Livro - Mude seus horários, mude sua vida - Dr Suhas Kshirsagar

0:00mude seus horários mude sua vida Dr suas

0:03crsas prefácio por dia Pag chopra quando

0:07escrevi saúde perfeita em 1991 que

0:10define os princípios do Ayurveda para a

0:13vida cotidiana eu não sabia se os

0:15leitores aceitariam fazer escolhas de

0:17estilo de vida que fossem tão diferentes

0:19do padrão básico ocidental mas foi

0:22incentivado pelo interesse natural que

0:24as pessoas tinham de descobrir qual é o

0:26seu tipo de corpo a porta de entrada

0:28básica para o Ayurveda que a partir daí

0:31leva a alimentação personalizada e as

0:33rotinas sazonais mais importante ainda

0:36saúde perfeita Se concentra na

0:38consciência como a gente mais poderoso

0:40para mudar corpo e mente um Ayurveda

0:46como medicina alternativa trata da

0:49evolução da pessoa em todas as dimensões

0:51física mental e espiritual nas lendas do

0:55Ayurveda a práticas intensas que

0:57supostamente criavam Imortais Veda real

1:00você percebe sua condição de mortal Logo

1:03no início derrotando a ilusão de

1:05nascimento e morte no entanto a medicina

1:08no ocidente e cada vez mais na Índia na

1:11China e no Oriente em geral não tem dado

1:13importância a expansão da consciência

1:15muito pelo contrário A ideia é inventar

1:18uma espécie de rede de segurança baseada

1:21em comer os alimentos certos fazer a

1:23quantidade ideal de exercícios físicos

1:25gerenciar o estresse controlar as várias

1:28influências negativas como fumar e beber

1:31que prejudicam a saúde e reduzem a

1:34expectativa de vida nesse aspecto a

1:36sociedade parou de evoluir penso eu

1:38porque a noção de evitar riscos se

1:41baseia na ansiedade o bem estar se torna

1:44um estado inseguro fadado a ser

1:46temporário em razão dos muitos ataques

1:48provenientes do ambiente que nos cerca o

1:50Ayurveda não contradize essas medidas

1:52para obter Bem Estar Mas o foco primário

1:55é o equilíbrio holístico que leva a uma

1:58confiança profunda na natureza a partir

2:00da conexão do corpo com o ambiente que o

2:02cerca toda a tradição da sabedoria

2:04indiana se resumem dar fim a separação e

2:07viver na consciência da unidade não que

2:10a unidade seja um prêmio obtido depois

2:12de uma vida inteira de prática ardua em

2:15vez disso a unidade ao estado básico da

2:17existência do qual nos separamos

2:19retornar ao estado básico ou ser

2:22autêntico deve envolver um modo natural

2:24de vida que mantém Ao corpo e a mente em

2:26equilíbrio enquanto evoluem não se pode

2:29esperar de nenhum sistema de medicina

2:31alternativa que traga consciência da

2:33unidade

2:34aproxima-se mais da Verdade o uso da

2:37palavra

2:38na qual Veda significa o ensinamento

2:41sobre a realidade e o UPA perto de o

2:44paveta não é um ensinamento espiritual

2:46puro mas um acessório ou auxílio que

2:49chega perto do ensinamento puro no

2:51ocidente isso soa como um papel duplo da

2:53Medicina porque a medicina científica em

2:56Essência equivale a levar o carro ao

2:58mecânico para de fato abordagem

3:01mecanicista ensinada na faculdade de

3:03medicina é vista com orgulho o bom

3:06médico ignora o mundo estável e pouco

3:08confiável dos Sentimentos do paciente de

3:11seus pensamentos hábitos tendências ou

3:14qualquer coisa que seja considerada

3:15subjetiva até a psiquiatria que é a

3:18especialidade que atravessa a fronteira

3:20do mundo interior do paciente se tornou

3:22em grande medida uma questão de

3:25relacionar sintomas com medicamento

3:27adequado ainda que se saiba que os

3:29tratamentos medicamentosos raramente

3:31curam se é que curam os transtornos

3:34mentais subjacentes quando não estão no

3:37consultório médico as pessoas passam

3:39pouquíssimo tempo do seu cotidiano

3:40examinando o estilo de vida em que foram

3:43criadas muito menos buscando o ideal

3:45ayurvédico que é ter consciência diária

3:48da mente do corpo e da circunstâncias

3:50mutáveis essa consciência no sentido da

3:53atenção plena mais de forneça não é o

3:55mesmo que ficar ansioso com o que você

3:57come e com o modo como se sente quando

4:00se leva a sério UPA de o paveda a rotina

4:02seguida todos os dias e a cada estação

4:05do ano ajuda a atingir o nível mais alto

4:07de bem-estar em todas as frentes

4:09chegando agora ao foco deste livro A

4:12Medicina ocidental vem passando por sua

4:14própria revolução silenciosa com o

4:17surgimento da cronobiologia o estudo do

4:19modo como o tempo afeta a fisiologia de

4:21maneiras brutais e sutis como os

4:24indícios provam cada vez mais o time o

4:26momento em que se faz alguma coisa rege

4:29tudo dentro do corpo cada processo entre

4:31milhões de células é regulado por um

4:33relógio interno ou biológico muito

4:36parecido com aquele descrito nos textos

4:38médicos de fato a importância

4:40fundamental do ritmo circadiano que

4:43ocorre em um período de 24 horas Talvez

4:46seja o elo entre as antigas práticas

4:48ayurvédicas e a cura da moderna epidemia

4:51de doenças crônicas em 2017 três

4:54fisiologistas ganharam o prêmio Nobel

4:56por quatro décadas de Pesquisas para

4:58desvendar mistérios do Ritmo circadiano

5:01na Biologia eles descobriram que o ritmo

5:04diurno da natureza afeta o funcionamento

5:06das células de plantas animais e seres

5:09humanos e até de algumas bactérias

5:11unicelulares gênes específicos mudam a

5:14função celular de acordo com a hora do

5:17dia embora essa descoberta apareça

5:19esotérica o novo Campo da cronobiologia

5:22tem aplicações práticas com

5:24consequências revolucionárias para o

5:26futuro do bem-estar já foi comprovado

5:28que escolhas de estilo de vida mudam a

5:30expressão de nosso DNA mas o que

5:33aprendemos a pouco tempo é que não basta

5:35comer bem exercitar-se algumas vezes por

5:37semana e ter um sono de qualidade como

5:40ensina o Ayurveda séculos é preciso

5:42saber qual cronograma das atividades

5:44diárias funciona a favor de sua

5:47fisiologia e não contra ela é essa

5:49percepção que torna este livro Um

5:51acréscimo tão valioso ao conhecimento

5:53crescente sobre o Ayurveda no ocidente

5:55apesar de todos os conselhos úteis sobre

5:58Como pre problemas de saúde a rotina de

6:01milhões de pessoas a trabalhar muitas

6:03horas comer as pressas e dormir mal com

6:06o celular ao lado da cama a doença do

6:09tempo time citness se infiltra na

6:11realidade cotidiana ou seja essas

6:14pessoas vivem de olho no relógio e estão

6:16sempre preocupadas com prazos e a

6:18soberbadas com uma lista imensa de

6:20demandas essas expectativas nada

6:23realistas em torno do estilo de vida se

6:25tornaram algo aceitável mas novas

6:27pesquisas médicas estão derrubando o

6:30pressuposto de que nosso corpo pode se

6:32adaptar ao normal o desequilíbrio

6:34crônico tornou-se uma situação comum que

6:36afeta todas as células e os principais

6:39culpados são o estresse crônico e a

6:41inflamação de baixo grau se Os palpites

6:44dos principais pesquisadores se

6:46confirmarem Talvez seja verdade que

6:48literalmente todos os transtornos

6:50ligados ao estilo de vida como

6:52cardiopatia obesidade e Hipertensão e

6:55diabetes tipo 2 tem um instalado suas

6:58raízes anos ou décadas que os sintomas

7:00apareçam essas raízes são o

7:02desequilíbrio causado em nível Sutil

7:04pelo estresse cotidiano que já

7:06consideramos praticamente natural e a

7:09inflamação crônica tão escondida que

7:11poucas pessoas anotam a prescrição

7:13ayurvédica para o estado de

7:15desequilíbrio que se aplica tanto ao

7:18estresse quanto a inflamação é restaurar

7:20o equilíbrio e depois permitir que a

7:22preferência natural do corpo mente por

7:24permanecer em equilíbrio faça o resto em

7:27termos práticos precisamos mover nutrir

7:30e descansar o corpo em sincronia com o

7:32ritmo da natureza quando fazemos isso

7:34fica mais fácil adormecer à noite nos

7:37levantarmos de manhã manter um peso

7:39adequado e resistir Alimentos tentadores

7:41mas nada saudáveis também se torna mais

7:44fácil nos desligarmos das distrações

7:46encontrar mais tempo para nossas metas

7:49pessoais o Ayurveda ensina milênios que

7:52existe uma conexão entre mente corpo

7:54baseada na unidade de todos os processos

7:57naturais hoje o doutor

8:00lidera a próxima onda do Ayurveda no

8:03ocidente ao apresentar um conhecimento

8:05profundo da cronobiologia este livro

8:07vislumbra Um Futuro no qual cuidar de si

8:10mesmo se tornará muito mais importante

8:12do que recorrer ao médico para consertar

8:14os danos depois que os sintomas

8:16aparecerem quando o cuidado consigo

8:18mesmo se baseia na autoconsciência nos

8:21aproximamos do ideal ayurvédico

8:23apresentado pelos antigos ou sábios

8:25pessoas como doutor mantem vivo esse

8:29ideal e o mais importante promovem a

8:31evolução do autocuidado exatamente no

8:33momento em que se faz mais necessário eu

8:36considero um pacuru o mestre que se

8:39senta junto aos alunos e os guia com

8:41amor e compaixão

8:43não é você são seus horários diga-me

8:46Qual é sua rotina diária e eu lhe direi

8:48quanto você se sente saudável diga-me

8:51quando come e lhe direi se é fácil ou

8:53difícil para você manter o peso diga-me

8:56quando pratica exercícios físicos e lhe

8:58direi se está fortalecendo ou

9:00desgastando os sistemas de seu organismo

9:02diga-me quando desliga a televisão ou

9:05computador à noite e lhe direi até que

9:07ponto você é sensível ao estresse

9:09diga-me a que horas pega no sono e lhe

9:12direi se precisa de café para ter mais

9:14energia à tarde ou se fica impaciente

9:16com as pessoas que ama no fim de um

9:19longo dia parece magia mas não é mais e

9:22mais pesquisas científicas revelam que

9:24nosso corpo está intimamente ligado ao

9:26ritmo circadiano de luz e escuridão até

9:29o nível celular esses estudos mostram

9:31que quando comemos é tão importante

9:33quanto o que comemos que quando

9:35adormecemos é tão importante quanto

9:37tempo que passamos dormindo e que quando

9:40malhamos é tão importante quanto o

9:42volume exercícios que praticamos o

9:44horário de nossas atividades diárias

9:46determina nosso peso vigor saúde geral e

9:50Estado de Espírito não acredita a

9:53décadas os pesquisadores do diabetes

9:55sabem que o modo simples de provocar

9:57obesidade em camundongos de laboratório

9:59é acordá-los durante o ciclo do Sono

10:02Além disso os camundongos engordam

10:05depois de uma semana se os pesquisadores

10:07simplesmente os puserem a luz fraca

10:09quando deveriam estar dormindo ponto um

10:12ainda não acredita pense na última vez

10:15que viajou para longe e experimentou um

10:17jet lag como se sentiu quem já passou

10:20por um jet lag sabe que os sintomas

10:22podem ir muito além da alteração do sono

10:25é comum ter prisão de ventre dor de

10:27barriga confusão cognitiva pouca energia

10:30e aumento de sensibilidade ao estresse o

10:33estudo recente chegou a ligar o jet

10:35larga o ganho de peso porque a

10:37desorganização dos horários causada

10:39pelas viagens de longa distância

10:41confunde os vídeos do intestino ponto

10:44dois são justamente estes sintomas ganho

10:47de peso insônia exaustão estresse

10:49depressão que levam as pessoas a minha

10:52clínica e se você está lendo este livro

10:54Aposto que eles lhe parecem bastante

10:56familiares também por causa das

10:58exigências dos empregos modernos e da

11:01conectividade 24 horas por dia sete dias

11:04por semana muitos Vivemos num estado

11:07constante de Jet lagarto imposto

11:09dormindo e fazendo exercícios em

11:12horários que não coincidem com ritmo

11:14natural do corpo mas há uma boa notícia

11:16e vou lhe dizer o que digo a todos os

11:19meus pacientes O problema não é você são

11:21seus horários ao modo mais fácil de

11:24emagrecer ter mais energia e dormir

11:26melhor à noite se trabalhar a favor do

11:29Ritmo natural de seu corpo e não contra

11:31ele você pode criar um cronograma diário

11:34que transformar a sua saúde e sua vida

11:37o ritmo circadiano os fisiologistas

11:40sabem que o corpo tem um ritmo natural o

11:43chamado ritmo circadiano que opera num

11:45ciclo de quase 24 horas e se reinicia

11:48toda manhã quando você percebe a luz do

11:51dia esse ritmo indica o corpo quando

11:53digerir os alimentos como se preparar

11:55para dormir e como regular tudo no

11:58organismo como pressão arterial

12:00metabolismo produção de hormônios

12:02temperatura corporal e repara o celular

12:05as células da pele também se reparam e

12:08se regeneram segundo um cronograma

12:09diário até a população de micróbios do

12:12trato intestinal muda profundamente no

12:15decorrer de um único dia certas cepas de

12:17bactérias intestinais proliferam durante

12:19o dia e outras predominam à noite a cada

12:23hora do dia o funcionamento do corpo

12:25muda as células e os sistemas são

12:27preparados para fazer coisas diferentes

12:29Dependendo da hora do dia ou da noite

12:32assim sabemos que você chega ao ciclo

12:34mais profundo do sono por volta das duas

12:37horas que a temperatura corporal é mais

12:39baixa perto das quatro horas o aumento

12:42mais agudo da pressão arterial acontece

12:44lá pelas 6 horas e 45 e é mais provável

12:48que o intestino funcione às 8 horas e

12:50trinta as 10 horas o estado de alerta

12:53mental tem um pico e a digestão opera

12:55com mais eficiência ao meio-dia

12:57coordenação tempo de reação e força

13:00cardiovascular aumentam a tarde enquanto

13:03a digestão se reduz depois do pôr do sol

13:05a pressão atinge o ponto mais alto do

13:08dia juntamente com a temperatura do

13:10corpo lá pelas 21 horas o cérebro começa

13:14a liberar melatonina e a velocidade da

13:16digestão cai pela metade as 22 horas e

13:2030 os movimentos intestinais são

13:22suprimidos e a digestão se arrasta isso

13:25acontece ou deveria acontecer todo dia é

13:28por isso que o corpo fica tão confuso

13:30Quando Você atravessa fusos horários a

13:33luz muda e o organismo perde a bússola

13:35que controla todas essas funções

13:37corporais isso é fascinante porque nos

13:40achamos muito isolados da natureza

13:42Vivemos em casas com temperatura

13:44controlada e trabalhamos em salas

13:46fechadas ou em cubículos dentro de

13:48espaços maiores fechados mesmo assim

13:51todos os sistemas do corpo mudam num

13:53padrão diário previsível seu corpo está

13:56sempre tentando coordenar todos os seus

13:59sistemas segundo um relógio Central

14:00usando a luz natural disponível na

14:03natureza todos os organismos operam

