مرات، ولا أحصل

1:15على نتيجة»؟ أتدري ماذا أقول لطلاب الماجستير جميعًا؟...

1:20هل يمكن أن أخسر الدهون وأكسب العضلات في الوقت نفسه عندما أبدأ تمارين القوة؟ إذا

1:25كنت تحاول منذ سنوات أن تتخلص من تلك البطن الصغيرة، من خلال الحمية، وتمارين

1:30الكارديو، والاستغناء عن الكربوهيدرات...

1:32باختصار، بعد تجربة عدد لا يُحصى من الحميات، ومع ذلك لا شيء ينجح معك، أي أنك

1:37جرّبت وسائل مختلفة، وحميات لا حصر لها، من دون أن تحصل على النتيجة التي كنت تبحث

1:42عنها، فأريدك أن تتابع هذه المقابلة حتى النهاية، لأنني متأكدة أن ما ستكتشفه هنا

1:48سيكون نقطة تحوّل، ما قبلها ليس كما بعدها، في استراتيجية خسارة الدهون.

1:52ولهذه المناسبة، استضفتُ متخصصاً أمضى أكثر من خمسة عشر عاماً يبحث فيما يحدث للجسم،

1:57وما التغيرات التي تطرأ عليه تحديداً خلال هذه العملية ومحاولات خسارة الدهون، عندما

2:03نحاول خسارة دهون البطن، أو الدهون الجسمية عموماً ودهون البطن خصوصاً، فهذا هو موضوع

2:08حلقتنا ومحور اهتمامها.

2:10وقد عمل طوال هذه الفترة مع أنواع مختلفة من الناس، من الرياضيين المحترفين إلى النساء

2:15العاديات اللواتي لا يردن سوى التخلص من تلك البطن الصغيرة. معنا اليوم مارك روميرا.

2:20أهلاً بك في بودكاست لو غراندي. كيف حالك؟

2:24أهلًا بك. يجب أن أقول إنني ممتن جدًا لأنك دعوتني مجددًا إلى مساحتك.

2:29كانت المرة الأولى فرصة جميلة ومُجزية جدًا بالنسبة إليّ، ورأيت

2:34أيضًا أنها كانت كذلك لجمهورك.

2:37لكننا سنتحدث اليوم... وأنا متأكد أن الجانب العلمي سيهمك أكثر.

2:42ففي الحلقة الأولى تطرقنا إلى الجانب الإنساني، أما اليوم فسأتحدث معك عن بيانات

2:47علمية. سأحاول أن أقدم لك معلومات فسيولوجية تشرح لك لماذا...

2:52لماذا تحدث أشياء كثيرة مرتبطة بالأسئلة التي يطرحها كثير من الناس حول فقدان

2:58الدهون، لكن بطريقة مبسطة وقريبة من الواقع.

3:01وهدفي اليوم أن يفهم الجميع كل شيء بشكل كامل، وأن يخرج من هذا البودكاست وهو يفكر:

3:07«الآن فهمت أخيرا لماذا فشلت، ولماذا لم تنجح معي هذه الاستراتيجية، إلى آخره».

3:13لذلك، باختصار، شكرا لك يا أرتورو لأنك أتحت لي هذا المكان.

3:17شكرًا جزيلًا لك أنت يا مارك.

3:19بالنسبة للأشخاص الذين يتابعوننا منذ فترة، كانت المقابلة الأولى التي أجريناها مع

3:25مارك عن الصيام، ثم انتهى بنا الحديث، على ما أعتقد، إلى موضوع معنى الحياة.

3:29كانت ممتعة جدًا، وقد تواصلت أيضًا مع الجمهور، ولذلك أردت

3:33دعوتك من جديد إلى هذا البرنامج.

3:35لأنني أعتقد أنك من أكثر الأشخاص الذين لديهم أكبر قدر من المعرفة بهذا الموضوع،

3:40ولديك الكثير من المعلومات المهمة والمحدّثة حول ما الذي ينجح اليوم في مجال خسارة

3:46الدهون.

3:47نعلم أننا مررنا بمراحل مختلفة، أليس كذلك؟ أعتقد أنه كانت هناك فترة أصبح فيها الجميع

3:52مؤيدين لذلك، حتى خبراء التغذية كانوا يؤيدون فكرة السعرات الحرارية الصفرية، أليس

3:57كذلك؟ أي استهلاك دهون أقل، وإحصاء كل شيء طوال الوقت.

4:01أنا أتذكر تلك المرحلة، عندما وصلت إلى إسبانيا في الواقع، وبالطبع كان كل شيء

4:06مختلفًا: الطعام مختلف، والجو مختلف...

4:08أعني، كان هناك الكثير من التوتر بسبب... بسبب تلك التغييرات.

4:12وأتذكر أن وزني كان قد زاد — وأتحدث عن فترة قبل نحو عشر سنوات تقريبًا — فحمّلت

4:17تطبيقًا يحسب لك كل السعرات الحرارية.

4:20كنت تمسح المنتج، فيحسب لك سعراته، وكنت تعرف كم سعرة حرارية تستهلك في اليوم...

4:25واو! أعتقد أن تلك كانت...

4:27تلك كانت من أكثر المراحل إرهاقًا التي عشتها.

4:30لقد نجح الأمر معي، أعني نعم، فقدت بعض الوزن، لكن على حساب الكثير من التوتر.

4:35أعني، عشت توترًا كبيرًا في تلك الفترة بسبب كل شيء كنت أدخله في ذلك التطبيق، ثم أقول:

4:40لا، هذا يحتوي على سعرات حرارية كثيرة، لن آكله.

4:43وبالطبع، هنا ظهرت تعقيدات أخرى من نوع مختلف، وقد بدت لي مثيرة للاهتمام جدًا،

4:48لأننا أطلقنا أيضًا استبيانًا على مجتمعنا.

4:51كنت أخبرك بالأمس أنني طرحت هذا السؤال في مجموعة واتساب الخاصة بمجتمع «العظماء»:

4:56ما الذي تريدون معرفته عن خسارة الدهون؟ والجميع تقريبًا كانوا متفقين

5:01على الأمر نفسه، أليس كذلك؟ يقولون:

5:03منذ سنوات وأنا أحاول التخلص من الدهون، ومن دهون البطن تحديدًا.

5:07أتبع الحميات، وآكل ورقة خس واحدة، حرفيًا، آكل ورقة خس واحدة في اليوم، ولا أعرف

5:12لماذا، لكنني أستيقظ في اليوم التالي وأنا أكثر انتفاخًا، وبطنِي أكبر من أي وقت

5:17مضى... أرجوك، ماذا يحدث في جسدي؟

5:20طبعًا، أول شيء علينا أن نفهمه يا ماريان...

5:23وأنا أقدّر جدًا هذا السؤال، وكل البيانات التي ذكرتِها، لأن علينا أن نضع

5:28حدًا نهائيًا لفكرة أن الطريقة الوحيدة، أو الطريقة الأكثر فاعلية، لخسارة الدهون

5:33على المدى الطويل هي العجز الحراري.

5:36لماذا؟ لأنه لو كان الأمر بهذه السهولة، كأن نأكل ورقتين من الخس وقطعة من سمك

5:41النازلي، لكان الجميع في الخارج نحيفين، ولكان لدى الجميع الجسم الذي يحلمون به.

5:46وكلنا نعرف أن الواقع ليس كذلك.

5:48بل إذا اعتمدنا على المنطق وحده، ونحن نسجل بودكاست عن خسارة الدهون، فلماذا نفعل ذلك؟

5:54لأن هناك اهتمامًا بخسارة الدهون.

5:56ولماذا يوجد هذا الاهتمام؟ لأننا منذ سنوات نطرح الأساليب القديمة نفسها، وقد أثبتت

6:02نعم، أنها مفيدة جدًا على المدى القصير، لكنها تفشل على المدى الطويل في تسعين

6:07بالمئة من الحالات، كما تُظهر الإحصاءات التي أحضرتها لكِ هنا، وكذلك الدراسات

6:12العلمية. إذن، في أي مجال آخر، كان سيتم التخلي عن شيء يفشل في تسعين بالمئة

6:17من الحالات منذ اللحظة الأولى.

6:19ومع ذلك، يثير فضولي أن بعض الناس ما زالوا يدافعون عن أن الشيء

6:23الوحيد المهم هو العجز الحراري.

6:25والسؤال الذي أطرحه على نفسي هو:

6:27إذا كان الأمر كله متعلقًا بالعجز الحراري، فلماذا يضطر اختصاصيو التغذية إلى دراسة

6:33أربع سنوات في الجامعة، وكذلك الأطباء، لكي يستمروا في اقتراح طريقة أصبح من الواضح

6:38جدًا أنها قديمة وغير صالحة؟ ولماذا يذهب سبعة وثمانون بالمئة ممن يقصدون عيادة

6:43للتغذية بحثًا عن خسارة الوزن؟ ولماذا يُعدّ أوزمبيك ومونجارو من أكثر الأدوية

6:48مبيعًا خلال السنوات الخمس الأخيرة لخسارة الوزن؟ لو كان الأمر بهذه البساطة، مجرد

6:54جمع وطرح للسعرات، لكنا جميعًا، وأكرر، قد حصلنا على الجسم الذي نريده.

6:58والنساء اللواتي يشاهدننا، والجمهور الذي يتابعنا، يعرفون تمامًا أن هذا الحل قصير

7:04المدى، وعلى المدى الطويل يحدث شيء في فسيولوجيتنا يمنعنا من مواصلة التقدم.

7:09نصل إلى مرحلة ثبات، فمهما بذلنا من جهد، ومهما مارسنا من تمارين الكارديو

7:14التي سمعنا أننا يجب أن نؤديها، ومهما تدربنا، ومهما صمنا ومددنا فترة

7:18الصيام، نتوقف عن رؤية النتائج...

7:20والأسوأ من ذلك أنه عند الوصول إلى هذه المرحلة، تحدث أموران سيجدها الجميع مألوفة.

7:27أولًا، نستسلم لأننا نعتقد أن جيناتنا سيئة، وبهذه الطريقة نهدر كل الجهد والالتزام وقوة

7:33الإرادة التي بذلناها خلال هذه العملية.

7:36وإذا لم نستسلم، فماذا نفعل؟ عندما نصل إلى هذه المرحلة، وبما أن الشيء الوحيد

7:42الذي ظلوا يكررونه لنا حتى أشبعونا تكرارًا هو تحيّز السعرات الحرارية، أي:

7:47«استمر في تطبيق العجز الحراري»، نبدأ بتطبيق عجز أكبر، ونضغط على أجسامنا،

7:53وندخل فيما يُعرف بالقبر الأيضي، حيث نعتقد نحن أن إنفاقنا للطاقة يظل ثابتًا.

7:58لكن لا، يا سيدي... دماغنا يعمل تمامًا مثل مدير بنك يحرص على مصالحنا المالية.

8:04يعني، من ناحية الطاقة، دماغك يعمل مثل ذلك المدير تمامًا.

8:08في البداية، إذا طبّقتَ نظامًا غذائيًا منخفض السعرات، فلماذا تنجح كل هذه الأنظمة

8:14على المدى القصير؟ لأنها تشبه مديرك المالي عندما تبدأ، لبضعة أشهر، بإنفاق مبلغ أكبر

8:20قليلًا، وتمنح نفسك بعض الكماليات.

8:23في البداية، يرى المدير أن المصروفات ارتفعت قليلًا، لكنه يقول:

8:27«حسنًا، لا مشكلة»، لأنه يفهم أن الأمر مؤقت وعابر.

8:31لكن ماذا يحدث إذا واصلتَ تطبيق العجز الحراري بشكل مستمر على المدى

8:36الطويل؟ يحدث الشيء نفسه كما لو بدأتَ تنفق كل شهر أكثر مما تكسب:

8:41سيتصل بك مدير البنك بعد ثلاثة أشهر ويقول لك: «مهلًا، أنت تبالغ.

8:45إذا واصلتَ بهذا الطريق، فغالبًا سنبقى من دون مال».

8:49وفي هذه الحالة، سيقول لك دماغك:

8:51«مهلًا، إذا واصلتُ بهذا الطريق، فسوف أبقى من دون طاقة».

8:55وماذا يفعل دماغك؟ يفعّل ترسانة كاملة من ردود الفعل الفسيولوجية لإيقاف فقدان الوزن.

9:02وهنا... السؤال المثير للاهتمام الذي يطرحه الجميع هو:

9:06لماذا نعمل بهذه الطريقة؟ لأن دماغنا، طوال أكثر من مليونين ونصف المليون سنة، وهي

9:11المدة التي استمرت فيها حقبة العصر الحجري القديم، اعتاد على الحفاظ على الطاقة.

9:17لماذا؟ لأنه لم يكن لديه سوى هدف واحد: ضمان بقاء النوع.

9:21ولضمان البقاء في فترة اتسمت بالندرة والمجاعة والهشاشة والعدائية، كان أفضل

9:27ما يمكن فعله هو الحفاظ على الطاقة.

9:29إذن، ماذا يحدث؟ إذا فهمتَ هذا المنطق، ستفهم أنه عندما تبدأ مستويات اللبتين

9:35بالانخفاض بشكل ملحوظ...

9:37ما هو اللبتين؟ اللبتين هو هرمون ننتجه في النسيج الدهني، ويخبر منطقة تحت المهاد —

9:43وتحت المهاد، لنقل، هي مركز التحكم الذي يدير كل وظائفنا الفسيولوجية في الدماغ —

9:48يخبرها بكمية مخزونات الطاقة الموجودة.

9:51عادةً، يا ماريان، يُقال إن اللبتين هو هرمون الشبع، وهذا غير صحيح.

9:56إنه مستشعر لكمية الطاقة المتاحة للدماغ حتى يشعر بالأمان.

10:00وكما قلت لك في البداية، عندما تفقدين أول كيلوغرامين أو ثلاثة أو

10:05أربعة، يسير كل شيء على ما يرام.

10:07تشعرين بالحافز، لأنك تكتسبين التزامًا بهذا الفقدان في الوزن.

10:12وماذا يحدث من الناحية الفسيولوجية؟ شيئًا فشيئًا تبدأ مخزونات الدهون بالانخفاض،

10:18وينخفض اللبتين في البداية قليلًا، لكن، وكما قلت لك مع مثال مدير البنك، يقول

10:23دماغك: «حسنًا، ما زالت هناك كمية كافية من الدهون».

10:27وبما أن لدي دهونًا متراكمة منذ سنوات كثيرة، يفكر: «حسنًا، إن بقائي ليس في خطر».

10:33ولهذا تبدئين في فقدان الدهون وما إلى ذلك.

10:36لكن ماذا يحدث إذا واصلتِ تطبيق العجز الحراري، مع ممارسة المزيد من تمارين

10:42الكارديو، والمزيد من التدريبات، وتناول كمية أقل من الطعام، والتحرك أكثر، أليس

10:47كذلك؟ هذا ما يقولونه، مع الاعتماد على قوة الإرادة تلك...

10:52تصلين إلى نقطة يقول فيها دماغك: «كفى.

10:54إذا واصلتُ السماح باستهلاك الطاقة، فسوف أموت جوعًا».

10:58ولذلك، بدلًا من إبقاء إنفاق الطاقة ثابتًا، يبدأ عندها بتقليل الطاقة التي

11:04يخصصها للعمليات التي لا يعتبرها حيوية.

11:06فكرِي مثلًا في الكتلة العضلية...

11:09إنها نسيج أحتاج إليه، لكن إذا لم تتمرني تمارين القوة ولم ترسلي إليه

11:14إشارة بأنه ضروري، فسوف تفقدين العضلات.

11:17وبما أن العضلة نسيج مكلف من الناحية الأيضية، أي إنه يستهلك قدرًا كبيرًا من

11:22الطاقة، يقول جسمك: «إذا لم يمنحني سببًا كافيًا، فسأتخلص من العضلات، وبهذا

11:28أستهلك طاقة أقل أثناء الراحة».

11:30لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد.

11:32فمع العجز الحراري على المدى الطويل، ينخفض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتحويلها، وهي

11:39الهرمونات المسؤولة تحديدًا عن تنظيم... ليس الـ...

11:42سرعة حدوث التفاعلات في أجسامنا.

11:45بمعنى أنه إذا انخفضت هرمونات الغدة الدرقية، فإن عملية الأيض لديك تتباطأ.

11:51إذن، تنخفض هرمونات الغدة الدرقية، ويرتفع الكورتيزول، وترتفع الغريلين.

11:56والغريلين هو هرمون الجوع، ولذلك تبدأ...

11:59تبدأ بالشعور بالجوع طوال الوقت.

12:02ومع انخفاض مستويات اللبتين أيضًا، ومع ارتفاع الكورتيزول، يقل إنتاج

12:07الهرمونات الجنسية، وهذا أمر مهم جدًا سنتناوله طوال حلقات البودكاست.

12:12لماذا هو مهم؟ لأن بيولوجيتنا، كما قلت لك من قبل، تريد الحفاظ

12:17على الطاقة لضمان البقاء.

12:18دماغك لا يعرف أننا نعيش في زمن تتوفر فيه الطاقة بكثرة، ويستمر في فعل ما ظل يفعله

12:25طوال أكثر من مليونين ونصف المليون سنة.

12:28إذن، لماذا أقول لك هذا؟ لأن دماغك، حتى تأتي بطفل إلى هذا العالم، يحتاج

12:33إلى الأمان ويحتاج إلى طاقة كافية.

12:36وإذا تضرر أحد هذين الأمرين، ينخفض إنتاج الهرمونات الجنسية تلقائيًا.

12:41لماذا؟ لأن دماغك يحاول أن يقول لك إن هذا ليس أفضل وقت للإنجاب.

12:46وماذا يحدث لكثير جدًا من الرجال؟ فقدان الرغبة الجنسية.

12:50لكن ماذا يحدث للنساء على المدى الطويل عندما يتبعن عجزًا في السعرات

12:55الحرارية؟ في البداية، يبدأ دماغك بتحذيرك من خلال عدم انتظام الدورة:

13:00«هذا الشهر جاءتني الدورة متأخرة قليلًا، هذا الشهر لم تأتِ...» وإذا واصلتِ فرض

13:06عجز السعرات على نفسك لفترة طويلة، وواصلتِ التركيز على أن تظهري بشكل أفضل

13:12بأي ثمن، فبعد فترة معينة يقول دماغك:

13:15«آه، حسنًا، سأحافظ على طاقة أقل، وسأنتج هرمونات جنسية أقل، وسأجعل

13:20المرأة لا تأتيها الدورة الشهرية».

13:22وهذه بالفعل مشكلة تتجاهلها كثير من النساء الشابات، حتى على حساب أن

13:27يبدون بمظهر جيد أمام المرآة.

13:30لأنه كلما طالت فترة انقطاع الدورة الشهرية لدى المرأة، زادت صعوبة تعافيها.

13:35وهذا الأمر، عندما يكون عمرك عشرين سنة، ربما لا يقلقك، لكن عندما تبلغين الثلاثين

13:41أو تتقدمين قليلًا في العمر وتريدين أن تصبحي أمًا، فهذه مشكلة من الدرجة الأولى.

13:48إذن، في النهاية، ما أريد أن أقوله لك هو أن وضع أي استراتيجية طويلة المدى لخسارة

13:54الدهون، قائمة على عجز السعرات الحرارية، هو الوصفة المثالية لأن ينتهي بك الأمر نحيفة،

14:00لكن من دون أن تكوني مشدودة أو محددة العضلات.

14:04والناس، إن لم أكن مخطئًا، ما يبحثون عنه هو خسارة الدهون، وليس خسارة الوزن بالضرورة.

14:10هناك كلام كثير عن خسارة الوزن، ويخلطون بين خسارة الوزن وخسارة الدهون، لا.

14:16إذا طبقتِ...

14:17إذا طبقتِ عجزًا في السعرات الحرارية، فالشيء الذي ستضمنينه هو خسارة الوزن،

14:22لكن ليس دائمًا خسارة الدهون.

14:25لماذا؟ لأن دماغك، عندما يرفع مستويات الكورتيزول من خلال سلسلة

14:29من التفاعلات الكيميائية الحيوية...

14:32ماذا يفعل الكورتيزول؟ وهذا أمر مدهش فعلًا أن نفهمه.

14:40مثير للاهتمام، نعم.

14:41يجعلك تفقدين العضلات، ويسبب مقاومة الإنسولين، ويجعلك تكسبين الدهون في

14:46منطقة البطن، ويسبب الأرق — ونحن نعرف أن الأرق يضر بحساسية الإنسولين —

14:51ويخفض مستويات الهرمونات الجنسية...

14:53إن هرمون الإستروجين يا ماريان عند النساء، أو التستوستيرون عند الرجال، يساعدان على

14:59حساسية الإنسولين ويحسّنانها.

15:01وإذا كان الكورتيزول أيضًا يضعف حساسية الإنسولين، ويجعلك تفقدين العضلات،

15:06ويقلل الأيض لديك من خلال خفض إنتاج وتحويل هرمونات الغدة الدرقية، ويقلل

15:10رغبتك الجنسية، وتنامين بشكل أسوأ، وتصبحين أكثر عصبية، ويؤثر في مزاجك...

15:15لأنك تعرفين ماذا؟ إن الإستراديول ينظم أيضًا مستويات المزاج.

15:19فإذا لم تكن لديك هرمونات جنسية أنثوية لأن لديك...

15:22لأن لديك انقطاعًا في الدورة الشهرية، تصبحين أقل تحفيزًا وأكثر عصبية، إلى آخره.

15:28ومهما كانت قوة إرادتك، ومهما كان التزامك، فإن بيولوجيتك تفوز دائمًا، لأنها ستفعل ما

15:33يلزم لتحمي نفسها أمام تلك الإشارات القادمة من البيئة، والتي ترسلينها إليها من خلال

15:39محفزات مثل الصيام، وتمارين الكارديو، والتمرين، إلى آخره.

15:43وكلما زاد شعورها بوجود خطر، زادت محاولتها للحفاظ على الطاقة.

15:48مثير للاهتمام.

15:49إذن يا مارك، إذا كانت استراتيجية اتباع عجز في السعرات الحرارية لا تنجح بشكل قاطع،

15:54بسبب كل ما أخبرتنا به وكل العواقب التي تترتب عليها، فما الذي ينجح حقًا بالفعل

15:58إذن؟

16:00طبعًا. آه، هناك نقطة دقيقة أود توضيحها:

16:03انتبه، لا أريد أن أُربك الناس، ولا أن أجعلهم يظنون أنني ضد النظام، أو أن أقول

16:09لهم إن الطاقة التي نستهلكها من الطعام لا تهم.

16:13بالطبع هي مهمة، لكنها ليست الشيء الوحيد المهم، لأن ما يجب توضيحه في نهاية المطاف

16:19هو أن الطريقة التي يتعامل بها جسمك مع الطاقة التي يحصل عليها من الطعام تعتمد،

16:25في نهاية المطاف، على حالتك الهرمونية، والأيضية، والغُدّية الصمّاء. هذا هو الفرق.

16:32هذا ما يصنع الفرق بين ماريان، في فترة تكون فيها متوترة، ولا تنام، ودوراتها غير

16:38منتظمة، وتفرط في تمارين الكارديو، وفي استراتيجيات مثل الصيام لفترات طويلة جدًا،

16:44إلى آخره، ومع ذلك، رغم تناول السعرات نفسها وتطبيق البروتوكولات نفسها، لا تحقق أي

16:51نتائج... وبين ماريان نفسها، في سياق آخر تكون فيه هادئة، ومستويات هرموناتها الجنسية

16:57متوازنة، ومستويات الكورتيزول لديها منخفضة، وحساسيتها للإنسولين مرتفعة،

17:03فتطبّق البروتوكول نفسه وتتناول السعرات نفسها، لكنها تحقق نتائج مختلفة جذريًا.

17:09فسيولوجيا جسمك تتغير بالكامل.

17:11إذن، ما يجب فهمه هو أنه لا يمكن تطبيق الأدوات نفسها ولا الاستراتيجيات نفسها في

17:17جميع الظروف، فكل سياق يحتاج إلى ما يناسبه.

17:21انظري، لو كان الأمر كله، يا ماريان، مجرد جمع وطرح للسعرات، أو تطبيق الصيام، إلى

17:27آخره، فلماذا تبدأ امرأة اعتنت بنفسها طوال حياتها خلال سنوات خصوبتها بالانتقال إلى

17:34مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ثم إلى انقطاع الطمث، وفجأة، من دون أن تغيّر شيئًا في

17:40غذائها، ومع حفاظها على العادات نفسها التي أوصلتها إلى جسم يُحسد عليه في سنّ الرشد...

