Full transcript
0:00بالتأكيد سمعت أكثر من
0:01مرة أن البروتين مهم
0:02للغاية . إنه المغذي
0:04الذي سيسمح لك بالحفاظ
0:05على العضلات ، وهو
0:06المغذي الذي يشعرك
0:08بالشبع ، وإذا لم
0:09تتناوله ستتوقف عن
0:10التقدم ولن تحقق عجزاً
0:12ناجحاً في السعرات .
0:13ولأكون صادقاً معك ،
0:15إذا كنت تريد حقاً
0:16عجزاً صحيحاً للوصول
0:18إلى 12 % من الدهون ، بحيث
0:20يبدو تقدمك خيالياً ،
0:21فعليك أن تأكل بهذه
0:23الطريقة . كما سأشرح لك
0:24، وكما رأيت في الصورة
0:25المصغرة ، لا داعي
0:26لتناول الكثير من
0:27البروتين وعليك تناول
0:28المزيد من
0:29الكربوهيدرات . وسأشرح
0:30لك السبب . أولاً ، ما
0:32عليك القيام به ، ثم
0:33السبب . ولأكون صادقاً ،
0:35إذا لم تستمع للجزء
0:36الأخير فلن تهمك
0:37التفاصيل هنا لأنها لن
0:38تنجح ، حسناً ؟ لأنني
0:40سأكون صادقاً ، هذه
0:41الجوانب هنا ، حسناً ؟
0:43كيف ستسمح لك هذه
0:44الكربوهيدرات ببناء
0:46العضلات دون اكتساب
0:47الدهون ، هو ما يهم
0:49حقاً . حسناً ؟ لأنك
0:50بالتأكيد سمعت أن
0:51السكر سيء ، وأن السكر
0:52يجعلك تزيد في الوزن ،
0:53وهذا صحيح . هذا صحيح ،
0:55ولكن عندما تقوم
0:56بالأمور بشكل صحيح ،
0:57يعمل جسمك بشكل جيد .
0:58دعنا ندخل في صلب
0:59الموضوع مباشرة حتى
1:01تفهم كل هذه النقاط ،
1:02وتفهم كيف حصلت على
1:03هذا القوام الجمالي ،
1:04وكيف يبني عملائي
1:05قواماً جمالياً عند
1:06تطبيق نصائحي ، وكيف أن
1:08الوصول إلى 12 % من
1:09الدهون أمر سهل وسيبدو
1:10الحصول عليه أمراً
1:11مذهلاً . النقطة الأولى
1:13، البروتين . سنتطرق
1:14لهذه النقطة لكسر بعض
1:16المعايير السائدة ،
1:17حسناً ؟ عليك تناول
1:19كمية كافية من
1:20البروتين ، ليس أكثر .
1:21أنت لست هنا لبناء
1:23كتلة عضلية ضخمة ، ولست
1:25لاعب كمال أجسام
1:26محترفاً ، ولا تحتاج
1:28إلى الكثير طبيعياً .
1:29وهذا كان يحدث معي
1:31كثيراً . كنت أقول : " لا
1:32مشكلة ، مزيد من
1:33البروتين ، مزيد من
1:34البروتين " . وهذا خطأ ،
1:35لأنه في الواقع عندما
1:37تكون في حالة عجز
1:38سعرات ، وتريد الوصول
1:39لنسبة دهون منخفضة ،
1:40فإن تناول ما بين 1.2 و
1:421.6 جرام من البروتين
1:43لكل كيلوجرام من وزن
1:45الجسم يكفي ، أي تخيل
1:46أن وزنك 100 كجم ، حسناً ؟
1:47لكي تكون الحسبة بسيطة
1:49، عليك ضرب الـ 100 كجم
1:51التي تزنها في 1.2 . إذاً
1:52ستحتاج لتناول 120
1:54جراماً من البروتين ،
1:55حسناً ؟ بسيط جداً .
1:57اضرب وزنك في هذا
1:58الرقم وهذه هي
1:59الجرامات التي يجب أن
2:00تتناولها . ما بين 1.2 و
2:011.6 سيكون أمراً جيداً .
2:04حسناً ؟ لكنني أنصحك
2:05بأن تبدأ بالنطاق
2:06الأعلى ، وإذا احتجت
2:07لاحقاً للنزول وفقاً
2:08للقواعد التي سأخبرك
2:09بها الآن ، يمكنك ذلك ،
2:10لكن حافظ على هذا . وليس
2:11أكثر . لماذا ؟ لأن
2:12تناول المزيد من
2:13البروتين لن يجعلك
2:14تشعر بالشبع أكثر ، ولن
2:15يمنحك نتائج أفضل . بل
2:17سيجعلك تفقد طاقتك
2:18ويؤثر على أدائك . وبكل
2:20صراحة ، إذا كنت ترغب
2:21في الحفاظ على العضلات
2:22، فجسمك يمتلك ذلك
2:23البروتين بالفعل . جسمك
2:24لديه بالفعل البروتين
2:25اللازم للحفاظ على
2:26العضلات ، وبصراحة ،
2:26حتى لبناء المزيد منها
2:27. هل تعرف ما المشكلة ؟
2:29هي أنك لا ترسل
2:30الإشارات الصحيحة
2:31لجسمك ليحافظ على تلك
2:32العضلات أو ليكتسب
2:33المزيد منها . وتلك
2:34الإشارة ليست هي
2:35البروتين . تخيل ، وبكل
2:37صراحة ، تخيل أن بناء
2:39العضلات أو الحفاظ
2:41عليها يشبه امتلاك قطع
2:43غيار سيارة ، حسناً ؟
2:44لديك المحرك ، ولديك
2:46كذا وكذا ، وهذا ما
2:47يجعلك تبني العضلات ،
2:49مفهوم ؟ تخيل أنني أملك
2:50الحديد فقط ، وأنه بهذا
2:52الحديد يمكنني بناء
2:53السيارة . هي ليست
2:54مصنوعة من الحديد ،
2:55أليس كذلك ؟ السيارات .
