Full transcript
0:00Dzień dobry. Dzień dobry. Z tej strony
0:01Paweł Albrech. To będzie odcinek
0:03specjalnie dedykowany dla osób, które
0:05prowadzą zdrowy tryb życia, ćwiczą na
0:08siłowni, uprawiają sport. Będziemy
0:10mówili tutaj o redukcji tkanki
0:12tłuszczowej, o profesjonalnych sposobach
0:14na to, żeby zgubić właśnie tłuszcz. Jest
0:17ze mną Arkadiusz Czerw, który jest
0:18trenerem i zawodnikiem kulturystyki.
0:21Cześć Arek.
0:21>> Witam. Paweł, dzień dobry.
0:23>> Specjalnie właśnie zaprosiłem ciebie do
0:25tego wywiadu, do tego spotkania. No bo
0:28zobaczymy też jak robią to
0:29profesjonaliści, żeby zostawić to z tym
0:32y co robią normalni ludzie, amatorzy,
0:35żeby sobie uświadomić jak wiele pracy
0:37trzeba poświęcić na to, żeby dojść do
0:40osiąganej y sylwetki. Więc zacznijmy od
0:43pierwszego pytania. Jeżeli komuś zależy
0:46e na efekcie i na tym, żeby ten efekt
0:50uzyskać jak najszybciej,
0:52no to realnie jak najszybciej można
0:54pozbywać się tłuszczu i co jest taką
0:56górną granicą tego tempa.
0:58>> Pytanie, czy jest w ogóle górna granica
0:59tego tempa? Nie wiem, czy ty słyszałeś w
1:01obiegowej narroracji, czy jest ta górna
1:03granica.
1:04Mi się wydaje, że nie ma, że górna
1:06granica jest taka, ile wytrzymasz. Po
1:09prostu skoro wiemy tak jak mówiliśmy
1:11przed rozpoczęciem podcastu, że
1:151 kg tkanki tłuszczowej to jest plus
1:17minus 7000 kkalorii deficytu
1:20zaokrąglając i nie czepiając się, nie
1:22wchodząc, że tak powiem, w szczegóły w
1:23idealnym świecie,
1:26no to generując
1:29500 kkalorii deficytu dziennie, jesteśmy
1:31w stanie spalać pół kilo tkanki
1:32tłuszczowej tygodniowo.
1:35Wiadomo, jeśli dwukrotnie wygenerujemy,
1:37jeśli wygenerujemy dwukrotnie większe
1:38deficyt kaloryczny, no to będziemy
1:40spaleli dwa razy więcej tkanki
1:42tłuszczowej. No i czy jest górna
1:43granica? Nie sądzę. Ja się przynajmniej
1:45nie spotkałem
1:47z tego typu stwierdzeniem. Myślę, że po
1:50prostu tyle ile wytrzymamy, tyle ile
1:52udźwigniemy, to tyle jesteśmy w stanie
1:55tej tkanki tłuszczowej w skali tygodnia
1:57spalić.
1:58>> Czyli tutaj są tak naprawdę, myślę,
2:00popraw mi, jak mówię źle, dwie rzeczy.
2:01Czyli po pierwsze jak zrobimy za duży
2:03deficyt to tracimy też mięśnie i no jak
2:07nie będziemy dostarczali odpowiedniej
2:08ilości białka no to będziemy chudnąć,
2:10ale razem z też z masą mięśniową tego
2:13nie chcemy.
2:14>> Y, no i po drugie też jeżeli będziemy
2:17tak intensywnie chudnąć to potem możemy
2:20psychicznie tego nie wytrzymać i odbić w
2:21drugą stronę. Tak,
2:22>> mówimy o teraz o efekcie Jojo.
2:25Generalnie tak nawiązując do pierwszego
2:27pytania bardzo trudno jest zgubić masę
2:30mięśniową w trakcie deficytu
2:32kalorycznego. Glikogen woda jak
2:34najbardziej. Wręcz jest to wskazane,
2:36żeby przyspieszyć proces spalania tkanki
2:38tłuszczowej to z tego glikogenu dobrze
2:39byłoby się szybko wypukać, żeby jak
2:41najszybciej ciało zaczęło pozyskiwać
2:43energię z tkanki tłuszczowej.
2:46Właśnie. Natomiast żeby zgubić masę
2:48mięśniową jest naprawdę bardzo, bardzo
2:50trudno. Pod warunkiem oczywiście, że
2:52spełniamy pewne warunki, czyli trening
2:54siłowy, no i odpowiednio wysoka podaż
2:57białka, ale też nie przekraczająca, że
3:00tak powiem, naszego zapotrzebowania w
3:02danym momencie.
3:04>> Możesz rozwinąć to z tym glikogenem, z
3:06tym wypłukaniem się z glikogenem? Wiesz
3:07co, nie chcę chodzić tutaj mechanizmem,
3:08ponieważ nie jestem dietetykiem i nie
3:10byłbym w stanie wytłumaczyć tego w
3:11sposób, który wszyscy by zrozumieli,
3:13ponieważ sam tego doskonale tak dobrze
3:15nie rozumiałem, przynajmniej tak
3:16zakładam. Natomiast w momencie, w którym
3:18mamy niski poziom glikogenu, niski
3:20poziom cukru, niski poziom insuliny,
3:24włącza się tak zwany proces lipolizy,
3:26czyli rozpadu tkanki tłuszczowej na
3:29trójglicery [odchrząknięcie]
3:30między innymi. One są przekształcane
3:32później w mitochondriach na energię. W
3:35momencie, w którym mamy wysoki poziom
3:37glikogenu, wysoki poziom cukru, no to
3:39jakby on on stanowi główne źródło
3:41energetyczne
3:43dla naszego organizmu, nie?
3:45>> Okej, czyli w praktyce co powinniśmy
3:46zrobić, że jakby jak się rozbujać, żeby
3:49nastąpiła ta lipuliza?
3:50>> Wygenerować deficyt kaloryczny
3:52>> po prostu w zupełności. Tak.
3:53>> Stąd. Okej. Czyli jeżeli mamy ustalone
3:55zapotrzebowanie zero na poziomie 2500,
3:58robię 2000, to wtedy zachodzi ta
3:59lipoliza, no bo jest ten deficyt i wtedy
4:02to po prostu y
4:04>> zaczyna działać i w tym kierunku, na
4:06którym nam dokładnie zależy. Tak.
4:09Dobra, to teraz pytanie numer dwa jest
4:10takie, że jaka jest różnica między
4:13najlepszą formą,
4:16którą można utrzymywać przez długi czas
4:18już u profesjonalistów, a tym co
4:20kulturyści robią już przed samymi
4:22zawodami na same zawody? Tak. Jaka to
4:25jest różnica w klance tłuszczowej, w
4:27poświęceniu, żeby też pokazać, że to co
4:30widzimy na obrazkach to jest tylko ten
4:32nie ma Paweł Czarno-Białej odpowiedzi na
4:34to, ponieważ wszystko jest zależne tak
4:36naprawdę od
4:39danej osoby, tak? Czyli jeśli mamy
4:41zawodnika, którego wyjściowy procent
4:43tkanki tłuszczowej jest stosunkowo niski
4:45i jego nazwijmy to w cudzysłowie set
4:48point również jest niski, no to dużo
4:51mniej go będzie kosztować osiągnięcie
4:52formy startowej aniżeli kogoś, którego
4:54set point wynosi 20% przykładowo. Tak
4:57więc jest to wysoce indywidualna
5:00kwestia. Dlatego też najlepsi zawodnicy
5:02na świecie
5:04przez cały rok praktycznie wyglądają
5:06bardzo dobrze. Tak. I oni się czują po
5:08prostu komfortowo
5:10z takim wyglądem. Nie, nie, nie kosztuje
5:12ich to szczególnie dużego wysiłku po
5:13prostu.
5:14>> Czyli schodzą przez cały rok do tego
5:15niskiego poziomu tkanki tłuszczowej,
5:17potem tylko delikatnie go zbijają. Tak,
5:19>> oni go cały czas utrzymują,
5:20>> taki niski porost tkanki tłuszczowej
5:22przez cały rok po prostu świetnie
5:23wyglądają, jakby nie mają tendencji do
5:25odkładania się tkanki tłuszczowej.
5:28Jasne. Na początku powiedzieliśmy to, że
5:31ten kilo tłuszczu to jest przybliżeniu
5:33tam 700
5:35jakby to tam nie znaleźć tych
5:37kilkalorii. Czyli no jeżeli sobie
5:39wyobrazimy, że chcemy schudnąć 10 kg z
5:4285 na przykład na 75 normalna osoba
5:45chciałaby schudnąć, no to trzeba
5:47schudnąć ponad 70 000 kalorii. Nie wiem
5:50czy słuchacze sobie zdają z tego sprawę,
5:51którzy nie liczą kalorii, że no do
5:54osiągnięcia celu 10 kg potrzebne jest 70
5:56000. Więc jeżeli ktoś ma deficyt 200
5:58albo 300 albo zero, no to to są miesiące
6:02y miesiące
6:04przygotowań. Tak więc y no pytanie jak
6:07zrobić to najlepiej, żeby osiągnąć ten
6:09cel twoim zdaniem, żeby no zgubić te
6:12kilkadziesiąt tysięcy kalorii,
6:13wygenerować deficytu
6:14>> w jak najkrótszym czasie.
6:16>> Tak.
