Full transcript
0:00المترجم: mohamed Al-Dose المدقّق: Riyad Altayeb
0:00شكرًا جزيلًا لكم.
0:02أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.
0:06(ضحك)
0:09الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل
0:11يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.
0:17(ضحك)
0:20بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل
0:25سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون
0:27بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.
0:33لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل عشر سنواتٍ
0:36من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.
0:41ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة لدى الأنثى
0:46بسبب نقص النوم.
0:51هذه أفضل الأخبار التي أحملها إليكم اليوم.
0:53(ضحك)
0:56فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.
0:58لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة
1:01الّتي تحدث عندما تنام،
1:03بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث عندما لا تحصل على نوم كافٍ،
1:08لجسمِك ودماغِك على السّواء.
1:11دعوني أبدأ بالدّماغ
1:13ووظائف التّعلّم والذّاكرة،
1:16لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة أو نحو ذلك
1:20أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم
1:23لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة
1:26كي لا تنسى.
1:28ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا
1:34لتجهّز دماغك،
1:37تقريبًا مثل إسفنجة جافّة
1:39جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.
1:43وبدون النّوم، فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ
1:46تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،
1:49ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.
1:52لذا دعوني أريكم البيانات.
1:54هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة
1:58القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل هي فكرة جيّدة.
2:02لذا أخذنا مجموعة من الأفراد
2:04وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:
2:08مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.
2:11ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة من النّوم،
2:16ولكن سنبقي مجموعة الحرمان من النوم مستيقظة
2:18في المخبر، تحت مراقبة كاملة.
2:21لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة، لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.
2:26وفي اليوم التّالي،
2:28سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز التصوير بالرّنين المغناطيسي
2:32وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة بمعلومات جديدة
2:36في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية لنشاط الدّماغ.
2:39وبعدها سنختبرهم
2:41لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.
2:44وهذا ما تنظرون إليه هنا على المحور الرأسي.
2:48وعندما تضع هاتين المجموعتين وجهًا لوجه،
2:51فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%
2:56في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة بدون نوم.
3:01أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،
3:02إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم
3:05في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.
3:08في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،
3:10سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق في اختبار
3:13وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.
3:18وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث داخل دماغك
3:22والّذي ينتج عنه هذه الأنواع من صعوبات التّعلّم.
3:26هناك بنية توجد
3:28على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ تدعى بالحُصيْن.
3:32ويمكنك تصوّر الحُصيْن
3:34تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.
3:38إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات ذاكرة جديدة.
3:41ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.
3:44وعندما تنظرون إلى هذه البنية
3:46عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون على ساعات كاملة من النّوم،
3:49فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة المتعلّقة بالتّعلم.
3:54ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا محرومين من النّوم،
3:57فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد إشارة مهمّة على الإطلاق.
4:02لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،
4:07وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.
4:11لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك بشكل فعّال.
4:18هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا حرمتك من النوم،
4:22ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة الثّابتة لثانية واحدة.
4:26هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟
4:30يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:
4:32ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة
4:36عندما تحصل عليه
4:38والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك على التّعلّم
4:41كلّ يوم؟
4:43وعن طريق وضع أقطاب كهربائية في جميع أنحاء الرَّأس،
4:46ما اكتشفناه هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة
4:51تحدث خلال أعمق مراحل النّوم
4:54حيث يوجد راكب على ظهرها
4:57هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي
5:00والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.
5:03إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ النّوم العميق
5:07والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات في اللّيل،
5:11حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب وقصير الأمد
5:16إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد داخل الدّماغ،
5:20وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.
5:25ومن المهم أن نفهم
5:27ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،
5:32لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.
5:36واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد
5:38والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-
5:42وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.
5:46لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا في السن،
5:50تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة بالتّلاشي والتّراجع.
5:54ولكنّنا اكتشفنا أيضًا
5:56أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،
6:03وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق الذي كنت أناقشه للتوّ.
