Ekspert od snu: NIE potrzebujesz 8 godzin snu! Oto, co mówi nauka

0:00Alkohol niszczy sen, jest gorszy,

0:02płytszy, jest więcej przebudzeń, no i

0:04stajesz w gorszym nastroju po dwóch,

0:06trzech piwkach i gorzej wyspany, słabszy

0:08psychicznie i fizycznie. Kiedy śpimy, to

0:11na przykład w śnie głębokim następuje

0:13regeneracja tkanek, dużo hormonu wzrostu

0:15się wydziela, więc jak chodzimy na siłkę

0:17to trzeba spać, żeby rosnąć. Siedzisz ze

0:20znajomymi na spotkaniu i nagle nokaut

0:22śpisz. To jest sygnał, że ci brakuje

0:26snu.

0:28>> Mateusz Majszak, psycholog.

0:29psychoterapeuta, członek Polskiego

0:31Towarzystwa Badań nad Snem. Partnerem

0:34tego odcinka jest moja firma Centrum

0:36Respo, zespół dyplomowanych dietetyków i

0:38trenerów, z którymi schudniesz i

0:40osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

0:42Gwarantujemy indywidualne podejście i

0:44stałą opiekę nad każdym podopiecznym. A

0:46dzięki aplikacji Respo odchudzanie jest

0:48prostsze niż gdziekolwiek indziej.

0:50Chcesz zrzucić zbędne kilogramy?

0:51Zapraszam do współpracy. Link znajduje

0:53się w opisie.

0:56Partnerem technologicznym podcastu jest

0:58Marka Sony, producent sprzętu

1:00elektronicznego, w tym słuchawek i

1:01głośników dla aktywnych.

1:04Jakie trzy rzeczy najbardziej niszczą

1:06nasz sen?

1:09>> No to to jest przeciwieństwo tego, co

1:12dobrze wpływa na jakość snu, czyli

1:14dobrze wpływa stała pora wstawania. No i

1:17z drugiej strony rozregulowany sen,

1:19czyli wstawanie raz o 6:30, bo musisz do

1:22roboty i odsypianie do 11:00 w weekend.

1:25rozwalony rytm okołodobowy. Nasz

1:27organizm lubi regularność.

1:29>> Jak bardzo on musi być sztywny?

1:31>> Dobre pytanie. Tak, eksperci polecają,

1:34żeby to było do godziny półtorej, czyli

1:36jak wstajesz normalnie o 6:00, no to

1:387:30, no tak, 8:00 jeszcze z pacjentami

1:42jak ustalimy w weekend, to się cieszymy.

1:45>> Po drugie, alkohol,

1:47bo oczywiście ty prawdopodobnie to

1:49wiesz, że alkohol niszczy sen. Zresztą

1:52nie tylko sen, ale też nastrój obniża.

1:54Alkohol to depresant i zwiększa poziom

1:58lęku przez tydzień, bo czasami moi patci

2:01są zdziwieni, że wypili cztery, pięć

2:03piwek czy cztery drinki w weekend i w

2:05poniedziałek, wtorek się bardziej

2:06stresowałem robotą i gorzej spałem.

2:08Panie Mateuszu, to ma wpływ tak dużo? Ma

2:12oczywiście alkohol niszczy sen w dniu, w

2:15którym sobie popijesz. Może cię szybciej

2:17odciąć, bo faktycznie on trochę rozluźni

2:19mięśnie, ale sen jest gorszy, płytrszy,

2:22jest więcej przebudzeń. No i stajesz w

2:25gorszym nastroju po dwóch, trzech

2:27piwkach i gorzej wyspany, słabszy

2:29psychicznie i fizycznie.

2:30>> Myż to jest właśnie ten problem, to

2:32takie złudne wrażenie, że ten alkohol

2:34niby może pomóc zasnąć szybciej i ludzie

2:37potem się uczą, że a jak wypiją sobie

2:39lampkę wina, to zasną szybciej i

2:42łatwiej, ale potem w ogóle nie patrzą na

2:44to co się dzieje po tym, czyli jak zła

2:46jest ta noc i jak złe często jest

2:48samopoczucie rano, gdy wstają. No

2:51Michale, gdybyśmy zapytali siebie jaka

2:53jest najczęstsza

2:55forma samopomocy mężczyzn, kobiet też

2:58jak mają problemy ze snem, no za chwilę

3:00będziemy rozmawiać o pracownikach

3:01zmianowych, to co to będzie

3:05alkohol.

