Full transcript
0:10بينما أحاول تجميع شيء
0:11ما عما أعتقده هراءً
0:13جديداً بشأن مؤشر كتلة
0:14الجسم الخالية من
0:16الدهون ، أردت إلقاء
0:17نظرة سريعة على نموذج
0:18التكرارات الفعالة ،
0:20وهو أحد النماذج
0:21الحالية خلف تدريبات
0:22تضخم العضلات . لإلقاء
0:24نظرة على النموذج ، وهو
0:25نموذج بالفعل ، أليس
0:27كذلك ؟ وسأعود إلى هذه
0:28النقطة لاحقاً لأن
0:29الكثير من الناس
0:29يقولون : " حسناً ، لا
0:30يوجد دليل مباشر " .
0:31حسناً ، لا ، لا يوجد
0:32حتى الآن ، لكنه نموذج ،
0:34وكما سأوضح لك ، أعتقد
0:35أنه أفضل نموذج لدينا
0:37حالياً ليس فقط لتفسير
0:39مجموعة بيانات
0:40متباينة للغاية ، بل
0:41أيضاً لإنهاء حروب
0:42الحجم التدريبي
0:43اللعينة . أولاً ، تعريف
0:45سريع . بدون شرح حالي ،
0:50دعوني أقدم تعريفاً
0:51سريعاً لماهية
0:52التكرارات الفعالة ،
0:53أو ما كان يسميه بوريس
0:55شيكو في العقد الأول
0:56من الألفية بنموذج
0:57التكرارات المحفزة .
0:59باختصار ، هو يقول إن
1:01التكرارات الوحيدة في
1:03المجموعة التي تعزز
1:05النمو ، أي تضخم ونمو
1:07العضلات ، هي تلك التي
1:09تتم في ظل ظروف توظيف
1:11كامل لألياف العضلات .
1:13سأكتفي بهذا القدر
1:15لأنني بحاجة إلى
1:16استعراض بعض الخلفية
1:17لشرح ما يعنيه ذلك قبل
1:19العودة إليه . حسناً ،
1:23دعونا نتحدث باختصار
1:24عن أنواع ألياف
1:25العضلات ؛ لأنه في
1:26العضلات الهيكلية
1:27البشرية ، وفي كل
1:28العضلات الهيكلية ،
1:30وفي كل الحيوانات ،
1:31توجد أنواع مختلفة من
1:32الألياف العضلية لها
1:33خصائص فسيولوجية
1:34مختلفة ، وأغراض
1:35مختلفة ، وما إلى ذلك .
1:37ولن أسرد التاريخ هنا .
1:38على مدى العقود ، كانت
1:40هناك طرق عديدة
1:42ومختلفة لتصنيف
1:43الألياف العضلية . ربما
1:45يعرف الكثير منكم
1:46الألياف بطيئة النفض
1:48وسريعة النفض ، والتي
1:49تتعلق حرفياً بمدى
1:51سرعة استجابتها
1:52للتحفيز العصبي . كان
1:53هناك ألياف بطيئة
1:54التأكسد ، وألياف
1:55سريعة التأكسد
1:56والتحلل السكري ،
1:57وألياف سريعة التحلل
1:59السكري ، والتي تتعلق
2:00بمستويات معينة من
2:01الإنزيمات الهوائية
2:02واللاهوائية . الألياف
2:04الحمراء والألياف
2:05البيضاء ، التي تراها
2:06عند تناول عشاء عيد
2:07الشكر وتنظر إلى اللحم
2:09الأحمر مقابل اللحم
2:10الأبيض . تلك هي
2:11الألياف العضلية
2:12بطيئة النفض مقابل
2:13سريعة النفض . ومن
2:14المحتمل أن تكون هناك
2:15أنواع أخرى نسيتها . في
2:17العصر الحديث ، ننظر
2:18إلى العلامات
2:19الجزيئية . نتحدث عما
2:20يسمى بسلاسل الميوسين
2:22الثقيلة ، التي تحدد
2:23الخصائص الفسيولوجية
2:24للألياف العضلية . إذاً
2:26، لدينا سلاسل ثقيلة
2:27من النوع الأول ، وهذه
2:29هي الألياف العضلية من
2:30النوع الأول . سأكتفي
2:31بالقول إن الألياف
2:33العضلية من النوع
2:34الأول أصغر حجماً
2:35وأكثر تحملاً ، وتتعب
2:37ببطء شديد ، لذا فهي
2:38جيدة للأنشطة
2:39الهوائية والتمثيل
2:41الغذائي الهوائي . كما
2:42أنها لا تملك القدرة
2:43على النمو . الآن ، أنا
2:45أقول إنها لا تنمو . لقد
2:47قلت إنها لا تملك
2:48إمكانات نمو بقدر
2:49الألياف من النوع
2:50الثاني . الآن ، بالنسبة
2:51للألياف العضلية من
2:52النوع الثاني ، يصبح
2:53الأمر أكثر تعقيداً
2:54بعض الشيء لوجود سلاسل
2:55ميوسين ثقيلة متعددة .
2:56إذاً ، النوع الأول هو
2:572A ، والذي يعد نوعاً ما
2:59مكافئاً للألياف
3:00القديمة سريعة
3:00التأكسد والتحلل
3:01الجليكولي . ستظل ترى
3:03أشخاصاً يتحدثون عن
3:04ألياف النوع 2B ، لكن
3:05البشر لا يمتلكونها .
3:07تلك توجد فقط في
3:08الحيوانات . وإذا قرأت
3:09كتابي القديم " Ultimate Diet
3:112.0 " ودليل الوصول
3:12للذروة ، فقد استخدمت
3:13مصطلح 2B في ذلك الكتاب
3:14، لكن كان ذلك قبل ظهور
3:16البيانات التي تثبت
3:17أنها موجودة فقط في
3:18الحيوانات . لذا ،
3:19يمكنني الحصول على عذر
3:21. أنا بارع فيما أفعله ،
3:22لكن لا يمكنني التنبؤ
3:23بالمستقبل . في البشر ،
3:25بدلاً من 2B ، نتحدث عن 2X
3:28. حيث تكون ألياف 2A
3:31أكبر من النوع الأول .
3:34إنها تمتلك قدرة أكبر
3:36على إنتاج القوة .
3:37يمكنها في الواقع أن
3:38تكون هوائية أو لا
3:39هوائية ( جليكوليتية )
3:40اعتماداً على كيفية
3:41تدريبك لها ، وسأعود
3:42لهذه النقطة بعد لحظة .
3:43تمتلك إمكانات أكبر
3:44للنمو . ثم لدينا 2X ، وهي
3:45نوعاً ما أكبر الألياف
3:46العضلية حجماً ،
3:47والأعلى في إنتاج
3:48القوة ، والأسرع في
3:49التعرض للإجهاد . وهناك
3:50أيضاً أليافنا
3:51الهجينة . هناك النوع 2AX
3:53والنوع 2X النقي ،
3:54وأعتقد أن هناك بعض
3:55النوع 2C في مكان ما .
3:57والألياف التي تهمنا
3:58حقاً هي النوع 1 ، و 2 A ،
4:00و 2 X. الأمر هو أن حتى 2X
4:01ليست ذات أهمية كبيرة
4:03لأنها عندما يتم
4:04توظيفها في معظم
4:05الظروف ، فإنها تتحول
4:07إلى ألياف 2A على أي حال
4:08. ومن الناحية العملية
4:10، ولبقية هذا الفيديو ،
4:11على الرغم من أن هذا
4:12ليس صحيحاً من الناحية
4:14الفنية ، سأتحدث فقط
4:15كما لو كانت هناك
4:16ألياف من النوع 1
4:17وألياف من النوع 2 .
4:18ومرة أخرى ، النوع 1 ،
4:19أصغر حجماً ، أكثر قدرة
4:21على التحمل ، أكثر
4:22هوائية ، وتستغرق
4:23وقتاً طويلاً للإجهاد
4:24، ولا تملك إمكانات
4:25نمو كبيرة . ألياف
4:27النوع 2 ، أكبر حجماً ،
4:28أعلى في إنتاج القوة ،
4:29أسرع في الإجهاد ، يمكن
4:31أن تكون هوائية أو لا
4:32هوائية اعتماداً على
4:34تدريبك ، ولديها
4:35إمكانات نمو أكبر .
4:36دعوني أضف أنه على
4:37الرغم من أنني جعلت
4:38الأمر يبدو كما لو أن
4:39أنواع الألياف متميزة
4:40جداً ، فمن الأفضل حقاً
4:41اعتبارها سلسلة متصلة .
4:42أليس كذلك ؟ إذا تمكنت
4:44بطريقة ما من قياس
4:45جميع أنواع الألياف
4:46العضلية المختلفة ،
4:47سترى أليافاً من النوع
4:49الأول صغيرة جداً
4:50وهوائية للغاية تزداد
4:51تدريجياً في الحجم ولا
4:53تزال مصنفة كنوع أول ،
4:54وتبدأ في الاقتراب من
4:55النوع الثاني ولكنها
4:56لا تزال تظهر سلسلة
4:58الميوسين الثقيلة من
4:59النوع الأول . أنت تصل
5:00إلى الألياف الأصغر من
5:02النوع الثاني التي
5:03ستكون أكثر هوائية
5:04نسبياً . ثم تزداد في
5:05الحجم تدريجياً لتصل
5:06إلى أكبر الألياف ، وهي
5:07ألياف النوع الثاني
5:08المحللة للسكر . لذا
5:09فهي أشبه بالطيف
5:10المستمر بدلاً من
5:12كونها نوعاً أول
5:13ونوعاً ثانياً فقط ،
5:14لكن هذه ملاحظة
5:15للمدققين في تعليقاتي .
5:17ومن الناحية العملية ،
5:18سأستمر في الحديث كما
5:19لو كان هناك النوع
5:20الأول والنوع الثاني
5:21فقط . لقد ذكرت أن جزءاً
5:26من نموذج التكرارات
5:27الفعالة هو فكرة أن
5:28تكرارات النمو هي تلك
5:30التي تتطلب توظيف كامل
5:32ألياف العضلات . إذن ،
5:33ماذا يعني ذلك ؟ لقد
5:35وصفت كيف يوجد نوع من
5:37الطيف المستمر
5:38للألياف العضلية من
5:40أصغرها من النوع الأول
5:42إلى أكبر ألياف النوع
5:43الثاني ، وهي تولد
5:45القوة من الأقل إلى
5:46الأكثر . وفي الظروف
5:48الإرادية ، يتم
5:49توظيفها بطريقة منظمة
5:51نسبياً من الأصغر
5:52والأضعف إلى الأكبر
5:54والأقوى ، وفقاً لما
5:55يسمى بمبدأ " هينمان "
5:57للحجم ، ولا يجب الخلط
5:58بينه وبين مبدأ " الحجم
6:00يهم " الخاص بزوجة
6:01هينمان . هل فهمتم ؟
6:03بشكل أساسي ، إذا كانت
6:04متطلبات إنتاج القوة
6:06منخفضة ، سيقوم الجسم
6:08بتوظيف الألياف
6:09الأصغر من النوع الأول
6:10الأكثر هوائية فقط .
