Full transcript
0:00Si tienes entre 40 y 70 años, estoy muy
0:02seguro de que en relativamente poco
0:04tiempo has visto un incremento en la
0:06grasa abdominal, sobre todo en la zona
0:08de la barriga y los flotadores. Lo peor
0:10es que siempre ha sido relativamente
0:12delgado, manteniendo el mismo estilo de
0:13vida, pero ahora parece que cualquier
0:15cosa que hagas o comas parece tener un
0:17impacto negativo en cómo te ves. La
0:20realidad es que esto tiene una
0:21explicación lógica que poca gente
0:22conoce. Así que en ese vídeo te voy a
0:24enseñar por qué a partir de los 40 es
0:26más fácil acumular gras abdominal. las
0:28consecuencias que tiene tu salud y sobre
0:30todo cómo solucionarlo para que vuelvas
0:32al estado físico de antes,
0:34independientemente de la edad que tengas
0:35ahora mismo. Soy Guillas Heras, graduado
0:38en ciencias del ejercicio y he ayudado a
0:40decenas de hombres a perder grasa y
0:41verse bien. Lo primero que tienes que
0:44entender es que existen dos tipos
0:45diferentes de grasa y cada una tiene un
0:47efecto radicalmente diferente en tu
0:49composición corporal. La primera de
0:51todas es la grasa subcutánea. Esta es
0:54básicamente la que puede pellizcar, la
0:55que se acumula justo debajo de la piel.
0:58es la que crea los rotadores típicos o
0:59los michelines blandos al lado de la
1:01cintura y hace que te aprieten los
1:03pantalones. Aunque visualmente es la que
1:05más te molesta cuando te miras al
1:06espejo, en realidad la grasa subcutánea
1:08es la menos peligrosa para tu salud.
1:11Funciona simplemente como una reserva de
1:12energía que es necesaria para cumplir
1:14ciertas funciones en tu cuerpo, como
1:16regular la temperatura o participar en
1:18ciertas funciones hormonales. El
1:20verdadero problema no es esta grasa
1:21blanda que se acumula y que puedas
1:23agarrar con la mano, sino el segundo
1:24tipo de grasa, la grasa visceral, la que
1:27envuelve a tus órganos y no puedes ver
1:28ni tocar y que es la culpable de que tu
1:31barriga se vea dura y abultada. Y ahora
1:33te preguntarás, ¿cómo es posible que
1:35siga pesando aproximadamente lo mismo y
1:37que en cuestión de unos años se haya
1:38disparado mi perímetro abdominal? Y no,
1:40tu metabolismo no se ha roto ni se ha
1:42ralentizado de repente. Lo que pasa es
1:44que se han juntado tres factores
1:45diferentes. Si te está gustando el
1:47vídeo, dale like y suscríbete, que me
1:49ayudas mucho. El primero de todos ellos
1:51es la pérdida de masa muscular, conocido
1:53a nivel científico como sarcopenia. A
1:55partir de los 30 años se puede perder
1:57aproximadamente un 3 y un 5% de masa
1:59muscular por década si no se entrena la
2:01fuerza. Y esto no te beneficia nada, ya
2:04que el músculo es un tejido
2:05metabólicamente activo que te permite
2:07quemar calorías incluso cuando estás en
2:08reposo, lo que se traducen que si no
2:10entrenas a fuerza en tu día a día vas a
2:12estar quemando menos calorías. El
2:14segundo factor es la resistencia a la
2:16insulina. Cuando pierdes masa muscular,
2:18tus células pueden volverse menos
2:19sensibles a la insulina y empeorar su
2:21capacidad para captar y utilizar
2:23glucosa. Por tanto, como tu metabolismo
2:25ya no funciona exactamente igual que
2:27antes, puede ser más propenso a ganar
2:28peso y con el tiempo acumular más grasa
2:31en la zona abdominal. Y el último factor
2:33es una caída de la testosterona, que
2:35puede disminuir aproximadamente a un