2:56لكن لنفترض أنها كذلك ،
2:57وأن السيارة بالكامل
2:58مصنوعة من الحديد .
2:59إضافة المزيد من
3:00الحديد لن يساعدك على
3:02البناء . إذا كان لديك
3:03ما يكفي من الحديد
3:04واستخدمته بشكل جيد
3:05لبناء السيارة ، فقد
3:07اكتمل الأمر . لا داعي
3:08لإضافة المزيد
3:09والمزيد . وبكل صراحة ،
3:10إذا كنت تمتلك تلك
3:11الكتلة العضلية ، فأنت
3:12تمتلكها بالفعل . نعم ،
3:13هناك شيء يسمى " ترن
3:15أوفر " بروتيني . " ترن
3:16أوفر " ، حسناً ؟
3:17بالإنجليزية تعني
3:18التبادل ، أو إعادة
3:20التدوير ، إنه مفهوم
3:21بهذا المعنى . لا أعرف
3:22الترجمة الدقيقة
3:23بالعربية ، لكنها تعني
3:24ببساطة أن البروتين
3:25الذي لديك يتم
3:26استبداله بآخر جديد
3:27باستمرار ؛ لكنك لا
3:28تحتاج إلى كميات هائلة
3:30من البروتين لذلك ،
3:31تحتاج فقط للقدر
3:32الكافي وهذا يكفي .
3:33وكما قلت ، لن يوفر لك
3:35أي نتائج إضافية ، بل
3:36إن جودة البروتين هي
3:38الأكثر أهمية بكثير .
3:40في هذه الحالات التي
3:41لا تتطلب تناول 2 جرام
3:42من البروتين ، هل تعرف
3:43ماذا تحتاج ؟ أن يحتوي
3:45على الأحماض الأمينية
3:46الأساسية . هناك تسعة
3:47منها ، بالتأكيد قد
3:49رأيت هذا ، الأحماض
3:50الأمينية الأساسية ،
3:51هذا لا يعني أنك بحاجة
3:53لتناول مساحيق أو ما
3:54شابه ، إنها حرفياً
3:55بنية البروتين نفسه .
3:57يعني ، يمكنك تناول
3:58اللحم وله نوع معين من
3:59البروتين ، ويمكنك
4:00تناول الدجاج وله نوع
4:01بروتين ، ويمكنك تناول
4:02البقوليات التي قيل لك
4:03إنها تحتوي على بروتين
4:04ولها نوع بروتين خاص .
4:05سأصارحك بهذا . الوحيدة
4:07، البروتينات الوحيدة
4:09الكاملة هي
4:09البروتينات الحيوانية
4:11. الوحيدة فقط . لهذا
4:13السبب لا معنى
4:13للنباتية من الناحية
4:15البيولوجية ، مهما قيل
4:16" لا ، حسناً ، افعل ما
4:18تشاء ، هل تعلم ؟ " لقد
4:19حاولت ، يعني ، منذ
4:20سنوات كنت تائهاً جداً
4:22في حياتي . حاولت أن
4:23أصبح نباتياً في لا
4:24أعلم أي سنة ، في الصف
4:25الثالث ، لا ، الرابع ،
4:26في الصف الرابع من
4:27المرحلة المتوسطة
4:28أصابني هذا التفكير ،
4:29لم ينجح الأمر ، انسَ
4:30الأمر ، انسَ ذلك . أنا
4:31أحب اللحم يا أخي . يعني
4:33، لا يمكنني أن أصبح
4:34نباتياً ، ولا يوجد أي
4:36معنى لذلك ، بل ربما
4:37تضر الكوكب أكثر مما
4:38تنفعه . لكن ، المهم هو
4:40الأحماض الأمينية
4:41الأساسية الموجودة في
4:43اللحم . إذا تناولت
4:44أطعمة ذات جودة عالية ،
4:45فستحصل على ما تحتاجه .
4:47هناك أشياء أخرى يمكنك
4:48فعلها ، وهي ما يفعله
4:49النباتيون حقاً ، هل
4:50تعلم ؟ أو النباتيون أو
4:52أي شخص آخر ، يأخذون
4:53على سبيل المثال ، تخيل
4:55أن الأرز يحتوي على
4:56أحماض أمينية أساسية
4:57بنسبة جيدة ثم
4:58البقوليات تحتوي على
5:00أحماض أمينية بنسبة
5:01جيدة . إذا جمعت بين
5:02هذين النوعين من
5:03الطعام ، فمن حيث
5:04المبدأ تحصل على
5:05بروتين كامل . لكن هنا
5:07أطرح عليك السؤال ،
5:08وهذا أمر منطقي تماماً
5:10. تخيل أنك تريد بناء
5:12منزل ، هل تريد الطوب
5:13جاهزاً لتضعه في
5:15المنزل أم تريد طيناً
5:17وإسمنتاً وعليك
5:18خلطهما لصنع الطوب ؟
5:21بالتأكيد ستشتري
5:23الطوب جاهزاً . اللحم
5:24هو الطوب الجاهز ، لديك
5:25الأحماض الأمينية
5:26التي تحتاجها ، أما
5:27الخيارات الأخرى
5:28فتتطلب الجمع من هنا
5:29وهناك ، وهو أمر لا
5:30يبدو منطقياً لجسمك .
5:31حسناً ؟ المهم ، تناول
5:33كمية كافية بنسبة جيدة
5:34، وأقول لك ، إذا لم تكن
5:35نباتياً ولا تقوم
5:36بأشياء غريبة ، وتأكل
5:38قليلاً من كل شيء ،
5:39فستحصل على أكثر مما
5:40تحتاج ، هل تعلم ؟ وإن
5:41لم تكن كذلك ، ابحث في
5:42الإنترنت ، يمكنك
5:43كتابة " القيمة
5:44البيولوجية
5:45للبروتينات " ولن يغير
5:46ذلك حياتك ، لكن معرفة
5:47الأمر لا تضر . النقطة
5:49التالية ، الدهون . نقطة
5:50مهمة أخرى ، والتي
5:51أراهن أنك لا تضعها في
5:52حسبانك كثيراً ، وهي
5:53أنك بحاجة لإدخال
5:54الدهون للتعريف
5:55العضلي ، أليس كذلك ؟
5:56لكي تكون ممشوق القوام
5:57، هناك نقطة مهمة وهي
5:59كالتالي . هناك حد أدنى
6:00ضروري وهذا أمر هام .