17:46لماذا تبدأ فجأة بملاحظة أنها تفقد ذاكرتها، وأن نومها أصبح أسوأ، وأن جسمها يصاب

17:53بالالتهاب، وأنها تبدأ بتراكم الدهون في منطقة البطن، إذا لم تكن قد غيّرت شيئًا؟

17:59إذن، ما الذي تغيّر؟ تغيّرت فسيولوجيتها؛ ففي مرحلة الخصوبة كانت تحكمها مستويات

18:05الإستراديول الذي كانت تنتجه، أين؟ في جُريبات المبيض، لتنتقل بعدها إلى سياق

18:11هرموني وغُدّي صمّاوي يعتمد على الإسترون، وهو نوع من الإستروجين يسود في

18:16مرحلة انقطاع الطمث، ويُنتَج على المستوى المحيطي، وليس في المبيضين، لا...

18:22على المستوى المحيطي، انطلاقًا من تحويل الهرمونات الجنسية...

18:26وأين تُنتَج هذه الهرمونات في هذه المرحلة؟ في الغدد الكظرية.

18:31لذلك، إذا كنتِ امرأة عانيتِ من قدر كبير من التوتر خلال السنوات السابقة، إلى آخره...

18:37يقولون لكِ إن النساء في مرحلة انقطاع الطمث تكنّ أكثر حساسية بكثير للتغيرات

18:43الهرمونية، وللتوتر، إلى آخره.

18:45لكن انتبهي، فهذه هي النقطة المثالية لكي يفهم المستمعون الذين يتابعوننا أن

18:50السياق الهرموني والأيضي والغُدّي الصمّاوي، وأكرر، هو ما يحدد ماذا سيفعل

18:56جسمك بالطاقة التي يحصل عليها من الطعام.

18:59مثير للاهتمام جدًا حقًا. يعني، أعتقد أن...

19:02وهذا كان سيكون سؤالًا سأطرحه عليك...

19:05يعني، من بين كل هذه العوامل التي تؤثر، أليس كذلك؟ هذه الظروف الخارجية، والتوتر

19:10وقلة النوم —والتي ستشاركيننا لاحقًا بيانات مثيرة للاهتمام عنها— آه...

19:14يعني، أكثر ما يؤثر هو مستوى هرموناتك.

19:17يعني، كيف هي هرموناتك الآن؟

19:19بلا شك. وفي الواقع، انظري، سأعطيكِ...

19:22إذا سمحتِ لي، لنفعل شيئًا:

19:24هناك سؤال واحد يطرحه الجميع ولا يجيب عنه أحد، واليوم، هنا، أنا

19:29سأقدّم لكِ خمسة أسباب...

19:32التي لم أشاركها في أي مكان، ولم يتحدث عنها أحد في العالم الناطق بالإسبانية.

19:37السؤال الذي يطرحه الجميع هو:

19:39لماذا يصعب عليّ جدًا فقدان دهون منطقة البطن؟ إنه سؤال يطرحه الجميع.

19:43إنها الأهم.

19:44حسنًا؟ سأعطيك خمسة أسباب، وأودّ منك، إذا تذكّرت هذه الأسباب الخمسة، أن تخبرني بعد

19:50ذلك إن كنت قد حللت السبب أم لا. السبب الأول: الكورتيزول.

19:54لماذا الكورتيزول؟ لأن أسلافنا، من الناحية التطورية، وكما شرحت لك من قبل ضمن هذا

20:00الإطار التطوري، كانوا يواجهون ضغوطًا جسدية، مثل الصيد أو الهروب من حيوان مفترس.

20:06إذًا، ماذا كان يحدث؟ في تلك الظروف من الضغط الجسدي الحقيقي، كانت الغدد الكظرية

20:11تنتج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، وهذا...

20:15هذا الكورتيزول كان يرفع مستويات السكر في الدم، ليمنحنا استجابة مناسبة لذلك الضغط.

20:20حسنًا، ما إن ينتهي هذا الخطر، ويدرك الدماغ أنه لم يعد هناك أي تهديد،

20:25تعود مستويات الكورتيزول إلى طبيعتها، وإلى هنا يكون كل شيء رائعًا.

20:30ماذا يحدث إذًا؟ في السياق الحديث الذي نعيش فيه، ونحن محاطون بمثيرات نفسية

20:36وعاطفية تولّد القلق لدينا — سداد أقساط المنزل، الوصول إلى نهاية الشهر، التعامل

20:41مع انفصال عاطفي، كل هذا، وحتى متطلبات العمل، إلى آخره — يتسبب ذلك باستمرار في

20:47موجة من الكورتيزول، وبمستويات مرتفعة من هذا الهرمون لفترة طويلة.

20:52وما علاقة هذا بفقدان الدهون؟ كما قلت لك، إن ارتفاع الكورتيزول بشكل مزمن،

20:57بسبب التوتر المزمن في حياتنا الحديثة، يجعلك تفقد العضلات، وتكسب دهونًا في

21:02البطن، ويقلل إنتاج الهرمونات الجنسية، ويقلل إنتاج هرمونات الغدة الدرقية...

21:08هرمونات الغدة الدرقية، ويجعلك أقل قدرة على التركيز، ويضعف ذاكرتك، ويثبط جهازك

21:13المناعي، ويجعلك تصاب بالالتهاب، لأنه، ومن المثير للاهتمام، يسبب مقاومة للهرمونات

21:19القشرية السكرية، كما أنه يسيء إلى جهازك الهضمي، ويُحدث سلسلة من التغيرات

21:24الفسيولوجية التي تجعلك، في نهاية المطاف، تكسب دهونًا في البطن.

21:29لماذا دهون البطن تحديدًا؟

21:31لمَ؟ لماذا البطن؟

21:32لأن لدينا كثافة أكبر من مستقبلات الكورتيزول في هذه المنطقة تحديدًا.

21:37أوه، يا واو!

21:38لماذا في هذه المنطقة؟ لأن الأمر لافت:

21:41من منظور تطوّري، أين لدينا أكبر عدد من الأعضاء؟ في المنطقة الوسطى.

21:46وإذا كان لا بد من تخزين الدهون، وهي لا تؤدي وظيفةً مرتبطة بالطاقة فحسب،

21:51بل تؤدي أيضاً وظيفةً وقائية...

21:54فلو اضطر جسمك إلى الاستغناء عن الدهون، ألن يكون من الأسهل أن يستغني عن دهون

21:59الذراعين والساقين، وألا يستغني أبداً، في نهاية المطاف، عن تلك الدهون التي

22:05تعزل وتحمي أهم الأعضاء؟ هل تدرك ذلك؟ لكن هذه مجرد معلومة صغيرة. الآن سأعطيك...

22:11سأقول لك معلومات ستذهلك. ثانياً، وبعيداً عن الكورتيزول: حساسية الإنسولين.

22:16عندما تكون... أرجوك، أريد من كل من يستمع إلينا أن يصغي جيداً...

22:21عندما تكون شاباً ولا تقلق بشأن مظهرك الجسدي — عندما تكون مراهقاً، مثلاً، وتقول:

22:27«حسناً، يمكنني أن آكل كل شيء، وحتى لو ازداد وزني لاحقاً، فلن أدفع

22:32الثمن، لأن طبيعتي نحيلة» — حسناً...

22:35أو أن عملية الأيض عندي ممتازة جدًا، وفي وضع جيد جدًا.

22:43بالضبط، بالضبط: «أنا شخص نحيف، طبيعتي نحيفة، وأقدر آكل...».

22:47لما تكون شابًا ما تعرف هذا: «أقدر آكل كل اللي أبغاه».

22:51طيب، خليني أشرح لك شيئًا مثيرًا جدًا للاهتمام.

22:55لما تراكم الدهون بسبب الأكل السيئ وعاداتك، الخلايا الدهنية، وهي الخلايا

23:00التي تخزّن الدهون، كلما خزّنت دهونًا تبدأ تصير أسمك، وأكبر، وأكبر، وأكبر...

23:05هذه الظاهرة تُعرف بالتضخّم.

23:07يعني أن الخلايا الدهنية تكبر بسبب تخزين الدهون.

23:11طيب، توصل يا ماريان إلى مرحلة ما تعود فيها الخلية الدهنية قادرة على

23:16تخزين المزيد من الدهون، لأنها وصلت إلى الحد الأقصى لتخزينها.

23:20تخيّلي مثلًا أن الغرفة لها سعة قصوى، خلاياك الدهنية أيضًا لها سعة قصوى؛ ومن

23:26هنا، بدلًا من خلية دهنية واحدة، تتكوّن خليتان وثلاث خلايا دهنية جديدة لتخزين فائض

23:32الدهون الذي لم تستطع هذه الخلية تخزينه...

23:35هذه الظاهرة يا ماريان تُعرف بتضخّم عدد الخلايا الدهنية.

23:39ولماذا لهذا علاقة كبيرة بطريقة زيادة وزنك في منطقة البطن؟ لأنك لو كنت تملكين سابقًا

23:45نسيجًا دهنيًا — أقول هذا كمثال — فيه مئة خلية دهنية، فبسبب فائض الدهون لم يعد فيه

23:51مئة، بل ثلاثمئة خلية دهنية.

23:53طيب، وما علاقة هذا بتخزين الدهون في منطقة البطن؟ الأمر سهل جدًا:

23:58هذه الخلايا الدهنية الجديدة لديها مستقبلات جديدة للإنسولين.

24:02الناس عادةً يعتقدون أننا نملك مستقبلات للإنسولين فقط في الكبد أو العضلات، وأننا

24:08عندما نأكل الكربوهيدرات ويرتفع الإنسولين، يذهب ذلك الغلوكوز إلى الكبد والعضلات...

24:14يا ليت الأمر كان كذلك فقط.

24:16أين سيُلتقط جزء كبير من الغلوكوز والإنسولين؟ في المكان الذي توجد فيه

24:21مستقبلات أكثر وحساسية أكبر للإنسولين.

24:24وإذا كنت قد شهدت زيادة في الدهون خلال فترات سابقة من حياتك، فماذا حدث؟ لقد كوّنت

24:30خلايا دهنية جديدة لديها مستقبلات جديدة، وجعلتك أكثر حساسية للإنسولين في هذا

24:35النسيج.

24:36وماذا يعني هذا؟ يعني أنه في كل مرة تأكلين فيها الكربوهيدرات مستقبلًا، إذا لم يكن

24:42ذلك حول وقت التمرين وما إلى ذلك...

24:45فإذا كان هذا النسيج أكثر حساسية للإنسولين من هذا النسيج، خمّني ماذا سيحدث:

24:50إلى أين سيذهب مقدار أكبر من الغلوكوز؟ إلى هذا النسيج.

24:54هذه هي الحالة الثانية: حساسية النسيج الدهني للإنسولين. وهناك شيء آخر أيضًا...

25:00سأعطيك معلومة أخرى مثيرة للاهتمام: الغلوكوز لا يُستخدم فقط من أجل...

25:05تخزين الغليكوجين... الغليكوجين وما إلى ذلك.

25:08عندما يلتقط النسيج الدهني الغلوكوز، ينتج عن استخدامه جزيء اسمه غريب جدًا، لكنه رائع

25:14جدًا، يُسمّى غليسرول-ثلاثي الفوسفات.

25:17وهذا الغليسرول-ثلاثي الفوسفات، خمّني ماذا يفعل؟ إنه مثل الغراء الذي يرتبط

25:22بالأحماض الدهنية ليكوّن الدهون الثلاثية.

25:25وما هي الدهون الثلاثية؟ إنها الطريقة التي نخزّن بها أنا وأنت

25:30الدهون في النسيج الدهني.

25:32لذلك، لا نكتسب الدهون بسبب أكل الدهون؛ فكثيرًا ما يجعلك الإفراط في الكربوهيدرات

25:37تكتسب الدهون لثلاثة أسباب:

25:39لأن ارتفاع الإنسولين يمنع، ويثبّط، أكسدة الدهون؛ ولأن النسيج الدهني يلتقط الغلوكوز

25:45ويكوّن الدهون الثلاثية من خلال الآلية التي شرحتها لك للتو؛ ولأنك عندما تفرط في تناول

25:52الكربوهيدرات، وتعيش حياة قليلة الحركة، وتكون تحت الضغط، ولا تنام، وما إلى ذلك...

25:58عندما تكون مخازن الغليكوجين في الكبد والعضلات ممتلئة، خمّني ماذا يفعل الكبد

26:03بذلك... بذلك الغلوكوز الزائد؟ يحوّله إلى دهون في الكبد، إلى دهون ثلاثية، ثم يصدّرها

26:09ويوزّعها في أنحاء جسمك كله.

26:11لذلك، أنت تظن أن الدهون هي العدو، ولا تنتبه إلى أن العدو الأول لخسارة

26:16الدهون — إلى جانب الضغط النفسي والكورتيزول — هو مقاومة الإنسولين.

26:21وكيف تحدث مقاومة الإنسولين؟ من تناول الكربوهيدرات باستمرار...

26:26ومع الحفاظ على مستويات عالية من الإنسولين.

26:29لكن، أكرر، هذا مجرد العامل الثاني.

26:32العامل الثالث الذي يجعل الأمر صعبًا جدًا علينا...

26:35نتحدث عن سبب تراكم الدهون في منطقة البطن، لكن لماذا يصعب فقدانها يا ماريان؟ هناك شيء

26:42مثير جدًا اسمه المستقبلات الأدرينالية.

26:45أشرح لك:

26:46عندما تمارس التمارين البدنية، فإنك تنشّط ما يُعرَف بالجهاز العصبي الودّي، وهذا

26:52الجهاز العصبي الودّي يفرز بشكل أساسي مجموعة من الهرمونات تُسمّى

26:57الكاتيكولامينات، ومن بينها هرمونات سيعرفها جمهورك بالتأكيد:

27:01الأدرينالين والنورأدرينالين. دعني أخبرك بشيء.

27:04كيف يحدث الأمر؟ لغة الجسد التي تتحدث بها أجسامنا، وهي الهرمونات، كيف تعمل؟ انظر،

27:10عندما يرتبط هرمون بمستقبِل، فالأمر يشبه تمامًا اتحاد مفتاح بقفل؛ وبحسب الباب الذي

27:16يفتحه ذلك المفتاح، تحدث استجابة مختلفة.

27:19إذًا، إذا عدنا إلى موضوع التمارين البدنية، فعندما تنشّط الجهاز العصبي الودّي وتفرز

27:25الأدرينالين والنورأدرينالين، فإذا ارتبطا بالمستقبلات الأدرينالية ألفا، فلن تفقد

27:31الدهون. أما إذا كان لديك عدد أكبر من المستقبلات... تذكّر ما شرحته لك للتو...

27:37في البطن، من المستقبلات الأدرينالية بيتا اثنين، فخمن ماذا يحدث:

27:42الأدرينالين والنورأدرينالين نفسهما يرتبطان بهذه المستقبلات ويطلقان استجابة تحلّل

27:48الدهون، أي إنهما يساعدانك على حرق الدهون.

27:51إذًا، السؤال الذي قد تطرحه على نفسك، والذي نطرحه جميعًا، هو:

27:55«مهلًا يا مارك، وما الذي يحدّد هذا الأمر؟» حسنًا، لديّ أخبار جيدة...

28:00لديّ خبر جيد وخبر سيئ.

28:02الخبر الجيد هو أن التمارين يمكنها أن تزيد عدد المستقبلات وكثافتها.

28:07أما الخبر السيئ فهو أن جزءًا كبيرًا من ذلك يتحدد وراثيًا.

28:11لماذا أقول لك هذا؟ سترين الآن كيف سأربط كل شيء ببعضه.

28:15كم واحدًا منا لا يعرف أشخاصًا نحيفين بطبيعتهم، رأيناهم يأكلون كل شيء،

28:20ويأكلون بشكل سيئ، ومع ذلك لا يبدون وكأنهم يزدادون وزنًا؟ بينما نحن، الذين

28:25نفعل كل شيء بطريقة ممتازة، ونأكل ورقتي خس، وحبة طماطم، وقطعة دجاج، نزداد وزنًا

28:31بمجرد أن نرى لافتة ماكدونالدز...

28:34لماذا يحدث هذا؟ حسنًا، من الناحية الفسيولوجية، ومع فهم كل هذه الأمور...

28:39ولهذا أردت أن أشرحها لك...

28:41ستفهمين الآن يا ماريان أن الشخص الإكتومورف، النحيف بطبيعته، لديه حساسية

28:46أكبر للإنسولين في النسيج العضلي، وحساسية أقل له في النسيج الدهني.

28:51وثانيًا، لديه عدد أكبر من المستقبلات الأدرينالية بيتا في النسيج الدهني.

28:56وبالتالي، عندما ينشّط الجهاز العصبي من خلال النشاط البدني، خمني ماذا يحدث:

29:02سيحرق دهونًا أكثر منك، لأنه يملك عددًا أكبر من هذه المستقبلات.

29:06وعندما يتناول الكربوهيدرات، خمني ماذا يحدث:

29:10سيستخدمها بشكل أكبر، ويفضّل استخدامها كطاقة بدلًا من تخزينها.

29:14وهنا لم أذكر لك سوى هذه العوامل الثلاثة.

29:17ثم هناك عامل التروية الدموية.

29:19قبل أن ننتقل إلى ذلك، هل يمكن أن يتغير هذا طبيعيًا؟ أعني، ألا يكون وراثيًا فقط؟

29:24نعم، نعم... التمرين البدني.

29:26عرفت أنك ستطرحين هذا السؤال، لأننا سنتطرق إليه لاحقًا.

29:30لكنني حدثتك عن حساسية الإنسولين والكورتيزول والمستقبلات الأدرينالية.

29:35سأذكر نقطتين أخريين...

29:37... فقط لكي يرى الناس أننا لا نتحدث عن السعرات الحرارية، ولا حتى عنها.

29:42العامل الرابع: التروية الدموية.

29:44تكون تروية النسيج الدهني في الجزء السفلي من البطن، الجزء الأسفل تحديدًا، أقل لدينا،

29:50بينما تكون التروية في الجزء العلوي أكبر؛ ولهذا، عندما يفقد الناس الدهون، يقولون:

29:56«ما زلت أفقد الدهون من الأعلى، لكن من الأسفل هذا مستحيل».

30:00لماذا يحدث هذا؟ لأن من المنطقي أنه عندما يبحث جسمك عن الطاقة أثناء فقدان

30:05الدهون، فمن أين سيحصل عليها؟ سيحصل عليها من الأنسجة التي يكون الوصول

30:10إليها واستخراجها منها أسهل وأقرب.

30:12فإذا كانت التروية الدموية في النسيج الدهني أسفل البطن أقل، ماذا سيحدث؟

30:17سيصبح تحريك الدهون من هذا النسيج واستخدامها كطاقة أصعب بكثير.

30:21ثم العامل الخامس، وهو العامل الهرموني.

30:24يعني أنني تحدثت معك فقط عن الإنسولين والكورتيزول، لكنني سأقول لك:

30:29إذا كان الرجل، مثلًا، لديه مستويات منخفضة من التستوستيرون، وهذا أمر شائع جدًا اليوم،

30:35فسوف تتضرر حساسيته للإنسولين، وستتأثر قدرته على اكتساب العضلات.

30:39وإذا كانت المرأة، مثلًا، تعاني من انقطاع الطمث، أو دخلت سن اليأس، إلى

30:44آخره، ماذا يحدث؟ ينخفض الإستراديول.

30:47وبما أن الإستراديول كان يحسّن حساسية الإنسولين، فماذا يحدث ابتداءً من

30:52مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وحتى سن اليأس؟ تتضرر حساسية الإنسولين.

30:56إذن، إذا تضررت، فهذا يعني أن ذلك الهرمون المضاد لتحلل الدهون، المعروف

31:01باسم الإنسولين، سيبقى مرتفعًا لفترة أطول، وأن علينا أن نولي اهتمامًا

31:06كبيرًا لاستهلاك الكربوهيدرات...

31:08اهتمامًا كبيرًا جدًا بهذا الأمر.

31:11إذا فهمتِ ما شرحته لك للتو يا ماريان، فسنجيب عن سؤال:

31:15هل ينبغي للمرأة في سن اليأس أن تصوم أم لا؟ هل ينبغي أن تتمرن أم لا؟ هل ينبغي أن

31:20تتناول الكربوهيدرات أم لا؟ حسنًا، إذا كنت تعرفين أنه من الناحية الفسيولوجية، عندما

31:26تنخفض مستويات الإستراديول تتضرر حساسية الإنسولين، فإن كل هذه الأدوات، إذا

31:31استُخدمت في سياقها الصحيح، وهذه هي النقطة الأساسية، أي بما يتناسب مع السياق الفردي،

31:37مثل صيام معتدل لمدة تتراوح بين اثنتي عشرة وأربع عشرة ساعة، والتمارين الرياضية،

31:43وسأتحدث معك الآن عن تمارين القوة، واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، كل ذلك

31:48سيساعد على تحسين حساسية الإنسولين.

31:51وسأعطيك معلومة مهمة جدًا، مهمة جدًا، لأن من يشاهدوننا يبحثون عن هذا تحديدًا:

31:56إذا ظلت مستويات الإنسولين مرتفعة، فسيصبح فقدان الدهون أصعب بكثير، لأن الإنسولين،

32:02بالنسبة لمن يشاهدوننا، يخزن الطاقة.

32:05أما إذا بقيت مستويات الإنسولين مستقرة، ومنخفضة نوعًا ما، فسيزداد إفراز هرمونات

32:10أخرى، كما شرحت لك، مثل الأدرينالين والنورأدرينالين، وهما هرمونان يحفزان تحلل

32:16الدهون بشدة، وسيساعدانك على حرق الدهون.

32:18إذن، الهدف الأول، رقم واحد، لأي شخص يريد فقدان الدهون، سواء كان

32:23في سن اليأس أم لا، هو: التحكم في الإنسولين. ثانيًا: التحكم في التوتر.

32:28لماذا؟ لأنني قلت لك قبل قليل إن هناك أمرًا لم أشرحه لك، وسأضيفه الآن:

32:33الهرمونات الجنسية، ابتداءً من سن اليأس، تُنتَج في الغدد الكظرية.

32:37ما هي يا ماريان؟ إنها الغدد التي يُنتَج فيها الكورتيزول، وكذلك تُنتَج فيها تلك

32:43الهرمونات الأخرى، في مناطق مختلفة، أي الأدرينالين والنورأدرينالين.

32:48وهذا يعني أن الغدد الكظرية تؤدي دورًا مهمًا جدًا في سن اليأس.

32:52لذلك، أنتنّ النساء أكثر حساسية للتوتر بكثير. لكن إليك معلومة أخرى:

32:57قلت لك إن علينا الحفاظ على مستويات منخفضة من الإنسولين، لكنني لا أعرف إن كنت تتذكرين

33:03أنني قلت لك قبل ذلك إنه عندما تكونين متوترة وترفعين مستويات الكورتيزول، فإن

33:08الكورتيزول يجعلك تفقدين العضلات، وكنت قد أخبرتك أن العضلات نسيج نشط من الناحية

33:14الأيضية... نحن لا نريد فقدان العضلات، بل نريد اكتساب العضلات...

33:19لأننا سنستهلك طاقة أكثر ونحن في راحة، من دون أن نفعل شيئًا. وهذا يعطيك فكرة.

33:25سيكون ذلك أمرًا سحريًا

33:26عضلات أكثر، يعني إنفاق يومي أساسي أكبر للطاقة.

33:29إذا كنت تريد خسارة الدهون، فلا تركّز فقط على الكارديو؛ ركّز على بناء العضلات، لأنك

33:35سترفع معدل الأيض والسعرات التي يحتاجها جسمك ليحافظ على نفسه.

33:40وفوق هذا، تتجنبين ما نخشاه جميعًا: ترهل الجلد المزعج عند خسارة الوزن.

33:44طبعًا، هذا الموضوع فعلًا قوي جدًا، لأنه مرتبط أيضًا بالكورتيزول.

33:49عندما يكون الشخص...

33:50تذكّرين أنني قلت لك إن هناك وصفة مثالية لتبدين نحيفة، لكن من دون تحديد عضلي؟ هي

33:56أن تفرضي عجزًا في السعرات، وتعيشي في حالة توتر مزمن، ولا تنامي جيدًا، وتضيفي الكثير

34:02من تمارين الكارديو، والكثير من الصيام، وتقيّدي كل المغذيات الكبرى...

34:07هذه وصفة مثالية للكارثة.

34:09لماذا؟ لأن الكورتيزول، كما قلت لك، يساعد أيضًا على خفض مستويات الهرمونات الجنسية،

34:15وهذا خطر على عضلاتك.

34:17لكنه بحد ذاته يسبب مقاومة للإنسولين، أي أنه يمنعك من حرق الدهون، وثالثًا، يجعلك

34:23تفقدين العضلات. لذلك أوضحنا قبل قليل أن فقدان الوزن ليس مرادفًا لفقدان الدهون.

34:28والناس في الحقيقة، عندما يقولون لك إنهم يريدون فقدان الوزن، فإن ما يقولونه هو:

34:34«أريد أن أفقد الدهون»، وهذا مختلف جدًا.

