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0:00Você já comeu mingal de aveia?
0:04Nossas avós e bisavós já apreciavam esse
0:07alimento. Mas existe um detalhe no
0:09preparo desse mingal e outro no horário
0:13de consumir que a maioria das pessoas
0:16nunca ouviu falar e que faz toda a
0:19diferença entre a veia trabalhar de
0:22verdade no seu corpo ou passar pelo
0:24intestino sem fazer quase nada. E olha,
0:27eu não estou falando de exagero, estou
0:30falando de um mecanismo fisiológico real
0:35comprovado por estudos clínicos que
0:37depende de condições específicas para
0:40acontecer. Se essas condições não
0:42estiverem presentes, a aveia continua
0:45sendo um alimento saudável, mas longe do
0:48que ela é capaz de fazer e performar a
0:51favor da sua saúde. É um vídeo muito
0:54objetivo para você colocar em prática a
0:57partir de hoje, pois mingal de aveia
0:59vamos e venhamos. É muito gostoso e eu
1:03vou admitir para vocês, eu aprecio muito
1:07quando bem preparado. E eu vou te
1:08ensinar mais. Existem quatro tipos de
1:11apresentações de aveia vendidas no
1:13mercado e eu vou te dizer qual é a mais
1:17recomendada. Prazer, quem não me
1:18conhece, o Dr. Fernando Lemos, médico
1:20cirurgião há 25 anos e criador do canal
1:23Planeta Intestino. Já passamos 17
1:25milhões de seguidores e aqui nós temos
1:27uma máxima. Nós só trazemos informações
1:30com comprovação baseada na ciência. Se
1:32você é novo aqui, eu te convido a
1:34inscrever-se noe canal e depois
1:36compartilhe esse vídeo em grupos de
1:38WhatsApp. A aveia, ela tem uma fibra
1:40chamada betaglucana. Esse nome pode
1:43parecer complicado, mas o funcionamento
1:45dela é quase visual, de tão didático.
1:48Quando a betaglucana entra em contato
1:51com a água dentro do seu estômago e do
1:54seu intestino, ela dissolve e forma um
1:57gel. Pense numa esponja úmida, densa,
2:00viscosa, se expandindo lentamente ao
2:03longo do seu trato digestivo. Esse gel
2:06não é digerido pelo seu organismo. Ele
2:08não vira glicose, não vira gordura e ele
2:12não some. Ele percorre o intestino
2:14delgado inteiro nessa forma de gel. E ao
2:17longo desse caminho, ele faz três coisas
2:22muito importantes. A primeira coisa que
2:24ele faz é capturar os ácidos biliares,
2:27que são substâncias produzidas pelo
2:29fígado, a partir do colesterol e eles
2:32existem para ajudar na digestão das
2:35gorduras. Normalmente, depois de cumprir
2:37essa função, esses ácidos são
2:40reabsorvidos pelo intestino e voltam pro
2:42fígado para serem reutilizados. É um
2:45ciclo que o corpo repete várias vezes ao
2:48dia. O que a betaglucana faz é
2:51interromper esse ciclo. O gel ele
2:53captura esses ácidos biliares, os prende
2:56dentro e leva até as fezes eliminando-os
3:00do corpo. Quando o fígado percebe que
3:03perdeu ácidos biliares, ele precisa
3:05produzir mais. E para produzir mais, ele
3:08usa colesterol circulante no sangue. O
3:11resultado é a queda real e immensurável
3:14do colesterol. LDL, aquele que chamamos
3:16de colesterol ruim, que está diretamente
3:19associado ao risco de infarto e acidente
3:21vascular cerebral. Isso não é teoria. O
3:25estudo clínico Belt, publicado na
3:27revista Nutrients em 2020 acompanhou 83
3:30pessoas por 8 semanas numa intervenção
3:33duplo cego controlada por placebo, o
3:36padrão mais rigoroso que existe em
3:38pesquisa clínica e encontrou redução de
3:4112% no LDL após 4 semanas apenas e de
3:4515% após 8 semanas. E uma metaanálise
3:48publicada no American Journal of
3:51Clinical Nutrition, ele reuniu 28
3:54ensaios clínicos randomizados e