6:02أتعرف لماذا ؟ لأن صحتك
6:05الهرمونية ستخبرك بسر
6:07، وسنأخذ درساً في
6:09القواعد والنحو ، في
6:11اللغة ، حسناً ؟ بشكل
6:15أساسي ، سأضع لك هنا
6:16شيئاً يكرهه الكثيرون
6:18، الكوليسترول . سأضع
6:21لك أيضاً
6:21التستوستيرون وسأضع
6:23لك أيضاً الستيرويدات .
6:25وقد تقول لي : " سيرجيو ،
6:27ما علاقة كل هذا ببعضه
6:29البعض ؟ " حسناً ، سترى ،
6:31ولهذا السبب سأقول لك
6:33إن الدهون مهمة . صحتك
6:34الهرمونية ، امتلاكك
6:36للتستوستيرون وهرمون
6:37النمو ، وأن يقول جسدك :
6:39" هيا ، لنشعر بأننا
6:40رجال ، لنفعل ... " . يعني ،
6:42فكر في شيء واحد : جسمك
6:44يحتاج إلى محفزات تؤدي
6:45إلى فعل معين أو غيره ،
6:47حسناً ؟ عندما تشعر
6:48بالجوع ، يرسل لك جسمك
6:49تلك الإشارات فتشعر
6:51بالجوع ، أليس كذلك ؟
6:52عندما تكون مستويات
6:53التستوستيرون لديك
6:54عالية ، تتمرن ويكون
6:55اكتساب العضلات أسهل .
6:56ليس لأن جسمك لا يعرف
6:58كيف يقوم بالأفعال ، بل
6:59لأنه لا توجد هرمونات
7:00تخبره : " افعل هذا الآن
7:01أو افعل ذاك " . لأنها
7:02عمليات لا إرادية يتم
7:04تنظيمها غالباً
7:05بواسطة هذا . لنبدأ درس
7:06القواعد . انظر ، إذا
7:08أخذنا المعجم هنا ،
7:10سترى أنه مكتوب هنا "
7:12إستر " ، وهنا مكتوب ... "
7:15إستر " وهنا " إستر " . ماذا
7:18يخبرنا هذا ؟
7:21الكوليسترول ،
7:22التستوستيرون ،
7:23الستيرويدات .
7:24الستيرويدات ،
7:25الهرمونات
7:26الستيرويدية ، حسناً ؟
7:28هي الستيرويدات ، ليست
7:29أكثر من هرمونات
7:30خارجية تقوم بإدخالها
7:31، ومن بينها
7:32التستوستيرون . احزر ما
7:34هو الجزيء الرئيسي
7:35الذي يستخدمه جسمك
7:37لتصنيعها . نعم . استرات
7:39الكوليسترول . واو . واو .
7:42إذن يا صديقي ، إذا قمت
7:43بإلغاء الدهون ، فلن
7:44تنتج التستوستيرون .
7:45الأمر بسيط جداً ،
7:46حسناً ؟ المستويات في
7:48المنافسات . لهذا السبب
7:49، تعرف ، الأشخاص عندما
7:50يكونون ممزقي العضلات
7:51للغاية ، ولا يملكون
7:52الكثير من الدهون ، ولا
7:53يستهلكونها أيضاً ،
7:54فمن الواضح أن
7:54مستوياتهم الهرمونية
7:55تتدهور تماماً . لذا من
7:57المهم أن يكون للدهون
7:58حد أدنى ، حسناً ؟ لأنني
7:59سأكون صادقاً معك ،
8:00يمكنك النجاة بدون
8:01كربوهيدرات ، لكن بدون
8:02دهون وبروتين ، هذا
8:03مستحيل . مستحيل . تصل
8:05إلى نقطة تنهار فيها .
8:06بدون كربوهيدرات
8:07يمكنك العيش . ليس
8:08الأمثل للتدريب بشكل
8:09جيد جداً ، لكنه ممكن ،
8:10حسناً ؟ أما هذا ، فأنت
8:12تحتاجه ، حسناً ؟
8:13ببساطة شديدة . النقطة
8:15هي ، ما هي الكمية ؟
8:16لماذا لم أضعها لك ؟
8:17ببساطة ، بين 0.5 و 1 غرام
8:19، ولكي أكون صادقاً
8:20معك ، إذا كنت في مرحلة
8:21عجز حراري ، أنصحك
8:23بخفضها إلى 0.7 ، بين 0.1 و
8:251 غرام لكل كيلوغرام من
8:26وزن الجسم . الأمر نفسه
8:28، تقوم بالضرب ، لقد
8:29مسحتها الآن ، لكن ذلك
8:30الرقم 100 الذي وضعته
8:31هنا ضربناه في هذا ،
8:32وهنا الأمر ذاته ،
8:33حسناً ؟ وتلك هي كمية
8:34الدهون . وما تبقى هو
8:35الكربوهيدرات ، سنخفض
8:37هذا إلى الحد الأدنى
8:38المناسب ، ما ينجح معنا
8:39، وما سيجعلنا نحافظ
8:40على جسم رائع ، والبيئة
8:41الهرمونية ، ومن ثم
8:42سنبدأ بإدخال
8:43الكربوهيدرات . لماذا ؟
8:44ببساطة شديدة ، حسناً ؟
8:47أولاً ، الطاقة . في
8:48النهاية ، افهم شيئاً
8:49واحداً ، إذا كنت في
8:50حالة عجز حراري وتعاني
8:52الأمرين ، فعملائي لا
8:53يعانون ، يا أخي . لماذا
8:54؟ لأنك عندما تمد جسمك
8:56بطاقة سريعة ، يشعر
8:57جسمك بأن لديك طاقة ،
8:58فيمكنك التدرب جيداً ،
8:59ويمكنك الأداء بشكل
9:00جيد ، ولن تستيقظ في
9:01الصباح وأنت تشعر
9:02بالرغبة في الانتحار ،
9:03ولا تذهب للنوم متعباً
9:04وجائعاً . هذا هو ما
9:06سيشعرك بالشبع حقاً .
