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0:06Hallo, ich begrüße dich sehr herzlich zu
0:08diesem Video. In diesem Video möchte ich
0:11gern eine Übung anleiten, die eine
0:14Basisübung für jeden Selbsterfahrungsweg
0:17darstellt. Vielleicht kennst du sie
0:19bereits. Es ist der Bodyscan.
0:22Und der Bodyscan ist eine Übung, bei der
0:25es darum geht, ähm deinen Körper im
0:28Laufe der Zeit immer feiner wahrnehmen
0:31zu können. Und das ist deshalb wichtig,
0:34da du ja nur, indem du dich überhaupt
0:37körperlich wahrnehmen kannst, in deinem
0:40Alltag mitbekommen kannst. Z.B.
0:43mitbekommen kannst, wann dir etwas zu
0:45viel wird. Wenn du z.B. mit
0:48Nackenschmerzen öfter zu tun hast, dann
0:51haben wir manchmal ja das Empfinden,
0:53eben war alles noch in Ordnung und
0:55plötzlich ist unser Nacken ganz hart,
0:59ganz kontrahiert, ganz verdichtet, ganz
1:02hart. Aber natürlich ist es nicht von 0
1:04auf 100 gegangen, sondern es gab ganz
1:07viele Zwischensteps. Und wenn wir
1:10unseren Körper nicht gut wahrnehmen
1:12können, dann bekommen wir diese
1:13Zwischenst nicht mit und wir können
1:16demzufolge nicht auf viel feinere
1:19Signale, die im Laufe der Stunden von
1:22unserem Körper gesendet wurden, ähm auf
1:25diese Signale dann dementsprechend
1:27reagieren, indem wir eine Pause machen,
1:31indem wir auf der Handlungsebene
1:33grundsätzlich etwas verändern. Das
1:36heißt, wir können ohne den Kontakt, den
1:38körperlichen Kontakt zu uns bestimmte
1:41Dinge einfach nicht wahrnehmen, die
1:44signalisieren, wann wir in ein
1:46Aushalten, in ein Durchhalten
1:49kommen. Darüber hinaus ist auch deine
1:53Lebendigkeit nur über deinen Körper
1:56wahrnehmbar.
1:57Und das heißt, wenn du dich nicht gut
2:00spüren kannst, dann würdest du in dem
2:03Fall dich und damit auch eben dein Leben
2:07eher mental erfahren können, statt das
2:11Leben direkt fühlen zu können. Und das
2:14bedeutet, es bleibt ein Empfindes sich
2:18vom Leben getrennt fühlens irgendwie die
2:21ganze Zeit in deinem Orbit, in deiner
2:24Empfindung, auch wenn du es gar nicht
2:26direkt greifen kannst, ist es dieses
2:28Empfinden von ich bin nicht wirklich
2:31verbunden mit dem Leben, weil du mit dir
2:34nicht gut verbunden bist.
2:37Das grundsätzliche Empfinden der
2:39Unverbundenheit hat noch tiefere
2:43emotionale Gründe. Also da ist es nicht
2:45nur, ob du deinen Körper wahrnehmen
2:46kannst, da geht es noch mehr. Aber der
2:50Bodyscan ist eine Übung, die die Basis
2:53überhaupt schafft, auf der körperlichen
2:57Ebene dich überhaupt wahrnehmen zu
2:59können. Alles weitere baut sozusagen
3:02darauf auf.
3:04Und die folgende Aufnahme ist eine
3:06Aufnahme aus einer Live Veranstaltung,
3:10in der ich diese Übung eben live
3:12angeleitet
3:13habe. Die Übung geht ca. 45 Minuten. Und
3:18falls du in deinem Alltag eben manchmal
3:21nicht die Zeit hast, so lange diese
3:23Übung zu machen, kannst du sie natürlich
3:25auch verkürzen, indem du bestimmte
3:29Bereiche deines Körpers speziell dann in
3:32dein Gewahrsein nimmst. Also z.B. Wenn
3:36du wenig Zeit hast und du möchtest dein
3:38Rumpf gerne fühlen, dann kannst du auf
3:42die Marker, auf die Zeitmarker unterhalb
3:45dieses Videos in diesem Textfeld einfach
3:49klicken und dann wirst du in dem Video
3:51genau zu dieser Stelle geführt. Dann
3:54klickst du drauf und dann bist du zack
3:56an dieser Stelle. Nun genug der Worte.
