Full transcript
0:00إذا لم تطبق الصيام
0:01بشكل صحيح ، فلن تفقد
0:03دهون البطن ، بل ستشعر
0:04بالجوع ، وستفقد كتلتك
0:06العضلية ، وسيرتفع
0:07مستوى التوتر لديك ،
0:09وستشعر بإحباط كبير .
0:10في هذا الفيديو ، سأقدم
0:12لك 10 مفاتيح عملية حول
0:14الصيام : المدة ،
0:15والتوقيت ، وماذا تأكل
0:17قبل وأثناء الصيام ،
0:18ونوع التمارين ،
0:20وكيفية بدئه وكسره ،
0:21وكيف تبدأ بالصيام
0:23بشكل صحيح لفقدان دهون
0:25البطن دون الإضرار
0:26بصحتك ، كما أعلم طلاب
0:28برنامجي . كم يجب أن
0:30تستمر مدة الصيام
0:31لفقدان دهون البطن ؟
0:33البروتوكول الأكثر
0:34كفاءة هو صيام 16 : 8 ،
0:36الذي يتكون من 16 ساعة
0:38صيام و 8 ساعات للأكل .
0:40لماذا ؟ بعد تناول
0:42الطعام ، يستخدم الجسم
0:44الجلوكوز المستمد من
0:45الغذاء ويخزن الفائض
0:47على شكل جليكوجين في
0:48الكبد والعضلات . ما
0:50دام مخزون الجليكوجين
0:52ممتلئاً ومستوى
0:53الأنسولين مرتفعاً ،
0:55تظل الأنسجة الدهنية
0:57غير قابلة للوصول ،
0:58وعند الصيام ينخفض
1:00مستوى الأنسولين
1:01ويفرغ الجليكوجين
1:03الكبدي تدريجياً . كيف
1:05يحدث هذا بمرور الوقت ؟
1:07خلال الساعات الـ 12
1:08الأولى ، يهضم الجسم
1:10الوجبة الأخيرة ،
1:11ويكون الأنسولين
1:12مرتفعاً ، وتظل عملية
1:14حرق الدهون غير نشطة .
1:15صيام لمدة 12 ساعة ،
1:17والذي غالباً ما
1:18يتزامن مع ساعات النوم
1:20، لا يكاد يلامس نقطة
1:21البداية . بدءاً من
1:23الساعة 12 إلى 14 ،
1:24اعتماداً على ما أكلته
1:26والنشاط الذي قمت به ،
1:28ينفد الجليكوجين
1:29ويبدأ إطلاق الأحماض
1:31الدهنية من الأنسجة
1:33الدهنية . وبين الساعة
1:3516 و 18 يتم الوصول إلى
1:37الوقت الأمثل لفقدان
1:39دهون البطن . في هذه
1:41الفترة ، يكون
1:42الأنسولين عند أدنى
1:44مستوياته ، وترتفع
1:46هرمونات النمو لحماية
1:47العضلات ، ويضطر الجسم
1:49لاستخدام الدهون
1:51المخزنة كمصدر رئيسي
1:52للطاقة . إذا مددت فترة
1:54الصيام بشكل متكرر إلى
1:5620 أو 24 ساعة ، فلن تحسن
1:57النتائج ، بل قد ترفع
1:59هرمون الكورتيزول (
2:00هرمون التوتر ) ، مما
2:02يولد تأثيراً عكسياً
2:03يتمثل في احتفاظ الجسم
2:05بدهون البطن . ما هو
2:07الوقت الأنسب من اليوم
2:08للصيام ؟ على الرغم من
2:10أنه من وجهة نظر
2:11السعرات الحرارية
2:12الأساسية لا يهم أي
2:13وجبة يتم تخطيها ، إلا
2:14أنه لفقدان دهون البطن
2:15من الضروري مراعاة
2:17الكرونوبيولوجيا (
2:18ساعة الجسم
2:18البيولوجية ) والحالة
2:20الهرمونية . من الناحية
2:21البيولوجية ، الأفضل
2:23هو تخطي وجبة العشاء
2:24وتركيز الوجبات بين
2:26منتصف الصباح وبداية
2:27فترة بعد الظهر ، مع
2:29تحديد نافذة للأكل ،
2:30على سبيل المثال ، من
2:32الساعة 10 صباحاً إلى 6
2:33مساءً ، لأن حساسية
2:35الأنسولين تكون في
2:36ذروتها في الصباح
2:38وتتراجع بحلول الليل ؛
2:39لذا يتعامل الجسم مع
2:41العناصر الغذائية
2:42بشكل أفضل في بداية
2:44اليوم . من ناحية أخرى ،
2:45الميلاتونين ، وهو
2:47الهرمون الذي يهيئ
2:48الجسم للراحة الليلية
2:50، يقلل من إفراز
2:51الأنسولين . أي أن
2:52الوجبة نفسها تسبب
2:54ارتفاعًا في الجلوكوز
2:55ليلاً أكبر بكثير مما
2:57يحدث خلال النهار .