34:38كيف أعرف، مارك؟ عذرًا لمقاطعتك...

34:40كيف أعرف أنني أفقد وزنًا... لا، الأفضل:

34:43أنني أفقد دهونًا لا وزنًا؟ ما هو المؤشر الجسدي الذي سيعطيني إشارة

34:47واضحة بأنني أسير في الطريق الصحيح؟

34:50طيب، خلّينا نشوف... آه...

34:52عادةً لما ينقص وزنك، وما يكون النقص من النسيج الدهني —وغالبًا يكون هذا مرتبطًا

34:58بالتوتر والكورتيزول وما إلى ذلك—، تظهر عندك مجموعة من الأعراض المصاحبة لهذا

35:03النزول في الوزن، وهي أعراض ما بتظهر لما تكون خسارتك من الدهون.

35:08لما تكون عم تنقص وزن باتباع نظام قليل السعرات، وتبدأ تنام بشكل سيئ، وحتى تحلم

35:14بالأكل —وأنا أقول هذا بكل جدية—، ولما تبدأ تصير سريع الانفعال، وما يكون عندك

35:20طاقة، وتحس حالك مرهق طول اليوم، ولما تحس إنك وصلت لمرحلة ما عدت تتقدم فيها...

35:25فهذه علامة على أن دماغك يفسّر الوضع على أنه حالة تهديد، ويتصرف بما يلزم

35:31حتى يمنعك من خسارة الدهون.

35:33لماذا؟ أكرر: لماذا يحافظ جسمك على الدهون ولا يحافظ على بقية الأنسجة؟ لأن الدهون...

35:39كم سعرة حرارية تعطي، حسب الانحياز الحراري؟ تسع سعرات حرارية لكل غرام.

35:44وماذا يعني هذا؟ يعني أن فيها طاقة أكبر يمكن الاحتفاظ بها كاحتياطي تحسبًا لحدوث

35:50شيء ما، مقارنةً بما يمكن أن تقدمه لك الكربوهيدرات أو البروتينات التي لها

35:56وظيفة بنيوية، هل فهمت قصدي؟ إذن أكرر:

35:59إذا كنت تريد أن تضمن خسارة الوزن على المدى الطويل، فعليك أن تعرف ما الإشارات التي

36:05ترسلها باستمرار إلى دماغك من خلال عاداتك.

36:08ولهذا سأشرح لك أيضًا مثالًا شائعًا جدًا يحدث.

36:11كم شخصًا أقابل في العيادة، ماريان؟ نساءً بشكل خاص، يأتين ويقلن لي:

36:16«مارك، أنا أصوم ثماني عشرة ساعة، وجرّبت أن آكل مرة واحدة فقط في اليوم، وأتبع حمية

36:22الكيتو، وأزلت الكربوهيدرات، وأمارس الكارديو كل يوم وأنا صائمة، وأتمرن خمسًا

36:28وست مرات، ومع ذلك لا أحصل على نتائج».

36:31هل تعرفين ماذا أقول لكل طلاب الماجستير عندي؟ إن الناس يحتاجون إلى

36:36أن يفعلوا عكس ما اعتادوا فعله تمامًا.

36:39لأنه إذا كان ذلك البروتوكول قد أوصلهم إلى عدم تحقيق أي نتائج، وإلى أن يقيّد دماغهم

36:45استهلاك الطاقة كي يدافع عن نفسه، فماذا علينا أن نفعل؟ علينا أن نعلّم الوطاء —وهو

36:51منطقة التحكم العصبي-الهرموني— أن هناك أمانًا من ناحية الطاقة، وأن مرحلة التوتر

36:57انتهت. كيف؟ بالنسبة إلى تلك المرأة التي تصوم لفترات طويلة...

37:01كيف حققت أنا النتائج مع النساء؟ أولًا: صيام أقل... صيام أقل. ثانيًا: تمارين أقل.

37:08ثالثًا:

37:09سنأكل مرات أكثر —ليس وجبة واحدة في اليوم، لا، بل سنتناول وجبتين أو ثلاث وجبات—.

37:15رابعًا: سنعزّز ظروف الراحة والنوم. خامسًا:

37:18سنتوقف عن ممارسة كل هذه الضغوط، مثل الكارديو أثناء الصيام، وسنخفف الوتيرة

37:23قليلًا. لماذا؟ لأن ما يهمني هو أن أرسل إلى دماغك إشارة بأن التهديد انتهى، وأن

37:29يتوقف عن الاحتفاظ بالطاقة. هكذا فقط...

37:32هكذا فقط ستتمكن من تحقيق نتائج على المدى الطويل، إذا استطعت أن

37:37تلعب اللعبة نفسها مع دماغك.

37:39لأنه بخلاف ذلك، أكرر، إذا قررت أن تحارب بيولوجيتك، فبيولوجيتك ستفوز دائمًا.

37:45دائمًا. وإذا سمحت لي، كنت أريد أيضًا، آه...

37:48أن أولي تمارين القوة أهمية كبيرة.

37:50لماذا تمارين القوة مهمة إلى هذا الحد؟ انظر، في هذا العالم المستقطَب على

37:55وسائل التواصل الاجتماعي، هناك جدل حول كل شيء، وحتى داخل المجتمع العلمي.

38:00لكن إذا كان هناك أمر يتفق عليه جميع العلماء والأطباء والمتخصصين في الصحة،

38:05فهو أن تمارين القوة غير قابلة للتفاوض.

38:08تمارين القوة تطيل العمر، وتحسّن جودة الحياة، وتحسّن حساسية الإنسولين، وتمنع...

38:14تمنع فقدان العضلات المرتبط بالحمية قليلة السعرات على المدى الطويل، وتحسّن

38:19البيئة الهرمونية والغدد الصماء...

38:21كما أنها تطلق عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، المعروف اختصارًا بـ بي دي إن

38:27إف. كثيرون سمعوا ماريان روخاس تقول إن التمارين الرياضية تطلق بي دي إن إف...

38:32وتمارين القوة أيضًا.

38:34ما هو هذا؟

38:35هو عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ.

38:38يعني كأنه سماد للخلايا العصبية، يساعدك على تكوين خلايا عصبية جديدة، ويخلي الوصلات

38:45العصبية عندك تشتغل بشكل أفضل، ويبعدك عن ألزهايمر وباركنسون، ويحسّن مزاجك.

38:50عشان كذا، بعد التمرين البدني، وخصوصًا لما تخلص تمارين القوة،

38:55تحس إنك بحالة نفسية رائعة:

38:57تنخفض مستويات الكورتيزول، وترتفع مستويات البيتا إندورفين، وتقول: «واو!

39:03يا لها من إحساس رائع بعد التمرين!».

39:05لكن الأفضل من كل هذا، وهذه معلومة مهمة جدًا، إنه ما يساعد فقط على

39:11الوقاية من الساركوبينيا...

39:13والساركوبينيا هي فقدان الكتلة العضلية، وكانوا في السابق يربطونها بالتقدم في

39:19العمر، لكننا نعرف الآن أنها مرتبطة أكثر بقلة النشاط والخمول.

39:23وهنا في شيء غريب جدًا: عادةً الإنسولين هرمون يسهّل نقل الجلوكوز إلى داخل الخلايا.

39:30وعندما تكون عندك مقاومة للإنسولين، تكون مستويات الإنسولين مرتفعة بشكل مزمن، لأن

39:36خلاياك لم تعد تعمل كما ينبغي، ولم تعد تلتقط كمية الجلوكوز نفسها.

39:41ولهذا تحديدًا تمارين القوة أساسية جدًا:

39:44لأنها تسهّل وتحسّن حساسية الإنسولين من دون...

39:48من دون الحاجة إلى الإنسولين.

39:50يعني، أي انقباض عضلي، وأي مجهود، سيسمح للأنسجة بالتقاط الجلوكوز بشكل أفضل.

39:56وماذا سيفعل ذلك؟ سيحسّن حساسيتك للإنسولين.

39:59وماذا قلنا؟ كلما كانت مستويات الإنسولين أقل من أجل حرق الدهون، كان ذلك أفضل بكثير.

40:06والآن، بعد أن قلنا كل هذا، ربما هناك أشخاص مرتبكون في الجهة الأخرى، وقد يصل

40:11بهم الأمر إلى تحريف المعلومة والتفكير:

40:14«حسنًا، إذن الكربوهيدرات هي العدو، والإنسولين هو العدو».

40:19من المدهش فعلًا أن تفهم علم وظائف الأعضاء، لأنني سأعطيك معلومة مهمة جدًا...

40:25هناك خرافة شائعة جدًا يا ماريان... بل خرافتان:

40:28الأولى أن الكربوهيدرات ليلًا تزيد الوزن، والثانية أن الإنسولين هرمون سلبي نوعًا

40:34ما... وبالفعل، قد يظن ذلك أي مستمع لنا.

40:37وبالفعل، كنت سأطرح عليك السؤال: كيف نخفّض مستويات الإنسولين؟

40:40-أكيد، لا... -حسنًا، نعم، أو نزيل مستويات الإنسولين.

40:44الآن سأشرح لك.

40:45أولًا، لماذا لا تُسمن الكربوهيدرات في الليل؟ لأن هذا تبسيط واختزال.

40:50وأنا لا أحب الاختزالات، لأنها أنصاف حقائق.

40:53إذن، لماذا يُعدّ هذا اختزالًا، ولماذا ليس صحيحًا؟ إذا كان الشخص يتدرّب بعد الظهر،

40:59مثلًا، ويتبع في الصباح صيامًا متقطعًا لمدة أربع عشرة إلى ست عشرة ساعة —وهذا أمر

41:04شائع—، ويتبع نظامًا غذائيًا...

41:06تكون وجبته الأولى منخفضة الكربوهيدرات نوعًا ما، ثم يأتي الليل وهو يعرف أنه

41:12سيتدرّب في اليوم التالي صائمًا...

41:14سأعطيك بعض المعلومات المذهلة فعلًا.

41:17عندما تتناول الكربوهيدرات —وأتحدث مثلًا عن كربوهيدرات مفيدة

41:21للميكروبيوتا، مثل النشاء المقاوم:

41:23بطاطا حلوة مبردة، أو بطاطا، أو أرز مبرد، إلى آخره—، عندما تتناول هذه

41:28الكربوهيدرات ولا تكون لديك مشكلة في مقاومة الإنسولين، وعندما يرتفع

41:33الإنسولين، خَمِّن ماذا سيحدث ليلًا.

41:36أولًا: ستنخفض مستويات الكورتيزول لديك.

41:39لماذا؟ لأن الكورتيزول يرفع مستوى السكر في الدم، بينما الإنسولين يخفضه.

41:44إذا تناولت الكربوهيدرات قبل الذهاب إلى النوم، بعد أن يكون يومك كله مليئًا

41:49بالمحفزات المسببة للتوتر، مثل الصيام، والتمرين، إلى آخره، فستتمكن من خفض

41:54الكورتيزول؛ لأن دماغك، بمجرد أن يرتفع الإنسولين قليلًا، يفهم أن هناك طاقة متاحة،

42:00وبالتالي لا داعي لأن يرفع الكورتيزول من أجل رفع مستوى السكر في الدم.

42:05فينخفض الكورتيزول. المعلومة الثانية المثيرة جدًا للاهتمام:

42:09التريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي، يتنافس عادةً مع أحماض أمينية أخرى على عبور

42:15الحاجز الدموي الدماغي، مفهوم؟ عندما ترفع مستوى الإنسولين، خَمِّن ماذا يحدث:

42:20هذه الأحماض الأمينية —وهي الإيزوليوسين، والليوسين، والفالين— تذهب إلى العضلات،

42:26ويصبح التريبتوفان أكثر حرية، وأكثر توافرًا لعبور الحاجز الدموي الدماغي.

42:31وماذا يحدث عندها لهذا التريبتوفان؟ يتحول إلى السيروتونين، وهو ناقل عصبي

42:36يجعلك تشعر بالسلام والهدوء والطمأنينة.

42:39وبعد ذلك يتحول السيروتونين إلى الميلاتونين، الذي يساعدك على النوم والراحة

42:44بشكل أفضل.

42:45لذلك، فإن إدخال كمية صغيرة من الكربوهيدرات لدى الأشخاص الأصحاء —أي الأشخاص الذين لا

42:51يعانون من مقاومة الإنسولين— يخفض الكورتيزول، ويساعدك على تصنيع الميلاتونين،

42:57وعلى النوم بشكل أفضل... والآن المعلومة الشيقة جدًا التي ستعجبك:

43:01ماذا يحدث عندما تتناول الكربوهيدرات؟ من الناحية الفسيولوجية، تحدث ثلاثة أشياء...

43:07وبهذا الترتيب، من فضلك. هذا مهم جدًا، وأريد من الناس أن ينتبهوا إليه:

43:12الهدف الأول لذلك الغلوكوز، عندما تتحلل تلك الكربوهيدرات، هو

43:16استخدامه الفوري لإنتاج الطاقة.

43:19إذن، إذا تناولته على العشاء ولن تستخدمه، يكون هذا الهدف قد تحقق بالفعل.

43:24وبمجرد أن يتحقق هذا الهدف، يأتي الهدف التالي حسب الترتيب الفسيولوجي، وهو إعادة

43:29تكوين الغليكوجين، أي الشكل الذي تُخزَّن به الغلوكوز في الكبد والعضلات.

43:35وفي المرتبة الثالثة، إذا بالغت في تناول الكربوهيدرات —وهذا لا يحدث مع وجبة واحدة—،

43:41فإنها تتحول إلى دهون، كما شرحت لك من قبل.

43:44لكن النقطة المهمة هي أن الغليكوجين الكبدي، يا ماريان، موجود لكي يُطلِق،

43:49أثناء نومك أو خلال فترة صيامك، الغلوكوز تدريجيًا إلى الدم، ويحافظ

43:53على مستوى السكر في الدم طبيعيًا.

43:56لأنه لولا ذلك، ولولا وجود هذا النظام العازل في الكبد، لاستيقظتِ ليلًا بمجرد أن

44:01تنخفض مستويات الغلوكوز، واحتجتِ إلى تناول الطعام.

44:05وهذا ما يحدث لكثير من الناس مع نقص السعرات

44:09ويستيقظون في منتصف الليل ويهجمون على الـ...

44:12بالضبط. طيب، إيش اللي يصير؟ فيه معلومة مهمة جدًا:

44:15مخزون الغليكوجين في الكبد فعلًا يتحرر في الدم، عشان تظل مستويات السكر في دمك تحت

44:21السيطرة، حتى خلال فترات الصيام. لكن...

44:24لكن هذه هي المعلومة اللي بتوضح أشياء كثيرة للجمهور:

44:27الغليكوجين الموجود في العضلات يُستخدم حصريًا من قِبل هذا النسيج.

44:32ماذا يعني هذا؟ يعني لما يُقال بشكل شائع:

44:35«الصيام يرفع الكورتيزول»، أو «الصيام يخليك تصنع الغلوكوز من العضلات»...

44:40هذه تبسيطات واختزالات مخلّة.

44:42لأنك لو تمرّنتِ يا ماريان، وأنتِ صائمة الساعة السابعة صباحًا، وكنتِ قد أكلتِ

44:47كمية صغيرة من الكربوهيدرات، فأنتِ لم تخفّضي الكورتيزول فقط، ولم تحسّني نومك

44:53فحسب، بل عوّضتِ أيضًا، ولو جزئيًا، مخزون الغليكوجين في العضلات...

44:57ومتى ستستخدمينه؟ عندما تتمرنين تمارين القوة في اليوم التالي.

45:01لذلك لن تضطري إلى الاعتماد كثيرًا على الكورتيزول.

45:05لماذا؟ لأن الكورتيزول ماذا كان يفعل؟ كان يرفع مستوى السكر في الدم.

45:10لكن إذا كانت مخزونات الغليكوجين في عضلاتك، بسبب تناول تلك الكربوهيدرات، ممتلئة

45:15جزئيًا، فلن تكون هناك حاجة إلى رفع الكورتيزول لتزويدك بالطاقة، لأن لديك

45:20هرمونات أخرى. إذن، هذا يوضح ويعطي مثالًا على سبب عدم وقوعنا في تبسيطات سخيفة مثل:

45:26«الصيام جيد أو سيئ»، أو في الحكم على هذا الشيء...

45:30هل تعرفين على ماذا يعتمد كل شيء؟ على السياق، وعلى الفائدة، وعلى كيفية...

45:35كيفية توزيع هذه الأدوات واستخدامها.

45:38لاحقًا سنتحدث عن كيف سيكون ذلك اليوم المثالي، من حيث تناول هذه الأطعمة، وعن نوع

45:43العادات التي ينبغي لنا أن نحافظ عليها.

45:45لكن، حتى نختم هذا الجزء وتبقى الفكرة واضحة جدًا لنا جميعًا، فإذا كنا نتحدث...

45:50فنحن نقول إذًا، يعني، إن تناول الكربوهيدرات خلال الليل أمر جيد، بل مثالي

45:55تمامًا.

45:56لدى حساسية الإنسولين

45:58لدى الأشخاص ذوي حساسية الأنسولين

46:01-مُتَوَتِّرات -ومتوترات، نعم. بالضبط.

46:03وأن يتدربوا صائمين

46:05ممتاز جدًا

46:06متوترات، ليتدرّبن صائمات. لأنني أرى أحدًا سيقول: لا...

46:10إي، إي

46:10لا... طبعًا، إذا كان الشخص زائد الوزن أو مصابًا بالسمنة...

46:14ففي مرحلة خسارة الدهون، حتى لو كان متوترًا، فقد يكون ذلك مثيرًا للاهتمام،

46:19لكنه ليس الأنسب مع مقاومة الأنسولين، طبعًا.

46:22طيب، وماذا يُفترض أن يفعل شخص عنده مقاومة للإنسولين؟

46:26حسنًا. ممتاز، ممتاز...

46:27كنت أعرف أنك ستسألينني هذا السؤال. سأشرح لك يا ماريان.

46:32هل توجد متطلبات فسيولوجية؟ أي شخص لم يسمع من قبل عن علم وظائف الأعضاء سيعرف أنه

46:38عندما تسألين مختصًا تقليديًا في المجال الصحي —لا أريد أن أقول قديمًا، حسنًا، لنقل

46:44تقليديًا— سيقول لك إن المهم هو العجز في السعرات الحرارية، وأن تتحركي أكثر وتأكلي

46:50أقل. لا، من المنظور الفسيولوجي، نحتاج إلى النقاط التالية.

46:55هل تريدين أكسدة الدهون؟ حافظي على مستويات منخفضة من الإنسولين.

47:00لماذا؟ لأن الإنسولين يخزّن الطاقة ويثبط تحلل الدهون.

47:04ثانيًا: حافظي على مستويات منخفضة من الغلوكوز.

47:07لماذا؟ لأن الغلوكوز هو العنصر الغذائي الكبير القادم من الكربوهيدرات، وهو

47:13الأكثر تحفيزًا لإفراز الإنسولين. ثالثًا: وجود الأكسجين...

47:17ماذا يعني هذا؟ يعني أنك إذا مارستِ تمارين قوية وعالية الشدة، مثل تمارين الهِيت أو

47:24تمارين القوة، فلن تحرقي الدهون مباشرة —وهنا تكمن النقطة المهمة—.

47:29يمكنك أن تخلقي بيئة هرمونية مواتية، لكن ليس بشكل مباشر.

47:33ماذا يعني هذا؟ يعني أنك إذا أردتِ أكسدة الدهون والأجسام الكيتونية، فعليك ممارسة

47:39أنشطة منخفضة الشدة وطويلة المدة.

47:42رابعًا: مستويات منخفضة من الكورتيزول.

47:45لماذا؟ ماذا كان يفعل الكورتيزول؟ كان يرفع مستوى الغلوكوز في الدم،

47:50ويسبب مقاومة الإنسولين.

47:51لذلك، إذا اتبعتِ بروتوكولًا تحافظين فيه على مستويات منخفضة من الإنسولين، ومستويات

47:58منخفضة من الكورتيزول والغلوكوز، مع وجود الأكسجين، فسوف تسرّعين أكسدة الدهون.

48:04أين يخطئ الناس؟ في موضوع الكورتيزول. يقولون:

48:07حسنًا، هل الصيام يخفض مستويات الإنسولين؟ هل هذا أمر إيجابي؟ نعم،

48:12بشرط أن تضعيه في سياقه الصحيح.

48:14بمعنى، إذا لم تكوني متوترة، وكنتِ في بيئة تعملين فيها على نفسك من الداخل وتديرين

48:21مشاعرك، وصمتِ فترة تدريجية من اثنتي عشرة أو أربع عشرة أو ست عشرة ساعة، مع التأقلم

48:27واتخاذ الاحتياطات، فهل هذا إيجابي؟ نعم.

48:30ومتى يتوقف عن كونه إيجابيًا؟ عندما تعيشين تحت ضغط مزمن خلال فترة الصيام، لأنه ينتقل

48:37من كونه أداة مفيدة إلى أداة ضارة، إذ سيصبح عامل ضغط إضافيًا، هل تفهمين؟ المشكلة ليست

48:43في الصيام نفسه، بل في الطريقة التي يُطبَّق بها الصيام، وفي الشخص الذي يطبقه.

48:49ثم هناك التمرين البدني.

48:51لماذا؟ لأننا نعرف أنه يزيد الأدرينالين والنورأدرينالين، وهما صديقان رائعان

48:57سيساعدانك على فقدان الدهون... لكن...

49:00لكننا نعود مرة أخرى إلى النقطة نفسها:

49:02ليس الإفراط في التدريب أو في تمارين الهِيت وما شابه.

49:06يجب أن يفهم الناس أن المزيد ليس دائمًا أفضل، وإلا فسيظهر صديقنا هذا هنا،

49:12وسيفهم... عند أقل إشارة يشعر بها بوجود خطر، سيحافظ على الطاقة، تذكري ذلك.

49:18إذا كنتِ تريدين فقدان الدهون على المدى الطويل، فلا يكفي أن تلتزمي بهذه الأمور،

49:24بل يجب أيضًا أن يفسّر دماغك أن...

49:26أن لا وجود للخطر، وأن هناك وفرة في الطاقة. هذا مهم جدًا.

49:31إذًا: الصيام، والتمرين البدني، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه يقلل الإنسولين...

49:37حتى هذه النقطة، هناك كثير من الناس يطبقون الأمور بشكل جيد.

49:42لكن أين يخطئون يا ماريان؟ يخطئون لأنهم لا يأخذون في الحسبان أن الضغط

49:47المزمن هو العدو الأول لفقدان الدهون، إلى جانب مقاومة الإنسولين.

49:52والأمر ليس بسيطًا يا ماريان...

49:55ليس بسيطًا إلى درجة أنني سأذكر لك معلومة أحضرتها معي من تحليل تجميعي،

50:00ومن دراسة أتراب أُجريت في عامي ألفين وأربعة وعشرين وألفين وخمسة وعشرين، أي

50:06إنها حديثة جدًا جدًا جدًا.

50:08حلّلوا أكثر من ألفين وخمسمئة شخص، وهو عدد كبير إلى حدٍّ ما، وخلصوا إلى أن وجود

50:14مستويات مرتفعة من الكورتيزول بشكل مزمن يزيد احتمال الإصابة بالسمنة بنسبة اثنتين

50:20وسبعين بالمئة، مقارنة بمن لديهم مستويات منخفضة.

50:24بل إن المستويات المرتفعة بشكل متوسط طوال اليوم —ولا أتحدث هنا حتى عن الضغط المزمن،

50:30بل عن ارتفاع متوسط— تزيد خطر اكتساب الدهون في منطقة البطن بنسبة ثلاثة وأربعين بالمئة.

50:37نحن نتحدث فقط عن الضغط النفسي.

50:39والآن سأعطيك بعض البيانات التي ستجعلك تفتحين فمك دهشة.

50:43تحدثنا عن عوامل فسيولوجية لا علاقة لها بالسعرات الحرارية،

50:48حسنًا، لكن هناك عوامل كثيرة أخرى.

50:50لقد ذكرت لك الآن الكورتيزول.

50:53حسنًا، وماذا عن الإيقاعات اليومية؟ لا أحد يأخذها في الحسبان، مع أنها تحديدًا...

50:59الإيقاعات اليومية والنوم يؤثران مباشرة في تكوين الجسم.

51:03إلى درجة أنني أحضرت أيضًا بيانات مثيرة جدًا للاهتمام، تقول إن دراسة نُشرت في مجلة

51:09حوليات الطب الباطني قارنت بين أشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا وينامون ثماني ساعات

51:16ونصف، ومجموعة أخرى تنام خمس ساعات ونصف فقط.