3:59Ich wünsche dir nährende Momente mit dir
4:02selbst bei der Bodyscanübung.
4:05deine Maria Sanchez.
4:27Nimm eine bequeme Position
4:30ein und schließ die
4:34Augen. oder wenn es angenehmer ist, setz
4:37die Schlafbrille auf oder halte die
4:38Augen ruhend geöffnet auf einem Punkt
4:41vor dir und erlaub dir erstmal ein paar
4:44tiefere Atemzüge zu
4:46nehmen, wobei du bitte den Fokus auf das
4:49Ausatmen richtest und erstmal ein paar
4:52mal tief ein und ausatmest.
5:13Und dann atme bitte normal weiter, ohne
5:17deine Atmung zu
5:22beeinflussen und nimm erstmal wahr, wie
5:25du bewegt wirst durch dein Atmen.
5:31nicht beeinflussen, irgendetwas an der
5:33Atmung beeinflussen. Einfach
5:37nur wahrnehmen, wie du bewegt wirst
5:39durch dein
5:52Atmen. Wo würdest du sagen, kannst du in
5:55diesem Moment am intensivsten spüren,
5:59dass du
6:01atmest? In welchem
6:04Körperbereich ist es für dich am
6:06stärksten spürbar?
6:08Vielleicht ist es in der
6:11Nase und du spürst, wie die Luft in die
6:15Nase hineinströmt und wieder ausströmt.
6:19Vielleicht ist das dein
6:22Brustkorb, weil du fühlst, wie er sich
6:25dehnt und wieder
6:27zusammengeht. Vielleicht dein Bauch oder
6:30dein
6:30[Musik]
6:32Rücken. Wo kannst du in diesem
6:35Augenblick am intensivsten spüren? dass
6:38du atmest.
7:08Und kannst du auch wahrnehmen, wo dein
7:12Körper die Unterlage
7:16berührt. Du hat deinen Körperkontakt zur
7:19Unterlage.
7:45Da. Und nun richte deine Aufmerksamkeit.
7:50bitte in deine
7:52Hände, dass du deine Hände
7:54[Musik]
8:00wahrnimmst und fokussiere als erstes auf
8:03deine linke Hand.
8:08Spür deine linke Hand
8:11ganz von innen. Also wichtig, sie nicht
8:15nur zu sehen, vor deinem geistigen Auge
8:17zu
8:18sehen, sondern wirklich auch zu
8:26fühlen. Wenn du nicht wüsstest, dass
8:28deine linke Hand dort ist, wo sie sich
8:32in diesem Moment befindet. Wenn du das
8:34nicht wüstest, könntest du es über das
8:39Spüren
8:54erfühlen. Und wie fühlt sich deine linke
8:57Hand in diesem Moment gerade
9:00an? Ist sie eher kühl? ist sie eher
9:04warm und wenn
9:07möglich, antworte mir bitte auf diese
9:10Fragen, indem du deine Stimme innerlich
9:14hörst, wie du mit mir sprichst. Wenn es
9:18für dich stimmig ist, lass uns gerne in
9:21einem Dialog
9:24sein. Wie fühlt sich deine linke Hand
9:27an?
9:48Und kannst du die einzelnen Finger auch
9:52wahrnehmen.
10:00Und vielleicht hilft dir wirklich die
10:01Vorstellung, als wenn du, das würde ich
10:04dir beim Bodyscan immer
10:06empfehlen, als wenn du deiner linken
10:10Hand und nach und nach den einzelnen
10:13Körperbereichen wie hallo
10:17sagst. Wie fühlen sich deine Finger an,
10:19wenn du ihnen hallo sagen würdest? und
10:23dich
10:24erkundigst, wie es ihnen geht. Kannst du
10:27alle Finger gut wahrnehmen oder gibt es
10:30ein Finger, der nicht so gut wahrnehmbar
10:32ist mit deinem
10:34Daumen, dem Zeigefinger,
10:38Mittelfinger, Ringfinger, kleiner
10:40Finger? Was würdest du sagen?
11:04Und gibt es eine Veränderung, während du
11:07die linke Hand wahrnimmst, gibt es eine
11:11Veränderung.