9:07هذه الأطعمة هي التي
9:08ستمنحك الطاقة فعلاً ،
9:09وستعطي جسمك سبباً
9:11للاستمرار في الحركة
9:12رغم وجودك في حالة عجز
9:13حراري . لأن الكثيرين
9:14يقولون : " لا ، يجب أن
9:15أجوع ، لا يجب أن يكون
9:16الأمر سهلاً " ، يا أخي ،
9:17لا يجب أن يحدث هذا إذا
9:18كنت تقوم بالأمور بشكل
9:20صحيح . إذن ، تلك الطاقة
9:21ستتحول إلى غليكوجين .
9:23الغليكوجين ، ما هو ؟
9:25حسناً ، هو مخزون
9:26الطاقة الذي تُخزن فيه
9:28الكربوهيدرات ، وهناك
9:29نوعان ، الكبدي ، حسناً
9:31؟ في الكبد ، والعضلي ،
9:33في العضلات . إذن ، ذلك
9:34الغليكوجين مهم لأنه
9:36يمنحنا الطاقة
9:37للتدريب ، ويجعلنا
9:38نبدو أضخم ، سأكون
9:39صادقاً معك في هذا . لو
9:40لم أتناول
9:41الكربوهيدرات اليوم ،
9:42لكنت أبدو أصغر حجماً
9:43من حيث العضلات ، في كل
9:45العضلات لأنها تنتفخ .
9:46هل سمعت أن جزءاً
9:47كبيراً من العضلة هو
9:49ماء ؟ حسناً ، ذلك الماء
9:50هو ما يقوم بتخزين هذا
9:51الغليكوجين ، حسناً ؟
9:52على شكل كربوهيدرات ،
9:54ذلك الغليكوجين . وما
9:55الذي يفعله ؟ يمنعك من
9:56أن تبدو نحيلاً
9:57وهزيلاً . بالتأكيد
9:58رأيت أشخاصاً يتبعون
9:59عجزاً حرارياً ويبدون
10:01وكأن روحهم قد سُحبت
10:02منهم ، يا أخي ، أتعلم ؟
10:03لذا ، عليك تناول
10:04الكربوهيدرات ، لأنك
10:05إذا لم تفعل ، فلن تبدو
10:07ممتلئاً ، ولن تبدو
10:08متناسقاً ، بل ستبدو
10:09مسطحاً جداً ، وحيثما
10:10يجب أن تكون العضلات ،
10:12سيكون الأمر كأنك محدد
10:13العضلات لكنها لا تبدو
10:15ضخمة يا أخي . يعني ،
10:16عضلات البطن تظهر ،
10:17وعضلة الصدر تظهر ،
10:19أليس كذلك ؟ الذراع
10:20تبدو ممتلئة ، والجلد
10:21يبدو مشدوداً ، وهذا ما
10:22تحققه عندما تكون كمية
10:23الكربوهيدرات عالية
10:24لأنها تملأ العضلة .
10:26وتخيل أن ذراعك هي هذه
10:27، يا أخي . حسناً ، لكن
10:29عضلتك هنا فارغة لأنك
10:31لا تتناول
10:32الكربوهيدرات . في
10:34المقابل ، إذا كانت
10:35العضلة ممتلئة بهذه
10:36الكربوهيدرات ، فمهما
10:37كانت نسبة الدهون التي
10:39لديك ، ستبدو الذراع
10:40أفضل بكثير يا أخي . يا
10:42إلهي ، يا له من رسم .
10:43تبدو كجذع . جذع شجرة .
10:45أين رميته يا أخي ؟
10:47اعتدت على رمي الممحاة
10:48الجيدة ، وهي عبارة عن
10:50ورق مرحاض يا أخي ،
10:51لكنها تمسح جيداً .
10:53إنها سيئة للغاية .
10:54أحتفظ بها هناك لأنها
10:55مفيدة لوضع الأقلام ،
10:56لكنها سيئة يا أخي .
10:58تمسح بشكل سيء ، في
10:59الحقيقة . هل قام أي شخص
11:00من قبل بعمل فيديوهات
11:02بالسبورة ولديه ممحاة
11:03مذهلة ويقول لي ذلك ،
11:05فأنا لم أجد واحدة .
11:06حسناً ، النقطة المهمة
11:07الآن ، لقد قلت لك : "
11:08حسناً ، أنت تعرف
11:09الكميات ، وتعرف كيف
11:10تفعل ذلك ، يمكنك
11:11الرحيل إن كنت تريد
11:12سماع ذلك فقط ، أما إذا
11:13كنت تريد تغيير بنيتك
11:15الجسدية ، فعليك
11:15التركيز ليعمل هذا
11:16حقاً . " دعونا نرى كيف
11:18نفعل ذلك حقاً . أول
11:19وأهم شيء ، متى نتناول
11:21هذه الكربوهيدرات ؟
11:22لأن هذه الكربوهيدرات
11:23، إذا تناولتها في
11:24الصباح ، وإذا لم تتدرب
11:25جيداً ، وقلت : " حسناً ،
11:26سأتناول الكربوهيدرات
11:27فقط لأتناولها . " ماذا
11:29سيحدث ؟ ستتحول إلى
11:30دهون . وقد تقول : " لا . "
11:32وهذا ما سمعته كثيراً ،
11:34أنه يجب تقليل
11:34الكربوهيدرات لأنها
11:36تتحول إلى دهون وما
11:37إلى ذلك يا أخي . هراء .
