Full transcript
0:00أحافظ على قوام رشيق
0:01طوال العام . لست مفتول
0:02العضلات بشكل مبالغ
0:04فيه ، فقط رشيق وصحي
0:05وبحالة جيدة . ولا أفعل
0:07ذلك بوزن كل غرام من
0:08الطعام الذي آكله
0:09وتجنب كل متع الحياة .
0:11لدي حياة اجتماعية .
0:13أخرج لتناول الطعام من
0:14حين لآخر ، وأستمتع
0:16عموماً بطريقة الأكل
0:17هذه . وكما قلت ، فهي
0:18تبقيني رشيقاً وصحياً
0:20وأشعر بحالة جيدة . لا
0:22أريد نظاماً غذائياً
0:23يجعلني رشيقاً لمدة 6
0:24أسابيع فقط ، دون أن
0:26أتمكن من الحفاظ على
0:27ذلك حقاً . لا يمكنني
0:28الاستمرار عليه
0:29فعلياً . وقد فعلت ذلك
0:31فقط من خلال المعاناة
0:32والشعور بالتعاسة
0:33الشديدة . عليك حقاً أن
0:34تفكر ، " هل يمكنني
0:35الالتزام بطريقة
0:37الأكل هذه ؟ " " هل يمكنني
0:38الاستمرار عليها لـ 5
0:40أو 10 سنوات قادمة ؟ " هذه
0:42هي الاستدامة
0:43الحقيقية . هذا عندما
0:44يتحول الأمر حقاً إلى
0:45أسلوب حياة . وقد بنيت
0:47نظاماً بسيطاً جداً
0:48حول طريقتي في الأكل . 10
0:50قواعد أعيش بها ،
0:51وسأشارككم القواعد
0:52العشر في هذا الفيديو .
0:54القاعدة الأولى ،
0:55تناول أغذية كاملة في
0:57الغالب ، أنا متأكد
0:58أنكم سمعتم هذا من قبل
1:00، لكنه صحيح . معظم
1:01نظامي الغذائي يعتمد
1:02على الأطعمة الكاملة :
1:04اللحوم ، البيض ، السمك
1:05، البطاطس ، الفواكه
1:06والخضروات ، الزبادي
1:07اليوناني ، وبعض العسل
1:09؛ أطعمة تبدو كأطعمة
1:10حقاً . إذا كان هناك شيء
1:11واحد أعتبره شراً
1:12وعدواً ، فهو الأطعمة
1:14فائقة المعالجة . هذا
1:15كل ما في الأمر . بخلاف
1:17ذلك ، لا أحاول قطع
1:18الكربوهيدرات أو قطع
1:19منتجات الألبان . لا ،
1:21أحب أن أحظى بنظام
1:22غذائي متكامل وصحي .
1:24شيء ممتع ، ولكن بدون ،
1:26أو مع القليل جداً من ،
1:28القمامة فائقة
1:29المعالجة . فهي ببساطة
1:31لن تفيدك . لن تساعدك .
1:33بل إنها لا تبدو لذيذة
1:34حتى بمجرد أن تعتاد
1:34على تناول الطعام بهذه
1:35الطريقة . أنت ببساطة
1:36لا تريدها في حياتك .
1:38تشعر حرفياً وكأنك
1:39مصاب بصداع الكحول بعد
1:40تناول هذا الطعام لأنه
1:41يسمم جسدك فعلياً .
1:42تناول نظاماً غذائياً
1:43من الأطعمة الكاملة .
1:44وللأشخاص الذين
1:45سيأتون للتعليقات
1:46قائلين : " يمكنك أن تصبح
1:47رشيقاً بتناول
1:48ماكدونالدز . " " الأمر
1:49كله يتعلق بالسعرات
1:50الحرارية . " الأمر ليس
1:51كذلك . جودة الطعام تهم .
1:53جودة الوقود الذي تضعه
1:55في جسدك تهم . استيقظوا .
1:57كيف لا تفكرون بهذا ؟
1:59كيف لا تعرفون ذلك ؟
2:01جودة الطعام تهم . إذا
2:03كنت تأكل أطعمة كاملة ،
2:04فسيقوم ذلك بإنجاز 80 %
2:06من المهمة نيابة عنك .