6:12ولهذا السبب في
6:13الأنشطة منخفضة الشدة
6:14، يمكنك الاستمرار في
6:15الأداء لفترة طويلة
6:17جداً . ومع زيادة
6:18متطلبات القوة ، ستشهد
6:20زيادة تدريجية في
6:21توظيف الألياف وصولاً
6:23إلى أكبر ألياف النوع
6:25الثاني ، ويحدث ذلك
6:26بطريقة منظمة نسبياً .
6:28وأقول " نسبياً " لأن
6:29الفسيولوجيا العصبية
6:30معقدة للغاية ، وأنا
6:31متأكد من وجود بعض
6:32الاختلافات الصغيرة
6:33الغريبة ، ويمكن أن
6:34تتوقف الألياف عن
6:35العمل ثم تعود ، لكن
6:36أياً من هذا ليس مهماً
6:37من الناحية العملية .
6:38أريد أيضاً أن أشير
6:40إلى وجود بعض
6:40الاستثناءات الغريبة .
6:42فإذا استخدمت التحفيز
6:43الكهربائي ، يمكنك في
6:44الواقع توظيف ألياف
6:45النوع الثاني دون
6:46النوع الأول ، كنوع من
6:47الانعكاس للوضع
6:48الطبيعي ، في بعض ردود
6:49الفعل ، مثل ما يسمى
6:50برد فعل مخلب القط . رد
6:52فعل مخلب القط . إذا كنت
6:54تريد بعض المرح ، ضع
6:55شريطاً لاصقاً على
6:56قطتك ، وستقوم بذلك .
6:57هذا فعل انعكاسي ،
6:58وسترى توظيف ألياف
7:00النوع الثاني قبل
7:01النوع الأول ، لكن أياً
7:02منهما لا يتضمن القشرة
7:04الحركية . إنها ليست
7:05أنشطة إرادية . في
7:07الحركات الإرادية ،
7:09سيتم توظيف ألياف
7:10العضلات من الأصغر إلى
7:12الأكبر بطريقة منظمة
7:14نسبياً وفقاً لمبدأ
7:15الحجم . إذاً ، كيف نحقق
7:20التوظيف الكامل
7:21للألياف عند رفع
7:22الأثقال ؟ كما قلت ،
7:23ستشهد توظيفاً منظماً
7:24من الأقل إلى الأعلى
7:26اعتماداً على القوة
7:27المنتجة . دعونا نلقي
7:28نظرة على كيفية عمل
7:29ذلك في غرفة رفع
7:31الأثقال ، أليس كذلك ؟
7:32حسناً ، صحيح . لنفترض
7:33أنك تستطيع رفع 100 وحدة
7:35كحد أقصى في تمرين
7:36معين . لا يهم ما هي
7:37الوحدات ، فقط 100 . ولنقل
7:38أنك تبدأ بـ 10 وحدات ،
7:40حسناً ؟ كثافة منخفضة
7:41جداً . لا يتطلب الأمر
7:43سوى أصغر الألياف من
7:44النوع الأول . يمكنك
7:45الاستمرار إلى الأبد
7:46حتى تشعر بالملل . الآن
7:47، لنرفع ذلك إلى 30 %
7:48مثلاً . حسناً ؟ سوف
7:50تحصل على المزيد من
7:51النوع الأول قليلاً ،
7:53لكن يمكنك على الأرجح
7:54الاستمرار لفترة
7:55طويلة . ومع صعودك إلى
7:56كثافات أعلى وأعلى ،
7:58ستبدأ في إشراك المزيد
8:00من ألياف النوع الأول
8:01تدريجياً وصولاً إلى
8:03النوع الثاني . إذن ،
8:05لنقل 75 % ، حسناً ؟ من
8:07الحد الأقصى للتكرار ،
8:09يمكنك عادةً القيام
8:10بحوالي 12 تكراراً ، أي
8:11حتى الوصول إلى صفر
8:12تكرارات في الاحتياط ،
8:13حيث تصل إلى الفشل
8:14العضلي الفسيولوجي
8:15ولا يمكنك أداء تكرار
8:17آخر . حسناً ؟ لن تحصل
8:18على أقصى تجنيد
8:19للألياف منذ البداية ،
8:21لأنك لو فعلت ذلك ،
8:22فسوف تتعب بسرعة أكبر .
8:24في البداية ، لن تحصل
8:25على أقصى تجنيد
8:26للألياف ، ولكن مع
8:27استمرار المجموعة
8:28واقترابك من صفر
8:29تكرارات في الاحتياط ،
8:31ستفعل ذلك ، وعندها
8:32ستصاب بالتعب في
8:33النهاية . الآن ، لنذهب
8:34بوزن أثقل . لنقل 80 % ،
8:36حسناً ؟ حيث يمكنك على
8:38الأرجح القيام
8:38بثمانية تكرارات فقط
8:39حتى تصل إلى صفر
8:40تكرارات في الاحتياط .
8:41سوف تقترب كثيراً ،
8:43أليس كذلك ؟ سوف تحصل
8:44على أقصى تجنيد
8:45للألياف في وقت قريب
8:46جداً . وإذا انتقلت إلى
8:4885 % ، فالأمر سيان . ومن
8:50الواضح أنك عند 100 % ،
8:51ستحصل على تجنيد كامل
8:53للألياف . إذن ، لديك
8:54مفهوم مشابه حيث يمكنك
8:56الحصول على أقصى تجنيد
8:57للألياف العضلية إما
8:59باستخدام وزن دون
9:00الأقصى حتى الإنهاك أو
9:01وزن ثقيل جداً ليس
9:02بالضرورة حتى الإنهاك .
9:04وكما تبين ، يحدث أقصى
9:06تجنيد للألياف
9:07العضلية عند حوالي 80
9:09إلى 85 % من الانقباض
9:10العضلي الإرادي
9:12الأقصى الثابت .
9:13سنعتبره مكافئاً
9:14لأقصى وزن لتكرار واحد
9:16. إنه ليس كذلك تماماً ،
9:18لكن لا تقلق بشأن ذلك .
9:19ببساطة ، هذا وزن يمكن
9:21لمعظم الناس القيام بـ
9:235 إلى 8 تكرارات به في
9:24مجموعة حدية قصوى .
9:25تشير بعض البيانات إلى
9:27أنه يجب أن تصل إلى 90 % ،
9:28لكن الأمر يقع في هذا
9:30النطاق . قد تسأل نفسك : "
9:31حسناً ، ماذا عن ما فوق
9:3390 % ؟ إذا كان أقصى تجنيد
9:35للألياف يحدث عند 85
9:36إلى 90 % ، فكيف تصل من
9:38هناك إلى 100 % ؟ " الأمر
9:39يتعلق بشيء يسمى ترميز
9:41المعدل ، وهو ببساطة
9:42المعدل الذي يرسل به
9:43الدماغ إشارات إلى
9:44العضلة . إذًا ، لقد
9:45حققت أقصى قدر من
9:46توظيف الألياف
9:47العضلية ، وتحصل على
9:48ذلك القدر الأخير من
9:49القوة من خلال ترميز
9:50المعدل ، وهذا كل ما
9:51سأقوله حول هذا الأمر .
9:52حسنًا ، ما يعنيه هذا
9:53هو أنك إذا استخدمت
9:54وزنًا بنسبة 85 % من أقصى
9:56تكرار لخمس عدات ، حيث
9:57يمكنك رفع خمس تكرارات
9:58فقط ولا يمكنك رفع
9:59السادسة ، فستحصل على
10:01توظيف كامل للألياف
10:02العضلية منذ التكرار
10:03الأول . لنقل أنك قمت
10:05بثماني تكرارات ، في
10:06مجموعة أقصى تكرار
10:07لثماني عدات لا يمكنك
10:09بعدها القيام
10:09بالتاسعة . قد لا تحصل
10:11على توظيف كامل
10:12للألياف مباشرة ، ولكن
10:14بحلول التكرار الثالث
10:15تقريبًا ، ستحصل على
10:16توظيف كامل للألياف ،
10:18وستتم التكرارات
10:19الخمس الأخيرة تحت
10:20أقصى قدر من توظيف
10:22الألياف . والآن ، تبين
10:23أن الأبحاث قد أثبتت
10:24صحة هذا الأمر . إذا
10:26أخذت وزنًا يسمح بـ 15
10:27تكرارًا كحد أقصى ولا
10:28يمكنك القيام بـ 16
10:30تكرارًا ، فلن تحصل على
10:31توظيف كامل للألياف في
10:33أول 10 تكرارات . لكنك
10:34ستحصل عليه في
10:35التكرارات الخمس
10:36الأخيرة . وأخيرًا ،
10:37هناك ذلك الهراء
10:38المتعلق بالأوزان
10:40الخفيفة حيث تقوم بـ 25
10:41إلى 30 تكرارًا حتى تصل
10:42إلى الفشل العضلي
10:44الفسيولوجي . وبشكل
10:45أساسي ، إذا نظرت إلى
10:46الأمر من الناحية
10:47الفسيولوجية العصبية
10:49من حيث توظيف الألياف
10:50وما يحدث ، فإن
10:51التكرارات الخمس
10:53الأخيرة تتم في ظروف
10:54توظيف كامل للألياف .
10:55وإذا نظرت إلى مجموعات
10:57لأشخاص يقومون
10:58بمجموعة أقصى جهد من 5 ،
11:00ومجموعة من 8 ، ومجموعة
11:02من 15 ، ومجموعة من 25 إلى
11:0330 ، ونظرت إلى سرعة
11:05البار في تلك
11:06التكرارات الخمس
11:07الأخيرة ، ستجدها
11:08متطابقة . وهذا لأن تلك
11:11التكرارات الخمس من كل
11:13مجموعة هي كما قلت ،
11:15متطابقة من الناحية
11:16العصبية والفسيولوجية
11:18. كلها تتم تحت توظيف
11:19كامل للألياف العضلية .