14:06dessa forma cíclica e um novo Campo da

14:08biologia chamado cronobiologia estuda

14:10várias maneiras pelas quais organismos

14:13diferentes funcionam de acordo com o

14:15ritmo circadiano Hoje os pesquisadores

14:17estão estudando De que modo hábitos

14:20cotidianos interagem com ritmo

14:22circadiano e já descobriram que os

14:24horários em que realizamos nossas

14:26atividades podem desorganizá-lo

14:28profundamente ficar acordado até tarde

14:31assistindo a TV ou trabalhando leva o

14:33corpo a pensar que a noite ainda não

14:35começou fazer uma são mais pesada à

14:38noite tem o mesmo efeito são ações que

14:41retardam o ciclo e perturbam o sono mas

14:44mesmo assim você força o corpo a

14:46despertar de manhã cedo quando o alarme

14:48toca a falta de exercícios físicos e de

14:51luz natural desorganiza ainda mais o

14:53ritmo circadiano o que por sua vez

14:55perturba tudo da digestão a secreção de

14:58hormônios e ao sistema nervoso muitos

15:01pacientes meus costumam ficar acordados

15:03até a meia-noite trabalhando e

15:05beliscando algum lanchinho e ainda se

15:08surpreendem quando só conseguem dormir

15:10depois de uma hora então sai da cama se

15:13arrastando às 6 horas e não entendem

15:15porque não conseguem comer nem se

15:17concentrar de manhã algumas horas de

15:19desvio do Ritmo natural do corpo não

15:21parecem muita coisa Mas vejamos de outro

15:24ponto de vista se você só dorme entre

15:26uma hora e 6 horas é como se

15:29atravessasse os Estados Unidos de Leste

15:31a oeste e depois voltasse antes de

15:33trabalhar não surpreende que se sinta

15:35mal muitos os sintomas físicos mais

15:38comuns são criados ou exacerbados pelos

15:41horários modernos que não combinam com

15:43as necessidades do corpo felizmente os

15:46fisiologistas fizeram diversas pesquisas

15:48sobre o relógio biológico e o modo como

15:51comportamento fortalece ou atrapalha os

15:54sinais enviados por esse relógio esse é

15:56o novo Campo da cronobiologia que aponta

15:59caminhos para criarmos um cronograma de

16:01atividades diárias que nos mantém a

16:03saudáveis e cheios de energia como seu

16:07corpo sabe as horas seu corpo sempre

16:09sabe que horas são mesmo que você não

16:11saiba parece absurdo pensar que você não

16:14sabe que horas são Provavelmente você

16:17está hiperatento a hora em cada momento

16:19do dia tem que pegar o metrô ou deixar

16:21os filhos na escola tem uma reunião

16:24daqui a 15 minutos e um telefonema daqui

16:27a uma hora precisa chegar a lavanderia

16:29Antes que feche você tem prazos para os

16:32projetos reservas para o jantar e um

16:34despertador ou dois

16:37da manhã meus pacientes me dizem que

16:39estão sempre atentos ao tempo e que o

16:41relógio dita praticamente todas as

16:43atividades cotidianas mas há dentro do

16:46corpo um tipo diferente de relógio que

16:48controla todas as células e sistemas

16:50para entender como ele funciona é

16:53preciso entrar no cérebro e no

16:55hipotálamo o hipotálamo fica no centro

16:57do cérebro e é responsável por regular

17:00todos os sistemas do organismo Ele ativa

17:03a reação de luta ou fuga quando você

17:05sente tensão ou detecta perigo ele diz

17:08quando você está com fome ou com sede

17:10Quando começa uma dieta de restrição é o

17:13hipotálamo que lhe diz que você está

17:15passando fome por comer de forma

17:17diferente Talvez você saiba que não está

17:20passando fome mas o corpo sinaliza para

17:22o cérebro que não está recebendo a mesma

17:24quantidade de comida que recebia Antes

17:27quando inicia uma nova rotina de

17:29exercícios físicos o corpo Avisa ao

17:32cérebro que está com fadiga muscular e

17:34estresse cardiovascular e o hipotálamo

17:36ins que você pare e quando fica acordado

17:39até tarde trabalhando num projeto é o

17:42hipotálamo que lhe diz que está com sono

17:44entediado portanto essa parte do cérebro

17:47consegue ler os sinais do corpo e tenta

17:49afetar seu comportamento para manter

17:51tudo igual ao que era ontem o hipotálamo

17:54também regula todo tipo de coisa que não

17:56controlamos conscientemente como a

17:59temperatura do corpo o equilíbrio

18:00hormonal e o metabolismo todas as

18:03mudanças nesses parâmetros acontecem em

18:05horas previsíveis do dia por exemplo a

18:08temperatura do corpo é mais alta ao

18:10anoitecer depois cai durante a noite e

18:13chega ao ponto mais baixo pouco antes da

18:15aurora a pressão arterial tem um aumento

18:18súbito quando Acordamos pela manhã e

18:20depois vai aumentando aos poucos no

18:22decorrer do dia para cair durante a

18:24noite o aumento rápido da pressão pela

18:26manhã acontece na hora em que as

18:28plaquetas do sangue tem mais aderência O

18:31que explica Porque tantos infartos

18:33acontecem de manhã cedo o nível de

18:35cortisol também sonoras previsíveis o

18:38cortisol é um esteróide produzido pelo

18:41próprio organismo também chamado de

18:43hormônio do estresse chega ao nível mais

18:45baixo Quando vamos nos deitar e se

18:48acumula durante a noite ele é

18:50parcialmente responsável pela resposta

18:52inflamatória do organismo e não é por

18:54acaso que suas dores pioram quando você

18:56se levanta ou que você se sente mais

18:59inchado pela manhã o nível de cortisol

19:01vai diminuindo ao longo do dia e sobe

19:04levemente depois de cada refeição a

19:06motilidade que é um nome rebuscado para

19:09os movimentos do intestino também muda

19:11ao longo do dia de manhã cedo o Colón

19:14acorda e se move no triplo do nível

19:16normal de atividade com resultados

19:18previsíveis é por isso que tanta gente

19:21tem prisão de ventre quando está

19:23passando por jet lag o horário

19:25inadequado das refeições também confunde

19:28o colo a noite o Colon descansa e os

19:31movimentos intestinais são suprimidos o

19:34humor e as ondas cerebrais também se

19:36alteram no do dia e da noite para

19:38regular o sistemas do organismo seu

19:41hipotálamo recebe dicas tanto dos

19:43tecidos e órgãos do corpo como do

19:45ambiente quando sente cheiro de comida

19:47você tem fome quando vislumbra o perigo

19:50fica tenso e com energia para agir tudo

19:53isso é verdade mas não vamos esquecer o

19:56sinal mais insidioso que o cérebro

19:57absorve o dia inteiro a presença de luz

20:00há uma parte pequena do hipotálamo

20:02chamada núcleo Supra que asmático nsq

20:06encarregada de notar a luz tem mais ou

20:08menos o tamanho de um grão de arroz que

20:11contém cerca de 20.000 neurônios os

20:13fisiologistas entenderam a tempos que

20:15esses neurônios reagem a luminosidade e

20:18regulam os sistemas do organismo com

20:20base na luz e na escuridão quando a

20:22claridade atinge a retina do olho pela

20:25manhã o NS que avisa o corpo que

20:27amanheceu a noite o INSS que manda um

20:30sinal para a produção natural de

20:32melatonina do corpo que nos diz quando

20:34está na hora de dormir mas somos últimos

20:3720 anos os pesquisadores observaram o

20:39poder que esse minúsculo aglomerado de

20:41neurônios exerce sobre cada célula e

20:44cada sistema do corpo Uma Breve História

20:47da cronobiologia para compreendermos

20:50melhor o campo da cronobiologia temos

20:52que voltar quase 300 anos no tempo até o

20:55experimento realizado pelos cientista

20:57francês Jean Jacques deurtou demais em

21:001729 mayran se interessou Pelo modo como

21:04algumas plantas abrem as folhas a luz do

21:06sol e as fecham à noite então eles pôs

21:09essas plantas a escuridão constante e as

21:11observou elas continuaram a abrir as

21:14folhas pela manhã e fechá-las à noite

21:16embora estivesse escuro o tempo todo as

21:19folhas se moviam como se esperassem a

21:21luz do sol que nunca vinha Maira ficou

21:24perplexo assim como os muitos

21:26pesquisadores que reproduziram a

21:28experiência outro cientista se referiu

21:30ao fechamento das Folhas como um tipo de

21:32sono vegetal as plantas continuavam a

21:35abrir e fechar as folhas na hora certa

21:37durante muitos dias depois que a luz

21:39solar era bloqueada mairam se perguntou

21:42se as plantas conseguiam sentir de algum

21:44modo a luz do sol acima da superfície

21:46ele não chegou ao ponto de sugerir que

21:49as plantas tinham uma predisposição

21:51celular a abrir as folhas em determinada

21:53hora sugerir uma coisa dessa seria

21:56heresia E continuaria a ser por mais uns

21:58200 anos em vez disso ele se perguntou

22:01se variações ambientais na temperatura

22:03ou na rotação da terra configuravam o

22:06comportamento dessas plantas o mistério

22:08maior era porque o ritmo natural de

22:11abertura e fechamento das Folhas não

22:13seguia um período de 24 horas Finalmente

22:16quando conseguiram estudar as plantas

22:18com mais Rigor o cientistas constataram

22:21que esses movimentos se tornavam menos

22:23pronunciados na escuridão total e que as

22:25plantas abriam e fechavam as folhas num

22:28ciclo de 22 horas mas quando podiam

22:31sentir a luz elas voltavam ao ciclo de

22:3324 horas isso indicava que havia uma

22:37predisposição biológica de se mover

22:39prevendo a luz e que a luz em si as

22:41ajudava a sincronizar seu relógio

22:43interno era fácil teorizar o modo como a

22:46luz e a Escuridão afetam as plantas

22:48porque elas precisam de luz mas seria

22:50necessário um tipo específico de

22:52cientista para anotar que outros

22:54organismos como os mamíferos também usam

22:57a luz para alterar suas funções

22:59fisiológicas esse cientista foi um jovem

23:02médico romeno chamado Franz Albergue que

23:04terminava uma bolsa de pesquisa em

23:06Harvard no fim da década de 1940 quando

23:10começou a monitorar o nível de

23:11leucócitos em circulação no sangue dos

23:14Camundongos ele continuou a pesquisa na

23:16universidade de Minnesota onde notou que

23:19a contagem de leucócitos tinha um pico

23:21durante o dia e cair a noite diferentes

23:24variedades de camundongos tinham níveis

23:26diferentes de leucócitos no sangue mas

23:28todos mostravam o mesmo padrão de

23:31aumento acentuado durante o dia e queda

23:33semelhante à noite depois Albergue

23:36passou a melhorar as flutuações horárias

23:38de pressão arterial e frequência

23:40cardíaca nos camundongos além da

23:42temperatura corporal e descobriu que

23:44essas reações fisiológicas variavam num

23:47cronograma similar de 24 horas em 1959

23:51ele cunhou a expressão ritmo circadiano

23:54para explicar essas mudanças nas décadas

23:57seguintes teorizou e depois comprovou

23:59variações similares em seres humanos

24:01ponto 3 Albergue descobriu que uma série

24:04de processos fisiológicos como a

24:07temperatura corporal a produção de

24:09hormônios a contagem de leucócitos a

24:11pressão arterial a frequência cardíaca o

24:14nível de glicogênio no fígado e até a

24:16divisão celular varia segundo padrões

24:19previsíveis aparentemente dependentes da

24:22luz mas a pesquisa genética ainda estava

24:24engatinhando e poucos pesquisadores

24:26queriam acreditar que o corpo tivesse um

24:29relógio interno que variava de acordo

24:31com a hora do dia ou as estações do ano

24:33Albert

24:36dentro desses padrões eram possíveis

24:39marcadores de doenças ele acreditava que

24:41monitorar constantemente a pressão

24:43arterial permitiria uma previsão melhor

24:46de infartos e derrames do que uma única

24:48medição no consultório médico foi por

24:50isso que monitorou a própria pressão de

24:52meia em meia hora todos os dias nos

24:55últimos 15 anos de vida talvez tivesse

24:57certa razão já que viveu até os 94 anos

25:00ele também teorizou que os tratamentos

25:03anticâncer seriam mais eficazes quando a

25:06temperatura do núcleo do tumor fosse

25:08mais alta ele acreditava que o corpo

25:10funcionava inteiramente segundo um ritmo

25:13circadiano e que nutricionistas e

25:15médicos deveriam levar em conta esse

25:17ritmo como parte de qualquer plano de

25:19tratamento e embora centros de

25:22cronobiologia tem um brotado nas maiores

25:24instituições de pesquisa do mundo

25:26inteiro foi difícil provar a eficácia

25:28dessas teorias até o finalzinho do

25:31século 20 o próprio Albergue teve

25:33dificuldade em obter financiamento para

25:35seus estudos conseguir que a

25:37cronobiologia fosse ensinada nas

25:39faculdades de medicina seria tentador

25:42dizer que o resto da comunidade médica

25:44desprezou essas teorias mas a verdade é

25:47que na época saía caro monitorar

25:49constantemente a pressão arterial as

25:52contagens sanguíneas absorção da glicose

25:54no fígado e outras reações fisiológicas

25:57as teorias de albergues estavam Bem Além

26:00da tecnologia e caberia aos geneticistas

26:02explorar essas ideias e descobrir

26:04exatamente como as células do corpo

26:06conseguem se coordenar com o NS Que a

26:09cada dia e noite os gêmeos do relógio

26:12Hoje sabemos que as células do corpo

26:15contém os chamados genes do relógio eles

26:18têm nomes específicos como peru que são

26:21ativos à noite ou clock ativos durante o

26:25dia esses genes funcionam numa espécie

26:28de circuito fechado ou Lupe a atividade

26:30de um deles inibe a atividade de outro

26:33as células são Preparadas para fazer

26:35coisas

26:36com base nos ciclos diários de luz e

26:39escuridão e as vias proteicas de cada

26:41uma dessas células ficam ativas ou

26:43inativas de acordo com a hora do dia

26:45toda manhã quando você abre os olhos e

26:48vê a luz do sol seu NS que dá o sinal

26:51para reiniciar o relógio biológico e

26:53envia informações a todos os sistemas do

26:56corpo e a todos os órgãos e tecidos para

26:58dizer que é dia outra vez e esse relógio

27:01determina as mudanças fisiológicas

27:03automáticas que tem que ocorrer no

27:06momento certo das 24 horas seguintes

27:08para o organismo funcionar dessa maneira

27:11o NS que é o relógio do cérebro ou

27:14talvez devessemos dizer que é o maestro

27:16do cérebro e todas as células do corpo

27:18tentam dançar de acordo com o ritmo

27:20ditado por ele enquanto o relógio mor do

27:23cérebro tenta estabelecer um ritmo

27:25corporal Total as células do corpo

27:28reagem ao seu comportamento sua hora de

27:30dormir sua hora de comer sua atividade

27:33para estabelecer o ritmo dos próprios

27:35relógios quando o relógio do cérebro e

27:38esses relógios celulares chamados de

27:40relógios periféricos se diz alinham pode

27:43haver comportamento celulares

27:45distorcidos lembra-se daqueles

27:47camundongos que engordavam quando eram

27:49alimentados durante o ciclo do sono o

27:52corpo deles operava fora do ritmo

