Full transcript
0:00قبل أن نبدأ ، أود أن
0:02أذكرك بأن اليقظة
0:04الذهنية ( مايندفولنس )
0:06هي تركيز الانتباه على
0:08اللحظة الحالية . إنها
0:14صفة طبيعية للعقل
0:16البشري تدعونا
0:17للتواجد في تجربتنا
0:19واستشعار ما يحدث لحظة
0:21بلحظة دون إصدار أحكام
0:23. من خلال ممارسة
0:29اليقظة الذهنية ، نحقق
0:31الحضور الكامل ، ونركز
0:34على ما يحدث هنا والآن
0:36، ونقبله بصدر رحب ،
0:38دون محاولة تغيير أي
0:40شيء . نحن نركز على ما
0:45يحدث من حولنا ، وفي
0:47أجسادنا ، وفي عقولنا ،
0:49متخلين عن الضجيج
0:51والمشتتات . لنبدأ .
0:56الآن أريدك أن تتخذ
0:58وضعية مريحة ، سواء كنت
1:01مستلقياً أو جالساً .
1:04إذا كنت جالساً ، حاول
1:06أن تبقي ظهرك مستقيماً
1:08وقدميك مستقرتين على
1:09الأرض . تدريجياً
1:13وبالوتيرة التي
1:14تناسبك ، أغمض عينيك
1:16وركز على نفسك ،
1:17مستشعراً وجودك في
1:19المكان الذي تتواجد
1:21فيه وفي الوضعية التي
1:23أنت عليها . لاحظ وضعية
1:29ذراعيك ، وساقيك ،
1:31وقدميك ، ويديك . استشعر
1:37جسدك بالكامل وهو في
1:39حالة راحة ، وكذلك
1:41عضلات وجهك . لاحظ
1:43العضلات المحيطة
1:45بعينيك المغمضتين .
1:50لاحظ كيف تزداد حاسة
1:52السمع حدة عند إغلاق
1:54عينيك . خذ بضع لحظات
1:59لتنتبه إلى الأصوات
2:01التي تسمعها . الآن
3:02أريدك أن تحول انتباهك
3:04من الأصوات إلى تنفسك .
3:07استشعر تنفسك . اشعر
3:12بالهواء وهو يدخل
3:13ويخرج من أنفك . قد
3:17تلاحظ أن الهواء عند
3:18دخوله يكون أبرد
3:20قليلاً مما هو عليه
3:21عند خروجه . استشعر ذلك
3:24الاختلاف في درجة
3:26الحرارة . ركز على ذلك .
4:18الآن لاحظ عضلات بطنك
4:20أثناء التنفس وإيقاع
4:22تنفسك دون تغييره . فقط
4:27انتبه لما يحدث . مع كل
4:31شهيق ، اسمح لمعدتك
4:33بالتمدد بحيث يدخل
4:35الهواء إلى الجزء
4:36السفلي من رئتيك .
4:40وبينما تبدأ المساحات
4:42العلوية من الرئتين
4:44بالامتلاء بالهواء ،
4:46يرتفع الصدر وتنخفض
4:47المعدة . إذا تشتت
4:50انتباهك بأفكارك في أي
4:52لحظة ، امنح نفسك لحظة
4:54لترى إلى أين تأخذك .
4:58انظر إلى أين ذهب عقلك
5:00، ثم بدون إصدار أي حكم
5:02، دع أفكارك تمضي وأعد
5:05انتباهك إلى التنفس .
5:10إذا تشتت انتباهك مئة
5:12مرة ، أعد انتباهك إلى
5:14التنفس مئة مرة ، دون
5:16محاربة الأفكار أو
5:18الصور الذهنية . دعها
5:22تتدفق في عقلك دون
5:24التمسك بها . ولكن دون
5:26بذل جهد لجعلها تختفي
5:28أيضاً . الآن خذ بضع
5:31دقائق للتركيز بشكل
5:33كامل على تنفسك . الآن
6:11وجه انتباهك مجدداً
6:12إلى الأصوات التي
6:14تدركها . خذ لحظة لتدرك
6:18ما الذي تسمعه . الآن
6:33ركز مجدداً على جسدك .
6:36أعد كامل انتباهك إلى
6:38أحاسيس جسدك . لاحظ
6:43وضعية قدميك ، وذراعيك
6:45، وبطنك ، وظهرك ، كتفيك
6:51، ورأسك . تخيل الآن أنك
6:55تراقب نفسك من خارج
6:57جسدك . انظر لنفسك وأنت
7:01تتأمل ، وعندما تكون
7:03مستعداً ، افتح عينيك .
7:08انتهت الممارسة . شكراً
7:11لك .