11:39متى يجب تناولها ؟ حول
11:40فترة التمرين . ما هذا ؟
11:42ماذا يعني " حول " ؟
11:43بالتأكيد سمعت عن قبل
11:45التمرين ، وبعد
11:45التمرين . " حول " ، ما هو ؟
11:47حسناً ، كلاهما في
11:48الواقع ، سواء قبل أو
11:49أثناء إذا أردت ، وكذلك
11:51بعد التمرين . هذا هو
11:52الوقت الذي يجب أن
11:53تتوفر فيه أكبر كمية
11:54من الكربوهيدرات . انظر
11:55، سأعطيك مثالاً على
11:56يومي هذا أو الكثير من
11:57أيامي . إذا كنت سأتدرب
11:59في الصباح ، قبل الذهاب
12:00للتدريب أو بالقرب من
12:01وقت ذلك التمرين ،
12:02مثلاً أحياناً أتدرب
12:04في الساعة 12 ظهراً ،
12:05فأنا أتناول كمية
12:06كبيرة من
12:06الكربوهيدرات حوالي
12:08الساعة 10 أو 11 ، وبعد
12:09التدريب أتناول كمية
12:10كبيرة أيضاً . أما في
12:11الليل ، فلا أتناول
12:12الكثير منها . إذا كنت
12:14سأتدرب مساءً ، فأنا لا
12:15أتناول تقريباً أي
12:16كربوهيدرات في وجبة
12:16الإفطار ، أتناول
12:17القليل فقط ، حسناً ؟
12:18لكن معظمها يتركز
12:19بالقرب من وقت التمرين
12:21. لماذا ؟ لأن ماذا يفعل
12:23ذلك ؟ فكر في أمر واحد ،
12:24بمجرد تناول
12:25الكربوهيدرات تذهب
12:26إلى الدم ويجب أن تذهب
12:27إلى مكان ما . بالتأكيد
12:29سمعت عن الأنسولين
12:30ووظائفه وما إلى ذلك .
12:31ما يفعله الأنسولين هو
12:33التوجيه . المكان الأول
12:34الذي تذهب إليه هو
12:35الكبد ، إلى ذلك
12:36الجليكوجين الكبدي
12:37الذي تحدثنا عنه ، لكن
12:38بعد ذلك تذهب إلى
12:39العضلات . ماذا يحدث
12:40إذا كانت العضلة
12:41ممتلئة بالفعل
12:41بالجليكوجين ؟ هل تعرف
12:43إلى أين ستذهب ؟ إلى
12:44الدهون . بالمقابل ، إذا
12:46احتفظت بتلك
12:47الكربوهيدرات أو
12:48بمعظمها بالقرب من وقت
12:49التمرين ، فلن تكون
12:50عضلاتك ممتلئة ، بل
12:51ستكون مستعدة
12:52للاستقبال ، وهذا هو
12:53المكان الذي ستذهب
12:54إليه . ونحن نهتم بذلك
12:56لأننا سنستهلكها
12:57لاحقاً لأننا سنذهب
12:59للتدريب . بالإضافة إلى
13:00أن جسمك بعد التمرين
13:01يكون في حالة استقبال
13:03عالية ، وكل
13:03الكربوهيدرات التي
13:05تتناولها ستذهب
13:06للعضلات لملء تلك
13:07المخازن ، وهذا يساعد
13:08حتى في الاستشفاء
13:09العضلي ، حسناً ؟ لأنها
13:11تنشط مساراً بنائياً
13:12يسمى " إم تور " ( mTOR ) ،
13:13ووجود الجلوكوز ، وهو
13:15أبسط أشكال
13:16الكربوهيدرات ، يجعل
13:17هذا المسار ينشط أكثر ،
13:19وهو ما يتعلق بتركيب
13:20البروتين والاستشفاء
13:22وما إلى ذلك . أما إذا
13:23تناولتها في أوقات
13:24يكون فيها جسمك قد
13:25أنهى تدريبه منذ فترة
13:27طويلة ، وقد استشفى
13:28بالفعل ، أو حتى إذا
13:29كنت لا تتدرب أو لا
13:30تتدرب بشكل جيد ، لأن
13:31هذه النقطة مهمة ؛ لأن
13:32الكثير من الناس
13:33يقولون : " لا ، أنا أتدرب
13:34جيداً ، أنا أتدرب يا
13:35سيرجيو ، أنا ... " . اصمت ،
13:37فأنت على الأرجح لا
13:38تتدرب جيداً . حسناً ،
13:40سأكون صادقاً معك : إذا
13:41لم ترفع أكثر من 100 كجم
13:43في تمرين الضغط ، ولم
13:44ترفع أكثر من 140 في
13:45القرفصاء ، ولم ترفع
13:47أكثر من 160 أو 170 في
13:48الرفعة الميتة ، فأنت
13:49لم تتعلم التدريب
13:50جيداً بعد ، أو أنك لم
13:52تستمر لأكثر من 6 أشهر .
13:53حسناً ، ربما بالغت
13:55بتقدير 6 أشهر ، لكن سنة
13:56أو سنة ونصف ، إذا قضيت
13:57هذه المدة في النادي
13:59ولم تصل لهذه الأرقام ،
14:01فأنت لا تتدرب بشكل
14:02صحيح . هذه الأرقام
14:04يمكن تحقيقها بسرعة .
14:05ما لم تكن تزن 50 كجم
14:07فقط أو لا تستطيع
14:08المشي حرفياً بسبب
14:09السمنة المفرطة . هناك
14:11حالات وسطية ، لكن أؤكد
14:12لك ، إذا لم تحقق ذلك
14:13فأنت لا تتدرب جيداً
14:14أو لم تتدرب جيداً من
14:15قبل ، أو ربما تبلغ من
14:17العمر 85 عاماً ، حسناً ؟
14:18وأعتقد أن هذا لا
14:19ينطبق على أي شخص هنا .