3:07Czyli moi pacjenci, którzy już są trochę

3:09mądrzejsi, bo wiesz, oni tam przyszli do

3:10jakiegoś podcastu, oni postanowili o

3:13siebie zadbać, czyli oni już robią

3:14niektóre rzeczy dobrze. No ale jak

3:16pytam, a a koledzy jak sobie radzą, no

3:18to tak, jedno piwko już od razu, później

3:20do Żabki po dwa, trzy i y super śpię, po

3:24co zmieniać.

3:25>> Powiedz mi w takim razie, czy

3:28korzystanie z telefonu przed zaśnięciem

3:30jest tak problematyczne, jak wiele osób

3:32dzisiaj mówi, uważa?

3:34>> Nie.

3:35To jest jeden z mitów. Znaczy jeżeli

3:37mówimy o świetle niebieskim,

3:40>> specjalnie zadałem pytanie telefonu.

3:41>> No właśnie to to jest mit. No bo ludzie

3:44mówią światło niebieskie. Tak. Moi

3:47pacjenci, którzy są mądrzy, ja mam

3:48mądrych pacjentów, przychodzą do mnie z

3:50bezsennością i mówią: "Panie Mateuszu,

3:52no ja już od 20:00 żadnej elektroniki".

3:55Tak. Ja pytam: "I co pomogło?" No nie

3:58pomogło, bo by do mnie nie przyszedł,

4:00tak na terapię bezsenności.

4:03I ludzie są zdziwieni, jak mówię: "Może

4:05pan naparzać Netflixa do 1:00 w nocy,

4:08kiedy robimy to zaciśnianie okna snu, to

4:10nie trwa wieczność". Czyli tak, jeżeli

4:13chodzi o światło niebieskie, to badania

4:15pokazują,

4:16że jak porównamy grupę, która czyta coś

4:18w książce fizycznej,

4:20>> a taką, która czyta to na tablecie, w

4:22którym nie ma żadnego filtra i nie

4:24przyciemniamy jasności ekranu, co

4:26normalnie oczywiście radzę zrobić, tak?

4:28No mamy już te aplikacje, zróbmy to,

4:30czemu nie? To i tak różnica w zasypianiu

4:32to jest parę minut,

4:34>> a w jakości snu potem

4:35>> ilość snu głębokiego, długość snu, tak

4:38samo.

4:38>> Okej.

4:39>> Wiesz co jest różnicą? Troszeczkę

4:40później się wydziela melatonina tam o

4:42godzinę półtorej, ale to nie ma aż tak

4:44wielkiego po prostu wpływu

4:47na nasz sen. I teraz żebyśmy się źle nie

4:49zrozumieli, czy ja tobie doradzam i i

4:53nastolatkom, żeby siedzieli dużo na

4:56social mediach? pewnie nie.

4:58>> No nie. Jeżeli jest coś złego dla naszej

5:00psychiki, to jest to właśnie nadmierne

5:02siedzenie na social mediach,

5:04scrollowanie TikToka wieczorem, nie? Ale

5:06tu chodzi o o o rodzaj treści.

5:09Ale często po prostu u moich pacjentów i

5:12u ludzi w trudniejszym okresie życia, no

5:14oglądanie sobie jakiegoś serialu na

5:16Netflixie, nie, czy podcastu jest okej,

5:19bo ich wciąga i i pewnie, że jeżeli ktoś

5:22może czytać książkę, to niech czyta jak

5:24lubi, jak go to wciągnie, ale czasami to

5:27pewnie też z tego doświadczyłeś, jak

5:28jesteś już jakiś mega zestresowany, to

5:30to nie umiesz się skupić na książce i

5:32potrzebujesz czegoś, co co cię wciągnie

5:34i dlatego to jest nawet prostsze takie w

5:36konsumpcji, nie? prostsze i wciągające.