11:21كل ما يختلف هو عدد
11:21التكرارات التي
11:22اضطررت للقيام بها
11:23للوصول إلى ذلك . لذا في
11:24مجموعة من خمس تكرارات
11:26، تحصل على خمس
11:27تكرارات موظفة لأقصى
11:28حد . في مجموعة من ثماني
11:30تكرارات ، عليك القيام
11:31بثلاث تكرارات أولًا
11:32للوصول لتلك الخمس . في
11:33مجموعة من 15 تكرارًا ،
11:34عليك القيام بـ 10
11:35تكرارات للوصول
11:35للتكرارات الخمس
11:36الأخيرة تحت توظيف
11:37كامل . وفي مجموعة من 30 ،
11:38عليك إضاعة الوقت في 25
11:40تكرارًا للوصول إلى
11:41تلك التكرارات الخمس
11:42الأخيرة . ودعني أوضح
11:43الأمر ، أنا لا أقول إن
11:44أحد نطاقات التكرار
11:45هذه أفضل بطبيعته من
11:46الآخر ، صحيح ؟ هناك
11:48توجه حالي يقول : " أوه ،
11:49قم فقط بمجموعات من 4
11:50إلى 6 لأنها ترتبط
11:51بتحقيق التوظيف
11:52الفسيولوجي الكامل " .
11:54ذلك يعتمد على الشخص ،
11:55واختيار التمرين ،
11:56أليس كذلك ؟ بغض النظر
11:57عن هراء ستايسي سيمز ،
11:59أنت لا تقوم بكل شيء في
12:00مجموعات ثقيلة من ثلاث
12:01إلى خمس عدات ، لأنني
12:02إذا رأيت أحداً يؤدي
12:03تمرين الرفرف الجانبي
12:04بالدمبل بوزن أقصى
12:05لخمس عدات ، فسأرى
12:06شخصاً يقوم بشيء سخيف
12:07للغاية . امم ،
12:08المجموعات من أربع إلى
12:09ست أو ست إلى ثماني
12:10عدات ، والتي تعد
12:11غالباً نطاق التكرار
12:12الأكثر شيوعاً ، هي ما
12:13ستستخدمه في تمارينك
12:14المركبة الثقيلة . أما
12:15التكرارات الأعلى ،
12:16أعني يمكنك القيام
12:17بتمارين " هاك سكوات " لـ
12:1815 عدة حتى الفشل ثم
12:19تضطر لأخذ قسط من
12:20الراحة ، لكن هذا ينطبق
12:21أكثر على تمارين العزل
12:22. لذا ، أنا لا أقول إن
12:24أحدهما أفضل من الآخر .
12:25بل أقول إن هذه كلها
12:26مسارات مختلفة للوصول
12:28إلى التوظيف الكامل
12:29للألياف العضلية من
12:30الناحية العصبية
12:31الفسيولوجية ، وهذا
12:32المفهوم سيظهر مجدداً
12:33لاحقاً . ملاحظة سريعة
12:36لتصحيح مفهوم خاطئ
12:37وشائع جداً . ستقرأ
12:39أحياناً ادعاءً بأن
12:40جسم الإنسان لا يمكنه
12:41توظيف سوى 30 % من أليافه
12:42العضلية المتاحة ،
12:43وهذا هراء . لست
12:44متأكداً حقاً من أين
12:45جاء هذا الادعاء . لدي
12:46أفكاري حول ذلك ، لكن
12:48الأمر لا يهم . تُظهر
12:49الدراسات بوضوح أن حتى
12:50المبتدئين الذين
12:51يؤدون انقباضاً
12:52عضلياً إيزومترياً
12:54أقصى يمكنهم توظيف
12:55حوالي 97 % من ألياف
12:56عضلات البايسبس
12:57والترايسبس ، وحوالي 90 %
12:58من عضلات الفخذ ، وهو
12:59أمر مثير للاهتمام .
13:01وأتذكر أنني وجدت
13:02بحثاً ذات مرة يشير
13:03إلى أن عضلات الظهر
13:05الناصبة للفقرات لا
13:06تتجاوز 80-85 % من التوظيف .
13:08ربما يكون ذلك لحماية
13:10الأقراص الفقرية . لكن
13:11الحقيقة البسيطة هي أن
13:13فكرة أن التدريب يمكنه
13:15زيادة توظيف الألياف
13:16بشكل كبير ليست صحيحة
13:18على الإطلاق . يمكنك
13:19الحصول على توظيف أقصى
13:21للألياف بشكل أساسي
13:22منذ البداية عند
13:23القيام بنشاط يبذل فيه
13:25أقصى جهد . هذا لا يعني
13:26أنه لا توجد تكيفات
13:28عصبية أخرى مثل سرعة
13:29الترميز ، والنبضات
13:31المزدوجة ، والتنسيق
13:32بين العضلات وداخلها ،
13:34وتقليل التثبيط
13:35المتبادل وأشياء من
13:36هذا القبيل . هذه
13:38الأمور تحدث بالتأكيد
13:39كجزء من التكيف العصبي
13:40مع التدريب . لكن زيادة
13:42توظيف الألياف
13:43العضلية ليست واحدة
13:44منها . وهذا كله تمهيد
13:46طويل للقول بأن هناك
13:47طريقتين للوصول إلى
13:48التوظيف الكامل
13:49للألياف . يمكنك
13:50استخدام وزن ثقيل
13:51لتكرارات أقل ، أو
13:52استخدام وزن أخف
13:53والوصول به إلى الفشل
13:54العضلي الفسيولوجي أو
13:56بالقرب منه . من الواضح
13:57أنه إذا قمت بـ 12 عدة
13:58بوزن يمكنك أداء 15 عدة
13:59به ، فستحصل على بضع
14:01عدات فعالة لأنك ستحقق
14:02التوظيف الكامل عند
14:03العدة 10 أو 11 . لكن لن
14:04تحصل على عدد كبير
14:05منها كما لو كنت قد
14:06وصلت إلى الفشل العضلي
14:07الفسيولوجي . لذا ، ضمن
14:08هذا السياق ، دعونا
14:09ننظر مرة أخرى إلى
14:11نموذج العدات الفعالة .
14:14ينص نموذج العدات
14:15الفعالة على أن النمو
14:17يتم تحفيزه بواسطة
14:18التكرارات التي تتم
14:19تحت أقصى توظيف عضلي ،
14:21وقد أخبرتك للتو كيف
14:22تصل إلى ذلك . يمكنك
14:23استخدام وزن ثقيل
14:25لتكرارات أقل أو وزن
14:26أخف مع الوصول بالقرب
14:27من الفشل العضلي أو
14:29بلوغه . ولكن لنتساءل
14:30الآن ، لماذا يهم هذا
14:32الأمر أصلاً ؟ في إحدى
14:35وظائفي الأولى بعد
14:36التخرج ، سألت مديري في
14:38العمل : " ما الذي يجعل
14:39العضلات تنمو ؟ " فقال : "
14:40ضوء الشمس والكثير من
14:42الماء . " ليت الأمر كان
14:43بهذه السهولة . على مدى
14:44عقود ، كانت هناك
14:45العديد من النظريات
14:47حول ما يسبب نمو
14:48العضلات فعلياً . كانت
14:49لدينا نظرية " الضخ " ،
14:50وهي أنه يجب عليك
14:51تجميع الدم داخل
14:53العضلة ، وأن ذلك كان
14:54مشاركاً بطريقة ما .
14:55وعلى النقيض ، كان هناك
14:57بوب غاجدا الذي اعتقد
14:58أن حبس الدم في العضلة
14:59أمر سيء . فابتكر " حركة
15:01القلب المحيطية " ، التي
15:02لا يتذكرها إلا كبار
15:03السن ، حيث تبقي الدم
15:04يتحرك حول الجسم . كانت
15:06لدينا نظرية تلف
15:07العضلات ، أو نظرية
15:08التمزقات الدقيقة ،
15:09والتي نعلم تماماً
15:10الآن أنها خاطئة
15:10تماماً . ومؤخراً كانت
15:12هناك نظرية الأيض ،
15:12التي تقول إن النواتج
15:14الأيضية تحفز النمو
15:15بشكل مباشر بطريقة ما .
15:16هي لا تفعل ذلك ، لكني
15:17سأشرح أين يكمن دورها .
15:19مم ، وكنت أدخل في
15:20جدالات مع الناس طوال
15:21الوقت . يقولون لا نعرف
15:22حتى ما الذي ينمي
15:23العضلات ، وبصراحة هذا
15:25هراء . حتى في أواخر
15:26السبعينيات ، كان هناك
15:28مؤشر جيد جداً بالفعل .
15:30أجرى غولدسبينك
15:31أبحاثاً على
15:32الحيوانات ، أثبتت أن
15:34التوتر العضلي هو
15:35العامل المبدئي لنمو
15:37العضلات . حتى لو أزلت
15:39كل الهرمونات من فأر
15:40وعرضت عضلاته لتوتر
15:42عالٍ ، عادةً بالتحفيز
15:44الكهربائي ، فإنها
15:45ستنمو . لذا ، عرفنا ذلك
15:47مبكراً جداً ، لكننا لم
15:49نكن نعرف سبب ذلك .
15:50حسناً ، نحن نعرف الآن ،
15:52أليس كذلك ؟ نحن نعلم
15:53الآن أن كيفية تحفيز
15:55النمو هي عندما تولد
15:56ألياف العضلات توتراً
15:58عالياً . وتسحب ما يسمى
15:59بـ " إنزيم كيناز
16:00الالتصاق البؤري " عبر
16:01هذه الألياف
16:02المتقاطعة ، التي تسمى
16:03" إنتغرينات " ، مثل
16:04تيتين وأشياء من هذا
16:06القبيل . آه ، نعم . تيتين
16:08. كان ذلك رائعاً . وعند
16:10القيام بعدد كافٍ من
16:12الانقباضات ، يسبب هذا
16:13سلسلة كيميائية حيوية
16:15تشغل " mTOR " ، وهو هدف
16:16الراباميسين في
16:17الثدييات ، وهذا ما
16:18يشغل تخليق البروتين .
16:20نحن نعرف الآن بالضبط
16:22لماذا يعمل التوتر
16:23العالي . إنه السحب
16:24المادي لألياف
16:25العضلات على " إنزيم
16:27كيناز الالتصاق
16:28البؤري " ، الذي يترجم
16:30بدوره المحفز
16:31الميكانيكي إلى محفز
16:32كيميائي حيوي . وهو
16:34بهذه البساطة . هذا هو
16:36ما يشغل تخليق
16:37البروتين ، وهو ما يسبب
16:39نمو العضلات . مما
16:41يعيدنا مرة أخرى إلى
16:43تأثير التكرارات .