6:17>> Pogłębić deficyt kaloryczny, czyli
6:19zwiększyć wydatek energetyczny,
6:21zmniejszyć ilość spożywanych kalorii do
6:24stopnia, który oczywiście jesteśmy w
6:25stanie utrzymać. Bo wiadomo, jeśli
6:27mówimy o takim zdroworozsądkowym
6:29podejściu, no przyjęło się, że możemy
6:31chudnąć od jednego do połowy procenta
6:35całkowitej masy ciała tygodniowo.
6:37Pytanie, czy dlaczego nie możemy tego
6:39przyspieszyć i przykładowo gubić 2%
6:43całkowitej masy ciała. No wiem, że jest
6:45to realne, jest to możliwe. Przykładem
6:46są między innymi pacjenci bariatryczni,
6:49którzy do zabiegu, żeby się
6:50zakwalifikować, gdyby oni mieli chudnąć
6:53pół kilograma tkanki tłuszczowej
6:55tygodniowo, to jest duże
6:56prawdopodobieństwo, że oni do tego
6:58zabiegu by po prostu nie dożyli,
7:00ponieważ ryzyko
7:02śmierci przy tak dużej nadwadze, wręcz
7:05otyłości jest po prostu bardzo duże,
7:07nie? To skoro oni mogą chudnąć
7:10w szybszym tempie, no to dlaczego my
7:14mielibyśmy w takim szybkim tempie? Nie,
7:16nie, nie, nie.
7:17>> Czy jest jakiś taki moment, gdzie jakby
7:19to obniżanie deficytu nie daje
7:21proporcjonalnie
7:23szybszych efektów? Czyli na przykład
7:24powiedzmy jest 2,5, obniżam do 2000, mam
7:27500 deficytu, potem obniżam o 500, no to
7:29mam 1000 deficytu. Jest jakiś taki
7:31moment, przy którym to już nie ma
7:32znaczenia? znaczenie ma, tylko że jakby
7:35nieproporcjonalnie do redukowania
7:37kaloryczności pogłębia się ten deficyt.
7:39No to mówimy tutaj o tak zwanym zjawisku
7:43adaptacji metabolicznych. Ja zauważyłem
7:46taką tendencję, szczególnie w przypadku
7:47kobiet, gdzie te adaptacje, wręcz
7:49mechanizmy adaptacyjno-kompensacyjne
7:52po pierwsze są bardzo efektywne, po
7:54drugie są bardzo czułe. I teraz, żeby to
7:57przełożyć na praktykę, praktyczny punkt
8:00widzenia, przykładowo w w przypadku
8:02kobiet, w momencie, w którym narzucimy
8:06drobnej dziewczynie, stosunkowo
8:08szczupłej,
8:10żeby spaliła
8:12[parsknięcie] 200 kkalorii w trakcie
8:14treningu aerobowego, no to w pierwszym
8:17tygodniu w pół godziny będzie w stanie
8:19to zrobić. Natomiast w drugim w te pół
8:21godziny spali już tylko 150, pomimo
8:24tego, że to będzie taka sama jednostka
8:26czasu, ale jej ciało zacznie po prostu
8:28się w ten sposób bronić przed tym
8:31deficytem i zacznie spowalniać w
8:33cudzysłowie. Natomiast tyczy się to
8:35również mężczyzn i to na co ja bym
8:37chciał, aby wszyscy zwracali uwagę to
8:39tak zwana spontaniczna aktywność w ciągu
8:41dnia. Tak. My podświadomio zaczynamy ten
8:43deficyt kompensować poprzez najprostsze
8:46czynności.
8:48częściej wybieramy windę zamiast
8:49schodów. Między innymi jadąc do sklepu
8:52na zakupy zostawiamy samochód bliżej
8:55drzwi wejściowych. Tak, gdzie
8:57przykładowo w momencie, w którym byliśmy
8:59w innym okresie, zasadniczo to nam nie
9:02zależało na tym, gdzie ten samochód
9:03postawimy. Czy to będzie 50, 100, czy
9:06200 m od tego wejścia. Możemy też
9:08zwrócić uwagę, że mniej gestykulujemy w
9:11trakcie rozmowy z drugą osobą. To też są
9:13adaptacje warunkowane między innymi
9:15deficytem. yyy czy chociażby już idąc w
9:18skrajność, z czym ja się osobiście
9:20spotkałem w trakcie przygotowania do
9:21zawodów,
9:23zaczynałem niewyraźnie mówić. Do tego
9:26stopnia moje ciało zaczęło oszczędzać
9:29energię, że już mi się nie chciało buzi
9:31po prostu otwierać i ludzie nie
9:33rozumieli co do nich mówię, pomimo tego,
9:34że ja bym sobie nie zdawał z tego
9:36sprawy, dopóki by mi nie zwrócili na to
9:38uwagę. Dlatego zaczęliśmy po prostu od
9:40pewnego momentu kontrolować poza
9:43wysiłkową aktywnością nie na podstawie
9:45ilości kroków i uważam, że jest to jedno
9:47z najlepszych narzędzi do tego, żeby po
9:49prostu kontrolować ten wydatek
9:52energetyczny. Czyli chcesz powiedzieć
9:53przez to, że jakby no takim miernikiem
9:55do tego ile tych energii, ile tej
9:58energii palimy w ciągu dnia jest po
10:00prostu są kroki, tak
10:02>> w dużym uproszeniu. Tak, bo na podstawie
10:04kroków najpierw zaczniemy kompensować
10:07yyy wyobraźmy sobie sytuację, w której
10:09jesteśmy na etapie budowania masy
10:11mięśniowej, przykładowo robimy te 100
10:13000 kroków dziennie. Gdybyśmy ściągnęli
10:15zegarek i założyli go po dwóch
10:17miesiącach redukcji, to okazałoby się,
10:18że robimy już tylko pięć. Pomimo tego,
10:21że w zasadzie niczego nie zmieniliśmy,
10:23poza tym, że weszliśmy na deficyt, tak?
10:26Wytworzyliśmy sobie takie adaptacje,
10:29które mają nas po prostu bronić przed,
10:32nazwijmy to,
10:32>> czyli powiedzmy, że będziemy dłużej
10:34spali lekko, żeby mniej być aktywnymi w
10:36ciągu dnia. Jeżeli dostarczamy mniej
10:38kalorii, to ciało będzie próbowało
10:40więcej przespać albo się szybciej
10:41obudzi, żeby zdobyć szybciej pożywienie.
10:43bęzieli na na wersalce przed
10:46telewizorem. Tak,
10:47>> dokładnie. Czyli generalnie sprawa jest
10:49zerojedynkowa, tak? Z tego co słyszę,
10:52czyli bo często u nas, my nagrywamy
10:54często o zdrowiu tutaj na tym kanale i
10:56często takie komentarze dotyczące osób,
10:59które no mają nadmiar zdecydowane tkanki
11:01tłuszczowej jest takie, że oni tylko
11:03spojrzą na ciasto i od tego puchną. Tak
11:05wiesz, to są takie mity, na które ja już
11:07nie odpowiadam, nie reaguję na takie
11:10zaczepki, no że ktoś po prostu
11:12wszystkiego próbował i to nie działa. No
11:13ale finalnie potem się okazuje, że jak
11:15spojrzymy komuś w talerz, no to są
11:17cztery łyżki oleju albo wiesz tych, to
11:20jest ten nadmiar kaloryczny, którego
11:21nikt nie liczy i zero ruchu. jakby
11:23zmierzam do tego, że ty uważasz, że ta
11:25redukcja może być maksymalna przez
11:27maksymalny deficyt do granicy bólu
11:30psychicznego, fizycznego.
11:32E i im więcej obniżymy kalorii, im
11:35większy zrobimy ten wydatek
11:36energetyczny,
11:36>> tym więcej schudniemy. Tak więc na pewno
11:39słyszałeś takie stwierdzenie:
11:42"Nie mogę schudnąć, bo za mało jem".
11:44Prawda? Równie dobrze mógłbym
11:45powiedzieć, że nie mogę przytyć, bo jem
11:46za dużo, bo te dwa stwierdzenia są
11:49równie absurdalne, ale z jakiegoś powodu
11:52większość osób uwierzy w te pierwsze, no
11:53bo jest wygodniej, tak? Natomiast
11:56powołując się nawet na dowody
11:58historyczne, dowody anegdotyczne, nawet
12:00dowody naukowe,
12:04nie jest to po prostu możliwe i część
12:06naszych słuchaczy może się obrazić.
12:10Natomiast w obozach koncentracyjnych nie
12:12było chudych ludzi. Przepraszam,
12:14otyłych. A a jedli zdecydowanie za mało.
12:18Tak, ale rozumiem, że ten argument może
12:20się wielu osobom nie spodobać, więc
12:23przytoczę dowody naukowe. Na pewno
12:24słyszałeś Paweł Minesota Starvation
12:27Study. Eksperyment głodowy w Minnesocie.
12:30Przez sześ miesięcy naukowcy głodzili
12:33grupę ochodników. Wszyscy schudli bez
12:35bez wyjątku.
12:38Teraz mamy czasy, gdzie deki na
12:40odchudzanie
12:42zdziesiątkowały ruch body positive i
12:45zrobił lek zrobił selekcję na tych,
12:49którzy byli ulani z zamiłowania, a na
12:51tych, którzy byli otyli z lenistwa albo
12:55faktycznie z powodu jakiejś choroby. Ja
12:58też prześmiewczo mówię, że Zępik
13:00wyleczył uszkodzenie metabolizmu i
13:01wypalenie nadnerczy. nagle choroby
13:03zniknęły. Tak. Także stwierdzenie, że
13:08nie chudnę, bo za mało jem, uważam jest
13:11nie ma podstaw jakichkolwiek, żebyśmy
13:14mogli w to uwierzyć.