5:38No niektóre seriale na Netflixie są

5:40bardzo wciągające po prostu i cię

5:42pochłaniają i w ogóle są badania na tych

5:45serialach z Netflixa wciągających, że

5:49jak ludzie oglądali takie seriale

5:50wciągające suspenseful series, nie

5:53specjalnie takie do trzymające w

5:55napięciu

5:56>> i porównali to z ludźmi, którzy oglądali

5:58wiatraki,

5:59jakieś odnawialne źródła energii. Nudne

6:02miało być, nie? Grupa kontrolna w

6:03psychologii to się nazywa. to tamci od

6:06tych trzymających w napięciu zasypiali

6:08szybciej o 4 minuty.

6:10>> Okej. Nie,

6:11>> to jest dziwne, ale chodzi o to po

6:14prostu, że czasami

6:16nasz mózg ma tendencję do ruminacji, do

6:18przeżywania negatywnych rzeczy i to i to

6:21się częściej dzieje w nocy.

6:23I dobre na to wiemy od najmądrzejszych

6:26ludzi od ruminacji w depresji akurat na

6:29świecie. Edward Watkins to jest, że

6:32zajęcie czegoś mózgu czymś w miarę

6:34angażującym dla nas jest dobrze. Jest

6:36dobre, dobrze przeciwdziała temu

6:38ruminowaniu, nakręcaniu się, co na pewno

6:41psuje sen.

6:42>> A powiedz mi, czy w takim razie

6:45problemem nie będzie to, że jednak

6:48odpalenie tego Netflixa może powodować,

6:50że to będzie kosztem ilości naszego snu?

6:53Że tu jest ten taki jeszcze haczyk, nie?

6:55Że włączamy tego Netflixa, jest tam

6:57jakiś serial, który super wciąga. My i

6:59tak musimy wstać o nie wiem 7:00. No i

7:02ten serial jest tak wciągający, że

7:04mieliśmy obejrzeć tylko odcinek albo

7:05pół, a jednak kończymy na czterech i

7:07zamiast 8u godzin snu mamy pięć. I to

7:10chyba już jest problem.

7:11>> Tak. No to jest kwestia wyznaczenia pory

7:14sztywnej, chodzenia spać i ja czasami z

7:17pacjentami, którzy się za bardzo

7:18wkręcają w Netflixa, aczkolwiek w

7:20większości przypadków jest tak, że

7:22ciśnienie na sen, czyli proces

7:23fizjologiczny nas wgniecie,

7:26bo mi pacjenci z bezsennością mówią:

7:28"Panie Mateuszu, jak mam kryminał

7:29oglądać, to ja nigdy nie" Pacjenci z

7:32bezsennością,

7:33>> to ja nigdy nie zasnę. Ja mówię:

7:35"Zaufajmy ciśnieniu na sen, że panią

7:37wgniecie w końcu o tej 1:00". Nie. I, i,

7:40i i okazuje się, że ludzie przysypiają

7:42na tych serialach. Ale tak ustawmy sobie

7:45budzik z takim powiadomieniem, że

7:46idziemy spać. U mnie to częściej

7:51jest problem u ludzi, którzy grają w

7:53gry, nie? Młodzi mężczyźni grają w gry,

7:56jakieś tam strzelaniny wciągające z

7:57kumplami, to faktycznie ich wciąga i

7:59pobudza. I wtedy faktycznie ustalamy

8:02budzik godzinę, tak jak z takim

8:04pacjentem pielęgniarzem,

8:07czyli miał trochę no utrudnione zadanie,

8:09bardziej porozbijany rytm okołodobowy,

8:12żeby się nie wkręcił, nie i nie siedział

8:14tak do trzeciej i nie grał z tymi

8:16kumplami, że jest budzik 21:30,

8:19okej, odchodzi. kumple nawet nie

8:21zauważyli. Okazało się, że jak poszedł z

8:23tej gry, no i wtedy była szansa, że o

8:2523:30

8:27zaśnie i tak regulowaliśmy ten jego rytm

8:30okołodobowy w dni wolne.

8:33>> A czy jesteś właśnie zwolennikiem

8:35takiego wyznaczania sobie pory, nie

8:37wiem, pójścia do łóżka, zaśnięcia,

8:40odliczając wstecznie od tej godziny, o

8:42której musimy wstać, żeby jakkolwiek to

8:45złapać i ułatwić sobie to zasypianie?

8:47Czy to nie jest raczej narzędzie, z

8:49którego korzystasz pracując z

8:50pacjentami?

