Jedyny odcinek o BUDOWANIU MASY MIĘŚNIOWEJ, który musisz zobaczyć | Arkadiusz Czerw

0:00Dzień dobry. Dzień dobry. Z tej strony

0:01Paweł Albrech. To jest odcinek o

0:03budowaniu masy mięśniowej, o

0:05hipertrofii, o treningu siłowym, o

0:07planie treningowym. Jest ze mną

0:09Arkadiusz Czerw, który sam trenuje

0:11kulturystykę, sporty sylwetkowe,

0:13prowadzi zawodników, osoby, które

0:16trenują sporty sylwetkowe, więc to jest

0:18idealna osoba, żeby zapytać ją właśnie

0:20jak to działa w praktyce.

0:22W poprzednim odcinku rozmawialiśmy o

0:24redukcji tkanki tłuszczowej, więc jeżeli

0:26nie widziałeś jeszcze czy nie widziałeś

0:27tego odcinka, to zapraszam do linku,

0:29który jest poniżej, żeby wejść i

0:30zobaczyć tamten odcinek po tym.

0:32Natomiast teraz skupimy się właśnie na

0:34budowaniu masy. Zaczniemy od pierwszego

0:36pytania. E, tak jak w przypadku tkanki

0:39tłuszczowej, wiemy, że kilogram, e,

0:42tłuszczu to jest około 7700 kalorii,

0:45więc dokładnie jesteśmy w stanie

0:46policzyć ile musimy mniej jeść, ile się

0:50musimy więcej ruszać, żeby w określonym

0:52czasie zgubić daną ilość kilogramów.

0:54Jest to bardzo prosto policzyć i to się

0:56zazwyczaj sprawdza, jak ktoś się tego

0:57pilnuje. To pytanie, czy w kontekście

0:59budowania masy mamy też taki wzór,

1:02według którego wiemy, że żeby nabrać x

1:06masy mięśniowej, musimy zrobić to i to i

1:08wtedy ta masa się pojawi.

1:09>> Na pewno wiemy, że 500 kkalorii nadwyżki

1:13to jest zdecydowanie za dużo, ponieważ

1:14większość tego, co przybierzemy w

1:16przypadku takiej nadwyżki kalorycznej to

1:17tkanka tłuszczowa. Z drugiej strony

1:19wiemy też, że kręcąc się blisko zera

1:22kalorycznego, to jest zdecydowanie za

1:24mało, żeby efektywnie tę masę mięśniową

1:27budować. Więc myślę, że bezpiecznym

1:29stwierdzeniem będzie dostarczanie 250

1:32300 kkalorii nadwyżki względem naszego

1:35zera kalorycznego. I myślę, że będziemy

1:38w tym w takim tempie w stanie jakby

1:42wykorzystać potencjał

1:45jeśli chodzi o naszą osobę w kontekście

1:46budowania masy mięśniowej. nabierania

1:49tłuszczu dodatkowego.

1:50>> Dokładnie tak.

1:51>> Czyli jeżeli przyjmiemy sobie przykład

1:52do tego odcinka 2500 to jest zero,

1:55czyli do 500 możemy dokładać optymalnie

1:59do 300, żeby tego smalcu nie dokładać do

2:01siebie i wtedy nam się powinny przy

2:03treningu siłowym, przy hipertrofii,

2:04którą omówimy i tak dalej, tą masę

2:06dokładać.

2:07>> Dokładnie. Tak.

2:07>> To ile jesteśmy w stanie tej masy

2:10miesięcznie dołożyć?

2:12Przyjęło się, że w skali

2:16miesiąca jesteśmy w stanie budować w

2:19momencie, w którym zaczynamy w ogóle

2:20przygody z naszymi treningami, budować

2:22kilogram masy mięśniowej miesięcznie,

2:25tak? Czyli w skali roku maksymalnie

2:27oczywiście jesteśmy w stanie dołożyć 12

2:29kg beztłusztowej masy masy ciała.

2:32Natomiast warto zaznaczyć, że z roku na

2:34rok warto tę wartość podzielić o połowę.

2:37Czyli jeśli w pierwszym roku udało nam

2:39się dołożyć 12 kg masy mięśniowej, no to

2:42w drugim prawdopodobnie dołożymy już

2:44tylko sześć, a w trzecim trzy. Po czym

2:48po czterech latach stażu treningowego,

2:50gdzie to zasadniczo to wcale nie jest

2:53tak dużo, tak? Te wartości są już

2:56niewymierne, czyli bardzo ciężko o

2:59wymierny progres, jeśli chodzi o masę

3:02mięśniową. Dlatego ja uważam, że osoba,

3:04która ma ponad 2 lata stażu

3:06treningowego, można przyjąć, że to już

3:09jest osoba średnio zaawansowana bądź

3:11nawet zaawansowana, jeśli mówimy tutaj o

3:14potencjale

3:16masy mięśniowej, bo większość już

3:18wykorzystał. Tak, można można ustalić,

3:21że na przestrzeni pierwszych dwóch lat

3:23treningu wykorzystujemy większość

3:25potencjału, jeśli chodzi o o masę

3:28mięśni. Czyli jeżeli mamy pierwsze dwa

3:31lata, potem trzeci, czwarty rok, czyli

3:33jeżeli ktoś chodzi poniedziałek, środa

3:35piątek, odpoczywa, nie pije, trzyma ten

3:38te plus 300 kilkalorii, czyli zamiast

3:402,5 je te ten 2800, 2900

3:44i robi to 4 lata, to dojdzie do takiego

3:46momentu, w którym będą nieznaczne już

3:48przyrosty masy i bez dodania jakichś

3:51środków powszechnie stosowanych jakby

3:53dalej nie powinien wyskoczyć magicznym

3:55sposobem, tak jedząc więcej czy

3:57trenując.

3:57>> Dokładnie tak. Aczkolwiek też nie jest

3:59powiedziane, że jeśli wejdzie na doping

4:01to coś się zmieni, ponieważ nie jest to

4:03zeroedynkowe i są osoby, znam osobiście,

4:06które po wejściu na doping jedyne czego

4:08doświadczyły to skutki uboczne.

4:10Oczywiście są też takie, które jakby

4:12nieproporcjonalnie do dawek też urosną,

4:15tak? Natomiast jest jest to raczej

4:18raczej loteria.

4:20>> Okej, to do tego dopingu dojdziemy

4:22później, bo to też będzie ciekawe i o

4:24tym porozmawiamy tylko później. Czyli

4:26wiemy, że kilogram masy ciała na

4:29początku jesteśmy w stanie zdobyć tej

4:30masy mięśniowej miesięcznie. Później po

4:33dwóch latach jest to mniej, później

4:34jeszcze mniej.

4:35>> To jest taki optymistyczny scenariusz.

4:37>> Robiąc wszystko tak jak trzeba, o czym

4:39powiemy? E, pytanie, co w kontekście

4:42wieku? Tak, my jesteśmy w podobnym

4:43wieku, ja mam 35 lat, czyli już

4:46powiedzmy, no organizm bardziej się

4:48zawija niż rozwija w tym wieku. Więc

4:50pytanie, czy dalej jesteśmy w stanie

4:52rozwijać masę mięśniową, czy raczej

4:54dbamy o to, żeby doprowadzić ją do

4:55szczytu możliwego w danym wieku i

4:57utrzymać. To zależy, czy mówimy o

5:00osobie, która do tej pory nie trenowała,

5:02czy która cały czas jest w treningu.

5:05Jeśli mamy do czynienia z osobą, która

5:07kompletnie nie trenowała, uważam, że w

5:09dalszym ciągu jest w stanie dokładać

5:11basę mięśniową

5:12>> przez te dwa pierwsze lata.

5:13>> Dokładnie. Analogicznie do tego, co co

5:16powiedziałem przed chwilą.

5:19Natomiast jeśli chodzi o osoby

5:21wytrenowane, no to analogicznie również

5:24ten ten progres już nie jest niemożliwy,

5:27ale na pewno jest nie tak wymierny jak

5:29jak byłby na samym początku.

5:31>> Kulturyści, bo znasz na pewno wielu,

5:35do jakiego momentu w życiu trenują i

5:38jeszcze startują w zawodach

5:41yyy rywalizując z ludźmi młodszymi?

5:43>> Myślę, że ja osobiście mam klientów

5:46powyżej 50 roku życia.

5:48które startują w zawodach wetkowych i

5:50które z roku na rok w dalszym ciągu

5:52robią postępy.

5:55>> Okej. Czyli

5:55>> także wiek nie jest tutaj żadnym

5:57ograniczeniem, uważam.

5:59>> Czyli sporty sylwetkowe, siłownia mają

6:02to wdzięcznego do siebie, że można przez

6:04wiele lat startować, a nie tak jak

6:06piłkarze do 358 roku życia. I

6:09>> jak najbardziej

6:10>> i dziękujemy sobie. Tak. Dobrze. No to

6:12teraz no powiedzmy o najważniejszej

6:14rzeczy chyba w kontekście budowania

6:16masy, czyli do hipertrofii. No bo jeżeli

6:18mam 2500 kalorii na zera, na zerze i

6:21dołożę 300 i nie będę trenował, to

6:23nabieram smalcu. Tak,

6:24>> dokładnie.

6:25>> Czyli musi się zadiać hipertrofia. to

6:26powiedzmy sobie o tym, y, no gdzie

6:30zaczyna się ten sygnał do wzrostu, a

6:33gdzie jakby przesadzamy.

6:37No i to już jest bardziej zmęczenie,

6:39y, żeby wyłapać ten punkt, co powinniśmy

6:41robić do do do maksimum, a nie

6:44przesadzać, nie?

6:46Jeśli rozmawiamy teraz o tak zwanej

6:49śmieciowej objętości, która kompletnie

6:50nic nie wnosi, ewentualnie dostarcza

6:53tylko i wyłącznie nieproporcjonalną

6:55ilość stresu do bodźca.