16:47بإيجاز ، ما يقوله
16:49نموذج التكرارات
16:50الفعالة هو أنه من
16:51خلال تحقيق تكرارات مع
16:53أقصى توظيف للألياف
16:54العضلية ، وهو ما يمكنك
16:56الحصول عليه بأوزان
16:57ثقيلة وتوتر عالٍ ، أو
16:59عن طريق أداء أوزان
17:00أخف حتى الوصول إلى
17:02الفشل العضلي أو
17:03بالقرب منه ، فإنك
17:04ستتسبب في تحويل محفز
17:06التوتر الميكانيكي
17:07إلى محفز كيميائي حيوي
17:09سيحفز بناء البروتين .
17:10هذا هو جوهر ما يقوله
17:12النموذج من الناحية
17:14الفسيولوجية . الآن ،
17:16بالمعنى الدقيق ، لا
17:18أعتقد أن هذا صحيح
17:20تماماً . أليس كذلك ؟
17:22إذا قمت بمجموعة لم
17:23تصل فيها إلى توظيف
17:24كامل للألياف ، أي لم
17:26توظف كل الألياف
17:27العضلية ، فمن الواضح
17:29أن الألياف التي تم
17:30توظيفها وخضعت
17:31لانقباضات ذات توتر
17:33عالٍ كافٍ ستنمو .
17:34ستحصل على بعض النمو ،
17:35لكنك لن تحصل على
17:36النمو الأقصى . لن تحصل
17:38على نمو في جميع
17:39الألياف العضلية .
17:40ودعني أذكر مجدداً أن
17:41الألياف العضلية التي
17:42يتم توظيفها في
17:43النهاية هي فقط التي
17:44تمتلك أكبر إمكانات
17:45للنمو . لذا ، إذا لم تصل
17:47إلى أقصى توظيف ، فقد
17:48تنمو بعض ألياف النوع
17:49الأول أو حتى النوع
17:50الثاني الأصغر ، لكنها
17:52لا تملك إمكانات نمو
17:53كبيرة . إذا أردت
17:54الحصول على نمو في
17:55جميع الألياف العضلية
17:57، يجب أن تصل إلى أقصى
17:58توظيف لتفعيل تلك
17:59السلسلة الكاملة . وهذا
18:01ما يقوله نموذج
18:02التكرارات الفعالة
18:03بالمعنى الدقيق . وهذا
18:05يعيدني إلى نموذج
18:06للتكيف لم أذكره في
18:08الأقسام السابقة .
18:10اقترح فلاديمير
18:11زاتسيورسكي في كتابه
18:13المعقد للغاية " علم
18:15وممارسة تدريب القوة "
18:17نموذجاً للتكيف يقول
18:19فيه إنه لكي تتكيف
18:20الألياف العضلية ، يجب
18:22عليك أولاً توظيفها ثم
18:24تعريضها لقدر كافٍ من
18:26العمل الميكانيكي
18:28الأيضي . هنا سنقول
18:30الانقباضات العضلية .
18:31التوظيف وحده لم يكن
18:33كافياً . لا يمكنك
18:34الاكتفاء بتوظيف
18:35الألياف فقط ، لأنه إذا
18:36كان الأمر كذلك ، يمكنك
18:37الاكتفاء بأداء تكرار
18:38واحد بأقصى وزن . ستحصل
18:39على توظيف بنسبة 100 %
18:40للألياف . لكننا نعلم
18:41أن ذلك لن يسبب نمواً .
18:42لقد بحثت الدراسات في
18:44هذا الأمر بالفعل . أنت
18:45بحاجة إلى عدد معين من
18:47الانقباضات العضلية
18:48تحت توظيف كامل أو مع
18:50توظيف تلك الألياف لكي
18:51تتكيف . إذن ، التوظيف
18:53ضروري ولكنه ليس
18:55كافياً . يجب عليك
18:56توظيفها ثم تعريضها
18:57للضغط . وأعتقد أنه كان
18:59لا يزال يعتمد على
19:00نظرية تلف العضلات ،
19:01والتي نعلم أنها ليست
19:02صحيحة . لكن من الناحية
19:04العملية ، كان محقاً .
19:05وهذا كل ما يقوله
19:07نموذج التكرارات
19:08الفعالة . للحصول على
19:09نمو في جميع الألياف ،
19:11يجب أن تصل إلى أقصى
19:12توظيف وأن تؤدي عدداً
19:14معيناً من التكرارات .
19:16مما يطرح السؤال
19:17التالي . وهذا يقودنا
19:21إلى السؤال التالي . ما
19:23عدد التكرارات
19:23الفعالة التي تحتاجها
19:25في كل تمرين أو في كل
19:26أسبوع لتحفيز النمو
19:27إلى أقصى حد ؟ والإجابة
19:29هي أننا لا نعلم . لسوء
19:31الحظ ، لم يتم اختبار
19:33هذا الأمر بشكل مباشر
19:34للوصول إلى إجابة . كتب
19:36كريس بيردزلي مقالاً
19:38منذ عدة سنوات طرح فيه
19:39حجة مفادها أن 25
19:40تكراراً فعالاً
19:42تقريباً في كل جلسة
19:43تمرين ، يتم أداؤها تحت
19:45أقصى درجات التجنيد
19:46العضلي ، ستؤدي إلى نمو
19:48مثالي . وقد قرأت ذلك
19:49المقال نحو ست مرات .
19:51وقد حاولت جعل أشخاص
19:52يعملون معه يشرحونه لي
19:53، لكنني لم أستطع فهم
19:55منطقه . أنا ببساطة غبي
19:56جداً . لكنني أعتقد أنه
19:58إذا نظرت إلى التمارين
20:00التي أثبتت فعاليتها
20:02بمرور الوقت ، فأنا أظن
20:03أنها تقع ضمن هذا
20:05النطاق . أليس كذلك ؟
20:06نحن نعلم أن أنسجة
20:08الجسم الأخرى ، مثل
20:09العظام ، لها حد أقصى
20:10من دورات التحميل التي
20:11لا تحصل بعدها على أي
20:13تحفيز إضافي ، أليس
20:14كذلك ؟ من المحتمل أن
20:15يكون هناك رقم مثالي
20:17أو أقصى . قد يكون هناك
20:18حد أدنى أيضاً . أعتقد
20:20كتقدير أولي ، دعونا
20:22نعود إلى ذلك التحليل
20:23القديم الذي يحب
20:24الجميع انتقاده ، لكنه
20:26يبدو أنه كان أقرب إلى
20:27الصواب من عدمه . ما
20:29وجده هو أن مجموعة
20:30واحدة تصل إلى أقصى
20:31جهد من 10 تكرارات ولدت
20:32بعض النمو . ونحن نقدر
20:34أنها ربما تضمنت خمس
20:35تكرارات فعالة . ومن
20:36المثير للاهتمام أنك
20:37إذا وصلت إلى أرقام
20:38عالية جداً مثل 80 أو 90
20:39أو 100 تكرار ، فستحصل في
20:40الواقع على نمو أقل أو
20:41تحصل على نفس القدر
20:42تقريباً . لذا قد تكون
20:43هناك نقطة تناقص في
20:44العوائد قد تعيق النمو
20:45بالفعل ، على الرغم من
20:46أن الدراسات الحديثة
20:47تشير إلى أن هذا ليس هو
20:48الحال . وقد وجد أن ما
20:49بين 40 إلى 70 انقباضة في
20:51كل تمرين أعطت العدد
20:53المناسب تقريباً ،
20:54وأدت إلى نمو مثالي .
20:55لذا ، إذا حسبت ذلك
20:57بشكل منطقي ، أليس كذلك
20:58؟ لنقل أنك تقوم
20:59بمجموعات من ثمانية
21:00تكرارات ، وهذا يعني 40
21:01إلى 70 تكراراً ، أي من
21:03خمس إلى سبع مجموعات .
21:04كم يساوي ذلك ؟ إذا
21:05افترضنا وجود أربعة
21:06إلى خمسة تكرارات
21:07فعالة في كل مجموعة ،
21:08فأنت تتحدث عن 20 إلى 35
21:09تكراراً فعالاً . أعتقد
21:11أنك إذا نظرت مجدداً
21:12إلى الكثير من
21:12التمارين ، وسأعود
21:13لهذه النقطة بعد قليل ،
21:14ستجد أنك تقع ضمن هذا
21:15النطاق . لذا ، كتقدير
21:17أولي ، ربما يكون رقم 25
21:19قريباً بما يكفي . أظن
21:21أن هناك بعض التباين ،
21:22ربما بناءً على حالة
21:23التدريب ، أو بناءً على
21:25من يعلم ماذا . هذا
21:26التقدير دقيق بما يكفي
21:27للأغراض العملية . في
21:29المستقبل ، سأستخدم
21:30رقم 25 ، ليس لأنني
21:31أعتقد أنه الرقم
21:32الدقيق تماماً ، ولكن
21:33لأنني أظن أنه قريب
21:34بما يكفي بناءً على
21:35البيانات الأخرى التي
21:37نمتلكها . والآن ، سيشير
21:40نقاد نموذج التكرارات
21:41الفعالة إلى عدم وجود
21:42بيانات مباشرة حوله .
21:44أتفق مع ذلك ، لكنه يظل
21:45نموذجاً ، وهكذا تُبنى
21:46النماذج العلمية . وأود
21:48رؤية اختبار لهذا
21:49النموذج ، فقد يتبين
21:50أنه خاطئ ، لكنني أعتقد
21:51أن هناك بيانات غير
21:52مباشرة على الأقل
21:53تدعمه عندما تبدأ في
21:54تحليل الأمور . على
21:55سبيل المثال ، إليك
21:56مثال واحد يتبادر إلى
21:57ذهني مباشرة . لقد كانت
21:58هناك دراسات تقول :
21:59حسناً ، قارنا ثلاث
22:00مجموعات ثقيلة من
22:01ثماني تكرارات مع ثلاث
22:02مجموعات من 30 تكراراً
22:03حتى الفشل العضلي ،
22:04أليس كذلك ؟ التمرين
22:05الثقيل ، والتمرين
22:06الخفيف . ووجدنا نفس
22:07معدل النمو . حسناً ،
22:09ستقول : " انظر ، الحجم
22:10التدريبي أو أي
22:11استنتاج تتوصل إليه " .