3:57confirmou o efeito. Logo, não estamos
4:00falando de um estudo isolado, estamos
4:03falando de um conjunto robusto de
4:06evidências que levou a própria FDA
4:10americana a aprovar desde a década de 90
4:13uma alegação oficial de saúde associando
4:16o consumo de aveia. a redução do risco
4:18de doença coronariana. E isso é incomum
4:22ser divulgado por esse conselho
4:25norte-americano. A segunda coisa que o
4:28gel de betaglucana faz é desacelerar a
4:33absorção do açúcar. Quando você come
4:36carboidratos,
4:38a glicose ela entra na corrente
4:40sanguínea. A velocidade com que ela
4:42entra determina o tamanho do pico
4:44glicêmico, aquele aumento rápido do
4:46açúcar no sangue que exige uma resposta
4:50forte do pâncreas para produzir
4:51insulina. O gel viscoso formado pela
4:54betaglucana, ela age como uma barreira
4:57física dentro do intestino, tornando a
5:00absorção da glicose muito mais lenta e
5:03gradual. O pico diminui, a resposta da
5:07insulina ela é mais suave e o corpo
5:10trabalha de forma muito mais
5:12equilibrada. Uma revisão sistemática
5:14publicada no European Journal of
5:16Clinical Nutrition, com mais de 100
5:19ensaios clínicos, confirmou esse efeito
5:23de forma consistente. Para quem tem
5:25pré-diabetes,
5:27diabetes tipo 2, ou simplesmente quer
5:30manter a glicemia estável ao longo do
5:32dia, esse mecanismo ele é extremamente
5:36relevante. E a terceira coisa que a
5:39betaglucana, que é a fibra da aveia,
5:41faz, é alimentar as bactérias boas do
5:44intestino grosso, logo tem efeito
5:46prébiótico. Lembra que eu disse que ela
5:48não é digerida? Ela chega intacta no
5:51colo, que é o intestino grosso, e lá ela
5:54serve de alimento pr as bactérias
5:56benéficas,
5:58especialmente as da família
6:00lacnospirácia
6:02e ruminocicácia.
6:04Essas bactérias elas fermentam a
6:07betaglucana e produzem substâncias
6:09chamadas ácidos grxos de cadeia curta,
6:13principalmente o famoso e o benéfico
6:17butirato. O butirato é o combustível
6:19preferido das células que revestem o
6:22intestino. Ele fortalece a barreira
6:24intestinal do colon, reduz inflamação
6:26local e contribui para um ambiente
6:29intestinal mais saudável. Falou em
6:31butirato, o intestino agradece. Então
6:33temos três mecanismos simultâneos
6:36acontecendo [risadas]
6:37numa única tigela de mingal. Redução do
6:40colesterol LDL, controle da glicemia
6:43pós- refeição e nutrição da microbiota
6:47intestinal. Interessante, não é? Mas
6:49aqui começa a parte mais prática, que a
6:52maioria das pessoas não sabe. Todos
6:55esses benefícios dependem de uma
6:57condição fundamental. A betaglucana da
7:01aveia precisa estar presente em
7:03quantidade suficiente e precisa estar
7:06íntegra, sem ter sido degradada antes de
7:10chegar ao seu intestino. E aí que entram
7:13os erros. O primeiro erro é a
7:15quantidade. Existe uma dose mínima
7:18estudada e validada pro efeito
7:20acontecer. 3 g de betaaglucana por dia.
7:25Parece pouco, mas precisa ser traduzida
7:28paraa prática. Meia xícara de aveia em
7:32flocos, aquela xícara de chá comum que o
7:34padrão mais utilizado é 240 ml. Logo,
7:38enche até a metade de aveia que irá
7:41entregar aproximadamente 3 g de
7:44betaglucana. Se você está colocando duas
7:47colheres de sopa de aveia no iogurte e
7:50achando que está cobrindo a dose,
7:52provavelmente não está. A quantidade
7:56importa e vale a pena medir ao menos nas
7:59primeiras semanas, até pegar o olho e
8:02colocar sempre a quantidade correta. O
8:04segundo erro é o tipo de aveia. Existem
8:07basicamente quatro formas no mercado.