6:58I od czego byśmy zaczęli? No przede

7:01wszystkim jeśli mówimy tutaj o

7:03parametrach planu treningowego, to

7:06niezależnie od poziomu wytrenowania czy

7:08od wieku, w tym wypadku zacząłbym od

7:10tych 10 serii roboczych na grupę

7:13mięśniową. w skali tygodnia i to

7:15oczywiście najlepiej byłoby rozłożyć na

7:17dwie jednostki treningowe, tak? Czyli

7:19przykładowo idąc w kierunku takiego

7:23praktycznego punktu widzenia, jeśli

7:26chciałbym rozbudować klatkę piersiową,

7:28no to przykładowo w poniedziałek

7:30wykonałbym pięć serii roboczych i w

7:32czwartek kolejne pięć. Przykładowo trzy

7:35serie wyciskania na ławce poziomej i i

7:37dwie serie jakiegoś ruchu izolowanego

7:39typu rozpiętek. i analogicznie

7:41postąpniłbym w przypadku każdej innej

7:43grupy mięśniowej. To jest taka objętość,

7:47która m będzie warunkować dwukrotnie

7:52większe przyrosty masy mięśniowej

7:53aniżeli połowa z tej objętości. Więc

7:55jeśli ktoś ma czas, żeby zrealizować 10

7:58serii roboczych na każdą grupę

7:59mięśniową, to ja serdecznie polecam,

8:01żeby od tego zacząć, żeby to był punkt

8:03wyjściowy. Czyli klasyczne podejście,

8:06takie jak ktoś nie ma styczności,

8:09przychodzę poniedziałek, środa piątek i

8:11w poniedziałek robię na przykład klatę i

8:13biceps. W środę robię plecy i i barki. W

8:17środę robię na przykład nogi i brzuch na

8:18przykład. Czyli ta klatka jest robiona

8:20co poniedziałek, co tydzień. Tutaj

8:22mówisz o tym, żeby robić tą klatkę dwa

8:25razy w tygodniu, czyli w odstępie tych

8:26trzech, no między poniedziałkiem a

8:28czwartkiem, tak?

8:31Taki odsób zachować i zrobić dwa razy tą

8:32klatkę w ciągu tygodnia i wtedy

8:34dochodzimy do tej maksymalnej

8:35hipertrofii. A jakbyśmy robili już trzy

8:37razy klatkę w tygodniu, no to wtedy

8:39bardziej męczymy mięsień, on nie ma

8:40możliwości regeneracji i wtedy już

8:42>> może brak możliwości regeneracji to jest

8:44za dużo powiedziane, ponieważ jakby

8:46uważam, że nie ma objętości, z której

8:48nie byłbyś się w stanie zregenerować.

8:50raczej jesteśmy w stanie się zaadoptować

8:52do do praktycznie wszelkich warunków.

8:55Natomiast na pewno ten wkład nie byłby

8:57proporcjonalny do zysków już tak, czyli

9:00powyżej tych 10 serii roboczych te

9:02przyrosty masy mięśniowej nie byłyby

9:05adekwatne do wysiłku, który to włożyłeś.

9:08No i oczywiście czasu.

9:10>> Okej. Czyli tą klatkę powiedzmy robimy

9:12dwa razy w tygodniu yyy i więcej nie

9:16też. Jak przegląda się jakiegoś Tiktoka

9:18czy inne rolki zawsze wyskakuje Mike

9:20Mencer i ktoś kto go komentuje i mówi,

9:22że on wymyślił, żeby zrobić tylko raz na

9:24maksa i zostawić. Tak. Jakie jest twoje

9:26podejście do tego, żeby

9:27>> wiesz co, jakby nie chcę tutaj

9:28kwestionować y jego konkretnej metodyki.

9:33Y myślę, że też nie miałby nic przeciwko

9:35wyraził swoje zdanie. Uważam, że

9:38z perspektywy

9:41dzisiejszej i wiedzy, którą na dzisiaj

9:43dysponujemy, uważam, że nie jest to

9:45optymalne. Po prostu można to zrobić

9:48lepiej. Natomiast tak jak mówię, z mojej

9:49perspektywy w dzisiejszych czasach łatwo

9:52mi to stwierdzić. Tak, uważam, że to był

9:54jeden z lepszych trenerów, o jakim

9:56mógłbym pomyśleć i wiele rzeczy, które

9:59on praktykował dzisiaj ma już wsparcie w

10:01literaturze naukowej, jak chociażby fakt

10:05intensywności treningowej, która również

10:07jest niezwykle istotna, czyli po prostu

10:09żeby zbliżyć się do tego tak zwanego

10:10upadku mięśniowego. Tak?

10:14>> No okej. No to czyli ustaliliśmy, że że

10:16według ciebie są to te dwa razy w

10:19tygodniu jakby jest ta grupa ćwiczona.

10:22To teraz przejdźmy do tego właśnie

10:24upadku mięśniowego. Czym jest jakby ten

10:26upadek mięśniowy?

10:29No i i w jaki sposób powinniśmy właśnie

10:31ćwiczyć, żeby wytworzyć ten bodziec.

10:34Tak, bo zakładam, że są osoby, które

10:36ćwiczą na siłowni, robią trzy serie po

10:3712 powtórzeń, na przykład na klatę robią

10:3940 kg czy 50 kg. Tak, no nie mówię o

10:41zawodowcach i [parsknięcie] ktoś robi

10:43spokojnie to odkłada idzie do następnego

10:45ćwiczenia. No to właśnie pytanie, czy to

10:48w ogóle ma sens. Tak,

10:50>> z praktycznego punktu widzenia

10:53i nie wchodząc tutaj w bardzo

10:55szczegółową nomenklaturę i techniczną,

10:59każdą serię wykonywałbym do momentu, w

11:01którym faza koncentryczna, czyli faza

11:04pozytywna, ta, w której przykładowo

11:06wyciskamy albo wstajemy z przysiadu,

11:09niezależnie od naszej woli zwolniła.

11:11Czyli pomimo tego, że my chcemy ten

11:13ciężar przenieść tak szybko jak to

11:14możliwe, to on zaczyna zwalniać. Mhm.

11:17>> Wtedy możemy mieć pewność, że

11:19doświadczamy napięcia mechanicznego,

11:20które w dalszej perspektywie czasu

11:22będzie nam warunkowało przyrosty masy

11:24mięśniowej. Pod warunkiem oczywiście, że

11:26ilość tego napięcia w skali tygodnia

11:28będzie wystarczająca. Tak, bo jedna

11:31seria robocza blisko upadku mięśniowego

11:33to może być zdecydowanie za mało dla

11:35osoby wytrenowanej, żeby doświadczyć w

11:38dalszej perspektywie czasu hipertrofii.

11:40Tak, być może będzie potrzebował trzech,

11:42czterech, być może nawet większej ilości

11:45tych serii. Natomiast takim wspólnym

11:48mianownikiem jest bliskość do

11:51niepowodzenia, do upadku mięśniowego,

11:53czyli moment, w którym ten ruch zaczyna

11:56mimowolnie zwalniać. wtedy mamy pewność,

11:58że ta seria faktycznie była

12:00wystarczająco ciężka, aby zaprocentować

12:04w dalszej perspektywie. Czyli w

12:06momencie, w którym ćwiczę i na koniec

12:08powiedzmy drugiej czy trzeciej serii,

12:10żebyśmy to uprościli nomenklaturę też

12:12dla osób, które nie są tak w tym

12:13świecie, uprośmy to do położenia się na

12:15ławce i wyciskania sztangi na ławce.

12:17Powiedzmy, że wyciskam 50 kg, robię

12:20pierwszą serię 12 powtórzeń, odpoczywam,

12:22robię drugą serię, 12 powtórzeń,

12:24odpoczywam i robię trzecią serię. Jeżeli

12:27przy 12 powtórzeniu nie czuję, że przed

12:29te 12 za trzecim razem sprawia mi

12:32trudność, no to znaczy, że

12:36że marnuje czas. Tak

12:37>> czas dokładnie. Tak. Dobrze byłoby, żeby

12:39już ta pierwsza seria, żeby już w tej

12:41pierwszej serii zbliżyć się do tego

12:42niepowodzenia, do tego upadku

12:44mięśnowego, żeby ten ruch już w tej

12:47pierwszej serii zaczął pod koniec serii.

12:49Podj koń

12:49>> cli poza serią rozgrzewkową każda

12:51robocza powinna przy tym 11, 12, jeżeli

12:54robię do 12 powtórzeń, sprawiać mi już

12:56taki opór, że ledwo już sobie radzę,

12:59ewentualnie kolega mi pomaga i mi

13:00delikatnie daje to do góry, żeby mi

13:03pomóc. Tak, żeby

13:04>> w dużym uproszczeniu. Tak, dokładnie.

13:06Tak,

13:06>> żeby ten ruch po prostu zwolnił,

13:09>> niezależnie od naszej woli.

13:11>> Okej. A jest sens, y,

13:15żeby robić to w ten sposób, że na

13:17ostatni raz zakładam jakiś taki

13:19maksymalny ciężar i próbuję to to

13:21wypchnąć w powietrze? zdecydowanie nie,

13:23bo tutaj mamy

13:25styczność z zjawiskiem tak zwanego

13:28stosunku bodźca do zmęczenia, czyli

13:31nieproporcjonalnie

13:35nieproporcjonalnie do naszego wkładu

13:40zwiększa się bodziec, tak? Czyli więcej

13:44jakby

13:46generujemy zmęczenia aniżeli mamy z tego

13:48jakichkolwiek

13:50zysków. Dokładnie tak.

13:52Czyli tak naprawdę patrzymy na tą

13:53hipertrofię w kontekście całego

13:55tygodnia,

13:56robiąc to w cudzysłowie wyciskanie na

13:59klatkę za każdym razem przy serii

14:00roboczej do do tego momentu zmęczenia. I

14:03zgodnie z planem treningowym musimy mieć

14:05to tak rozpisane, żeby rzeczywiście

14:07powiedzmy te dwa razy tą klatkę robiąc.