8:52Tak, tutaj chodzi ci o to, że wstaję

8:53powiedzmy o 6:00, tak? I odliczam sobie

8:577 godzin i się kłada o 23:00,

8:59>> tak?

8:59>> No czemu nie? żeby niektórzy, niektóre

9:03osoby mam wrażenie, że nawet nie mają

9:04wiesz takiej, że są notorycznie

9:06niewyspane, a nieraz nie mają właśnie

9:08tej perspektywy, że żeby w ogóle spać te

9:107 godzin, czyli nie wiem, zasnąć o

9:1223:00, to one w tym łóżku powinny być

9:14rzeczywiście 22:30, no bo raczej nie

9:16zasypiamy, że tak powiem tak o, no tam

9:18jeszcze chwila jest do tego potrzebna i

9:20nieraz takie proste, bym powiedział,

9:21zadanie matematyczne, policzenie sobie

9:23tego wstecz, o której ja powinienem,

9:25powinnam być w łóżku, żeby mieć szansę

9:27przespać te 7 godzin, jest pomocne.

9:30>> Tak. I to w ogóle jakbyśmy chcieli znać

9:33tą swoją ilość godzin snu, to warto

9:35jechać na wakacje z dwa tygodnie,

9:38>> nie pić tam alkoholu, no bo to będzie

9:39zaciemniony wynik. Dwa tygodnie, bo

9:41tydzień to możemy odsypiać w ogóle.

9:45No i zobaczyć o której się budzimy, o

9:46której chodzimy spać, podzielić to przez

9:50liczbę dni, no i wyliczyć sobie średnią

9:51i to będzie nasza godzina,

9:54nasza ilość godzin snu, których

9:55potrzebujemy.

9:57>> Czyli czy dobrze zrozumiałem? Jadę na

9:59wakacje,

9:59>> no

10:00>> nie piję. Nie stresuję się, jestem

10:02wypoczęty.

10:03>> Patrzę o której godzinie naturalnie sam

10:06z siebie zasypiam, o której godzinie

10:08naturalnie sam z siebie wstaję, ile to

10:10było godzin snu. I to jest najlepsze

10:13ćwiczenie na to, żeby odpowiedzieć na

10:15pytanie to ile powinienem godzin snu

10:16spać?

10:17>> Tak. No bo mitem jest to, że każdy

10:20potrzebuje osiem. W sensie niektórzy

10:21mogą potrzebować 9,5, jak jesteś

10:23zawodowym sportowcem i masz dwa

10:25katorżnicze treningi dziennie. Mówię tak

10:28sumarycznie z dżemkami, bo sportowcy

10:29najczęściej robią takie duże dżemki, nie

10:32powerny pół godziny, tylko tam godzinę,

10:34półtorej, bo jest im to potrzebne

10:35pomiędzy jednostkami treningowymi, bo

10:37tam najczęściej są dwa treningi dziennie

10:39co najmniej i

10:40>> dokładnie tak. Natomiast niektórzy moi

10:43pacjenci są zdziwieni, że jak mamy ten

10:45sen wyregulowany,

10:47nie, czyli wstają o tej samej porze i

10:49niezaburzony alkoholem i kofeiną,

10:52no to 6 15 im wystarcza. I oni się

10:55czasami nabawili bezsenności, bo

10:57usłyszeli, że muszą spać 8 godzin.

11:00>> Trochę mówisz o mnie w sensie. Dobra,

11:02przepraszam, oddaję ci na razie głos,

11:04zaraz ci powiem, co myślę. Dobra,

11:05>> może ty może musisz spać 8 godzin.

11:07Jeste, jesteś bardzo aktywnym

11:08człowiekiem psychicznie i fizycznie.

11:11Natomiast i oni są jeszcze na przykład

11:12sowamhm

11:14>> i też przeczytali w internecie, że muszą

11:15o 22:00 już się kłaść spać. No i to nie

11:19styknie, to się nie uda. Będą leżeli

11:21dwie godziny tak do tej 12:00, bo są

11:24sowami i i będą się martwili o sen i

11:27zaraz się zacznie błędne koło

11:29bezsenności.