51:19المجموعتان فقدتا الوزن نفسه، جيد، لكن المجموعة التي نامت ثماني ساعات ونصف فقدت

51:25الدهون بشكل أساسي، بينما المجموعة التي نامت خمس ساعات ونصف فقط، كانت كتلتها

51:31العضلية تمثل خمسة وخمسين بالمئة مما فقدته، وفوق ذلك فقدت دهونًا أقل بنسبة

51:37ستين بالمئة من المجموعة التي نامت جيدًا.

51:40أعني، انظري إلى مدى تأثير النوم.

51:43يعني، تخسر عضلاتك، وفوق كل هذا تكسب دهونًا أكثر.

51:50بالضبط. لكن حتى يرى الناس، وحتى يستفيقوا وألا يغفلوا عن العوامل المهمة فعلًا، التي

51:56لا علاقة لها بالسعرات الحرارية... هناك تحليل تلوي...

52:00يعني، لمن يستمعون إلينا، ضمن هرم الأولويات العلمية، آراء الخبراء تأتي في

52:05أسفل الهرم تمامًا —فهناك مراتب مختلفة—، لكن في قمة هرم الأدلة العلمية توجد

52:11المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية.

52:14وما أعرضه هنا هو تحليل تلوي...

52:17...

52:18في قمة الأدلة، تمام؟ جبت لك كمان تحليلًا تجميعيًا من عام ألفين وسبعة عشر، حلّل

52:24ثمانيًا وعشرين دراسة شملت آلافًا، بل مئات الآلاف من الأشخاص، تمام؟ طيب، ماذا خلصت

52:30إليه الدراسة؟ العاملون بنظام المناوبات عندهم احتمال أعلى بنسبة ثلاثة وعشرين

52:36بالمئة للإصابة بزيادة الوزن أو السمنة، مقارنةً بالعاملين في دوام نهاري ثابت.

52:42لكن العمل الليلي الدائم...

52:44أولئك الذين يعملون ليلًا فقط، عندهم خطر أعلى بكثير، مع زيادة بنسبة ثلاثة وأربعين

52:51بالمئة في احتمال زيادة الوزن والإصابة بالسمنة.

52:54يعني، في النهاية، كل هذا يوضح أن هناك عوامل أيضية، وغدد صماء، وعوامل مرتبطة

53:00بالسياق، وعوامل غير مرتبطة بالسعرات الحرارية، مثل هذه العوامل، تؤثر مباشرةً في

53:06تكوين الجسم. ولهذا أقول دائمًا إن اختزال كل شيء في السعرات الحرارية أمر سخيف.

53:12وحتى إنني جبت لك معلومة لا يأخذها الناس بعين الاعتبار، وهي العلاقة بين

53:18ميكروبيوتا الأمعاء وفقدان الوزن. وفوق ذلك، هذه معلومة...

53:22هذه تحليلات، دراسات علمية، اخترتها بعناية شديدة حتى يصحو الناس.

53:27عندي أيضًا دراسة من عام ألفين وثلاثة عشر، وهي الأشهر فيما يتعلق

53:32بالميكروبيوتا وفقدان الوزن. حلّلت أختين توأم...

53:36أختين توأم: واحدة كانت تعاني من زيادة الوزن، والأخرى كانت نحيفة.

53:41فأخذوا وأجروا عملية زرع للميكروبيوتا، وهي طريقة بالغة الصعوبة ومكلفة جدًا، وغالية،

53:47المهم... أخذوا الميكروبيوتا من الأخت البدينة وزرعوها في فئران، وأخذوا أيضًا

53:53الميكروبيوتا من الأخت النحيفة وزرعوها في الفئران نفسها، مع أنها كانت تأكل الشيء

54:00نفسه تمامًا. أي إن الفئران جميعًا كانت تتناول الطعام نفسه تمامًا، رغم

54:05اختلاف الميكروبيوتا المزروعة. وخمّن ماذا حدث:

54:09الفئران التي تلقت ميكروبيوتا الأخت البدينة، زاد وزنها؛ والفئران التي

54:14كانت تأكل الشيء نفسه، لكنها تلقت ميكروبيوتا الأخت النحيفة، نقص وزنها.

54:19إذن، ماذا يوضح هذا؟ ماذا يكشف؟ أن الميكروبيوتا مهمة جدًا أيضًا.

54:24يعني، فيه بكتيريا ممكن تساعدك فعلًا إنك تقدر تنقص وزنك.

54:28تمامًا.

54:29في الواقع، مثلًا، إذا كان الشخص مصابًا بالكانديدا، فسيعرف أن لديه رغبة شديدة في

54:35الحلويات، إلى آخره، وسيجد صعوبة أكبر بكثير في فقدان الوزن.

54:39أما الشخص المصاب بسيبو، فسيصعب عليه فقدان الوزن بشكل هائل.

54:44لماذا؟ لأنه مرتبط بالالتهاب الهضمي.

54:46وفي النهاية، تُظهر كل هذه المعطيات أننا لا نستطيع اختزال الأمر والاعتقاد بأن كل

54:52شيء يتوقف على أن تأكل من كل شيء، وأن تؤمن بعجز السعرات الحرارية الشهير...

54:57ومش كل الموضوع أكل، ومش كله كمان رياضة.

55:05هناك سياق أوسع بكثير تعيشه. والتوتر يزيد الدهون.

55:08-تمامًا -إنه أمر مذهل

55:09في الواقع، هذه هي المعلومة التي أريدك أن تتذكريها دائماً:

55:14يمكنك أن تفرضي العجز الحراري الذي تريدينه، ويمكنك أن تصومي صياماً طويلاً كما تريدين،

55:20أو تتبعي حمية الكيتو، لكن إذا كنت تعيشين بمستويات مرتفعة من الكورتيزول بشكل دائم،

55:26فالشيء الوحيد الذي ستحصلين عليه هو الإضرار بعملية الأيض، وأن تبدين نحيفة لكن من دون

55:32تحديد، وألا تفقدي الدهون. آسفة، لكن لا...

55:35لماذا؟ أكرر، لأن الكورتيزول هو هرمون التوتر.

55:39وماذا شرحت لك في هذا البودكاست يا ماريان؟ ماذا يفعل دماغنا عندما يشعر

55:44بوجود موقف تهديد؟ يحافظ على الطاقة.

55:47لأنه الشيء الوحيد الذي عرف كيف يفعله طوال أكثر من تسعة وتسعين

55:51بالمئة من الوقت، كي يضمن بقاءنا. وإلا...

55:54نحن نعيش اليوم في عصر من الوفرة الكبيرة، وهذا يؤثر فينا، لكن في العصر الحجري...

56:00يظن الناس أن العصر الحجري بعيد جداً، لكن لا، إنه يمثل تسعة وتسعين بالمئة من

56:06تاريخنا. يعني، مقارنةً بعصرنا الحالي، فإن الفترة التي نعيشها الآن ليست سوى

56:11غمضة عين، وقطرة ماء في محيط.

56:13إذن، ماذا يعني هذا؟ يعني أننا موجودون هنا لأننا النوع الذي نجح أكثر من غيره

56:19في البقاء والتكيف مع البيئة. كان تشارلز داروين يقول:

56:23«لا يبقى الأقوى ولا الأسرع، بل من يتكيف مع البيئة بأفضل شكل». ولهذا نحن هنا.

56:29إذن، إذا أردنا خسارة الدهون، فعلينا أن نعيد ضبط ما يُعرف باسم الأديبوستات.

56:34ما هو الأديبوستات؟ وهذا سيعجبك جداً...

56:37وسأعطيك معلومة يا ماريان، وأكرر، لم يتحدث أحد عن خسارة الدهون بهذه الطريقة في أي

56:43بودكاست ناطق بالإسبانية، ولا في أي مكان.

56:47أرجوك

56:48لقد قلنا طوال هذا البودكاست إن الشخص، عندما يحاول أن يفقد الوزن على المدى

56:54الطويل من خلال تطبيق العجز الحراري، يصل إلى نقطة مؤكدة وحتمية من الثبات.

57:00وفي تلك اللحظة يحدث أحد أمرين:

57:02إما أن يستسلم الشخص، معتقدًا أن لديه جينات سيئة، ويقع ضحية لما يُسمى بتأثير الارتداد،

57:09أو يطبّق عجزًا حراريًا أكبر، فيضرّ بعملية الأيض لديه.

57:13وفي كلتا الحالتين، لا يكون أيٌّ من الحلّين صحيحًا.

57:17إذًا، السؤال الذي يريد الجميع طرحه، لأننا نريد أن نعرف:

57:21«كيف أتجاوز هذه النقطة؟ ولماذا تحدث؟».

57:24أولًا، تحدث لأن دماغنا، أي الوطاء، كما كنت أقول لك قبل قليل، في تواصل مستمر مع

57:30النسيج الدهني من خلال هرمون اللبتين.

57:33وكما شرحت لك، عندما تقلّ الدهون نتيجة فقدان الوزن، يقلّ هرمون اللبتين، ويفهم

57:39الدماغ أن مخزونات الطاقة آخذة في الانخفاض.

57:42إذًا، الوطاء يشبه مدير حسابك في البنك، الذي شرحتُه لك قبل قليل، والذي يعرف

57:48النطاق المالي الذي يشعر ضمنه بالأمان.

57:51يعني، لو كان لديك راتب، ماريان، أقول هذا من عندي، وكنتِ عاملة تتقاضين ألفي يورو في

57:58الشهر، وتحصلين كل شهر على الراتب نفسه، فسيكون نطاق الأمان المالي هو ألفي يورو.

58:04ماذا يعني ذلك؟ يعني أنه إذا كانت لديكِ مصاريف تبلغ ألفًا وستمئة، فلن

58:09يقلق مدير حسابك في البنك، لأنه ما زال لديه فائض، وبالتالي لن ينبهك.

58:14لكن عندما تبدئين في إنفاق مبالغ تتجاوز راتبك، سيفعل مدير حسابك في البنك ما يلزم،

58:21فيتصل بك ويحاول أن يجعلك تدّخرين حتى لا تنفقي بهذا القدر، وتحافظي على المال في

58:27البنك... تمامًا كما يفعل دماغك مع الطاقة.

58:30والآن، ماذا يحدث؟ إن هذا النطاق... هذا النطاق...

58:34أولًا، يُسمّى نظام التحكم بين الدماغ واللبتين «الأديبوستات»، أما نطاق الأمان

58:40الطاقي في دماغك فيُعرف باسم «نقطة الضبط».

58:43ماذا يعني هذا؟ يعني أنه إذا انخفضت المخزونات، تصبح نقطة الضبط مهدَّدة، ويقول

58:49دماغك: «مهلًا!

58:50إن بقاءي مهدَّد»، ثم يفعّل كل ترسانة ردود الفعل من أجل الحفاظ على الطاقة، نعم.

58:56إذًا، عندما نصل إلى نقطة الثبات، ما الذي ينبغي فعله، وهو ما لا يفعله

59:02أحد، والذي أشرحه دائمًا في دوراتي التدريبية؟ أولًا، ابدئي...

59:06عندما تثبتين في فقدان الدهون، ابدئي بإدخال أيام تُعرف باسم

59:11«الريفيد» أو إعادة التغذية.

59:13ما هذه الأيام؟ هي أيام محددة ضمن حمية منخفضة السعرات على المدى الطويل، ترفعين

59:19فيها السعرات الحرارية، وتزيدين الكربوهيدرات.

59:23لماذا؟ بهدف إرسال إشارة إلى دماغك مفادها أن الطاقة متاحة من جديد،

59:28وبالتالي يشعر بالأمان، ويوقف تلك التكيفات التي تحافظ على الطاقة.

59:33حسنًا، نحن نتحدث عن امرأة تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا منخفض السعرات.

59:37نعم، بالضبط. نحن نتحدث عن عملية فقدان الدهون على المدى الطويل.

59:42وعندما تصلين إلى هذه المرحلة، إذا بدأتِ بإدخال...

59:45بما أنك قادمة من فترة كنتِ تخلقين فيها عجزًا في السعرات، تبدأين بإضافة أيام

59:50لإعادة التغذية، تكون فيها كمية الكربوهيدرات أكبر، ويرتفع فيها الإنسولين،

59:56وتزداد السعرات أيضًا، فيقول دماغك:

59:58حسنًا، لقد انتهى الخطر، أو على الأقل يفهم الأمر مؤقتًا، ويمكنني

1:00:02الآن أن أتوقف عن الحفاظ على الطاقة.

1:00:05الأمر يشبه تمامًا مدير حسابك في البنك، عندما تكونين قد أمضيتِ أشهرًا وأنت تنفقين

1:00:11كثيرًا، وفجأة تحصلين على راتب إضافي، ويدخل إلى حسابك راتبان، كل واحد منهما ألفا يورو.

1:00:17فيقول لك مدير الحساب: آه، حسنًا، لنستعد بعض الشيء، يبدو أن الخطر قد انتهى.

1:00:22لكن، طبعًا، هذا لا يعود غير كافٍ؛ بل ينجح، ويسمح لنا بتمديد العملية

1:00:27لأسابيع معينة، إلى أن يدرك مدير الحساب، لأنه ليس غبيًا، ويقول:

1:00:31لحظة، هذا كان دخلًا استثنائيًا لمرة واحدة.

1:00:34إذًا، ماذا يفعل الوطاء، أو ما يُسمى تحت المهاد، عندما تكونين قد جربتِ كل شيء

1:00:39ولا شيء ينفع؟ ما عليك فعله هو الانتقال إلى نظام غذائي يحافظ على وزنك، أي

1:00:45بسعرات حرارية طبيعية، لمدة تتراوح بين ست وثماني أسابيع، بحسب كل شخص.

1:00:49عليكِ أن تقللي مصادر الضغط، يعني أن تخففي كمية التمارين، وتعتدلي في تمارين الكارديو،

1:00:55وتقللي فترات الصيام، مثلما شرحت لكِ من قبل، عندما حدث ذلك مع إحدى عميلاتي، وأن

1:01:01ترسلي إلى دماغك إشارة بأن فترة الخطر قد انتهت.

1:01:04فإذا حافظتِ على نظام غذائي بسعرات طبيعية لمدة ست إلى ثماني أسابيع، فهذه فترة طويلة

1:01:10بما يكفي لكي يفهم الدماغ، بدلًا من أن يواصل محاربتك وإعادتك إلى الوضع السابق من

1:01:16ناحية الطاقة، الذي كان يشعر فيه بالأمان، أن هذا هو الوضع الجديد المريح من ناحية

1:01:21الطاقة. هل أشرح لكِ الفكرة؟ يعني، إذا كنتِ في السابق تتقاضين ألفي يورو، ولسبب ما

1:01:27بدأتِ الآن تحصلين على ألف وخمسمئة يورو كل شهر لمدة ثمانية أشهر، فسيفهم مدير

1:01:32حسابك في البنك في النهاية أن راتبك الجديد هو ألف وخمسمئة يورو، وسيساعدك

1:01:37على تكييف مصروفاتك مع هذا المبلغ.

1:01:40إذًا، لماذا يخطئ الناس؟ لأنهم عندما يصلون إلى مرحلة الثبات، بدلًا من الانتقال إلى

1:01:45نظام السعرات الطبيعية، والتحلي بالصبر والانتظار ست إلى ثماني أسابيع، كانوا

1:01:51يستسلمون.

1:01:52لأنك تتبع نظامًا غذائيًا لا يتجاوز فيه إنفاق الطاقة استهلاكها.

1:01:57إذن، ماذا أريد أن أقول لك بهذا؟ إذا فعلتِ ذلك، ووفّرتِ الطاقة، وقلّلتِ مسببات التوتر

1:02:02—وهذا مهم جدًا—، وتوقفتِ عن التمرين سبعة أيام، وصرتِ تتمرنين أربعة أيام، وتوقفتِ عن

1:02:08المشي عشرين ألف خطوة وصرتِ تمشين عشرة آلاف، وتوقفتِ عن ممارسة الكارديو وأنتِ

1:02:13صائمة كل يوم، واكتفيتِ بالحفاظ على نشاطك، وبدأتِ تعطين الأولوية لراحتك ورفاهك

1:02:18العاطفي...

1:02:19فكل الإشارات التي كانت قد نبّهت دماغك إلى وجود حالة خطر، تبدأ بالاختفاء، ويبدأ

1:02:25دماغك في فهم أنه لم يعد هناك خطر.

1:02:27وعندما لا يعود هناك خطر، يتوقف عن فعل كل ما كان يفعله للحفاظ على الطاقة.

1:02:32عندها تصلين إلى تلك المرحلة، وتقضين أسبوعًا في تقليل مسببات التوتر،

1:02:36وتعلّمينه...

1:02:37أنتِ تدرّبين، وتعيدين ضبط «الأديبوستات» لديكِ، موضحةً له أن هذه هي الحالة الجديدة

1:02:43من ناحية الطاقة.

1:02:44وهنا تكمن النقطة الأساسية: عندما تكونين قد مررتِ بتلك الفترة...

1:02:48٦أسابيع

1:02:49... بين ستة وثمانية، حسب المدة التي أطلتِها... فترة كافية...

1:02:54عندما يبدأ دماغكِ في فهم أن التهديد قد انتهى، وأن هذا هو الوضع الجديد الحالي، كيف

1:03:00تعرفين ذلك؟ أولًا، لأنكِ تبدئين باستعادة طاقتكِ؛ وتصبح لديكِ رغبة أكبر في التمرين،

1:03:06ودافع أكبر؛ وتصبح علاقتكِ بالطعام صحية؛ وتشعرين بالشبع، ولا تعودين تفكرين في

1:03:12الطعام... عندما تجتمع كل هذه الأعراض التي كانت تمنعكِ من الاستمرار في نمط حياتكِ

1:03:18الحالي، فتسمح لكِ بأن تعيشي حياتكِ من دون أن تقضي اليوم كله وأنتِ تفكرين في

1:03:24الكارديو، وفي التمرين، وفي الحمية...

1:03:27عندما تهدئين وتسترخين، عندها يمكنكِ أن تسمحي لنفسكِ بإعادة

1:03:31التفكير في فترة لخسارة الدهون.

1:03:33لأنني أؤكد لكِ، ما تفعلينه خلال فترة اتباع حمية بسعرات تساوي احتياجكِ، ومع

1:03:39خفض مسببات التوتر، هو تدريب دماغكِ وإخباره بأن هذا هو الوضع الجديد.

1:03:44وماذا أتوقع خلال تلك...

1:03:46خلال تلك الأسابيع؟ أعني، هذا ممكن أيضًا، لأن كثيرات سيشعرن بالخوف ويقلن: «أوه!

1:03:51يا إلهي! قد أتمادى، أليس كذلك؟» كأن العثور على نقطة توازن وحدّ وسط واضح سيكون صعبًا،

1:03:56وربما أبالغ في هذا الأمر وأعود...

1:03:59هذا ما كنت أقوله لك.

1:04:00عندما يترك الشخص الحمية، يخطئ لأنه يبدأ بإدخال كل شيء، طبعًا، فيزداد وزنه، لأن

1:04:06منطقة تحت المهاد تفكر في النطاق السابق الذي كان يشعر فيه بالراحة.

1:04:10فماذا تفعل؟ تخزّن كل الطاقة التي تستطيعها، لأنها تخشى أن يعود في

1:04:15المستقبل ظرف تهديد، وإذا حدث ذلك، تكون لديه طاقة كافية لمواجهته.

1:04:19لذلك يخزّن الجسم الطاقة عندما يترك الناس الحمية.

1:04:23لكن انتبهي، فهذا هو الفارق الدقيق. أنتِ بنفسك قلتِ المفتاح:

1:04:27المطلوب هو العودة إلى حمية بسعرات عادية، لا أن نرمي كل شيء وراء ظهورنا.

1:04:32الفكرة هي اتباع نظام غذائي صحي بسعراتٍ طبيعية، وتقليل مصادر التوتر؛ بل إن أخذ

1:04:38استراحة سيفيد الشخص كثيرًا، لماذا؟ لأنه أمضى شهورًا طويلة يتدرب ستة أو سبعة أيام،

1:04:44ويمارس الكارديو، والصيام، ولا يخرج، إلى آخره.

1:04:47وما نريده خلال هذه الفترة هو:

1:04:49أولًا، إعادة ضبط منظم الدهون؛ وثانيًا، إرسال إشارات أمان إلى منطقة تحت المهاد؛

1:04:55وثالثًا، تقليل مصادر التوتر... تقليل مصادر التوتر.

1:04:59هذا هو المفتاح، لكي نتمكن من خوض فترة جديدة، من دون أن نهدم العملية كلها، ومن

1:05:05دون الوقوع ضحية تأثير الارتداد الشهير.

1:05:07بالنسبة لي، المهم جدًا إنك تفهم إنك أنت اللي مسيطر على الموضوع.

1:05:12يعني مو كأنك ترمي كل شيء وراء ظهرك، مثل ما كان يصير معنا دائمًا، صح؟

1:05:16نحبط، ونترك كل شيء، وفجأة نقول:

1:05:18خلاص، هاتوا كل اللي نقدر عليه، وكل اللي موجود!

1:05:21وأوقف عن التمرين، وألغي اشتراكي في النادي لأنه ما نفعني.

1:05:25لا، أنت تتحكم في عدد الأسابيع التي ستحتاجها، وفي كيف راح تأكل من الآن،

1:05:30بزيادة تلك السعرات تدريجيًا وتقليل مصادر التوتر، وباختصار... يعني... أوكي، ممتاز.

1:05:36أنتِ قلتِها بنفسك، لأن الناس لا يفعلون ذلك.

1:05:39الناس أُنهكوا، أُنهكوا جدًا من تجربة كل شيء ومن سماع الكلام نفسه...

1:05:44يذهب الشخص إلى الطبيب...

1:05:46عندما يبذل الإنسان جهدًا، ويذهب إلى الطبيب أو أخصائي التغذية أو المدرب، ويقول:

1:05:51«أنا أطبّق كل شيء بشكل صحيح، ومع ذلك لا أنحف»، فالرد الذي يضطر

1:05:55دائمًا إلى تقبّله هو الرد المعتاد:

1:05:58«لا، ربما لا تطبّق عجزًا حراريًا كافيًا»، أو «ربما أنت لا...». هذا غير صحيح.

1:06:03الناس تبذل جهدًا. لقد رأيت أشخاصًا ملتزمين جدًا، لكنني أصرّ:

1:06:07لا يمكنك أن تحارب بيولوجيا تحاول الحفاظ على الطاقة، لأنك إذا خفّضت استهلاكك من

1:06:13الطاقة باستمرار، فسيفعل دماغك الشيء نفسه، فيخفّض الإنفاق ويعادله باستمرار، لأنه، كما

1:06:19أقول، يبحث عن الحفاظ على الطاقة.

1:06:21لذلك، عليك أن تتصالحي مع مسارك، ومع ما قلتِه أنتِ:

1:06:25عندما تنتقلين إلى نظام غذائي يحافظ على الوزن، فهذا لا يعني «أتخلى عن

1:06:29الحمية، وأتخلى عن التدريب».

1:06:31لا، بل يعني أنني أزيد استهلاك السعرات وأخفّف عوامل التوتر، لكي أُعلّم منظومة

1:06:37تنظيم الدهون لديّ ودماغي أن التهديد... قد انتهى.

1:06:40حسنًا، الآن عندي سؤال مهم ومثير للاهتمام، وهو موضوع «وجبة الغش»

1:06:44المعتادة، أليس كذلك؟ يعني أقول:

1:06:47لقد التزمت تمامًا هذا الأسبوع، وتمرّنت كثيرًا، وأكلت من كل شيء...

1:06:51حسنًا، تمرّنت كثيرًا، وأكلت...

1:06:53أعني أنني تحكّمت في نفسي، لكن يوم السبت لديّ اجتماع مع الأصدقاء والعائلة...

1:06:58والآن، جاءت مكافأتي الخاصة بي أنا!

1:07:00أليس كذلك؟ يعني، هل تنجح هذه الاستراتيجية أيضًا في تعليم دماغنا، وإفهامه أننا لسنا

1:07:06في خطر، أم أن هذا الأمر قد يكون خطيرًا؟

1:07:08سؤال ممتاز جدًا يا ماريان، إنه فعلًا ممتاز.

1:07:12خلّيني أحكي لك كيف أدافع عن هذا الرأي.

1:07:14أولًا: نحن البشر لسنا مثل الكلاب التي نضطر لتدريبها بالمكافآت أو بالعقوبات.

1:07:20هذا هو أول شيء.

1:07:21يعني، أي نهج طويل الأمد لخسارة الوزن يقوم على جلد الذات، وعلى العقاب، وعلى علاقة

1:07:27سيئة مع الأكل، مصيره الفشل، بلا شك.

1:07:29وانطلاقًا من هذه القاعدة، أنت لست بحاجة إلى أن تعاقب نفسك طوال الأسبوع حتى

1:07:34تكافئ نفسك في عطلة نهاية الأسبوع؛ ما تحتاجه هو أن يكون عندك أسلوب حياة،

1:07:39وأسلوب تغذية، تحبه ويسهّل عليك الاقتراب من أهدافك، لكن في الوقت نفسه...