14:10E, oczywiście ten plan jest dużo

14:11szerszy. Raz do tego dojdziemy, tylko

14:13chcę wokół tej klatki orbitować, żeby

14:15robić to dwa razy za każdym razem do

14:17zmęczenia i wtedy wywołujemy tą

14:19hipertrofię, która później jakby w

14:20trakcie snu regeneracji,

14:22>> tak? Natomiast to też nie jest jakby tak

14:24obligatoryjne, żeby trenować każdą grupę

14:26dwa razy w tygodniu.

14:28Po prostu jeśli tylko i wyłącznie jeśli

14:29mamy taką możliwość czas i przestrzeń,

14:32prawda? Ponieważ ta tak zwana

14:34elastyczność, możliwość realizacji planu

14:36to jest jeden z takich fundamentalnych

14:38aspektów. Natomiast jeśli ktoś będzie w

14:40stanie trenować tylko raz w tygodniu, to

14:42to jak najbardziej również ma to sens.

14:45Tak.

14:46>> To teraz jeszcze pytanie dotyczące tego,

14:48jak rozróżnić zmęczenie w mięśniach. Mam

14:52tutaj na myśli taki przykład, że w

14:53poniedziałek robię intensywny trening.

14:55Tak, przychodzę w środę,

14:58no i pojawia się w mojej głowie taka

14:59koncepcja, czy wystarczająco się

15:01wyspałem, zregenerowałem. No bo to jak

15:03wiemy, budowa mięśni polega na tym, że

15:05się włókna nadrywają, potem się nadbują,

15:06nadbudowują, tak? Czy jeszcze one się

15:08nie nadbudowały, więc czy jest sens w

15:10ogóle zaczynać

15:12>> w środę trening, skoro czuję, że na

15:14przykład łapy mnie bolą? Tak. Jak

15:16rozróżnić to, wydaje mi się, od tego, co

15:19ciało chce robić?

15:21>> Z najbardziej praktycznego punktu

15:22widzenia. yyy w momencie, w którym

15:24zaczniemy wykonywać trening yyy i

15:27będziemy nie będziemy mieć gorszych

15:30wyników względem poprzedniego treningu,

15:32to jest to już wystarczający sygnał po

15:34prostu, że jesteśmy zregenerowani. Tak,

15:36to jest taki istotny istotny aspekt.

15:38Jeśli natomiast yyy nasze wyniki siłowe

15:40będą gorsze względem poprzedniego

15:42treningu, to znaczy, że potrzebujemy

15:44trochę więcej czasu na te regenerację.

15:47Może się oczywiście wydarzyć sytuacja,

15:48że one będą takie same, tak więc być

15:51może potrzebujemy trochę większej ilości

15:52bodźca, żeby zacząć robić postępy. Także

15:56nie jest to takie czarno-białe.

15:57Natomiast jeśli jesteśmy w stanie

15:59powtórzyć poprzedni trening, to możemy

16:01mieć pewność, że jesteśmy w 100%

16:03zregenerowani i gotowi do tego, żeby

16:05przystąpić do następnej jednostki

16:06treningowej.

16:07>> Mam takie pytanie. Wczoraj rozmawiałem

16:08ten temat z kolegą na siłowni, że jest

16:11dużo osób, które powiedzmy zabierają się

16:13za pompki, przysiady i nie wiem,

16:15stwierdzają, że zamiast siłowni będą

16:16codziennie będą robić przysiady i

16:17pompki. Ktoś na przykład robi 100 pompek

16:19dziennie, nie? I się zastanawiałem, czy

16:21większy sens ma to analogicznie do

16:24właśnie do siłowni, czy większy sens ma

16:25robienie 100 pompek poniedziałek,

16:27wtorek, środa, czwartek, piątek, sobota,

16:29niedziela codziennie po 100 pompek, czy

16:31robienie na przykład w poniedziałek i

16:33czwartek pompek. Czy ta hipertrofia,

16:35nadbudowanie mięśni, zregenerowanie ich

16:37sprawi, że ja będę robił więcej pompek w

16:40kolejnych tygodniach i miesiącach, czy

16:42robienie codziennie tych pompek da

16:44lepszy wynik, gdybyśmy takie dwie osoby

16:46zestawili.

16:47To zależy w którym modelu zrobiłby ich

16:50więcej, ponieważ to objętość treningowa,

16:52czyli suma wykonanej pracy jest tym

16:54głównym driverem, głównym motorem

16:56napędowym, jeśli chodzi o przyrosty masy

16:57mięśniowej. Więc jeśli robiąc codziennie

17:00po 100, zrobiłby ich sumarycznie więcej,

17:03>> 700 w tygodniu,

17:04>> tak, aniżeli w momencie, w którym

17:06zrobiłby je za jednym razem, no to

17:08automatycznie

17:11trening wykonywany codziennie

17:14przyniósłby więcej korzyści. konkretnie

17:16poniedziałek, niedziela to jest 700

17:18pompek, a tu robię tylko 100 w

17:20poniedziałek i 100 w czwartek. Czyli tu

17:21zrobiłem 700 przez cały tydzień, a tu

17:23zrobiłem 200. Czyli idąc tym tokiem

17:26rozumowania, jeżeli ta objętość była

17:27większa, no to teoretycznie jestem jak

17:29Bruce Lee, bo codziennie setki powtórzeń

17:32tak jakby daje lepszy efekt. No ale

17:34pytanie, czy my nie dajemy czasu

17:36organizmowi na regenerację tak, w ten

17:38wtorek, środę? Jeśli nie zauważyłeś,

17:40żeby te zdolności wysiłkowe były coraz

17:42niższe z treningu na trening, to znaczy,

17:44że nie.

17:45>> Czyli jeżeli w poniedziałek zrobiłem

17:46setkę, we wtorek zrobiłem setkę i w

17:47środę bez problemu robię setkę, to

17:50znaczy, że

17:51>> że to działa,

17:52>> że tak powinno być. Tak,

17:53>> być może we wtorek będziesz już mógł

17:55zrobić 101,

17:57to wtedy masz jeszcze większą pewność

17:58życia.

17:59>> No właśnie, czyli no bo to tak naprawdę

18:00nie ma jednej zasady, czyj plan

18:02treningowy jest najlepszy, czy ćwiczyć

18:04raz, czy dwa razy, czy trzy, czy sześć.

18:06No bo kiedyś kulturyści przecież też

18:07ćwiczyli. Nie, nie ma. Paweł jest metod.

18:11>> Może być milion i więcej. Tak, lecz

18:13zasad jest tylko kilka. Jeśli znasz

18:16zasady to z powodzeniem możesz

18:18przebierać w tych metodach, ponieważ nie

18:20ma jednej drogi.

18:22Tych dróg może być wiele, a wszystkie

18:24mogą prowadzić do tego samego celu.

18:26>> No właśnie, bo ty też napisałeś książkę

18:29o układaniu planów treningowych, więc o

18:31tym planie treningowym też chciałbym z

18:32tobą porozmawiać.

18:35W jednym z twoich wywiadów też widziałem

18:37taką koncepcję, że zawsze rekomendujesz

18:38ćwiczenie kontrolne dla takiego

18:40progresu.

18:42Więc o tym też chciałbym, żebyśmy

18:43porozmawiali.

18:45Więc co byś rekomendował ludziom, którzy

18:49chcą poprawić swój plan treningowy?

18:52No bo ciężko powiedzieć skąd ten plan

18:53treningowy mają. Czy od trenera

18:55personalnego, który się słabo zna, czy

18:56wzięli go z internetu, czy z Tiktoka,

18:58tak? Czy wybrali sobie z różnych

19:00wywiadów. Jak ten plan treningowy

19:02powinien być przez miesiące, lata

19:03ustawiony, żeby progresować cały czas

19:07według tych zasad, o których mówili, że

19:08są najważniejsze?

19:09>> Wiesz co, niezależnie od tego, skąd

19:11byłby ten plan, najważniejsza jest jego

19:13realizacja. Tak? Dobry plan treningowy

19:18powinien być przede wszystkim przyjemny,

19:22czyli powinieneś czerpać z niego radość

19:23i satysfakcję. Tak? Ponieważ jeśli nie

19:26lubisz czegoś robić, no to nie będziesz

19:27się do tego przykładać w stopniu, który

19:29zagwarantuje ci jakiekolwiek efekty. No

19:31to to ci mogę zagwarantować.

19:33Yyy po drugie powinien być możliwy do

19:36zrealizowania, czyli jakby powinien być

19:38dostosowany do poziomu wytrenowania

19:40danej osoby. I nie mówię tutaj nawet o

19:43samym doborze ćwiczeń czy czymkolwiek

19:44innym, bo może to być kwestia

19:46intensywności chociażby, więc plan może

19:48być dowolny, tak? Tylko po prostu żeby

19:50żeby jakby poziom intensywności dobrać

19:52do do poziomu wytrenowania. No i

19:54powinien być elastyczny. Natomiast jeśli

19:57te pierwsze dwa fundamenty są spełnione,

19:59no to możemy mówić o pewnej

20:01elastyczności tego tego planu. Więc od

20:04tego bym przede wszystkim zaczął, bo

20:06planów planów w internecie jest mnóstwo

20:08i każdy z nich może być równie dobry.

20:11Tak, kwestia tego, czy on będzie akurat

20:15m pasował danej jednostce, czy i on

20:18będzie czerpał z tego przyjemność, czy

20:20będzie w stanie go zrealizować,

20:22czy będzie elastyczny. Tak więc uważam,

20:25że nie sam plan jest istotny, ale jakby

20:29jego realizac danej osoby, tak?

20:31>> Jego realizacja. Tak, bo słuchaj, możesz

20:33możesz mieć, Paweł nawet najlepszy plan

20:35treningowy

20:37rozpisany przez najlepszego trenera.

20:40Tak, ale co z tego? Skoro ty nie

20:42będziesz w stanie go udźwignąć,

20:45to ten plan będzie do dupy, nie?