13:16>> No dobra, no to jak jesteśmy już przy
13:17środkach,
13:19to powiedzmy sobie o środkach, które
13:21wspomagają ten proces. Możemy zacząć na
13:24przykład od hormonu wzrostu, który jest
13:26chętnie przepisywany w klinikach,
13:28powiedzmy, antyaging w Stanach.
13:31przepisują to jak tiktaki. Jak ktoś
13:33przychodzi, no to pierwsze co głównie
13:34się w tym specjalizują, że przepisują
13:36ten hormon wzrostu.
13:38No to pytanie czy, no bo ten hormon
13:40jakby zakładam, że on wspomaga ten
13:42proces lipolizy, tak? Podkręca go. To
13:45teraz jeżeli jem 2500 kalorii i to jest
13:49moje zero powiedzmy, to czy biorąc
13:51hormon wzrostu, zacznijmy od niego, żeby
13:53nie skakać przed wszystkim, czy ja będę
13:56tracił tkankę tłuszczową, czy dalej będę
13:58na zero? Dalej będziesz na zero,
14:00ponieważ lipoliza to nie jest oksydacja
14:02kwasów tłuszowych, tak? To jest tylko
14:04rozpad
14:06na trójglicerydy. Natomiast nie chcę
14:08tutaj wchodzić, tak jak mówię na
14:09początku, w mechanizm, ponieważ nie
14:11jestem biegły.
14:12>> No natomiast zdecydowanie nie. Jakby to
14:15jest przeceniane zdecydowanie są te
14:18wszystkie środki, jeśli chodzi o
14:20odchudzanie, ponieważ najistotniejsze w
14:21tym wszystkim jest tylko i wyłącznie
14:22deficyt kaloryczny. Tak jakby żadne
14:25żadne środki czy nawet leki na
14:27odchudzanie, one tego deficytu nie
14:29wygenerują.
14:31One zmniejszą ci dyskomfort, który mu
14:34towarzyszy.
14:36Tak?
14:36>> No bo hormon jakby dyskomfortu
14:38zmniejsza, ale tu mówimy na przykład o o
14:39recie, tak? Retruty, tak?
14:41>> Tak. Ja osobiście nie stosowałem. Wiem,
14:43że ma bardzo dużą skuteczność, natomiast
14:45to wszystko sprowadza się do matematyki,
14:47którą poruszyliśmy na początku. Ludzie
14:50po prostu nie są głodni, więc jedzą
14:52mniej. Więc nawet podświadomie generują
14:55ten deficyt.
14:55>> Czyli tareta działa w ten sposób
14:58teoretycznie, bo też nie nie widziałem,
14:59nie znam kogoś to brału, że nie chce się
15:01jeść albo obrzydza się jedzenie. Nie
15:02wiem czy się obrzydza czy nie chce jeść
15:04i przez [parsknięcie] to dostarczamy
15:05mniej kalorii. No ale jest nam prościej
15:07z tym psychicznie wytrzymać z tym dużym
15:08deficytem. O na przykład 1000 kalorii,
15:10tak? Bo nie czujemy głodu i jakby to na
15:13tym polega. Tak,
15:14>> dokładnie. Tak. No dobrze, ale wracając
15:16do hormonu. Jeżeli jem moje zero to jest
15:182500 kalorii, spadam na 2000, mam minus
15:21500 i biorę hormon. To jaka jest różnica
15:24pomiędzy tym, jakbym nie brał hormonu, a
15:26biorę ten hormon? Czy to jest tak, że
15:28nie wiem, więcej masy mięśniowej
15:30zatrzymuję i chudnę tak samo, czy
15:32szybciej chudnę? Jak
15:34>> w kontekście spalania tkanki tłuszczowej
15:35nie ma żadnego.
15:36>> Przygotowując się do odcinka sprzyliem
15:38kilka środków. No i jakby zwiększa
15:40proces lipolizy. Tak. No tak, ale wiemy,
15:42że lipoliza to nie jest spalanie tkanki.
15:44To wszystko.
15:44>> Tak, no bo to też ciekawostka, do której
15:45ja doszedłem y niedawno w tym roku, że
15:49najwięcej tłuszczu w ogóle spalamy,
15:50znaczy spalamy, tracimy tłuszcz przez
15:52oddech, wydychając powietrze, y, a nie,
15:56że on się topi czy wypływa nam spod
15:57pach, tak, w trakcie treningu, tylko on
15:59po prostu są różne mechanizmy i potem w
16:02wydychanym powietrzu jakby to finalnie y
16:05ta materia jakby
16:07wychodzi z nas, powiedzmy tak, czy
16:09hormon wzrostu, czy reta. to wszystko
16:11się sprowadza do tego, że jest deficyt.
16:13Tak że to
16:15>> jeśli byłby tak dokładnie inaczej bez
16:17deficytu to zupełnie nie ma znaczenia w
16:19kontekście spalania tkanki tłuszczowej.
16:20Także pierwszorzędnym czynnikiem, który
16:23który o który musimy zadbać to jest
16:25właśnie deficyt kaloryczny.
16:27>> Wiesz co, wiesz, wiesz do czego dążę?
16:28Chcę, żeby to wybrzmiało. Tak, no bo i
16:30trenujesz kulturystów i sam startujesz w
16:32zawodach, żeby normalny człowiek, który
16:33nie bierze środków rozumiał, że to, że
16:36sobie kupimy teścia hormon i najemy się
16:39jeszcze różnych innych rzeczy po drodze,
16:40to jakby i tak
16:43sen
16:44deficyt kaloryczny to jest to, bez czego
16:48to to się nie zadzieje. Tak,
16:49>> dokładnie. No dokładnie. Ludzie
16:51przeceniają po prostu działanie
16:53działanie pewnych substancji, a nie
16:55doceniają fundamentów i podstaw. yyy
16:58szukają dróg na skróty. Ja nie widzę
17:00niczego złego w szukaniu dróg na skróty,
17:02bo skoro znamy ten skrót, to dlaczego
17:04mielibyśmy chodzić naokoło? Tak. No ale
17:08niestety nie na każdej płaszczyźnie to
17:10działa i nie na każdej płaszczyźnie ten
17:12skrót znajdziemy.
17:14>> No dobrze, no to powiedzmy sobie o
17:16takiej sprawdzonej drodze, która
17:17sprawia, że schudniemy najszybciej i y
17:22no i sobie z tym poradzimy najlepiej
17:23psychicznie. Każdy może tam ma inną tą
17:26psychikę, no ale powiedzmy tak, no
17:28możemy stworzyć duży deficyt, no ale
17:30mamy też kombinację jedzenia, kroków i
17:33kardio. Możemy tym manipulować.
17:36>> Tak, jak najbardziej. O tym
17:37>> tak, jeśli chodzi o trening siłowy, ja
17:39kompletnie odchodzę od założenia, że
17:41trening siłowy jest narzędziem do
17:42spalania kalorii. Trening siłowy ma na
17:45celu zachowanie masy mięśniowej, a nie
17:48do wygenerowania, a nie wygenerowanie
17:50deficytu, ponieważ nieproporcjonalnie do
17:52tej aktywności
17:54rośnie zmęczenie i po prostu stres. Więc
17:57jest to po prostu nieekonomiczne, jeśli
17:59chcielibyśmy generować deficyt
18:02kaloryczny treningiem siłowym. Tak
18:04uważam, że przede wszystkim
18:06najistotniejszym narzędziem jest
18:07oczywiście dieta e bynajmniej nie
18:10trening aerobowy, ponieważ trening
18:12aerobowy paradoksalnie powoduje znacznie
18:15większe zmęczenie centralnego układu
18:16nerwowego
18:18aniżeli trening siłowy po prostu ze
18:21względu na czas jego trwania, między
18:23innymi kumulację metabolitów. Tak. Yyy,
18:26więc przede wszystkim zadbałbym o
18:29możliwie najmniejszą dawkę treningu
18:31siłowego. Yyy zrezygnowałbym kompletnie
18:34z treningu aerobowego,
18:36zaczął kontrolować aktywność w ciągu
18:38dnia na podstawie ilości kroków, no i
18:41całą resztę jakby oparł na deficycie
18:44kalorycznym. Tak. Aczkolwiek w przypadku
18:47wielu kobiet zrobienie redukcji do
18:50satysfakcjonującego poziomu bez treningu
18:52aerobowego no jest niemożliwe. To umówmy
18:55się, że to jest po prostu nie da się
18:57tego uzyskać. Ponieważ jeśli mamy
18:59dziewczynę startującą przyszykującą się
19:01do zawodów Bikini Fitness, która waży 50
19:04kg,
19:06jej zapotrzebowanie kaloryczne wynosi
19:08powiedzmy, nie wiem, 1600, 1700 może
19:12jeszcze chcielibyśmy z tego uzyskać 500
19:14kkalorii deficytu dziennie, a żeby mogła
19:17gubić pół kilo tkanki tłuszczowej
19:19tygodniowo, co ustaliliśmy na początku.
19:22No okazałoby się, że wychodzi jej już
19:241200 kkalorii z diety tylko i wyłącznie.