22:12إذن ، حسناً ، ما هو
22:13المحرك الأساسي هنا ؟
22:14هل هو عدد المجموعات ؟
22:16هل لأن كلاهما ثلاث
22:17مجموعات ؟ ربما . ليس هو
22:19" حجم الحمل " ( volume load ) ،
22:20الذي هو مجرد اسم آخر
22:21للوزن الإجمالي ولا
22:22يعني شيئاً على
22:23الإطلاق ، لأن حجم
22:24الحمل في مجموعات الـ
22:2630 كان ضعف أو ثلاثة
22:27أضعاف المجموعات
22:28الثقيلة . لكن ، إذا
22:29نظرت إلى الأمر ضمن
22:30إطار نموذج التكرارات
22:31الفعالة ، إذا قام شخص
22:32ما بأداء ثلاث مجموعات
22:33ثقيلة من ثماني
22:33تكرارات ، حتى وإن لم
22:34يصلوا تماماً إلى
22:35الفشل العضلي ، أليس
22:36كذلك ؟ فإنهم يحصلون
22:37على أربعة أو خمسة
22:38تكرارات فعالة في كل
22:39مجموعة . وهم يحصلون
22:40على حوالي 15 تكراراً
22:41فعالاً خلال ذلك
22:42التمرين . وإذا نظرت
22:43إلى ثلاث مجموعات من 30
22:44تكراراً بأقصى جهد أو
22:4525 تكراراً بأقصى جهد ،
22:46حيث تحصل على خمسة
22:47تكرارات فعالة في كل
22:48مجموعة ، فأنت تحصل
22:49أيضاً على 15 تكراراً .
22:50لهذا السبب يكون النمو
22:51متطابقاً . إذا نظرت
22:53إلى الأمر ضمن هذا
22:54الإطار ، فسترى أن هذا
22:56هو ما يجعله متوازناً ،
22:57في رأيي . لأن المقياس
22:59المهم هو عدد
23:00التكرارات التي تم
23:02أداؤها تحت أقصى تجنيد
23:03للألياف العضلية . هذا
23:06هو وجه التكافؤ بينهما
23:07. أعتقد كمثال عام ،
23:09لدينا مجموعة بيانات
23:11كبيرة جداً تظهر أنك
23:12إذا كنت تؤدي مجموعات
23:14ثقيلة ، في نطاق 5 إلى 8
23:16تكرارات ، فأنت لست
23:17بحاجة للوصول إلى
23:18الفشل العضلي
23:19الفسيولوجي . وهذا لأنك
23:21مع الأوزان الثقيلة
23:22بما يكفي ، فإنك تحصل
23:23على تجنيد كامل
23:24للألياف العضلية . حتى
23:25لو كنت تؤدي مجموعة من
23:26خمس تكرارات بوزن
23:27يمكنك أداء ثماني
23:28تكرارات به ، فأنت تحصل
23:29على تكرارين فعالين
23:31على الأقل . وإذا قمت
23:32بأداء مجموعات كافية ،
23:33فستجمع عدداً كافياً
23:34منها . لكننا نعلم أنه
23:35مع مجموعات التكرارات
23:37الأعلى ، عند 15 أو 25 أو
23:3830 تكراراً ، أي الأوزان
23:39الخفيفة ، يجب عليك
23:40الوصول إلى الفشل
23:41العضلي الفسيولوجي .
23:42حسناً ، لماذا ؟ لأنك
23:44إذا استخدمت وزناً
23:45يمكنك أداؤه 30 مرة
23:46وتوقفت عند 20 ، أو حتى 25
23:48، فلن تحصل على أي
23:49تكرارات فعالة . تلك
23:51التكرارات الخمسة
23:52الأخيرة فقط هي
23:53التكرارات الفعالة
23:54التي تحفز النمو في
23:55العضلة بأكملها . لذا ،
23:57أعتقد مجدداً ، هل هذا
23:58تأثير غير مباشر ؟ نعم ،
24:00لكن إذا أراد شخص ما
24:02تقديم تفسير أفضل ،
24:04فليتفضل بكل سرور
24:05لأنني لا أرى أي طريقة
24:07أخرى لتبرير تلك
24:09البيانات . في كلتا
24:10الحالتين ، إذا كانت
24:12المجموعات الثقيلة لا
24:13تصل للفشل العضلي
24:14فستحفز النمو ، لكن
24:16المجموعات الخفيفة
24:17يجب أن تصل للفشل .
24:18حسناً ، لماذا ؟ ذلك لأن
24:20الطريقة الوحيدة
24:21للحصول على تكرارات
24:22فعالة في المجموعات
24:23الخفيفة هي الوصول
24:24للفشل العضلي . لسنا
24:25بحاجة للقيام بذلك مع
24:26الأوزان الثقيلة . أو
24:28بصدق ، يمكننا التفكير
24:29في الأمر بشكل أكثر
24:30عمومية . نحن نعلم من
24:31الأبحاث حول الأفراد
24:32المتدربين ، أليس كذلك
24:33؟ أنت بحاجة إلى
24:34التوقف قبل الفشل
24:35بثلاث إلى أربع
24:36تكرارات أو أقل ، صحيح ؟
24:38هذا يعني أنك بحاجة
24:39للبقاء ضمن نطاق أربع
24:41تكرارات من الفشل
24:42العضلي الفسيولوجي
24:43للحصول على ما يقارب
24:45التحفيز البنائي
24:46الأمثل . حسناً ، إذا
24:48كنت لا تحصل على توظيف
24:49كامل للألياف العضلية
24:51إلا في التكرارات
24:53الأربعة أو الخمسة
24:54الأخيرة ، أليس هذا ما
24:56يقوله النموذج الفعال
24:58؟ كل ما يعنيه قول أنه
25:00يجب عليك الوصول لأربع
25:02تكرارات في المخزن أو
25:04أقرب للفشل ، هو أنك لن
25:06تحصل على نمو مثالي ما
25:08لم تقترب بما يكفي من
25:10الفشل لتحقيق أقصى
25:12تفعيل لكل الألياف
25:14العضلية وتوليد
25:15انقباضات عالية
25:17التوتر لتفعيل مسار FAK /
25:19mTOR . لا أرى حقاً سبب
25:21الجدل حول هذا النموذج
25:23بخلاف كون الناس
25:24معارضين ومزعجين ،
25:26وهذا هو عملي أنا .
25:28والآن ، دعونا نتحدث عن
25:30المستقلبات . منذ سنوات
25:34عديدة ، كانت هناك فكرة
25:36نظرية المستقلبات
25:37للنمو العضلي التي
25:38تحاول تفسير سبب تسبب
25:40الأوزان الخفيفة
25:42وتقييد تدفق الدم ،
25:43الذي سأذكره باختصار ،
25:45في حدوث النمو . وقد تم
25:46اقتراح أن المستقلبات
25:48نفسها هي التي تحفز
25:49النمو بشكل مباشر . وأن
25:51هذا هو ما جعل الأوزان
25:52الخفيفة فعالة .
25:53وباختصار ، هذا هراء .
25:55أليس كذلك ؟ ليس هكذا
25:57تسير الأمور . وهناك
25:59ورقة بحثية لم أتمكن
26:00من العثور عليها أوضحت
26:01منطقياً أنه لا معنى
26:03لوجود آليات مختلفة
26:04للنمو مع الأوزان
26:05الثقيلة تتغير تماماً
26:06عند نقطة ما . والآن نحن
26:08نعرف كيف تتسبب
26:09المستقلبات فعلياً في
26:11حدوث النمو . وهو تأثير
26:12غير مباشر ؛ فمع تراكم
26:14المستقلبات داخل
26:15العضلة ، فإنها تزيد من
26:17توظيف الألياف
26:18العضلية . ما تفعله
26:19المستقلبات عند
26:20تراكمها في التمارين
26:22الخفيفة هو أنها تجبر
26:24الجسم على توظيف
26:25الألياف من النوع
26:26الثاني حتى تحصل على
26:28تحفيز ، مما يعني أنها
26:29مجرد وسيلة أخرى
26:31للحصول على تكرارات
26:32فعالة ، أي توتر عالٍ
26:34في الألياف العضلية
26:35يسحب بروتين الكيناز
26:37للالتصاق البؤري ( FAK )
26:38لتفعيل مسار mTOR .
26:40وتقييد تدفق الدم يفعل
26:41الشيء ذاته بالضبط ،
26:43فهو يمنع دخول وخروج
26:44الأكسجين من العضلة
26:45ويسبب نقصاً موضعياً
26:47في الأكسجين ، مما يؤدي
26:48إلى تراكم النواتج
26:50الأيضية التي تحفز
26:51تجنيد الألياف
26:52العضلية بشكل أسرع ،
26:53فتحصل على توتر عالٍ
26:55في جميع الألياف
26:56العضلية وتؤدي
26:57التكرارات تحت تجنيد
26:58كامل . لذا ، يعود الأمر
27:00دائماً إلى ذلك ، وأحدث
27:01ورقة بحثية تقول
27:02ببساطة إن الأمر كله
27:04يتعلق بالتوتر . لطالما
27:05كان الأمر متعلقاً
27:07بالتوتر . لقد عرف صالة
27:08" جولدز جيم " ذلك في
27:09السبعينيات . كنت أقول
27:10دائماً إنها ، كما تعلم
27:12، الزيادة التدريجية
27:13في التوتر على المدى
27:14الطويل ، أليس كذلك ؟
27:15هذا هو ما يحفز النمو
27:17لأكثر من 20 عاماً ، وكل
27:19الهراء الذي ظهر في
27:20هذه الأثناء كان
27:21خاطئاً تماماً . ليس
27:23تلف الألياف ، ولا
27:25النواتج الأيضية ، ولا
27:26أي شيء آخر . كل الطرق
27:28تؤدي في النهاية إلى
27:30التوتر تماماً كما كنت
27:32أقول . والآن ، لننتقل
27:33للحديث عن حروب حجم
27:35التمرين . وهذا يقودني
27:39إلى حروب حجم التمرين
27:40التي لا تنتهي أبداً .
27:42لأنه عندما يسأل الناس
27:43عن الحجم الأمثل
27:44للضخامة العضلية ،
27:46أعتقد أنهم يطرحون
27:47السؤال الخاطئ تماماً .