20:47Natomiast jeśli masz plan treningowy

20:50rozpisany przez przeciętnego trenera,

20:53ale będziesz w stanie konsekwentnie z

20:55tygodnia na tydzień, z dnia na dzień, z

20:56miesiąca na miesiąc go realizować, to

20:59czy nie uzyskasz lepszych efektów

21:01aniżeli w przypadku tego świetnego

21:02planu, którego ani razu nie dowiozłeś do

21:05końca przez cały tydzień?

21:06>> No pewnie. No to teraz dojdźmy do tego,

21:09że mamy świetnego trenera, mamy żelazną

21:12konsekwencję i jak to powinno wyglądać.

21:15>> Jeśli chodzi o ćwiczenia, ja to nazywam

21:17ćwiczeniami bazowymi, czyli na każdą

21:19grupę mięśniową wybieram jedno

21:21ćwiczenie, na podstawie którego

21:23kontroluję postępy w skali całego roku i

21:25które się nie zmienia. Tak? No to jest

21:28bardzo często spotykany błąd, że ludzie

21:30zbyt często zmieniają te plany

21:31>> cały rok. Ćwiczenie kontrolne na cały

21:33rok.

21:33>> Dokładnie tak. Mogą się zmieniać

21:35ewentualnie w pewnym stopniu warianty

21:37danego ćwiczenia. Wariant przysiadu,

21:40wariant wyciskania na ławce, wariant

21:41martwego ciągu. Możemy, możemy tutaj tą

21:44elastyczność sobie sobie pozwolić sobie

21:48na taką elastyczność. No i na tej

21:50podstawie oceniam, czy ten plan przynosi

21:52mi efekty. Dobrze byłoby, żeby to było

21:54ćwiczenie globalne, złożone,

21:55wielostawowe, ćwiczenia, którym w prosty

21:57sposób możemy zaimplementować tak zwany

22:00element progresywnego przeciążenia.

22:03Dlaczego ćwiczenia na wolnych ciężarach

22:06ćwiczenia złożone? Ponieważ możesz

22:07dołożyć plaster na stronę co dwa

22:10tygodnie czy nawet co miesiąc. Tak. W

22:13przypadku niektórych maszyn mógłby być z

22:14tym problem, nie? Natomiast w przypadku

22:16wolnych ciężarów ten tak zwany

22:18microloading jak najbardziej już już

22:20wchodzi w grę, więc te postępy możesz

22:22kontrolować. Czyli powiedzmy dla osób,

22:24które nie są zaawansowane na siłowni, ja

22:27przepraszam, że tak to sprowadzam do

22:28takiej, no ale mamy różnych słuchaczy na

22:29różnym etapie zaawansowania, czyli

22:31jeżeli mamy ćwiczeniem kontrolnym jest

22:33położenie się na płaskiej ławce i

22:34wyciskanie sztangi i powiedzmy wyciskam

22:3740 kg, 20 kg talerz 20, no jeszcze

22:39sztanga, no to by było 60, ale dokładam,

22:42czyli 10 kg z jednej strony 10 kg plus

22:44sztanga to jest 40 kg i dokładam jakieś

22:461,25 talerzyk z jednej, z drugiej strony

22:49i wtedy tak sprawiam, że ten progres Tak

22:52się upewniasz, że że robisz te postępy.

22:54Tak. I nie mówię, że to trzeba robić co

22:57tydzień. Wręcz przeciwnie, ponieważ im

22:59bardziej wytrenowany jesteś, tym

23:01mniejsze prawdopodobieństwo tego, że

23:02będziesz w stanie z tygodnia na tydzień

23:04coś dokładać. No ale to też nie znaczy,

23:06że plan nie działa. Tak. Ja tutaj zawsze

23:09widzę analogię. Porównuję do sprinterów.

23:13Fakt, że sprinter nie poprawia swojego

23:16czasu co tydzień na 100 m, to nie

23:18znaczy, że jego plan nie działa. Po

23:19prostu jego poziom wytrenowania jest tak

23:21wysoki, że efektywność tego planu nie

23:24jest tak wymierna, jak była na początku.

23:26Tak. Tak więc no ale to jest też

23:28wracając do tego błędu, ludzie zbyt

23:30często zmieniają plany treningowe, tak?

23:33Ponieważ wychodzą z założenia, że jeśli

23:34nie są w stanie zwiększać ciężaru, to

23:36plan przestał działać. Wręcz przeciwnie,

23:39on dopiero zaczyna działać, ponieważ

23:41dopiero jesteś w stanie efektywnie

23:42przeładować te ćwiczenia w momencie, w

23:45którym jak na ironię nie jesteś w stanie

23:47już zwiększać tam ciężaru, ponieważ w

23:49momencie, w którym ty jesteś w stanie

23:50zwiększać z tygodnia na tydzień ciężar,

23:52to zachodzą wszystkie adaptacje, ale nie

23:54te, które mają związek bezpośrednio z

23:56przerostem masy mięśniowej. Czyli

23:57wiadomo, lepsza ekonomia ruchu, lepsza

23:59technika, tak? Yyy, natomiast jeśli

24:02chodzi o budowanie masy mięśniowej, to

24:04ona się zaczyna dopiero w momencie, w

24:06którym już nie jesteś w stanie z

24:07tygodnia na tydzień dokładać i wtedy

24:09trzeba ten plan kontynuować. Tak? No ale

24:14to świadomość przede wszystkim.

24:15Natomiast zbyt często te plany są

24:17zmieniane,

24:18więc to jest taki fundament, te

24:20ćwiczenia globalne, na podstawie których

24:22kontroluje te postępy. No i dalej teraz,

24:25jeżeli mamy wybrane powiedzmy to

24:26ćwiczenie, powiedzmy trzymajmy się tego

24:28najprostszego do zobrazowania tej tej

24:30ławki płaskiej,

24:32y mamy to wybrane, no to teraz

24:34powiedziałeś, żeby w kontekście

24:35budowania masy

24:38musimy dojść do momentu, w którym nie

24:40jesteśmy w stanie pokonać na przykład 50

24:42kg 12 razy. Tak, mówimy o osobie

24:44początkującej.

24:46No i teraz co powinniśmy zrobić właśnie,

24:49żeby no ta to budowanie masy się

24:51zadziało? Powinniśmy zwiększyć ciężar o

24:53te 5 kg powiedzmy czy 2,5 kg i z asystą

24:57kogoś. Jeśli taki scenariusz trwa

25:00powiedzmy przez ctery czy sześ tygodni,

25:05aczkolwiek nie chciałbym, żeby ktoś

25:07przywiązywał tutaj szczególną wagę do do

25:09do tego czasu, to wtedy jest to sygnał,

25:13że dostarczamy prawdopodobnie zbyt mało

25:15bodźca, zbyt mało stresu,

25:18żeby te wyniki popchnąć dalej, tak? I

25:21wtedy dopiero zwiększamy objętość

25:23treningową i ilość dostarczonego stresu,

25:26żeby nasze ciało mogło się do tego

25:28zaadoptować właśnie poprzez wzrost masy

25:31mięśniowej. Tak? Czyli w praktyce

25:33dokładamy jedną serię roboczą albo

25:35dokładamy kolejne ćwiczenie na tę grupę

25:37mięśniową, które nam tego stresu

25:39dodatkowego dostarczy, którego

25:41potrzebujemy, żeby się zaadoptować.

25:43>> Czyli nie używając słowa objętość, które

25:46może być niezrozumiałe i tak dalej.

25:48Jeżeli leżę na klatce, znaczy leżę na

25:50ławce i wyciskam na klatkę to swoje 50

25:53kg, trzy serie po 12.

25:55>> Dokładam czwartą serię

25:57>> z tym samym ciężarem.

25:59>> Może być z tym samym ciężarem. Albo

26:01dokładam inne ćwiczenie i wykonuję dwa

26:04>> na klatkę.

26:04>> Dokładnie. Tak.

26:05>> Czyli na przykład kładę się z hantlami i

26:07hantlami na przykład wyciskam. Tak. I to

26:09jest to kolejne ćwiczenie. dokładam dwie

26:11y serie i wtedy sprawiam, że to, że

26:13organizm dostaje sygnał, no że jednak

26:15jest y większa mordęga do pokonania i

26:18trzebać

26:19>> zbudować masę, żeby tą mordękę y się do

26:22niej zaadaptować. Tak więc wszystko się

26:23sprowadza tak do tej objętości

26:25treningowej, czyli sumarycznej ilości

26:27dostarczanego stresu dla ciała. Mhm.

26:30>> Okej. No i co jeszcze tutaj by było

26:33ważne w kontekście trenowania do do

26:36budowy masy? zbliżanie się do upadku

26:37mięśniowego. No ale to już

26:39powiedzieliśmy, więc zakładam, że to

26:40jest oczywiste dla widzów i słuchaczy,

26:43czyli po prostu upewnił się, że że

26:45trenuje wystarczająco blisko

26:46niepowodzenia, tak? Czyli że ten ruch

26:49również w tym drugim ćwiczeniu pod

26:51koniec serii zaczyna zwalniać

26:52>> i nawet pierwszej serii.

26:53>> I nawet pierwszej serii. Tak.

26:55>> Tak. No bo tutaj

26:57ty może nie jesteś już na takim etapie i

26:59z klientami ze sobą, ale ja widząc i

27:02obserwując osoby na takich normalnych

27:04siłowniach w galeriach i tak dalej

27:05zdrofitach jakiś to widzę, że ktoś na

27:08przykład robi trzy serie i ta pierwsza

27:10seria jest traktowana jak pewnie u

27:11zawodowców jak rozgrzewkowa, nie? Czyli

27:13ktoś przeleciał 12 razy, podniósł to na

27:15klatce, chwilę podpoczywa, pobawi się

27:17telefonem, potem znowu robi 12 razy,

27:19czyli nie traktuje się tej pierwszej

27:20roboczej jako już tą, która ma

27:22rzeczywiście działać, tylko czeka się na

27:23tą ostatnią. Yyy, bo wtedy się czuję

27:25zmęczenie, a tutaj chodzi o to, żeby od

27:27tej pierwszej serii już robić to tak,

27:29żeby to było

27:30>> efektywne. I już tłumaczę dlaczego.