27:54circadiano principal absorvendo

27:56nutrientes que as células do sistema

27:58digestivo não podiam processar e a

28:01redução do período de sono fez com que

28:03em nível celular sistemas inteiros do

28:06organismo parassem de funcionar do jeito

28:08que deveriam isso provoca perturbações

28:10não só no processo digestivo mas na

28:13produção de hormônios na Resposta imune

28:16E na resposta inflamatória Como podemos

28:18imaginar isso é define inteiramente o

28:21campo da epigenética e o modo como

28:23nossos comportamentos afetam e alteram a

28:26expressão gênica com o passar do tempo

28:28como campo de estudo a cronobiologia

28:30ainda é nova mas os genes do relógio

28:33parecem ter efeito sobre o

28:34envelhecimento e a supressão de rumores

28:37além do metabolismo comer e dormir na

28:39hora errada perturba o ritmo circadiano

28:42interfere no metabolismo saudável E na

28:45resposta

28:46embora os cientistas ainda estejam

28:49verificando várias nuances e aplicações

28:51em tratamentos clínicos o que sabemos

28:53Com certeza é que você pode estabelecer

28:55uma programação diária de atividades que

28:58Reforce o ritmo circadiano e melhor a

29:01saúde mesmo sem a presença de luz toda

29:04manhã seu corpo tentaria funcionar

29:06naquele mesmo cronograma de 24 horas na

29:09década de 1970 os pesquisadores fizeram

29:13experiências com pessoas que concordaram

29:15em viver isoladas sem exposição diária à

29:19luz natural alguns achados surgiram

29:21dessas experiências com o passar das

29:23décadas primeiro o relógio biológico

29:25fica à Deriva sem o reajuste Diário de

29:28luz natural e escuridão o meio primário

29:31pelo qual o organismo ajusta seu ritmo

29:33circadiano é luz segundo

29:36o corpo pode usar deixas sociais como o

29:39horário das refeições do sono e dos

29:41exercícios como substitutas quando

29:43sinais de luz estão ausentes todas as

29:46tentativas do organismo de sincronizar

29:48seu sistemas num único ritmo cerca de

29:50ano principal se chamam entremente

29:54o corpo confia em Sinais para reajustar

29:57o ritmo circadiano e se manter

29:59funcionando da melhor forma embora

30:01prefira usar luz e escuridão como sinais

30:04primários pode e usa outras deixas

30:06inclusive nosso comportamento tudo que

30:09você faz o dia inteiro ajuda ou

30:11atrapalha o relógio circadiano principal

30:14a sincronizar as funções do organismo

30:16por isso criar um cronograma diário que

30:19Reforce o ritmo natural do corpo é o

30:21hábito saudável mais poderoso que você

30:23pode adotar não é só o corpo humano que

30:26tenta estabelecer um ritmo diário toda a

30:29natureza Segue o mesmo padrão diurno as

30:32plantas de mairam as folhas mesmo

30:36isso nunca acontecesse suas células

30:39continuavam tentando manter o ritmo

30:41diário muitos tipos de células são

30:43encarregados de fazer um conjunto de

30:45coisas durante o dia e outro durante a

30:47noite isso acontece com mamíferos

30:49plantas e até com as menores bactérias

30:52unicelulares nos últimos 30 anos a

30:55pesquisa genética e a microbiologia

30:57transformaram o estudo desses ritmos

30:59naturais o cientistas vêm trabalhando

31:02para descobrir os genes do relógio

31:04dentro da células e o modo como

31:06funcionam nos níveis neurológicos e

31:08molecular em todos os tipos de organismo

31:11saber que as células operam de forma

31:13diferente em horas diferentes num ciclo

31:16de 24 horas tem implicações em muitos

31:19Campos o estudo do Ritmo circadiano e da

31:22cronobiologia pode mudar muitos tipos de

31:24tratamento médico por exemplo se você

31:27precisar tomar uma estatina de curta

31:29duração para baixar o nível de

31:31colesterol o médico provavelmente lhe

31:33dirá para tomar a noite porque

31:36porque os cronofarmacologistas sabem que

31:38é quando o fígado produz colesterol os

31:41estudiosos estão procurando limite das

31:43maneiras pelas quais o ritmo circadiano

31:45regula o sistemas biológicos em todas as

31:48coisas vivas mas ainda não encontraram

31:50um pesquisador observou que deveriamos

31:53supor que todos os sistemas do organismo

31:55funcionam segundo ritmo circadiano até

31:58provem contrário

32:00Ayurveda e cronobiologia embora esses

32:03achados da pesquisa baseada na

32:05cronobiologia ainda sejam recentes na

32:08verdade eles reforçam o que vem o

32:10praticando a décadas na medicina

32:13é uma tradição de cura natural praticada

32:16na Índia a cerca de 5.000 anos muito

32:19antes de mais se perguntar sobre as

32:21plantas e seu estranho comportamento os

32:24médicos ayurvédicos já orientavam os

32:26pacientes sobre o ciclo diário do corpo

32:28e de seus muitos sistemas

32:32que descrevem a energia e os sistemas do

32:35organismo

32:36motivos ou suspensos ele ensina que é

32:39preciso ter um cronograma de atividade

32:40saudável para viver bem de fato o

32:43Ayurveda enfatiza que todos os nossos

32:45comportamentos como alimentação repouso

32:48e prática de exercícios tem que

32:50trabalhar em conjunto com relógio

32:52biológico principal para manter o corpo

32:54funcionando direito ele também indica

32:57Como alcançar uma conexão corpo mente de

32:59modo a permanecermos em contato com o

33:02que o corpo precisa ao longo do dia o

33:04Ayurveda é também chamado de Medicina do

33:07estilo de vida traduzido literalmente

33:09como ciência da vida é o precursor de

33:12todas as outras tradições de cura

33:13inclusive da medicina tradicional

33:16chinesa quando budismo se espalhou pela

33:19Ásia seus estudiosos levaram consigo o

33:22conhecimento ayurvédico na medicina

33:24tradicional chinesa os praticantes

33:26ensinam que o equilíbrio é essencial que

33:29o fluxo de chi pelo corpo facilita a

33:31cura e que o sabor da comida faz parte

33:33de seu efeito de cura e equilíbrio essas

33:36ideias foram influenciadas pelo Ayurveda

33:38até os gregos leram os textos

33:40ayurvédicos e extraíram deles parte da

33:43sabedoria para configurar suas ideias

33:45sobre o funcionamento do organismo prana

33:48palavra sânscrito que significa sopro da

33:50vida tornou-se nenhuma para os gregos

33:52agne o jogo o calor do metabolismo e da

33:56digestão se tornou hign e de algum modo

33:58os três bochas ou energias predominantes

34:01se tornaram três dos quatro humores ou

34:04agentes metabólicos foi uma cólera e

34:06melancolia nos primeiros textos

34:08ayurvédicos um estudioso concluiu que o

34:11sangue era o quarto docha e os gregos

34:13aparentemente concordaram embora mais

34:16tarde os estudiosos ayurvédicos

34:18voltassem Aos três bochas os gregos

34:20acreditavam que esses rumores ou

34:23tendências precisavam ser equilibrados

34:24que a perturbação ou a super abundância

34:27de um deles era a causa de muitas

34:29doenças ideias tomadas de empréstimo ao

34:32Ayurveda mas poucas tradições de cura

34:34natural exploram o da luz natural sobre

34:37o corpo o Ayurveda é o único a explicar

34:40que o sistemas do organismo operam num

34:42ciclo diário ele descreve uma rotina

34:44diurna uma rotina noturna e uma rotina

34:47sazonal para sincronizar seu corpo com

34:49relógio cerca de ano a palavra

34:52cronobiologia pode ser relativamente

34:54nova na medicina ocidental mas é parte

34:57essencial da tradição ayurvédica os

35:00textos esclarecem de que modo nosso

35:02organismo interage constantemente com a

35:04luz do sol e a mudança das estações

35:06mostram como sincronizar a rotina diária

35:09com essa mudança da luz natural Talvez

35:12seja a única tradição médica que fala de

35:14organizar a rotina diária para obter

35:17saúde em todas as épocas da vida além

35:19disso é uma das poucas tradições que

35:22falam do tipo corporal e de como ele se

35:24manifesta em determinados problemas de

35:26saúde isso é importante porque muitas

35:29orientações de saúde e alimentação

35:31pressupõe que todo mundo é mais ou menos

35:33igual na necessidade de sono exercícios

35:36e comida se você estiver numa sala cheia

35:39de gente olhe em volta e veja que seu

35:42corpo não é igual ao de ninguém no

35:44Ayurveda não há o conceito de uma rotina

35:46única de alimentação ou de exercícios

35:49físicos que seja boa para todos embora

35:51Todos devem saber como criar um

35:53cronograma adequado nem todo mundo

35:55precisa exatamente da mesma rotina de

35:58alimentação e exercícios dentro dessa

36:00programação para obter o melhor

36:02resultado neste livro descreverei porque

36:05você precisa dormir bem e estarei todos

36:08os benefícios surpreendentes do Sono de

36:10qualidade e no próximo capítulo ajudarei

36:13você a identificar e vencer suas

36:15dificuldades de sono específicas Farei o

36:18mesmo com alimentação e os exercícios

36:20com determinado tipo de corpo você terá

36:23dificuldade para emagrecer mas nunca

36:26terá insônia alguém com outro tipo de

36:28corpo talvez nunca tenha se preocupado

36:30com peso mas a dor de cabeça e a insônia

36:33são uma maldição existem respostas para

36:36todas essas preocupações assim se você

36:39já tentou se exercitar e não conseguiu

36:41manter o hábito Talvez descubra porque e

36:44como resolver esse problema se

36:46experimentou dietas e elas não deram

36:48certo provavelmente é porque não

36:50encontrou a dieta adequada ao seu tipo

36:52de corpo no Ayurveda tentamos equilibrar

36:55o corpo como um todo mas também olhamos

36:57o indivíduo e resolvemos os problemas

37:00exacerbados por seu tipo corporal dessa

37:03maneira você pode criar um cronograma

37:05diário que Reforce o ritmo central de

37:07seu organismo e ajusta-lo para que a

37:10alimentação o sono e a prática de

37:12exercícios não exijam grandes esforços

37:14antes porém quero lhe mostrar como parar

37:17de atrapalhar seu ritmo circadiano

37:19Quando fizer o relógio biológico

37:21trabalhar a seu favor você verá sua

37:24saúde melhorar rapidamente

37:26dois o relógio biológico o que você faz

37:30a cada hora do dia essa é a primeira

37:32pergunta que faço aqui vem a meu

37:34consultório muita gente não sabe o que

37:36faz num dia normal e isso pode acontecer

37:39com você também você sabe quando

37:41despertador toca de manhã e quantas

37:43horas passa trabalhando mas talvez não

37:46saiba que horas costuma fazer as

37:48refeições diariamente não sabe quando

37:50geralmente adormece mesmo que saiba que

37:53programas de televisão assiste à noite é

37:56fácil supor que seu horário de trabalho

37:58dita quando você come quanto você

38:00descansa e quando se exercita ao fazer

38:03isso você deixa de dar a organismo

38:05sinais previsíveis de que ele precisa

38:07para funcionar com eficiência sim alguns

38:10dias você almoça às 11:30 e em outros as

38:1413 horas seu corpo já fica confuso se

38:18permanece acordado até tarde em Algumas

38:20Noites para terminar uma tarefa ou

38:22malhar seu corpo não sabe quando nem

38:25como se preparar para dormir para

38:27entender como seus horários estão

38:28afetando sua saúde Primeiro é preciso

38:31saber quais são esses horários em

38:33segundo lugar você precisa fazer a si

38:36mesmo duas perguntas básicas um estou

38:38obtendo 7 horas de sono ininterrupto

38:41quando está escuro lá fora 2 estou

38:44fazendo quase todas as refeições quando

38:46está claro lá fora a maioria das pessoas

38:48não responde sim a ambas e isso é um

38:51problema Rory um de meus pacientes é um

38:54bom exemplo do impacto que os horários

38:56tem sobre o bem-estar geral

38:58desenvolvedor de software do Vale do

39:00Silício com filhos pequenos Rory

39:03conseguia fazer todas as coisas certas

39:05exercitava-se diariamente seguir uma

39:08alimentação rica em proteínas e Pobre em

39:10calorias com muitos legumes e verduras e

39:13até tinha tempo para família mas apesar

39:16das escolhas que ele considerava

39:18saudáveis no contexto de um emprego

39:19exigente as dores de estômago estavam

39:22ficando mais incomodadas e ele tinha

39:24dificuldade para adormecer antes das

39:26duas horas ou duas horas e trinta nas

39:29noites em que conseguia dormir acordava

39:31por volta das 4 horas com ansiedade e

39:34dor quando começamos a conversar não só

39:36sobre o que ele fazia mas sobre quando

39:38fazia o resto do quebra-cabeça se

39:41encaixou rhore descreveu um dia típico

39:43em que se levantava para trabalhar às 7

39:45horas como em geral não sentia fome de

39:48manhã costumava tomar um café para se

39:51segurar até o shake de proteína que

39:53consumia depois do treino na academia às

39:5513 horas e ia para casa no fim da tarde

39:58para ficar com a mulher e os filhos e

40:00eles jantavam por volta das 20 horas

40:03depois que as crianças iam dormir ele

40:05preparava um bule de café e ficava

40:08acordado pelo menos até meia-noite às

40:10vezes até bem mais tarde para trabalhar

40:13num projeto especial em cooperação com

40:15outros desenvolvedores que ficavam na

40:18Índia como a maioria das pessoas e não

40:21fazia ideia de que os horários em que

40:22realizava suas atividades eram a causa

40:25de seus problemas de quem acha que

40:27comida é só combustível come a qualquer

40:30hora pular refeições é só poupar

40:32calorias para mais tarde o shake de

40:34proteína parece ser uma opção saudável

40:37não importa que horas você o consuma se

40:40exercício faz bem só pode fazer bem não

40:42importa a hora da prática para muitos

40:45profissionais ocupados e ambiciosos

40:47dormir é aquela coisa que a gente faz

40:49quando não tem mais nada na agenda isso

40:52tudo está muito errado seu estilo de

40:54vida não é a soma de quantas calorias

40:56você consumiu num Único dia quantos

40:59minutos se exercitou na esteira na

41:01semana passada e quantas horas costuma

41:03dormir em vez disso é a coordenação

41:05dessas coisas com as necessidades do

41:08organismo em cada momento do dia ore por

41:11lava algumas refeições e substituir a

41:13outras por coisas leves exercitava-se

41:15quando o corpo não podia se beneficiar

41:18da atividade cansativa e comia e

41:20trabalhava tarde da noite privando-se de

41:23um sono reparador no capítulo anterior

41:25falei sobre a noção cronobiológica do

41:27ritmo circadiano do organismo agora

41:30descreverei a visão do Ayurveda desse

41:33mesmo relógio biológico talvez você as

41:36considere estranhamente parecidas o dia

41:39ayurvédico no Ayurveda o dia é separado

41:42em seis segmentos que delineiam as

41:44necessidades do organismo os textos

41:46originais são bastante detalhados mas

41:49até mesmo esta visão geral lhe dará uma