27:48أليس كذلك ؟ 10 مجموعات
27:51من 10 تكرارات بأداء
27:52سيء قد تكون محفزاً
27:53أقل من 3 مجموعات بأقصى
27:55جهد من 8 تكرارات . وشيء
27:57ما في المنتصف ، 8
27:58مجموعات من 8 تكرارات
28:00مع ترك تكرارين في
28:01الاحتياط ، ربما يكون
28:02في الوسط . أليس كذلك ؟
28:04المجموعات والتكرارات
28:06لا تهم ، وحمل الحجم
28:06التدريبي يهم أقل من
28:08ذلك ، تماماً كما أن
28:08إجمالي الوزن المحمول
28:10لا يهم . لأنه بدون
28:11الأخذ في الاعتبار
28:12الشدة ، وخاصة القرب من
28:14الوصول إلى صفر تكرار
28:16في الاحتياط ، أي الفشل
28:17العضلي الفسيولوجي ،
28:19لا يشكل أي من هذا أدنى
28:21فرق ، أليس كذلك ؟ لا
28:22شيء من ذلك يهم . أنتم
28:24تطرحون الأسئلة
28:25الخاطئة . ولكن كما
28:27سأتحدث الآن ، أعتقد
28:28أنك عندما تنظر إلى
28:29هذا ضمن إطار "
28:30التكرارات الفعالة " ،
28:31نجد طريقة أفضل بكثير
28:33لفحص كل وصفات
28:34المجموعات والتكرارات
28:35المختلفة في الدراسات .
28:37لذا ، خذ على سبيل
28:38المثال دراسة كودي هان
28:39التي شارك فيها مايك
28:40إسرائيل ، والتي وصلت
28:42إلى 32 مجموعة في
28:43الأسبوع مع ترك أربعة
28:44تكرارات في الاحتياط .
28:45أليس كذلك ؟ ربما حصلوا
28:47على تكرار فعال واحد
28:49فقط لكل مجموعة . أليس
28:50كذلك ؟ لقد قاموا بـ 32
28:52مجموعة ليحصلوا على 32
28:53تكراراً فعالاً
28:54إجمالاً في الأسبوع .
28:56وماذا أظهرت نتائجهم
28:57للنمو ؟ لا شيء يذكر
28:59على الإطلاق . أليس
29:00كذلك ؟ في المقابل ، قد
29:02يكون حجم تمرين أقل
29:03بكثير من المجموعات
29:04التي تصل للفشل أو
29:05تقترب منه محفزاً أكبر
29:07بكثير . لذا ، قارن ذلك
29:08بشخص يقوم بأربع
29:09مجموعات بأقصى جهد من 8
29:10تكرارات مرتين في
29:11الأسبوع . لنفترض أنهم
29:12يحصلون على خمسة
29:12تكرارات فعالة في كل
29:13مجموعة . إنهم يحصلون
29:14على 20 تكراراً فعالاً
29:15في الحصة التدريبية
29:16الواحدة مرتين في
29:17الأسبوع . إنهم يحصلون
29:18على 40 تكراراً فعالاً
29:19إجمالاً في 8 مجموعات
29:20فقط . إنهم يحصلون على
29:21تكرارات فعالة أكثر من
29:23دراسة كودي هان بربع
29:25حجم التمرين فقط .
29:26النظر إلى المجموعات
29:28والتكرارات بمعزل عن
29:30غيرها يغفل الجوهر .
29:31وطرح سؤال أيهما أفضل
29:33هو طرح للسؤال الخاطئ .
29:35وإذا بدأت في النظر
29:36إلى ما نعرفه كتمارين
29:37مجربة أثبتت فعاليتها
29:39في تحفيز النمو ،
29:40ستختفي كل هذه
29:41التناقضات عندما
29:42تتوقف عن التركيز على
29:43المجموعات والتكرارات
29:45وحجم الحمل والوزن
29:46الكلي وكل هذا الهراء
29:47غير ذي الصلة . إذا نظرت
29:49إلى الأمر من منظور
29:50التكرارات الفعالة ،
29:51ستزول كل التناقضات .
29:53وأي نموذج جيد يجب أن
29:54يكون قادراً على تفسير
29:56جميع مجموعات
29:57البيانات . إذن ، لنبدأ
29:59من البداية . ومجدداً ،
30:01سأنطلق من فرضية أن 25
30:03تكراراً فعالاً هو رقم
30:06صحيح تقريباً ، في حدود
30:08ذلك النطاق . ومن يدري ،
30:10ربما يتراوح بين 20 و 30
30:11اعتماداً على العوامل
30:12التي يتوقف عليها
30:13الأمر ، وهذا ما يعتمد
30:15عليه فعلياً . وأعتقد
30:16أيضاً ، وسأعود لهذه
30:17النقطة في النهاية ،
30:18أنه بمجرد وصولك إلى
30:20نطاق معين من
30:21التكرارات الفعالة ،
30:22فإن أي اختلافات على
30:23المدى القصير ، وحتى
30:24على المدى الطويل ، لن
30:26تؤدي إلى أي نتائج
30:27تذكر . على سبيل المثال
30:28، خذ شخصاً يقوم بـ 20
30:30تكراراً فعالاً مرتين
30:31أسبوعياً وآخر يقوم بـ
30:3225 ، لا أعتقد أنك سترى
30:34أي اختلافات جوهرية .
30:35ربما بين 10 تكرارات
30:37فعالة مرتين أسبوعياً
30:38و 25 تكراراً ، ربما ،
30:40لكن سأعود لهذا لاحقاً
30:42. حسناً ، لنلقِ نظرة
30:43على بعض أنظمة التوقف
30:45المؤقت ( Rest-Pause ) . وكان
30:46هو أحد أوائل الأشخاص
30:48الذين أتذكر أنهم
30:49تحدثوا عن التكرارات
30:50المحفزة . مع ذلك ، إذا
30:51عدت إلى الثمانينات ،
30:52فقد كان لاعبو كمال
30:52الأجسام آنذاك
30:53يتحدثون عن أن تلك
30:54التكرارات القليلة
30:55الصعبة في نهاية
30:55المجموعة هي تكرارات
30:56النمو . تلك كانت
30:57التكرارات التي تحفز
30:58النمو . مم ، ربما كانوا
31:00على حق في ذلك . حسناً ،
31:02مجموعة " مايو ريبس " ( Myo
31:03rep ) النموذجية ، بقدر ما
31:04أفهم هذا النظام ، هي
31:06أنك قد تؤدي مجموعة
31:07تنشيط ، والتي كما
31:08يعرفها هو ، تكون
31:09مجموعة من ثمانية إلى
31:1012 تكراراً ، ليس حتى
31:11الوصول للفشل العضلي ،
31:13بل ربما قبل ذلك
31:14بتكرارين . مثل ملاحظة
31:15أول أو ثاني تباطؤ في
31:16سرعة البار . وهكذا ،
31:17ستحصل على تكرارين ،
31:19ربما ثلاثة تكرارات
31:20فعالة ، والأهم من ذلك ،
31:21ستحصل على تنشيط عضلي
31:22كامل . الآن ، تأخذ فترة
31:24راحة قصيرة . طويلة بما
31:26يكفي لاستعادة القليل
31:27من القوة ، ولكن ليست
31:28طويلة لدرجة تفقد معها
31:29الألياف العضلية أقصى
31:30درجات التجنيد . ثم
31:31تقوم بأداء أربع
31:32تكرارات أخرى ، ثم
31:33ترتاح ، ثم أربعاً ، ثم
31:34أربعاً ، وأربعاً ،
31:35وأربعاً . وما الذي
31:36تحصل عليه ؟ حسناً ، 4 في
31:385 يساوي 20 ، زائد اثنين
31:39أو ثلاثة ، هذا يعني
31:40حوالي 23 تكراراً
31:41فعالاً . وهذا كل شيء .
31:43انظر إلى أسلوب " دوغ
31:44كراب " للراحة المؤقتة (
31:45rest pause ) ، فهو مختلف
31:46جداً . هناك تقوم
31:47بالمجموعة الأولى حتى
31:48تصل إلى الفشل العضلي .
31:49إذاً ، أنت تحصل على ،
31:50لنقل ، خمس تكرارات
31:51فعالة . لقد كتب دانتي
31:53في بعض مقالاته ، إذا
31:54نظرت إلى المنتديات ،
31:55أنه يجب عليك الوصول
31:56إلى الفشل ثم 6 + 3 . إذاً
31:58، قد تحصل على 5 + 6
31:59يساوي 11 ، زائد 3 يساوي
32:00حوالي 14 ، وفي بعض
32:01الحالات تقوم
32:02بمجموعتين . لم أرَ ذلك
32:04يحدث أبداً . بالتأكيد
32:05لم أقم بذلك قط . عندما
32:07أتبع أسلوب " دوغ كراب " ،
32:08أحصل على حوالي ثمانية
32:09تكرارات حتى الفشل ثم 3
32:10زائد 2 زائد 1 . إذاً ،
32:12أنا أحصل على خمس
32:13تكرارات فعالة زائد 3
32:14زائد 2 زائد 1 ، أي حوالي
32:1611 . ثم أقوم بمجموعتين
32:17أو ثلاث مجموعات عمل
32:19لكل عضلة ، أي 20 إلى 30
32:20تكراراً فعالاً . انظر
32:22مثلاً إلى تمرين الفشل
32:23المباشر ، مثل أربع إلى
32:25خمس مجموعات من ثمانية
32:26تكرارات حتى الفشل ،
32:28ليس " هيفي ديوتي " ( Heavy Duty
32:29) لكن في هذا النطاق .
32:30ستحصل على خمس تكرارات
32:32فعالة لكل مجموعة . خمس
32:34مجموعات ، هذا يعني
32:35حوالي 25 تكراراً
32:36فعالاً . وأعني ، لا أحد
32:38يقوم بأكثر من ست
32:38مجموعات حتى الفشل ، إن
32:40حدث ذلك أصلاً . لكن إذا
32:41تمكنت من القيام بذلك ،
32:42فأنت تنظر إلى حوالي 30
32:43تكراراً فعالاً . إذا
32:44قمت بأربع مجموعات فقط
32:45، فالأمر حوالي 20 . نعم ،
32:47من المضحك كيف يبدو
32:48أننا نعود دائماً إلى
32:49هذه الأرقام . حسناً ،
32:50انظر كيف كان يتدرب
32:51دوريان . عادةً ، كان
32:53يقوم بمجموعة حتى
32:54الفشل ، أي لنقل خمس
32:55تكرارات فعالة ، زائد
32:56عادة ثلاث تكرارات
32:57قسرية ، فيكون المجموع
32:59حوالي ثمانية تكرارات
33:00فعالة لكل مجموعة .
33:01وكان يقوم بثلاثة إلى
33:02أربعة تمارين لكل
33:03مجموعة عضلية في
33:04المتوسط . وهذا يعني 24
33:06إلى 32 تكراراً فعالاً .