27:32Ponieważ jeśli nie zbliżysz się do

27:33upadku mięśniowego,

27:35to wygenerowałeś tak zwaną śmieciową

27:37objętość treningową, bo zwróć uwagę, że

27:38praca została wykonana. Ty poświęciłeś

27:41na to energię.

27:41>> Zmęczyłem się.

27:42>> Dokładnie. Ale jednak bodziec nie był

27:45wystarczająco wysoki, żeby

27:46zaprocentować.

27:48Dlatego rozgrzewkę zawsze ograniczamy do

27:50niezbędnego minimum, ponieważ to też

27:52jest czas. To też jest energia, to też

27:55jest stres dla naszego organizmu.

27:57>> Czyli ta rozgrzewka jakby nie powoduje,

27:59że ja buduję masę mięśniową, tylko

28:00siedząc i robiąc rozgrzewkę teraz muszę

28:02myśleć o tym, że rozgrzewam mięśnie,

28:03żeby nie mieć kontuzji, a nie, że to

28:05jest część treningu.

28:06>> O ile o ile rozgrzewka zmniejsza

28:09prawdopodobieństwo kontuzji, bo tego nie

28:12wiemy i literata naukowa również nie

28:14wie.

28:15>> Tak,

28:15>> to jest, to jest ciekawe.

28:17>> To jest zagadka rzeczywiście. No

28:18>> tak. Natomiast dlatego mówię, rób tyle

28:21ile potrzebujesz. żeby zrobić efektywny

28:24trening.

28:25>> Czyli od teraz każda osoba, która nas

28:26słucha, musi wiedzieć, że jak siada do

28:28serii, to ta seria ma przy tym, jeżeli

28:31mamy 12 powtórzeń, no bo można sobie

28:33różnie określić te powtórzenia, przyjmij

28:34te 12, to przy tym 10, 11, 12 już musimy

28:39się mierzyć z tak dużym wysiłkiem, że

28:41już ledwo dajemy radę, kończymy czy nam

28:43ktoś pomaga, czy sami, jak nie mamy z

28:45kim ćwiczyć, tak? I wtedy uznajemy, że

28:48realizujemy ten cel budowania masy

28:50mięśniowej. Jeżeli robimy 12 serii 50 na

28:53klacie i dopycham do 12, tak samo jak

28:56robiłem przy szóstym, to znaczy, że

28:58zrobiłem rozgrzewkę, zmęczyłem mięśnie i

29:01generalnie zrobiłem to źle.

29:02>> Dokładnie tak. I tak zwana śmieciowa

29:04objętość treningowa nie tyczy się tylko

29:06jednej serii. To jest ciekawe, ale może

29:09się toczyć całego ćwiczenia. Czyli tak

29:11jak wspomniałeś, jeśli pierwsze dwie

29:13serie były zdecydowanie za lekkie, to w

29:16ogóle nie klasyfikowałbym ich do tych,

29:18które były efektywne. Tak więc musimy

29:20się upewnić od samego początku, że każda

29:22z tych serii jest wystarczająco ciężka.

29:23Tak natomiast to, o czym widzowie mogą

29:26nie wiedzieć, to wysoki zakres powtórzeń

29:27to również może również może być

29:29kontrproduktywny, ponieważ zasadniczo to

29:31wystarczy ci sześć powtórzeń, żeby

29:34uznać, że ta seria będzie się

29:35klasyfikowała do tych efektywnych. No

29:37właśnie porozmawiajmy o o ilości

29:40powtórzeń w kontekście budowania masy,

29:41ale cały czas trzymajmy się tej ławki

29:43płaskiej, żebyśmy zawsze mieli ten sam

29:44przykład.

29:46Czyli co? Jeżeli kładę się na ławce i

29:48wyciskam 50 kg sześć razy i powiedzmy

29:53już się męczę, tak? No to znaczy, że

29:56realizuję ten cel budowania mas.

29:58>> Jak najbardziej. Tak. Ale jeśli

29:59kładziesz się na ławce i wykonujesz 12

30:01powtórzeń i tylko ostatnie cztery są

30:04ciężkie, to znaczy, że te pierwsze osiem

30:08przepaliłem czas. Tak,

30:09>> przepaliłeś czas, energię i

30:12wygenerowałeś śmieciową objętość

30:14treningową.

30:14>> No to czekaj, bo teraz dochodzimy do

30:15czegoś, co mi zaczyna kwitać w głowie na

30:17bieżąco, nie? Jeżeli ja ćwiczę i

30:20powiedzmy robię 80 kg 12 razy, tak?

30:25No to pierwsza leci, druga leci, trzecia

30:28leci, czwarta leci i dopiero przy piątej

30:30widzę, że mój kolega bliżej do mnie

30:32podchodzi i podkłada ręce. To tak

30:35naprawdę to znaczy, że te pierwsze

30:37powtórzenia, zanim on do mnie nie

30:38podszedł, bo powiedział, że spokojnie

30:39machnę te pięć razy, bawił się jeszcze

30:41telefonem, powiedzmy, czy pił wodę,

30:44to było bez sensu. Tak,

30:45>> dokładnie tak, dokładnie tak.

30:47>> No właśnie widzisz. To jest coś, co o

30:49czym nie myślałem w ten sposób. Czyli

30:50co? Lepiej zrobić sześć razy,

30:51>> zwiększyć ciężar i zrobić sześć

30:53powtórzeń.

30:54No dlaczego wszyscy robią 10 12?

30:56>> Nie wiem skąd mam wiedzieć.

31:00To nie moi klienci.

31:01>> Czyli ty jak w planach rozpisujesz

31:03osobą. No nie mówię o zawodowcach. Tak

31:05też jakby. No przyjmijmy osobę, która

31:06czw

31:09to co to nie zapisujesz po 12 serii?

31:12>> 12 powtórzeń? Nie,

31:13>> przepraszam. 12 powtórzeń.

31:15>> Nie, do 10. Maksymalnie do 10.

31:20>> Okej. Oczywiście są ćwiczenia, w których

31:24niski zakres powtórzeń nie będzie po

31:26prostu wygodny i praktyczny, tak jak

31:28między innymi wznosy boczne na cztery

31:30powtórzenia dobrać ciężar, no to tak

31:32niekoniecznie. Uginanie na modlitewniku

31:34na biceps, no to aż się prosi o

31:35zerwanie.

31:36>> Więc oczywiście są ćwiczenia, które

31:38raczej wykonywałbym bliżej 10 powtórzeń

31:41niż sześciu, natomiast większość

31:43wykonuje na w zakresie od sześciu do

31:45ośmiu ruchów na serię.

31:47Czyli,

31:49no bo tu powiedziałeś, że plany można

31:51dobierać jak się zna zasady. Czyli

31:52rozumiem, że

31:55myślimy w ten sposób, że jeżeli od

31:57pierwszego powtórzenia mam problem z

31:58ruchem, to też sześć ruchów mi

32:01wystarczy, no bo ten szósty już

32:02praktycznie nie jestem w stanie wykonać,

32:04jeżeli przy pierwszym już nie daj rady.

32:06I to zamyka się w tym budowaniu, y,

32:10malutkim dniu zbudowania mojego celu,

32:13tej masy mięśniowej. Tak,

32:15>> dokładnie. Tak, ale pamiętajmy o

32:16nadrzędnym fundamencie, jakim jest

32:19przyjemność treningu. Nie każdy lubi tak

32:21dźwigać na sześć powtórzeń.

32:23>> No tak. No bo jeżeli ktoś na maksa robi

32:25raz stówę, to musiałby, nie wiem,

32:27zakładać 90 czy 85 i od pierwszego

32:30powtórzenia robić sześć razy. Nie ma kto

32:32za nim stanąć z tyłu, bo się, że mu to

32:34spadnie na głowę i tak dalej i też ma

32:36może problemy z barkami, z czymś tam.

32:38>> Jest po kontuzji i podemia nawet gdzieś

32:41tam się jest zablokowany. Czyli na

32:42przykład jak robimy wypychanie na nogi,

32:44ja mam dyskopatię i robimy wypychanie na

32:46nogi, nie za bardzo w ogóle mogę teraz

32:48robić wypychanie na nogi. To jakbym

32:49założył 200 kg, pewnie bym zrobił, ale

32:51no myślę, że bym sobie połamał te plecy

32:53w całości. Czyli, czyli robię 140, ale

32:56na przykład 20 razy po to, żeby przy

32:58tych ostatnich dojść do

33:00>> upadku,

33:01>> do upadku zamiast robić trzy razy te

33:03180.

33:04>> Jest to argument. Czyli trener jakby w

33:06tym przypadku robi to, że patrzy co

33:10kiedy gdzie sobie zrobimy krzywdę, gdzie

33:11sobie nie zrobimy krzywdę i te większe

33:13serie wynikają tylko z tego, że lepiej

33:14na modlitewniku zamiast brać nie wiem 50

33:17kg robimy 20 kg, ale 15 razy na

33:19przykład. Tak,

33:20>> dokładnie. To jest ta tak zwana

33:21elastyczność, czyli jeden z tych trzech

33:24nadrzędnych fundamentów dobrego planu

33:25treningowego. Dopiero później są

33:27wszystkie poszczególne parametry, o

33:29których teraz rozmawiamy, czyli

33:31objętość, intensywność, ilość powtórzeń

33:34między innymi.

33:35>> No dobra, to powiedzmy, że ktoś

33:36przesłuchał i myśli sobie tak: "Całe

33:37życie robię po 12 serii, to teraz będę

33:39robił tak, jak mówi Arek. Kładę się na

33:41klatę, robię sześć razy, nie wiem, dwie

33:44serie, trzy serie powiedzmy, potem się

33:45kładę na ławkę, hantelki, dwie serie też

33:48po sześć razy, tak na maksa. E i spoko.