11:30>> Dobra, to rozróżmy to na czynniki

11:31pierwsze. Najpierw może wyjaśnijmy sobie

11:33te pojęcia Sowa i Skowronek. Kim te

11:36osoby są, czy to jest jakieś sztywne

11:38przypasowanie do tych RAM, czy to jest

11:40dość elastyczne? I potem przejdźmy

11:42naturalnie do takiego pytania: o której

11:44godzinie najlepiej jest położyć się spać

11:46i o której godzinie najlepiej jest

11:47wstawać?

11:48>> Mhm.

11:49>> Czyli tak, zacznę od tego drugiego, bo

11:52ja jeszcze pamiętam pytanie. O której

11:54jest najlepiej chodzić spać? O stałej

11:57godzinie, czyli nasz mózg.

11:59>> Czyli pierwsza zasada to stała godzina.

12:01>> Tak. Wstawania jest najważniejsza.

12:03>> Mhm.

12:04>> Nie, nie chodzenia spać. Wstawania. Tak,

12:06regulujemy rytm okołodobowy. Nasz

12:08organizm dostaje sygnał, że jest dzień.

12:10Najlepiej by było jeszcze dodać światło

12:12dzienne, bo to jest najsilniejszy

12:13regulator zewnętrzny naszego rytmu

12:15kołodobowego. Działamy i wtedy się po

12:18prostu zrobimy senni, bo narośnie

12:20ciśnienie na sen wieczorem.

12:23A pora chodzenia spać powinna być stała,

12:25żeby nasz organizm nauczył się

12:27produkować sen głęboki o tych samych

12:29porach,

12:30>> nie? Natomiast jeżeli jesteś

12:34skowronkiem, no to może będziesz chodził

12:36spać o 21:30,

12:38ale jak jesteś sową, to może będziesz

12:40chodził spać o 1:00 i też jest okej, jak

12:42wstaniesz o 8:00, bo, bo jest taki mit,

12:45że trzeba chodzić spać o 22:00 i sen

12:48przed 12:00, to dwie godziny przed

12:5012:00, to jak cztery po.

12:52>> Uwedziłeś moje następne pytanie. To jest

12:54mit, bo jak weźmiemy hipnogram, czyli

12:56jakbyś poszedł na polisomnografię tutaj

12:58w Warszawie, na najdokładniejsze badanie

13:00snu na świecie, bo byś podejrzewał

13:02bezdech na przykład, normalnie nie

13:04trzeba iść. E, no to by byś zobaczył, że

13:07większość snu głębokiego

13:10jest na początku nocy. Potem w ogóle

13:12widzowie mogą poznać, że mają

13:13nierzetelny smartwatch, jak im pokazuje

13:15za dużo snu głębokiego nad ranem. Sen

13:18głęboki jest w pierwszej połowie nocy.

13:21>> W pierwszej połowie nocy. Nocy

13:22rozumianej jako

13:25jakaś określona ilość godzin po naszym

13:27zaśnięciu, czy jakieś stałe godziny w

13:29ciągu nocy, czyli właśnie pomiędzy 22 a

13:3124? U nas nie w pierwszym cyklu snu, no

13:34bo ten sen idzie później w cyklach

13:35pierwszy, drugi, trzeci, czwarty, tam

13:37pięć jest powiedzmy tych

13:39>> cykli,

13:40>> to w tym pierwszym, drugim jest

13:41najwięcej snu głębokiego. Natomiast jak

13:44jesteś z sobą i idziesz spać o 1:00, no

13:46to ten senicznie nie zniknie, nie

13:48wyparuje, tylko się przesunie.

13:51>> Dalej będzie w tych pierwszych cyklach.

13:53>> Dalej będzie w tych pierwszych cyklach.

13:55Co rzetelne urządzenia nam pokażą do

13:59do mierzenia snu? I teraz wracamy do

14:01pierwszego pytania, jeżeli jeszcze

14:02dobrze pamiętam.

14:04>> Skowronki i sowy.