1:07:44أن تمتلك المرونة الذهنية الكافية لتعرف أنه إذا خرجت في يوم من الأيام

1:07:49واستمتعت بوجبة، فلا مشكلة في ذلك.

1:07:51إذًا، ليست المسألة أن وجبة الغش أفضل من الريفيد، لأن الريفيد، كما

1:07:56قلت لك، هو يوم نزيد فيه السعرات والكربوهيدرات، لكن بطريقة صحية.

1:08:00لماذا تنجح وجبة الغش فعلًا، أو لماذا يقولون إنها تنجح إلى هذا الحد؟ ليس بسبب

1:08:05السعرات القادمة من الأطعمة فائقة التصنيع، لا؛ بل لأن التنفيس الذهني الذي تمنحك إياه

1:08:11هذه الوجبة، واستمتاعك بها، هو ما يقلل فعلًا من التوتر الذي يتلقاه الدماغ.

1:08:16إذًا نعود إلى النقطة نفسها:

1:08:18هل من الضروري أن يعتمد ذلك اليوم على نوع من الأطعمة فائقة التصنيع؟ إذا

1:08:23اشتهيت في يوم من الأيام أن تأكل بيتزا، فمن الواضح أنه لا مشكلة في ذلك.

1:08:28لكن إذا كانت لديك خيارات أخرى تستمتع بها، ويمكن أن تكون في الوقت نفسه أكثر صحة

1:08:34بكثير، فأنا أفضل أن أشجع على هذه الخيارات.

1:08:36فنحن في إسبانيا، مثلًا، لدينا مطبخ رائع جدًا...

1:08:40فإذا رغبت في الاستمتاع بطبق من الباييّا وقطعة من كعكة الجبن، فلا مشكلة في ذلك

1:08:45أيضًا. وأكرر، أهم شيء أريد أن يكون واضحًا هو التالي:

1:08:49من الناحية البيولوجية، أنت لا تحتاج إلى وجبة غش؛ ما تحتاجه هو تقليل التوتر.

1:08:54وثانيًا، لا ينبغي أبدًا، وأكرر، أن ندافع عن أي نوع من السلوكيات التي تهدف إلى

1:08:59الوصول إلى نتيجة، بينما نعاني طوال الطريق.

1:09:02لطالما دافعت عن أن الغاية لا تبرر الوسيلة، ليس في علم

1:09:06الأحياء فقط، بل في الحياة كلها.

1:09:08يعني، إذا كنت ستعاني باستمرار، فحتى يا ماريان، لو تمكنت من تحقيق هدفك،

1:09:13فلن يكون الأمر مستحقًا، لأنك عانيت طوال الوقت، وما يجعلك تعاني لا يمكن

1:09:18الاستمرار عليه مع مرور الزمن.

1:09:20تمامًا.

1:09:21أعني، في البداية كنت أحكي هذه القصة، أليس كذلك؟ بدأت باستخدام تطبيق لحساب

1:09:26السعرات الحرارية وما إلى ذلك.

1:09:27حققت هدفي، وفقدتُ كل الوزن الذي كنت قد اكتسبته سابقًا، لكن على حساب

1:09:31الكثير من الضغط النفسي والتوتر...

1:09:34توتر، توتر، توتر

1:09:35أكيد

1:09:35لكن من دون أن أدرك تمامًا أن ذلك كان قد أثّر في هرموناتي.

1:09:39يعني، بدأتُ بقصور في الغدة الدرقية

1:09:42تمامًا.

1:09:43أكيد. إذًا، هل فقدت الوزن؟ نعم.

1:09:45على حساب ماذا؟ على حساب هرموناتي.

1:09:48سأقول لك معلومة تقلقني كثيرًا، وسأستغلها هنا للحديث عن قصور الغدة الدرقية.

1:09:54من المهم جدًا أن نفهم هذا.

1:09:56ما سأقوله ليس هجومًا، وليس موجّهًا بشكل شخصي إلى الأطباء، لكنه تحذير

1:10:01ينبغي أن يأخذه الناس والعاملون في المجال الصحي بعين الاعتبار:

1:10:06أحد التكيّفات الفسيولوجية التي تحدث عندما تفرط في اتباع حمية منخفضة السعرات

1:10:12الحرارية، أو تظل في عجزٍ حراري لفترة طويلة، هو انخفاض إنتاج هرمونات الغدة

1:10:18الدرقية وتحويلها، وخصوصًا مع الأنظمة التي تقيّد الكربوهيدرات كثيرًا.

1:10:23لماذا؟ لأنني قلت لك سابقًا إن الإنسولين لا ينقل إلى الدماغ رسالة الأمان من ناحية

1:10:29الطاقة فحسب، بل يسمح أيضًا بتحويل هرمون T4 إلى هرمون T3، وهو الهرمون...

1:10:35الجزء الفعّال من هرمونات الغدة الدرقية، لأن إنزيمات نزع اليود

1:10:40تعتمد بدرجة كبيرة على حالة الطاقة.

1:10:42وهذه الإنزيمات هي المسؤولة عن حدوث هذا التفاعل.

1:10:46لماذا أقول لك كل هذا؟ وهنا الجزء الذي يهم كثيرًا من الناس:

1:10:51لأنك إذا لم تكن مطّلعًا بما يكفي على الجهاز العصبي الصمّاوي، وعلى الجهاز الأيضي

1:10:57والهرموني، وغير ذلك، فقد تعاني من عواقب اتباع حمية منخفضة السعرات لفترة طويلة.

1:11:03ثم تذهب إلى الطبيب لإجراء تحاليل، فيظهر انخفاض في مستويات T3 نتيجة

1:11:08العجز الحراري والتوتر المستمر.

1:11:11وماذا سيحدث؟ إذا لم يفهم الطبيب بما يكفي السياق الذي تمرّ به، فقد يقترح عليك تناول

1:11:17ليفوثيروكسين، لأنه يعتقد أن الغدة الدرقية بدأت تتعطّل، أو بدأت تفشل، بينما المشكلة

1:11:24في الحقيقة مرتبطة بالحمية منخفضة السعرات.

1:11:27ماذا أقصد بهذا؟ إذا بدأت تتناول الدواء لإعادة توازن مستويات هرمونات

1:11:32الغدة الدرقية، فخمن ماذا سيحدث:

1:11:35ستتحول إلى مريض يعتمد على ليفوثيروكسين إلى الأبد.

1:11:39لذلك فهذا أمر مهم جدًا، لأننا نتحدث عن احتمال اعتماد الشخص على الدواء من

1:11:44عدمه، رغم أنه في هذا السياق لا يعاني من مشكلة في الغدة الدرقية...

1:11:49بل هذا هو أثر تكيّفي، واستجابة تكيّفية لحالة من انخفاض الطاقة.

1:11:54إذًا، ماذا نفعل في هذه الحالة؟ إذا رأيت أن شخصًا لديه مستويات منخفضة من T3، وأن

1:12:01الأجسام المضادة للغدة الدرقية ضمن المعدلات الطبيعية، فما ينبغي فعله، بدلًا

1:12:07من اقتراح ليفوثيروكسين لرفع مستويات T3، هو أن نفهم ما الذي يخبرنا به الجسم.

1:12:12وفي هذه الحالة، ولكيلا تعتمد على الدواء ولكي تصلح وظيفة الغدة الدرقية، عليك أن

1:12:19تأكل أكثر، وأن تُدخل الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، وأن تقلّل التوتر، وأن

1:12:24توفّر كل العناصر الغذائية التي تحتاج إليها الغدة الدرقية لكي تعمل بشكل صحيح.

1:12:31يا من تستمعون إلينا، دوّنوا هذه الملاحظات:

1:12:34المغنيسيوم من أجل هرمون TSH؛ والزنك والسيلينيوم من أجل تحويل هرمونات الغدة

1:12:40الدرقية؛ وفيتامين A وفيتامين D من أجل مستقبلات هرمونات الغدة الدرقية الخاصة بـ

1:12:46T3؛ والحديد من أجل إنزيم بيروكسيداز الغدة الدرقية.

1:12:50إذًا، إذا وفّرت للجسم الأمان من ناحية الطاقة، وقلّلت الالتهاب، وخفّضت

1:12:55التوتر، ووفّرت كل العناصر الغذائية، فخمن ماذا سيحدث خلال بضعة أشهر:

1:13:01ستعود مستويات T3 لديك إلى طبيعتها، ولن تضطر إلى الاستسلام لفكرة أنك، وفجأة، بعد

1:13:07سن الأربعين، أصبحت مصابًا بقصور الغدة الدرقية، وأنك ستعتمد على ليفوثيروكسين طوال

1:13:13حياتك.

1:13:14واو. هذا موضوع قنبلة...

1:13:16قنبلة فعلًا، لأنه وجع الكثير من النساء، وهنّ فعلًا كنّ يذكرن هذا

1:13:20الأمر بالفعل في أوساط المجتمع:

1:13:22«ماذا يحدث...؟ إننا نفهم الأمر بالعكس، ماذا يحدث إذا كنتُ أعاني من قصور الغدة

1:13:27الدرقية، وكيف أنقص وزني مع قصور الغدة الدرقية؟»

1:13:31لنتجنبه

1:13:32أكيد، سنحرص على ألا تصلي إلى ذلك...

1:13:34فما تفعلينه الآن يقودك مباشرةً إلى النقطة التي أنتِ فيها في هذه اللحظة.

1:13:39وسأضيف أيضًا معلومة، بما أننا نتحدث عن هذا الموضوع، لأن كثيرًا من الناس،

1:13:44أو كثيرًا من النساء، سيقلن لي: «يا إلهي يا مارك!

1:13:48وماذا نفعل إذا كانت الأجسام المضادة قد ظهرت مرتفعة أصلًا؟» يعني، عندما يكون هناك

1:13:53بالفعل نوع من الهجوم، أو الاعتداء، من جهاز المناعة على الغدة الدرقية عن طريق

1:13:59الخطأ، ماذا نفعل؟ الأمر بسيط جدًا. جهاز المناعة...

1:14:02جزء كبير من جهاز المناعة، تسعون بالمئة منه، موجود في القناة الهضمية.

1:14:07فإذا كان هناك التهاب، يكون هناك اعتداء أكبر من جهاز المناعة على الغدة الدرقية.

1:14:12فأين تكون نقطة التحكم والأولوية عند المرضى الذين يعانون من التهاب الغدة الدرقية

1:14:18لهاشيموتو؟ في تقليل الالتهاب والسيطرة عليه بشكل كبير جدًا، وهذا يمرّ عبر الاهتمام

1:14:24كثيرًا بالميكروبيوتا، وبالقناة الهضمية.

1:14:26إذًا، إذا كان الشخص يعاني من التهاب الغدة الدرقية لهاشيموتو، فمن فضلكم، هناك أمور

1:14:32ليست اختيارية: اتباع نظام غذائي مضاد للالتهاب، والامتناع عن الغلوتين...

1:14:37لأن الغلوتين، سواء كنت مصابًا بالداء الزلاقي أم لا، يسبب

1:14:41فرطًا في التعبير عن الزونولين.

1:14:43وما الزونولين؟ هو بروتين ينظّم الوصلات المحكمة بين الخلايا

1:14:47المعوية، وينظّم نفاذية الأمعاء.

1:14:49المزيد من الزونولين، والمزيد من الغلوتين، يعني نفاذية معوية أكبر، واعتداءً أكبر من

1:14:55جهاز المناعة على الغدة الدرقية...

1:14:57وهذا لا يناسبنا، لا يناسبنا. والتوتر أيضًا...

1:15:01لأنه إذا كان التوتر، لدى الشخص السليم، يقلل إنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتحويلها،

1:15:06فعند الشخص الذي يعاني من قصور الغدة الدرقية يكون الأمر أسوأ، أسوأ بكثير.

1:15:11لذلك، إن أمكن، وبغضّ النظر عن وجود حالات عدم تحمّل من عدمه، من الأفضل إعطاء

1:15:17الأولوية لاستبدال منتجات حليب الأبقار، التي تحتوي على بروتين معروف باسم الكازين

1:15:22من النوع واحد ألف، وهو يرتبط — بعيدًا عن اللاكتوز، أي سكر الحليب — بزيادة الالتهاب،

1:15:28وزيادة خطر حالات عدم التحمل، وما إلى ذلك. وأكرر:

1:15:31كل ما يسبب الالتهاب، بشكل مباشر أو غير مباشر، هو عدو لجهاز المناعة وللأشخاص الذين

1:15:37يحاولون الاعتناء بقصور الغدة الدرقية لديهم.

1:15:40لذلك، منتجات حليب الماعز أو الأغنام أو الجاموس، لماذا؟ لأنها تحتوي على بروتين

1:15:45يُعرف باسم النوع اثنين ألف، وهو أسهل بكثير في الهضم، وأكثر ملاءمة للقناة الهضمية،

1:15:51ويشبه البروتين الموجود في حليب الأم.

1:15:54إذًا، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالخضروات، مع الانتباه إلى الصويا...

1:15:59لأن الصويا، بغضّ النظر عن مؤيديها ومعارضيها، تحتوي أيضًا على مركّب معروف

1:16:04باسم مولّد تضخم الغدة الدرقية، ويؤثر في امتصاص اليود.

1:16:08ولنتذكر أن تصنيع هرمونات الغدة الدرقية يحتاج إلى اليود، ويحتاج أيضًا

1:16:12إلى حمض أميني معروف باسم التيروزين.

1:16:15إذًا، ما ينبغي فعله مع هؤلاء الأشخاص هو:

1:16:18أولًا، الاعتدال في الصيام — ليس المطلوب إلغاء الصيام، بل الاعتدال فيه ووضعه في

1:16:23سياقه المناسب —؛ ثانيًا، اتباع نظام غذائي مضاد للالتهاب وخالٍ من الغلوتين، مع محاولة

1:16:29تجنّب منتجات حليب الأبقار، وإعطاء الأولوية لمنتجات حليب الماعز أو الأغنام أو الجاموس؛

1:16:35وتقليل التوتر بدرجة كبيرة؛ وتناول الأنواع الثلاثة من المغذيات الكبرى.

1:16:40ولماذا قيل دائمًا إن النظام الكيتوني قد ينتهي به الأمر إلى الإضرار بالغدة

1:16:45الدرقية؟ أريد تقنيًا أن أدافع قليلًا عن حمية الكيتو في هذا الجانب:

1:16:50ما تخبرنا به الدراسات تقنيًا هو أن إنتاج هرمون الغدة الدرقية ينخفض، لأن جسمك يحتاج

1:16:55إلى كمية أقل منه كي يعمل بالكفاءة نفسها. لكن...

1:16:59لكن الأخطر هو الأنظمة منخفضة السعرات، وليست حمية الكيتو بحد ذاتها؛ بمعنى أن

1:17:04المشكلة هي تقييد الطاقة الذي أحدثته بسبب ذلك الصيام واتباع حمية الكيتو،

1:17:09وأنت تظن أن المزيد سيكون أفضل.

1:17:11إذًا، هذا الأمر حساس جدًا، حساس جدًا.

1:17:13وإذا كان هناك فئتان شديدتا الحساسية للتوتر، فهما الأشخاص الذين يعانون من قصور

1:17:19الغدة الدرقية، والنساء في مرحلة انقطاع الطمث.

1:17:22يجب أن يكون هذا واضحًا جدًا، واضحًا جدًا.

1:17:25وإذا كنت تتساءل، أو كانت هناك امرأة تتابعنا، وهي في مرحلة ما قبل انقطاع

1:17:30الطمث أو في مرحلة انقطاع الطمث، وتسأل:

1:17:33هل تختلف استراتيجية خسارة الدهون عن استراتيجية امرأة في الثلاثين من

1:17:37عمرها؟ فالإجابة الأقصر، لنقل، هي: لا.

1:17:40والإجابة الأطول هي: لا، ما دام يتم التعامل مع السياق الهرموني بشكل فردي. بمعنى:

1:17:45هل يضرني الصيام المتقطع في مرحلة انقطاع الطمث؟ لا، إذا كنت تعرف مدة الصيام

1:17:51المناسبة، وتعرف السياق الهرموني والغُدّي من خلال إجراء التحاليل، وكانت هذه المرأة

1:17:56متكيّفة مع الصيام، وتتخذ الاحتياطات اللازمة.

1:17:59هل تضرني حمية الكيتو في مرحلة انقطاع الطمث؟ لا، إذا كنت تتناول الكميات

1:18:04الكافية، والسعرات الحرارية الكافية، وتتبع نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية.

1:18:10لأنه ليست حمية كيتونية تعتمد على البيض المقلي ولحم الخنزير المقدد مثل حمية

1:18:15كيتونية يدافع عنها زميلي فيل هوغو، وهي كيتو متوسطية، مع إدخال أنواع مختلفة من

1:18:21الخضروات.

1:18:22فالخضروات، التي نعرف جميعًا مدى فائدتها، توفّر البوليفينولات، وتوفّر مضادات

1:18:27الأكسدة، وفوق كل ذلك، الكثافة الغذائية...

1:18:30فهي توفّر الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وهذا يفيد الميكروبيوتا أيضًا.

1:18:35لذلك، من فضلكم، لا ننسَ الخضروات —وأعرف أن الأمر قد يكون أصعب أو

1:18:39أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص—، لكن ينبغي أن تكون موجودة في أي طبق.

1:18:44ممتاز جدًا، ممتاز جدًا. الآن خلّينا ندخل في تفاصيل موضوع التغذية.

1:18:48سأعطيك مثالًا عن حالة معيّنة…

1:18:50أو خلّينا نقول حالة عامة لامرأة تتمتّع بصحة جيدة إلى حدٍّ ما، لكنها ربما تمرّ

1:18:55بمرحلة انقطاع الطمث، وتريد أن تبدأ بالاهتمام بنفسها والعناية بصحتها.

1:19:00وربما نتحدث عن نموذج عام لامرأة في هذه المرحلة، ثم ستحدّثنا بعد ذلك بالتفصيل عن

1:19:05الأطعمة المناسبة لها في هذه الحالة تحديدًا.

1:19:08وهناك توضيح صغير كنت أريد أن أسألك عنه أيضًا، لأننا تلقّينا عدة تعليقات على

1:19:13واتساب من نساء بعد الولادة، بعد تجربة الحمل، ويجدن صعوبة في استعادة قوامهن من

1:19:18جديد والعودة إلى شكلهن السابق، وخصوصًا منطقة البطن.

1:19:22هل الوضع نفسه؟ هل ينطبق ما شرحته في حالة هؤلاء النساء أيضًا؟ أم أن

1:19:26هناك اضطرابًا هرمونيًا معيّنًا يجب أن ينتبهن إليه بشكل أكبر؟

1:19:30هناك هرمون يَسود بعد الحمل، وهو هرمون البرولاكتين.

1:19:34ما هو البرولاكتين؟ هو هرمون له دور فسيولوجي أساسي جداً.

1:19:38وأيضاً، عندما نفهم الفسيولوجيا ونربطها بالسياق التطوري، يصبح كل شيء منطقياً جداً،

1:19:44وسأشرح لك معلومتين مثيرتين جداً للاهتمام.

1:19:47البرولاكتين هو الهرمون الذي يُنتج الحليب، تحديداً لتوفير الطاقة للمولود الجديد.

1:19:53لذلك، فإن ارتفاع البرولاكتين يُخفّض، بشكل واضح، إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية

1:19:59والدورة الشهرية؛ ولهذا السبب، هناك نساء كثيرات يتأخر لديهن انتظام الدورة بعد

1:20:05الولادة...

1:20:06فخلال فترة الرضاعة، قد يحتجن إلى بضعة أشهر حتى تعود إليهن الدورة الشهرية.

1:20:11إذن، ارتفاع البرولاكتين هو أيضاً مؤشر غير مباشر على التوتر، لكنه في هذه

1:20:17الحالة يجعل الأمر صعباً جداً...

1:20:19ولنقل ليس فقدان الدهون بالدرجة الأولى، مع أنه يؤثر فيه، بل خصوصاً الدافع

1:20:24والحافز؛ لأن البرولاكتين هو الهرمون المضاد للدوبامين، أي المناقض له.

1:20:29ماذا يعني هذا؟ يعني أنه إذا كانت مستويات البرولاكتين لديكِ مرتفعة بعد الولادة،

1:20:35فماذا يفهم دماغكِ؟ يفهم أنكِ يجب أن تبقي مع طفلكِ لتقدّمي له الغذاء، وأنه ليس

1:20:41عليكِ أن تستعدّي لسباق الماراثون القادم أو لتحدّيكِ الرياضي التالي.

1:20:46لماذا؟ لأن دماغكِ، تحديداً من منظور تطوري، ماذا كان يبحث عنه؟ كان يبحث

1:20:51عن الأمان للطفل وعن بقاء النوع.

1:20:54لذلك، يُخفّض مستويات الدوبامين من خلال رفع البرولاكتين، حتى لا تكوني

1:20:59متحمسة أو مدفوعة للقيام بشيء آخر.

1:21:01يعني، ليس من قبيل الصدفة أن تشعر بعض النساء بعد ولادة طفل، بل وحتى — لا

1:21:07أعرف إن كنتِ قد سمعتِ بهذه المعلومة — بنوع من النفور من الطفل.

1:21:11وهذا يحدث بسبب مستويات مرتفعة بشكل غير طبيعي من البرولاكتين، حيث يطغى هذا الهرمون

1:21:17بهدف، وأكرر، أن تبقي هادئة، وألا تكوني متحمسة لتحدّيكِ الرياضي التالي، وأن تتمكني

1:21:23من تقديم الطاقة لطفلكِ من خلال حليب الأم.

1:21:26إذن، هذه معلومة مثيرة جداً للاهتمام.

1:21:29وهناك أيضاً معلومة أخرى لا أريد أن أنساها، وهي مذهلة... أعني، هذا مذهل فعلاً:

1:21:35أنتنّ، أيتها النساء، تمِلن عادةً إلى تخزين كمية أكبر من الدهون في

1:21:40منطقة الأرداف والفخذين. ويُعرف هذا تقنياً، خلال سنّ الإنجاب، بالنمط الجينوي.

1:21:46أما نحن الرجال فنميل إلى تخزين كمية أكبر من الدهون في منطقة البطن والدهون

1:21:51الحشوية، وهذا يُسمّى النمط الأندروي. والسؤال هو:

1:21:55لماذا تخزّنّ دهوناً أكثر، أو لماذا لديكنّ هذا الميل إلى تخزين الدهون في

1:22:00منطقة الأرداف والفخذين؟ سأشرح لكِ شيئاً مثيراً جداً للاهتمام:

1:22:04أنتنّ تخزّنّ بشكل أساسي حمض الدوكوساهيكساينويك، أو DHA، وهو أحد

1:22:09الأحماض الدهنية الأساسية من أوميغا ثلاثة؛ لأنه في الأزمنة السابقة، حين لم يكن توفر

1:22:15الطعام كما هو اليوم طبعاً، كان الـDHA حمضاً دهنياً بالغ الأهمية لتطوّر دماغ

1:22:21الطفل.

1:22:22وفي ذلك السياق، كنتنّ تخزّنّ الطاقة في تلك المنطقة، وكذلك جزءاً كبيراً من الـDHA، حتى

1:22:28تتمكنّ، في ظروف شحّ الموارد، من الحصول على الكمية اللازمة من الـDHA لتطوّر دماغ الطفل

1:22:35النامي، من خلال حليب الأم.

1:22:37إذن، علم الأحياء ليس نزوة أو أمراً عشوائياً، بل هو شيء منسّق بشكل جيد جداً،

1:22:42جيد جداً، جيد جداً، على مدى ملايين السنين. هذا مثير جداً للاهتمام.

1:22:47وهنا يجي في بالي سؤال، وهو:

1:22:49هل ممكن يا مارك نخسر الدهون من منطقة واحدة فقط في الجسم؟ يعني، في هذه

1:22:54الحلقة ركّزنا على خسارة الكرش، صح؟ لأنه شاغل بال كثير من النساء.

1:22:58لكن أنا أريد فقط أن أخسر دهون البطن، لأن ساقَيّ أصلاً

1:23:01نحيفتان، وما أبغى أخسر منهما...

1:23:03يعني، أريد فقط أن أخسر دهون البطن. هل هذا ممكن؟

1:23:07لا، في الواقع لا. انظري، يجب أن أكون ناقدًا جدًا، وصريحًا جدًا أيضًا:

1:23:12في الحقيقة، هذه خرافة، وهي واحدة من أكثر الأساطير انتشارًا في مجال التغذية، وهي

1:23:18أنك تستطيع حرق الدهون من منطقة محددة.