33:51No ale za dwa tygodnie stwierdzi, to

33:54lepiej robić tak, jak robiłem wcześniej,

33:55bo coś tam tak, bo mnie trochę boli, bo

33:57za mocno, bo ten ma sens takie rotowanie

34:01planami, ćwiczeniami, czy lepiej robić

34:03coś przez miesiąc, dwa, trzy, cztery i

34:05tego nie zmieniać, czy można sobie

34:06dowolnie te ćwiczenia zmieniać, o ile

34:09dalej stosujemy tą zasadę, że już

34:12>> teoretycznie

34:14możesz, papier przyjmie wszystko. W

34:17praktyce ciężko ci będzie kontrolować

34:19postępy, jeśli co tydzień będziesz

34:22zmieniał poszczególne parametry planu

34:24treningowego. Nie będzie to wymierne po

34:25prostu. Nie to tak jakbyś co tydzień

34:27biegał w zupełnie innych warunkach

34:29atmosferycznych. Ciężko ci porównać

34:32jeden czas do drugiego, jeśli tydzień

34:35temu walił grad z deszczem, nie? A a

34:38wczoraj przykładowo było słonecznie,

34:41więc to jest na tej samej zasadzie.

34:42>> No tak, bo my tu jakby nie budujemy siły

34:44i nie startujemy w zawodach. chle więcej

34:46wyciśniemy, tylko no jakby chcemy

34:48zbudować tą

34:49>> masę mięśniową,

34:50>> tą masę, a to ćwiczenie kontrolne pomaga

34:52nam sprawdzić po prostu, czy jest

34:53progres. Tak,

34:54>> dokładnie. Tak. Mhm.

34:56>> No dobrze, no to chciałbym, żebyśmy

34:58jeszcze porozmawiali o podciąganiu na

35:00drążku.

35:00>> Przyjmijmy, że jest to osoba, która no

35:03nie podciągnie się 12 razy, robi s cywa

35:07się do tego w tych wszystkich fitness

35:08klubach teras maszyn, gdzie na kolanach

35:11no jakby dotykasz kolanami i ustawiasz

35:13sobie ciężar. Tak to jeżeli ja na

35:16przykład powiedzmy jest skala od 1 do

35:18tam do 12 powiedzmy jest sześć tych

35:19klamotów gdzie można wsadzić ten

35:22ustawiam sobie na szóstkę spokojnie

35:23robię 12

35:26odpoczywam dwie minuty znowu podchodzę

35:27ustawiam na szóstkę robię sobie 12 tak

35:30czy ja w ogóle jakby raz że buduję masę

35:33a dwa że jakby zwiększam

35:36bo docelowo chodzi o to żeby robić wiesz

35:38bez bez wspomagania to pociąganie

35:40>> czy jeżeli ja robię na szóstce 12 po

35:42trzy serie

35:44bez problemu. No to ja

35:46>> jeśli za tydzień nie zrobisz na piątce,

35:48to prawdopodobnie zmarnowałeś trochę

35:50czasu

35:51>> i przepaliłeś

35:52tego pączka z poprzedniego podcastu.

35:56>> Czyli jeżeli 12, ustalam sobie 3 x 12

36:00podciągania na drążku z tym klamotem na

36:01szóstce, ciężarem na szóstce, tak że

36:03mam, że jest lżej, tak jak na piątce

36:06jest ciężej, to na szóstce jest lżej

36:08dla, dla osób, które nie, nie wyobraziły

36:09sobie tego. Czyli jak robię 3 x 12, to

36:13przy następnym jakby treningu lepiej

36:16zrobić to na piątce 10 razy czy dziewięć

36:18razy, ale już to robiąc tak, że już

36:20ledwo się podciągam i to wtedy jest

36:23progres. Tak.

36:24>> Tak.

36:26To jeszcze nie, to jeszcze nie warunkuje

36:28progresu,

36:29>> bo fakt, że ty zwiększasz ciężar, no to

36:31to jakby kosztem ilości powtórzeń to to

36:34nie znaczy, że ty robisz postępy. Znaczy

36:37w tym scenariuszu zakładam, że nic by

36:40się nie zmieniło.

36:41>> Okej,

36:41>> zupełnie. Ale przykładowo, no bo mówisz,

36:44że to robisz bez wysiłku te 12 na

36:46szóstce. Tak,

36:48>> tak. No

36:49>> progres byś zrobił, gdybyś przykładowo

36:51za tydzień zrobił na piątce,

36:54>> ale 12.

36:55>> Te 12,

36:56>> czyli tą siłą woli i tym jakby, no bo

36:58wiadomo, że głowa siada pierwsza. Tą

37:00siłą woli i tak dalej muszę sobie

37:01powiedzieć, że muszę na piątce zrobić do

37:0312, a nie skończyć przy ośmiu czy przy

37:05dziewięciu i sobie powiedzieć, że no ale

37:07robiłem na piątce, tak?

37:09A być może mógłbyś zrobić chociaż jedną

37:11serię na piątce 12 i to też już byś mógł

37:15rozpatrywać w kontekście postępów, tak?

37:18Bo zrobiłbyś sumarycznie, wykonał

37:20większą ilość pracy względem

37:22poprzedniego tygodnia.

37:23>> Rozmawiamy o konkretnym ćwiczeniu, o tym

37:25podciąganiu na drążku, ale no rozumiem,

37:27że ta zasada dotyczy wszystkich ćwiczeń,

37:30czyli do każdego ćwiczenia, do którego

37:32podchodzę. Jeżeli podchodzę do niego z

37:33łatwością i ta pierwsza seria i druga

37:35seria nie sprawia mi problemu i dopiero

37:37męczę się na trzeciej, no to nie robię

37:39progresu i chodzi o to, żeby za każdym

37:41razem mając trenera, no bo samemu to

37:43ciężko jest ogarnąć, y, no znajdować to

37:47swoje maksimum, do którego dochodzimy,

37:48ale jednak nie odpuszczać, tylko do

37:52dociskać to na maksa. Tak,

37:53>> może nie na maksa, ale do przekrażać tą

37:57strefę komfortu

37:58>> i wtedy te mięśnie dostają impuls do

38:00tego, żeby rosnąć i wtedy pojawia się ta

38:01prawdziwa hipertrofia.

38:03>> Tak,

38:03>> czyli gdybyśmy zamknęli to klamrą, no to

38:05jeżeli ktoś ćwiczy i nie czuje zmęczenia

38:08od pierwszego ruchu, to miło spędza

38:10czas. Tak, twoim chod.

38:12>> Dokładnie. To też jest w porządku. To

38:13też jest w porządku, nie? Powiedzmy

38:16sobie też o wspomagaczach przez chwilę,

38:18no bo wiadomo, że świat kulturystyki, no

38:20to się z tym wiąże. Ty trenowałeś dużo

38:22naturalnie, potem przyszedłeś też na

38:24środki i znasz też mnóstwo takich osób.

38:26Czy to jest tak, że biorąc

38:29różne środki

38:32widzimy zauważalny efekt? tej masy jest

38:35więcej, siły jest więcej i to się dzieje

38:38u każdego. Czy tak jak też trochę

38:40powiedziałeś wcześniej, że to zależy od

38:43od danego człowieka i niekoniecznie jest

38:44tak, że nakupimy sobie środków od

38:46kolegi, który jest duży, weźmiemy to i

38:48zaczniemy też być duzi, nie?

38:50>> To jest kwestia wysoce indywidualna i

38:52zależna od czynników, na które nie mamy

38:53zupełnie wpływu, tak? Czyli są osoby,

38:57które z tytułu stosowania dopingu nie

38:59będą miały jakichkolwiek

39:01efektów pozytywnych i benefitów, a tylko

39:03i wyłącznie skutki uboczne. I zasadniczo

39:06to skutki uboczne to jest to, czego

39:08nawet nie możemy liczyć, a a wręcz

39:11powinniśmy się tego spodziewać, jeśli w

39:13ogóle myślimy o dopingu, tak? Bo to to

39:17jest jak podatki i śmierć. to jest to

39:21jest pewne. Yyy natomiast teraz pytanie,

39:24czy jakby proporcjonalne do tych

39:26schodków obocznych będą też przyrosty

39:28masy mięśniowej, ponieważ nie zawsze tak

39:30jest. Tak.

39:32Natomiast z drugiej strony są osoby,

39:34które naprawdę przy stosunkowo niedużych

39:35dawkach

39:38będą robiły fenomenalne rezultaty i będą

39:40miały świetne wyniki. Natomiast no to to

39:44są nieliczne osoby.

39:45>> No ale to jest tak, że jak

39:46powiedzieliśmy wcześniej, że masz 2500

39:48kalorii na zerze, dodajesz bezpiecznie

39:50300, żeby nie nabierać smalcu i budujesz

39:53masę. Y, no to biorąc, no już nie

39:56nazywajmy konkretnych środków i tak

39:57dalej, bo i nie promujemy i nie mówimy,

39:59żeby brać i tak dalej, to takie

40:00zastrzeżenie, tylko technicznie jakby.

40:02>> Znaczy odradzamy, jeśli

40:04>> tak, odradzamy, bardziej mówimy o

40:05możliwościach

40:06>> dopingu.

40:07>> Tak,

40:08>> to to to robiąc te 300 y dodatkowych

40:12kalorii, jedząc i biorąc środki, to

40:15wtedy rośniemy dużo więcej. Czy to jest

40:17tak, że musimy więcej tych kalorii

40:18dołożyć,

40:20żeby z tej większej umiejętości

40:21kalorycznej ta masa się wytworzyła? Jak

40:22to działa,

40:23>> nie? zdecydowanie nie. To zasada zasada

40:26jest analogiczna, tak jak jak do osoby,

40:28która buduje naturalnie, tak to jakby

40:31proces budowania masy mięśnia wcale nie

40:33jest tak energochłonny, jak mogłoby się

40:34wydawać. O, naprawdę to to to jest

40:37nieduża nieduża nieduża kaloryczność,

40:40nieduże wartości,

40:42więc ta nadwyżka powinna być, ale

40:47minimalna. Okej, czyli to jakby no dalej

40:51się trzymamy zasady, że jemy

40:53tylko te 300 powyżej, to naturalne zero.