2:58وفيما يتعلق بالتأثير
3:00على الراحة ، يتزامن
3:01الصيام الليلي مع
3:02الساعات التي يقوم
3:04فيها الجسم بإصلاح
3:05الأنسجة وحرق الدهون
3:07دون عناء . العشاء
3:08المتأخر يرفع مستوى
3:09السكر في الدم ويؤدي
3:11إلى تقطع النوم .
3:12والنوم بجودة سيئة
3:13يرفع مستوى
3:14الكورتيزول ويزيد من
3:15مقاومة الأنسولين في
3:17اليوم التالي ، مما
3:18يعيق فقدان الدهون .
3:19ومع ذلك ، إذا كانت
3:21جداولك تمنعك من إلغاء
3:22العشاء ، فإن تخطي وجبة
3:24الإفطار يعد بديلاً
3:25صالحاً وأفضل بكثير من
3:27عدم الصيام . لكي ينجح
3:29الأمر دون إعاقة حرق
3:30دهون البطن ، الشرط
3:32الوحيد هو التأكد من
3:33إنهاء الوجبة الأخيرة
3:35قبل النوم بـ 3 ساعات
3:37على الأقل . كيف تخطط
3:39للوجبة الأخيرة قبل
3:40الصيام ؟ إذا لم تتناول
3:42وجبة أخيرة مناسبة ،
3:44ستشعر بالجوع ،
3:45وستنخفض طاقتك ،
3:46وستواجه صعوبة في حرق
3:48الدهون . لكي تتمكن من
3:50الصيام بشكل مستدام ،
3:51يجب أن تتضمن الوجبة
3:53الأخيرة أساساً قوياً
3:55من البروتين ، أي ما
3:56يعادل 150 إلى 200 جرام من
3:58السمك أو اللحم ، أو
3:59ثلاث أو أربع بيضات ،
4:01مصحوبة بحصة من الدهون
4:03الصحية مثل زيت
4:04الزيتون البكر ، أو
4:05الأفوكادو ، أو الجبن
4:07المعتق ، إلى جانب
4:08خضروات ذات مؤشر
4:09جلايسيمي منخفض مثل
4:11البروكلي أو الهليون .
4:13لأن هذه الأطعمة تحتوي
4:14على جميع العناصر
4:15الغذائية التي
4:16تحتاجها وتحفز
4:17هرمونات الشبع على
4:19المدى الطويل . ولا
4:20ينبغي أن تتضمن
4:21الكربوهيدرات مثل
4:22الخبز ، أو المكرونة ،
4:24أو الأرز ، أو البطاطس ،
4:25أو الحلويات ، أو
4:26الفاكهة الغنية
4:27بالسكر ، لأن
4:28الكربوهيدرات ستؤدي
4:30لرفع الجلوكوز في الدم
4:31، ليصبح الوقود
4:32الأساسي بدلاً من
4:33الدهون . بالإضافة إلى
4:35ذلك ، فإن الأنسولين
4:36المفرز سينشط الإنزيم
4:38المسؤول عن تخزين
4:39الطاقة في الأنسجة
4:41الدهنية ، مما يؤخر
4:42لساعات الوقت الذي
4:43يعود فيه الجسم لحرق
4:45الدهون . الوجبة
4:46الأخيرة الخالية من
4:47الكربوهيدرات المكررة
4:49تسمح لك بدخول الصيام
4:51بمستوى أنسولين منخفض
4:52، مما يجعل التحول
4:53الأيضي نحو استخدام
4:55الدهون يحدث في وقت
4:56أبكر بكثير . كما لا
4:57ينبغي أن تتضمن الكحول
4:59الذي يوقف أكسدة
5:00الدهون تماماً ، لأن
5:02الكبد يعطيه الأولوية
5:03كسموم ليقوم بمعالجته .