11:14In der linken Hand wird sie für
11:17dich präsenter, wird sie stärker
11:21wahrnehmbar, indem du deine
11:23Aufmerksamkeit darauf richtest oder
11:25bleibt es gleich?
11:48Und im Vergleich zur rechten
11:51Hand, wenn du nun die rechte Hand mit in
11:54dein Gewahrsein
11:57nimmst, gibt es einen Unterschied von
12:00der linken zur rechten Hand.
12:18Und nun richte deine Aufmerksamkeit
12:21bitte ganz auf deine rechte
12:25Hand und nimm erstmal
12:28wahr, wie du sie ganz
12:31grundsätzlich spüren kannst.
12:36dass du auch hier sie nicht nur siehst,
12:39sondern auch
12:41fühlst. Und wie fühlt sie sich an? Ist
12:43sie warm? Ist sie kalt oder kühl?
13:04Und wie ist das mit den einzelnen
13:09Fingern, deinem
13:12Daumen, Zeigefinger,
13:14Mittelfinger, Ringfinger, kleiner
13:17Finger? Kannst du das gut wahrnehmen?
13:24kannst du die einzelnen Finger gut
13:26wahrnehmen. M.
13:52Und noch einmal möchte ich dich gern
13:54fragen, wenn du jetzt beide Hände in
13:57dein Gewahrsein nimmst, gibt es einen
14:00Unterschied oder fühlen sie sich gleich
14:03an?
14:22Und wenn du jetzt auf deinen linken
14:25Unterarm
14:28fokussierst, kannst du diesen gut
14:30wahrnehmen, deinen linken Unterarm.
14:42und auch deinen linken Oberarm.
14:55Und sollte es bestimmte Partien geben,
14:59bestimmte Körperbereiche
15:01geben, in denen du wahrnimmst, dass es
15:03an sich ein bisschen Tauber
15:06anfühlt, dass du nicht so ganzes gut
15:09erspüren kannst.
15:11Erstmal einfach nur
15:13registrieren, damit es nichts verkehrt.
15:15Einfach nur wahrnehmen ist eine
15:18Übungssache, den Körper feiner
15:20wahrnehmend zu
15:22lernen. Wie fühlen sich dein Unterarm,
15:26dein linker Unterarm und dein linker
15:28Oberarm an?
15:45Und kannst du auch deinen rechten
15:48Unterarm und deinen rechten Oberarm
15:51wahrnehmen. M.
16:16Und kannst du beide Arme nun vollständig
16:22wahrnehmen. Und falls es einen
16:24Unterschied geben
16:27sollte vom linken zum rechten
16:32Arm, beschreibe bitte kurz den
16:35Unterschied. geht.
17:08Und nun richte deine
17:11Aufmerksamkeit auf dein linkes Bein. in.
17:16Fühl deinen Fuß, deinen linken
17:24Fuß, die
17:27Sohle, die Oberseite des
17:32Fußes, die Zehen.
17:45Wie fühlt sich dein linker Fuß
17:48an, dass du ihm wirklich hallo sagen
17:53kannst und dich erkundigen kannst, wie
17:55es ihm
17:59geht?
18:12Wie ist seine Temperatur? Gibt's eine
18:15Anspannung im linken Fuß oder ist das
18:19strömend und entspannt?
18:41Und wie schaut es mit deinem linken
18:43Unterschenkel aus?
18:47kannst du deinen linken Unterschenkel
18:49gut
18:51wahrnehmen. die Vorderseite, die
19:18Rückseite. Und dein Knie.
19:24Wie fühlt sich dein Knie
19:26an? Dein linkes
19:39Knie und die Kniekehle.
19:58Und wie fühlt sich dein linker
19:59Oberschenkel
20:02an? Entspannt oder
20:06angespannt, kühl oder warm?
20:27Und dein gesamtes linkes Bein als
20:30Ganzes. Kannst du das auch
20:32[Musik]
20:34wahrnehmen? Oder spürst du einzelne
20:37Bereiche, das geht aber als Ganzes?
20:42ist das ein bisschen
21:00schwieriger. Und wenn du jetzt dein
21:02linkes Bein als Ganzes
21:05wahrnimmst, spürst du eine Veränderung
21:08zum rechten
21:11Bein oder auch nicht.