6:08وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا
6:11على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،
6:14بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.
6:18ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق
6:22هو عامل لا يُؤبه له
6:24يسهم في التّراجع المعرفي أو تدهور الذّاكرة،
6:27وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا
6:31في مرض ألزهايمر أيضًا.
6:36أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.
6:39ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.
6:41ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.
6:45على عكس العديد من العوامل المرتبطة بالشيخوخة،
6:50مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،
6:54علاج هذا الشيء صعب للغاية.
6:57ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة في اللغز التّوضيحي
7:01للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير
7:04لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.
7:08وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا في مركز النوم الخاص بي،
7:12ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،
7:15إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي إلى نوم عميق.
7:21بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة تعتمد على التّالي:
7:25يطلق عليها التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.
7:28يتم إدخال كمية صغيرة من الجهد الكهربي إلى المخ،
7:31صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،
7:33ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.
7:36إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم لدى البالغين الأصحاء
7:43كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،
7:47ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات الدماغية للنوم العميق،
7:52ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة مقدار الاستفادة من الذاكرة
7:57التي تحصل عليها من النوم.
7:59والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان بإمكاننا نقل
8:02نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل
8:06إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.
8:10هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية النّوم العميق الصّحي،
8:15وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ جوانب التّعلّم
8:20ووظائف الذّاكرة؟
8:21هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.
8:24هذا أحد أهدافنا الطامحة.
8:29هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،
8:32ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.
8:37لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم والجهاز التناسلي،
8:41أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم والجهاز القلبي الوعائي،
8:46والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.
8:50لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى على 1,6 بليون إنسان
8:55في 70 بلد مرّتين بالسّنة،
8:59وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.
9:02في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،
9:06نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية في اليوم التالي.
9:14في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،
9:18نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.
9:23أليس ذلك مدهشًا؟
9:27وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات وحوادث المرور،
9:31وحتى معدّلات الانتحار.
9:36ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع أريد التّركيز على:
9:39نقص النوم والجهاز المناعي.
9:43وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء الزّرقاء الجميلة في الصورة.
9:47تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،
9:51ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة
9:56لجهازك المناعي.
9:57إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة وغير المرغوب بها
10:02والقضاء عليها.
10:05في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو تدمير ورم سرطاني.
10:10لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية من هؤلاء القَتَلة
10:16في كل الأوقات،
10:18وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام بشكل كافٍ.
10:24ولذلك في هذه التجربة،
10:25لن تحرم من النوم لليلة كاملة،
10:29ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك إلى أربع ساعات
10:33لليلة واحدة،
10:34وبعدها سنرى نسبة النقص
10:37في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.
10:40وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،
10:43ليست 20%.
10:46بل كان هناك نقص بنسبة 70% في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.
10:52هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،
10:57ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن
11:00روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة
11:04وخطورة تعرضك لتطور أشكال عديدة من السرطان.
11:09حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،
11:12سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.
11:17في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم والسرطان قويٌّ جدًّا
11:22إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة
11:25قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة
11:29على أّنها مادة مسرطنة محتملة،
11:33بسبب اضطراب إيقاعات النوم.
11:37ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم
11:40بأنه يمكنك النوم عندما تموت.
11:42حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...
11:45إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.
11:48نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر ملايين الأفراد.
11:53هناك حقيقة بسيطة:
11:55كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.
11:59نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.
12:04وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان
12:09أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر
12:11مقلقة بشكل كافٍ،
12:15فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص
12:19نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،
12:24الشفرة الوراثية للحمض النووي،
12:28لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة من البالغين الأصحاء
12:32وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل
12:35لمدة أسبوع واحد،
12:37وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات
12:41عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم
12:43على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.
12:47وكان هناك اكتشافان مهمان.
12:50أولًا، تم تغيير نشاط 711 جين كبير ومهم،
12:57بسبب قلة النوم.
