4 шага, чтобы стать ЗАВИСИМЫМ от дисциплины (научный метод)

0:00Знакомься, это Даня. Прямо сейчас его

0:02будильник звонит уже пятый раз за утро,

0:05а рука уже на автомате бьёт по кнопке

0:08"Отложить". В голове одна и та же мысль:

0:11ещё 5 минут. Дедлайн по работе горит. К

0:14абонементу зал он не прикасался 2

0:16недели, а список дел на холодильнике

0:18завтра снова будет таким же, каким был и

0:21вчера. За последний год он перепробовал

0:23всё: читал книги про привычки, ставил

0:26приложения с напоминаниями, даже обклеил

0:29всю квартиру стикерами. Но проходило

0:31несколько дней, и всё снова

0:33разваливалось. Каждый раз после

0:34очередного срыва он приходил к одному и

0:37тому же выводу: значит, сила воли

0:39слабая. Но тут есть плохая и хорошая

0:42новость. Дья вообще не в силе воли, и

0:45никогда в ней не было. И раз дела не в

0:47ней, то и лечится это кое-ч.

0:50Оказывается, есть четыре научно

0:52обоснованных шага, которые помогут

0:55начать делать, даже когда не хочется. И

0:58чтобы разобраться в первом, достаточно

1:01ответить на один простой вопрос. Сколько

1:04решений ты принял сегодня? По подсчётам

1:07учёных из Корнельского университета,

1:09современный человек принимает около 200

1:11выборов только по поводу еды. Звучит

1:14много, правда? А теперь смотри, что было

1:17всего пару сотен лет назад. Монаха

1:19поднимал колокол. Крестьянина земля и

1:22голод, а солдата- приказ. Ни один из них

1:25ни разу в жизни не задавал себе вопрос:

1:27"А есть ли у меня сегодня силы или

1:29желания?" Корова не спрашивает, в

1:32ресурсе ты сегодня или нет. Она просто

1:34хочет есть, и тебе придётся встать и её

1:37покормить. Станок не ждёт, пока ты

1:40досмотришь очередной мотивационный

1:42ролик. А командир точно не скажет: "Ну

1:45ладно, раз не в настроении, приходи

1:47завтра". Но мы заменили дисциплину на

1:49свободу и в погоне за комфортом свернули

1:52куда-то не туда. Теперь на месте одного

1:54простого правила надо, потому что надо,

1:56[музыка] появился список из пяти

1:58вариантов на каждое утро. Встать или

2:00полежать ещё 5 минут, пойти в зал или

2:02перенести на завтра, начать сейчас или с

2:06понедельника. Причём почти всегда

2:08побеждает самый лёгкий пункт из списка.