2:08سيجعل الوصول للرشاقة
2:09أسهل بكثير . ستشعر
2:10بالشبع من تناول هذه
2:12الأطعمة . ستشعر بالرضا
2:13. ستشعر بالصحة . سيكون
2:15لديك طاقة للتمرين .
2:17إذن ، هذا جزء كبير من
2:18الأمر . الأطعمة
2:19الكاملة . القاعدة
2:20الأولى . واضحة وصريحة .
2:22آمل أن تسمعها جيداً .
2:23القاعدة الثانية . اجعل
2:25البروتين ركيزة لكل
2:26وجبة . أنا لست من هؤلاء
2:28المهووسين بالبروتين
2:29الذين يتناولون خبز
2:30البروتين ، ورقائق
2:31البروتين ، وألواح
2:32البروتين ، ومسحوق
2:33البروتين . لا ، لكن
2:34تناول بعض اللحوم .
2:36تناول بعض البيض . اجعل
2:38مصدراً للبروتين في
2:39طبقك عند تناول الطعام
2:41. لماذا ؟ لماذا يساعدك
2:43هذا في الحفاظ على
2:44قوام رشيق ؟ لأن
2:45البروتين يمنحك
2:46شعوراً بالشبع . ولأن
2:48البروتين سيدعم
2:49تدريباتك . لذا ، اجعله
2:51موجوداً في طبقك . إذا
2:53كان لديك طبق من اللحم
2:54والبطاطس ، يمكنك
2:56الحصول على وجبة كبيرة
2:58ومُشبعة جداً ، وستلبي
3:00المتطلبات التي تدعم
3:01تدريباتك ، وأهداف
3:03فقدان الدهون ،
3:04وتغذيتك . لا داعي
3:06للهوس بالأرقام ، ولكن
3:07عند تناول الطعام ،
3:09انظر إلى طبقك وفكّر : "
3:10أين البروتين ؟ "
3:12>> لدي مقاطعة سريعة يا
3:13رفاق . إذا كنتم
3:14تتابعون محتواي
3:15الأخير ، فستعرفون
3:16أنني في مهمة للوصول
3:17إلى أدنى نسبة دهون في
3:18جسمي على الإطلاق . أحد
3:19الأشياء التي غيرتها
3:20هذه المرة هو تتبع
3:21تقدمي بشكل صحيح ،
3:22بدلاً من الاعتماد فقط
3:23على المرآة ، وهو ما
3:24يقودني إلى راعي اليوم
3:25، Huel Health . على مدار
3:26الأسبوع الماضي ، كنت
3:28أستخدم جهاز تحليل
3:29الجسم Huel Pod كل صباح
3:30كجزء من هذه الرحلة .
3:31لقد كنت مذنباً
3:32بالوقوف على ميزان
3:33عادي وإعطاء أهمية
3:34كبيرة جداً لرقم واحد
3:35فقط ، لكن وزنك وحده لا
3:37يروي القصة كاملة .
3:38يمكن أن تزن نفس الوزن
3:39تماماً بينما تفقد
3:40دهون الجسم وتبني
3:41العضلات ، ولن يظهر لك
3:42الميزان العادي ذلك
3:43أبداً . لهذا السبب ،
3:44المقياسان اللذان
3:45أهتم بهما أكثر هما
3:46نسبة دهون الجسم وكتلة
3:47العضلات . هدفي ليس
3:48مجرد فقدان الوزن ، بل
3:50فقدان الدهون مع
3:51الحفاظ على أكبر قدر
3:52ممكن من العضلات . أحب
3:53أيضاً تتبع عمري
3:54الأيضي لأنه وسيلة
3:55أخرى لفهم ما إذا كانت
3:57العادات التي أبنيها
3:58تحسن صحتي بمرور الوقت
3:59، وليس مجرد تغيير
4:00الرقم على الميزان .
4:01شيء آخر يعجبني حقاً
4:03هو أنه على عكس
4:03الموازين الذكية
4:04التقليدية ، يستخدم Huel
4:06Pod مستشعرات متطورة في
4:07المقبض لمسح جذعك
4:08وذراعيك وساقيك أيضاً .
4:09مما يمنحك صورة أكثر
4:11اكتمالاً عن تكوين
4:12جسمك بدقة 98 % مقارنة
4:14بالفحوصات الطبية .
4:16التطبيق رائع أيضاً .