1:23:20هذا غير صحيح، غير صحيح، لأن فقدان الدهون يعتمد على جسمك، الذي، استنادًا

1:23:26إلى ملايين العوامل التي رأيناها اليوم، هو الذي يقرر من أين يسحب الدهون.

1:23:31وكذلك، كما قلت لك سابقًا، ذكرتُ لك خمسة عوامل تؤثر في تراكم

1:23:35الدهون وتُصعّب خسارة دهون البطن.

1:23:37إذن، لماذا تكون البطن —وكل من حاول إنقاص وزنه يعرف ذلك— آخر شيء تخسره؟ لأن جسمك، من

1:23:43الواضح، عندما يكون قد استنفد الطاقة الموجودة في الذراعين والساقين وما إلى ذلك،

1:23:49فإن آخر مخزون متبقٍّ هو آخر ما سيلجأ إليه. لكن هذا غير ممكن.

1:23:53ومهما أكثرتِ من تمارين البطن في النادي الرياضي، أو مهما أكثرتِ من

1:23:58تمارين القرفصاء، فهذا لا يعني أنك ستحرقين دهون الأرداف أكثر، لا.

1:24:02أنتِ تقوّين المنطقة العضلية، لكنك لن تخسري الدهون من منطقة محددة دون غيرها.

1:24:08الطريقة الوحيدة، طبعًا، لتخسيس الدهون في منطقة محددة، وهي طريقة جراحية

1:24:13وتدخّلية، هي شفط الدهون الشهير، الذي يُجرى اليوم لعدد كبير جدًا من الناس.

1:24:18ماذا يفعل هذا الإجراء من الناحية التقنية؟ سأخبرك بشيء، حتى نكون منصفين،

1:24:23لأنني أحب دائمًا ألا أشارك رأيي، بل أن أشارك المعلومات بطريقة موضوعية ومن دون

1:24:29تحيّز، حتى يتخذ الناس قراراتهم بأنفسهم.

1:24:32في بداية البودكاست، كنت قد تحدثت لك عن ظاهرة فرط تنسّج الخلايا الدهنية، أي عندما

1:24:37نكون قد كوّنا عددًا أكبر من الخلايا الدهنية.

1:24:41والخبر السيئ هو أن هذه الخلايا الدهنية الجديدة التي كوّناها يمكنها أن تصغر عندما

1:24:46تخسرين الدهون، لكنها لن تختفي أبدًا.

1:24:49وعندما يسمعني أحد أقول هذا في بودكاست، سيقول لي: «يا إلهي!

1:24:53وما ذنبي أنا لأنني لم أكن واعيًا، عندما كنت في الخامسة عشرة، في فترة

1:24:58سابقة، بهذا الأمر؟ فأنا لم أكن أعرفه».

1:25:01الذين يعرفون هذه المعلومة الآن أصبح لديهم هذا الوعي، لكن من لم يكن يعرفها،

1:25:06ماذا يفعل إذا كان قد أصيب بالفعل بفرط تنسّج الخلايا الدهنية؟ لأن هذا أحد

1:25:11الأسباب التي تجعل الناس يبذلون جهدًا ويخسرون الدهون من كل مناطق الجسم، لكن

1:25:17كثيرين يقولون لي عن منطقة البطن:

1:25:19«جسمي لا يعكس حجم الجهد الذي أبذله».

1:25:22وأنا لا أشك في ذلك إطلاقًا، لكن هناك عاملًا، عاملًا من نوع الغدد الصماء مثلًا،

1:25:27جعل خسارة الدهون من البطن صعبة لديك. وهنا يأتي دور شفط الدهون.

1:25:32ماذا يفعل شفط الدهون؟ إنه، في الواقع، يسحب الخلايا الدهنية من تلك المنطقة.

1:25:37أما نقل الدهون، فيسحب الخلايا الدهنية من منطقة وينقلها إلى منطقة أخرى.

1:25:42ماذا يعني هذا؟ يعني أنه إذا أكلتِ وعدتِ إلى اكتساب الوزن من جديد، فستكون في

1:25:48المنطقة التي أُزيلت منها الخلايا الدهنية خلايا أقل، بينما ستكون المنطقة التي زُرعت

1:25:53فيها تلك الخلايا أكثر قابلية لتخزين الدهون.

1:25:57إذن، ماذا يعني ذلك؟ ستكسبين دهونًا أكثر في المنطقة التي زُرعت فيها تلك الخلايا.

1:26:02ولهذا نرى على وسائل التواصل الاجتماعي أجسامًا تكون فيها البطن بهذا الشكل، ثم

1:26:08الأرداف بهذا الشكل، والصدر بهذا الشكل، إلى آخره.

1:26:11لماذا؟ لأنهم أجروا تحديدًا عملية نقل دهون.

1:26:14لذلك، إذا سألتِني عن رأيي في هذا الأمر، فسأقول لك:

1:26:18إذا كنتِ بحاجة إلى إجراء شفط للدهون، وكانت الفوائد النفسية لذلك ستساعدك على أن تري

1:26:24انخفاضًا في الوزن، وأن تري نفسك بشكل أفضل، وأن تكتسبي ثقة أكبر بنفسك، وأن تحصلي على

1:26:30جودة حياة أفضل، وفوق ذلك ستحافظين على نمط حياة صحي، مثل النمط الذي حافظتِ عليه من

1:26:36قبل، فقد يكون الأمر إيجابيًا.

1:26:38أما إذا استخدمتِ هذا التدخل لكي تتجنبي أي جهد في العناية بصحتك وبتركيبة جسمك،

1:26:43فسيكون مجرد حل مؤقت وقصير الأمد، وسيجعلك تكتسبين الوزن من جديد على المدى

1:26:48الطويل، لأنك لم تعملي على عاداتك.

1:26:51ولذلك، في النهاية، كل شيء يعتمد على الطريقة التي تستخدمين بها هذا الإجراء،

1:26:56وعلى المنطلق الذي تنظرين منه إليه.

1:26:59أكيد نعم

1:26:59إذن، أنا أتعاطف كثيرًا جدًا مع معاناة أشخاص كثيرين جرّبوا كل شيء،

1:27:05ومع ذلك لا ينجحون في إنقاص الوزن الذي يريدونه في مناطق معينة.

1:27:09وأحيانًا، لو أجريتَ هذا التدخل وأنت تعرف أنك تعتني بكل ما عدا ذلك، فقد

1:27:15تتحسن جودة حياتك بشكل هائل.

1:27:17لكن هذا أمر محدد، لأنك بعد مرحلة معينة لا تعود قادرًا على محاربة... وكما قلت لك:

1:27:23يمكنك أن تفقد الدهون، ويمكنك أن تُحدث تغييرًا متكاملًا في تكوين جسمك، لكن ستكون

1:27:29هناك مناطق معينة ستجعل الأمر صعبًا عليك دائمًا، تحديدًا بسبب عوامل وراثية، وعوامل

1:27:36مرتبطة بكثافة المستقبلات، إلى آخره.

1:27:38ولذلك، في هذه المرحلة، ستكون الفائدة النفسية التي سيمنحك إياها إجراء هذا النوع

1:27:44من التدخلات إيجابية للغاية، إذا كان لديك أسلوب حياة صحي، وليس إذا استخدمته

1:27:50كذريعة... وهذا، للأسف، هو السبب الذي تُجرى من أجله اليوم.

1:27:55صحيح، وهذا ما ينتهي بكثير من النساء إلى النقطة نفسها.

1:27:58بالضبط، لأنهن لم يعملن على عاداتهن.

1:28:01وهذا تمامًا ما كنتِ بالتأكيد ستسألينني عنه...

1:28:04نعم، قولي، أجل. قولي، قولي...

1:28:06... وهذا بالضبط ما يحدث مع أوزمبيك أو مونجارو.

1:28:10أوزمبيك دواء يُصنَّف تقنيًا على أنه ناهض، يعني أنه يعمل بطريقة مشابهة

1:28:15للـ«جي إل بي واحد» الذي ينتجه جسمنا.

1:28:18والـ«جي إل بي واحد» هو هرمون إنكريتيني ننتجه في الأمعاء، وله ثلاث فوائد واضحة.

1:28:24وهذا الدواء، أوزمبيك، يعمل كما لو كان ذلك الهرمون نفسه على مستوى المستقبلات.

1:28:30إذن، ما هذه الفوائد الثلاث؟ أولًا: يزيد إفراز الإنسولين، ما دامت هناك غلوكوزات.

1:28:36ثانيًا:

1:28:37يؤخّر إفراغ المعدة، أي يبطّئ السرعة التي تنتقل بها الأطعمة من المعدة إلى

1:28:43الأمعاء، فتشعرين بالشبع أكثر. وثالثًا:

1:28:46على مستوى منطقة تحت المهاد — وهذا هو السبب الذي جعل أوزمبيك ومونجارو

1:28:51مشهورين جدًا — يخلقان حالة من الشبع المستمر، وبالتالي يجعلانك تأكلين أقل.

1:28:57والآن، ما المشكلة؟ هناك أشخاص كثيرون يعتقدون، أو يربطون بين

1:29:02أوزمبيك وبين فقدان الكتلة العضلية بسبب انخفاض تناول الطاقة، إلى آخره.

1:29:07لكن كل هذا، لنقل، أضرار ثانوية ناتجة عن استخدام أوزمبيك.

1:29:12أما المشكلة الأكبر، فهي أنك تغيّرين بشكل اصطناعي مستويات هرمون، وعندما

1:29:17تتوقفين عن تناول الدواء، ستعود عملية الجوع الفسيولوجية عندك إلى طبيعتها.

1:29:23يعني: هو حلّ مؤقت اليوم، لكنه يتركك جائعة غدًا.

1:29:26ويخلق نوعًا من الاعتماد...

1:29:29وهنا يأتي عمل صناعة الأدوية مع أوزمبيك ومونجارو.

1:29:32بمعنى أنهم بارعون جدًا في القيام بما يفعلونه، لدرجة أن الناس يصبحون معتمدين

1:29:38على ذلك الدواء من أجل الاستمرار في الحفاظ على النتائج، لأنهم لم يعملوا، مرة أخرى،

1:29:45على عاداتهم ولا على أسلوب حياتهم. إذن، كل هذه الحلول...

1:29:49هناك حلول كثيرة قصيرة المدى، لكنها تتوقف عن العمل على المدى الطويل لأنها غير

1:29:55مستدامة، ولأنه لا يمكن الحفاظ عليها.

1:29:58هل تتذكرين أنني قلت لك قبل قليل إننا نتحدث انطلاقًا من المعاناة، ونضع بروتوكولًا

1:30:04بدافع فرض الأمر على أنفسنا، إلى آخره؟ مونجارو هو لصقة، أو حلّ ترقيعي، ويُقال إنه

1:30:10وُلد أساسًا لعلاج مرضى السكري، وعلاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، إلى

1:30:16آخره. ومرة أخرى نعود إلى النقطة نفسها التي طالما دافعت عنها عندما كنت أنتقد — لا أريد

1:30:23استخدام هذه الكلمة، لكن حتى يكون المعنى واضحًا — عندما كنت أنتقد الأطباء، وهي أننا

1:30:30نركّز كثيرًا على تقديم حلول ترقيعية وحلول قصيرة المدى، ولا نعالج مسبّبات المشكلة، أي

1:30:36السبب الأصلي الذي أدّى إليها.

1:30:38إذا كانت لديك مشكلة عاطفية مع أرتورو، فما الحل؟ أن تناما في غرفتين منفصلتين، أم أن

1:30:45تتحدثا ليلًا وتحاولا إصلاح الأمر؟

1:30:48لا، تروح عند معالج نفسي، تعرف؟

1:30:49إذن نحن نعيش في عالم من وسائل التواصل الاجتماعي، حيث يقولون لك...

1:30:54أجد اختصاصيي التغذية يقولون لك:

1:30:56«إذا أردتِ أن ترتفع نسبة الغلوكوز لديكِ بدرجة أقل، وأن تتجنبي ارتفاعات الغلوكوز

1:31:02والإنسولين، فعندما تتناولين الكربوهيدرات، تناوليها مع مصدر من الدهون؛ إذا أكلتِ

1:31:07موزة، فأضيفي إليها قليلًا من زبدة الفول السوداني». هذا كلام عبثي فسيولوجيًا.

1:31:13لماذا؟ لأنكِ إذا كنتِ حساسة للإنسولين يا ماريان، فلا يهمكِ هذا الارتفاع...

1:31:18بعد التمرين، إذا تناولتِ الكربوهيدرات، فإن ارتفاع الغلوكوز والإنسولين يكون مفيدًا

1:31:23لكِ، لأن مستقبلات جي إل يو تي أربعة، وحساسيتكِ للإنسولين في العضلات والكبد،

1:31:29تكون مرتفعة، وأنتِ تحتاجين إلى ذلك.

1:31:31إذا كان جسمكِ قادرًا فسيولوجيًا على التعامل معه، فلا توجد مشكلة.

1:31:36إذن، هذا لا يقل عبثية عن أن تقول لشخص، مع الفارق، مدمن على الكحول:

1:31:40«اسمع، حتى لا ترتفع نسبة الكحول لديك كثيرًا، اشرب كوبين من الماء بين كل كأس

1:31:45وكأس».

1:31:46ما هذا الحل العبثي؟ إذا كانت المشكلة هي إدمان الكحول، فالحل هو التوقف عن تناول

1:31:52الكحول، أليس كذلك؟ الأمر هنا نفسه.

1:31:54إذا كان الشخص يريد إنقاص وزنه، فما أهمية ارتفاع الغلوكوز أو الإنسولين؟

1:31:59ما ينبغي تقليله هو الأطعمة التي تؤثر مباشرة في الغلوكوز أو الإنسولين.

1:32:05لا أقدّم ترقيعات للتعويض؛ لذلك لا أشبه تسعة وتسعين بالمئة من خبراء التغذية هؤلاء.

1:32:10يا إلهي، يا إلهي، يا إلهي، هذا قوي جدًا!

1:32:13الآن أنا متشوقة جدًا لأن تشاركنا كيف سيكون روتينك اليومي في التغذية والتمارين.

1:32:18أريد أن أوضح نقطة واحدة أولًا.

1:32:20كنتَ تتحدث عن هذا النوع من تمارين القوة، وقد اتضح لنا أنها، تقريبًا، هي المفتاح.

1:32:26وأيضًا، هل يمكن فعلًا أن أخسر الدهون وأكسب العضلات في الوقت نفسه، عندما

1:32:31أبدأ ممارسة تمارين القوة لأول مرة؟

1:32:33نعم.

1:32:34في الواقع، أكثر الأشخاص استفادةً من إعادة تركيب الجسم هم، من جهة، المبتدئون الذين

1:32:40لم يمارسوا الرياضة من قبل، ولم يتبعوا حمية غذائية، ولم يفكروا في الأمر بجدية،

1:32:46ومن جهة أخرى، أشخاص متقدمون جدًا، يحسبون استهلاكهم من الطاقة بدقة كبيرة.

1:32:52لماذا؟ لأنك إذا طبّقت عجزًا بسيطًا، لا يتجاوز، كما يُقدَّر، خمسة عشر أو عشرين

1:32:58بالمئة من إجمالي إنفاقك الطاقي اليومي، وكان الأمر مضبوطًا جدًا، ومارست تمارين

1:33:04القوة، فسيستخدم جسمك الطاقة الناتجة عن هذا العجز في بناء الكتلة العضلية، بشرط أن

1:33:10تتناول كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، وأن يكون تمرينك عالي الشدة.

1:33:16هذا مهم جدًا.

1:33:18حسنًا، إذا كنا نتحدث عن بروتين كافٍ، فكم الكمية؟

1:33:21يسعدني جدًا أنك تقول هذا.

1:33:23صحيح أنه كان هناك الكثير من الاستقطاب على وسائل التواصل الاجتماعي فيما يتعلق

1:33:29بهذه التوجيهات؛ فهناك من يقول إننا لا نحتاج إلى كل هذه الكمية من البروتين.

1:33:34انظر، ما أوصي به عادةً، وما تدعمه الأدلة العلمية أكثر من غيره، هو أن

1:33:40يكون الحد الأدنى بين واحد فاصلة ستة وواحد فاصلة ثمانية غرام من البروتين

1:33:45الصافي لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

1:33:47نحن لا نتحدث عن وزن الطعام الذي يحتوي على البروتين؛ يعني، قد يكون لديك، مثلًا، وهذا

1:33:54مجرد مثال، مئة غرام من صدر الدجاج فيها ثلاثون غرامًا من البروتين الصافي.

1:33:59حسنًا، نحن نتحدث عن إجمالي البروتين الصافي.

1:34:02ما تأثير البروتين؟ بعد الماء، هو ثاني أهم مكوّن في كل بنيتنا.

1:34:07يُستخدم في تصنيع الأنسجة، والإنزيمات، وبعض الهرمونات، والناقلات العصبية، إلى آخره.

1:34:13لكن بعيدًا عن ذلك، سأخبرك بنقطة أخرى مثيرة للاهتمام جدًا:

1:34:18البروتين هو العنصر الغذائي الكبير الوحيد الذي يزيد بشكل

1:34:22ملحوظ ما يُسمى تأثير إيه تي إيه.

1:34:24ما هو تأثير إيه تي إيه؟ إنه التأثير الحراري للطعام.

1:34:28أي إن جسمك يستهلك سعرات حرارية أكثر لهضم البروتين مقارنةً بالعناصر الغذائية الكبيرة

1:34:34الأخرى، كما أنه يزيد الإحساس بالشبع.

1:34:37لذلك، فالبروتين هو العنصر الغذائي الكبير الذي سيساعدك أكثر في خسارة الدهون؛ لأنه

1:34:43يشعرك بالشبع، ولأنه يوفّر مواد البناء، أي الأحماض الأمينية، لبناء العضلات وحتى لا

1:34:49تفقدها، وكذلك لأنه سيسهّل عليك، فوق ذلك، أن تنفق طاقة أكبر أثناء هضم الطعام.

1:34:55إذن، هذه ميزة مهمة.

1:34:57يعني، لازم يكون البروتين الأساسي ضمن نظامك الغذائي، غصبًا عنك.

1:35:01طبعًا. وأنا أربط هذا الكلام ببعضه.

1:35:03تحدثنا عن النساء في مرحلة انقطاع الطمث، وعن أهمية تمارين القوة، وأهمية البروتين،

1:35:10أليس كذلك؟ سأذكر لك تحليلًا تجميعيًا نُشر عام ألفين وتسعة عشر حول اكتساب

1:35:15الكتلة العضلية، يعني حديث نسبيًا.

1:35:18وهو تحليل تجميعي نُشر في مجلة «Nutrients»، وحلّل دراسات مختلفة لنساء

1:35:23تجاوزن الخمسين وفي مرحلة انقطاع الطمث.

1:35:26وقد تبيّن أنهن تلقين كمية من البروتين تتراوح بين واحد فاصلة خمسة وغرامين لكل

1:35:32كيلوغرام من وزن الجسم، مع ممارسة تمارين القوة — ونحن نتحدث عن نساء لم يسبق لهن أن

1:35:38تدربن من قبل — وتمكنت النساء في مرحلة انقطاع الطمث من اكتساب كتلة عضلية تتراوح

1:35:44بين كيلوغرام وكيلوغرام ونصف، وهذا كثير جدًا، ويُعد مقدارًا كبيرًا جدًا من الزيادة

1:35:50في الكتلة العضلية خلال هذه المدة القصيرة نسبيًا، خلال فترات تراوحت بين اثني عشر

1:35:56وستة عشر أسبوعًا. يعني، هكذا نكون قد فنّدنا أصلًا خرافة أن...

1:36:02مذهل، أجبتِ!

1:36:03فككنا خرافتين:

1:36:04الأولى، لم يفت الأوان أبداً، أبداً؛ والثانية، أن النساء بعد الخامسة والأربعين

1:36:10أو الخمسين لا يستطعن اكتساب العضلات.

1:36:13بالضبط. أو حتى خرافة ثالثة، وهي: «لم أمارس الرياضة في حياتي».

1:36:17بالضبط، صح؟ ولأن هذا يقودني إلى سؤالي... كنت سألتك تحديدًا عن هذا.

1:36:22يعني، بالنسبة لامرأة كانت، ولنقل إنها ليست خاملة تمامًا مئة بالمئة، لكنها

1:36:27قليلة الحركة نسبيًا، وذهبت إلى النادي لفترات متقطعة وما إلى ذلك، لكنها لم

1:36:32تتدرّب أبدًا على تمارين القوة، وتشعر الآن بأن السنوات بدأت تثقل عليها...

1:36:36ربما ينفعها هذا فعلًا. عليها أن تبدأ الآن بتدريب القوة.

1:36:40بلا شك. يعني، بالنسبة لي، إذا كانت هناك أشياء لا يمكن التنازل عنها، فواحد منها هو

1:36:46تمارين القوة، بل إنها، في الواقع، تأمينك الصحي على المدى الطويل.

1:36:51إذا كنت تريد الاستثمار في صحتك، وإذا كنت تريد الاستثمار في استقلاليتك وقدرتك على

1:36:57الاعتماد على نفسك على المدى البعيد...

1:36:59فهناك نساء كثيرات جدًا، وأشخاص كثيرون جدًا، ينفقون عشرات الآلاف من اليوروهات على

1:37:05علاجات تجميلية لإطالة العمر وإبطاء الشيخوخة، ولا ينتبهون إلى أننا لا ينبغي أن

1:37:11نركّز فقط على متوسط العمر المتوقع، بل أيضًا على جودة الحياة خلال تلك السنوات

1:37:16التي نضيفها.

1:37:17وانظر، في المجتمع الذي نعيش فيه، حيث تتوفر أمامنا موارد كثيرة جدًا، يزداد

1:37:22الناس عمرًا، لكنهم يصبحون أكثر اعتمادًا على الأدوية أو على وسائل أخرى كي يعيشوا

1:37:28بجودة حياة؛ ولذلك، تتيح تمارين القوة الحفاظ على الكتلة العضلية، وهي أكبر

1:37:33مخزون للصحة على المدى الطويل...

1:37:36إنها تأمين حياتك على المدى البعيد.

1:37:38بالضبط، ما القدر المثالي من التدريب على تمارين القوة؟

1:37:43شوف، ما أحب أعطي توصيات عامة، لأني دائمًا، مع فهمي للفسيولوجيا، أدافع عن

1:37:49مراعاة حالة كل شخص وسياقه الفردي.

1:37:52يعني إيش أقصد؟ ما أقدر أقول لك ثلاث أو خمس مرات؛ نقدر نتكلم عن الحد الأدنى:

1:37:57الحد الأدنى المنطقي والمُوصى به هو مرتان أو ثلاث مرات في الأسبوع.

1:38:03ومن هنا، المثالي—مو من الناحية الفسيولوجية فقط، بل بحسب الشخص وتركيب جسمه وصحته وغير

1:38:09ذلك—هو تكييف الاستراتيجيات مع أهدافه وسياقه الهرموني.

1:38:13لكن كحد أدنى، مرتين أو ثلاث مرات.

1:38:16وأوقات التدريب أيضًا، من المفترض أن نكيّفها، أليس كذلك؟

1:38:20بالضبط، حسب...

1:38:21لا، أظهرت الدراسات أنه ابتداءً من خمسٍ وعشرين أو ثلاثين دقيقة، وهي

1:38:26مدة قصيرة نسبيًا، تظهر لدى المبتدئين بالفعل نتائج كثيرة جدًا. كثيرة جدًا.

1:38:32وعلى هذا الأساس، أنا دائماً أقول إن الاستمرارية أهم من الشدة. وإن الاتجاه...

1:38:38هذه عبارة دائماً ما أستخدمها لدانيال حبيف وأحبها كثيراً، تقول:

1:38:43«الاتجاه دائماً أهم من السرعة».

1:38:45وهذا يعني أن آثار تمارين القوة على المدى البعيد ستكون أكثر وضوحاً، إذا استطعت

1:38:51الحفاظ على هذه العادة والاستمرار فيها، أكثر من ارتباطها بالوقت الذي تخصصه أو

1:38:57بدرجة الشدة التي تطبّقها.

1:39:01تمام تمام، ابدأ بعادة، صح؟

1:39:03إنك تروح، وتمسك الأوزان الخفيفة، وتبدأ تتمرّن، وبعدها تفكّر في الخطوة التالية...

1:39:08والأفضل طبعًا إنك بعدين تتمرّن مع مدرّب، مع متابعة، عشان يحدّد لك الكميات وكمية

1:39:13الوزن المناسبة لك تحديدًا، حسب ظروفك، لأن هذا يختلف من شخص لآخر.

1:39:18بالضبط، وبالمناسبة، فيه معلومة ثانية مثيرة جدًا للاهتمام.

1:39:22بما أننا نتكلم ونضيف معلومات، تذكّرت بعض البيانات. هناك امرأة...