2:11Но наша задача - перевернуть это и

2:13начать намеренно каждый раз выбирать

2:15сложное. На самом деле этому правилу

2:18больше 2.000 лет. И первый раз о нём

2:20написал древнегреческий философ Продик в

2:22истории про юного Геракла. Перед ним

2:24встали две женщины, которые олицетворяли

2:26два пути. Лёгкий, состоящий только из

2:29удовольствий, вкусной еды и вечного

2:31наслаждения без каких-либо забот, и

2:33тяжёлый труд 24x на7, пот, голод,

2:36бессонные ночи. Но только через сложный

2:39путь к нему могли прийти настоящая

2:41слава, уважение людей и богов и

2:43удовлетворение от того, что он сделал в

2:46своей жизни что-то великое. Также

2:48работает и у тебя. Каждый раз, когда ты

2:50выбираешь лёгкий вариант вместо

2:52сложного, ты тренируешь мозг реагировать

2:54также и в следующий раз. И наоборот,

2:56каждый раз, когда ты выбираешь сложное,

2:59в следующий раз этот выбор даётся всё

3:01проще и проще. Получается так, что лень

3:03- это не болезнь или слабость. Это

3:05просто сумма выборов, которые ты делал

3:08раньше. Но тут есть ошибка, которую

3:10допускают девять человек из десяти. И

3:13Даня не был исключением. Решив, наконец,

3:15взяться за себя, он выбрал не одну

3:17сложную вещь. Он начал браться за всё

3:19подряд. Нашёл курсы в интернете по

3:21дизайну, ведь давно хотел уйти на

3:23фриланс. Начал ходить каждый день в

3:25спортзал, заодно решил вставать в 6:00

3:27утра, начал читать и старался не

3:29скролить. Но прошла неделя, и он снова

3:31скатился в лень, апатию и

3:33прокрастинацию. Почему так? Дело тут, в

3:36одной области, прямо в твоей голове. Она

3:38отвечает за ту самую силу воли. Работает

3:41она как бак у автомобиля. Вот ты

3:43проснулся, принял решение пойти на

3:45пробежку, потом залез в холодную ванну и

3:48бац, половина бака уже опустошена, и

3:51энергии не остаётся на действительно

3:53важные вещи. Поэтому вместо того, чтобы

3:55пытаться изменить всё и сразу, сядь

3:57перед листом бумаги, выпиши всё, что

3:59хочешь изменить в своей жизни, и выдели

4:02одно самое главное. куда ты поставишь

4:05фокус в этом месяце. Но в нашем желании

4:07что-то делать есть ещё одна дыра, на

4:09которую многие не обращают внимания. Об

4:11этом второй шаг- мотивация. Вот Даня

4:14решил начать бегать, но сегодня у него

4:17как-то нет мотивации, чтобы надевать

4:19кроссовки, выходить на улицу. Сработает

4:21та же история. Садится только, когда

4:24появится настрой. А настрой почему-то

4:26появляется в 1:00 ночи, когда уже поздно

4:29что-то делать. Даня, как и большинство

4:31из нас, ждёт того самого момента, когда

4:34почувствует, что готов. Но что, если

4:36этого момента вообще не существует? В

4:38психотерапии по выходу из депрессии есть

4:41метод, который называется поведенческая

4:43активация. Идея простая. Обычно

4:45депрессия убеждает человека, что сначала

4:47должно прийти желание что-то делать, а

4:50уже потом он начнёт действовать. Ждать

4:52это желание можно годами и так и не

4:54дождаться. Поэтому терапевты делают

4:56наоборот. просят человека сделать

4:58маленькое действие прямо сейчас, не

5:00дожидаясь настроения, застелить постель,

5:02умыться, пройтись до магазина. И только

5:05после этого действия у человека

5:07появляется хоть немного желания

5:09продолжить чем-то заниматься. Так же

5:10происходит и в нашей жизни. Ждать

5:12желания заранее то же самое, что ждать,

5:14пока босс заплатит тебе зарплату до

5:17того, как ты устроился на работу. Боксёр

5:19Эдла Тимор говорил ещё проще: Самый

5:22тяжёлый вес в зале - это входная дверь.

5:25Так что Дане не нужна мотивация. Ему

5:27нужно правило 5 минут. Если он хочет

5:30начать бегать, достаточно просто выйти

5:32из подъезда и сделать один круг вокруг

5:35дома или если он хочет выучить

5:36английский. Достаточно открыть дуалинга

5:39и пройти всего лишь один урок без

5:41героического навёрстывания стрика за 3

5:44месяца простое. И тут начинается

5:46настоящая магия. Ведь раз ты уже вышел

5:48из подъезда, глупо не пробежать чуть

5:50дальше одного круга. Раз уже открыл

5:53дуалинга, почему бы не пройти ещё один

5:55урок? Всем же знакома ситуация, когда

5:57решил протереть стол и не заметил, как

5:59через час убрал уже всю квартиру.

6:01Механика ровно та же ж. Тело один раз

6:03тронулось с места, и дальше сложнее

6:05остановиться, чем продолжить. Но что

6:07если дальше так и не пошло? Плевать.

6:09Даня пробежал пару кругом вокруг дома и

6:12уже не проиграл, потому что смог начать.

6:14А это гораздо больше, чем годами каждое

6:17утро ждать чувство готовности, которое

6:19всё не появляется. Но также нужно уметь

6:21не только правильно начинать, но и

6:23правильно заканчивать. Ведь будешь ли ты

6:25выполнять привычку ещё раз, решается в

6:28тот момент, когда ты заканчиваешь её

6:31делать, а не наоборот. Просто об этом

6:33мало кто знает. Психолог Дэнил Кэнмен

6:36проводил один интересный эксперимент.