4:17إنه يتتبع جميع
4:18بياناتي بمرور الوقت
4:19ويظهر لك بدقة أماكن
4:20اكتساب أو فقدان دهون
4:21الجسم بالإضافة إلى
4:22كتلتك العضلية . بل
4:24إنها تمنحك رؤى ذكاء
4:25اصطناعي مخصصة بناءً
4:26على نتائجك . بدلاً من
4:27مجرد رؤية مجموعة من
4:28الأرقام ، فهي تساعدك
4:30فعلياً على فهم ما يجب
4:31تحسينه تالياً . لذا ،
4:32سأستمر بالتأكيد في
4:33استخدامها طوال رحلتي
4:34بالكامل . ستشاهدون
4:35المزيد من التحديثات
4:36في الفيديوهات
4:37القادمة . إذا أردتم
4:38تجربتها بأنفسكم ،
4:39سأترك الرابط أدناه مع
4:40رمز الخصم الخاص بي ،
4:41والذي يضاف إلى
4:42تخفيضات " هيول "
4:42الحالية للحصول على
4:43خصم يصل إلى 50 % . هذا
4:44العرض متاح فقط للأيام
4:46السبعة القادمة ، لذا
4:47إذا كنتم مهتمين ،
4:48تأكدوا من التحقق منه .
4:49نعود إلى الفيديو .
4:50القاعدة رقم ثلاثة ،
4:51وتتمثل في تأخير وجبتك
4:53الأولى ، أو ما يعرف
4:55بالصيام . لماذا قد
4:56تفعل ذلك ؟ لأسباب
4:58قليلة . أولاً ، عندما
4:59تصوم ، فأنت تتخطى وجبة
5:00الإفطار ببساطة . لست
5:02بحاجة للأكل بمجرد
5:03استيقاظك من النوم . لم
5:04تفعل أي شيء بعد .
5:06الكثير من الأمر هو
5:07مجرد تعود . الكثير منه
5:09هو مجرد تسويق لوجبة
5:10الإفطار أو مجرد ما
5:11اعتدت على فعله . يقول
5:12الناس : " لكن ماذا لو
5:13كنت أعمل في وظيفة
5:14تتطلب مجهوداً بدنياً
5:16شاقاً ؟ " بالتأكيد ،
5:17ربما تناول وجبتك في
5:18العاشرة أو الحادية
5:19عشرة صباحاً . لكن أخر
5:21وجبتك الأولى قليلاً .
5:23افعل ما بوسعك . وإذا
5:24كنت تقول : " لا ، أحتاج
5:26للأكل " . فلتتناول وجبة
5:27صغيرة إذن . اجعلها
5:29غنية بالبروتين ، ووفر
5:30السعرات الحرارية
5:31لوقت لاحق من اليوم .
5:32هذا هو الوقت الذي
5:33تشعر فيه عادةً بأكبر
5:34قدر من الجوع في وقت
5:35لاحق من اليوم . عندها
5:36يمكنك تناول وجبة أكبر
5:37. تناول طعامك كالملك .
5:39هذا ما أحبه . هذا هو
5:40أساس طعامي ، وتكتيكي
5:42المفضل . ستعرف ذلك إذا
5:43كنت تشاهد الفيديوهات .
5:45لكن ، في الحقيقة عندما
5:46تصوم ، تتقلص معدتك ، ثم
5:48تشرب قهوة سوداء ،
5:49فتحصل على تركيز حاد
5:50كالليزر ، وتشعر
5:51بالرضا ، وعندما يحين
5:53وقت الأكل تكسر صيامك
5:54بوجبة جيدة ومناسبة
5:56الحجم . مرة أخرى ، ابدأ
5:57ببعض البروتين . ربما
5:59تكون بيضاً . بالنسبة
6:00لي عادة ، أتناول خبز
6:01العجين المخمر ، وبعض
6:02الأفوكادو ، وبعض
6:03الفاكهة . هذا يجعلني
6:04أشعر بالشبع والرضا
6:05التام . وقد أتناول
6:06وجبة خفيفة صغيرة ، ثم
6:07آكل في وقت لاحق من
6:08اليوم . لكن ، تأخير تلك
6:10الوجبة الأولى يمنحك
6:11مساحة أكبر . بشكل
6:12أساسي ، لماذا قد ترغب
6:14في استهلاك كل سعراتك
6:15الحرارية ومعظم طعامك
6:16في بداية اليوم ؟ ستذهب
6:18إلى الفراش جائعاً
6:19وغير راضٍ . لذا ، إنها
6:21نصيحة بسيطة . ابدأ
6:22بتطبيقها . يمكنك
6:23تأخيرها تدريجياً
6:25أكثر فأكثر . ستتفاجأ
6:26بمدى قدرتك على التكيف
6:28مع هذا ، يمكنك التعود
6:29عليه . لا يهم نوع أسلوب
6:31حياتك . الأمر يتطلب
6:33القليل من الوقت
6:34وستعتاد عليه . أيضاً ،
6:36الصيام يكسر إدمان
6:37الطعام ، ويكسر إدمان
6:38الأكل المستمر أو
6:40الوجبات الخفيفة .