19:28Tutaj raczej nie problem o to, żeby żeby
19:30się nabawić jakiś niedoborów, tak przy
19:32przy tak niskiej niskokalorycznej
19:34diecie. A jeśli do tego jeszcze dołożymy
19:36adaptację i mechanizmy
19:37adaptacyjno-kompensacyjne, o których
19:39mówiliśmy, to okazuje się, żeby ona
19:41chudła pół kilograma tygodniowo, to musi
19:43jeść poniżej 1000 kkalorii.
19:47Więc dobrym rozwiązaniem w tym wypadku
19:50jest zwiększenie aktywności właśnie
19:51poprzez dołożenie treningu robowego.
19:54Przez to będziemy mogli przemycić trochę
19:56więcej jedzenia. mikro, makroelementów i
19:59tak dalej, nie? Natomiast
20:01>> podobnie, ale więcej palimy tym
20:03aerobowym przez aerorobowy.
20:06Co rozumiem? Na przykład skakankę czy
20:08tam
20:08>> wiesz co sugeruję bardzo niską
20:10aktywność, czyli bardzo niską
20:11intensywność, przepraszam, czyli marsz
20:13na wznosie chociażby. No przyjęło się,
20:15że te 60 70% dna maksymalnego jest takie
20:18optymalne w kontekście spalania tkanki e
20:21tusza, więc mogę się pod tym podpisać,
20:23nie? Czy w tym momencie jak
20:27naszym celem jest powiedzmy, no nie
20:29mówię o zawodowcach, nie, ktoś ma lekki
20:32brzuszek tam ma z 20 30% tej tkanki
20:35tłuszczowej, tak?
20:37I chudnie, to w tym momencie
20:39jest w stanie też budować masę
20:41mięśniową. Czy to jest na zasadzie
20:42rekompozycji, że kiedyś nie ma mięśni i
20:44teraz ma więcej mięśni? I chodzi mi o
20:45to, czy tylko podczas redukcji jakby
20:47skupiamy się na redukcji, czy możemy też
20:49>> wiesz co, teoretycznie możemy, ale jest
20:51to bardzo czasochłonne. Pytasz o to, czy
20:53można jednocześniegubić tkankę
20:54tłuszczową i budować y masę. Tak, w
20:59teorii jest to możliwe.
21:01W praktyce
21:03bardzo czasochłonne,
21:05nieefektywne, nieekonomiczne, więc
21:08ukierunkowałbym się tylko i wyłącznie w
21:10lewo albo albo w prawo.
21:13>> O budowaniu masy nagramy drugi odcinek
21:15zaraz po tym, więc jak jesteście tym
21:17zainteresowani o budowaniu masy siły i
21:19planie treningowym, to przejdziemy do
21:20drugiego odcinka i tam o tym będziemy
21:22więcej rozmawiać. Ale wracając do do tej
21:26redukcji, no to tak. Powiedzmy, żeby
21:28opierać to na jakichś liczbach, na
21:29jakimś przykładzie. Ktoś ma zero
21:30kaloryczne na 2500, schodzimy dietą o
21:33500, bo tak jest dla kogoś wygodnie.
21:35Dalej je trzy posiłki z jakąś tam
21:37przekąską, powiedzmy, ma te 2000
21:38kalorii. [parsknięcie] Czyli jeżeli i i
21:41to jest dla nas satysfakcjonujące
21:43mentalnie i jeżeli chcemy zejść niżej,
21:45to dokładamy zamiast 10 000 kroków,
21:47robimy, nie wiem, 15 tak czy 18000
21:49kroków, idziemy w tą stronę bardziej, to
21:51wtedy pogłębiamy ten deficyt.
21:54Ewentualnie dodajemy jeszcze ten trening
21:56areobowy. Mówię o mężczyznach teraz w
21:58tym przypadku, ale mówisz, że ten
22:00areobowy niekoniecznie. Tak,
22:02>> niekoniecznie. Tak, powoduje duże
22:04zmęczenie centralnego układu nerwowego,
22:05co rzutuje później na na efektywność
22:08naszego treningu.
22:09>> Co do treningu siłowego, czy ty mierzysz
22:11sobie kalorie, masz na zegarku, liczysz
22:13kalorie w ciągu dnia, spalanie? Nie
22:16uważam, żeby to było y wiarygodne,
22:18>> bo bo moje pytanie dotyczy treningu
22:20siłowego, bo z kolegą się zawsze śmieję,
22:22że ile spolełeś kalorii na treningu i
22:24tam wychodzi 200 na przykład, tak? A
22:26przerzuciłem klamotów na swoje
22:27możliwości, wiesz, ciała ogromną ilość,
22:30a spaliłem 200 czy 300 kalorii. Czyli
22:32tak naprawdę ten trening siłowy podczas
22:34y wypychania obojętnie jakieś
22:37>> przecen przeceniamy wydatek energetyczny
22:39na treningu. To jest naprawdę są
22:41stosunkowo nieduże liczby. Tym bardziej
22:43weźmy pod uwagę czas pracy. Tak. O fakt,
22:46że ty byłeś Paweł przez godzinę na
22:47treningu, to nie znaczy, że przez
22:49godzinę targałeś ciężary.
22:50>> Tylko były też przerwy, były jakieś
22:53rozmowy z kimś, z kolegą, powiedzmy,
22:55nie?
22:56Było też czas na zmianę ciężaru, zmianę
22:58maszyny, zmianę ćwiczenia i tak dalej,
23:01więc tej rzeczywistej pracy w
23:02rzeczywistości jest dużo mniej niż nam
23:05się wydaje. No i też z tego względu
23:07między innymi wcale ten wydatek
23:09energetyczny na treningu nie jest tak
23:10wysoki, jak mogłoby nam się wydawać. E,
23:14paradoksalnie w trakcie lekkiego
23:15treningu aerobowego prawdopodobnie
23:17spalisz więcej niż w trakcie treningu
23:18siłowego.
23:19>> No dobra, no to powiedzmy, że chodzę na
23:21trening poniedziałek, środa, piątek,
23:22trzy razy w tygodniu, tak jak większość
23:24pewnie populacji 80% zakładam, tak
23:26pewnie chodzi, nie? I teraz jeżeli robię
23:29w poniedziałek trening siłowy, obojętnie
23:31jaki na siłowni ciężary, czy jakby mogę
23:35uznać, że pogłębiam ten swój deficyt
23:38kaloryczny tym treningiem siłowym przez
23:40same ćwiczenie? Czy to jest tak, że
23:42dopiero później w trakcie snu przez ten
23:44proces, że te mięśnie jakby się
23:46regenerują i rosną, że ja przez to tracę
23:48kalorie, czy w ogóle nie patrzeć na to,
23:50że tym treningiem siłowym tracę kalorie
23:52i i tak powinienem robić po prostu kroki
23:54jako ten pogłębianie deficytu i
23:56zabieranie jedzenia.
23:58>> Ta ta druga ewentualność, [parsknięcie]
24:00możliwość,
24:01>> czyli nie patrzę w ogóle na trening
24:03siłowy na to, że się odchudzam, czyli
24:05treningiem siłowym zachowuję mięśnie,
24:07sprawność
24:08>> tylko i wyłącznie. Tak,
24:09>> czyli no bo to właśnie mnie tak uderzyło
24:11teraz w rakowy, że jak ćwiczę trzy razy
24:13w tygodniu, ktoś mówi: "Chodzę na
24:14siłownię trzy razy w tygodniu, wziąłem
24:16się za siebie",
24:17>> ale jak nie ma deficytu
24:19i nie ma kroku, to nic nie robi, tylko
24:22jest dalej ulany, ale jest po prostu
24:23większy pod tym
24:24>> ulanie. Przypuszczam, że są. Nie, no
24:25wiadomo, że dużo jest wiesz pozytywnych
24:28aspektów tego z tego tytułu, no nie? No
24:30chociażby poprawa wrażliwości
24:32insulinowej, nie? prawdopodobnie będzie
24:34to też miało nie będzie miało obojętnego
24:37wpływu na
24:40gęstość mineralną kości, nie? Bo to też
24:42jest istotne, szczególnie w przypadku
24:44kobiet, szczególnie po okresie
24:47menopauzy, tak? Gdzie one są narażone na
24:50tą osteoporozę w dużo większym stopniu
24:52niż niż niż mężczyźni z tytułu
24:56gospodarki hormonalnej, różnic na tej
24:59płaszczyźnie.
25:01No ale lepiej żeby trenował niż żeby nie
25:03trenował. Tak.
25:05>> Znaczy tak, ale należałoby po tym
25:08odcinku sobie w głowach rozróżnić
25:09sytuację od chodzę na siłownię i wziąłem
25:12się za siebie od procesu odgubienia
25:14tkanki tuszowej.
25:14>> Tak, to jest zdecydowana różnica.
25:16>> No to dobrze, dobrze, że to wybrzmiało,
25:18że to, że to tak wygląda,
25:20>> ale lepiej chodzić niż, niż nie chodzić.
25:22>> Inne benefity poza tym, co celem, który
25:24chcemy osiągnąć. No dobrze, no to teraz
25:26jeżeli wiemy, że mamy do dyspozycji
25:30jedzenie, kardio i kroki, to skupmy się
25:31na tych trzech rzeczach. Zacznijmy może
25:33od tego kardio, bo to będzie najkrótsze.