6:38Людей просили опустить руку в ледяную

6:40воду на минуту, а потом её вытащить. В

6:43следующий раз держать руку 2 минуты, но

6:45в последние секунды воду чуть

6:47подогревали на пару градусов. Хотя всё

6:49равно было холодно и неприятно. По факту

6:52второй вариант - это больше дискомфорта

6:54и неприятных ощущений. Но когда людей

6:57потом просили выбрать, какой из двух

6:59опытов они согласны повторить,

7:01большинство выбирало именно второй,

7:03более долгий. Объясняется это эффектом

7:06послевкусия. Наш мозг запоминает не

7:08среднее значение всех ощущений за всё

7:10время, а то, чем всё закончилось.

7:13Проверить это легко и без всякой науки.

7:15вспомни любой отпуск, который в целом

7:17был отличным, но закончился каким-то

7:20бардаком. Задержали рейс, потеряли

7:22чемодан, поругались с попутчиком в

7:25последний день. Вспоминая эту поездку,

7:28ты в первую очередь вспоминаешь именно

7:30этот бардак в конце, а не 10 прекрасных

7:34дней до него. С полезными привычками это

7:37работает так же. Вот Даня пришёл на

7:39тренировку, и она прошла отлично. Он

7:42сделал больше подходов, чем в прошлый

7:44раз. не пропустил ни одного упражнения,

7:46но закончив эту тренировку, он сказал

7:49себе: "Фух, наконец-то это закончилось."

7:52Именно эта последняя мысль осталась

7:54ассоциироваться с этой тренировкой.

7:56Утром же мозг достанет из памяти именно

7:59этот последний кадр, а не всю картину

8:01целиком, и ты снова почувствуешь лень и

8:03нежелание действовать. Но как это

8:05решить? Нужно менять не саму тренировку,

8:08а последние 30 секунд после неё.

8:10Достаточно перед тем, как выйти из зала

8:12или закрыть ноутбук после работы,

8:14сказать себе одну конкретную вещь: что

8:17именно сегодня стало лучше, чем вчера.

8:19Например, сегодня сделал на два подхода

8:21больше или сегодня позвонил пяти

8:24клиентам, а вчера только трём. Не нужен

8:26восторг, не нужна награда в виде торта

8:29после каждой тренировки. Так можно

8:30быстро стать человеком, который

8:32дисциплинированно набирает вес. Нужна

8:34просто одна честная фраза с конкретным

8:37фактом. Остался последний и самый важный

8:39шаг. Но перед тем, как мы к нему

8:41перейдём, я нашёл ещё кое-что

8:43интересное. В моём Телеграме я оставил

8:46тест, чтобы определить конкретно твою

8:48ошибку в построении дисциплины. Ты

8:51просто отвечаешь на пару вопросов,

8:53нейросеть анализирует результаты и

8:55создаёт новую привычку специально для

8:57тебя, чтобы твоя проблема больше не

9:00повторялась в жизни. Ссылка в описании.

9:02Мы переходим к самому интересному. Ведь

9:05всё равно рано или поздно наступит день,

9:07когда не хочется совсем ничего. Это

9:10случается с каждым. В этот день Даня не

9:12потренируется, не сядет за работу,

9:15просто пропустит все полезные привычки.

9:17Что делать в таком случае? И вот тут

9:19есть интересный момент. Сам пропуск

9:21почти неважен. Важно то, как отреагирует

9:24Даня на этот пропуск. Ведь разница всего

9:27в паре мыслей может решить, закончиться

9:30всё одним днём или превратиться в откат

9:32на целый месяц. И это объясняется

9:34наукой. В семидесятых психологи Джат

9:37Поливи и Питер Херман ставили

9:39эксперимент на людях, которые сидели на

9:41диете. Всем дали одинаковый молочный

9:43коктейль и попросили выпить его до дна.