33:08حتى لو عدت ونظرت إلى
33:09تمارين أرنولد ، أليس
33:11كذلك ؟ هل قام الجميع ؟
33:12بدا الأمر وكأنه حجم
33:13تدريبي أكبر بكثير مما
33:14هو عليه الآن ، أليس
33:15كذلك ؟ فأنت تقوم بخمس
33:17مجموعات لأربع أو خمس
33:18عضلات ، لكن الثلاث
33:19الأولى كانت للإحماء .
33:21والمجموعتان
33:22الأخيرتان قد تكونان
33:23بتكرارين في الاحتياط .
33:24لا تشاهدهم في الفيديو
33:26. إنهم لا يضغطون بقوة ،
33:27لكنهم بالتأكيد يصلون
33:28إلى مرحلة تتباطأ فيها
33:30سرعة الحركة . إذاً
33:31لنخمن فقط أن تكرارين
33:33إلى ثلاثة تكرارات لكل
33:34مجموعة كانت تكرارات
33:36فعالة . لقد قاموا
33:37بمجموعتي عمل لكل
33:39تمرين ، أي ستة تكرارات
33:40، وقاموا بأربعة أو
33:41خمسة تمارين لكل عضلة ،
33:43وهذا يعني حوالي 24 إلى
33:4430 تكراراً فعالاً .
33:46فجأة ، لا تبدو أساليب
33:47التدريب المختلفة
33:48مختلفة جداً عن بعضها .
33:50مم ، لنقل أنك لن تصل
33:51إلى حد الفشل العضلي .
33:53لنفترض أنك تتوقف قبل
33:55الفشل بتكرارين . إذن
33:57بدلًا من الحصول على
33:58خمس تكرارات فعالة في
33:59المجموعة ، ستحصل على
34:01اثنين أو ثلاثة . حسناً
34:02، ستحتاج إلى حوالي
34:04ثماني أو ربما عشر
34:05مجموعات لكل عضلة
34:07لتحصل على 24 إلى 30
34:08تكراراً فعالاً ، في
34:09هذا النطاق تقريباً .
34:11وهذا سيكون متوافقاً
34:12مع طريقة تدريب معظم
34:14الناس . ونعلم أيضاً
34:15أنه إذا كنت تتمرن
34:16بغير جدية ، أو تقوم
34:17بتمارين منخفضة
34:17الجودة مع فترات راحة
34:19قصيرة ، فستحتاج إلى
34:20مجموعات أكثر بنسبة 50 % .
34:21لذا ، إذا أخذت تلك
34:22العشر مجموعات ،
34:23فستحتاج إلى حوالي 15
34:24مجموعة في التمرين .
34:25وبوم . فجأة ، تختفي كل
34:27التناقضات . الأمر لا
34:28يتعلق بالمجموعات
34:29والتكرارات بحد ذاتها .
34:31ولا علاقة له بحجم
34:31الحمل التدريبي أو
34:32الوزن الكلي أو أي من
34:33ذلك الهراء الآخر . كل
34:34تلك التمارين ، بما في
34:36ذلك العديد غيرها ،
34:37تعود إلى الأيام
34:38الخوالي ، عصر ما قبل
34:39المنشطات ، كان الرجال
34:40يقومون بتمرين خمسة في
34:41خمسة مع تكرارين شاقين
34:42حتى النهاية ، ثم
34:43يقومون ببعض تمارين
34:44الضخ ، أليس كذلك ؟ لذا ،
34:46كانوا يحصلون على
34:46حوالي 10 تكرارات فعالة
34:48، ثم يقومون بخمس
34:49مجموعات من ثمانية
34:49تكرارات لتمارين الضخ
34:51ويحصلون على 25 تكراراً
34:52إضافياً ، وهذا يعادل
34:53حوالي 35 تكراراً
34:54فعالاً . وإذا واصلت
34:55النظر مراراً
34:56وتكراراً إلى
34:56التمارين المجربة عبر
34:58الزمن ونظرت إليها
34:59بعقلانية وتجاهلت
35:00المجموعات والتكرارات
35:01وكل الأمور غير ذات
35:02الصلة وحسبتها من حيث
35:03التكرارات الفعالة ،
35:04فستجد أنها جميعاً تصب
35:06في نفس النتيجة
35:07تقريباً . وأنا لا أقول
35:08إن أياً من تلك
35:09التمارين أفضل من
35:11الآخر . إنها ببساطة
35:13طرق مختلفة لنفس الهدف
35:15، وهو الحصول على عدد
35:17معين من الانقباضات
35:19القصوى عالية التوتر
35:21في جميع الألياف
35:22العضلية لتفعيل مسار
35:24FAK mTOR . أعتقد أيضاً أنك
35:27إذا بدأت في النظر إلى
35:28الدراسات التي تقارن
35:30بين الأحجام
35:31التدريبية ونظرت
35:32إليها بطريقة عقلانية
35:33من حيث التكرارات
35:34الفعالة ، فإن النتائج
35:36هناك ستبدأ في أن تكون
35:37منطقية أكثر ، أليس
35:38كذلك ؟ بمعنى أنه حتى
35:39الدراسات التي لا تظهر
35:41فرقاً بين الأحجام
35:42التدريبية ، أنا مستعد
35:43للمراهنة على أنك إذا
35:44قمت بحسابها رياضياً ،
35:46وأنا لا أراجعها كلها
35:47الآن . ستجد أنها ولدت
35:48كميات متشابهة من
35:49التكرارات الفعالة .
35:51كما قلت ، لا أعتقد أنك
35:52سترى فرقاً هائلاً بين
35:5320 و 25 و 30 تكراراً . كلها
35:55تقع في نفس النطاق .
35:56ولكن إذا كنت تنظر إلى
35:57شيء حيث قامت مجموعة
35:59بـ 10 والأخرى بـ 25 ،
36:00فهذا يفسر سبب أداء
36:01المجموعة المتوسطة
36:02بشكل أفضل . أم ، أو أنها
36:04جاءت من مختبر براد ،
36:05الذي ينتج نتائج سحرية
36:07. لكن بمجرد تجاوزك
36:08لنقطة معينة حيث تتخطى
36:10على الأرجح عدداً
36:11مشبعاً من التكرارات
36:12الفعالة ، لن ترى أي
36:13نتائج إضافية . وأعتقد
36:14أيضاً أن بعض الدراسات
36:15التي تقارن مثلاً بين
36:17التمرين حتى الفشل
36:18العضلي مقابل ترك
36:19تكرارين أو ثلاثة في
36:20الاحتياط . إنهم يقومون
36:21بعدد كبير جداً من
36:22المجموعات لدرجة أن
36:23كلتا المجموعتين
36:24تتجاوزان أي رقم مثالي
36:25مفترض . لذا نعم ، لا
36:26يوجد فرق . أتذكر
36:27إحداها ، كان بعض
36:28المشاركين يؤدون 25
36:29مجموعة من تمرين فرد
36:30الأرجل مرتين في
36:31الأسبوع . بالتأكيد يا
36:32رفاق . أنا أصدق ذلك .
36:33يفترض أن مجموعة أوصلت
36:34ساقاً واحدة إلى الفشل
36:35العضلي ، والأخرى تركت
36:36تكرارين أو ثلاثة في
36:37الاحتياط . وبحلول تلك
36:38النقطة ، أنت تؤدي
36:39الكثير من التكرارات
36:40الفعالة . بالطبع ، لا
36:41يوجد فرق لأن الأمر
36:42وصل لمرحلة التشبع .
36:43لأنها تطرح السؤال
36:44الخاطئ . وأعتقد
36:49مستقبلاً ، إذا أرادت
36:50الدراسات أن تكون
36:51مفيدة حقاً في مقارنة
36:53هذه الأحجام
36:54التدريبية المختلفة ،
36:55فعليها التوقف عن
36:56النظر في وصفات
36:57المجموعات والتكرارات
36:58العشوائية هذه
36:59للمقارنة ، لأنها لا
37:01تخبرنا بأي شيء . عليهم
37:02البدء بالنظر في
37:03موازنة التكرارات
37:04الفعالة . أو لننظر ،
37:06أود رؤية دراسات تبحث
37:07في أعداد مختلفة من
37:08التكرارات الفعالة .
37:09أليس كذلك ؟ أعني ، لقد
37:11كان هناك عمل محدود
37:11حول هذا الموضوع .
37:12افعلوا ذلك . احضروا
37:14مجموعة من الأشخاص
37:14واجعلوهم يؤدون
37:15تمارين بايسبس . ثلاث
37:16مجموعات كاملة حتى
37:17الفشل في ذراع ، أو
37:18اثنتين بمعدل 10
37:19تكرارات فعالة . ثم
37:20أربع مجموعات في
37:20الذراع الأخرى . هذا
37:22يعني 20 تكراراً . ثم ست
37:23وتسع مجموعات ، ولنرَ
37:25كم من الانقباضات
37:26القصوى تحفز تخليق
37:27البروتين . هل هي علاقة
37:29خطية ؟ هل هي منحنية ؟
37:31هل هي خطية في مرحلة
37:32التراجع ؟ ماذا يحدث
37:33لتكسير بروتين
37:34العضلات ؟ لأن كل هذه
37:36الدراسات تطرح السؤال
37:37الخاطئ . وحتى تلك التي
37:39تقول " أوه ، 5 مجموعات
37:40في 12 تكراراً في تمرين
37:41القرفصاء حتى الفشل " .
37:43الأمر ليس كذلك ، فأنا
37:44أضمن لك أن هؤلاء طلاب
37:45الجامعات شبه
37:46المدربين لا يصلون
37:47بالقرفصاء إلى الفشل
37:48العضلي الفسيولوجي .
37:49إنهم يصلون إلى فشل " لم
37:50أعد أرغب في فعل ذلك
37:52بعد الآن " . مع تجاهل
37:53حقيقة مرة أخرى أن
37:55إحصائيات براد لم تظهر
37:56بأي حال ما روج له عبر
37:58الإنترنت أو ما جادله
38:00به أتباعه ، وهو أن تلك
38:01الأحجام العالية جداً
38:03تعوض عن التدريب منخفض
38:05الجودة . السبب الوحيد
38:06الذي يجعلها تبدو
38:07فعالة في بعض تلك
38:09الحالات هو أن تدريبهم
38:10سيء للغاية . والطريقة
38:11الوحيدة التي يمكنهم
38:12من خلالها الحصول على
38:13ما يكفي من التكرارات
38:14الفعالة لمطابقة
38:15التدريب الحقيقي هي
38:16القيام بكمية مفرطة من
38:17الحجم التدريبي . وإذا
38:21أزلت ذلك وبدأت في
38:22النظر إلى العدد
38:23الإجمالي للتكرارات
38:24الفعالة عبر كل هذه
38:25التمارين المتنوعة ،
38:26ستجد أن تلك التي تحقق
38:28نفس النمو ، مثل
38:29المجموعات الثلاث
38:30الثقيلة للعضلة ذات
38:31الرأسين عند 30 . ما الذي
38:32يكافئها ؟ هل هذه كلمة
38:34صحيحة ؟ هل " تكافئها "
38:36كلمة مناسبة ؟ ما
38:38يجعلها متكافئة هو
38:39أنها تولد نفس العدد
38:40من التكرارات الفعالة
38:42، أو على الأقل عدداً
38:43متقارباً جداً بحيث لن
38:44تلاحظ فرقاً على المدى
38:46القصير ، وربما ليس على
38:47المدى الطويل أيضاً .