25:35Czyli jeżeli mówimy o dodatkowym kardio
25:37poza krokami, to jakie ćwiczenia
25:41tutaj byś zaproponował?
25:42>> Od 20 do 30 minut marszu na wznosie.
25:45>> No ale to dalej jakby kroki robimy, tak?
25:46Czy jak?
25:47>> No zasadniczo. Tak, tak, tak.
25:48>> Czyli dobijamy kroki nazywając,
25:50>> można tak powiedzieć. No o ile dobijamy
25:52kroki na o ile kroki robimy na poziomie
25:5660 70% tentna maksymalnego,
25:59no to tak nie, ale ale jednak ta
26:02intensywność mimo wszystko przypuszczam
26:03jest trochę wyższa niż w przypadku w
26:05którym idziemy do
26:06>> czyli przez kardio rozumiemy to, że
26:07sobie na maszynie podwyższamy powiedzmy
26:09na 6%
26:11bieżnie na 6% ustawiamy tempo na 6 czyli
26:14mamy 66 i wtedy idziemy lekko pod górę i
26:16maszerujemy i to jest to co robimy na
26:18gymie na
26:19>> y no na tym jak to się nazywa na bieżni
26:21Tak. I to używamy, uważamy za kardio.
26:23Czy coś jest jeszcze poza tym, jakaś
26:25skakanka czy coś, co powinniśmy robić,
26:27czy
26:27>> no teoretycznie wszystko, które co by
26:29się kwalifikowało w ten konkretny próg
26:32tlenowy, nie? Natomiast ja jestem
26:34zwolennikiem po prostu marszu na wnosie.
26:36Uważam, że jest to jest to najlepsza
26:38forma treningu aerobowego w kontekście
26:41kształtowania sylwetki. Czyli, czyli to
26:45to mamy kardio. Jeżeli chodzi o kroki,
26:49no to
26:51to co 10 000 jako takie minimum dzienne,
26:53żeby wyrobić
26:54>> czy minimum nie wiem ile podaje Światowa
26:57Organizacja Zdrowia. 6 s może tysięcy.
26:59Myślę, że to taki punkt wyjściowy warto
27:02warto warto zachować, nie? I w razie
27:05potrzeby, w razie możliwości czasowych
27:07można zwiększyć to powiedzmy do tych 10,
27:09nie? Jeśli jest taka potrzeba
27:10oczywiście.
27:12No i też takie prozaiczne rzeczy pewnie
27:14jak zamiast siedzenia przed komputerem,
27:16jak mam możliwość, żeby stać i lekko się
27:18ruszać, bo to też zawsze w skali 300 dni
27:20w ciągu roku nawet te 50 kalorii
27:23dziennie różnicy, przestania, siedzenie,
27:24nie wiem jaka jest różnica, no to i tak
27:26nam zrobi ileś posiłków w ciągu całego
27:28roku wygeneruje, nie?
27:29>> Ale
27:30>> no to dojdźmy teraz do jedzenia. E,
27:32ciekawią mnie twoje sposoby, y, sposoby
27:36osób, które znasz ze świata
27:38kulturystyki, swoich podopiecznych,
27:40gdzie ta objętość jedzenia jest duża. Ja
27:43też mam parę takich potentów, to jak ich
27:44nie powiesz, to mogę je powiedzieć, że
27:46objętość jedzenia jest duża, czujemy się
27:47nasyceni,
27:49żebyśmy poruszyli sobie takie posiłki,
27:51ale wcześniej zacznijmy od tego, czy
27:53każdy kto się odchudza, musi być głodny
27:54i czy ten głód jest towarzyszy każdemu i
27:57musi towarzyszyć każdemu. Czy da się
27:58zrobić tak, żeby nie być głodnym zanim
28:00dojdziemy do przepisów? Wiesz co, ciężko
28:02mi powiedzieć, ponieważ pracuję głównie
28:04z osobami wysportowanymi, które mają już
28:07względnie niski procent tkanki tuszowej,
28:09więc w przypadku takich osób ten głód
28:12się pojawi.
28:14Nie wiem jak byłoby w przypadku osób y z
28:16nadwagą przykładowo [odchrząknięcie]
28:18tego nie wiem, bo jakby nie zajmuję się
28:20tym, więc no nie nie wiem jak wygląda
28:24taka sytuacja i jak wygląda wiesz poziom
28:26tej leptyny, greliny i i tak dalej.
28:28Natomiast w przypadku osób, powiedzmy,
28:30względnie wysportowanych o stosunkowo
28:33niskim procencie tkanki tłuszczowej, no
28:35to być może nie w taki fizjologiczny,
28:37fizyczny głód, ale apetyt na pewno się
28:41pojawi większy. No co ma związek właśnie
28:44z poziomem leptyny, czy tego hormonu
28:46regulującego ośrodek sytości w mózgu,
28:49który jest bezpośrednio związany z
28:51objętością komórek tłuszczowych, tkanki
28:53tłuszczowej. Więc im mamy niższy procent
28:55tkankni tłuszczowej, tym mamy niższy
28:57poziom laptyny i tym większy większy
29:00apetyt,
29:00>> większe ssanie. Czyli jak gdybyśmy
29:02ubrali to w liczby, powiedzmy, że jest
29:03zawodnik, który ma człowiek 2500 zł,
29:072500
29:09kalorii na zero zapotrzebowania,
29:11>> schodzi o 1000, czyli przyjmuje 1500,
29:14tak? I teraz mamy ten 1000 deficytu,
29:16czyli nasz organizm będzie nam bardziej
29:18podpowiadał, że jesteśmy głodni, no bo
29:20widzisz, że mamy deficyt kaloryczny,
29:22więc odpala się mechanizm, który mówi:
29:23"Jedz więcej".
29:24>> Tak, mechanizm obrony. No naturalny
29:26mechanizm obron
29:27>> i będzie to dążyło do tego, żeby nas
29:29rzucić na jedzenie, żebyśmy to zjedli,
29:32zmagazynowali to potem w formie
29:34tłuszczu, tak więc to się będzie
29:35nasilać, czyli tak naprawdę w deficycie
29:38zawsze będziemy czuli głód. Jeżeli go
29:39nie czujemy, to znaczy, że kalkulator
29:41nam nie działa albo aplikacja się
29:43popsuła. Tak,
29:43>> że prawdopodobnie nie jesteśmy w
29:45deficycie. Może tak być.
29:47>> Tak.
29:48>> No bo też trzeba odróżnić sanie na
29:49słodkie. Ja też córki często pytam, jak
29:51mówi: "Tata chce coś zjeść". Ja mówi:
29:52"Ale chcesz coś słodkiego?" Tak. Ja
29:53mówię: "No to nie jesteś głodna". Zawsze
29:54zadaję pytanie, czy chcesz coś
29:55słodkiego? Nie,
29:56>> tak, tak.
29:58>> Nie, czy jesteś czy chcesz coś zjeść,
30:00tylko czy coś słodkiego, bo jak mówis,
30:01że na słodkie, tak, no to odróżniam to y
30:04od głodu.
30:05>> Minus przesadnie smacznych produktów.
30:07Tak,
30:08>> tak
30:08>> jak jak jesteś faktycznie głodny, to
30:11zjadłbyś suchy twaruk
30:13>> i smakuje jak pizza.
30:14>> I smakuje. Tak. Tak. Dlatego ten
30:16elastyczny model żywienia jest taki
30:19śliski, że tak powiem. Do pewnego
30:21stopnia pomaga, ułatwia jak najbardziej
30:24nie, bo zasadniczo mamy dużą
30:26melastyczność w tej diecie.
30:29Możemy wliczać praktycznie wszystko.
30:33Tak. Natomiast przychodzi moment, w
30:36którym zaczyna to działać w drugą stronę
30:38i zaczyna nam to przeszkadzać.
30:41No bo w momencie, tak jak powiedziałem,
30:42schodzimy z tkanki tłuszczowej, poziom
30:45leptyny również się obniża,
30:48więc wliczając bilans kaloryczny,
30:50przykładowo słodycze,
30:52to po pierwsze będziemy w dalszym ciągu
30:54głodni, tak, ze względu na niską
30:56objętość tych produktów. Po drugie
30:59będziemy mieli ochotę na więcej, tak?
31:03Bo raz mamy stosunkowo niski indeks
31:07sytości, nie? I dwa wysoką smakowitość i
31:12się zaczyna robić problem. E, oczywiście
31:14to teoretycznie i na papierze możemy w
31:17ten sposób skutecznie redukować tkankę
31:19tłuszczową, bo kaloria w brewobiegowej
31:22opinii niektórych dietyków jest równa
31:24kalorii,
31:28tak jak godzina w łóżku jest równa
31:30godzinie wiszenia na drążku, a twoje
31:33subiektywne odczucie to fizyki raczej
31:35nie interesuje. Tak, godzina to godzina.
31:38Lubisz podróżować, Paweł? Ostatnio
31:40widziałem w górach gdzieś byłeś. Machu
31:41Pikchu.
31:43Pierwsze 100 m pod górkę jest stosunkowo
31:46proste.
31:48Ostatnie 100 niekoniecznie, ale to w
31:50dalszym ciągu jest ten sam dystans.
31:53Gdyby tak nie było, to nie miałoby to
31:55sensu. Dlatego kaloria jest równa
31:58kalorii.
32:00No ale tak jak mówię, nasze subiektywne
32:02odczucia co do tych kalorii mogą być
32:04zupełnie zupełnie inne i w tym wypadku
32:08ten elastyczny model żywieniowy może nam
32:11w pewnym momencie zacząć przeszkadzać.