5:05ما الذي يمكنك تناوله
5:06أثناء الصيام دون
5:08إفساده ؟ خلال ساعات
5:09الصيام ، الهدف هو
5:10الحفاظ على الأنسولين
5:12عند أدنى مستوى له ،
5:13ولهذا من الضروري عدم
5:15تناول أي مغذيات أو
5:16سعرات حرارية .
5:18والمشروبات التي تلبي
5:19هذا المطلب هي الماء
5:21فقط أو المياه
5:22المعدنية الغازية ،
5:23وهو أمر ضروري
5:24لاستقلاب الدهون ، حيث
5:26تتطلب العملية
5:27الكيميائية لتحلل
5:28الدهون ترطيباً
5:29مثالياً . يُنصح بشدة
5:31بإضافة ملح عالي
5:32الجودة ، عبر إذابة نصف
5:34ملعقة صغيرة من الملح
5:35في لتر واحد من الماء
5:37لشربه على مدار اليوم .
5:38للملح سبب فسيولوجي
5:39جوهري ، فعندما يكون
5:41مستوى الأنسولين
5:42منخفضاً ، تطرح الكلى
5:43كميات أكبر من
5:44الصوديوم والماء أكثر
5:46من المعتاد . وهذا
5:47الفقدان يؤدي أيضاً
5:49إلى انخفاض مستويات
5:50المغنيسيوم
5:51والبوتاسيوم ، مما
5:52يسبب الصداع والتعب
5:54والدوار . لذا فإن
5:55توفير هذه الكمية
5:56الصغيرة من الملح يمنع
5:58هذا الخلل ويجنبك كسر
6:00الصيام قبل أوانه .
6:01يمكنك أيضاً تناول
6:02القهوة السادة والشاي
6:04، سواء الأخضر أو
6:05الماتشا أو الأسود ،
6:06بشرط أن تكون بدون سكر
6:07تماماً . أو محليات أو
6:09حليب . تحفز الكافيين
6:11إطلاق الأدرينالين ،
6:13وهو هرمون يعزز تحرير
6:14الأحماض الدهنية لكي
6:16يتم أكسدتها . كما
6:17يمكنك تناول مشروبات
6:19الأعشاب المتبلة التي
6:21يمكنك إضافة القرفة أو
6:23الهيل أو الزنجبيل أو
6:24الكركم إليها ، لأن
6:26سعراتها ضئيلة وتضيف
6:27مضادات أكسدة مرتبطة
6:29بتنشيط الالتهام
6:30الذاتي ، وهو عملية
6:32التنظيف وإعادة
6:33التدوير الخلوي التي
6:35توقف الصيام وتمنع حرق
6:37الدهون . لكي يستمر
6:38الجسم في استخدام
6:39مخزون دهون البطن ، يجب
6:41أن تكون الإشارة
6:43الأيضية مستمرة . أي
6:45طعام أو مادة ترفع
6:46الأنسولين أو توفر
6:48الطاقة بشكل مباشر
6:49ستوقف العملية فوراً .
6:51لهذا السبب لا مكان
6:53لأي طعام أو منتج
6:54يحتوي على السكر أو
6:55العسل أو المشروبات
6:57مثل العصائر ،
6:58والمشروبات الغازية ،
6:59والحليب مع القهوة ،
7:00والمشروبات النباتية ،
7:02ومسحوق البروتين أو
7:03مكملات الأحماض
7:04الأمينية . أي من هذه
7:06العناصر يوفر
7:07الغلوكوز أو الأحماض
7:08الأمينية الكافية
7:09لتحفيز البنكرياس على
7:11إفراز الأنسولين .
7:12وعندما يحدث هذا ،
7:14يتوقف حرق الدهون لعدة
7:16ساعات . هناك حالتان
7:17متوسطتان تثيران
7:18التساؤلات غالباً .