14:04>> Skowronki i sowy. Czy w ogóle coś

14:06takiego istnieje? No bo niektórzy

14:09wątpią. W internecie są takie

14:10informacje, że to ściema, trzeba się

14:12nauczyć o 5:00 rano i będziesz

14:13milionerem. I w ogó 5 rano i klub piano

14:17>> jak jesteś z skowronkiem może ale jak

14:20jesteś z sobą to wstawanie o 5:00 rano

14:22to jest bardziej kierunek depresja czy

14:24ataki panik

14:26czyli jak ja miałem pacjentów sowy no to

14:30oni mówią że że tam w robocie o tej 6:00

14:33i 7:00 nic sensownego nie zrobią nie

14:35udają pracę albo pacjent mówi który

14:38przyszedł z atakami paniki że najgorsze

14:41ataki paniki miał jak musiał jechać na

14:42wakacje ze znajomymi i stawiał wstawał o

14:454:30 jest sobą, nie najgorzej

14:47funkcjonował.

14:49Czy czyli to jest realne bycie sową i

14:51skowonkiem jest realne. Można to poznać

14:54po wydzielaniu melatoniny, o której się

14:56wydziela. Jest to genetycznie

14:58uwarunkowane. Czyli sowy najczęściej

15:00mają rodziców sowy, skowronki, rodziców

15:03skowronki i jest w ogóle badaczka

15:06w Polsce chronotypów. Joanna Gorgol się

15:09nazywa. Całe życie bada chronotypy. Tak.

15:11i może wam powiedzieć yyy znacznie

15:14więcej niż ja. Czyli jest to realna

15:16rzecz, co nie oznacza, że trochę możemy

15:19to zmienić trochę. Czyli żeby ten

15:23pracownik działu IT czy żeby moja

15:26pacjentka teraz, którą mam, która ma

15:28własną firmę, więc może sobie wstawać w

15:31weekend czy w dni wolne o 10:00, 11:00,

15:34żeby jej to przestawić do 8:00, skoro i

15:37tak córkę normalnie musi o 6:30 już tam

15:40rozwozić.

15:42I z nią faktycznie sobą udało nam się

15:44zrobić tak, że już się teraz budzi o

15:467:30

15:48bez budzika. A to jest bardzo dobry

15:51znak, że mamy wyregulowany rytm

15:53okołodobowy.

15:55>> Budzenie się bez budzika.

15:56>> Budzenie się bez budzika. Bardzo dobry

15:58znak. Do tego dążymy. Tak właśnie

16:00regulujemy jakość tego snu.

16:02>> Czyli wracając do tej ilości snu, jakiej

16:05potrzebujemy, wiemy już, że mitem jest

16:07to, że musimy spać 8 godzin.

16:08Powiedziałeś, że możliwe jest to, że

16:10ktoś potrzebuje 615.

16:13Do czego zmierzam?

16:15Ostatnio, w szczególności w te ostatnie

16:17wakacje, sam z siebie wstawałem zawsze

16:20pomiędzy 5:00 a 6:00 raną. No i starałem

16:23się jak mogłem, żeby pilnować tego, żeby

16:25zasypiać o 22:00, no żeby mieć co

16:28najmniej te 7 godzin snu.

16:30>> No bo teoretycznie w tych oficjalnych

16:31rekomendacjach dla osoby dorosłej mamy

16:34ten przedział zalecanego snu 79 godzin.

16:37>> No ale nie zawsze mi się to udawało, no

16:38bo wiadomo, wakacje dość długo jest

16:40jasno, więc jeżeli wstawałem o 5:00, no

16:42to zaśnięcie o 22:00 nieraz była było

16:45wyzwaniem. No i nieraz było tak, że

16:47dosłownie 714 dni z rzędu miałem ten sen

16:51raczej w liczbie godzin bliżej szeć niż

16:54siedem. I trochę zacząłem się tym

16:56stresować, że to za mało. Mimo tego, że

16:58czułem się dobrze, że wiesz, ja

17:00wstawałem, oczy jak 5 zł i już jakby

17:02marzyłem, żeby iść robić swoje, czy to

17:04trening, czy to do pracy.

17:06>> I Michale, czy pytanie jest takie, czy

17:07przysypiałeś w różnych dziwnych

17:09miejscach w ciągu dnia? Nie, nigdy. I

17:11kupił.