32:13Tak. No dobrze, no to wróćmy do tego
32:16tego pytania długiego, które zadałem
32:18przed chwilą o tej objętości, czyli
32:21jakie są sposoby na to, żeby jeść
32:25posiłki, które nas wypełniają, wygaszają
32:28to uczucie głodu i pomimo tego, że jemy
32:311500, 1800 kalorii, to czujemy się
32:35pełni.
32:36>> To co powiedziałem,
32:37indeks sytości produktów. Komponujmy
32:40posiłki na jego podstawie. wpisać
32:42wyszukiwarkę Google indeks sytości.
32:44Wyświetli się cała lista produktów od
32:46tych, które mają najwyższy i te, które
32:48mają najniższy indeks sytości. Więc to
32:52raz. I dwa, smakowitość posiłku.
32:56Produkty smaczne z reguły jednocześnie
32:59mają połączenie dużej ilości
33:01węglowodanów i tłuszczu. Tak. Tak. No ja
33:03jako ciekawostka dodam, że takie
33:05produkty nie występują w naturze. Nie
33:06wiem czy czy zdaje sobie z tego sprawę.
33:08My nagraliśmy odcinek tutaj z z Kubą
33:11Mauriczem o Bliss Poincie.
33:13>> To jest wynaleziony
33:15>> yyy taka metoda wynaleziona przez
33:17naukowców zaproponowana przez tych,
33:19którzy zajmowali się branżą tytoniową.
33:21Wzięli ich tych od uzależnień i
33:23przerzucili ich na przemysł żywieniowy i
33:25stworzyli blispint, czyli idealne
33:26połączenie słodkiego, słonego
33:29i tłustego, czyli na przykład chipsy i
33:31tak dalej, że jest trochę słone, na
33:32przykład lejy słone, słodkie, kruche i
33:35tak dalej. Jest ten bliss point, który
33:36sprawia, że chcemy do zera tą paczkę,
33:39nie?
33:39>> Ciekawe, więc unikamy takich produktów
33:42>> blispintowych.
33:43>> Blispointowych, tak.
33:45>> I nie mamy przez to ochoty na więcej po
33:47prostu. Nie,
33:48>> ja też słyszałem w którymś odcinku,
33:49który oglądałem z tobą przed przed tym
33:51nagraniem, że wywalasz wszystkie
33:53słodycze,
33:55tak jak alkoholicy, którzy nie chcą pić,
33:57muszą zrobić, muszą wywalić wszystkie
33:59alkohole z domu, tak żeby po prostu nie
34:01mieć nic. Kolejna cenna rada, Paweł,
34:03tak,
34:04>> żeby nie mieć na wyciągnięcie ręki, bo
34:06nawet jeśli tego nie zjesz, będziesz
34:08mieć tak silną wolę, to będziesz się z
34:10tym męczyć.
34:12>> Z tyłu głowy zawsze jest, że to siedzi,
34:13nie?
34:14>> Zawsze.
34:14>> Więc najlepiej komuś to to pooddawać. No
34:17ale tak, gdybyśmy mieli rzucić kilkoma
34:19produktami, które które ty jesz, to co
34:22zważył ziemniaki na przykład? Tak. Jako
34:25>> wiesz co, głównie warzywa. Ja w pewnym
34:27momencie zaczynam bazować, jeśli chodzi
34:30o źródła węglowodanów, zabrzmi to
34:31abstrakcyjnie, tylko na warzywach. A no
34:34bo zapewniałem im po prostu sytość ze
34:37względu na
34:38>> bo trzeba rozróżnić chyba warzywa od
34:39ziemniaków, tak? No bo ziemniaki jednak
34:41tych kalorii mają dużo, dużo więcej niż
34:43jak będziemy
34:44>> zdecydowanie tak. Ale nie ma to
34:45znaczenia, jeśli wszystko i tak wliczasz
34:47w bilans kaloryczny. Są tacy, którzy nie
34:49wliczają warzyw w bilans kaloryczny. No
34:52a okazuje się, że jak zjesz 2 kg
34:53papryki, to tych kilokalorii się pod
34:56koniec dnia uzbiera, nie? Także no jest
34:59to jeden też z błędów wielu trenerów, że
35:01rozpisują porcja warzyw do posiłku. No w
35:04sensie, że porcja co 300 g ziemniaków to
35:07to jakby nie było też jest porcja
35:08warzyw, nie?
35:10>> Albo frytek. [śmiech] To też jak nie
35:13było, więc trzeba to doprecyzować.
35:15>> No tak. A garść taka frytek, jakbyśmy na
35:16rękę nasypali mrożone frytki sobie z
35:18tego i chcieli je gdzieś tam wrzucić do
35:20air fryer czy gdziekolwiek. A wzięli
35:21paczkę mrożonych warzyw 400 g, taką
35:23standardową,
35:24>> pewnie frytki miałyby więcej.
35:26>> A gdzie tu jest garść, a tu jest sześć,
35:28siedem garści warzyw, które no będą z
35:29ręki wypadać, nie? Więc to to ziemniaki
35:32to jest to
35:33>> gotowane z wody oczywiście nie pieczone,
35:36ani smażone.
35:37>> Pieczone, smażone jeszcze gorzej. Tak,
35:39>> ani nawet w RF. No smakowitość jest dużo
35:41większa, nie? Nawet jeśli zrobiłbyś
35:44frytki w piekarniku bez tłuszczu, no nie
35:47będą smaczniejsze niż ziemniaki z wody.
35:49Są. Tu chodzi o tą smakowitość, a nie o
35:51jakby kalorie się magicznie nie
35:52zamieniają. Tak czy?
35:53>> No dokładnie. Tak. Tak, ale masz ochotę
35:55na więcej, jeśli coś jest smaczne, nie?
35:57Jeśli coś jest smaczniejsze.
35:59>> Okej. No to to jest taka rada, która
36:01teraz jakby do mnie dociera.
36:02Rzeczywiście zawsze jak robię te
36:03ziemniaki, to piekę je we frajerze, a w
36:05drugim robię mięso.
36:06>> No a gdybyś je ugotował, to już tak
36:08smaczne jak te frajera by nie były.
36:09Prawdopodobnie? Wtedy nie napędzałoby
36:11mnie do tego, żeby zaraz jeszcze coś
36:13podjeść, bo zawsze mam tak zem obiad
36:14jeszcze jakiegoś zjadł skyr czy coś tam.
36:17Ja se myślę 200 kalorii za jedno
36:18opakowanie. cztery łyżeczki nie ma. Nie,
36:20>> no
36:21>> tutaj ta rada jest taka, żeby jeść te
36:22posiłki mniej smakowite, żeby one nie
36:25wywoływały w nas tego uczucia, że o coś
36:27smacznego, to dorobię sobie jeszcze.
36:29Tak,
36:29>> dokładnie. Tylko, że no mówię, to już
36:31jest skrajność. To raczej w moim
36:33przypadku i w kontekście przygotowania
36:34do zawodów jest to uzasadnione. W
36:36przypadku kogoś, kto po prostu chce
36:37lepiej wyglądać, być zdrowszy. Znaczy
36:40odmawianie sobie wszystkiego to jest
36:42akurat czy to tędy droga? No ja tak nie
36:45uważam. Jednak mimo wszystko uważam, że
36:47że warto zachować tę przyjemność, no ale
36:49warto też mieć świadomość, że w pewnym
36:52momencie może nam to zacząć,
36:54>> na czym się wykładamy, nie? Albo na czym
36:56się potencjalnie możemy wyłożyć i po
36:58prostu to usunąć. No ja odkryłem takie
37:00dwie rzeczy.
37:02Jedno zjadłem przed nagraniami, bo
37:03wiedziałem, że będziemy siedzieć trochę
37:05trochę nagrywać, że biorę ziemniaka.
37:08No też miejcie świadomość, że taki jeden
37:10większy ziemniak, no to ma z 250, 300 g,
37:13nie? A nie, że ktoś pamięta, że 10 lat
37:15temu mama mu robiła sześć ziemniaczków i
37:16zjadał by. Okej, nie, to już trzeba
37:19pamiętać. Więc jeden ziemniak, kroję go
37:21w kostkę, wrzucam go do air fryera z
37:23solą, z drugiej strony do air fryera
37:25wrzucam 200 g mięsa mielonego wołowego i
37:28potem wyciągam te ziemniaki. Na to daję
37:30to mięso i na to daję ze 100 g jogurtu
37:32greckiego. Wcześniej tak nie robiłem.
37:34Widziałem to na jakimś Tiktoku i ten
37:36jogurt Grecji sprawia takie jakby
37:38wrażenie takiego wypełnienia. Oczywiście
37:40jest to strasznie smaczne, o czym teraz
37:41mówisz. Robię to od dwóch dni.