14:21إذن ، عندما تفعل هذا
14:22وتتدرب جيداً ، سيكون
14:24جسمك مستعداً جداً
14:25لاستقبال الجليكوجين
14:26والكربوهيدرات ، بحيث
14:28لا تتحول إلى دهون بل
14:30تذهب للعضلات على شكل
14:31جليكوجين . النقطة
14:32التالية . أريدك أن
14:34تتخلص من شيء ما ،
14:35الأمر بسيط جداً :
14:36الميزان ، حسناً ؟
14:37والآن سننتقل للنقطة
14:38الأخيرة حول كيفية
14:39ضمان أن تذهب كل هذه
14:40المكونات للعضلات
14:41وتجنب الدهون . لكن
14:42الميزان ، تخلص منه
14:44تماماً . لماذا ؟ لأن
14:45شيئاً ما قد يحدث يا
14:46أخي . أنت تريد الوصول
14:48لنسبة دهون 12 % ، أليس
14:49كذلك ؟ ما الذي تريد
14:50خسارته ؟ الدهون . نحن
14:52نريد خسارة الوزن ، نعم
14:53، لكن ليس أي وزن ، أليس
14:55كذلك ؟ الدهون . إذاً ،
14:57تخيل أنك تفقد الدهون ،
14:59ولكن الجليكوجين -
15:01لنرمز للدهون بـ G
15:02وللجليكوجين بـ GL - إذا
15:04انخفضت الدهون لأننا
15:06نخسرها ، ولكن ارتفع
15:08الجليكوجين ، واكتسبنا
15:11قليلاً من الوزن بسبب
15:13بناء العضلات ، فسيظل
15:15الوزن كما هو . لقد كان
15:16لدي عملاء يا أخي ،
15:18عملاء أشرفت عليهم ،
15:19أليس كذلك ؟ من 12 % إلى 8 %
15:21دهون ، إلى 8 أو 9 أو 8 %
15:24دهون ، وكانوا يبدأون
15:26من 18 % . حتى أنني كان لدي
15:28أشخاص بدأوا من 20 %
15:29وأوصلتهم إلى هنا .
15:31وتعلم ماذا ؟ الكثير
15:33منهم لم يتغير وزن
15:34جسمهم . آخرون تغير . إذا
15:36كنت تزن 100 كجم ، فعليك
15:38أن تفقد الوزن يا
15:39صديقي . إلا إذا كان
15:40طولك مترين ونصف .
15:42حسناً ، لقد بالغت
15:43قليلاً ، ولكن إذا كان
15:44طولك مترين أو أكثر
15:45قليلاً ، فعليك أن تفقد
15:47الوزن . إذًا ، ركّز على
15:50ذلك ، على ضبط تلك
15:51الجوانب . وعندما تدرب
15:53ذلك الجليكوجين بشكل
15:55صحيح ، ليذهب حيث يجب ،
15:57وتكتسب العضلات ، قد
15:59يظل وزنك على الميزان
16:01كما هو . أقول لك هذا
16:02بجدية . لقد كان لدي
16:04عملاء حافظوا على
16:05وزنهم ، مثلاً 76 كجم ،
16:06لأنه ليس وزناً
16:06مرتفعاً جداً ، لكن
16:07نسبة الدهون لديهم
16:08كانت عالية ولم يملكوا
16:10الكثير من العضلات .
16:11وهذا هو الوضع الذي
16:12يجد الكثير منكم
16:13أنفسهم فيه : " يا إلهي ،
16:14لا أملك الكثير من
16:15العضلات ، لا أعرف هل
16:16أضخم أم أنشف ، لكنني
16:17أيضاً لست قليل الدهون
16:18" . إذًا ، ماذا أفعل يا
16:20صديقي ؟ ببساطة ، تعلّم
16:21التدريب الجيد ، تناول
16:23الطعام الصحيح ،
16:24ستحسّن تكوين جسمك
16:25وستفقد الدهون وتكتسب
16:26العضلات تلقائياً .
16:27حسناً ، سأمسح هذا يا
16:29أخي ، لأنني أكتب
16:30الكثير من الأشياء ولا
16:32أمسحها ، إنه أمر فوضوي
16:34جداً . مهلاً ، هل بدأت
16:36الأمور تتضح لك ؟ الآن
16:37عليك أن تجيبني من
16:39خلال الشاشة وكأننا في
16:40برنامج " دورا
16:41المستكشفة " ، هل تذكر ؟
16:42حسناً ، لا أعرف إن كنت
16:43شاهدته أم أنك ، لا
16:44أدري ، من أمريكا
16:45اللاتينية ، كما
16:46تسمونهم هناك . لا أعرف
16:47إذا كان هذا هو الاسم
16:49الصحيح . " بانشيتوس " .
16:50إنه ليس مصطلحاً
16:51مسيئاً ، بل طريقتي في
16:52الإشارة إلى
16:53اللاتينيين ، أنتم
16:54رائعون ، لدي الكثير من
16:55العملاء من هناك .
16:57المنبه يصدر صوتاً هنا
16:58طوال الوقت . يا إلهي ،
16:59عليّ أن أصلي . سأتوقف
17:01لثانية واحدة . أنا لا
17:02أفعل هذا أبداً ، لكنني
17:03سأقف لأصلي ، هل توافق ؟
17:04لأنني أصلي دائماً في
17:05السادسة وقد رن المنبه
17:06. سأعود في لمح البصر .
17:08عدنا للنشاط من جديد .
17:09لنكمل . لأن الأهم هو
17:11الأهم يا أخي . الأهم
17:12دائماً يأتي أولاً .
17:13النقطة الأخيرة ،
17:14تكوين الجسم . حسناً ،
17:16لقد فهمت الأمر هنا ،
17:17أليس كذلك ؟ بسيط جداً .
17:18نكتسب العضلات ، نفقد
17:19الدهون ، كل شيء يتقدم ،
17:21مثالي . تكوين الجسم من
17:22الكربوهيدرات . كيف
17:24نحقق ذلك ؟ ليصبح جسمك
17:25جذاباً حقاً يا أخي . لا
17:27تبدُ باهتاً . لا تقل ، "
17:28واو ، نعم ، لقد فقدت
17:29الدهون ، لكن هذا الوضع
17:30سيء " . " أو أنني توقفت عن
17:32التقدم ولم يعد لدي
17:33طاقة " . ببساطة شديدة .