6:41عندما نتناول الوجبات
6:43الخفيفة باستمرار ،
6:44تتراكم السعرات
6:45الحرارية ، ومن الأفضل
6:47تناول الطعام مرات أقل
6:48، ولكن عندما تأكل ،
6:50اجعلها وجبة أكبر .
6:51أعتقد شخصياً أن هذه
6:53طريقة أفضل بكثير
6:54للقيام بذلك . يبدو أن
6:56عملائي يحبون هذا ، لذا
6:57جربه . تناول وجبات
6:58خفيفة أقل ، ووجبات
6:59رئيسية أكبر . النقطة
7:00رقم أربعة ، تناول
7:01وجبات كبيرة . لكن كيف
7:03يمكنك فعل ذلك ؟ هذا لا
7:04يمكنك فعله . تحتاج إلى
7:05تناول وجبات صغيرة ،
7:07هذا ما تعلمته . لا ، هذا
7:08خطأ . يمكنك تناول
7:09وجبات أكبر . وماذا
7:11أعني بوجبات أكبر ؟ هل
7:12يعني ذلك أنها تحتوي
7:13على 2000 سعرة حرارية ؟
7:15لا ، أنا لا أقول اذهب
7:16وتناول برطماناً من
7:17زبدة الفول السوداني .
7:18هذا شيء كثيف السعرات
7:20الحرارية بشكل لا يصدق
7:21، لكنه ليس وجبة كبيرة
7:22في الواقع . إنه ليس
7:23شيئاً كبيراً على طبقك
7:25. لذا ، عندما أقول
7:26وجبات أكبر ، تناول
7:28أطعمة ذات حجم كبير . ما
7:30هو الحجم الكبير ؟
7:32البطاطس ، الخضروات ،
7:34ومرة أخرى ، اللحوم .
7:36سيبدو الأمر وكأنه
7:37الكثير من الطعام على
7:38طبقك . سوف تملأ معدتك .
7:40سيكون هناك الكثير من
7:41الطعام لتستمتع به .
7:42امضغ طعامك ببطء . كن
7:44حاضراً بذهنك مع
7:45الوجبة . وستشعر بالشبع
7:46. لذا ، تناول وجبات
7:48كبيرة . لا تقضِ حياتك
7:49تشعر بالجوع طوال
7:50الوقت ، وتتناول هذه
7:51الوجبات الصغيرة ،
7:52وتقيد نفسك بشدة ، ولا
7:53تأكل ما يكفي . هذا لن
7:55يكون مستداماً . ولن
7:56تكون قادراً على
7:57الاستمرار في ذلك
7:58لفترة طويلة جداً . لذا
8:00، هذا ما أعنيه عندما
8:01أقول تناول وجبات
8:02كبيرة . طعام ذو حجم
8:03كبير . استغلال البطاطس
8:05، حسناً ؟ استغلال
8:06البطاطس ، اركب تلك
8:08الموجة . واكبوا الأمر
8:09يا رفاق . استغلال
8:10البطاطس . وجبة كبيرة .
8:12البطاطس هي أكثر
8:13الأطعمة التي تمنح
8:14شعوراً بالشبع . يمكنك
8:15تناول الكثير منها مع
8:16بعض اللحم . إنها
8:17ميسورة التكلفة
8:18للغاية . إنها سهلة
8:19للغاية . يمكن لأي شخص
8:20طهيها . حتى أنا يمكنني
8:22طهيها . إذن ، هذا هو كل
8:23ما في الأمر . تناول
8:24وجبات كبيرة . القاعدة
8:26رقم خمسة مختلفة
8:27قليلاً ، وهي : امشِ قبل
8:29تقليل المزيد من
8:30الطعام . ماذا يعني ذلك
8:32؟ قبل أن تبدأ في تقليل
8:33سعراتك الحرارية أكثر
8:35، أو البدء بنظام
8:36غذائي أقسى ، أو الأكل
8:37أقل ، وجعل حياتك بائسة
8:39، ربما يمكنك فقط
8:40البدء بالحركة أكثر .