8:09Aveio em grão, aveia em flocos grossos,
8:13aveia em flocos finos e a veia
8:15instantânea. Quanto menos processada,
8:18mais intacta está a betaglucana. Ave em
8:22grão é a versão mais preservada, mas
8:25exige cozimento longo. Os flocos grossos
8:31são uma boa opção intermediária, fáceis
8:33de preparar e com boa concentração de
8:37betaglucâno. Eu gosto bastante dos
8:38flocos da aveia. Os flocos finos já
8:42passaram por um processamento maior,
8:43então a fibra está um pouco mais
8:45fragmentada e eu não recomendo esses
8:47flocos bem fininhos. E a veia
8:49instantânea,
8:50aquela que dissolve em segundos com a
8:53água quente, ainda oferece algum
8:56benefício, mas em grau menor. E eu
8:58também não recomendo nunca pros meus
9:02pacientes, seguidores e amigos. E o
9:04terceiro erro é o preparo. Existe um
9:06detalhe que praticamente ninguém
9:09menciona. Misturar aveia com farinha de
9:12trigo refinada, como acontece em
9:14receitas de panquecas, bolos de aveia,
9:18pode degradar a betaglucana durante o
9:20cozimento. Porque enzimas presentes na
9:23farinha de trigo quebram a estrutura
9:26dessa fibra antes que ela chegue ao seu
9:30intestino. Um mingal simples preparado
9:33com água ou leite é a forma mais
9:36eficiente de preservar a beta glucana
9:39intacta. Cozinhar a aveia também é
9:43importante. A versão quente libera a
9:46betaglucana de forma mais disponível do
9:49que a versão crua ou seca, misturada em
9:52iogurte frio. Embora ambas ofereçam
9:55benefício. Sim, pode comer assim para
9:58quem gosta, mas se aquecer é melhor.
10:01Olha que interessante. Agora chegamos à
10:03dúvida que muita gente tem, mas
10:06raramente encontra uma resposta clara.
10:09Qual é o melhor horário para comer o
10:12mingal de aveia? A resposta honesta é
10:15que o benefício mais importante, aquele
10:18relacionado ao colesterol,
10:21não depende do horário. O que muda com o
10:23horário é a intensidade de alguns
10:26efeitos específicos. Pro controle da
10:29glicemia do açúcar no sangue, o café da
10:32manhã é o contexto mais favorável. O
10:34corpo tem uma sensibilidade maior em
10:36insulina durante a manhã. Isso faz parte
10:39do nosso ritmo circa de ano, o relógio
10:42biológico interno que regula hormônios,
10:44metabolismo e digestão ao longo das 24
10:48horas. Evidências recentes sugere que o
10:52período entre 8:30 da manhã até às 10
10:54horas da manhã é o mais favorável pra
10:57primeira refeição, quando o objetivo é
10:59manter a glicemia estável. Por quê?
11:02Nessa janela, o organismo já reduziu a
11:04liberação do cortisol, aquele hormônio
11:07que naturalmente eleva o açúcar no
11:10sangue logo ao acordar. Pro colesterol,
11:14há um raciocínio interessante, mas não é
11:17consenso, sobre o consumo à noite. O
11:20fígado ele processa e sintetiza
11:23colesterol predominantemente durante a
11:26madrugada. Alguns especialistas
11:28argumentam que consumir betaglucana no
11:32jantar entre 19 horas e 20:30 poderia
11:36potencializar o efeito sobre os ácidos
11:38biliares, justamente no período em que o
11:40fígado está mais ativo nesse processo. É
11:44o mesmo raciocínio que levou os médicos
11:47a recomendar as estatinas, os
11:49medicamentos pros colesterol sejam
11:52tomadas sempre à noite após a última
11:54refeição. lógica faz sentido
11:56fisiologicamente, mas preciso ser
11:58honesto com você. Não existe ainda um
12:01ensaio clínico robusto, comparando
12:04diretamente manhã versus noite pro
12:07consumo de aveia e seu impacto no
12:10colesterol. Então, [roncando] qual é a
12:13minha recomendação na prática? Se você
12:16não tem nenhuma restrição e quer um
12:18único horário para focar, o café da
12:20manhã é a escolha mais respaldada pela
12:25ciência como um todo. Mas se você
12:27prefere comer aveia à noite por questão
12:30de rotina, apetite ou preferência
12:33pessoal, não abandone esse hábito. O
12:36benefício mais importante é a presença
12:40diária da betaglucana no seu intestino.
12:43acontece em qualquer horário. E já que
12:46estamos falando em um hábito saudável,
12:48eu vou te fazer uma pergunta de outro
12:50hábito alimentar que é extremamente
12:54saudável. Você sabe com certeza quantos
12:57ovos devem ser consumidos no café da
13:00manhã e como deve ser o preparo para não
13:03perder os nutrientes dos ovos. Aproveita
13:05e já assiste agora esse vídeo, você vai
13:08gostar muito.