17:35نريد التركيز على أن
17:36تذهب تلك
17:37الكربوهيدرات ، كما
17:38أخبرتك ، إلى العضلات
17:39في شكل جليكوجين ، وأن
17:40تتخلص من الدهون
17:41تماماً ، وهذا ما يحدث
17:42في النهاية ، أنا جاد
17:44معك ، جسمك يعمل بهذه
17:45الطريقة . إذا كان هناك
17:46فائض من الطاقة ، فإنه
17:47يحوله إلى دهون . أمر
17:49سهل للغاية . كيف نحقق
17:51ذلك ؟ ببساطة شديدة .
17:53وهنا قد يجرح هذا
17:54الكلام غرورك قليلاً ،
17:57هل تفهم ؟ نعم ، غرورك .
17:59هل تعرف لماذا ؟ لأن
18:00الطريقة الوحيدة ،
18:01الطريقة الوحيدة
18:02لجعلها تذهب إلى حيث
18:03يجب أن تذهب ، هل تعرف
18:04ما هي ؟ التدريب بشكل
18:05جيد جداً . التدريب
18:06بشكل جيد جداً . بالطبع
18:08يجب أن تكون كمية
18:09الكربوهيدرات مناسبة ،
18:10لكن إذا لم تركز في كل
18:11جلسة تدريبية يا أخي ،
18:12فلا تذهب إلى هناك فقط
18:13لترى ما إذا كان سيحدث
18:14تقدم أم لا ، أو تضيع
18:15وقتك في أمور لا فائدة
18:16منها . أنت تذهب إلى
18:18هناك لتتقدم ، وتذهب
18:19لتؤدي التمارين بشكل
18:21جيد لدرجة أن المحفز
18:22يجعلك تنهي التمرين
18:24بضخ عضلي ، وتشعر
18:25بامتلاء الطاقة بعد أن
18:26قدمت كل ما لديك ، بحيث
18:28تستنفد مخازنك . أنت لا
18:30تذهب لتتعب فقط أو
18:31لتعرق قليلاً أو لتؤدي
18:32التمارين التي يجب
18:33عليك القيام بها فحسب
18:35يا أخي . هذا لا يحرق
18:36الطاقة ، ما يحرق
18:37الطاقة ويستهلك مخازن
18:39الجليكوجين هو
18:40التدريب بشكل جيد جداً
18:41. وعندما لا تكتفي
18:43باستهلاكها فحسب ، بل
18:44تضغط بشدة على المستوى
18:45العضلي ، يصبح جسمك
18:47متقبلاً جداً لأنه
18:48يحتاج إلى التعافي ،
18:49ولا يحتاج فقط
18:50لاستعادة مخازن
18:51الجليكوجين ، بل لأنك
18:52أحدثت تمزقات دقيقة في
18:54تلك الألياف العضلية .
18:55لذلك ، يجب أن تحدث
18:57عملية بناء البروتين .
18:58وبالتالي ، لا يزال
18:59يحتاج أيضاً إلى ذلك
19:01الجليكوجين لأنه
19:02الطاقة التي يتطلبها .
19:03لذا ، عندما تقوم بذلك ،
19:04أقولها لك ببساطة ، أنا
19:06لا أبدأ بزيادة
19:07الكربوهيدرات لعملائي
19:08حتى أرى جودة الأداء
19:10في التمرين . لأنك تعرف
19:11ما سيحدث إذا رفعت
19:12الكربوهيدرات ، وربما
19:14حدث معك ذلك من قبل ،
19:15ستصبح سميناً مجدداً ،
19:16ستسمن لأنك لا تستخدم
19:18تلك الكربوهيدرات . أنت
19:19لا تزال تتدرب بنفس
19:20السوء ، وبالتالي جسمك
19:21لا يستخدمها حيث يجب
19:22أن يستخدمها مع تلك
19:23الزيادة ، الأمر بسيط ،
19:25هل تعرف لماذا كل
19:25فترات الضخامة أو
19:26التنشيف التي قمت بها
19:28سابقاً لم تكن ذات
19:28فائدة تذكر ؟ ليست
19:29المشكلة في الطعام
19:30لأنك بالتأكيد قمت
19:31بعجز في السعرات ،
19:32وبالتأكيد شعرت
19:33بالجوع ، وبالتأكيد
19:34قمت بأمور خاطئة ،
19:34وبالتأكيد حاولت
19:35إجبار نفسك على الأكل
19:36خلال فترة الضخامة . هل
19:37تعرف لماذا ؟ لأن جسمك
19:38لا يفهم لماذا تزوده
19:39بالمزيد من الطعام إذا
19:40كنت لا تستخدمه يا أخي
19:41، أنت لا تستخدمه . افهم
19:42هذا ، فالأمر سهل
19:43للغاية . انظر يا أخي ،
19:44سأشرحه لك بطريقة أخرى
19:45لعلي أستطيع إيصال
19:46الفكرة إلى ذهنك .
19:47الأمر بسيط جداً . في
19:49هذه الحياة ، وعلى
19:50المستوى الفسيولوجي ،
19:51يحتاج جسمك إلى أمرين .
19:52أمرين فقط . أولاً ،
19:53الطاقة أو الموارد ،
19:55حسناً ؟ للقيام بأي شيء
19:57، تحتاج لطاقة أو
19:58موارد ، والتي يمكنك
19:59اعتبارها طاقة
20:00للتدريب ، وموارد
20:01للاستشفاء ، وما إلى
20:02ذلك . لكن ، ماذا قلت لك
20:04من قبل ؟ هناك إشارة ،
20:06حافز ، شيء خارجي تولده
20:08في جسمك من خلال
20:10أفعالك ، وهو ما يجعل
20:12الأمر يحدث . هذا سهل
20:13للغاية . انظر ، تخيل أن
20:15لديك الطاقة والموارد
20:17لتتعافى ، لتداوي
20:18جرحاً لأنك تعرضت
20:20للأذى . إذا لم تتعرض
20:21لضرر كافٍ ، فلن تحتاج
20:23للتعافي . بكل بساطة .