7:20الأولى هي القهوة مع
7:21الزبدة ، التي لا ترفع
7:23الأنسولين ، لذا يظل
7:24الصيام سارياً على
7:25المستوى الهرموني . ومع
7:27ذلك ، فهي توفر ما بين
7:29100 و 200 سعرة حرارية من
7:30الدهون الصافية التي
7:32سيستخدمها الجسم
7:33كوقود فوري بدلاً من
7:35استخدام دهون الجسم
7:36نفسه . لذا يستمر
7:38الصيام ، ولكن حرق دهون
7:40البطن يتوقف . والحالة
7:42الأخرى هي المحليات
7:43الصناعية أو الطبيعية
7:45، التي رغم أنها لا
7:46ترفع الغلوكوز في الدم
7:48، إلا أنها تبقي
7:49استجابة الدماغ
7:50للمذاق الحلو نشطة
7:51وتثير الشهية ، لذا
7:53يفضل تجنبها حتى لا
7:54تؤثر على قوة إرادتك .
7:56ما هي التمارين التي
7:57يمكنك القيام بها
7:58أثناء الصيام ؟ دمج
7:59الصيام مع التمارين
8:01الرياضية استراتيجية
8:03قوية جداً لتحريك دهون
8:04البطن ، لكن هناك
8:06ارتباك حول نوع
8:07التمرين المناسب .
8:09لتحقيق أقصى قدر من
8:10فقدان دهون البطن دون
8:12تعريض الكتلة العضلية
8:14للخطر ، من المهم تقسيم
8:16النشاط حسب شدته . يجب
8:17أن يكون النشاط البدني
8:19أثناء الصيام خفيفاً
8:20أو متوسط الشدة ،
8:22كالمشي السريع ، أو
8:23ركوب الدراجة ، أو
8:24السباحة لمدة تتراوح
8:26بين 30 و 60 دقيقة . المهم
8:28هو الحفاظ على وتيرة
8:29تسمح لك بمواصلة
8:30محادثة أثناء التمرين .
8:32لماذا ؟ يتم حرق الدهون
8:34داخل الميتوكوندريا ،
8:36وهي الهياكل الخلوية
8:37المسؤولة عن إنتاج
8:39الطاقة . تتطلب هذه
8:40العملية إمداداً
8:42مستمراً بالأكسجين ،
8:43لذا لا يمكن حدوثها
8:45إلا عند ممارسة نشاط
8:46منخفض أو متوسط الشدة .
8:48لذا ، عند ممارسة نشاط
8:50خفيف ومستوى
8:51الجليكوجين منخفض ،
8:53تجبر جسمك على استخدام
8:54الأنسجة الدهنية
8:56مباشرة ، أما تمارين
8:57القوة أو عالية الشدة ،
8:59كرفع الأثقال ، أو
9:01الكروس فيت ، أو
9:02الملاكمة ، فيجب
9:03أداؤها خلال نافذة
9:05الأكل ، في أقرب وقت
9:06ممكن من الوجبة الأولى
9:08. لأن التمرين عالي
9:10الشدة أثناء الصيام
9:11يتطلب جلوكوزاً
9:12فورياً ، ولعدم توفره ،
9:14يقوم الجسم بتصنيعه من
9:15الأحماض الأمينية
9:17العضلية مع ارتفاع
9:18ملحوظ في هرمون
9:19الكورتيزول . وإذا تكرر
9:21هذا يومياً ، فإن
9:22ارتفاع الكورتيزول
9:24المستمر يحفز تراكم
9:25الدهون في منطقة البطن
9:27. لهذا السبب تُؤجل
9:28تمارين القوة لنافذة
9:30الأكل ، لأن تدريب
9:31العضلات مع توفر
9:32البروتين يساعد في
9:34الحفاظ عليها . كيف
9:36تكسر الصيام دون
9:37إفساده ؟ بعد 16 ساعة
9:39بدون طعام ، يصبح الجسم
9:41حساساً للغاية لأي
9:43مغذيات . لذلك ، لحظة
9:45تناول الوجبة الأولى
9:46تعتبر حاسمة . إذا لم
9:48يتم الأمر بشكل صحيح ،
9:50فسيحدث صدمة أيضية
9:51تفسد كل الجهد السابق .