38:48كما قلت ، إذا كانت
38:49الدراسة تشير إلى حصول
38:50مجموعة على 20 تكراراً
38:52وأخرى على 30 ، فلن ترى
38:53أي اختلافات . أما إذا
38:54حصلت مجموعة على 10
38:55والأخرى على 30 ، فمن
38:56المحتمل أن ترى فرقاً ،
38:57وأراهن أن هذا هو ما
38:58يفسر نتائج الدراسة .
38:59وأعتقد ضمن هذا
39:01النموذج الذي أود حقاً
39:02رؤية عمل مباشر عليه ،
39:04أننا قمنا الآن بحل
39:06المشكلة . دعني أضف
39:11أنني أعتقد أن كل ما
39:12قلته للتو ينطبق أيضاً
39:14على التوصيات الحالية
39:15الأفضل التي لدينا ،
39:16وهي 10 إلى 20 مجموعة
39:18إجمالية لكل مجموعة
39:19عضلية . حسناً ، انظر
39:21إلى ما تحدثت عنه للتو .
39:22خمس مجموعات بأقصى جهد
39:24حتى الفشل مرتين في
39:25الأسبوع . هذا يمنحك 25
39:27تكراراً فعالاً من 10
39:28مجموعات إجمالية . إذا
39:30كنت تعمل بترك تكرارين
39:32في الاحتياط ،
39:33فسيستغرق الأمر 10
39:34مجموعات للحصول على
39:36نفس عدد التكرارات
39:37الفعالة ، وسيتطلب ذلك
39:39حوالي 20 مجموعة . ها ،
39:40مرة أخرى ، فجأة إذا
39:42نظرنا إلى الأمر في
39:44إطار أكثر فعالية ، هل
39:45رأيت ما فعلته هناك ؟
39:47لا أعتقد أنك رأيت ما
39:49فعلته هناك . التناقضات
39:51تتلاشى . كل نتائج
39:52الدراسات التي يُفترض
39:54أنها متضاربة ، وكل
39:55التمارين المختلفة
39:57التي يبدو أنها تعمل ،
39:58تتلاشى التناقضات
39:59بينها لأن أي نموذج
40:01علمي جيد يجب أن يفسر
40:02كل البيانات ، وليس فقط
40:04ما يعجبك منها . أوه ،
40:08ومرة أخرى ، دعني أكرر ،
40:09أنا لا أقول إن نوعاً
40:11من هذه التمارين أفضل
40:12من الآخر . لا أقول إن
40:13تمرين " ريست بوز " أفضل
40:15من التدريب حتى الفشل
40:16أو التكرارات القسرية
40:17أو 10 مجموعات مع ترك
40:18تكرارين في الاحتياط
40:19أو 15 مجموعة عشوائية .
40:20أنا لا أقول ذلك . يعتمد
40:22الأمر على الفرد وعلم
40:23نفسيته وفسيولوجيته
40:24وما يفضله من تمارين
40:26وأشياء من هذا القبيل .
40:27وجهة نظري ليست أن
40:28أحدهما أفضل من الآخر .
40:30وجهة نظري هي أنهم
40:31جميعاً يصلون إلى نفس
40:33النتيجة . إنهم ببساطة
40:34يقومون بذلك من خلال
40:35طرق مختلفة ، ولا توجد
40:37طريقة أفضل من الأخرى
40:38بطبيعتها ، فما داموا
40:40جميعاً ينتجون نفس
40:41العدد تقريباً من
40:42التكرارات الفعالة في
40:44كل تمرين ، ويفترض في
40:45كل أسبوع - تلك مسألة
40:47أخرى - والأهم من ذلك
40:48أنهم يركزون على
40:49التحميل التدريجي
40:50وزيادة القوة بمرور
40:52الوقت ، فسيحققون
40:53جميعاً نفس النتائج
40:54جوهرياً . ولست على
40:57دراية بأي نموذج أفضل
40:59في الوقت الحالي يمكنه
41:00تفسير كيفية عمل كل
41:02تلك الأنظمة
41:03التدريبية المختلفة
41:05باستثناء نموذج
41:06التكرارات الفعالة .
41:08ومجدداً ، إذا كان لديك
41:09نموذج آخر ، فأنا كلي
41:11آذان صاغية . أراكم في
41:13المرة القادمة . لذا
41:16عندما تتعب من
41:17الاستماع إلى
41:18الدجالين مثل " صاحب
41:20القبعة " و " المتطفلة
41:21العلمية " وتريد
41:22معلومات تستند فعلياً
41:24إلى بيانات علمية ،
41:26أذكرك بأنني أصدرت
41:27للتو كتابين جديدين .
41:29الأول هو " الوصول
41:30للذروة مع النظام
41:31الغذائي المطلق 2.0 " ،
41:32حيث أصف فيه ماهية
41:34الوصول للذروة ، ولمن
41:35يصلح ، وأوضح بالضبط
41:36كيفية استخدامه
41:37للوصول إلى القمة ،
41:39وكيف استخدمته لأجعل "
41:40لاري ويلز جونيور " في
41:41حالة بدنية أفضل من أي
41:43شخص آخر على المسرح في
41:44عرضه . ثم بالطبع هناك
41:46عملي الأخير المتميز "
41:47الصيام المتقطع
41:48المعدل " ، وهو نظام
41:49كامل لبناء العضلات ،
41:51وتحسين الأداء ،
41:52وفقدان الدهون إلى
41:53الأبد . هذا العمل قائم
41:55على العلم بأقصى
41:56درجاته لأنني أعرف
41:57حقاً كيف أقرأ الأبحاث
41:59وأقدمها بشكل واقعي .
42:01ولأنني رجل طيب ، فقد
42:02أنشأت ثلاثة حسابات
42:03وثلاثة أكواد خصم
42:05يمكنك استخدامها
42:06للكتب الجديدة وكذلك
42:07كتبي القديمة
42:08بالإضافة إلى الباقات
42:10للحصول على خصم الكتب
42:11المتعددة ، وكذلك
42:13الاستشارات . خصم 20 % على
42:15أي طلب . نسبة الـ 20 %
42:17تبدو كإشارة إلى الـ 2.0
42:18في النظام الغذائي
42:19المطلق 2.0 . هل فهمت
42:21الأمر ؟ 2.0 ، و 20 % . وكذلك
42:24الشهرين اللذين ستكون
42:25فيهما الكوبونات
42:26سارية المفعول من يوم
42:28إطلاقها . لأنني لست
42:29أكثر علمية من هذين
42:31الاثنين فحسب ، بل أنا
42:33أيضاً أكثر إبداعاً .
42:34لذا ، اختر ما بين " فتى
42:35القبعة " ، ذلك المغرور
42:37الأحمق ذو القبعة
42:38البشعة ، أو يمكنك
42:39استخدام " المتطفلة
42:40العلمية " التي تملك
42:41بشكل غريب نفس نظرة
42:42الارتباك على وجهها .
42:43بدلاً من ذلك ، إذا كنت
42:45تفضل استخدام كود خصم
42:46مرتبط بشخص فائز ،
42:47استخدم كود " لاري " . كما
42:49قلت ، ستتراكم أكواد
42:50الخصم هذه مع خصم شراء
42:52كتب متعددة ويمكن
42:53استخدامها على أي منتج
42:54. لكنها لن تتراكم مع
42:56كوبونات أخرى . لذا ، لا
42:57تدخل كود " مايك ليس
42:59لديه سمرة " وإلا ستحصل
43:00على خصم أقل . الثلاثة
43:02جميعاً بخصم 20 % حتى
43:03السابع من أكتوبر . أوه
43:05، أجل ، لأنني رائع وقد
43:06تمكنت أخيراً من معرفة
43:07الأمر . كل رمز من رموز
43:08QR تلك سينقلك إلى
43:09موقعي الإلكتروني
43:10ويقوم بتطبيق الكود
43:12تلقائياً حتى لا تضطر ،
43:13كما تعلم ، إلى الكتابة
43:14. عندما تريد العلم
43:16الحقيقي ، استمع إليّ .
43:18وعندما تريد الهراء ،
43:19استمع إليهم أيضاً .
43:25أخيراً ، وللعلم ، أنا
43:26لا أقرأ التعليقات على
43:28هذه الفيديوهات . أنا
43:29لا أرد على التعليقات .
43:31أنا لا أهتم
43:32بالتعليقات . لا يهمني
43:33إن كانت جيدة أو سيئة ،
43:34وإن طرحت سؤالاً ، فهذه
43:36مشكلتك . لن أراه أبداً
43:37ولن أجيب عليه أبداً .
43:38ما يمكنك فعله هو
43:40إرسال ذلك السؤال إليّ
43:42على questions@bodyrecomposition.com .
43:43لكن ، دعني أكون صريحاً
43:45. بنسبة يقين 99.9 % ، لن
43:48أفتحه ، ولن أقرأه ، ولن
43:50أرد عليه . إذا أردت
43:52الحصول على رد مني أو
43:54من شخص ذكي آخر ، انضم
43:55إلى مجموعتي على
43:56فيسبوك . هناك ، سأجيب
43:58على الأسئلة ،
43:59ومجموعتي تضم الكثير
44:00من الأشخاص الأذكياء .
44:02لكن ، مرة أخرى ، أنا لا
44:03أهتم بالتعليقات على
44:04يوتيوب أو إنستغرام أو
44:06في أي مكان آخر . اكرهني
44:07، أحبني ، اعتقد أنني
44:09أحمق ، لا يهم . أنا لست
44:11هنا لأكون محبوباً .
44:12أنا هنا لأكون على حق .
44:14وأنا كذلك . هذا كل شيء .
44:16أراكم في المرة
44:17القادمة .