2:37ritmo cercano al 1% anual en algunos
2:39hombres a partir de la lata adulta. Y
2:42esto no solo afecta a la lívido o a la
2:43energía, sino que unos niveles adecuados
2:45de la testosterona también están
2:47relacionados con el mantenimiento y el
2:48crecimiento de la masa muscular. Cuando
2:51estos niveles disminuyen, mantenerla
2:52puede ser mucho más difícil y además
2:54controlar la acumulación de grasa
2:56también se puede ver perjudicado. Esos
2:58tres factores juegan claramente en tu
3:00contra, pero hay un acelerador que
3:02conecta a todos ellos y este es el
3:04cortisol, la hormona del estrés. En la
3:06vida moderna estamos constantemente
3:08expuestos a trabajos estresantes,
3:10responsabilidades, hipotecas y falta de
3:12sueño. Si el cortisol se eleva de forma
3:14puntual, no pasa nada. Pero si existe
3:17una alteración crónica del sistema
3:18respuesta al estrés, puede afectar
3:20negativamente a la composición corporal
3:22y favorecer la acumulación de grasa
3:24bisceral. Además, una exposición crónica
3:26a niveles elevados de cortisol puede
3:28favorecer un entorno catabólico,
3:30dificultando el mantenimiento de la masa
3:31muscular y alterando la regulación del
3:33apetito y de la glucosa. Todo esto puede
3:35hacer que tengas más antojos y
3:37carbohidratos rápidos o de alimentos
3:38ultraprocesados, haciendo todavía más
3:40difícil controlar tu ingesta de
3:42calorías. Pero el verdadero problema no
3:44es solo como te ves en el espejo, sino
3:46lo que la grasa visceral está haciendo
3:48por dentro a tu salud sin que te des
3:49cuenta. Así que vamos a ver las
3:51consecuencias. La primera de todas ellas
3:53es la inflamación crónica de bajo grado,
3:55que se puede manifestar de muchas
3:57formas. Y esta respuesta inflamatoria
3:59persistente no causa dolor agudo
4:01inmediato, sino que te degrada el cuerpo
4:03poco a poco, como que te levantas caso
4:05por las mañanas y energía aunque hayas
4:06dormido, te duelen las articulaciones,
4:08incluso notas niebla mental. La segunda
4:11es que se incrementa de forma
4:12considerable el riesgo de sufrir
4:14diabetes tipo 2, ya que la grasa
4:16visceral se acumula justo al lado de tu
4:17hígado y páncreas, lo que dificulta el
4:20procesamiento de la glucosa. Y la
4:21tercera, la peor de todas, es el ciclo
4:23vicioso de la testosterona. La grasa
4:25visceral acumula una enzima llamada
4:27aromatasa. La función de esta enzima es
4:29parte de la testosterosena
4:31disponible y convertirla en estrógenos,
4:33lo que hace que entres en este círculo.
4:35Más grasa visceral, menos testosterona,
4:37menos masa muscular y más facilidad para
4:39acumular grasa. y peor te sientes. Es
4:42curioso, ¿no?, cómo el cuerpo puede
4:43jugar tanto en tu contra, pero tener un
4:45alto porcentaje de grasa tiene una
4:47ventaja que juega a tu favor y esta es
4:49que es metabólicamente muy activa, es
4:51decir, es la primera en desaparecer si
4:53le das el estímulo correcto. Así que a
4:55continuación vamos a ver qué es lo que
4:56podemos hacer para deshacernos de ella
4:58de la forma más efectiva posible. Sin
5:01duda, lo primero que haría sería
5:02priorizar el entrenamiento de fuerza. Me
5:04olvidaría de hacer cardio todos los
5:06días, ya que cuando entrenas la fuerza y
5:08ganas masa muscular, estás construyendo
5:09un tejido que trabaja para ti y hace que
5:12tu tasa metabólica basal aumente, es
5:14decir, que tu cuerpo de por sí queme más
5:16calorías, ya que consume mucha energía.