37:43I wczoraj wieczorem sobie to zrobi,
37:44znaczy wczoraj na obiad to zrobiłem i
37:46dzisiaj rano sobie, znaczy o 12:00 sobie
37:48to zrobiłem i myślałem o tym całą noc,
37:49że sobie znowu to zjem i to jest to
37:52dlatego mnie to tak uderzyło, że za
37:53smaczne jedzenie
37:56sprawia, że to jest problem. Natomiast
37:57daje to takie straszne uczucie sytości,
37:59bo są ziemniaki, jest mięso wołowe,
38:01>> no i jest ten jogurt grecki, który to
38:03tak zapełnia. I jeszcze jeden taki jedną
38:05taką rzecz, którą ja stosuję, to jest
38:07to, że biorę galerytkę bez cukru i
38:10twaruk. Ja akurat bez laktozy muszę
38:12jeść. Yyy i biorę ten twarg, tą
38:14galaretkę, robię tą galaretkę do tego
38:16twarogu, mieszam to i zauważyłem taki
38:18trik, że jak się doda kostki lodu i się
38:20robi to, blenduje się z kostkami lodu,
38:22to się nabiera takiej puszystości. To
38:24tak jak kawa mrożona na przykład w
38:25Grecji robią, czy gdzieś, że to taka się
38:26puszysta robi duża, a tak naprawdę tej
38:28kawy to jest tyle. I [parsknięcie] wtedy
38:30ten ten pojemnik taki z 250 g for rogu
38:33robi się prawie 750. No i wrzucasz do
38:35brzucha 200 kalorii, a tak naprawdę masz
38:37całą potężną jakby pojemnik jedzenia.
38:40Taki się robi sernik na zimno jakby nie
38:43praktycznie z czegoś takiego. Więc jka
38:45poza warzywami, paczkami warzyw takich
38:46pomysłów, żeby napchać ten żołądek, ale
38:48z drugiej strony pytanie też czy
38:50rozpychać sobie ten żołądek, żeby potem
38:52się dalej
38:54bardziej głodnym czuć. Nie
38:56>> wiem do czego zmierzasz, ale powiem ci
38:58szczerze, że że nie zagłębiałem się w
38:59ten, więc też nie do końca chcę się
39:02wypowiadać, ponieważ no nie wiem tego,
39:04nie robiłem researchu, ale ale wiem o
39:06czym mówisz. Niewątpliwie jest to
39:07ciekawy temat, więc doczytam. No jest
39:10parę takich posiłków, które mogą gdzieś
39:12to ułatwić. Natomiast yy w kontekście,
39:16żeby to wybrzmiało, no bo oglądas pewnie
39:17większość nie zawodowców, tylko
39:19normalnych ludzi, to
39:22wszystko się w odchudzaniu według
39:23ciebie, według tego co mówimy tutaj,
39:25sprowadza do tego, żeby ustalić zero
39:27kaloryczne,
39:28obniżyć kalorie maksymalnie, ile
39:30jesteśmy w stanie wytrzymać, jeżeli
39:31chcemy to zrobić szybko i skutecznie,
39:34dołożyć maksymalną ilść kroków,
39:36ewentualnie tego marszu na podwyższeniu
39:39i robimy to do bólu. Jeżeli chcemy
39:41szybciej, to po prostu
39:43>> jeśli chcemy szybciej, tak. Natomiast no
39:45to nie jest też tak, że ja polecam taką
39:46metodę raczej wręcz przeciwnie, bo jakby
39:49głównym problemem, głównym problemem
39:53i głównym błędem, który ludzie
39:54popełniają, no to jest po pierwsze albo
39:57zbyt wysoko stawiamy poprzeczkę, przez
40:00co nie dowozimy, albo stawiamy ją zbyt
40:03nisko, przez co redukcja ciągnie się w
40:06nieskończoność, nie? Więc jeśli chodzi o
40:09tempo, ja sugeruję schodzić, starać się
40:11schodzić nie więcej niż ten 1%
40:13całkowitej masy ciała tygodniowo.
40:18To to po pierwsze
40:20ustalić cel konkretny,
40:23rozłożyć go oczywiście na ubrać w ramy
40:27czasowe, nie? No i i na tej podstawie
40:31jakby dobierać deficyt, głębokość
40:33deficytu kaloryczny.
40:34>> Ale celem, co jest celem? Czy celem jest
40:37to, że staję na wagę i widzę niższą
40:39liczbę, czy staję na taką wagę, która
40:41mierzy tym impedancją, czy prądem, czy
40:43czymś tam i widzę procent kantki
40:45tłuszczowej,
40:46co jest celem?
40:48>> Masa ciała.
40:49>> Masa ciała.
40:49>> Masa tłowa. Tak.
40:50>> Mas. Masa ciała. Tak. Czyli przykładowo
40:53ktoś chce schudnąć 5 kg,
40:57rozkłada to na tyle tygodni, ile ile mu
41:00pasuje, nie? ile chciałby i względem
41:02tego dobiera głębokość deficytu
41:05kalorycznego. Tak,
41:07>> bo ja tu może z tyłu głowy miałem
41:08człowieka, który jak nie ćwiczył
41:09wcześniej na siłowni, no następuje też
41:12rekompozycja i mięśnie są później
41:13cięższe, jak zaczyna chodzić i trenuje
41:15siłowną.
41:16>> No tak, ale jeśli ma 10 kg nadwagi, to
41:19gwarantuję ci, że 10 kg masy mięśniowej
41:21nie zbuduje. Więc mimo wszystko
41:24>> dużo, dużo szybciej będzie gubił ten
41:25tłuszcz niż nadbudowywał te mięśnie,
41:27które na wadze pokaz plus. Tak,
41:28>> zdecydowanie. A to co zbuduje w
41:30międzyczasie, no to ekstra, nie? ale
41:32żeby skupić się po prostu na yyy żeby
41:36skupić się na spadku tej masy ciała,
41:38żeby to było satysfakcjonujące,
41:40żeby ta poprzeczka właśnie nie była zbyt
41:41nisko,
41:43żeby ta redukcja nie trwała w
41:44nieskończoność, bo jeśli przez
41:46pierwszych kilka tygodni on nie zauważy
41:48jakiejkolwiek różnicy, bo ustali sobie
41:50zbyt płytki deficyt kaloryczny, to jest
41:53duże prawdopodobieństwo, że on
41:54zrezygnuje. Ja tak bardzo często pracuję
41:57ze swoimi klientami,
41:59że po krótkiej ankiecie, gdzie widzę
42:02wyraźnie jaki ma cel, staram się go
42:04zrealizować względnie szybko, żeby on od
42:07razu zauważył efekty swojej pracy, bo
42:09wiem, że to go po prostu dodatkowo
42:11zmotywuje do do dalszego działania.
42:13>> Jasne.
42:15>> No ale w drugą stronę. Jeśli zbyt zbyt
42:17wysoko ustawimy poprzeczkę i przykładowo
42:20będziemy generowali ten 1000 kkalorii
42:22deficytu dziennie, no to jest dużo
42:24większe prawdopodobieństwo,
42:26że na którymś zakręcie z niego wylecimy.
42:30>> Powiedzieliśmy o tym na początku, że te
42:32jeżeli 7700 czy 7000 to jest 1 kg
42:35tłuszczu, no to wyobraźmy sobie dla
42:38prostej liczby, że chcemy schudnąć
42:42no 10 kg to jest 70 000 kalorii. To żeby
42:46komuś uzmysłowić to tak skyr taki
42:50powiedzmy ja jem bielucha na przykład
42:51polski taki skyr nie bez laktozy no to
42:54on ma nie wiem mniej niż 200 chyba 190
42:56kalorii czyli takie małe opakowanie
42:58skyru gdzie dla takiego dużego chłopa
43:00powiedzmy jak ty to są dwie łyżeczki nie
43:01ma znika tak i nie widać tego. jest 200
43:04kalorii, to teraz wyobraźcie sobie, że
43:07trzeba zgubić 50 000 kalorii, to ile to
43:11jest takich pudełek skyru, które albo
43:13nadbudują nam na plus, albo musimy sobie
43:15ich odmówić,
43:17żeby jakby zjeść mniej. Tak. Pączek ile
43:19ma kalorii? 1000 czy
43:21>> wiesz co, pewnie zależy od pączka, ale
43:23przyjmijmy, że 600 ma.
43:25>> 600.
43:25>> Być może trochę mniej.
43:27>> To nawet 500 powiedzmy, że 500.
43:29>> No to 10 pączków to jest 5000 kalorii.
43:32>> Mm.
43:32>> Czyli co? 100 pączków to jest 50 000
43:35kalorii. Jeżeli ktoś tłusty czwartek 20,
43:40no to dużą górkę wygeneruje, nie?
43:43>> Tak.
43:43>> To jest niesamowite, że nas tego nie
43:45uczyli, jesteśmy z podobnego rocznika,
43:46że nas nie uczyli w podstawówce tych
43:48rzeczy, tego dodatku kalorycznego i
43:50ujemnego, że dalej nikt tego nie uczy.
43:51No bo przecież to tłusty czwartek zawsze
43:53były zawody, kto więcej tego zeżrę, a
43:55tak naprawdę, żeby to zgubić to jest
43:56potem katorga, nie? Może odbiegając
43:58troszeczkę od jakby głównego tematu,
44:00pytanie czy wtedy była potrzeba żeby
44:02tego uczyć. Paweł, nie było komputerów,
44:05nie było gier, nie było otyłości.
44:08[śmiech]
44:08Nie no
44:09>> jedna osoba na całą klasę była, nie?
44:11>> No właśnie.