41:51compreensão sobre como corpo segue

41:54padrões diário circulares algumas vezes

41:56as descrições parecem extremamente

41:59poéticas ou até simplistas mas é

42:01importante ver que esses ensinamentos

42:03põem o corpo no centro de um ciclo

42:05diário algo que os especialistas em

42:08cronobiologia confirmam a cada novo

42:10estudo que publicam em que horen nunca

42:12pensou das 6 horas às 10 horas temos o

42:16predomínio da energia capa com as

42:18qualidades que associamos a água e a

42:20terra isso significa que o corpo pode

42:22estar um pouco entorpecido e pesado

42:26água ou gerar congestão a mente o corpo

42:29ainda estão despertando com o surgimento

42:31da luz e precisam de um choque de

42:33exercícios de meditação e de alimento

42:35para se sincronizar com um novo dia

42:37quando equilibrada com um pouco de

42:39exercício e comida nessa hora do dia a

42:42energia a caça Deixa de ser entorpecida

42:44e se torna uma influência firme e

42:46calmante em seu trabalho matutino das 10

42:49horas às 14 horas o predomínio é da

42:52energia Pita com qualidades que

42:54associamos ao fogo e a água nesse

42:56período do dia tanto a mente quanto a

42:59digestão estão a pleno vapor é um bom

43:01momento para maior refeição do dia e

43:04para o trabalho mais intenso seu corpo

43:06não precisa de exercícios nesse horário

43:08porque você já está bem acordado Além

43:11disso o organismo Tem que manter o fluxo

43:13de sangue concentrado no sistema

43:15digestivo para que o corpo possa fazer o

43:18serviço de converter comida em energia

43:20essa energia apita também deixa as

43:23pessoas um pouco mais entusiasmadas

43:26talvez você diga que o mau humor do

43:28meio-dia é sintoma de glicemia baixa mas

43:31há algo mais em Ação aí das 14 horas às

43:3418 horas o predomínio é da energia vata

43:37com qualidades que associamos ao ar e ao

43:40éter é o período dos reflexos rápidos e

43:42do pensamento ágil também a hora do dia

43:45em que algumas pessoas ficam distraídas

43:47ou desidratadas Se você não comeu o

43:50suficiente pela manhã nem ao meio-dia

43:52essa energia leve e rápida pode se

43:55transformar em tremores e ansiedade e é

43:57por isso que as pessoas recorrem a café

43:59e lanchinhos nesse momento se não

44:02tivesse estruturado com comida e

44:04exercícios mais cedo essa leveza vai

44:06arrastá-lo e tornar impossível se

44:08concentrar a energia natural do corpo

44:10vem em ondas no fim da tarde e talvez

44:13você perceba que precisa de mais repouso

44:15entre as tarefas é bom se manter

44:18hidratado e Minimizar as distrações das

44:2118 horas às 22 horas é o momento em que

44:24a energia volta a ser capa o corpo fica

44:27um pouco pesado entorpecido outra vez

44:29preparando-se para dormir enquanto o sol

44:31se põe às 18 horas a digestão já está

44:34desacelerando Então essa é a hora errada

44:37de sobrecarregar o corpo com calorias a

44:40mente está passando do estilo de

44:41pensamento rápido e fácil de se distrair

44:44para algo mais firme e algumas pessoas

44:46dizem que preferem trabalhar depois das

44:4918 horas porque adoram essa sensação de

44:51energia mais estável mas é fácil

44:54sobrecarregar a mente tornar o sono

44:56impossível mais tarde quando você

44:58precisar em vez disso é melhor fazer uma

45:01refeição bem leve no início desse

45:03período e passar o resto do tempo

45:04dedicando-se apenas atividades

45:07relaxantes ao final desse período é bom

45:09estar pronto para dormir das 22 horas às

45:132 horas predomina novamente a energia

45:15Pita o corpo está mesmo em Chamas mas de

45:18um jeito muito diferente do que fica

45:20durante o dia agora o cérebro quer gerar

45:22ciclos de sono ainda mais profundos Na

45:25tentativa de repousar e se desintoxicar

45:28enquanto a energia apita diurna Se

45:30concentra na digestão a noturna

45:32desacelera o processo digestivo o fígado

45:35e a supra renais se põe a trabalhar o

45:38organismo transforma aquela nutrição

45:40bruta em hormônios enzimas de que

45:42precisa para funcionar no dia seguinte

45:44se for dormir no início desse ciclo fará

45:47essa energia apita trabalhar a favor do

45:49seu corpo mas muita gente fica acordada

45:52trabalhando até meia-noite ou mais dizem

45:55que tem novo ânimo e de repente se

45:57sentem mais acordados do que as 22 horas

46:00e trinta não sabem porque mas eu sei que

46:02é porque gostam de surfar Nessa onda

46:04Pita ficar acordado até tarde não

46:07significa que você seja naturalmente uma

46:09pessoa noturna só significa que a

46:12vontade de dormir é mais ou menos como

46:14um trem ela para e sai da Estação no

46:16horário previsível muitos desses

46:19corujões se curariam da insônia assim

46:21como de muitos outros problemas de saúde

46:23se embarcassem no trem das 22

46:26se fizer isso seu corpo lhe agradecerá

46:29de várias maneiras das duas horas às 6

46:32horas é outro período vata aqui o sono

46:35fica mais leve e os sonhos mais vivos o

46:38corpo se prepara para o ciclo ativo do

46:40dia se você já foi acordado nessas

46:43primeiras horas sabe que desperta

46:45instantaneamente sentindo a cabeça leve

46:47em vez de zonza é novamente a hora dos

46:50reflexos rápidos e do pensamento ágil e

46:53algumas pessoas têm o tipo de insônia em

46:55que acordam nesse período com a mente

46:57acelerada falarei sobre o combate a

47:00insônia num Capítulo posterior mas é

47:02preciso lembrar que é mais fácil acordar

47:04de manhã antes das 6 horas do que depois

47:06das 6 horas quando a energia acaba volta

47:09a predominar você pode ver que as

47:12necessidades do organismo mudam

47:14profundamente no decorrer do dia e da

47:16noite a programação do seu dia

47:18provavelmente não combina com que o seu

47:20corpo exige para funcionar com

47:22eficiência e não é só para comer e

47:25dormir que existem números ideais você

47:27pode distribuir seu volume de trabalho

47:29ao longo do expediente de modo

47:31aproveitar melhor a energia natural do

47:34organismo uma paciente me relatou que

47:36participava de uma reunião de equipe

47:38todo dia às 11 horas no período Pita do

47:41dia as pessoas chegavam irritadas e

47:44intolerantes todos os dias uma situação

47:46exacerbada pela proximidade da hora do

47:49almoço quando aprendeu os horários

47:51ayurvédicos Minha paciente reagendou

47:53essa reunião diária para as 14 horas

47:56mais tarde ela me disse que todo mundo

47:58parecia muito mais calmo e criativo era

48:01a mesma equipe discutindo os mesmos

48:03problemas mas numa hora diferente do dia

48:06quando tinham mais capacidade de

48:08encontrar soluções sem brigar do ponto

48:10de vista ayurvédico e fisiológico Tinha

48:14alguns problemas graves primeiro

48:16exercitava-se ao meio-dia tirando fluxo

48:19de sangue do sistema digestivo e o

48:21enviado para os músculos e as

48:23extremidades pense no horário de

48:25meio-dia uma melhor oportunidade de

48:27inserir nutrientes densos no organismo é

48:30quando o seu sistema digestivo está ou

48:32deveria estar pegando fogo substituir

48:35essa refeição do meio-dia por um shake

48:38de proteína vai roubar do corpo todos os

48:40nutrientes de que precisa para o resto

48:42do dia e à noite deixá-lo esgotado no

48:45dia seguinte é melhor se exercitar mais

48:48cedo e fazer uma refeição substancial ao

48:51meio-dia o segundo problema era jantar

48:53às 20 horas isso é depois de escurecer

48:56quando o sistema digestivo deveria estar

48:58se desligando se você ou sobrecarregar

49:01de comida essa comida não será digerida

49:04com eficiência e provavelmente ficará no

49:07estômago provocando indigestão e

49:09mantendo acordado o terceiro problema

49:11era trabalhar no computador até

49:13meia-noite do ponto de vista de hory

49:16essa era a hora ideal para trabalhar

49:17porque é tarde da noite ele tinha muita

49:20energia e poucas distrações mas o

49:23cérebro precisa de repouso e o momento

49:25ideal para começar esse ciclo de

49:27descanso é muito antes da meia-noite

49:29quando examinar seus horários tem em

49:32mente esse segmentos do dia para

49:33equilibrar melhor seu fluxo de trabalho

49:35com as necessidades do organismo os

49:39benefícios de uma programação diária

49:41saudável a maioria dos meus pacientes

49:43está acostumada a pôr o trabalho no

49:46centro do cronograma diário tentam

49:48gerenciar o expediente de forma realizar

49:50mais pouca gente considera organizar o

49:53dia de modo que as necessidades do corpo

49:56venham em primeiro lugar pensamos nos

49:58hábitos de saúde de forma isolada você

50:01quer emagrecer Então muda a alimentação

50:03ou quer entrar em forma e muda a rotina

50:06de exercícios minha sugestão é por todos

50:09os hábitos de saúde no único cronograma

50:11e fazer dele o centro do seu dia porque

50:14esses hábitos funcionam juntos o sono

50:17afeta o peso e a forma física a

50:19alimentação afeta o sono e a clareza

50:21mental os exercícios diários

50:25energia e as escolhas alimentares há

50:28dois benefícios principais em organizar

50:30seus horários segundo ritmo circadiano a

50:33maior parte dos meus pacientes querem

50:36emagrecer e ainda que achem que não

50:38precisam perder peso Quando mudamos seus

50:40horários eles emagrecem a si mesmo o

50:43segundo problema de muita gente é a

50:45fadiga generalizada outra epidemia

50:47Mundial ela pode se apresentar como

50:50indisposição falta de energia ou até

50:52depressão leve mas trabalhar a favor do

50:55relógio biológico E corrigir os

50:57problemas em torno do Ritmo circadiano

51:00também permitirão que você acesse novas

51:02de energia

51:04use o relógio biológico para emagrecer

51:07Adam me procurou Porque como muita gente

51:09queria emagrecer um pouco ele me disse

51:12que ganhará uns 15 Kg no decorrer dos

51:14últimos 10 anos enquanto montava sua

51:17empresa de construção civil os dias eram

51:19naturalmente ocupados com reuniões e

51:22telefonemas e ele passava boa parte do

51:24tempo visitando obras o ganho de peso

51:27incomodava e ele não conseguia descobrir

51:30o que o causava ficava ativo o dia

51:32inteiro muitas vezes fazendo trabalho

51:34braçal e reduzir a ingestão de calorias

51:37aquilo não estava funcionando para ele a

51:40esposa que era a minha paciente lhe

51:42sugerir a que me consultasse e ele

51:44concordar a com relutância quando

51:46perguntei Adam como era o seu dia ele me

51:49contou uma história bem conhecida somava

51:51as calorias de tudo que comia num dia

51:53normal e costumava pular o café da manhã

51:56em dias mais ocupados pulava até o

51:59almoço e compensava no meio da tarde

52:01comendo um sanduíche comprado na rua ou

52:04um PA de batatas chips o mais revelador

52:07para mim foi ouvir Adam falar de sua

52:09hora favorita do dia que era tarde da

52:11noite isso acontece com muita gente que

52:14trabalha duro ele me disse que

52:16trabalhava muito o dia inteiro

52:17supervisionando pessoas conferindo

52:20detalhes e até metendo a mão na massa

52:22para ajudar a terminar um serviço no

52:24prazo à noite chegava em casa exausto às

52:27vezes às 20:30 tomava um banho

52:30conversava um pouco com a família e

52:32esperava que fossem dormir aquela era

52:34sua hora favorita do dia porque ele

52:37tinha a casa só para si esquentava uma

52:39refeição congelada por volta das 22

52:42horas e ficava assistindo a televisão

52:44até Zero Hora e 30 ou uma hora e só ia

52:47para cama quando começava a se sentir

52:49entediado ou sonolento em consequência

52:52estava dormindo cerca de 5 horas por

52:54noite mas ficava na cama até tarde

52:57sempre que podia imaginando que

52:59recuperaria o sono nos fins de semana e

53:01nos dias de folga ele achava que estava

53:04fazendo todo possível para emagrecer

53:06apesar dos pãezinhos e biscoitos que

53:08comia mas precisava parar de pensar

53:11somente em termos de quantas calorias

53:13consumia E queimava durante o dia isso

53:16não estava ajudando em nada para

53:18emagrecer é preciso trabalhar a favor do

53:20relógio biológico absorvendo energia

53:23quando o organismo pode processar a

53:25melhor e evitando comida quando o corpo

53:27está se desligando para encerrar o dia

53:30pare de contar calorias muitos pacientes

53:33meus contam calorias informalmente o dia

53:35todo a maioria das pessoas faz isso se

53:38alguém lhe oferece um chocolate você

53:41olha a embalagem para ver quantas

53:42calorias contém se vai jantar fora

53:45talvez Pule o almoço pensando em poupar

53:48essas calorias para mais tarde pensamos

53:50até nos exercícios em termos de queima

53:53de calorias muita gente decorou o número

53:55de calorias que pode queimar correndo ou

53:58caminhando um quilômetro ou fazendo uma

54:00aula de yoga se você subir na esteira e

54:03digitar seu peso tesouro mostrará uma

54:05estimativa em tempo real do número de

54:07calorias queimadas durante o exercício

54:09aparelhos populares para acompanhar

54:12exercícios como monitores cardíacos ou

54:15relógios inteligentes dão as mesmas

54:17informações sobre calorias queimadas

54:19vários aplicativos para celular também

54:22ajudam a acompanhar calorias gramas de

54:25gordura e gramas de carboidrato No

54:27entanto quando se concentra em calorias

54:29você trata o corpo como uma simples

54:31máquina e esquece que suas células e

54:34sistemas interagem de forma complexa em

54:37vez disso concentre-se no horário das

54:39refeições e nos nutrientes da comida

54:41falarei mais sobre isso no Capítulo 7

54:44quando mostrarei o tipo de alimento

54:46certo para o seu corpo passe a comer

54:48cedo por causa da rotina acelerada

54:51muitas pessoas fazem a maior refeição do

54:54dia à noite às vezes tarde da noite Como

54:56Adam é um erro fácil de cometer quando

54:59se supõe que o organismo processa todas

55:01as calorias do mesmo jeito independe do

55:05horário os pesquisadores da obesidade

55:07estão começando a dizer que o horário

55:09das refeições é o elo que falta para

55:11manter o peso saudável um estudo recente

55:14contundente demonstrou como isso pode

55:16funcionar na Espanha pesquisadores

55:18acompanharam os hábitos alimentares de

55:21420 homens e mulheres com sobrepeso que

55:24queriam emagrecer os participantes foram

55:27divididos em dois grupos os que comiam

55:29cedo e os que comiam tarde na Espanha a

55:32principal refeição do dia é o almoço

55:34quando as pessoas consomem cerca de 40%

55:37da ingestão diária de alimentos os que

55:40comiam cedo foram definidos como os que

55:42faziam a maior refeição antes das 15