8:42زد من نشاطك البدني .
8:43ابدأ بالمشي أكثر .
8:44المشي سيحرق سعرات
8:46حرارية أكثر دون زيادة
8:47شهيتك فعلياً . إذن ،
8:48الأمر دائماً عبارة عن
8:50معادلة ، أليس كذلك ؟
8:51يمكنك تقليل الطعام ،
8:53مما يعني زيادة العجز ،
8:54وهو ما يجعلك أكثر
8:56رشاقة . لكن يمكنك
8:57أيضاً التحرك أكثر ،
8:59مما يعني حرق سعرات
9:00أكثر وزيادة العجز .
9:02كلا الطريقين يؤديان
9:03لنفس النتيجة ، لكنك
9:05تفضل دائماً خيار
9:06تناول المزيد . من
9:07الواضح أنه أكثر متعة ،
9:09ويمنحك طاقة أكبر . لذا
9:11، امشِ قبل البدء
9:13بالحمية ، قلل السعرات
9:15، تحرك أكثر ، وامشِ
9:17أكثر . القاعدة السادسة
9:19، استخدم
9:19الكربوهيدرات كوقود .
9:21إذا كنت تبني جسداً
9:23قوياً ، وتمارس تمارين
9:25القوة ، أو الجوجيتسو ،
9:27أو الملاكمة ، أو الجري
9:29، فهذا يتطلب طاقة
9:31كبيرة . أحب تناول بعض
9:33الكربوهيدرات قبل
9:34التمرين لبعض هذه
9:36الأنشطة . ليس دائماً ،
9:39لكن أفضل الفاكهة ،
9:41العسل ، كعك الأرز قبل
9:43التمرين ، والبطاطس
9:45والخضروات بعدها . هذا
9:47سيساعدك على
9:48الاسترخاء والنوم
9:49بشكل أفضل . نحن نبني
9:50أجساماً قادرة على
9:52الأداء الفعلي . نحن
9:53رجال رشيوقون وأقوياء
9:54في هذه القناة ، لذا
9:56تحتاج لتزويد جسمك
9:57بالوقود . لا يوجد خطأ
9:59في ذلك . الكربوهيدرات
10:01لا تسبب السمنة ، لكن
10:02تناولها في وقتها
10:04المناسب مع النشاط .
10:05القاعدة السادسة ،
10:06تناول شيئاً حلو
10:07المذاق . بالنسبة لي ،
10:09وعاء زبادي يوناني ،
10:10بعض الفاكهة ، عسل ،
10:11وشوكولاتة داكنة .
10:12أدخله ضمن نظامك
10:13الغذائي اليومي . أحب
10:14تناوله في نهاية اليوم
10:16. هذا مستدام بشكل لا
10:18يصدق . هذا يمنعني من
10:20الإفراط في تناول
10:22الآيس كريم أو اشتهاء
10:23أشياء غير صحية كل
10:25مساء . إنها قاعدة
10:27بسيطة ، ووعاء الزبادي
10:28اليوناني يفي بالغرض
10:30تماماً . سأضيف ، إذا
10:31كنت سأستمر على هذا
10:33النمط ، يجب أن أستمتع
10:34به . وهنا يأتي دور وعاء
10:36الزبادي اليوناني .
10:37القاعدة الثامنة ،
10:38اجعل نظامك الغذائي
10:39مملاً بما يكفي لينجح .