17:12>> Wręcz tylko dokończę tylko historię i

17:14zaraz z chęcią chciałbym, żebyś to

17:15skomentował nawet obszerniej i wręcz po

17:18to kupiłem sobie łupa, no bo

17:20stwierdziłem, że dobra to muszę znaleźć

17:22gdzieś jakby odpowiedź na to, czy to na

17:24pewno nie jest za mało i czy muszę

17:26zacząć się zmuszać do tego, żeby spać

17:28więcej. Kupiłem tego łupa. Ten łup

17:30rzeczywiście trochę mnie zmotywował do

17:32tego, żebym częściej wcześniej lądował w

17:34tym łóżku, ale dalej on najczęściej im

17:36pokazuje max 630. Według statystyk tam,

17:39no to jestem non stop, że tak powiem,

17:42niedospany, bo on mi pokazuje jakieś

17:44idealne liczby snu jako 10 godzin

17:47dziennie. W ogóle niewyobrażalna dla

17:49mnie liczba godzin. Chyba nie jestem w

17:50stanie tyle spać i nigdy tyle nie

17:52spałem. Ja się ciągle czuję świetnie i

17:54zastanawiam się, czy mam się czym

17:55przejmować, czy dalej z uśmiechem na

17:57twarzy wstawać po 6 godzinach i 30

18:00minutach snu na przykład.

18:01>> Czyli tak, Michale, bo tu jest dużo,

18:03dużo wątków. Mam nadzieję, że

18:04zapamiętałem połowę, to to już będzie

18:06sukces.

18:07zegarki, mierzenie snu. Łup jest całkiem

18:10dobry. Wiemy to z badań, czyli porównań

18:12do polisomnografii. No bo skąd w ogóle

18:14mamy wiedzieć, że ten zegarek dobrze

18:15mierzy sen? One się mylą tam o ileś, ale

18:18łup jest z kategorii tych dobrych. Też

18:20moi pacjenci, którzy go noszą działa.

18:23Nie tylko on jest, bo też nowe Apple

18:25Watch są dobre. Auraingi. Jest teraz

18:28nowy Huawei D2, który jest ma nawet

18:32certyfikat medyczny, jeżeli chodzi o

18:35mierzenie ciśnienia w nocy, co też

18:37pomaga tam różne nam wskaźniki nie tylko

18:39snu, ale układu sercowo-naczyniowego

18:43wybadać. Więc fajnie, że kupiłeś i że

18:45mierzysz. Natomiast

18:47ty Michale jesteś z kategorii z wąskiego

18:49procenta, sorry, to tak ci powiem,

18:51ludzi, który jest no mistrzem świata we

18:54wszystkim. żyjesz najzdrowiej jak się da

18:56w życiu. Ja się zajmuję ludźmi, którzy

18:57mają bezsenność i pracują na nocki. Więc

19:01czy ty masz ten zegarek czy nie? Tak

19:03szczerze mówiąc mniejsza z tym, bo i tak

19:05organizm nie wyśpi tyle, ile potrzebuje,

19:08bo sen to jest proces fizjologiczny, jak

19:10mu nie przeszkadzasz,

19:13nie zaburzasz tego snu i wstajesz o tej

19:15samej porze, no to picobello, nic więcej

19:17ci tak naprawdę do szczęścia nie trzeba.

19:20>> Latem ludzie po prostu trochę krócej

19:22śpią. To jest odpowiedź na twoje

19:23pytanie. I pytanie, czy jest ci

19:25potrzebne więcej snu? Czy twój sen jest

19:28zniszczony w nocy skopany? Jeszcze raz

19:30je zadam. Brzmi: Czy przysypiasz w

19:33różnych dziwnych miejscach? Jest taka

19:35skala senności w Sleepiness Scale. Skala

19:39senności w internecie za darmo. Widzowie

19:41pobierzcie sobie. Jak masz 10 punktów,

19:43to możesz się trochę niepokoić. Poniżej

19:45jest raczej okej.

19:48No i tam są właśnie takie pytania, czy

19:49przysypiasz w dziwnych miejscach, bo co

19:52to by znaczyło?

19:54że za mało masz tego snu. Przycinasz

19:56sobie sen, tak? Bo jesteś top menadżerem

19:59i wstajesz o 4:30 na jogę, a idziesz

20:01spać o pierwze, bo maile wysyłasz. Mamą

20:03małego dziecka, które codziennie dwie

20:06godziny robi, masz za mało, snu.