55:45horas e os que comiam tarde consumiam a

55:47maior refeição depois desse horário A

55:50princípio os dois grupos emagreceram um

55:52pouco mas com o desenrolar do estudo os

55:55que faziam a maior refeição Depois das

55:5715 horas pararam de emagrecer apesar da

56:00alimentação saudável os que faziam a

56:03maior refeição perto do meio-dia

56:05continuaram emagrecendo e no fim do

56:07estudo tinham perdido 22% mais peso do

56:11que os que comiam tarde isso foi

56:13constatado apesar de os dois grupos

56:15ingerirem mais ou menos a mesma

56:17quantidade total de calorias ponto um

56:19foi o primeiro estudo em grande escala

56:21indicar que o horário das refeições

56:23afeta a perda de peso ao comer mais

56:26tarde seu organismo sofre um grande pico

56:28de glicemia numa hora em que está mais

56:30propenso a armazenar a glicose como

56:32gordura mas se fizer a maior refeição ao

56:35meio-dia seu organismo terá mais tempo

56:38de queimar essa energia em vez de

56:40armazená-la deixe de ver TV tarde da

56:42noite Talvez você saiba que a atividade

56:45cerebral muda drasticamente durante o

56:48ciclo do sono alternando o sono profundo

56:50e restaurador e o sono REM mais leve com

56:53sonhos o que você talvez não saiba que

56:56os ciclos mais profundos e restauradores

56:58do Sono ocorrem entre as 22 horas e as

57:01duas horas é nesse momento que o cérebro

57:03se as células dos diversos sistemas se

57:06reparam e a memória e o aprendizado se

57:09consolidam ficar acordado nesse horário

57:11interfere nessas tarefas importantes e

57:14vai deixar o desatento no dia seguinte

57:16também pode ajudar a engordar muitos

57:19estudos mostram a conexão entre a perda

57:21de sono e o ganho de peso mas o estudo

57:24específico mostrou que ter duas horas de

57:26sono a menos fez os participantes

57:28aumentarem a ingestão diária de comida

57:31em mais de 500 calorias com poucos dias

57:33do experimento ponto dois dormir tarde

57:36interfere em hormônios como leptina e

57:38grelina que mandam os sinais de fome e

57:41saciedade para o corpo e o levará comer

57:43demais Exercício se antes do café da

57:46manhã os exercícios de manhã cedo podem

57:49compensar uma alimentação não tão boa

57:51sim Podem um estudo pediu a homens que

57:54aumentassem 50% a ingestão diária de

57:57gordura e em 30% a de calorias durante 6

58:00semanas um terço deles fez isso sem

58:03nenhum exercício adicional outro grupo

58:06se exercitou no meio da manhã depois do

58:08café o último grupo se exercitou de

58:11manhã cedo antes de comer qualquer coisa

58:13no fim das seis semanas do estudo os que

58:16não se exercitaram engordaram em média 3

58:19kg com alimentação rica em gordura quem

58:22se exercitou no meio da manhã ganhou 1,5

58:25kg em média e quem se exercitou de manhã

58:27cedinho quase não engordou seu nível de

58:30tolerância à glicose permaneceu alto e

58:33eles mantiveram um nível saudável de

58:35insulina apesar da alimentação rica em

58:37gordura ponto três exercitar-se de manhã

58:40cedo prepara o corpo para receber

58:42energia e processa-la com eficiência ao

58:45passo que exercícios intensos mais tarde

58:47trazem bem menos benefícios ao

58:49metabolismo

58:50Adam precisava jantar muito mais cedo e

58:53passar a maior refeição para o meio do

58:55dia se quisesse emagrecer também

58:57precisava se deitar mais cedo a

59:00princípio ele reclamou nenhum médico ou

59:03nutricionista jamais lhe perguntar a que

59:05horas ia dormir ou jantava embora fosse

59:08verdade que sua glicemia e sua pressão

59:10estivessem subindo aos poucos ele nunca

59:12recebeu nenhum conselho sobre como seus

59:15hábitos cotidianos e não só em gestão

59:17calórica e a escolha básica de alimentos

59:20afetavam essas variáveis mas depois que

59:23reservasse um período mais longo para o

59:25sono noturno ele conseguiria começar a

59:28perder peso ao fazer as refeições mais

59:30cedo passaria a comer quando o organismo

59:33também lhe pedi que se exercitasse um

59:37pouco antes do café da manhã com uma

59:39caminhada rápida ou alguns exercícios

59:41calistênicos aqueles que usam o peso do

59:44próprio corpo para o fortalecimento

59:45muscular para dar um estímulo ao

59:48metabolismo logo cedo é verdade que ele

59:51precisava escolher melhor o que comia

59:53Mas isso é bem mais fácil de fazer

59:55depois que a pessoa ver algum resultado

59:57quando passa a se sentir mais ativa ele

1:00:00começou a emagrecer pouco tempo depois

1:00:02em três meses livrar a se completamente

1:00:04do ganho de peso que uma década de maus

1:00:07hábitos lhe trouxera sua esposa contou

1:00:10que ele parou de roncar a noite e Adam

1:00:12me disse que não tinha mais congestão de

1:00:14manhã sentia-se menos inchado já no fim

1:00:17da primeira semana também tinha mais

1:00:19energia e se sentia mais ligada a

1:00:21família embora atribuísse isso ou

1:00:24emagrecimento eu sei que um dos maiores

1:00:26benefícios de seguir o relógio biológico

1:00:28é abundância de energia e foco use o

1:00:31relógio biológico para aumentar sua

1:00:33energia é comum as pessoas descobrirem

1:00:36que quando dormem menos horas do que

1:00:38deveriam são menos produtivas no

1:00:40trabalho e assim ficam ainda mais

1:00:42atarefadas sentindo-se sobrecarregadas é

1:00:45mais provável que fiquem acordadas até

1:00:48tarde outra vez num círculo vicioso

1:00:50estabelecer a rotina do sono é o

1:00:52primeiro passo para ter mais energia

1:00:54Marta me procurou porque sofria de

1:00:57insônia e falta de disposição ela era

1:00:59artista e trabalhava numa instituição

1:01:01local sem fins lucrativos em Algumas

1:01:04Noites ficava acordada até tarde fazendo

1:01:07o seu trabalho criativo em outras

1:01:09tentava dormir cedo para chegar mais

1:01:11cedo ao trabalho para compensar a falta

1:01:14de energia ela beliscava petiscos

1:01:16açucarados e ricos em carboidratos

1:01:18principalmente nas noites em que ficava

1:01:21acordada até tarde ela não percebia que

1:01:24os horários de dormir e comer estavam

1:01:26profundamente relacionados ao seu nível

1:01:28de fadiga se prestar atenção nos

1:01:30horários em que Realiza suas atividades

1:01:32diárias você pode fazer mudança simples

1:01:35que vão melhorar drasticamente sua

1:01:37concentração no trabalho e lhe dar mais

1:01:39energia durante o dia você não vai

1:01:42precisar de café nem de doces como

1:01:44estímulo ao longo do dia se colocar em

1:01:46prática a seguinte recomendações durma

1:01:49sempre no mesmo horário ficar acordado

1:01:52até tarde em Algumas Noites e não em

1:01:54outras o predispõe a insônia seu corpo

1:01:57tenta descobrir a hora do dia com base

1:01:59em quando você se levanta e quando

1:02:01normalmente vai dormir se você não

1:02:03estabelecer sua hora de dormir seu corpo

1:02:06não saberá quando liberar os hormônios

1:02:08que o farão se sentir sonolento nem

1:02:10quando começar o período de descanso e

1:02:12rejuvenescimento das células o resultado

1:02:15disso é pouca energia apatia e mais

1:02:18escolhas alimentares Marta precisava

1:02:20parar de acessar a internet à noite e

1:02:22escolher algumas atividades relaxantes

1:02:25para fazer antes de se deitar pratique

1:02:27atividades físicas todo dia é fácil

1:02:30pensar nos exercícios como meio de

1:02:32entrar em forma ou perder alguns quilos

1:02:35mas eles também são fundamentais para

1:02:37prevenir a insônia o corpo usa seu

1:02:40comportamento para entender que horas

1:02:41são quando se exercita na primeira

1:02:43metade do dia você reforça as pistas

1:02:46internas do corpo de que está no período

1:02:48diurno o exercício também aumenta a

1:02:51energia quando é praticado todo dia o

1:02:54estudo examinou pessoas sedentárias que

1:02:56sofriam de fadiga constante E verificou

1:02:58que exercícios regulares de baixa

1:03:00intensidade reduziram a sensação de

1:03:03fadiga em mais de 60% delas eles deram

1:03:06mais energia ao longo do dia.4 abandone

1:03:10os lanchinhos tarde da noite talvez você

1:03:12ache que beliscar não pode lhe roubar

1:03:14energia Mas pode optar por alimentos

1:03:17altamente nutritivos na hora das

1:03:19refeições ajuda a diminuir a vontade de

1:03:22fazer lanchinhos Marta precisou abrir

1:03:24mão de pães e massas que lidavam um

1:03:27ânimo de curto prazo Mas no fim das

1:03:29contas a deixavam mais cansada ela

1:03:31precisava de uma alimentação baseada em

1:03:34legumes verduras e frutas que Nutrisse o

1:03:36sistemas do organismo lembre-se o que

1:03:39você come na primeira metade do dia é o

1:03:42que alimenta seu corpo no dia seguinte

1:03:44tudo que você come depois de escurecer

1:03:46tem mais probabilidade de drenar o

1:03:49sistema Marta gostou da ideia de ter

1:03:51hora certa para se deitar embora ficasse

1:03:53um pouco ansiosa por não saber quando

1:03:55faria seu trabalho criativo ela

1:03:57detestava o ambiente das academias Mas

1:04:00descobriu alguns exercícios que podia

1:04:02fazer pela manhã uma sessão de apenas 20

1:04:05minutos era suficiente para seu tipo

1:04:07físico como não buscava ficar sarada

1:04:10Marta não precisava exaurir os músculos

1:04:13nem terminar os exercícios encharcada de

1:04:15suor Ela só queria aquela dose de

1:04:18energia que ajudasse a acordar e lhe

1:04:20dêsse alguma clareza mental no decorrer

1:04:22do dia depois que seu ciclo de sono

1:04:25encontrou um ritmo natural ela achou

1:04:27mais fácil estabelecer prioridades no

1:04:29trabalho e se sentiu mais capaz de se

1:04:31concentrar em sua arte no início da

1:04:33noite com uma nova Dieta e uma rotina de

1:04:36sono ela ficou empolgada para procurar

1:04:38outro emprego e estabelecer metas de

1:04:41longo prazo

1:04:42o que você faz a cada hora do dia agora

1:04:45é sua vez se você deseja estabelecer

1:04:48horários mais adequados para suas

1:04:50atividades primeiro precisa registrar o

1:04:52que faz num dia comum sono quando você

1:04:56acorda naturalmente dois a que horas

1:04:59Desliga o computador e deixa o celular

1:05:02de lado 3 quando adormece naturalmente

1:05:05quatro você tem um horário de dormir

1:05:07diferente nos fins de semana alimentação

1:05:11quando você faz a primeira refeição do

1:05:14dia 2 quando faz a maior refeição 3

1:05:17quantas calorias ingere depois das 18

1:05:20horas quatro a que horas faço a última

1:05:23refeição do dia atividade física

1:05:26quantas vezes por semana você se

1:05:29exercita dois a que horas normalmente se

1:05:32exercita atenção plena como você se

1:05:36sente antes e depois de cada refeição

1:05:38dois com que rapidez pega o celular

1:05:41quando se sente ou estressado três algum

1:05:45momento do dia em que se sentem em

1:05:47silêncio e verifica Como está o seu

1:05:49corpo 4 Com que frequência seu intestino

1:05:52funciona se não fizer mais nada o

1:05:55horário é tudo quando se trata de

1:05:56digestão saudável sono reparador e boa

1:05:59forma física a boa notícia é que não é

1:06:02preciso adivinhar existe uma programação

1:06:04diária ideal para a saúde nos próximos

1:06:07capítulos você aprenderá estratégias

1:06:09para aproveitar o potencial de bem-estar

1:06:12de seu tipo físico no entanto se só

1:06:14fizer três coisas que sejam estas

1:06:17durma no mesmo horário todo dia de

1:06:20preferência por volta das 22 horas

1:06:22quando fizer isso começará a sentir os

1:06:25efeitos de uma concentração maior

1:06:27durante o dia geralmente logo nos

1:06:30primeiros dias lhe dará melhor com o

1:06:32estresse diário também começará a perder

1:06:35peso 2 faça a maior refeição ao meio-dia

1:06:38quem ingere uma refeição substancial no

1:06:41almoço tem mais facilidade para manter o

1:06:44peso e vários problemas digestivos como

1:06:46refluxo ácido dor de estômago e prisão

1:06:49de ventre desaparecem quando se come na

1:06:52hora certa fazer a maior refeição à

1:06:54noite provoca um caos no sistema

1:06:56digestivo a refeição da Noite deve ser

1:06:59cerca de metade do que você está

1:07:01acostumado a comer não tenha medo de

1:07:03sentir fome a refeição mais farta do

1:07:06meio-dia vai alimentá-lo durante a tarde

1:07:08e tornar desnecessários aqueles

1:07:10lanchinhos e xícaras de café três

1:07:13exercícios de manhã cedo a maioria não

1:07:16precisa de tanta atividade física quanto

1:07:18pensa passar uma hora na esteira no fim

1:07:21do dia não vai lhe servir tanto quanto

1:07:2320 ou 30 minutos de exercícios assim que

1:07:26você acorda exercitar-se de manhã cedo

1:07:28influencia o ciclo do sono o peso e a

1:07:31pressão arterial também descarrega o

1:07:34estresse você pode aproveitar ainda mais

1:07:36seu exercício matutino se pelo menos

1:07:38parte dele for feita ao ar livre para

1:07:40que seu cérebro se natural e assim

1:07:43fortaleça o ritmo natural do organismo

1:07:46faça apenas essas três coisas durante

1:07:48sete dias consecutivos e sua saúde se

1:07:51transformará depois de apenas um mês

1:07:54você não vai acreditar que já viveu de

1:07:56outra maneira nos próximos capítulos

1:07:58explicarei Como ajustar esses hábitos

1:08:00para chegar aos horários de comer dormir

1:08:03e se exercitar mais indicados para o seu

1:08:05corpo porque cada corpo é um pouco

1:08:07diferente também lhe darei algumas dicas

1:08:10para conseguir dormir na hora certa e

1:08:12escolher o exercício e alimentação mais

1:08:15adequados para você caso alguns desses

1:08:18hábitos

1:08:20três Escute seu corpo a medicina

1:08:23hervédica e o restante deste livro se

1:08:26baseia na capacidade que cada pessoa tem

1:08:28de entrar em sintonia com o próprio

1:08:30corpo para alinhar seu relógio biológico

1:08:32ao ritmo circadiano natural mas se você

1:08:35não sabe como seu corpo se sente no

1:08:38decorrer do dia é difícil descobrir o

1:08:40que quando comer e quando parar de comer

1:08:42se estiver desconectado de seu organismo

1:08:45será difícil saber quando precisa de

1:08:47repouso ou de exercício o dia inteiro

1:08:50deixamos nossas tentações e ansiedades

1:08:53nos comandarem procuramos no futuro e no

1:08:55passado porque de nossa vida ser como é

1:08:57pense em nossos cinco sentidos como

1:09:00cinco cavalos selvagens ao passo que sua

1:09:03mente é o pobre com cheiro da Carruagem

1:09:05tentando segurar as rédeas quando você

1:09:08se sintonizar com seu organismo por meio

1:09:10de um treinamento de atenção plena

1:09:12conseguirá controlar esses cavalos

1:09:14selvagens e levar seu corpo e sua vida

1:09:16na direção desejada percebemos as

1:09:19mudanças dos padrões de alimentação sono