21:33Und jetzt richte deine Aufmerksamkeit
21:36bitte auf deinen rechten Fuß.
21:40ganz fein
21:41hineinfühlen, wahrnehmen, wie es ihm
21:45geht. Deine
21:49Sohle, der
21:53Oberseite, den einzelnen Zehen ist dein
21:57rechter
21:59Fuß
22:01entspannt, weich oder eher
22:04verkrampft. Was würdest du sagen?
22:08Und wie ist die Temperatur?
22:39und dein rechter
22:42Unterschenkel. Wie schaut es hier
22:44aus? Kannst du deinen rechten
22:47Unterschenkel gut wahrnehmen?
22:51die
22:52Oberseite, die
23:14Unterseite. Und dein rechtes Knie.
23:21ganz fein
23:26hineinspüren. auch die
23:48Kniekehle. Und wie geht es deinem
23:51rechten
23:54Oberschenkel? Angespannt oder?
23:58entspannt einfach nur wahrnehmen,
24:00einfach erstmal hallo
24:04sagen und ich erkundigen. M.
24:31Und dein rechtes Bein als Ganzes. Kannst
24:35du dein rechtes Bein als Ganzes
24:37wahrnehmen von den Zehen bis zum
24:40obersten Punkt des Oberschenkels. Als
24:44wenn es eine ganze Einheit
24:48wäre, kannst du dein rechtes Bein als
24:51Ganzes wahrnehmen. M.
25:13Und noch einmal möchte ich dich gern
25:15bitten, deine beiden Beine
25:18wahrzunehmen. Dein linkes und dein
25:20rechtes Bein. jetzt also im
25:26Gesamten, auf beide Beine deiner
25:29Aufmerksamkeit richten und wahrnehmen,
25:32ob es einen Unterschied gibt oder auch
25:35nicht.
26:02Und jetzt richte deine Aufmerksamkeit
26:05bitte auf deinen
26:08Rumpf und beginne bitte mit deinem
26:12Bauch, deinem Unterleib mit deinem
26:15Bauch, auch den
26:19Genitalbereich. Richte deine
26:21Aufmerksamkeit bitte in diesem Bereich.
26:24Wie fühlt sich dein Unterleib an, dein
26:28Bauch an?
26:50nichts verändern, nur wahrnehmen.
27:20kannst du diese diesen ganzen Bereich
27:23von innen
27:26fühlen. Nicht nur
27:28sehen. Ihn sehen ist wie gesagt
27:32wunderbar, aber kannst du ihn auch
27:35erspüren? Oder gibt es einzelne
27:37Bereiche, wo du merkst, das ist ein
27:40bisschen schwieriger für mich?
28:03Und wie schaut es mit deinem Magen und
28:06Solarplexusbereich
28:10aus? Wie geht es diesen Bereichen?
28:15Fühlst du, dass es strömend sich anfühlt
28:18in dieser Region Magen
28:21Solarplexusbereich? Oder merkst du, es
28:24gibt eine Verkrampfung? erlaubt dir
28:26einen
28:27Moment diesen Bereich
28:30ebenfalls zu erspüren. an.
29:04und dein
29:07Brustkorb, wenn du deinen Brustkorb ganz
29:09von innen erfühlst,
29:16jeden Bereich deines Brustkorbes
29:18erfühlst, er
29:24spürst, wie fühlt sich dieser an.
29:55Und jetzt richte deine Aufmerksamkeit
29:58bitte auf deinen
30:01Rücken. Beginne bitte mit dem unteren
30:05Rücken
30:07richtig tief bis zum
30:10[Musik]
30:12Steißbein, dass du auch dein Gesäß
30:15wahrnehmen
30:18kannst, diesen ganzen unteren
30:26Rückenbereich, als wenn du auch diesem
30:29Hallo sagen würdest und dich erkundigst.
30:33Gibt es Anspannung? Ist da entspannt?
30:50und dein mittlerer
30:55Rücken. Wenn du an deinem Rücken entlang
30:58nach oben
31:00gehst, ist der mittlere Rücken für dich
31:03wahrnehmbar.
31:27Und nun geh noch etwas höher in den
31:30oberen Rücken, wozu auch der Nacken und
31:33die Schultern
31:36gehören. Wie fühlt sich dieser Bereich
31:45an? Wo spürst du, dass es fließt? Wo
31:48spürst du, dass es verdichtet ist?