40:56Więc jeżeli ktoś dużo ćwiczy i dużo się

40:57rusza i tak dalej, no to też dalej

41:00będzie odczuwał ten głód, powiedzmy. No

41:02ale te środki u danych osób, która tak

41:04genetyka preferuje te środki, no to po

41:07prostu będzie rósł zdecydowanie

41:09szybciej. Ale

41:11powiedzmy sobie troszkę o tej negatywnej

41:14stronie stosowania dopingu i myślę, że

41:16takim, no bo wiadomo, że te środki są

41:18różne i ci, którzy się zawodowo tym

41:20zajmują, to znają te środki, ale taki

41:22najbardziej popularny dla wszystkich

41:24powiedzmy jest testosteron i on się

41:25staje taki już naprawdę popularny wśród

41:27normalnych ludzi, którzy sobie go biorą

41:29jako antyaging, nie? Czyli jak ktoś ma

41:3135, 40, 45 lat, 50, no to jest na TRT,

41:34nazwijmy to i w Stanach to jest w ogóle

41:35normalne, tak? No i teraz pytanie, czy

41:38jak już się zaczyna brać testosteron,

41:40czy to jest taka droga w jedną stronę,

41:43czy można sobie trochę pobrać, a potem

41:44sobie go nie pobrać i potem do niego

41:46wrócić, czy to jest tak, że jak ktoś

41:47zaczyna, ma powiedzmy te 40 lat i

41:49bierze, no to już

41:50>> No raczej to jest droga w jedną stronę.

41:52Zdecydowanie. Nie liczyłbym na to, że

41:54ktoś się zdecyduje, żeby tylko i

41:55wyłącznie spróbować, a później zejdzie.

41:58To jest uzależniające po prostu. Jeśli

42:00ktoś ma dodatkowo jeszcze

42:03jest predysponowany do nałogów, no to to

42:06się może źle skończyć po prostu, nie?

42:10Także

42:10>> ale branie testosteronu w takich dawkach

42:12no no nie kulturystycznych, zawodowych,

42:14tylko takich no nie wiem jak

42:17>> teoretycznie można zejść, natomiast nie

42:18sądzę, nie znam osobiście osoby, która

42:20by weszła, żeby spróbować i by zeszła z

42:23tego.

42:23>> Do konsekwencji są jakie później, że

42:25musimy to brać po prostu przez

42:26>> do końca życia.

42:28Więc jeśli ktoś ma z tyłu głowy, że

42:30będzie musiał to robić do końca życia i

42:31jest tego w pełni świadomy i zdaje sobie

42:34sprawę z ewentualnych skutków obocznych

42:35i tego jakie konsekwencje to ze sobą

42:40niesie, no to w porządku. Ale ja do tego

42:43ręki nie przykładam. To dla jasności,

42:45jeśli ktoś się mnie pyta o takie rzeczy.

42:47Tak.

42:48>> No tak. No bo też rozumiem, że branie

42:50środków jakby wiąże się z tym, że jeżeli

42:51ktoś często podróżuje, czy zmienia

42:53miejsce czy coś, no to trzeba to

42:55wszystko ze sobą zabierać, przewozić i w

42:57samolot i gdzieś tam. To nie jest tak,

42:58że jadę na wakacje na dwa tygodnie,

42:59zapominam o tym, zostawiam mu się w

43:01lodówce czy tam w szafce. Tak tylko, że

43:03to już jest cała operacja logistyczna do

43:05końca życia z takbyśmy byli podłączeni

43:07pod leki, których się nie możemy pozbyć.

43:09Musimy je zawsze mieć, nie?

43:10>> Dokładnie. Tak. To jest też duża

43:12niewygoda, czyli to już jak ktoś wchodzi

43:14to musi mieć świadomość, że to no nie

43:16jest na chwilę, ale ten Ale czy naprawdę

43:19tak jest, że ktoś regularnie ćwiczy i

43:21trzyma tych kalorii i czy to to wejście

43:24na środki jest takim magicznym kopem,

43:27czy to się tylko tak wydaje ludziom, że

43:29to jest taka wymówka, że o on jest na

43:31sterydach, to on jest duży? Ludzie

43:33przede wszystkim przeceniają doping. To

43:37to na pewno i to jest jestem w stanie

43:39już z mojego punktu widzenia i z mojej

43:41perspektywy

43:43jakby świadomie stwierdzić, tak, że to

43:46nie jest tak, jak się ludziom wydaje, że

43:50no, że to jest

43:52game changer tak zwany, nie? Tak jak

43:56powiedziałem, jeśli ktoś w to idzie, to

43:58dobrze byłoby, żeby

44:00czerpał z tego jakieś dodatkowe benefity

44:03pośrednio, a nie tylko i wyłącznie masę

44:06mięśniową, ponieważ jest to nieopłacalne

44:08po prostu.

44:09>> Czyli jeżeli ktoś na tym nie zarabia

44:12dookoła tego, że jest duży i ludzie

44:14mówią: "O, on jest duży, to idę do

44:15niego", tak?

44:16>> Ja odradzam zdecydowanie. Znaczy

44:18odradzam każdemu tak na dobrą sprawę,

44:19nawet jeśli ktoś jest trenerem

44:20personalnym, nawet jeśli ktoś startuje w

44:22zawodach, bo ja prowadzę bardzo wielu

44:24zawodników,

44:25którzy startują w zawodach z testami

44:27antydopingowymi. Każdemu to odradzam,

44:30nawet jeśli zarabia on pośrednio na tym

44:32sporcie, tak? Ponieważ no tak jak mówię,

44:34jest to droga w jedną stronę i ja nie

44:36przyłożę ręki do ewentualnych

44:38konsekwencji. Po prostu mam czyste

44:40sumienie i

44:42>> jasne

44:42>> i jakby no cieszę się z takiego

44:45podejścia, nie?

44:46>> W porządku. No dobra, no to teraz

44:48wracając już do pytań poza środkami.

44:52Ostatnio na YouTubie mówiłem ci,

44:53oglądałem takiego pana, do którego

44:54ludzie przychodzą, żeby poprawić jakiś

44:56element swojej sylwetki, czyli na

44:58przykład skupmy się, nie wiem, na na

44:59barkach, nie?

45:01>> To ile czasu zajmuje poprawa jakiegoś

45:05elementu, na przykład takiego jak barki,

45:07że na przykład ty na mnie patrzysz,

45:08zdjąłem koszulkę i powiedział: "Paweł,

45:10musisz popracować tu i tu, takie i takie

45:11ćwiczenie zrobić". To ile tygodni czy

45:13miesięcy trwa to, żeby ten bark się

45:15zrobił realnie większy z twojego

45:17doświadczenia?

45:20Wiesz jak jak wygląda taki proces

45:22poprawy w czasie?

45:25>> Nie sądzę, żeby to było możliwe w ogóle.

45:27>> Zmierzenie tego, tak? Czy

45:29>> poprawa swojej słabszej strony, słabszej

45:31grupy mięśniowej? Być może nie jest to

45:33nie jest to to, co większość ludzi

45:35chciałaby usłyszeć. Natomiast z

45:37doświadczenia wiem, że jeśli twoja jakaś

45:41grupa mięśniowa jest słaba,

45:43to zawsze będzie twoją najsłabszą

45:45stroną, niezależnie od tego, ile pracy w

45:47to włożysz i czasu.

45:49Także to już są uwarunkowania

45:51genetyczne. Nie, nie mamy po prostu na

45:53to wpływu. Jeśli ktoś, na pewno

45:56założyłeś, jeśli ktoś ma słabe łydki, no

45:59to niezależnie od tego, co będzie na nie

46:01robił, to one będą cały czas będą słabe.

46:03Jeśli ktoś ma dobrze rozbudowane łydki,

46:05to prawdopodobnie

46:07nic nie robi, żeby je mieć dobrze

46:09rozbudowane. No tak, tak, takie są

46:11fakty, nie? Także jeśli coś nie rozwija

46:14się proporcjonalnie do całej reszty, to

46:16nie sądzę, żebyś mógł to w jakikolwiek

46:17sposób zmienić.

46:20>> No bo no jest chyba tak, że nie wiem,

46:23niektóre osoby mają dół bardziej

46:24rozbudowane, czyli na przykład nogi, a

46:26inne osoby na przykład są świetne w

46:27barkach i i wyciskaniu i tak dalej, a

46:29inni, nie wiem, plecy mają mocniejsze,

46:32jest tak, nie?

46:32>> Jak najbardziej. Tak, jak najbardziej.

46:34Tak, to zdecydowanie. Natomiast nie

46:37sądzę, żebyś był to w stanie zmienić w

46:38jakikolwiek stopniu sposób.

46:41>> Dobra, to jeszcze porozmawiajmy sekundkę

46:42o regeneracji,

46:45czyli

46:47no rozumiem, że to jest takie pytanie

46:48badalne, tak? Ale czy według ciebie sen

46:53jest najważniejszym

46:56czy jednym z najważniejszych punktów

46:57tutaj przy budowaniu mocy miśniowej

46:59>> w przypadku osób naturalnych? Tak,

47:01zdecydowanie.

47:03I uważam, że ludzie nie doceniają

47:06aspektu snu w kontekście szeroko pojętej

47:10regeneracji.

47:12Przepuszczam, że niejednokrotnie

47:13słyszałeś stwierdzenie, że wyśpię się po

47:16śmierci. Jeśli ktoś faktycznie tak myśli

47:19i tak uważa, to prawdopodobnie będzie to

47:21szybciej niż mu się wydaje. [śmiech]

47:23>> To wyspanie.

47:24>> Tak,

47:26dokładnie. Tak. Także nie nie doceniamy

47:27fundamentalnych jakby fundamentalnych

47:31aspektów kształtowania sylwetki, jakim

47:32jest właśnie między innymi sen,

47:37ciężki trening, no i oczywiście dieta.