9:45И только после этого экспериментаторы

9:48назвали калорийность. Но только одной

9:50группе говорили, что коктейль лёгкий, а

9:52другой, что это калорийная бомба,

9:54которая разом превысила весь их дневной

9:56лимит. Но коктейль у всех был один и тот

9:59же. Дальше всем участникам раздали

10:01печенье и разрешили есть сколько

10:03хочется. По итогу те, кому сказали про

10:05огромную калорийность, налегли на

10:06печенье заметно сильнее. Они

10:09обосновывали свой выбор фразой: "Я уже

10:11всё испортил". Какая теперь разница с

10:13Даний? Случается ровно то же самое. Он

10:16пропустил тренировку во вторник, потому

10:18что задержался на работе. По факту один

10:20вторник погоды не делает, но в голове

10:22щёлкает: "Ну всё, я слился". И в среду

10:25он уже никуда не идёт, раз всё равно

10:27сорвался. В четверг то же самое. Он

10:29говорит: "А смысл? Уже почти неделя на

10:32смарку". И этот бесконечный цикл будет

10:34продолжаться раз за разом, пока Даня не

10:37научится правилу пропуска. Компания

10:39Amazon вышла на биржу в 1997 году, а

10:43первую прибыль показала только в 2003. 6

10:46лет подряд компания была убыточная. Или

10:48ещё один пример Леонардо да Винчи. Он

10:50начал писать Монолизу около 1503 года и,

10:54по свидетельствам современников,

10:56продолжал вносить в неё правки вплоть до

10:58самой смерти в 1519,

11:01то есть работал над полотном примерно 16

11:03лет. Дело тут в том, что любые большие

11:06результаты достигаются постоянной

11:09работой. Поэтому вот правило, которое

11:11навсегда поменяло жизнь Дани. Перестань

11:14следить за каждым днём. Вместо этого

11:16встрой график. У трейдеров на бирже даже

11:19есть термин для того, что происходит с

11:21графиком акции, если посмотреть на него

11:23по дням. Это называется шум. День, когда

11:25акция упала на 3%, ничего не значит. Так

11:28же как и день, когда она выросла на 5%.

11:31По отдельному дню невозможно вообще

11:32ничего понять о судьбе компании. Но

11:35стоит отдалить камеру на график этой же

11:37акции за 1 2 5 лет, и хаос исчезает. Это

11:41называется тренд. Именно тренд

11:44единственное, что имеет значение.

11:46Профессиональные трейдеры не проверяют

11:48свой портфель каждый вечер. [музыка]

11:49Ведь именно это разоряет всех новичков.

11:51Также и с твоими привычками не оценивай

11:54точку на графике, оценивай весь график

11:56целиком. Потому что вторник, когда Дани

11:58не потренировался - это не поражение.

12:00Это может быть просто шум на графике,

12:02который в итоге всё равно идёт вверх. И

12:05вот прошло 3 месяца. Будильник Дане

12:07звонит, а рука сразу тянется к одеялу,

12:10чтобы встать. Он больше не ждёт

12:12настроения, чтобы сесть за работу.

12:13Просто открывает ноутбук и делает первые

12:165 минут, даже когда не хочется. После

12:18тренировки он выходит из зала с одной

12:20мыслью, что сегодня получилось лучше,

12:22чем вчера. А один пропущенный день во

12:24вторник его не беспокоит. Он продолжает

12:27двигаться дальше. Но самое неожиданное

12:29случилось не в зале или трекере

12:31привычек. Освободившееся время и энергию

12:34Даня вложил в идею, которая давно

12:36откладывалась. завести канал на Ютубе

12:39без камеры, без своего голоса. Весь

12:41монтаж, сценарий и озвучку за него

12:43делали нейросети. Сейчас он с этого

12:45стабильно зарабатывает больше 300.000

12:48руб. в месяц. Просто рассказывай о том,

12:50что ему нравится. Если ты тоже давно

12:53думаешь о том, чтобы начать работать на

12:55себя, запустить свой YouTube канал, но

12:57не зная, с чего начать, я подготовил три

12:59бесплатных урока, в которых рассказал,

13:01какие шаги нужно сделать, чтобы также

13:04выйти на первые 100, 200, 300.000 1.000

13:07руб. в месяц с Ютуба. Смотри их по

13:09ссылке в описании и по QR-коду на

13:11экране.