1:09:21e exercício como mudanças no corpo mas

1:09:24elas acontecem primeiro na mente quando

1:09:26dou diretrizes aos meus pacientes para

1:09:29reajustar em seu relógio biológico eles

1:09:31costumam me explicar todas as razões

1:09:33pelas quais não conseguiram fazer essas

1:09:35mudanças dizem que não conseguem abrir

1:09:38mão da televisão tarde da noite mesmo

1:09:41que isso lhes permita desfrutar uma boa

1:09:43noite de sono não querem abrir mão da

1:09:46grande refeição noturna mesmo que essa

1:09:48mudança eles permita emagrecer pela

1:09:50primeira vez em anos tem um milhão de

1:09:52razões para não se exercitar em pela

1:09:55manhã ou não comer e na hora certa você

1:09:57precisa dar um jeito de ignorar o que a

1:10:00mente lhe diz sobre seus desejos

1:10:01momentâneos a fim de escutar do que seu

1:10:04corpo realmente precisa a maior batalha

1:10:06que travará com sua saúde não será

1:10:09contra o corpo será contra a mente

1:10:11vejamos o caso de Jason ele me procurou

1:10:14porque estava com muita azia ardência no

1:10:17estômago e na garganta ficará tão

1:10:19desconfortável que não conseguia mais

1:10:21saborear seus pratos prediletos não

1:10:23podia comer nada apimentado até uma

1:10:26cerveja ou deixava péssimo ele tinha

1:10:28apenas 30 anos e disse que nunca tiveram

1:10:31nenhum problema alimentar nenhuma

1:10:33alergia nem nada depois de conversarmos

1:10:35um pouco sobre sua alimentação ele

1:10:38começou a me falar de seu trabalho após

1:10:40se formar na faculdade Jason quis ter um

1:10:43negócio próprio e acabou abrindo uma

1:10:45academia de CrossFit a atividade física

1:10:47era sua paixão desde o ensino

1:10:49fundamental e ele achava que ter uma

1:10:52academia e interagir com pessoas como

1:10:54ele o dia inteiro o deixariam feliz mas

1:10:56seu dia começava 6 horas e só terminava

1:10:59lá pelas 22 horas como muitos

1:11:02profissionais da Boa Forma ele levava

1:11:04uma vida que parecia perfeitamente

1:11:06saudável mas atenção constante estava

1:11:09matando Jason não dormia bem a noite por

1:11:12conta do estresse e não conseguia manter

1:11:14um relacionamento nem se lembrava da

1:11:16última vez que tirar a férias sua

1:11:19empresa era como era que precisava de

1:11:21cuidados a cada minuto mas apesar de tão

1:11:24ocupado ele não se sentia produtivo como

1:11:27muita gente sobrecarregada queria mudar

1:11:29de vida mas não sabia sequer por onde

1:11:31começar não tinha estratégia para mudar

1:11:34de trajetória não é raro que alguém me

1:11:36procure com sintomas físicos que também

1:11:38são emocionais o corpo é um instrumento

1:11:41complexo que reflete quem você é quando

1:11:43você fica infeliz seu corpo lhe fala de

1:11:46sua infelicidade quanto mais você o

1:11:49ignora mais alto ele se expressa o corpo

1:11:51de Jason estava gritando com ele é

1:11:54possível que já estivesse tentando lhe

1:11:56transmitir coisas importantes sobre seu

1:11:58estilo de vida havia algum tempo

1:12:00infelizmente ele não estava escutando só

1:12:03decidiu buscar ajuda quando descobriu

1:12:06que não podia comer por causa do

1:12:07desconforto Diário da azia embora eu lhe

1:12:10desse meus conselhos costumeiros sobre

1:12:12dormir na hora certa comer na hora certa

1:12:15e moderar sua rotina de exercícios antes

1:12:17de tudo Jason tinha que pensar no por

1:12:20isso que o estresse cobrava de sua vida

1:12:22ele tinha muita paixão e era

1:12:24perfeccionista mas perderá a noção de

1:12:26propósito e o corpo avisava disso O que

1:12:29realmente precisava era se analisar com

1:12:32regularidade Jason não reservava um

1:12:34tempo para pensar em como se sentia a

1:12:36cada momento muito menos para considerar

1:12:39se a vida que construir ainda era boa

1:12:41para ele depois que criou o hábito de

1:12:43ouvir o seu corpo no decorrer do dia ele

1:12:46passou a pensar em carreiras

1:12:47alternativas começou a se perguntar

1:12:50porque estou fazendo isso como me sinto

1:12:53neste momento qual é o meu propósito

1:12:55apenas considerar essas perguntas lhe

1:12:58propiciou uma nova onda de criatividade

1:13:00ele viu que o medo do fracasso e de ser

1:13:03menos do que perfeito levará aquele

1:13:05horário de trabalho exigente e aqueles

1:13:07problemas de saúde quando conectou mente

1:13:10corpo pode refletir sobre estabelecer

1:13:12novas metas para si para Jason a atenção

1:13:15plena não sono a alimentação ou os

1:13:18exercícios foi o primeiro espaço para

1:13:20transformação A falsa noção de força de

1:13:24vontade as pessoas falam o tempo todo

1:13:26que não tem força de vontade para mudar

1:13:28a alimentação ou para adotar hábitos

1:13:30mais saudáveis dizem a si mesmas que

1:13:33deveriam ser capazes de impor

1:13:35disciplinamente ao corpo pela força mas

1:13:38essa tentativa é exaustiva e portanto

1:13:40fracassa no decorrer do dia você acumula

1:13:43na mente fatores de estresse ou toxinas

1:13:46se não tiver um modo de descarregá-los

1:13:49buscará qualquer tipo de distração não

1:13:51importa Quais são suas tentações podem

1:13:54ser jogos na internet comprar guloseimas

1:13:57que sabe que não deveria comer pegar

1:13:59mais uma cerveja trabalhar demais ficar

1:14:02obcecado com coisas fora de seu controle

1:14:04etc quando o seu nível de estresse se

1:14:07acumula e você não descarrega suas

1:14:09tentações o chamarão você sentirá

1:14:11necessidade de mascarar o desconforto

1:14:13com hábitos nada saudáveis aqueles

1:14:16cavalos selvagens vão arrastá-lo para

1:14:18todos os lados

1:14:20você não vai conseguir dominá-los à

1:14:22força chamamos isso de folga ou

1:14:24regalar-se com luxos e confortos o

1:14:27excesso de folga leva a roga que

1:14:29significa doença é possível romper o

1:14:31ciclo de folga e evitar roda retomando o

1:14:34controle sobre os sentidos e fazemos

1:14:36isso com yoga embora você possa achar

1:14:39que yoga é uma série de exercícios na

1:14:41verdade a palavra significa União é a

1:14:44união de corpo e mente que quebra o

1:14:46feitiço sobre os sentidos e permite ter

1:14:48pensamentos intelecto estáveis passe

1:14:51alguns minutos por dia analisando o

1:14:53funcionamento do seu corpo e você verá

1:14:55as tentações e os hábitos prejudiciais

1:14:58desaparecerem não precisará forçar

1:15:01ele simplesmente perderão seu poder vi

1:15:04isso acontecer incontáveis vezes com

1:15:07meus pacientes o primeiro passo para

1:15:09isso é medir sua pulsação Escute seu

1:15:12coração como órgão o coração simboliza

1:15:15muitas coisas quando falamos do coração

1:15:17podemos nos referir a sentimentos

1:15:20cenoura paixão gratidão empatia ou pesar

1:15:23essas emoções podem ser geradas na mente

1:15:26mas a sentimos no corpo é por isso que a

1:15:29conexão com o corpo é tão importante no

1:15:31Ayurveda verificar o pulso de alguém ao

1:15:34modo de descobrir como a pessoa

1:15:35realmente está Quais são as energias

1:15:38dominantes ou se há muitas toxinas

1:15:40ocultas também usamos o pulso para

1:15:43avaliar o bem-estar emocional avaliar o

1:15:45próprio pulso é bem fácil procure o

1:15:48ponto certo em seu pulso os homens devem

1:15:50usar a mão esquerda e tirar o pulso no

1:15:53braço direito as mulheres devem usar a

1:15:55mão direita para checar o pulso esquerdo

1:15:57asterisco com a Palma voltada para cima

1:16:00passe a outra mão pelas costas do pulso

1:16:03de modo que os três primeiros dedos

1:16:05fiquem sobre o ponto do pulso perto da

1:16:07base da mão segure o pulso por trás de

1:16:10modo que o indicador fique mais perto da

1:16:12base do polegar você pode fazer isso

1:16:15agora se quiser fecha os olhos se assim

1:16:18for mais fácil se concentrar na do pulso

1:16:20e demore se uns 20 ou 30 segundos você

1:16:23não está tentando contar nem medir a

1:16:26pulsação Apenas observe sinta seu

1:16:29batimento cardíaco e a respiração em seu

1:16:31corpo subir e descer é muito relaxante

1:16:34Às vezes você notará que o pulso parece

1:16:37mais forte no ou no outro de seus dedos

1:16:39se fizer isso várias vezes por dia

1:16:41perceberá as mudanças naturais do pulso

1:16:44em horas previsíveis será diferente

1:16:46antes e depois de comer antes e depois

1:16:49dos exercícios com certeza será

1:16:52diferente pouco antes de dormir ou

1:16:54quando você desperta pela manhã com o

1:16:56tempo você será capaz de sentir seu

1:16:58coração batendo sem verificar o pulso e

1:17:01talvez se acostume a ficar imóvel o

1:17:03suficiente para perceber todo tipo de

1:17:06sensação no corpo por exemplo você pode

1:17:08sentir as leves contrações passando pelo

1:17:11sistema digestivo você também pode

1:17:13atentar para o modo como o estresse se

1:17:15manifesta no corpo por meio de Dores

1:17:17dormência pontadas ou confusão mental

1:17:20você aprenderá a fazer isso

1:17:22concentrando-se no tipo de coisa que

1:17:24contribui para a sensação de estresse do

1:17:26corpo e também no que traz alegria acima

1:17:29de tudo você aprenderá apreciar o seu

1:17:31corpo e como ele funciona o tempo todo

1:17:33para seu bem talvez perceba quanto ama

1:17:36seu corpo e quer cuidar bem dele todo

1:17:39tipo de Insight Pode surgir com esse

1:17:41único exercício que é um tipo de

1:17:43meditação a princípio você verificará

1:17:46seu corpo em horas previsíveis é um modo

1:17:48de ver como se sente no decorrer do dia

1:17:50o que lhe dará informações valiosas

1:17:53sobre como seu comportamento afeta o

1:17:55organismo por exemplo se tiver

1:17:57dificuldade para emagrecer é bom avaliar

1:18:00o pulso antes e depois de cada refeição

1:18:02mais uma vez você não está procurando um

1:18:05ritmo específico nenhuma mudança sua

1:18:08tarefa é notar os batimentos cardíacos e

1:18:10observar o seu corpo perceber como se

1:18:13sente perguntar se como se sente antes

1:18:15de comer é outra maneira de dizer estou

1:18:18com fome e então como me sinto depois de

1:18:21comer o que comer Essas são questões

1:18:23reveladoras porque às vezes os pacientes

1:18:25me dizem que não conseguem abrir mão do

1:18:28pão nem reduzir seu consumo porque

1:18:30gostam muito disso então lhes peço que

1:18:32se observem depois de comer pão e o que

1:18:35descobrem principalmente aqueles com

1:18:37sensibilidade à insulina é que o pão

1:18:39ainda tem um gosto maravilhoso mas em 20

1:18:42minutos o coração dispara e ele sentem

1:18:45ansiedade ou uma espécie de pânico

1:18:46inquieto E isso não é raro se o seu

1:18:50organismo tem dificuldade para processar

1:18:52açúcar e simples essa é uma reação

1:18:54normal depois de vivenciar esse

1:18:56sentimento as pessoas são mais capazes

1:18:58de diminuir o consumo do que as adoecem

1:19:01mesmo que o sabor seja bom no momento

1:19:03finalmente as papilas gustativas mudaram

1:19:06e essas coisas nem terão mais um gosto

1:19:08bom aquele desejo intenso pelo alimento

1:19:11vai desaparecer até lá é bom analisar o

1:19:14seu corpo ele fala com você o dia todo

1:19:17mas você nem sempre escuta se estiver

1:19:20insônia é bom se observar quando for

1:19:22dormir à noite e ao acordar pela manhã

1:19:24também é bom fazer essa análise sempre

1:19:27que se sentir sobrecarregado porque o

1:19:29sentimentos de ansiedade durante o dia

1:19:31podem ressurgir quando você tentar

1:19:33dormir se estiver Iniciando um novo

1:19:36regime de exercícios é bom verificar seu

1:19:38estado antes e depois de se exercitar É

1:19:41assim que você sabe se está fazendo

1:19:43exercício suficiente e principalmente se

1:19:46não está se exercitando demais muitos

1:19:48pacientes meus usam essa ferramenta

1:19:50simples como ponto de partida para a

1:19:52atenção plena no começo parece uma

1:19:55tarefa meio estranha mas em poucos dias

1:19:57eles recorrem cada vez mais a ela é

1:20:00espantoso como podemos dissipar

1:20:02rapidamente o estresse fechando os olhos

1:20:04inspirando o fundo e sentindo pulso

1:20:07firme do coração

1:20:08o estresse e as telas dos aparelhos

1:20:10eletrônicos quantas vezes por dia você

1:20:13pega o celular em qualquer local público

1:20:16podemos ver pessoas fitando suas telas

1:20:18não porque acabaram de receber uma

1:20:21ligação ou mensagem urgente pelo

1:20:23contrário o dia inteiro recorremos ao

1:20:25celular para ter o que fazer e ele

1:20:27obedientemente nos dá uma dose de emoção

1:20:30frustração ansiedade ou bons sentimentos

1:20:33quando recebemos uma mensagem ou e-mail

1:20:35de alguém de quem queríamos notícias ou

1:20:38entramos nas redes sociais e clicamos em

1:20:40coisas para nos sentir de um determinado

1:20:42jeito zangado com a injustiça do mundo

1:20:45ou alegres com animais fofinhos

1:20:47brincando isso por si só não é ruim mas

1:20:50quero que você passe algum tempo

1:20:51desligado de tudo lembre-se de que o

1:20:54desejo de pegar o celular é sua mente

1:20:56insistindo em que você busque uma dose

1:20:58de adrenalina ou dopamina para encobrir

1:21:01um desconforto momentâneo em vez disso

1:21:03respire fundo e resista pergunte-se como

1:21:06se sente realmente

1:21:08perguntar a seu corpo como se sente ele

1:21:10lhe dirá consciência enteroceptiva se

1:21:13conseguir equilibrar seus pensamentos e

1:21:16escutar seu corpo você estará no quadro

1:21:18mental certo para mudar de vida as ações

1:21:21de observar o corpo e sintonizar-se com

1:21:23o estado em que ele se encontra fazem

1:21:25parte de todas as tradições de cura e

1:21:28agora ciência ocidental Está se

1:21:30alinhando com essa antiga sabedoria nem

1:21:33sempre os pesquisadores a chamam de

1:21:34treinamento de atenção plena ou

1:21:36meditação em vez disso ele se concentram

1:21:39no que chamam de consciência

1:21:40enteroceptiva ou consciência do

1:21:43funcionamento fisiológico do organismo

1:21:45não é fácil avaliar até que ponto as

1:21:47pessoas percebem o próprio estado

1:21:49fisiológico não se pode simplesmente

1:21:51perguntar se estão sintonizadas com suas

1:21:54funções corporais em vez disso é preciso

1:21:57dar a elas uma tarefa que envolva

1:21:59consciência corporal no estudo os

1:22:02pesquisadores dividiram os participantes

1:22:04em dois grupos o primeiro teve que

1:22:06escutar uma série de notas legais e

1:22:09decidir qual era diferente das outras o

1:22:12segundo grupo teve que dizer se a série

1:22:14de notas suave em sincronia com seus

1:22:16batimentos cardíacos os participantes

1:22:19também tiveram o cérebro examinado por

1:22:21ressonância magnética funcional durante

1:22:23o exercício o ato de se concentrar nos