44:12Ja też pamiętam z tamtego okresu, ja
44:14gdzieś tam się wywodzę ze sztuk walki
44:16bardziej i ta siłownia to gdzieś
44:18później. To u nas taki sposób na
44:20redukcję
44:22wagi do zawodów to było nałożenie na
44:24siebie dwóch polarów, cztery takie
44:26ortaliony dresowe i tam bieg bokserski,
44:29machanie na skakance i rzeczywiście i
44:30dziewczyny i chłopaki chudli po 10 kil w
44:32dwa tygodnie. Tylko to pewnie jakby woda
44:34zlatywała, tak? No bo raczej ten tłuszcz
44:37nie wyparuje nam w dwa tygodnie i
44:38mięśnie. Czyli to głównie co? Ten
44:39glikogen, woda, jakieś treści jelitowe,
44:41>> treść pokarmowa. Tak, tak. Trochę
44:44tłuszczu na pewno też nie, ale
44:46>> ale tak,
44:47>> ale to nie jest mądry pomysł na dzisiaj
44:49na 2026 rok, żeby się przebrać za
44:51>> Myślę, że mamy dużo lepsze narzędzia na
44:53dzień dzisiejszy i i przede wszystkim
44:56zaplecze merytoryczne, żeby to zrobić
44:59>> dokładnie, rozsądniej. No dobra, no to
45:03to może jeszcze przejdźmy rzeczywiście
45:04do do profesjonalistów, czyli jeżeli
45:07ktoś się przygotowuje do zawodów, no to
45:08powiedziałeś, że ci mistrzowie no to
45:10powiedzmy mają niski poziom i schodzą
45:11delikatnie może.
45:13>> No ale większość osób startujących w
45:15zawodach sylwetkowych
45:17co wprowadza, jakie zmiany jeszcze
45:19wprowadza, żeby na te ostatnie momenty
45:22jeszcze się dociąć? Czy to są głodówki,
45:25czy po prostu jeszcze więcej kroków i i
45:27jak to wygląda? No konsekwentnie
45:29zwiększają oczywiście wydatek
45:30energetyczny,
45:32no i zmniejszają kaloryczność y diety.
45:35Tak, wiadomo, że tam pod koniec jeszcze
45:37dochodzą takie substancje jakuterol,
45:39między innymi. On istotnie zwiększa
45:41tempo przemiany materii. Zna ostatnie
45:43cztery tygodnie jeszcze to, jeśli już
45:47mam być transparentny, szczery i tak
45:49dalej. E, ale zasadniczo to nie różni
45:53się to od pozostałych etapów
45:54przygotowań, tylko po prostu
45:57jest to duszenie jeszcze moc.
45:59>> To ten środek, o którym powiedziałeś, to
46:00jak się nazywa?
46:01>> Klan Butterol.
46:02>> Klan Butterrol. Tak.
46:03>> Z mojego punktu widzenia jest to
46:05najsilniejszy spalacz
46:08jakim jaki jakim o jakim warto
46:11powiedzieć. No ale dalej, jeżeli mam
46:132500 kalorii zapotrzebowanie, jadłbym
46:152,5 i to wezmę, to też on mi nie
46:17wyparuje tych tłuszczu. Tak czy
46:19>> on wyparuje? Czyli on wyporowuje,
46:21>> on on zwiększa temprany materii po
46:24prostu. Więc jak zwalnia współczulny
46:25układ nerwowy, no to wrzucamy wtedy klon
46:28butterol i on jakby działa na na trochę
46:31większych obrotach, no ale ma swoje
46:33minusy, dlatego się go stosuje
46:35stosunkowo stosunkowo krótko. No
46:39>> jest niezdrowy po prostu dla dla serca.
46:42Czyli tak naprawdę to co widzimy na
46:43plakatach, no to jakby jest już no
46:47pójście w to ekstremum, które kosztuje
46:50narządy wewnętrzne już później.
46:53>> Bardzo duży, to jest bardzo duży koszt.
46:55Naprawdę, jeśli ktoś gdzieś tam nawet
46:58pośrednio
47:00nie czerpie z tego żadnych benefitów
47:03finansowych przykładowo, to uważam, że
47:06to nie jest droga, która jest warta tego
47:09zdrowia po prostu, bo każdy dzień
47:12kulturystyki zabiera ci jakąś część
47:15życia na tym poziomie. Oczywiście nie
47:18mówię o rekreacyjnym trenowaniu i
47:20dietowaniu, nie tylko jak już wchodzimy
47:23w wiesz w pewne substancje niedozwolone,
47:26których nie kupimy w sklepie, no to
47:28trzeba się z tym liczyć, że
47:32zaciągamy dług, który prędzej czy
47:35później będziemy musieli spłacić.
47:37>> Taki mój ulubiony komentarz u nas na
47:39kanale w kontekście zdrowego odżywiania.
47:42A mój dziadek to pił i miał 90 lat całe
47:44życie. Nie, jakby tutaj też w tym
47:46kontekście, że tu niby ktoś wiesz zdrowo
47:48się prowadzi, bierze środki, ktoś go
47:50krytykuje, że on bierze te środki, a z
47:52drugiej strony mamy kogoś, kto wali wódę
47:54i i jakby ta wóda też mu niby społecznie
47:56nie przeszkadza. Tak, no bo u nas i
47:57papierosy są legalne, i wóda jest
47:59legalna, więc tak naprawdę no każdy robi
48:01to, co każdy robi to, co czuje. Ale
48:04cieszę się, że wybrzmiało to w tym
48:05naszym nagraniu, że tak naprawdę no bez
48:07tego deficytu, pomijając ten środek, czy
48:09pewnie jeszcze coś jest, co nie
48:11powiedzieliśmy, czy nie wiemy, czy coś,
48:13no to to tak naprawdę bez deficytu i bez
48:16poczucia, że jesteśmy głodni, no nie
48:18schudniemy. I
48:21trzeba się z tym liczyć i trzeba wziąć
48:22to pod uwagę, że jeśli chcemy
48:24>> wyglądać powiedzmy ponad przeciętnie,
48:29to musimy coś poświęcić mimo wszystko je
48:32wyjść poza te strefę komfortu.
48:34>> Podsumowując ten etap jakby gubienia
48:37tłuszczu, robimy maksymalną ilość
48:39kroków. Jak najmniej nie jemy, tylko jak
48:42najmniej kalorii dostarczamy, bo to jest
48:44różnica. W małym jedzeniu mała paczka
48:46orzechów może mieć 1000 kalorii, tak?
48:49Więc mniej kalorii dostarczamy, poniżej
48:51tego poziomu zero. Ewentualnie robimy to
48:53kardio, czyli ten szybki marsz. Na
48:54bieżni ustawiamy pochylenie 6% i na
48:57sześć prędkość na przykład i idziemy. I
48:59to robimy maksymalnie. Nie traktujemy
49:01treningu siłowego jako spalanie
49:03tłuszczu, tylko w zachowywanie masy
49:05mięśniowej. Więc jak ktoś poszedł trzy,
49:07czy cztery czy pięć razy na trening
49:08siłowy w tygodniu, to nie traktujemy
49:10tego, że on sobie poszedł się odchudzać,
49:11tak? Że się wziął za siebie tylko w
49:14kontekście odchudzania. No ale
49:15powiedzmy, że dochodzimy do jakiegoś
49:17satysfakcjonującego punktu, tak? Czyli
49:19ja na przykład ważyłem 85, schodzę do
49:2175, żeby odciążyć kręgosłup, nie mieć
49:24jakby tego tłuszczu i tak dalej.
49:25Dochodzę do tych 75 powiedzmy. No i
49:28teraz co mam robić? Mam jakby wrócić do
49:33tego zera i być na zerze od razu, czy
49:36dochodzić do tego zera jakąś tam, czyli
49:38miałem na przykład 1500, mam od razu
49:39wrzucić 2,5 czy stopniowo dochodzić? Jak
49:42to byś? Ja sugerowałbym od razu wejść na
49:44kaloryczność równą swojemu
49:45zapotrzebowaniu.
49:48Oczywiście uwzględnił w międzyczasie te
49:50adaptacje metaboliczne, które zaszły. To
49:52jest powiedzmy od 5 do 10%,
49:54>> czyli na nowo obliczyć też to zero
49:55kaloryczne,
49:56>> tak? Zdecydowanie względem obecnej masy
49:57ciała przede wszystkim, nie? I
49:59zachowywać, utrzymywać jakby zdrowy
50:01tryb, że tak powiem, życia, nie?
50:03>> Tą samą aktywność utrzymywać, no bo
50:04jeżeli robiliśmy to ostatnie pół roku,
50:06to robimy to dalej. Czyli to nie jest
50:07koniec, tylko to jest po prostu
50:10>> przypuszczam, że dla wielu będzie to
50:11początek.
50:13>> [śmiech]
50:13>> No i później dochodzimy do powiedzmy,
50:16jeżeli ktoś już idzie tym trybem, że
50:17trenuje i tak dalej, no to będzie chciał
50:19dokładać masy mięśniowej bez tłuszczu.
50:23I tutaj przejdziemy już do drugiego
50:24odcinka, e, do którego was zapraszam,
50:27gdzie będziemy mówili o budowaniu masy
50:29mięśniowej, o budowaniu siły, o planach
50:31treningowych, czyli, bo, bo już
50:33powiedzieliśmy wcześniej, że robimy
50:35jedną rzecz, że odchudzamy się najpierw,
50:37to tu przejdziemy do tej drugiej, jak
50:39jesteśmy już odchudzeni, czyli do tej
50:40budowy masy. Więc tobie bardzo dziękuję.
50:42Bardzo wam wszystkim dziękuję i
50:44zapraszam do kolejnego odcinka, w którym
50:46powiemy więcej właśnie o budowaniu masy.