10:40ماذا يعني ذلك في
10:41الواقع ؟ يعني اجعله
10:43قابلاً للتوقع . اجعله
10:44قابلاً للتكرار . لست
10:46بحاجة لتغييره
10:47باستمرار . عندما يكون
10:48لديك الكثير من
10:48الخيارات ، مثل
10:49التفكير دائماً " ماذا
10:50سآكل ؟ " ولا تملك شيئاً
10:51مُجهزاً مسبقاً ، يصبح
10:52الأمر أصعب بكثير ،
10:53خاصة عند محاولة
10:54الوصول للرشاقة . لذا ،
10:56يقول البعض : " تحضير
10:57الوجبات ممل " . أو " أريد
10:59، لا أريد التخطيط لكل
11:01شيء " . بالتأكيد ، أو
11:03ربما أحتاج إلى التنوع
11:04. مجدداً ، يمكنك
11:05الحصول على التنوع ،
11:06لكن ثق بي ، اجعله
11:08مملاً . اجعل الأمر
11:09بسيطاً . فهو يعطي أفضل
11:10النتائج . الجو يمطر
11:12حالياً ، لذا سأسرع في
11:13استعراض القاعدتين
11:14الأخيرتين . القاعدة
11:15رقم تسعة ، لا تبدأ من
11:16جديد يوم الاثنين .
11:18ماذا يعني ذلك ؟ إذا
11:19استمتعت بوجبة خارج
11:21المنزل مع العائلة في
11:22مطعم وتناولت بعض
11:24الطعام الذي لم يكن
11:25مخططاً له ، فلا تعتمد
11:26عقلية " الكل أو لا شيء " .
11:28فقط استمتع بالوجبة .
11:30وعد إلى نظامك في
11:31اليوم التالي . ما
11:32أعنيه حقاً هو لا شعور
11:34بالذنب ، لا عقاب ، ولا
11:35تحويل وجبة سيئة إلى
11:37نوبة إفراط لمدة أربعة
11:39أيام . والقاعدة رقم 10 ،
11:40لقد تطرقت إليها
11:41بإيجاز لذا سنختصر ،
11:43وهي قاعدة السنوات
11:44الخمس . هل يمكنني
11:45الاستمرار على هذا بعد
11:46خمس سنوات من الآن ؟
11:47الأمر واضح بذاته .
11:49اجعله مستداماً . اجعله
11:50ممتعاً . أنت لا تريد
11:52خوض سباق سريع . أوه ،
11:53أنا في فترة حماس
11:54للياقة البدنية . لا ،
11:55هذا يجب أن يصبح جزءاً
11:56من شخصيتك . يجب أن يصبح
11:58هذا جزءاً من نمط
11:59حياتك . لقد بدأت أبتل
12:00تماماً . الكاميرا تبتل
12:01أيضاً . سننهي الفيديو
12:03هنا . آمل أنكم
12:03استمتعتم بهذا
12:04الفيديو وسأراكم في
12:05الفيديو القادم . لكن
12:06جربوا تلك القواعد
12:07العشر . أضمن لكم أنها
12:08ستساعدكم . لدينا
12:10حالياً بضع أماكن
12:10متاحة للتدريب الشخصي
12:12معي . إذا كنت تحب
12:13الفلسفة التي أتحدث
12:14عنها في هذه القناة ،
12:15وتريد أن تصبح رشيقاً
12:16وصحياً وتشعر
12:16بالحيوية وتستمتع
12:17بحياتك أثناء ذلك ،
12:18فهذا بالضبط ما أساعد
12:19الرجال على تحقيقه .
12:20ستعمل معي مباشرة بشكل
12:21فردي ، مع مكالمات
12:23متابعة أسبوعية ، وخطة
12:24تدريب ونظام غذائي
12:25كامل ومناسب لك . ستتم
12:26دعوتك إلى مجتمع يضم
12:28أفراداً متشابهين في
12:29التفكير وفي نفس
12:30الرحلة حيث يمكنك
12:31مشاركة الأفكار . يمكنك
12:32الحصول على نتائج مثل
12:34كريس ، الذي كان يتدرب
12:35لسنوات لكنه لم يكتشف
12:37إمكاناته الحقيقية في
12:38الوصول للرشاقة ، أو
12:40شباب مثل روشان الذي
12:41يخوض رحلة أكبر لفقدان
12:43الدهون وقد فقد بالفعل
12:4435 رطلاً ، وما زلنا
12:46نعمل معاً . لذا أياً
12:47كانت نقطة بدايتك ، إذا
12:48كنت تريدني في صفك مع
12:50خطة واضحة ، اضغط على
12:51الرابط في الأسفل . إنه
12:52نموذج قصير . املأه ،
12:54أخبرني أين وصلت ،
12:56وسأتواصل معك مباشرة
12:58خلال 24 ساعة .