1:22:26batimentos do próprio coração fez uma

1:22:28área específica do cérebro se iluminar

1:22:31no exame um a insula uma região pequena

1:22:33que ajuda a traduzir Sensações corporais

1:22:36em emoções e essas emoções governam

1:22:39muitos de nossos comportamentos a insula

1:22:42só foi estudada na última década mas

1:22:44parece que essa mesma área do cérebro

1:22:46tem funções diferentes nos seres humanos

1:22:48e nos outros mamíferos em camundongos

1:22:51por exemplo a insula transforma

1:22:53Sensações corporais em comportamentos

1:22:55instintivos nos seres humanos elas

1:22:58transformam em desejos anseios e hábitos

1:23:00é claro que também pode transformar

1:23:03sensações em emoções como paixão aversão

1:23:06e medo Essa é a parte do cérebro que

1:23:09transformas Sensações fisiológicas em

1:23:11emoções subjetivas certos indivíduos Tem

1:23:14uma forte capacidade de tirar proveito

1:23:16dessa consciência fisiológica e a

1:23:19maioria pode aprender mas em que isso

1:23:21nos beneficia alguns estudos mostram que

1:23:24esse tipo de prática ajuda a lidar com a

1:23:26ansiedade dois contribui para que a

1:23:28dictos em recuperação consigam suportar

1:23:30os anseios 3 e faz com que aqueles que

1:23:33têm insônia possam dormir à noite ou

1:23:35mesmo relaxar quando não consegue

1:23:38dormir.4 o que notei é que isso ajuda as

1:23:40pessoas a interpretar e refletir melhor

1:23:43sobre a realidade de sua vida dá elas

1:23:45uma pequena pausa digamos entre o

1:23:48impulso de fazer alguma coisa e Ação em

1:23:50si é a mudança de estilo vida mais

1:23:52poderosa que se pode fazer e pouquíssima

1:23:55gente faz as pessoas supõem que podem

1:23:57recorrer apenas a força de vontade para

1:23:59mudar que podem usar a mente para forçar

1:24:02o corpo a deixar os maus hábitos na

1:24:05verdade seus hábitos funcionam ao

1:24:07contrário

1:24:08corpo lhe dá todo tipo de dicas sobre do

1:24:11que realmente precisa mas durante muitos

1:24:13anos você pegou essas dicas e as

1:24:15transformou emoções subjetivas sob a

1:24:18forma de anseios e hábitos para rompelos

1:24:21é preciso se sintonizar com o corpo e

1:24:23sua fonte de dados brutos verificar o

1:24:26pulso várias vezes por dia é um modo

1:24:28fácil de acessar esses dados aos poucos

1:24:31você terá vontade de reservar mais tempo

1:24:33ao longo do dia para praticar técnicas

1:24:36mais formais de meditação o poder da

1:24:39atenção plena um de meus pacientes é um

1:24:42gestor do alto Escalão de uma empresa e

1:24:44me procurou porque tinha problemas de

1:24:46estresse ganho de peso e eczema embora

1:24:49seguisse as recomendações de exercício e

1:24:51alimentação resistir a ideia da

1:24:54meditação dizendo que ele parecia contra

1:24:56a produção de tempo também achava que

1:25:00tinha que ser feita pela manhã e que

1:25:02seria difícil em seus horários ele

1:25:05gostava de estar no escritório antes que

1:25:07os outros chegasse de ficar lá até a

1:25:09noite quando entender o que podia

1:25:11meditar no fim do dia de trabalho ele

1:25:13concordou em tentar de novo sentava-se

1:25:16no sofá do escritório e fazia uma curta

1:25:18meditação Antes de Voltar para casa a

1:25:21família logo notou a mudança a esposa

1:25:24disse que ele parecia diferente quando

1:25:26chegava e os filhos notaram que não

1:25:28estava mais tão irritado a mesa do

1:25:30jantar ele se sentiu mais presente com a

1:25:32família e menos consumido pelo trabalho

1:25:34e depois que a meditação se tornou parte

1:25:37permanente de sua rotina Ele me disse

1:25:39que aqueles 20 minutos foram a mudança

1:25:41mais importante que já fizeram essa

1:25:44história não é Rara conheci pessoas que

1:25:47me disseram que nunca iriam parar de

1:25:48fumar e beber acreditavam que não

1:25:51conseguiriam porque tinham tentado e

1:25:53fracassado muitas vezes quando

1:25:55Experimenta um técnica simples de

1:25:57meditação para se conectar melhor com

1:25:59seu organismo e com o modo como seus

1:26:01pensamentos se misturam e em geral

1:26:03interpretam erradamente as dicas do

1:26:06corpo essas pessoas descobrem que

1:26:08entregue em desacelerar e se sentir

1:26:10centradas com mais frequência durante o

1:26:12dia então quando a cerveja meses depois

1:26:14elas me dizem que abandonaram todos os

1:26:17maus hábitos e transformar um

1:26:19completamente sua alimentação às vezes

1:26:21essas mudanças de estilo de vidas levam

1:26:24a se ver de maneira diferente o que

1:26:26suscita novos comportamentos no trabalho

1:26:29novas ambições e um relacionamento

1:26:31melhor com a família grandes empresas

1:26:33vem implantando o treinamento em atenção

1:26:36plena com ótimo resultado o Google tem

1:26:39um curso de atenção plena com lista de

1:26:41espera de seis meses porque todos os

1:26:43participantes elogiam muita

1:26:45transformação poderosa em sua vida em

1:26:48sua carreira para apreciar o valor do

1:26:50treinamento em atenção plena Primeiro é

1:26:52preciso entender a reação de luta ou

1:26:54fuga do corpo quando você fica

1:26:56aborrecido ou ansioso seu corpo reage

1:26:59como se estivesse diante de uma ameaça

1:27:01física e precisasse fugir ou combater

1:27:04uma força adversária numa emergência

1:27:06Provavelmente você consegue consegue

1:27:08sentir a adrenalina inundar seu sistema

1:27:10o ritmo cardíaco aumenta juntamente com

1:27:13a pressão arterial você respira mais

1:27:16depressa a boca fica seca talvez você

1:27:19transpire um pouco com o estresse Agudo

1:27:21seus músculos ficam tensos prontos para

1:27:24atacar também acontecem coisas dentro de

1:27:27seu organismo que você não consegue

1:27:28sentir a digestão desacelera são

1:27:31liberados hormônios do estresse como

1:27:34cortisol que causa inflamação a Glicemia

1:27:37sobe enquanto a resposta em monifica

1:27:39mais lenta o corpo se prepara para

1:27:42enfrentar o estresse emocional como se

1:27:44você estivesse diante de uma ameaça

1:27:46física numa crise emocional permanente

1:27:48sua reação de luta ou fuga pode ficar

1:27:51ativa durante boa parte de cada dia com

1:27:54o tempo porém o corpo talvez aprenda a

1:27:57reagir ao mundo como um tipo de ameaça E

1:27:59mantenha vivo esse estresse por um

1:28:01período mais longo do que seria útil na

1:28:03verdade o estresse pode se tornar um

1:28:06hábito emocional você pode dizer e mesmo

1:28:08que se sente estressado mas na verdade

1:28:10não sente seu corpo em vez disso você

1:28:13corre de uma atividade ou um prazo a

1:28:16outro muita gente vive no estado quase

1:28:18constante de alarme de baixo nível com

1:28:21níveis de glicemia pressão arterial e

1:28:23inflamação levemente elevados seu corpo

1:28:26fica tenso os maxilares doem de tanto

1:28:29trincar os dentes e as costas e a nucas

1:28:31sofrem com atenção constante algumas

1:28:33pesquisas sugerem que a parte do

1:28:35hipotálamo que controla o ritmo

1:28:37circadiano pode ser perturbada pelo

1:28:40estresse ponto 5 o treinamento em

1:28:42atenção plena é o modo de reiniciar a

1:28:45reação de luta ou fuga ele permite ao

1:28:47corpo vivenciar seu estado natural de

1:28:50consciência em repouso quando se

1:28:52concentra na respiração e ouve seu corpo

1:28:54você cria uma pausa na reação de

1:28:57estresse seu pulso e sua pressão podem

1:28:59baixar enquanto a tensão se desfaz os

1:29:02níveis de adrenalina e de cortisol se

1:29:04reduzem a Glicemia diminui talvez você

1:29:07também Descubra que dorme melhor à noite

1:29:09e come melhor durante o dia você pode

1:29:12obter todos esses benefícios Apenas

1:29:14tentando se sem fazer nada o melhor é

1:29:17que você não precisa se sentar numa

1:29:19almofada entoar cânticos ou ouvir

1:29:21meditações guiadas a menos que essas

1:29:24coisas lhe agradem Há muitas maneiras de

1:29:26alcançar a atenção plena e dependendo de

1:29:29suas preferências a meditação sentada a

1:29:32meditação em movimento ou escrita em um

1:29:34diário ou a combinação das três podem

1:29:36ser igualmente benéficas meditação

1:29:39sentada Essa é a forma mais tradicional

1:29:42de atenção plena e uma que ensina a

1:29:44muitos anos os passos são simples e

1:29:47fazer isso alguns minutos por dia pode

1:29:49ser muito benéfico escolha seu mantra

1:29:52escolha uma Palavra ou expressão para

1:29:55repetir mentalmente durante a meditação

1:29:57isso lhe dará algo em que concentrar sua

1:30:00atenção que não sejam seus pensamentos

1:30:02você pode usar o mantra um para se

1:30:04manter presente

1:30:08também pode usar palavras como paz bem

1:30:10ou alegria evite palavras carregadas de

1:30:14mais de significado para você às vezes o

1:30:16uso da palavra amor é complicado porque

1:30:19significa muitas coisas lembre-se de que

1:30:22o mantra é apenas uma ferramenta para

1:30:24ajudar a concentrar e aquietar a mente

1:30:26algumas pessoas não usam nenhum preferem

1:30:29contar as respirações 2 sente-se

1:30:32confortavelmente Procure um lugar

1:30:34tranquilo onde não vá ser incomodado Não

1:30:37há necessidade de se sentar de pernas

1:30:39cruzadas no chão você pode se sentar

1:30:42numa cadeira no sofá ou no chão

1:30:44encostado na parede pode se apoiar em

1:30:47almofadas travesseiros ou cobertores o

1:30:49objetivo é se sentar da forma mais

1:30:51direta possível mas mantendo conforto

1:30:54todos temos anatomias diferentes e é bom

1:30:57que sua experiência de meditação seja

1:30:59agradável portanto faça de seu conforto

1:31:02uma prioridade lembre-se a meditação

1:31:04pode ser praticada em qualquer lugar 3

1:31:08feche suavemente os olhos e respire faça

1:31:11algumas respirações Profundas de limpeza

1:31:13inspire lentamente pelo nariz e solte o

1:31:16ar pela boca algumas vezes depois

1:31:18continue a respirar normalmente com a

1:31:20boca fechada 4 repita seu mantra você

1:31:24pode fazer isso em silêncio sem mover a

1:31:27língua ou os lábios repita a palavra

1:31:29devagar não há necessidade de se

1:31:32apressar ou de tentar igualar o ritmo da

1:31:34palavra com a respiração permita que a

1:31:37respiração siga o próprio ritmo a

1:31:39repetição do mantra deve acontecer quase

1:31:41sem esforço o mantra ao ajudará a

1:31:44transcender para a consciência em

1:31:45repouso enquanto continua você

1:31:47descobrirá que se afasta do mantra a

1:31:50mente Vai devagar e não é preciso

1:31:52esvaziá-la nem tentar interromper o

1:31:54fluxo dos pensamentos quando notar que

1:31:57se distraiu simplesmente volte a repetir

1:31:59o mantra cinco Pare com mantra depois de

1:32:0315 a 20 minutos você pode usar um timer

1:32:06com som bem suave para saber quando

1:32:08chegar a hora Pare de repetir o mantra e

1:32:10continue sentado com os olhos fechados

1:32:12por um momento antes de se levantar você

1:32:15vai perceber que depois de terminar a

1:32:17meditação seu estado de espírito será

1:32:20bem diferente do modo como normalmente

1:32:22interage com o mundo os pensamentos

1:32:24podem ficar mais lentos e talvez você se

1:32:27sinta menos pressionado e aflito com a

1:32:30prática você conseguirá voltar a esse

1:32:32Estado de Espírito algumas vezes ao

1:32:34longo do dia não é preciso tentar

1:32:36recriar essa sensação o dia todo basta

1:32:39saber que está disponível sempre que se

1:32:41sentar para meditar

1:32:43meditação e movimento quando alguém me

1:32:46diz que não consegue fazer a meditação

1:32:48sentada formal sugiro que tente meditar

1:32:51em movimento alguns têm dificuldade de

1:32:53ficar sentados e Imóveis porque acham

1:32:56que não estão fazendo nada ou ainda não

1:32:58conseguem sentir a mudança no Estado de

1:33:00Espírito quando estão sentados

1:33:02respirando você sentirá essas coisas com

1:33:04a prática mas a outras técnicas de

1:33:07atenção semana que pode usar até lá

1:33:09empregamos a meditação em movimento

1:33:11quando ensinamos a atenção plenas

1:33:13crianças porque geralmente Elas são tão

1:33:16cheias de energia que qualquer tentativa

1:33:18de sentar e respirar as deixa E

1:33:20requietas então damos a elas Uma Palavra

1:33:23ou expressão para repetir em para si

1:33:26mesmas em silêncio e pedimos que andem

1:33:28em círculos em poucos minutos elas estão

1:33:30quietas E centradas e essa sensação dura

1:33:33várias horas meditação encaminhada

1:33:36algumas pessoas sentem muita vontade de

1:33:39andar quando se sentem ansiosas ou

1:33:41precisam pensar mas isso é diferente

1:33:43meditar e andar por ansiedade não são a

1:33:46mesma coisa mas você pode ser uma das

1:33:48pessoas que meditam melhor enquanto o

1:33:50caminho na meditação encaminhada você dá

1:33:53um passeio ao ar livre de preferência

1:33:55junto à natureza em vez de ruminar sobre

1:33:58tudo que tem que fazer ou todas as

1:34:00conversas que gostaria de repetir só

1:34:02anda e respira Observe o clima e a

1:34:05paisagem volta enquanto inspira

1:34:07no Japão caminhar na natureza é chamado

1:34:11às vezes de banho de floresta e eu adoro

1:34:13essa expressão porque transmite a forte

1:34:16sensação de paz que obtemos caminhando

1:34:18entre as árvores o governo japonês

1:34:20gastou Milhões de Dólares em pesquisas

1:34:22que documentam o efeito positivo do

1:34:25banho de Floresta sobre o sistema

1:34:27imunológico e sua capacidade de reduzir

1:34:29o estresse as inflamações e até a

1:34:32pressão arterial enquanto faz a

1:34:34meditação encaminhada sua preocupação

1:34:36não é se exercitar e você deve se mover

1:34:39na velocidade que desejar a meta é tirar

1:34:42o foco dos pensamentos acelerados e

1:34:44passar para uma conexão completa com sua

1:34:46respiração e com o movimento do corpo

1:34:48como na meditação sentada o objetivo não

1:34:51é suprimir os pensamentos mas notá-los e

1:34:54deixá-los irem embora sua tarefa é se

1:34:57concentrar no corpo e na respiração é

1:34:59claro que vai se distrair com

1:35:01pensamentos insistentes mas você tem o

1:35:04poder de devolver sua atenção aos passos

1:35:06que dá a respiração ao ambiente as

1:35:09pessoas que lutam com a ansiedade e o

1:35:11perfeccionismo geralmente acham que esse

1:35:13tipo de pausa no dia reduz o problema

1:35:15outras presas ao passado por

1:35:18ressentimentos ou arrependimentos

1:35:19encontram a capacidade de se libertar

1:35:22deles por alguns minutos isso pode ser

1:35:25extremamente terapêutico quando morei no

1:35:27Havaí eu tinha um amigo psiquiatra sem

1:35:30me aposentado ele ainda mantinha alguns

1:35:32poucos pacientes mas os encontrava na

1:35:35praia ele me disse que caminhar pela