20:25يعجبني هذا المثال
20:26كثيراً ولم أستخدمه
20:27منذ فترة طويلة . إذا
20:28جرحت يدي هنا ، إذا
20:29أصبت بخدش أو جرح ،
20:30سيبدأ جسمي في التعافي
20:32وبكل تأكيد أحتاج إلى
20:33هذه الموارد . إذا كنت
20:34أعاني من سوء التغذية ،
20:35فمن المحتمل ألا
20:36أتعافى وسيبقى ذلك
20:37الجرح مفتوحاً . لكن
20:38إذا كانت لدي تلك
20:39الموارد ، وأنت
20:40تمتلكها إذا كنت تعيش
20:42في العالم الأول ،
20:43فلديك ما يكفي لتقوم
20:44بذلك بشكل لائق . عندما
20:45يكون هناك حافز ، حافز
20:46فقط ، ويجتمع هذان
20:48الأمران ، فلا يهم فقط
20:49الطاقة التي تكتسبها
20:50من السعرات الحرارية
20:51أو ما إذا كنت في مرحلة
20:53تضخيم أو تنشيف يا أخي
20:54، كل ذلك لا قيمة له
20:55بدون الحافز اللعين ،
20:57الأمر سهل جداً . لهذا
20:58أقولها لك بجدية ، أنا
20:59آخذ عملائي وأقول لهم :
21:00" انظر ، ستأكل أكثر مما
21:02تأكل ، وستتدرب بشكل
21:03أفضل ، ليس تدريباً
21:04أكثر ، وليس القيام
21:05بالمزيد من الأشياء ،
21:06بل القيام بها بشكل
21:07أفضل " . وعندما تحسن تلك
21:08الجودة ، مع كل التدريب
21:10الموجود داخل برنامجي
21:11، ومع المتابعة
21:12الشخصية مني ومن
21:13المدرب المخصص لك ،
21:14المدرب الفني الذي
21:15ستحصل عليه ، هل تعرف
21:17ماذا يحدث ؟ أنك تتقدم
21:18يا أخي . من المستحيل
21:20ألا تفعل ذلك . هل تعرف
21:22لماذا ؟ لأنك تحقق ذلك ،
21:24وعندما تمنح جسمك
21:25الحافز الصحيح ،
21:27وسأكون صادقاً معك ، لن
21:29تضطر أبداً للتركيز
21:30على هذا الأمر لأنك ،
21:32ما لم تكن ترتكب خطأ
21:34فادحاً ، فإن جسمك
21:35يمتلك الطاقة ،
21:36ويمتلكها دائماً
21:38تقريباً يا أخي .
21:39بالطبع رتب هذا جيداً ،
21:40أنا أتحدث بالنقاط
21:41الأساسية التي أخبرتك
21:42بها ، وهذا ما أفعله مع
21:44عملائي . احرص على
21:44إدخال ما يكفي من
21:45الجليكوجين واختيار
21:46أطعمة جيدة حتى لا
21:47تشعر بالجوع ، ولكي
21:48تكون حالتك العامة
21:49جيدة . لكنه أمر سهل يا
21:50أخي ، سهل جداً . لذا ،
21:52ركز على ذلك : القيام
21:53بكل شيء بشكل صحيح ،
21:54وستتغير تكوين جسمك
21:55هنا وليس هنا . ليس فقط
21:57بسبب الطعام الذي
21:57تتناوله ، فمن المهم
21:58أيضاً أن تأخذ هذا في
21:59الاعتبار لكي يُستخدم
22:00في التمرين ، وأن يكون
22:01قريباً من وقت التمرين
22:02. الميزان ، تخلص منه
22:03وارمِه في الجحيم .
22:04وركّز قبل كل شيء على
22:05ذلك ، على التدريب بقوة
22:07لدرجة أن يقول جسمك : "
22:08لا يمكننا خسارة
22:08العضلات ، بل يجب علينا
22:09اكتساب المزيد " .
22:10وستُذهل من مدى تقدمك .
22:12حسناً ، لا شيء آخر .
22:13نلتقي غداً في الفيديو
22:15القادم . إذا كنت تريد
22:16العمل معي ، أترك لك
22:17الرابط الأول في الوصف
22:18، وتحدث معي ، مكالمة
22:19بيني وبينك . إذا كنت
22:21تريد الجدية ، وإذا كنت
22:22لا تريد ذلك ، فلا تحجز
22:23موعداً . أعني ، لا أريد
22:24إضاعة وقتي مع أشخاص
22:25غير ملتزمين يا أخي .
22:27ابتعد عن هؤلاء الناس .
22:28أنا أكرههم يا أخي .
22:29الأشخاص غير
22:30الملتزمين ، أنا
22:31أكرههم . وأول شيء
22:33أقدره هو الطاقة
22:34لعملائي ، وليس لأي شخص
22:36آخر . يا أخي ، هل أنت
22:38ملتزم ؟ هل تريد الجدية
22:40لكي نقوم ببناء برنامج
22:41منظم جيداً لك ، ومكيف
22:42مع برنامج يعمل مع كل
22:44شخص يدخل ويأخذ الأمر
22:45على محمل الجد ؟ هذا
22:46أمر مهم . حسناً ، كما
22:48قلت ، أترك لك الرابط
22:49الأول ، تحدث معي
22:50مباشرة ، سأشرح لك كيف
22:51تسير الأمور ، وتخبرني
22:52بوضعك ، ونرى الأمر ،
22:53وإذا كان كل شيء
22:54مناسباً ، نبدأ . إذا لم
22:55يكن كذلك ، فلا بأس . لا
22:56شيء آخر . نلتقي غداً في
22:58الفيديو القادم ، فلدى
22:58الكثير من الأشياء
22:59لأقوم بها اليوم .
23:00وداعاً يا صديقي . باسم
23:02الأب والابن والروح
23:03القدس . آمين .