5:18Además, va a ayudarte a mejorar la
5:20sensibilidad de la insulina, ya que es
5:21la principal reserva de glucosa y puede
5:23favorecer a la reducción directa de la
5:25grasa visceral, ya que el ejercicio de
5:27fuerza libera catecola y mioquinas que
5:30estimulan la lipólis, es decir, la
5:32descomposición de grasa. Para ello,
5:34entrena todo el cuerpo con ejercicios
5:36multiarticulares como sentadilla,
5:38presanca, pesos muertos, remos, ya que
5:40te permiten trabajar muchos músculos en
5:42poco tiempo. Con ir de dos a tres veces
5:44por semana puede ser suficiente. Es muy
5:47importante que entrenes con intensidad
5:48cerca del fallo muscular y sigas una
5:50sobrecarga progresiva, es decir, que
5:52cada vez levantes más peso y más
5:53repeticiones para que así nunca te
5:55estanques. A nivel de actividad diaria,
5:58deberías realizar entre 8,000 y 10,000
5:59pasos todos los días para mantener un
6:01gasto calórico estable. De nada te va a
6:04servir que tenes la fuerza si te pasas
6:05el resto del día 10 horas sentado.
6:08Obviamente todo ese trabajo lo tienes
6:09que acompañar de una buena alimentación.
6:11Deberías establecer un déficit que te
6:13permita perder entre 250 y 500 g de peso
6:16cada semana. La dieta mediterránea con
6:19un alto contenido de vegetales como
6:20frutas y verduras es excelente para
6:22conseguirlo, ya que es rica en fibra y
6:24nos aporta saciedad. Además, tu consumo
6:26de proteína debería ser ligeramente más
6:28alto de lo habitual, ya que va a
6:29favorecer la construcción de masa
6:31muscular. Por último, y no por ello
6:33menos importante, tienes que reducir el
6:35estrés y dormir bien. Todas las
6:37adaptaciones que puedes conseguir con
6:38los puntos anteriores no se van a dar si
6:40no descansas lo suficiente. Así que
6:42puedes probar a realizar respiraciones
6:43profundas durante ciertos momentos del
6:45día, meditar durante 10 o 15 minutos y
6:47dormir entre 7 y 8 horas todos los días
6:50para mantener un horario de sueño
6:51regular. Como ves, no es cuestión de que
6:54a padir de cierta edad ya no puedas
6:56perder grasa, sino más bien que a nivel
6:58biológico cada vez tienes más factores
7:00que juegan en tu contra. sumado a que
7:02tus niveles de responsabilidad aumentan
7:03y el tiempo que le puedes dedicar
7:05disminuye. Pero eso no es excusa, ya que
7:08tengo clientes que te voy a dejar por
7:09aquí, que tienen más de 40 años con
7:11familia e hijos y consiguen cambios
7:13increíbles, entrenando únicamente de dos
7:16a tres veces por semana y siguiendo una
7:18alimentación que disfruta. He visto
7:20casos de hombres con 50 o incluso 60
7:22años en mejor forma física que hombres
7:24de 20 o de 30. Y esto no es porque
7:27tengan una genética privilegiada o
7:28entren más duro que nadie, sino más bien
7:30porque tienen unos hábitos saludables
7:32que han podido mantener durante décadas,
7:33incluso cuando las circunstancias no
7:35eran las más favorables. Espero que te
7:37haya gustado mucho este vídeo. Si es
7:39así, dale like y suscríbete. Si quieres
7:41saber cómo perder grasa de la forma más
7:43efectiva posible, te dejo este vídeo por
7:45aquí. Y si quieres que te ayude de forma
7:47personalizada a transformar tu físico,
7:49ponte en contacto conmigo el enlace que
7:51te dejo en la descripción.