31:51einfach wahrnehmen, nichts verändern
31:54müssen. Du hast gute Gründe, wenn es in
31:57einzelnen
32:01Körperbereichen Verspannung gibt,
32:04Verdichtung gibt. einfach erstmal
32:28wahrnehmen. kannst du deinen Rücken als
32:32ganzesuch
32:35wahrnehmen. Vom unteren Rücken bis nach
32:39oben kannst du deinen Rücken als Ganzes
32:42wahrnehmen. Da merkst du, an manchen
32:44Stellen ist das
33:01schwieriger. Dich erst einmal nur
33:08erkundigen, wie es dir geht.
33:12ob du alles gut wahrnehmen kannst.
33:30Und wenn du nun deinen Rumpf als Ganzes
33:35wahrnimmst vom
33:39Genitalbereich bis zum obersten Punkt
33:41des
33:42Brustkorbes, inklusive dem unteren
33:45Rücken bis zum oberen
33:48Rücken, dein Rumpf als Einheit Als
33:52Ganzes kannst du ihn wahrnehmen. M.
34:28Und wir gehen etwas höher in den
34:30Halsbereich.
34:33Wie fühlt sich dein Hals an? Wie nimmst
34:37du deinen Hals
34:40wahr? Ist er frei, entspannt oder merkst
34:43du, er ist verengt?
35:12und dein
35:18Gesicht. Wie ist es mit deinem Gesicht,
35:21dein Mund?
35:24deine Wangen, deine Nase, deine
35:28Stirn, deine Augen. M.
36:11Und verweile einen Moment auch in deinem
36:15Kiefer, dass du dein Oberkiefer und dein
36:18Unterkiefer wahrnehmen
36:21kannst, vielleicht sogar die
36:38Zähne. Und auch hier, wenn du spüren
36:40solltest, im Kiefer ist Spannung, du
36:44hast gute Gründe dafür.
36:47erstmal einfach nur
37:03wahrnehmen. Und vielleicht kannst du
37:05ausprobieren, wie es ist, wenn die
37:09Zähnen nicht aufeinander liegen.
37:12Vielleicht tun sie es natürlicherweise
37:14nicht in diesem Moment, aber falls ja,
37:17dass du den Unterkiefer so ein ganz
37:19kleines
37:21bisschen
37:22öffnest, die
37:25Zunge, die du vielleicht auch wahrnehmen
37:29kannst, erlaubst ein
37:34bisschen sich zu
37:38entspannen. Und wenn du merken solltest,
37:40das geht nicht, es ist keine Erwartung.
37:44Es ist für eine
37:47Einladung. Eine Einladung muss man nicht
37:54annehmen. Falls du das tust, falls du
37:57den Unterkiefer ein bisschen loslässt,
38:01nimm wahr, ob es eine Wirkung auf dich
38:03hat oder auch nicht.
38:25Und kannst du dein
38:28Gesicht noch einmal als Ganzes
38:35wahrnehmen. deine Stirn, die Augen, die
38:40Nase, die Wangen, den
38:43Mund, im ganzen Bereich.
39:13Und wie ist es mit deinem
39:15Hinterkopf und deinem Oberkopf?
39:22kannst du diesen Bereich gut wahrnehmen.
39:47dein
39:48Gehirn kannst du dein Gehirn
39:55spüren. Ist das entspannt oder merkst
39:58du, da ist eine Anspannung irgendwo in
40:00diesen Bereichen?
40:30Und jetzt möchte ich dich gern bitten,
40:32deinen gesamten Körper noch einmal als
40:35Ganzes
40:36wahrzunehmen. deine
40:38Beine, deine
40:41Arme, dein Rumpf und deinen
40:47Kopf. Wenn du merkst, das ist schwierig,
40:51für dich gehen einzelne Bereiche, aber
40:52nicht das gesamte auch. Okay, das ist
40:55wirklich ein reines Training, eine reine
40:59Übungssache. Wenn du es als Ganzes
41:01wahrnehmen kannst, genieße für einen
41:03Moment die Einheit, die Gesamtheit.