1:39:26تحدثنا قبل قليل كثيرًا عن النساء في مرحلة انقطاع الطمث، لكن ربما تتابعك

1:39:31نساء كثيرات في سنّ الخصوبة، ويتساءلن:

1:39:33«كيف ينبغي أن أتدرّب أنا، حسب دورتي الشهرية؟».

1:39:37وهنا توجد أشياء شيّقة جدًا.

1:39:39الدورة الشهرية عند المرأة تتكوّن من ثلاث مراحل واضحة ومختلفة:

1:39:43المرحلة الجُريبية، التي تمتد عادةً من اليوم الأول للحيض حتى اليوم الرابع

1:39:48عشر؛ ثم ذروة الإباضة، وتكون بين اليوم الرابع عشر والخامس عشر؛ وبعد ذروة

1:39:53الإباضة تأتي المرحلة الأصفريّة.

1:39:55في المرحلة الجُريبية يسود هرمون الإستراديول.

1:39:58ماذا يعني هذا؟ هذا رائع جدًا...

1:40:00لحسن الحظ أن زوجتي لا تشاهد هذا الآن، لأنني سأعطيك معلومة ستثير اهتمامًا كبيرًا:

1:40:06خلال الأيام الأولى من الحيض، تكون مستويات البروجسترون والإستراديول منخفضة، وهذا يعني

1:40:11أنه من ناحية الاستقرار العاطفي، تكون المرأة أكثر استقرارًا، وهكذا.

1:40:16أثبت أم حسّاسة؟

1:40:17أكثر استقرارًا وحساسية، لكن المستويات تكون منخفضة قليلًا.

1:40:22يعني تلاحظ أن طاقتها ودافعيتها وغير ذلك ناقصة بعض الشيء.

1:40:26لكن كلما بدأت الأيام تمرّ من المرحلة الجُريبية، واقتربت من فترة الإباضة، تبدأ

1:40:32مستويات الإستراديول بالارتفاع بشكل ملحوظ من الناحية الفسيولوجية، من أجل نمو بطانة

1:40:38الرحم.

1:40:39حسنًا، من اليوم الأول وحتى اليوم الخامس عشر، تكون النساء أكثر استعدادًا لإدخال

1:40:45أدوات مثل الصيام، وتمارين القوة، والتمارين عالية الشدة، إلى آخره. في الواقع، كلما...

1:40:51بين اليوم العاشر واليوم الخامس عشر تحديدًا، عليكنّ أن تضغطن أكثر في التمرين،

1:40:57لأنه مع غلبة الحساسية العالية للإنسولين، وسرعة التعافي، وقدرتكنّ على مواجهة مسببات

1:41:03الضغط...

1:41:04فإذا كانت امرأة تشاهدنا وتمارس الجري، وتريد تحقيق أفضل رقم لها، فإن السباقات

1:41:10التي تصادف مرحلتها الجُريبية، باتجاه الإباضة، ستحقق فيها أفضل نتيجة، دون أدنى

1:41:16شك. وهذا أمر مثير جدًا للاهتمام.

1:41:18والآن، صحيح أيضًا أنه عندما تكونين في أيام الإباضة، في ذروة الإباضة، حيث

1:41:23تسود هرمونات الإستروجين أيضًا بشكل كبير، انتبهي، لأن هناك خطرًا أكبر...

1:41:29فهناك ارتخاء أكبر في الأربطة، وبالتالي خطر أكبر للتعرّض لإصابة.

1:41:34لذلك، يجب أن تضغطن، لكن يجب أن تؤدين التمارين بطريقة صحيحة جدًا.

1:41:38إذا كنتِ تمارسين الكروسفت، فعليكِ أن تراقبي التقنية جيدًا حتى لا تتعرضي

1:41:44للإصابة. ومنذ بداية المرحلة الأصفريّة، حيث تنخفض مستويات الإستراديول وترتفع

1:41:49مستويات البروجسترون، هنا، بدلًا من أن تضغطن على أنفسكن نفسيًا وتقلن:

1:41:55«أريد أن أتدرب أكثر، وأن أمارس مزيدًا من تمارين الكارديو، وأن أصوم أكثر،

1:42:00إلى آخره»، هنا عليكنّ أن تضغطن قليلًا على المكابح، وأن تفهمن أن بيولوجيتكنّ

1:42:06ستجعل التعافي أصعب قليلًا.

1:42:08ليست المسألة أنكنّ تتوهمن ذلك، ولا أن شيئًا سيئًا قد حدث لكنّ، ولا أنكنّ توقفتن

1:42:14عن التدريب بشكل جيد؛ المسألة أن بيولوجيتكنّ تضغط قليلًا على المكابح،

1:42:19وتصبحن أكثر حساسية للتوتر، وللصيام، إلى آخره.

1:42:22كما تصبح لديكنّ مقاومة أكبر للإنسولين بسبب ذلك الانخفاض، ومن المفارقات أن هذه

1:42:28هي الفترة التي تزداد فيها لديكنّ الرغبة في تناول الحلويات، إلى آخره.

1:42:34إذن، ما أريد قوله هو، انظر، أنا دائمًا أقولها بطريقة بسيطة جدًا:

1:42:38الرجال، من الناحية الفسيولوجية، واحد زائد واحد يساوي اثنين.

1:42:43أما النساء، فواحد زائد واحد يساوي...

1:42:45الله أعلم، أليس كذلك؟ الله أعلم في أي مرحلة هنّ.

1:42:49ولماذا كنت أقول لك قبل قليل معلومة زوجتي؟ لأنني، بحكم معرفتي بالفسيولوجيا،

1:42:54لا أحتاج إلى أي تطبيق يتابع دورة زوجتي الشهرية، لأنني أعرف وأقول لها ذلك، حسب

1:42:59حالتها النفسية وما تظهره لي.

1:43:01فإذا كانت هناك أيام تكون فيها متكدّرة المزاج أكثر بكثير، وسريعة

1:43:06الغضب أكثر بكثير، أقول لها مباشرة: أوه حبيبتي، أنتِ في...

1:43:10كيف عرفت؟ أوه حبيبتي، دورتك الشهرية على وشك أن تبدأ.

1:43:14كيف عرفت؟ حسنًا، لأنني أعرف.

1:43:16وطبعًا هي تتابع الأمر أيضًا عبر التطبيق، ثم تقول لي:

1:43:19واو، يبدو أنك تعرف أكثر من تطبيقي!

1:43:22إذن، كل هذا لأن هذه الفترات تعطينا معلومات دقيقة عمّا هو الأفضل، وتوضح

1:43:27لنا أن الاستراتيجيات عند النساء يجب أن تكون فردية إلى حد كبير.

1:43:31ولهذا أقول إنني لا أقع في التبسيط المخلّ، فأقول مثلًا:

1:43:35الصيام مفيد للجميع، أو الصيام سيئ، أو تمارين القوة.

1:43:39فالأمر كله يعتمد على طريقة استخدامك للأدوات التي تلجأ

1:43:43إليها، وهذه هي النقطة الأساسية.

1:43:45رائع... واو!

1:43:46يا لها من ماستر كلاس قدّمتها لنا، أليس كذلك يا مارك؟...

1:43:49والآن سأخبرك باليوم المثالي.

1:43:51اليوم المثالي للمرأة في سنّ اليأس.

1:43:55آه، هذا يعجبني كثيرًا. نعم، نعم، رائع!

1:43:57شوفي، أنا أبغى النساء اللي يتابعونا يخرجوا من كلامنا بشيء

1:44:01حقيقي ومفيد وله قيمة، ويقولوا لي: طيب يا مارك، إيش أسوي؟

1:44:06أنا بصراحة انبهرت جدًا لما قلت إنك راح تجيب للبودكاست جانبًا

1:44:10عمليًا يفيدنا في هذا الموضوع.

1:44:12-نعم -هذا ما نريد

1:44:13سأشرح روتينًا يوميًا، مع أدوات وإرشادات، وأؤكد...

1:44:17كما قلت من قبل، ستكون إرشادات مفيدة جدًا، لكنني سأشرح منطق كل

1:44:21واحدة منها، واحدةً تلو الأخرى.

1:44:24ممتاز، تفضل، الميكروفون لك.

1:44:26سأضيف الكثير من التوضيحات، اتفقنا؟ اليوم المثالي للمرأة في مرحلة انقطاع الطمث:

1:44:32إذا كنتنّ نساءً تعشن في أميركا اللاتينية، وتستطعن الاستيقاظ مع

1:44:37الفجر، فهذا أفضل بكثير.

1:44:38لماذا؟ لأنكنّ إذا استيقظتنّ عند الفجر، وتعرّضتنّ لأشعة الضوء في تلك اللحظة،

1:44:44فستكون الأطوال الموجية الأطول هي السائدة، أي الضوء الأحمر والأشعة تحت الحمراء

1:44:50القريبة.

1:44:51ولماذا هذا مهم عند الفجر؟ لأنكنّ، ليس فقط، ومع تقدّم النهار وزيادة الضوء الأزرق،

1:44:57ستعملن على مزامنة إيقاعاتكنّ اليومية، بل إن هذا النوع من الضوء الأحمر والأشعة تحت

1:45:03الحمراء القريبة ينشّط الميتوكوندريا، ويزيد إنتاج الطاقة، ويخفّف الالتهاب والإجهاد

1:45:09التأكسدي.

1:45:10لا توجد طريقة أفضل لبدء اليوم إذا كانت هذه الإمكانية متاحة لكنّ، أؤكد ذلك.

1:45:15إذن، تستيقظ في الصباح.

1:45:17ما أفضل تمرين أوصي به؟ تمرين المشي، نزهة، أو تمارين الكارديو في المنطقة الثانية...

1:45:23هذا هو الوقت المثالي.

1:45:25لماذا؟ لأن مستويات الإنسولين تكون منخفضة بسبب صيام الليل، وهنا، كما قلت

1:45:30لكِ من قبل، تكون مستويات الغلوكوز والإنسولين منخفضة، مع وجود الأكسجين،

1:45:35وأنتِ تنشّطين الميتوكوندريا. وبالتالي...

1:45:38الميتوكوندريا، لمن لا يعرف، هي أجزاء الخلية المسؤولة عن إنتاج الطاقة.

1:45:43لذلك فهذا هو الوقت المثالي، فبدلاً من رفع الكورتيزول، نحاول تعزيز أكسدة

1:45:48الدهون، اتفقنا؟ لنفترض أنكِ ستمشين ستة آلاف أو سبعة آلاف خطوة، فهذا ممتاز.

1:45:54وعند عودتكِ، سأوصيكِ بتناول قهوة اثنين بوينت صفر، وهي ليست القهوة مع زيت إم سي

1:46:00تي التي يتحدث عنها الناس، لأن هذه القهوة، للأسف، تكسر الصيام فعلاً.

1:46:05قهوة اثنين بوينت صفر التي أقترحها على عملائي هي القهوة مع القرفة والهيل.

1:46:10لماذا؟ لأن القرفة تحسّن حساسية الإنسولين، والهيل فعّال جداً في تعزيز نشاط

1:46:15الميتوكوندريا؛ وهكذا نبقيها تعمل على أكسدة الدهون.

1:46:19أما إذا كان الأشخاص الذين يستمعون إلينا لا يحبون القهوة، فأقترح عليهم بديل الشاي

1:46:25اثنين بوينت صفر، وهو الشاي الأخضر أو شاي الماتشا مع الزنجبيل أو الكركم.

1:46:30لماذا؟ لأننا نعزّز أيضاً الالتهام الذاتي الناتج عن الصيام.

1:46:35هذه أدوات تساعد على تعزيز نشاط الميتوكوندريا، وكذلك الالتهام الذاتي،

1:46:40وهو تلك العملية الخاصة بتجديد الخلايا.

1:46:43الشاي الأخضر والماتشا ما يقطعون الصيام؟

1:46:45لا.

1:46:46بل في الواقع، الشاي الأخضر وشاي الماتشا مع الزنجبيل والكركم يعزّزان الفوائد، وهما

1:46:52أيضاً محفّزان لأكسدة الدهون، فهذه نقطة مهمة.

1:46:56إذن، المرأة التي استيقظت وتعرّضت لأشعة الشمس الأولى، والتي نسّقت إيقاعاتها

1:47:01اليومية، ومشت ستة آلاف أو سبعة آلاف خطوة، تعود وتشرب قهوة 2.0، ولديها تلقائياً

1:47:07خياران:

1:47:08إذا كانت معتادة على التمرين وهي صائمة، يمكنها أن تفعل ذلك، شرط أن تكون قد تناولت

1:47:14كمية من الكربوهيدرات، أتذكرين؟ في الليلة السابقة.

1:47:17أما إذا كانت تركّز على خسارة الدهون، فيمكنها أن تتناول الفطور.

1:47:22وماذا ستتناول؟ سنحاول إدخال فطور يحافظ على مستويات منخفضة من الإنسولين، ويُحاكي فوائد

1:47:28ذلك الصيام التدريجي أو يدعمها، وأنا أوصي بأن يستمر من اثنتي عشرة إلى أربع عشرة

1:47:34ساعة. لماذا اثنتا عشرة إلى أربع عشرة ساعة؟ لأنها مدة مناسبة نسبياً للحصول على فوائد

1:47:40كثيرة، ومن دون أضرار تُذكر تقريباً.

1:47:43أي إنها المدة التي نعظّم فيها الفوائد ونقلّل الأضرار.

1:47:47نتحدث عن صيام طبيعي، صح؟

1:47:49طبيعي وفسيولوجي، من اثنتي عشرة إلى أربع عشرة ساعة. وبعد ذلك...

1:47:54عندما نجلس إلى المائدة، أوصي طبعًا بأن نتناول الفطور في جو هادئ، وأن نفعّل الجهاز

1:48:00العصبي اللاودّي، وألّا نكون معرّضين لمحفزات تنبّهنا أو تثير إنذارنا، إلى آخره.

1:48:06إذن، سنتناول الفطور. سأقدّم ثلاثة أنواع من الفطور، بل، أي ثلاثة خيارات.

1:48:12الخيار الأول هو الجلوس إلى المائدة وتناول وجبة مشبعة جدًا وعملية،

1:48:17ويمكن تحضيرها خلال خمس دقائق:

1:48:19بيض مخفوق، ويفضّل أن يكون عضويًا أو من دجاج حرّ، مع شرائح

1:48:24من الأفوكادو وحفنة من التوت.

1:48:26والنساء اللواتي يشعرن بجوع أكبر يمكنهن إضافة عشرين غرامًا من المكسرات، أما إذا لم

1:48:33يكن الأمر كذلك، فالتوت، لماذا؟ لأننا نحصل على مضادات أكسدة، وعلى البوليفينولات، وعلى

1:48:39الألياف، وعلى بروتينات ذات قيمة حيوية عالية، وعلى دهون صحية تُبقينا شبعى، لكنها

1:48:46لا تحفّز الإنسولين. ثم بعد ذلك...

1:48:49هنا لا نُدخل الخبز، أليس كذلك؟

1:48:51-لا، لا! -ولا من أي نوع من الخبز.

1:48:53أكيد، هذه مجرد تفاصيل... هذا خيار، عفوًا، قبل أن نتابع.

1:48:57أضيف خيارًا آخر عمليًا جدًا، مثلًا لشخص ليس لديه وقت للطبخ،

1:49:01ويريده عمليًا وسريعًا جدًا... حسنًا، سأقول له:

1:49:05ثلاثون غرامًا من بروتين مصل الحليب في شيكر، ومئتان وخمسون إلى ثلاثمئة

1:49:10مليلتر من مشروب نباتي باللوز أو جوز الهند، وملعقة كبيرة من زبدة المكسرات،

1:49:15وثلاثون غرامًا من التوت الأحمر.

1:49:17عمليًا، تحضير هذا يستغرق دقيقة واحدة، وفيه بروتين عالي القيمة الحيوية، وهو

1:49:22عملي وسهل الحمل، ويفيدك كثيرًا.

1:49:25ماذا كنتِ تقصدين بظرف الـ...؟

1:49:28أقصد بروتين مصل اللبن

1:49:30آه، بروتين الواي

1:49:31أكيد، بروتين مصل اللبن.

1:49:33ثلاثون غرامًا من بروتين مصل اللبن في شيكر، وتضيف إليه مشروب اللوز النباتي، وتضيف

1:49:39ملعقة من المكسرات لزيادة الإحساس بالشبع، وتكمله بثلاثين إلى أربعين غرامًا من التوت.

1:49:45ممتاز، سهل ويمكن حمله، وتأخذه معك إلى أي مكان، إلى المكتب مثلًا.

1:49:50والنوع الثالث من الفطور:

1:49:52مثلًا، تحضّر خبزة كيتو صغيرة من دقيق اللوز، وتدهنها بقليل من الأفوكادو

1:49:58والسلمون، وتشرب معها إما قهوة بحليب اللوز، أو مثلًا زبادي جوز الهند مع

1:50:03قليل من التوت الأزرق والقرفة. ممتاز.

1:50:06في الحالات الثلاث تحصل على دهون صحية، وبروتينات تزيد الشبع، وفوق

1:50:11ذلك لا تحفّز الإنسولين إلا قليلًا.

1:50:13في هذه الحالة، نحن لا نتحدث عن الحليب العادي، لأننا نعتبره واحدًا

1:50:18من الأشياء التي تسبب الالتهاب.

1:50:20بالضبط، نحاول أن نخفّف من تلك العوامل الالتهابية المحتملة.

1:50:24ثم نصل تقريبًا إلى وقت الظهر.

1:50:26بعد أن نكون قد تناولنا الفطور حوالي الساعة التاسعة، واستيقظنا عند السادسة فجرًا، نصل

1:50:33إلى فترة الظهر ونمارس التمارين البدنية.

1:50:36وبالنسبة للأشخاص غير المعتادين على التمرين وهم صائمون، وما إلى ذلك، نمارس...

1:50:41تمرينًا للقوة. أوصي بتمرين للقوة يومين أو ثلاثة في الأسبوع.

1:50:46تمارين قوة وتضخيم، تركز على زيادة الكتلة العضلية والوقاية من ساركوبينيا، أي فقدان

1:50:52الكتلة العضلية. ويومين آخرين أوصي بتمرين هيت، أي تمارين عالية الشدة على فترات.

1:50:58انتبهوا، تمرين هيت لا يحدد تمارين بعينها، بل يحدد طريقة.

1:51:02أنت تقوم خلال فترة زمنية محددة، مدتها ثلاثون أو أربعون ثانية،

1:51:07بتمرين معيّن، ثم تستعيد أنفاسك بين تمرين وآخر لمدة عشر ثوانٍ فقط.

1:51:11لذلك سأعطيكم ما أوصي به أنا، وهو الأفضل.

1:51:14في تمارين هيت، أحب أن أوصي بأن يختار الشخص ستة تمارين، أي تمارين يريدها

1:51:20ويستطيع أداءها بشكل صحيح، سواء كانت قرفصاء، أو اندفاعًا، أو تمارين بيربي،

1:51:25أو أي تمرين آخر يستطيع أداءه بطريقة صحيحة من دون الإخلال بالتقنية.

1:51:30ثم ينهي التمرين بدقيقتين أو ثلاث دقائق من الكارديو المكثف.

1:51:35لماذا؟ لأنها الطريقة المثالية لرفع مستوى الكاتيكولامينات، وهي هرمونات، كما قلت لك

1:51:41من قبل، تساعد بدرجة كبيرة على تحفيز تحلل الدهون، وبالتالي تساعد على حرق الدهون.

1:51:47وفوق ذلك، فإن تمارين هيت تُحدث شيئًا يسمى تأثير إبوك، أي إنها ترفع معدل الأيض لمدة

1:51:53تتراوح بين أربع وعشرين وثمانٍ وأربعين ساعة بعد التمرين، حتى يتمكن الجسم من تعويض نقص

1:51:59الأكسجين الذي نتج عن التدريب.

1:52:01إذن لدينا يومان أو ثلاثة من تمارين القوة، ويفضل أن تكون ثلاثة —وإذا كانت أقل، فلتكن

1:52:08أقل—، ويومان أو ثلاثة من تمارين هيت.

1:52:10لكن هنا تأتي معلومة أخرى، وهذه المعلومة ممتازة جدًا، جدًا:

1:52:15إذا كان لديك، مثلًا، ساعة كاملة للتمرين، فأنت تؤدي تمرين هيت لمدة ثلاثين إلى خمس

1:52:21وثلاثين دقيقة، وفي الدقائق المتبقية، أي في العشرين أو الخمس والعشرين دقيقة الأخرى،

1:52:27ستفعل التالي:

1:52:28إذا كان لديك في مركزك الرياضي، أو في صالتك الرياضية، جهاز صعود الدرج أو جهاز

1:52:34السلالم، فأوصيك باستخدام جهاز السلالم، لأنه جهاز الكارديو الذي يستهلك أكبر قدر

1:52:39من الطاقة خلال وحدة زمنية.

1:52:41وإذا لم يكن لديك جهاز السلالم، فسجّل هذه المعلومة، ستعجبك كثيرًا.

1:52:46إنها تحدٍّ أقترحه، وهو سهل على الجميع، لكنه متطلب جدًا:

1:52:50اصعد على جهاز المشي، واضبط الميل على خمسة عشر بالمئة، والسرعة...

1:52:55بل سأعطيك السرعة أيضًا: ثلاثة فاصلة سبعة كيلومترات في الساعة.

1:53:00وحاول أن تستمر عشرين دقيقة، أي وأنت تمشي.

1:53:03في البداية، عندما تفعل ذلك، سيبدو لك الأمر سهلًا جدًا، لكن إذا لم تمسك بالجوانب، مع

1:53:09ميل خمسة عشر بالمئة وأنت تمشي، أقول لك إن الوصول إلى عشرين دقيقة...

1:53:14سيكون مذهلًا

1:53:15سيكون صعبًا جدًا، ومفيدًا جدًا أيضًا.

1:53:18لذلك، لدينا ساندويتش HIIT، نجمع فيه أفضل ما في تمارين HIIT أو تمارين

1:53:23القوة، مع أفضل ما في تمارين القلب.

1:53:26نصل إلى منتصف النهار، ويحين موعد الوجبة التالية. أكرر:

1:53:30نحاول إبقاء مستويات الإنسولين منخفضة، ومواصلة محاكاة تلك الفوائد الحالّة للدهون

1:53:36التي تمنحنا إياها الكاتيكولامينات.

1:53:39وبعدها، سنأكل قطعة من السلمون.

1:53:41هل يمكننا أن نأكل مباشرة بعد التمرين أم ننتظر قليلًا؟

1:53:44حسنًا، الأفضل الانتظار مدةً معقولة لخفض تنشيط الجهاز العصبي الودّي ورفع

1:53:50نشاط الجهاز العصبي نظير الودّي.

1:53:52لكن لا علاقة له بالإنسولين أبداً

1:53:55لا، لا علاقة له بذلك إطلاقًا، لأنه بعد التمرين تكون مستويات الإنسولين

1:54:00منخفضة، لا علاقة له بذلك. إذًا...

1:54:03في الواقع، تكون لديك حساسية أكبر بكثير تجاه الإنسولين، وتكون أكثر

1:54:08تقبّلًا للعناصر الغذائية.

1:54:10لكن بما أننا سنحافظ على مستواه منخفضًا، لأننا لن ندخل الكربوهيدرات...

1:54:15وانتبه، التفصيل المهم هو أننا نتحدث عن بروتوكول يركّز على خسارة الدهون، نعم، مئة

1:54:21بالمئة، ومن المهم جدًا أن يكون هذا واضحًا.

1:54:24إذًا، نصل إلى الظهر: سنتناول أسماكًا صغيرة الحجم، أو سمك السلمون مثلًا...

1:54:30السلمون، أو السردين، أو الماكريل، أو الأنشوفة، أو الأنشوجة، إلى آخره،

1:54:35لأنها غنية جدًا بالأوميغا ثلاثة.

1:54:38والأوميغا ثلاثة، وتحديدًا الإي بي إيه والدي إتش إيه، هما مادتان

1:54:43أوليتان لجزيئات مضادة للالتهاب.

1:54:45لذلك يهمنا أن تكون لدينا بيئة مضادة للالتهاب.

1:54:48لماذا؟ لأن الإستراديول في مرحلة انقطاع الطمث كان مضادًا للالتهاب؛

1:54:53وعندما ينخفض، يزداد خطر الالتهاب، وهنا تكون أوميغا ثلاثة ممتازة. رائع.

1:54:59إذًا، سمك سلمون مع بعض الخضروات؛ أنا أحب مثلًا أن أوصي بالهليون الأخضر، أو

1:55:04السبانخ، أو أي نوع من الخضروات.

1:55:07وسنضيف أيضًا بعض زيتون الغوردال.

1:55:09لماذا الزيتون؟ هذا سيذهلك.

1:55:11أولًا، أنا أفكر في التنويع، لأننا تناولنا الأفوكادو في

1:55:15الصباح، والآن سنتناول الزيتون.