13:00النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات
13:03قد ارتفع نشاطها.
13:05والنصف الآخر قل نشاطها.
13:08هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب نقص النوم
13:11كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،
13:15لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.
13:19على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها بشكل أكبر
13:22أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،
13:24كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،
13:28الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن طويل الأمد داخل الجسم،
13:33والجينات المرتبطة بالتوتّر،
13:37وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
13:40لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك
13:44يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة لنقص النوم
13:48والابتعاد سالمًا.
13:50يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور في منزلك.
13:53فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن
13:57لأعضائك،
14:00حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية للحمض النووي
14:04والتي تروي قصة صحتك اليومية.
14:09وعند هذه النقطة، قد تتساءل:
14:11"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟
14:15ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"
14:18بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر
14:22للكحول والكافيين على النوم،
14:24وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،
14:28تجنُّب القيلولة خلال اليوم،
14:29فإن لدي نصيحتان لكم.
14:32النصيحة الأولى هي الانتظام.
14:35نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،
14:39سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.
14:41الانتظام ممتاز.
14:44وسيوجه نومك
14:47وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.
14:52النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.
14:55يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية
14:58حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية من أجل الشروع في النوم
15:02ومن ثَمّ البقاء نائمًا،
15:04وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل
15:08في غرفة باردة جدًّا
15:10مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.
15:12لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت
15:15أو حوالي 18 درجة مئوية.
15:17سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.
15:22وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:
15:26ما هي الفكرة المهمة هنا؟
15:30أعتقد أنها تكون هذه:
15:32النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.
15:38النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.
15:44إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،
15:48وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.
15:54ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية
15:59له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،
16:03وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.
16:08إنه وباء فقدان النوم.
16:11ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية
16:15التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.
16:20أظن أن الوقت قد حان لكي نطالب بحقنا
16:25بساعات كاملة من النوم،
16:28وبدون حرج
16:30وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.
16:34وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد مع أقوى إكسير للخلود،
16:42السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.
16:45وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،
16:49سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،
16:51وأهم شيء...
16:54أتمنى أن تناموا جيّدًا.
16:56شكرًا جزيلًا لكم.
16:57(تصفيق)
17:02شكرًا لكم.
17:03(تصفيق)
17:06شكرًا جزيلًا.
17:08دافيد بيللو: لا، لا، لا. ابق مكانك لثانية واحدة.
17:10عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا. أنا أقدر ذلك.
17:13إذًا، كان هذا مرعبًا.
17:14ماثيو ووكر: على الرحب والسعة. دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.
17:18بما أننا لا نستطيع استدراك ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟
17:23ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا في الليل
17:26أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟
17:30ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك ما فاتنا من نوم،
17:32النوم ليس كومة.
17:33لا يمكنك أن تكدّس الديون.
17:35ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.
17:38لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل ذلك كارثيًّا
17:42ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،
17:44أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد
17:48الذين يحرمون أنفسهم من النوم
17:50بدون أي سبب واضح.
17:51دافيد: لأننا أذكياء.
17:53ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن الطبيعة الأم
17:58خلال المسار التطوري
18:00لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى بالحرمان من النوم.
18:05لذا لم تطور شبكة حماية،
18:07ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،
18:11فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك وجسمك على السّواء.
18:15لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.
18:18دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي
18:21ماذا أفعل؟
18:22ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة مستيقظًا،
18:27عليك النهوض من سريرك والتوجه لغرفة أخرى
18:30وعمل شيء مختلف.
18:32السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة
18:36بمكان الاستيقاظ،
18:38لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.
18:41عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،
18:44وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة التي كانت لديك،
18:47وهي أن السرير هو مكان النوم.
18:50لذا المقارنة ستكون،
18:52أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا أن تجوع،
18:56فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا أن تنعس؟
18:59دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.
19:01عمل رائع يا ماث.
19:02ماثيو: على الرحب والسعة. شكرًا جزيلًا لك.