41:36Und nun möchte möchte ich dich bitten
41:37darauf zu achten, wenn du gleich
41:41folgenden Satz zu dir selbst sagst, du
41:44kannst ihn gerne variieren, wie es für
41:46dich stimmig ist, ob das noch mal einen
41:50Unterschied macht oder nicht.
41:55Wenn du deine Aufmerksamkeit bitte noch
41:57einmal in deine Beine
42:01richtest, dein linkes Bein fühlst, dein
42:05rechtes Bein
42:10spürst und dir innerlich sagst und
42:15verdeutlichst, das sind meine
42:20Beine. Sie gehören zu mir. Das sind
42:24meine
42:28Beine. Was passiert dann?
42:48kannst du wahrnehmen, dass es nicht nur
42:50Beine sind, sondern deine
42:54Beine. Niemand hat solche
42:57Beine. Sind wirklich deine. Sie gehören
43:01zu
43:03dir. Kannst du das wahrnehmen?
43:26Und kannst du das gleiche bitte mit
43:28deinen Armen machen? Deine Arme erst
43:31einmal fühlen, spüren, dein linker Arm,
43:34dein rechter Arm.
43:38von innen erspüren und dann auf eine für
43:41dich stimmige
43:44Weise dir verdeutlichen. Innerlich
43:46sagen, deine Stimme
43:49hörend: "Das sind meine
43:53Arme. Sie gehören zu mir, oreigenst zu
43:59mir." Kannst du das
44:03registrieren, dass es deine Arme sind?
44:31Und wie ist das mit deinem Rumpf? Wenn
44:34du deinen Rumpf noch einmal in dein
44:35Gewahrsein
44:37nimmst, dein
44:39Bauch, der Magenbereich,
44:42Solarplexus, der Brustbereich und der
44:45gesamte
44:47Rücken und du hier einen für dich
44:50stimmigen Satz sagst, der verdeutlicht,
44:53dass das dein Rumpf
44:56ist. Niemand hat so einen Rumpf wie du
45:00von Geburt an.
45:03ist dein Rumpf, dein
45:08Rumpf. Er gehört zu dir. Das ist mein
45:11Rumpf. Er gehört zu
45:37mir. Kannst du das wirklich wahrnehmen,
45:40registrieren?
45:45Nicht nur ein Rumpf, das ist mein
45:51Rumpf, ganz
46:02meins. Und wie ist das mit deinem Hals
46:05und mit deinem Kopf, mit deinem
46:09Gesicht, dem Hinterkopf, Oberkopf?
46:13Auch hier registriere für einen
46:18Moment, dass dieser ganze Bereich
46:21ureigst zu dir
46:24gehört. Er gehört
46:53dir. und als
46:55gesamtes noch einmal
46:58[Musik]
47:00wahrnehmen,
47:03registrierend. Das ist mein
47:07Körper, der dir so unglaubliche Dienste
47:10leistet, der mir so unglaubliche Dienste
47:14tut jeden Tag. Das ist mein Körper,
47:18nicht ein
47:19Körper. Mein Körper.
47:26Nimm einfach wahr, was geschieht, wenn
47:28du das für dich innerlich
47:32aussprichst oder was auch nicht
47:34geschieht.
48:02Okay, zum
48:05Abschluss dieses Body Scans möchte ich
48:07dich gerne noch
48:08[Musik]
48:09fragen, was hat dich beim Bodyscan
48:14überrascht, was hat dich vielleicht
48:16erstaunt oder vielleicht war es auch
48:18nicht
48:19so. Aber wenn du die Übung noch einmal
48:22auf dich wirken
48:24lässt, gab es irgendetwas, wo du gespürt
48:27hast, das war irgendwie erstaunlich.
48:56Und nun bitte kehre auf eine für dich
49:00stimmige und hoffentlich dir gegenüber
49:03respektvolle
49:04Weise langsam in den Raum zurück, in dem
49:09du dich gerade befindest, indem du dich
49:13ein bisschen beginnst zu bewegen, deine
49:15Arme, deine Beine zu
49:19bewegen, ein paar mal tiefer
49:25durchatmest und auf eine für dich gute
49:28Weise langsam die
49:31Augen öffnest.
49:37dich richtig
49:40strecken und dich langsam im Raum
49:43orientierst, dass du wieder gut im Raum
49:46landen kannst.