9:53لذا ، لكسر الصيام بشكل
9:55استراتيجي ، من المهم
9:57البدء بالبروتين ؛
9:58كالبيض أو السمك أو
10:00اللحم ، مصحوباً
10:01بالخضروات وحصة من
10:03الدهون الصحية . وإذا
10:05قررت إضافة
10:06الكربوهيدرات ، يجب
10:07تركها للنهاية
10:09واستهلاكها بكميات
10:10معتدلة . وبالطبع ، لا
10:12ينصح أبداً بتناول
10:13الأطعمة الغنية
10:14بالسكر ، كالعصائر أو
10:16المخبوزات أو الحبوب
10:17أو الخبز الأبيض ، لأنه
10:19بعد ساعات طويلة من
10:21انخفاض الأنسولين ،
10:22ستؤدي كمية كبيرة من
10:23الجلوكوز المكرر إلى
10:25ارتفاع حاد في سكر
10:26الدم . في حين أن البدء
10:28بالبروتين والخضروات
10:30يقلل من ارتفاع
10:31الجلوكوز والأنسولين
10:33لاحقاً ، لأنه يبطئ
10:35إفراغ المعدة ويحفز
10:36إفراز هرمون GLP1 ، وهو
10:38هرمون معوي يرسل
10:39إشارات الشبع للدماغ ؛
10:41كما أن البروتين يثبط
10:43هرمون الجريلين
10:44المسؤول عن الجوع ، مما
10:46يمنعك من الإفراط في
10:48الأكل بشكل غير منضبط .
10:50ماذا تأكل في نافذة
10:51الأكل لضمان نجاح
10:53الصيام ؟ الصيام
10:54المتقطع لا يبرر حرية
10:56الأكل المطلقة خلال
10:57ساعات الإفطار . إذا
10:59تناولت أطعمة فائقة
11:00المعالجة وسعرات
11:01حرارية فارغة خلال
11:03نافذة الأكل ، فلن تفقد
11:04دهون البطن . عند تناول
11:06الطعام بشكل سيء ، فإن
11:07ما يتم حرقه في 16 ساعة
11:08يتم تخزينه مجدداً في
11:10ثماني ساعات . لهذا
11:11السبب من المهم تنظيم
11:12نافذة الأكل في وجبتين
11:14أو ثلاث وجبات رئيسية ،
11:16تعتمد على طعام حقيقي
11:17دون تناول وجبات خفيفة
11:19بينها ؛ لأنك في كل مرة
11:20تأكل فيها ، يرتفع
11:21مستوى الأنسولين لمدة
11:233 أو 4 ساعات ، وإذا كنت
11:24تتناول الطعام
11:25باستمرار خلال نافذة
11:27الـ 8 ساعات ، فلن ينخفض
11:29الأنسولين أبداً ، مما
11:30يبطل الفوائد التي
11:31حققتها مسبقاً . يجب أن
11:33يتكون الطبق من البيض ،
11:34والأسماك الدهنية مثل
11:36السردين والسلمون ،
11:37واللحوم ، وزيت
11:38الزيتون البكر
11:39الممتاز ، والأفوكادو ،
11:41والجوز ، واللوز ،
11:42والخضروات المتنوعة .
11:43تعمل البروتينات على
11:45تعزيز الشبع والحفاظ
11:46على الكتلة العضلية ،
11:47بينما توفر الأسماك
11:49الدهنية أحماض أوميغا
11:503 الدهنية التي تقلل من
11:52الالتهاب المرتبط
11:53بتراكم دهون البطن .