1:55:18لماذا؟ لأن الزيتون والأفوكادو هما أكثر غذاءين ثبت أنهما يرفعان مستويات إتش دي إل

1:55:24في تحليل الدم، ويحسّنان صورة الدهون...

1:55:27أعني، لقد تحققت من ذلك بشكل قاطع.

1:55:29إذا كان هناك شخص يظهر لديه مستوى إتش دي إل —أي ما يسمّيه الانحياز التقليدي

1:55:35بالكوليسترول الجيد— منخفضًا في تحليل الدم، ويريد رفعه، فعليه أن يزيد استهلاكه

1:55:41من الأسماك الغنية بالأوميغا ثلاثة، وأن يزيد استهلاكه من الأفوكادو والزيتون.

1:55:46الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو والزيتون كل يوم تكون مستويات إتش

1:55:51دي إل لديهم، في الغالب تقريبًا، أعلى من ثمانين في تحليل الدم.

1:55:56إذًا لديك تنويع، لأنك أدخلت الأفوكادو في الصباح، ولدينا الزيتون والهليون والسلمون.

1:56:02وهناك، بما أنك في الصباح ربما تناولت العجّة وما إلى ذلك، أو زبادي جوز الهند،

1:56:08فسندخل هنا الكفير المصنوع من حليب الماعز.

1:56:11لماذا؟ لأنه غني بالبروبيوتيك، ولأنه...

1:56:14منخفض جدًا في السعرات الحرارية، ولا يكاد يحتوي على اللاكتوز، لأن عملية تخمير

1:56:20الكفير تحوّل اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، ولذلك يكون سهلًا جدًا على الجسم، ويحسّن

1:56:26بكتيريا الأمعاء ويقلل الالتهاب.

1:56:28وفوق ذلك، فكفير الماعز أفضل بكثير...

1:56:31بالضبط، له تركيبة غذائية أفضل، من دون احتمالية الالتهاب التي قد تكون موجودة،

1:56:37ربما، في منتجات حليب الأبقار. إذًا لدينا وجبة مثالية.

1:56:41وبعد ذلك، عند الظهر، أوصي بتناول نوع من المشروبات العشبية

1:56:45الهاضمة، والتعرّض للشمس أيضًا.

1:56:48لماذا للشمس؟ لأنني سأذكر معلومات أخرى كثيرًا ما أُخرجت

1:56:52من سياقها في برامج صوتية أخرى.

1:56:54إن الأشعة فوق البنفسجية باء، يا ماريان، هي الوحيدة القادرة على

1:56:59تصنيع فيتامين د في البشرة.

1:57:01أي إن التصنيع الداخلي لفيتامين د يحدث عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية باء

1:57:07بالطبقة السطحية من الجلد، فتنتج ما يُعرف بفيتامين داء الأولي، والذي

1:57:12يُفعّل لاحقًا في الكبد والكليتين.

1:57:14إذًا، لماذا أقول هذا؟ لأن الأشعة فوق البنفسجية باء، للمفارقة، لا

1:57:19توجد عادة إلا في منتصف النهار.

1:57:21وهذا أمر طريف جدًا، لأن التوصيات التقليدية كانت تحثّنا على عدم التعرّض للشمس وقت

1:57:27الظهر، بينما الحقيقة أن التعرّض المستمر والتدريجي والمنسجم، لمدة خمس عشرة إلى

1:57:33عشرين دقيقة يوميًا عند الظهر تحديدًا، يتيح لنا الحصول على فوائد فيتامين د الداخلي.

1:57:40كثير من الناس يمضون ساعات تحت الشمس، وأنا أفهم أنه، انطلاقًا من حرص طبيب

1:57:45الجلدية، قد تكون هناك توصية باستخدام واقيات الشمس، لكن واقيات الشمس تمنع

1:57:51امتصاص الأشعة فوق البنفسجية باء بنسبة تصل إلى تسعة وتسعين بالمئة.

1:57:56ماذا يعني هذا؟ يعني أنك إذا وضعت...

1:57:58إذا استخدمت، عفوًا، واقي شمس، أو تعرّضت للشمس من خلف زجاج، فلن تصنّع فيتامين د.

1:58:04لذلك، إذا استطعت بعد تناول الطعام أن تتعرّض للشمس لمدة خمس عشرة إلى

1:58:09عشرين دقيقة، مع تعريض مساحة أكبر من الجلد، فذلك أفضل بكثير.

1:58:14ومن دون واقٍ للشمس؟

1:58:15من دون واقٍ شمسي، لأنك بالإضافة إلى تصنيع فيتامين د، ستستفيدين من الشمس بشكل مذهل

1:58:22لتحسين إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز ينتجه الجسم، ويحافظ على مرونة الشرايين، ويقي من

1:58:28ارتفاع ضغط الدم، ويحسّن تدفق الدم.

1:58:31كذلك، تعرّضك للشمس سيزيد مستويات السيروتونين لديكِ، وماذا ينتج عن ذلك؟

1:58:36إحساس بالسلام، والامتلاء، والهدوء، والسكينة، إلى آخره.

1:58:40انظري إلى هذا البروتوكول الذي نبتكره.

1:58:43وبعد ذلك، في فترة ما بعد الظهر، بما أننا أنهينا تمارين القوة، ومن الأفضل تقليل

1:58:49المحفزات قليلًا، ستحاولين أن تبقي نشيطة بالحد الأدنى، ولكن بكثافة منخفضة، من خلال

1:58:55المشي ومحاولة إكمال ثمانية آلاف أو عشرة آلاف خطوة، لأنك بهذه الطريقة ستضمنين أن

1:59:01تبقي نشيطة، وأن تعزّزي خسارة الدهون. ونصل إلى الليل.

1:59:05ماذا سنتناول على العشاء؟ سنتناول مرق عظام مع قليل من الكركم، ليس فقط لتقليل

1:59:11الالتهاب، بل أيضًا للحصول على مصدر للكولاجين، وهو مهم جدًا في هذه المرحلة،

1:59:17وكذلك للحصول على مصدر مثالي وقديم من الإلكتروليتات. إذن، مرق عظام...

1:59:22وسنتناول العشاء ليلًا.

1:59:24مثلًا، إذا أضفنا البيض إلى الفطور، وأضفنا السمك، فيمكننا أن نضيف إما اللحم...

1:59:30مثلًا، دجاجًا مشويًا مع قليل من الكركم...

1:59:33الكركم قد يكون اختيارًا جيدًا، ونقدمه مع سلطة مثلًا من طماطم كرزية، وجرجير، وجبن

1:59:39فيتا، وبعض الزيتون الأسود، وقليل من الأفوكادو، وبعض المكسرات، ونوع من الدهون

1:59:45الأساسية. وهكذا نشعر بالشبع، ونحصل على كل العناصر الغذائية، ومع ذلك نحافظ على

1:59:51مستويات منخفضة من الإنسولين طوال اليوم، وهذا يساعد على خسارة الدهون.

1:59:56والآن، ملاحظة مهمة:

1:59:57كل هذا نهج موجّه إلى امرأة في سنّ انقطاع الطمث أو في المرحلة التي

2:00:02تسبقه، وترغب في خسارة الدهون.

2:00:05لكن ماذا يحدث في حالة امرأة تريد اكتساب العضلات ولديها نسبة منخفضة من الدهون؟

2:00:10هنا، إذا كانت المرأة تتمرّن وهي صائمة، فأنا أوصي بإدخال كمية من الكربوهيدرات في

2:00:16الليلة السابقة، وكذلك بعد التمرين.

2:00:19لماذا؟ ماذا سنحقق ليلًا؟ كما قلت لكِ:

2:00:22تحويلًا أكبر للتريبتوفان إلى سيروتونين وميلاتونين، وخفضًا للكورتيزول، وإعادة ملء

2:00:28مخزون الغليكوجين. وفي اليوم التالي، ستتمرّن تلك المرأة ب intensity أكبر بكثير.

2:00:34قوة أكبر، وبشكل أكثر كثافة، وسيحافظ على العضلات، لأن الإنسولين هرمون مضاد للهدم.

2:00:40وبالتالي، إذا كان هذا الشخص قد مرّ بمستوى معيّن من التوتر، فسيكون ذلك رائعًا.

2:00:45وبعد التمرين، سندخل أيضًا كمية صغيرة من الكربوهيدرات، من دون غلوتين...

2:00:50لا نريد أن نُصاب بالالتهاب في وقت نكون فيه شديدي الحساسية... وأن تكون غنية بالبروتين.

2:00:56وهنا، إذا كانت امرأة تعاني أيضًا من قصور الغدة الدرقية، فيمكن أن تتناول شريحة من

2:01:01خبز الحنطة السوداء الخالي من الغلوتين، أو قليلًا من الشوفان المعتمد والخالي أيضًا من

2:01:07الغلوتين، فهو مُشبع ويزوّدها بالألياف، إلى جانب مصدر للبروتين، ويمكن أن يكون...

2:01:12أنا أحب كثيرًا أن أوصي بلحم خنزير إيبيري جيد، أو بالسلمون...

2:01:16تعرفين ذلك السلمون الذي يأتي جاهزًا؟ هذا مع...

2:01:20كما كنت أقول، زبادي جوز الهند مع قليل من التوت الأزرق، والقرفة،

2:01:24وحبتين من البندق، أو تلك التي تحتاج إلى السيلينيوم، بعض جوز البرازيل.

2:01:29هل في جوز البرازيل سيلينيوم فعلًا؟

2:01:31كثير جدًا؛ في الواقع، إنها أكثر طعام يحتوي على السيلينيوم، أكثرها.

2:01:36بخمس حبات فقط من الجوز البرازيلي تضمن...

2:01:39وبالمناسبة، تحققت من هذه المعلومة أمس:

2:01:42بين ثمانين ومئة ميكروغرام يوميًا، بخمس حبات فقط.

2:01:46ليتذكّر مرضى قصور الغدة الدرقية لهاشيموتو، هذا أساسي.

2:01:49بالضبط. وأيضًا، مثلًا، إذا حضّرنا شريحة توست من الحنطة السوداء مع قليل من

2:01:55البروتين، يمكننا أن نضيف فاكهة.

2:01:57ما الفاكهة التي أوصي بها؟ صحيح أن الأمر يعتمد على الاختيار الشخصي،

2:02:02لكنني أحب الفواكه الغنية بالإنزيمات، وملكاتها هنا —وفوق ذلك فهي لذيذة

2:02:07جدًا— هي البابايا والمانجو والأناناس.

2:02:09هذه فواكه تعزّز هضم الطعام وتسرّعه، ويشعر معها الجسم براحة كبيرة.

2:02:14هل يمكنك إدخال موزة؟ لا مشكلة، لأن ما تفعله بعد التمرين هو تسهيل

2:02:18إعادة تكوين الغليكوجين، وتحفيز تصنيع البروتين، وتسريع التعافي.

2:02:23إذن، إذا كانت لديك حساسية جيدة تجاه الإنسولين وتريد اكتساب العضلات،

2:02:28فتناول الكربوهيدرات بعد التمرين.

2:02:30وماذا كنت أوصي به ليلًا قبل ذلك؟ النشويات المقاومة؛ أي حبة بطاطا، أو بطاطا حلوة، أو

2:02:36قرع، أو أرزًّا محفوظًا في الثلاجة لمدة تتراوح بين أربع وعشرين وثمانٍ وأربعين

2:02:41ساعة.

2:02:42ألا أعيد تسخينه؟

2:02:43بالضبط. يمكنك دائمًا إعادة تسخينه، ما دمت لا تعرّضه لدرجات حرارة عالية.

2:02:49إذا سخّنته قليلًا، مجرد لمسة بسيطة، فيمكن تناوله.

2:02:53وما فوائد النشا المقاوم؟ إنه يتعامل مع عدة نقاط أساسية في عملية

2:02:58الحفاظ على الصحة وخسارة الدهون:

2:03:00أولًا، يؤخر إفراغ المعدة، أي السرعة التي تنتقل بها الأطعمة من المعدة إلى

2:03:06داخل القناة الهضمية، لأن هذا النشا تحديدًا يتحول إلى نوع من الألياف التي

2:03:12تغذي ميكروباتنا المعوية المفيدة...

2:03:15نعم، بالضبط. إذن لدينا هذه الفائدة.

2:03:17كما أنه يخفّض مؤشر سكر الدم ويزيد الإحساس بالشبع؛ لكن الأهم أنه في القولون، داخل

2:03:24الميكروبيوتا، ينتج ما يُعرف بالأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، ومنها البيوتيرات.

2:03:30والبيوتيرات هو الغذاء المفضّل لخلايا القولون، وهو أكبر واقٍ من سرطان القولون.

2:03:36وبالتالي نستفيد من الكربوهيدرات، ونخفّض الكورتيزول، وندعم

2:03:40الميكروبيوتا، ونقلّل الالتهاب...

2:03:43وكمان إنه ممتاز جدًا لنفاذية الأمعاء.

2:03:45بالضبط، بالضبط.

2:03:46إذن، هذا سيكون، من حيث المبدأ، بروتوكولًا مثاليًا لدى شخص في سنّ انقطاع الطمث.

2:03:53يعني، أسمعك وأقول: هذا هو الأكل الجيد.

2:03:55لكنه الأكل الجيد، واتباع أسلوب حياة جيد...

2:03:58يعني، الأشخاص الذين اتبعوا حميات قليلة السعرات لفترة طويلة، لا بد

2:04:02أن تكون عقولهم الآن...

2:04:04تمامًا. وانتبهي، قبل قليل كنتِ قد ذكرتِ أنتِ موضوع الوجبة المفتوحة، وفكرتُ:

2:04:10عندما يستمتع الشخص بنمطه الغذائي، لا يفترض أن يشعر بأي نوع من القلق.

2:04:15شيءٌ أن يسمح لنفسه بها، ويستمتع، ثم لا يعود يفكر في الأمر، وهذا ممتاز، فهذه

2:04:21علاقة صحية مع الطعام؛ لكن أن يشعر بالقلق، وينتظر حلول يوم الأحد كي يتناول

2:04:27وجبة مفتوحة، فهذا يدلّ على وجود إحساس بالمعاناة مع النظام الغذائي الذي يتبعه.

2:04:33لأنك قلتِ إن هذا النوع من النظام الذي اقترحناه، حتى أنا أيضًا يمكنني أن أتناوله:

2:04:40بيض مخفوق مع بعض التوت، وهذا التنوع...

2:04:43في جوهره، هو أسلوب غذائي يسمح لك بتحقيق أهدافك، وخلق بيئة أيضية مواتية، سواء كنتِ

2:04:49في سنّ انقطاع الطمث أم لا، وأن تستمتعي به وتحافظي على الالتزام به على المدى الطويل.

2:04:56تمامًا. عندي سؤال مهم عن هذا البروتوكول الذي علّمتنا إياه:

2:05:00استغربت أنك تقترح ممارسة الرياضة، وخصوصًا تمارين القوة، في وقت أقرب إلى

2:05:04الظهر، وهذا الأمر يثير فضولي بشكل خاص.

2:05:07هل هناك هدف معيّن؟ وهل من يتدرّب صباحًا أو ليلًا يحقّق نتائج أسوأ؟

2:05:11أكيد، لا، خلّيني أشرح لك؛ لكن الهدف منه بالدرجة الأولى هو تنشيط الجهاز

2:05:16العصبي الودّي، تمامًا مثل القهوة.

2:05:19فإذا تمرّنت أو مارست الرياضة في الساعات الأخيرة من فترة بعد الظهر، فبما أن النشاط

2:05:24البدني ينشّط الجهاز العصبي الودّي، وهو المرتبط باستجابة الهروب، أو بمواجهة عاملٍ

2:05:30مُسبّب للتوتر أو الهروب منه، فقد يؤثر ذلك مباشرةً عند وقت النوم في قدرتك على

2:05:35الاسترخاء.

2:05:36لذلك هناك نساء، أو أشخاص عمومًا، يكونون أكثر حساسية بكثير، وأوصيهم، من منظور

2:05:41الإيقاع اليومي، بأن يكون التدريب في الساعات الأولى من الصباح، إلى آخره.

2:05:46لكن من الصحيح أيضًا أنه، مع إدراكنا أن الإنسان المعاصر يعيش تحت وطأة التوتر،

2:05:51أحاول أن أجعل النساء في مرحلة انقطاع الطمث، بما أن حساسيتهن للتوتر تكون أعلى،

2:05:57يتدرّبن بعد تناول الطعام، مع وجود قدر معيّن من الطاقة، بحيث نقلّل إلى أدنى حد

2:06:02تأثير عوامل التوتر.

2:06:04أنا لا أقول إن التدريب على معدة فارغة في مرحلة انقطاع الطمث أمر سيئ، لكنني

2:06:09أقول إنه، من منظور تخفيف عوامل التوتر، ربما يكون التدريب في منتصف الصباح، أو

2:06:14وقت الظهر، وما إلى ذلك، أكثر ملاءمة؛ أي بعد أن تكون قد تناولت الطعام، ويفهم

2:06:19دماغها أن الطاقة متاحة بالفعل.

2:06:21إي، أقصد، نساء سنّ اليأس عليهنّ الانتباه أكثر للضغوط، صح؟ أكيد،

2:06:25أقصد، أن نفعلها بأكثر...

2:06:27بلا شك.

2:06:28ضغوط مثل ما قلنا: الإفراط في الكارديو، والصيام، والكورتيزول، والنوم، وما إلى ذلك.

2:06:34ممتاز جدًا. واو يا مارك، استمتعت جدًا بهذا الحديث معك، كان مذهلًا.

2:06:38يعني، تعلمت منك الكثير جدًا، ونسفت لنا خرافات كثيرة جدًا، وأنا منبهرة...

2:06:43يعني، هذا الموضوع يفتح مجالًا لـ...

2:06:46أنا فرح

2:06:47أنا أحب أن يأتي أشخاص مثلك ليقدموا كل ما لديهم، تعرف؟ يعني، يأتوا وهم

2:06:52مستعدون جدًا، فقد شاركتك الأفكار وما إلى ذلك وما أود العمل عليه بما يناسب

2:06:57جمهورنا طبعًا، لكنك أبدعت فعلًا...

2:06:59شكرًا جدًا

2:07:00وأنا سعيدة جدًا. شكرًا لك حقًا، وبالتأكيد سيقدّر الجمهور هذا كثيرًا.

2:07:05يسعدني ذلك جدًا.

2:07:06وفوق هذا، لا أدري إن كنتِ قد لاحظتِ ذلك في المرة الأولى، لكنني شخص متفانٍ جدًا،

2:07:12ولذلك، عندما يترك الناس تعليقاتهم على البودكاست، سأمرّ عليها أيضًا، إذا

2:07:17استطعت، لأردّ عليها، لأنني أفهم...

2:07:19فأنا أتعاطف كثيرًا مع الألم والإحباط اللذين يعيشهُما أشخاص كثيرون، ويُطلب

2:07:24منهم أن يقتنعوا بأنهم لا يبذلون قدرًا كافيًا من قوة الإرادة.

2:07:28وأنا أعرف أن هناك أشخاصًا كثيرين يلتزمون، ويحاولون أن يقدموا كل ما

2:07:33لديهم، ومع ذلك لا يحصلون على النتائج، بل ولا ينجحون حتى في الحصول على إجابات

2:07:38عن أسئلة يطرحها عدد كبير جدًا من الناس، وقد أجبنا عن بعضها في هذا البودكاست.

2:07:43لذلك، ومن خلال فهمكِ لعلم وظائف الأعضاء، ستفهم النساء اللواتي يشاهدننا الآن أنه إذا

2:07:49أردن تحقيق نتائج على المدى الطويل، فمن الأفضل ألا يحاربن أجسادهن ولا بيولوجيتهن،

2:07:54بل أن يرسلن إشارات تدل على الأمان في ما يتعلق بالطاقة، حتى يفهم دماغهن أنه لا يوجد

2:08:00خطر، وألا يدخل في وضع الحفاظ على الطاقة.

2:08:03يجب أن أشكركِ أنتِ يا ماريان، لأنكِ توفرين لي دائمًا مساحة من

2:08:07الراحة والقرب والطمأنينة.

2:08:08أنتِ متميزة جدًا في تبسيط المعرفة، وتقدمين عملًا إيجابيًا للغاية للمجتمع.

2:08:13وأنا واثق من أن هذا البودكاست سيساعد عددًا هائلًا من الناس على فهم كثير من

2:08:19المشكلات المرتبطة بفقدان الدهون وتوضيحها.

2:08:21كم أتمنى حقًا أن تصل هذه الحلقة إلى مئات، بل آلاف الأشخاص!

2:08:25أعني، إلى آلاف النساء اللواتي يبحثن اليوم عن هذا البديل ويردن الخروج من

2:08:30هذه الدائرة التي تبدو بلا نهاية. شكرًا جزيلًا.

2:08:33شكرًا لكِ على لطفكِ، وعلى دعوتي مجددًا، وأحمل مرة أخرى ذكرى

2:08:38رائعة عن مساحتكِ وجمهوركِ.

2:08:40أتمنى أن تعجبهم كثيرًا جدًا.

2:08:42وأنت دائمًا مرحّب بك هنا لتجلب لنا معلومات جديدة، فأنت دائمًا مطّلع جدًا

2:08:47على كل شيء، وهذا يعجبني فيك كثيرًا.

2:08:49مارك، لمن يريدون معرفة المزيد عنك، أين يجدونك؟ أين أنت؟

2:08:53حسنًا، أنا موجود على كل شبكات التواصل الاجتماعي:

2:08:57يوتيوب، وسبوتيفاي، وتيك توك، وإنستغرام، باسم @elite_fitness.es.

2:09:02والغريب أن هذا الاسم يسبقني منذ سنوات طويلة، لكنه في الحقيقة لا

2:09:06يمثّل تمامًا ما أفعله، لأنني أميل أكثر إلى المقاربات التكاملية.

2:09:11لكن يمكنكم أن تجدوني على شبكات التواصل.

2:09:14وحاليًا أدير أيضًا فريقًا من المتخصصين في مجالات مختلفة، يضم أخصائيي تغذية، وأطباء،

2:09:20ومتخصصي الطب النفسي العصبي المناعي، وغيرهم.

2:09:23ونحن نهتم تحديدًا بهذا الأمر:

2:09:25فمن جهة، نحدّد الحالة الهرمونية والاستقلابية التي يوجد فيها كل شخص،

2:09:30وكل امرأة تأتي إلى عيادتنا، سواء كانت رياضية أم لا، من خلال طلب تحاليل لها.

2:09:36ثم نكيّف الأدوات الغذائية وبقية العوامل التي تحدثنا عنها اليوم،

2:09:41بما يناسب سياق كل فرد. يعني، في النهاية، هذا هو المفتاح:

2:09:45أن نفهم الظروف التي يمر بها كل شخص، وأن نتمكن من مساعدته.

2:09:49وأنا، من جهة أخرى، أعمل أيضًا في مجال التدريب والتثقيف ونشر المعلومات.

2:09:54لماذا؟ لأنني أدركت، مثلك تمامًا يا ماريان، أن ما يدفعنا هو الشغف بمحاولة مساعدة

2:10:00الناس، وتحطيم الخرافات، والتوقف عن إطلاق رسائل خطيرة تجعل الناس مهووسين

2:10:05ومشوَّشين...

2:10:06لأننا نعيش في زمن فائض من المعلومات، كل شخص يقول شيئًا مختلفًا، والناس

2:10:12تبحث عن نتيجة سريعة وقصيرة المدى، ولا تدرك أن الصحة كلها تُبنى على المدى

2:10:17الطويل، من خلال عادات معيّنة.

2:10:20شكراً جزيلاً يا مارك. أتمنى أن أستضيفك مرةً قادمة.

2:10:23شكراً جزيلاً لك ولأرتورو لأنكما فتحتما لي أبواب بيتكما، كما أقول أنا.

2:10:28فشكراً لكما مرة أخرى.

2:10:30شكراً. وأنت، إذا بقيت معنا حتى النهاية، فسيسعدني جداً أن أقرأك في التعليقات:

2:10:35ماذا تعلمت من هذه الحلقة؟ من فضلك، اكتبوا هنا كل الملاحظات التي ذكرها لنا مارك، فأنا

2:10:41أيضاً مهتمة جداً بأن أتمكن من استيعاب كل هذه المعلومات، وألا يضيع شيء منها أو يخرج

2:10:46من ذاكرتي، وأن تبقى حاضرة في ذهني.

2:10:48لذلك سأكون ممتنة جداً لكم إذا تركتم تعليقاتكم، وأخبرتموني كيف وجدتم هذه

2:10:53الحلقة، وما الذي استفدتموه وتعلمتموه منها. وبهذا نودّعكم.

2:10:57وكما تعرفون، مهما فعلتم، افعلوه دائماً على أكمل وجه. نلتقي في المرة القادمة.

2:11:02إلى اللقاء. واو!