47:41>> Powiedziałeś, że u osób naturalnych, bo

47:43co, bo na środkach jest jakby ta

47:44regeneracja jest szybsza i jakby można

47:47spać szybciej. Tak

47:48>> to raczej nawiązywałem do powiedzenia,

47:49że sen jest najlepszym środkiem

47:51dopingującym.

47:52>> Okej. No to pokaż mi sylwetkę

47:58swojego ulubionego naturalnego

48:00kulturysty, który śpi po 8 godzin, a ja

48:02ci pokażę przeciętnego użytkownika

48:04testosteronu, który śpi po c godziny.

48:08>> Okej.

48:08>> Gwarantuję, że różnica będzie istotna.

48:12No czy to jest tak, że też jakby no

48:15rekomendacja jest taka, żeby spać też w

48:16trakcie dnia, czy po prostu już w nocy

48:18przyjąć, że tam o 22:00 do 6:00 czy do

48:21którejś śpisz? I

48:22>> wiesz co, nie wiem, nie, nie zagłębiałem

48:23się w ten tematem zupełnie, tak więc

48:25nie, nie chcę się wypowiadać.

48:27>> To to porozmawiajmy jeszcze o, o

48:29makroskładnikach, tak? Mówiliśmy o

48:30samych kaloriach, czyli jeżeli zero mamy

48:32na 2,5, dodajemy te 300 kalorii

48:34bezpiecznie, żeby budować tą masę, to

48:37zanim jeszcze do makroskładników, bo to

48:39jest ciekawe, to ile można dodawać te

48:41plus 300, żeby nie zacząć dokładać

48:43smalców? No bo w poprzednim odcinku

48:45rozmawialiśmy o tym, że jesteśmy na

48:47minusie 500, 1000, no i chudniemy 10 kg,

48:50mamy wagę 75 kg z 85na.

48:54Super. Cieszymy się, bo teraz będziemy

48:55jedli 0 plus 300. Tak? To ile można jeść

48:59to 0 plus 300?

49:01Do czego dojdziemy tak jedząc plus 300?

49:05>> Czy zmierzasz do tego przy jakim

49:08procencie tkanki tłuszczowej powinieneś

49:11wejść na deficyt kaloryczny? Mogę to

49:13przyjąć?

49:14>> Zmierzam, zmierzam do tego, że jestem

49:15strasznie głodny od miesiąca, bo jestem

49:18na redukcji i zastanawiam się jak długo

49:20będę mógł jeść trochę więcej, zanim

49:22zacznę łapać smale, co nie mięśnie. Nie

49:24>> no to kwestia wysoce indywidualna.

49:26Pytanie czy te plus 300 to jest

49:28rzeczywiście plus 300.

49:30czy plus 450, czy może plus 150, bo to

49:34jest dynamiczne, tak to się zmienia.

49:36Natomiast do czasu, aż

49:39w dalszym ciągu będzie cię

49:40satysfakcjonowała twoja forma, to ja nie

49:43widzę powodu, dla którego miałbyś zacząć

49:44odwracać trend i z powrotem wracać na

49:47deficyt. Jakby nie ma procentu do tkanki

49:50tłuszczowej, który obligowałby cię do

49:51wejścia na redukcję.

49:54No nie ma po prostu. Także do czasu, aż

49:57jesteś zdrowy, dobrze się czujesz,

50:00podobasz się sobie, jak z tego jak

50:02wyglądasz, to śmiało możesz cały czas

50:04być na nadwyżce kalorycznej. Tak, bo nie

50:08wiem czy wiesz, ale w obiegowej narracji

50:09przyjęło się, że aby efektywnie budować

50:11masę mięśniową, najpierw musisz zrobić

50:13skuteczną redukcję. Słyszałeś o tym czy

50:15nie, że najpierw trzeba zredukować, żeby

50:18później efektywnie budować masę

50:19mięśniową. Znaczy no w poprzednim

50:22odcinku mówiliśmy o tym, żeby robić

50:24tylko redukcję, a nie

50:26>> tak. Natomiast w obiegowej narracji jest

50:27tak, że najpierw musisz zredukować, żeby

50:29wejść w etap budowania masy mięśniowej,

50:31że teoretycznie miałoby to jakieś

50:33dodatkowe benefity, żebyś byłbyś w

50:35stanie dodawać więcej tej masy

50:37mięśniowej w momencie, w której miałbyś

50:40niższy procent tkanki tłuszczowej. No ja

50:42ja się osobiście znaczy ja nie znam

50:44powodu takiego, tak, bo ludzie się tutaj

50:46powołują na wrażliwość insulinową,

50:48natomiast i dowody anegdotyczne i

50:49naukowe wskazują na zupełnie co innego.

50:51Czyli do czasu aż jesteś zdrowy, to

50:54nawet powiedziałbym, że lepiej żebyś

50:56miał trochę tej tkanki tłuszczowej,

50:57jeśli zależy ci na budowaniu masy

50:59mięśniowej, bo w momencie w którym

51:01schodzisz poniżej pewnego procentu

51:03tkanki tłuszczowej, to twój układ

51:05hormonalny jest rozregulowany.

51:07Testosterna w podłodze, hormony tarczycy

51:09w podłodze, rozregulowany ośrodek

51:12sytości. Mówię tutaj oczywiście o

51:13stosunku leptyny do greliny. No to jak

51:16ty masz efektywnie budować masę mięśnią,

51:17skoro ty na treningu myślisz o tym, co

51:19zjeść po nim, a nie o tym, żeby wycisnąć

51:22z siebie to kolejne powtórzenie, gdzie

51:24ta koncentryczna faza ruchu zacznie

51:25faktycznie zwalniać, nie? Więc

51:27powiedziałbym, że jest to

51:28kontrproduktywne wręcz, aniżeli pomocne,

51:31ale to tak nawiasem. Jasne. No to jeżeli

51:35omówiliśmy w naszym odcinku poprzednim

51:38redukcję, myślę, że to jasno brzmiało

51:41jak redukować. Tu omówiliśmy, myślę, że

51:43jasno też te dwie najważniejsze, czyli

51:46to ten plus kaloryczny i i jak te serie

51:50wykonywać, to też były te te dwie

51:51najważniejsze rzeczy, myślę. No to teraz

51:53pytanie

51:55dotyczące osób, które nie chcą ani, no

51:58bo to budowanie masy jest męczące w

52:00kontekście tego wysiłku, który trzeba

52:01pokonywać przez dłuższy okres dla ludzi,

52:03którzy z tego nie żyją zawodowo. Czyli

52:05ktoś ani się nie odchudza,

52:08ani tak intensywnie nie chce budować tej

52:10masy, tylko chce utrzymać formę, to

52:12wtedy co powinien robić? wychodzić z

52:14kaloriami na zero, powiedzmy lekko raz

52:17na minusie, lekko raz na plusie, ale na

52:19zero i podczas ćwiczeń po prostu robić

52:22te ćwiczenia troszeczkę blisko tego

52:26upadku, ale nie z tym upadkiem, żeby ta

52:28serwetka wychowała.

52:29>> Sugerowałbym się preferencjami, tak?

52:30Jeśli ktoś lubi faktycznie zrobić ciężki

52:33trening, no to niech trenuje ciężko,

52:35nie? Jeśli dla kogoś ten dyskomfort

52:38jakby kosztuje go za dużo kosztuje, no

52:40to spokojnie może trenować no niższej

52:42intensywności, tak? Byle byle czerpał z

52:45tego przyjemność, radość, żeby w ogóle

52:46cokolwiek robił, żeby się ruszał, żeby

52:48nie przychodził na ten trening za karę,

52:50tylko po prostu trenował w stylu jaki on

52:53preferuje.

52:53>> Tak, ale mam na myśli to, żeby nie gubić

52:55tych mięśni po drodze wraz z wiekiem.

52:56>> Okej. Nie zgubisz. Nie zgubisz. To już

52:59rozmawialiśmy po części, natomiast

53:01naprawdę bardzo trudno jest zgubić masę

53:03mięśniową, którą wypracowałeś, którą

53:05zbudowałeś. Wystarczy dosłownie 1/3 z

53:08tego, co robiłeś w trakcie etapu

53:10budowania masy mięśniowej, żeby ją

53:12zachować.

53:12>> To właśnie dotyczyło moje pytanie, tak?

53:14Czyli jak robiłem trzy serie po 80 na

53:16klatce razy 6 na przykład powtórzeń,

53:20>> to wystarczy jedna,

53:21>> to wystarczy jedna, żebym zrobił i wtedy

53:24jest. Czyli tak naprawdę

53:27patrząc na to tak, jeżeli ktoś jest

53:29lekko ulany, rozpoczyna proces redukcji,

53:32dochodzi do swojej optymalnej wagi dla

53:34kręgosłupa, dla zdrowia, dla ruchomości,

53:36mobilności, nie mówię o zawodowcach.

53:39Później zaczyna budować tą masę,

53:43no tą właśnie dochodzeniem do upadku,

53:45jedzeniem tego plus 300, buduje tą masę

53:48i później, jeżeli chce w wieku tam 40,

53:5145, 50 lat później całe życie już wie,

53:54że będzie chodził na siłownię,

53:57to po prostu robi te ćwiczenia

53:59maksymalnie, które może sprawiają mu

54:01radość, komfort z tego, że chodzi i nie

54:04powinien się raczej obawiać masy

54:05mięśniowej większej niż ta, która wynika

54:07naturalnie

54:08z wieku po prostu. Tak,

54:10>> dokładnie.

54:12>> Super. Bardzo się cieszę. Mam nadzieję,

54:13że że wam też się podobało.

54:16Bardzo ci dziękuję. Bardzo dziękuję wam,

54:18że doszliście do końca. Tak jak mówiłem,

54:20nagraliśmy wcześniej odcinek o redukcji,

54:22więc możecie go znaleźć pod tym

54:24odcinkiem i przejść do niego. Jeszcze

54:27raz bardzo ci dziękuję.

54:28>> Dziękuję również za zaproszenie.

54:29>> Pozdrawiam wszystkich. Cześć. M.