11:55وتناول الأطعمة فائقة
11:56المعالجة خطأ فادح
11:57لأنها تجمع بين
11:58السكريات والدقيق
11:59المكرر التي ترفع
12:00مستوى الجلوكوز مع
12:01شعور ضئيل جداً بالشبع
12:03، مما يسبب المزيد من
12:04الجوع ويجعل الصيام
12:05غير مستدام . كيف تبدأ
12:06الصيام دون أن يختبره
12:08جسمك كتهديد ؟ من
12:09الأخطاء الشائعة جداً
12:11لدى المبتدئين في
12:12الصيام هو الانتقال
12:14الجذري من تناول خمس
12:16وجبات في اليوم إلى
12:17تقييد صارم لمدة 16
12:18ساعة . في البداية ،
12:20سيفسر الجهاز العصبي
12:22الصيام على أنه حالة
12:23خطر . مستجيباً بزيادة
12:25في التوتر مما سيجعل
12:27فقدان الدهون أمراً
12:28صعباً . للسماح للأيض
12:30بالتكيف ، من الأنسب
12:31اعتماد تقدم تدريجي ،
12:33بدءاً بصيام لمدة 12
12:34ساعة في الأسبوع الأول
12:36، ثم الانتقال إلى 14
12:38ساعة خلال الأسبوع
12:39الثاني أو الثالث ،
12:41والتقدم إلى 16 ساعة
12:42عندما يتقبله الجسم
12:44بشكل طبيعي . إذا قمت
12:46بتغيير مفاجئ ومرتجل
12:47إلى تقييد لمدة 16 ساعة
12:49، فسترفع مستوى
12:51الكورتيزول وتعرقل
12:52عملية حرق دهون البطن .
12:54ومن المهم أيضاً فهم
12:56إشارات الجوع . لا يجب
12:58أن تستنتج أن الجوع
12:59الشديد في الأيام
13:00الأولى سببه نقص في
13:02قوة إرادتك ، بل لأن "
13:03الجريلين " ، هرمون
13:05الشهية ، يتم إفرازه في
13:06نوبات متزامنة مع
13:07أوقات تناولك
13:08المعتادة للطعام . وهذه
13:10الاستجابة المشروطة
13:12تتكيف تدريجياً مع
13:13النافذة الجديدة خلال
13:14بضعة أيام أو أسابيع .
13:16وأخيراً ، متى لا يكون
13:17الصيام مناسباً .
13:19الصيام المتقطع أداة
13:21ممتازة ، لكنه ليس حلاً
13:22عالمياً لكل الحالات .
13:24إجبار الجسم على
13:25الصيام عندما يكون
13:27بالفعل تحت ضغط بسبب
13:28قلة النوم ، أو عبء
13:30العمل المرتفع ، أو
13:31الإجهاد العاطفي ، أو
13:33الإفراط في التدريب ،
13:34أو التقييد الحراري
13:36الشديد ، سيؤدي إلى
13:37نتائج عكسية بسبب
13:38تأثير الكورتيزول .
13:40لذلك في هذه الحالات
13:41لا يكون الصيام
13:42مناسباً ، فعندما
13:43يرتفع الكورتيزول
13:45بشكل مزمن ، فإنه يأمر
13:46الكبد بإنتاج
13:47الجلوكوز بشكل مستمر .
13:49وفي هذه الحالة ،
13:50يستجيب البنكرياس
13:51بإفراز الأنسولين
13:52الذي يمنع الأنسجة
13:53الدهنية من الحرق ، حتى
13:54وإن مرّت ساعات دون
13:56طعام . من ناحية أخرى ،
13:57تعتبر الدهون الحشوية
13:59حساسة بشكل خاص لهذه
14:01البيئة بسبب كثافة
14:02مستقبلات الكورتيزول
14:04العالية فيها . البطن
14:05هو أول منطقة يخزن
14:07فيها الجسم الطاقة عند
14:09ارتفاع هذا الهرمون ،
14:11وبالطبع في حالات
14:12الحمل ، الرضاعة ، وجود
14:14تاريخ لاضطرابات
14:16الأكل ، أو نقص الوزن ،
14:18لا يُنصح بالصيام
14:19ويتطلب إشرافاً طبياً .
14:21إذا أردت مساعدتي لدمج
14:23كل هذا في نمط حياة
14:25يسمح لك باستعادة وزن
14:26صحي وزيادة رفاهيتك
14:28الجسدية والعقلية
14:29والعاطفية ، ألقِ نظرة
14:31على الرابط الموجود في
14:33الوصف . وإذا أعجبك
14:34الفيديو ، اضغط على زر
14:35الإعجاب واشترك في
14:37القناة .