1:35:37praia era reparador tanto para o médico

1:35:39quanto para o paciente permitir as

1:35:42pessoas se abrirem com mais facilidade

1:35:43ele caminhava cerca de 90 minutos com

1:35:47cada paciente deixava que falasse os

1:35:49pensamentos deles variavam muito dos

1:35:52problemas das ambições às vezes ficavam

1:35:55em silêncio durante trechos da caminhada

1:35:57ele era um psiquiatra em comum por

1:35:59atender ao ar livre e também dava livros

1:36:01para os pacientes lerem conversava com

1:36:04ele sobre espiritualidade além de

1:36:06psicologia

1:36:07era caminhada o que mais nos ajudava os

1:36:10pacientes percorriam um belo cenário

1:36:12falando com alguém que os escutava

1:36:14ativamente e tinham permissão para ficar

1:36:17calados e ter seus insights Ele disse

1:36:19que nunca precisou de mais de quatro

1:36:22meses para pôr os pacientes de volta nos

1:36:24trilhos movimentos suaves se você já se

1:36:27levantou durante uma reunião ou sessão

1:36:29de trabalho intensa só para alongar os

1:36:32braços ou girar o pescoço Você já fez

1:36:34esse tipo de atividade de atenção plena

1:36:36a versão mais formal disso é o Tai Chi

1:36:39que incentiva se mexer e respirar usando

1:36:42formações específicas é um modo

1:36:44maravilhoso de construir suavemente a

1:36:47disciplina da autoconsciência quaisquer

1:36:49movimentos suaves ou alongamentos leves

1:36:51funcionam se você se sintonizar e

1:36:54prestar atenção em como se sente muita

1:36:56gente usa a prática de yoga como forma

1:36:58de meditação esses alongamentos suaves e

1:37:01estruturados exigem a coordenação entre

1:37:03movimentos e respiração e a manutenção

1:37:06de posturas que podem ser incomuns

1:37:08enquanto se presta atenção em toda os as

1:37:11Sensações do corpo para quem tem

1:37:13dificuldade de meditar esses movimentos

1:37:15e posturas permitem concentrar-se

1:37:17completamente no movimento e em

1:37:19manter-se na postura é a distração

1:37:21Suprema da vida moderna manter a postura

1:37:24como prender a respiração pode produzir

1:37:27um pouquinho de ansiedade mas concentra

1:37:30totalmente sua atenção no que está

1:37:31fazendo não nos pensamentos sobre o

1:37:34passado e o futuro costuma recomendar

1:37:36aulas de yoga quem quer combinar atenção

1:37:38plena e exercício físico Às vezes isso

1:37:41causa resistência recentemente tive uma

1:37:44paciente que precisava perder peso e

1:37:47começar uma rotina de exercícios pela

1:37:49primeira vez em muitos anos sugere aulas

1:37:52de yoga e ela me disse que não conseguia

1:37:54nem olhar seu corpo no espelho do

1:37:56banheiro como conseguiria vestir bermuda

1:37:59e uma camisetinha e fazer um monte de

1:38:01exercícios descalça na frente de

1:38:03desconhecidos eu disse a ela que era

1:38:06apenas uma aula o pior que poderia

1:38:08acontecer era ir até lá respirar

1:38:10profundamente tentar mexer o corpo de um

1:38:13jeito novo os alongamentos da yoga podem

1:38:16nos pôr em contato com grupos musculares

1:38:18grandes e pequenos Nos quais não

1:38:20pensamos há anos a prática revigora o

1:38:23organismo e traz um relaxamento profundo

1:38:25Mas eu sabia o que ela temia entrar em

1:38:28contato com o corpo que vimos

1:38:30negligenciando é complicado é fácil se

1:38:33sentir competitivo ou excluído quando

1:38:35não se consegue fazer todos os

1:38:37movimentos como instrutor faz alguns

1:38:39estúdios de yoga de fato cultivam uma

1:38:42sensibilidade intimidadora talvez

1:38:44atraiam pessoas muito competitivas Que

1:38:47se esforçam para superar os resultados

1:38:49com aulas seguidas de hot yoga alguns

1:38:52alunos confundem flexibilidade física

1:38:54com iluminação espiritual ou começam a

1:38:57achar que precisam de roupas de marca e

1:39:00tapetes moderníssimos para entrar no

1:39:01clima ou se apegam a um instrutor

1:39:04específico e tratam essa pessoa como um

1:39:06guru tudo isso encontrar o propósito da

1:39:09yoga que é levar sua consciência para o

1:39:11corpo se você procurar encontrar a aula

1:39:14certa para você

1:39:15escrever em um diário é ser ouvido

1:39:18escrever seus pensamentos é um modo de

1:39:21registrá-los mas também serve para se

1:39:23desprender deles você pode escrever em

1:39:26uma hora específica ou levar o diário

1:39:28com você e fazer algumas anotações de

1:39:30cada vez como modo de se analisar pode

1:39:33se perguntar se está feliz Quais são

1:39:35suas ideias e seus sonhos pode pensar em

1:39:38objetivos e no que busca em um emprego

1:39:40ou no parceiro ideal de certo modo o

1:39:43diário serve como um amigo de confiança

1:39:45que escutará sem julgar nem dar

1:39:47conselhos você pode se fazer qualquer

1:39:50pergunta porque não consigo seguir essa

1:39:52dieta porque não me exercito mais porque

1:39:55meu relacionamento não está dando certo

1:39:57que tipo de trabalho eu gostaria de

1:40:00realizar qualquer resposta que ele vier

1:40:03é um ponto de partida nesse diálogo

1:40:04consigo mesmo fazer um diário é uma

1:40:07ótima maneira de começar a responder a

1:40:09perguntas importantes sobre o que você

1:40:11quer da vida frequentemente encontre

1:40:14pessoas de 20 e Poucos Anos que estão

1:40:16perdidas Às vezes isso tem a ver com a

1:40:19imagem corporal ela se alimentam mal ou

1:40:22tem uma rotina de exercícios ruim ou

1:40:24dificuldade para dormir geralmente é

1:40:27porque não sabem o que fazer da vida nem

1:40:29como foram parar em carreiras que

1:40:30detestam e pensam se seria possível

1:40:33mudar alguma coisa no futuro costuma lhe

1:40:36sugerir Finja que eu tenho uma varinha

1:40:38mágica e posso lhe dar o que quiser o

1:40:40que seria elas ficam confusas respondem

1:40:43não sei esse é o problema seu trabalho é

1:40:46descobrir o que quer o trabalho da mãe

1:40:49natureza ele revelar as coisas não tenho

1:40:52Varinha Mágica mas o diário é o mais

1:40:54próximo disso que posso lidar é aí que

1:40:56você começar a descobrir quem é e o que

1:40:59quer ele permite que você saiba o que

1:41:01pensa o dia inteiro e aceita sem

1:41:03julgamento todas as suas preocupações e

1:41:06todos os seus sonhos o hábito de manter

1:41:09um diário pode ajudá-lo a se libertar de

1:41:11pensamentos angustiantes e a reajustar

1:41:13suas metas na vida foi assim que Jeison

1:41:16usou seu diário quando teve dificuldades

1:41:18com sua empresa de CrossFit embora

1:41:20tomar-se o pulso regularmente meditasse

1:41:23um pouco nas primeiras horas do dia foi

1:41:25o diário que o ajudou a se concentrar

1:41:27ele usava o tempo livre no trabalho para

1:41:30registrar ideias sobre outros negócios

1:41:32que poderia abrir e sobre o tipo de vida

1:41:34que gostaria de ter aos poucos começou a

1:41:37encher mais e mais páginas com sua

1:41:39filosofia sobre treinamento motivação e

1:41:42disciplina pessoal finalmente ele Se

1:41:45surpreendeu ao descobrir que tinha o

1:41:47começo de um livro sobre o assunto esse

1:41:49se tornou seu próximo empreendimento o

1:41:51lugar onde acharia propósito na vida

1:41:54jejum para atenção plena no Ayurveda

1:41:57como em muitas tradições religiosas e de

1:42:00cura jejuar é um meio de aprimorar a

1:42:02prática espiritual Não sugiro passar

1:42:04dias sem comer Nem mesmo um dia inteiro

1:42:07sem se alimentar embora para muitos yogs

1:42:10essa seja uma forma de obter consciência

1:42:12espiritual no entanto ficar algumas

1:42:15horas sem comer é bom para o corpo

1:42:16fazemos isso naturalmente toda noite

1:42:19para ter o desjejum pela manhã durante o

1:42:22dia você também deve pensar nas horas

1:42:24entre as refeições como uma ocasião para

1:42:27se abster de comida vivemos numa época

1:42:29em que podemos comer o dia inteiro e a

1:42:32noite inteira Se quisermos mas ficar

1:42:34três a seis horas sem comer é um bom

1:42:36modo de analisar o seu corpo deixando em

1:42:39paz pratique isso tomando café da manhã

1:42:41às 8 horas

1:42:45e 30 então depois do almoço não Coma

1:42:49nada até o jantar às 18 horas e trinta

1:42:51ficar algumas horas sem comer lidar o de

1:42:55perguntar se realmente precisa de um

1:42:57alimento específico antes de comê-lo

1:42:59algumas pessoas aprofundam essa prática

1:43:01escolhendo um dia da semana para pular a

1:43:04refeição noturna a refeição noturna é

1:43:07uma boa escolha porque o corpo não

1:43:09precisa de muito combustível nessa hora

1:43:11do dia ao abrir mão de uma refeição por

1:43:13semana você pode sentir a leveza de

1:43:16comer menos se fizer isso não se esqueça

1:43:19de beber água morna com limão ou

1:43:21infusões de ervas para manter o corpo

1:43:23hidratado durante a noite acúmulo de

1:43:25toxinas

1:43:27sintonizar-se com seu corpo é mais do

1:43:29que apenas aquietar a mente também

1:43:31significa notar como seu corpo funciona

1:43:33no nível físico especificamente você

1:43:36quer ter consciência do acúmulo de

1:43:38toxinas no organismo no Ayurveda essas

1:43:41toxinas chamadas ama são subproduto dos

1:43:44hábitos poucos saudáveis e dos traumas

1:43:47emocionais ama aquilo que não foi

1:43:49digerido se acumula mais depressa quando

1:43:51você está fora de sintonia com ritmo do

1:43:55organismo Quando essas toxinas se

1:43:57acumulam podem provocar ganho de peso

1:43:59inflamação dores e outras doenças se tem

1:44:02dor crônica e dificuldade para emagrecer

1:44:04você sabe que acumulou ama no organismo

1:44:07e seu novo cronograma saudável ajudará a

1:44:10liberá-la seu corpo tende a liberar ama

1:44:13naturalmente quando o intestino funciona

1:44:15e quando você transpira com a atividade

1:44:17física mas se seus horários ignoram

1:44:20essas oportunidades naturais ama

1:44:22Continuará se acumular no corpo a

1:44:25maneira simples de notar a quantidade de

1:44:27acúmulo tóxico no organismo e reservar

1:44:30um tempo para procurar toxinas lhe dar

1:44:32uma boa medida do Progresso na mudança

1:44:34de sua programação diária examine sua

1:44:37língua todos os dias diante do espelho

1:44:39do banheiro põe a língua para fora

1:44:42observe a superfície da língua talvez

1:44:44você perceba uma camada esbranquiçada ou

1:44:47amarelada em alguns casos essa camada

1:44:50pode ter um tom esverdeado qualquer

1:44:52cobertura indica a de toxinas que seu

1:44:55corpo está tentando eliminar também

1:44:57indica que você tem mudanças a fazer em

1:45:00sua alimentação ainda está comendo

1:45:02algumas coisas as quais o corpo reage

1:45:04mal e o acúmulo dessas bactérias na boca

1:45:07e na língua é uma reação a essas coisas

1:45:09pode ser que você esteja comendo açúcar

1:45:12e simples em demasia alimentos pesados

1:45:14ou gordurosos e não suficiente de frutas

1:45:17legumes e verduras pode ser que ainda

1:45:20esteja cedendo aos anseios por comida

1:45:22calórica e pouco nutritiva o modo de

1:45:25ajudar sua língua se livrar dessas

1:45:27toxinas é usar um raspador existem

1:45:29variedades de prata cobre e outros

1:45:32materiais à venda na internet mas

1:45:34recomendo de prata embora todos façam o

1:45:37serviço mecânico de soltar as toxinas a

1:45:40prata também tem propriedades

1:45:41antibacterianas basta arrastar o

1:45:44raspador sobre a língua não há ponto de

1:45:46arranhar ou machucar a superfície mas

1:45:49com força suficiente para remover

1:45:51suavemente as partículas presas

1:45:54você retira as bactérias e toxinas da

1:45:57superfície da língua e as cospe fora

1:45:59faça isso todo dia de manhã cedo e no

1:46:02decorrer de algumas semanas você verá a

1:46:04camada e diminuindo aos poucos hoje

1:46:06muitos dentistas recomendam escovar a

1:46:09língua diariamente para reduzir as

1:46:11bactérias que contribuem para o acúmulo

1:46:13de placas e irritam as gengivas raspar a

1:46:16língua oferece o mesmo benefício e

1:46:18também serve de botão de reiniciar para

1:46:21suas papilas gustativas quando elimina

1:46:23as bactérias e o resíduo microscópico de

1:46:26sua antiga alimentação na verdade você

1:46:28ajuda a reinar suas papilas com o tempo

1:46:31o Anseio por besteiras vai diminuir e

1:46:34será mais fácil mudar a alimentação quer

1:46:37use ou não raspador o importante é olhar

1:46:39a língua todo dia adote o hábito de ver

1:46:42o resultado de suas escolhas alimentares

1:46:44cotidianas muita gente acha que é um

1:46:47número na balança ou a medida da cintura

1:46:49que confirma se está seguindo uma dieta

1:46:51mas seu corpo é muito mais do que o peso

1:46:54ou a circunferência da cintura para

1:46:56estar realmente conectado com seu corpo

1:46:58e aproveitar ao máximo o ciclo natural

1:47:01do organismo você precisa saber como ele

1:47:04reage aos alimentos que ingere e o

1:47:06primeiro lugar para ver o efeito da

1:47:08alimentação é a boca Observe suas fezes

1:47:11dê uma olhada no vaso sanitário toda

1:47:14manhã depois de evacuar suas fezes devem

1:47:17ser uma única peça alongada em formato

1:47:19de banana e sair de você com facilidade

1:47:21de uma vez só também devem boiar talvez

1:47:24você Proteste diga que nunca na vida

1:47:27eliminou algo assim Pode ser que produz

1:47:29a bolinhas endurecidas de tantos em

1:47:32tantos dias o que significa que

1:47:34provavelmente está desidratado e não

1:47:36ingere gorduras boas ou fibras

1:47:38suficientes em sua alimentação Às vezes

1:47:40você produz uma bagunça mole muito

1:47:43fedorenta nesse caso deve estar comendo

1:47:45coisas que provocam reação alérgica no

1:47:48intestino ou desenvolvendo dificuldade

1:47:50de digerir lactose ou açúcar e simples o

1:47:54acontece se estiver produzindo mais

1:47:56gases do que fezes é seu corpo lhe

1:47:58dizendo que consegue ou não digerir bem

1:48:01e você deveria lhe dar ouvidos seu

1:48:03intestino deveria funcionar todo dia

1:48:05porque todo dia você põe mais Comida

1:48:08dentro do organismo se nada sai pela

1:48:10outra ponta é porque seu corpo não

1:48:13consegue processar a comida de ontem e o

1:48:15que você comeu ontem ainda está

1:48:17fermentando no organismo O resultado é o

1:48:20acúmulo de ama em seu sistema o que

1:48:22dificulta ainda mais absorver os bons

1:48:24nutrientes que você ingere é óbvio que

1:48:27isso não lhe faz bem quando alguém muda

1:48:30a alimentação e tenta comer de forma

1:48:32mais limpa seus movimentos intestinais

1:48:34se alteram imediatamente mas nem sempre

1:48:37as fezes saem perfeitas talvez ainda

1:48:39haja uma abundância de toxinas

1:48:41acumuladas no sistema que precisarão

1:48:44sair em seu próprio tempo ou com uma

1:48:46ajudinha da Dieta Detox apresentada no