20:08Przysypiasz w dziwnych miejscach

20:10pracownikiem zmianowym, nie? Siedzisz ze

20:13znajomymi na spotkaniu i nagle nokaut

20:16śpisz. To jest sygnał, że ci brakuje

20:19snu, przysypianie w różnych dziwnych

20:23miejscach, nie? Czyli bardzo mnie teraz

20:26uspokoiłeś, bo nie przysypiam w żadnych

20:29różnych dziwnych miejscach. Powiem

20:30więcej i to jednocześnie zaraz będzie

20:32też pytaniem. Ja nigdy w życiu nie

20:34zrobiłem sobie nawet drzemki w ciągu

20:36dnia. A pytanie brzmi: czy drzemki są

20:38pomocne? Warto je robić, nie robić? Kto

20:40powinien robić?

20:42>> Przechodzimy do drżemek.

20:43>> Mhm.

20:44>> Okej. Czyli tak.

20:47Nie, nie musisz robić dżemek, jeżeli

20:49masz energię i nie przysypiasz tak jak

20:51ty, bo przypuszczam, że no twój sen jest

20:54najlepszy na świecie. W sensie jakbym

20:56wziął 100 osób, to ty jesteś, nie wiem,

20:59pierwszy, drugi czy trzeci. Tak. Jeż też

21:01uważam, że jest dobry,

21:02>> nie? Ludzie się stresują, ludzie mają

21:05problemy, ludzie piją alkohol, ludzie

21:07niszczą swój sen lekami nasennymi. No

21:09milion opcji, żeby nie mieć dobrego snu.

21:14I teraz pytanie o dżemki. Więc dżemki są

21:16pomocne. Tak jest masa badań. Saramednik

21:18tutaj książka nawet napisała o tym.

21:20Dżemki mogą pomóc. Takie power na w

21:23szczegól w szczególności, czyli krótkie

21:25dzemki do 30 minut, gdzie nie wchodzimy

21:27jeszcze w fazę snu głębokiego, żeby się

21:29nie nie obudzić rozbitym, żeby nie było

21:31tej inercji sennej. Najlepiej te dżemki

21:34jakby były o tam 13:00, 14:00, nie za

21:37późno, żeby nie niszczyć ciśnienia na

21:39sen wieczorem. To super. One działają,

21:41poprawiają funkcje kognitywne, jesteś

21:44bardziej witalny, wtedy żywy, nie? I to

21:47lepiej cię to obudzi, okazuje się niż

21:49niż kawa nawet. Więc dżemki są super,

21:52czemu nie takie krótkie, ale jeżeli

21:55jesteś pracownikiem na przykład

21:56zmianowym

21:58czy sportowcem, tak jak już

21:59powiedziałem, to nawet może potrzebujesz

22:01dżemkę o 16:00, 17:00 godzinę, półtorej.

22:06Czemu? Bo tym razem chcesz zabrać tego

22:09ciśnienia na sen wieczorem, żeby być

22:12mniej senny o 1:00, 2:00 w nocy. No bo

22:14tak ta wielka drzemka

22:17podziała. I tak to też zalecam w mojej

22:19książce

22:21i i biorę to oczywiście z przeglądów

22:23badań i i historii moich pacjentek

22:25pielęgniarek czy pracowników magazynów,

22:28że wtedy taka dżemka ci będzie

22:30potrzebna. Nie power nap, ale duża

22:32dżemka, najlepiej 90 minut, gdzie będzie

22:35is głęboki, gdzie wszystkie fazy snu y

22:39przejdą.

22:40>> Czyli przez to, że potem tego snu pewnie

22:42będzie mniej albo on będzie później niż

22:45normalnie, no to trochę nadróbmy go

22:48wcześniej, bo to sprawi, że będziemy

22:50lepiej funkcjonować tej nocy. Czy dobrze

22:53rozumiem?

22:54Tak, będziemy po prostu mniej senni, bo

22:57widzisz, tutaj są dwie sytuacje. Jedna,

22:59że nie chcesz być nadmiernie rozbudzony

23:01w nocy o 12:00. No i wtedy patrzysz tą

23:04dżemkę, jak sobie robisz, czy to cię nie

23:05zaburzy snu w nocy.

23:07>> Jak tam pójdziesz spać pół godziny, czy

23:08godzinę później, no to okej, ale jak

23:10walnąłeś w dżemkę o 18:00 godzinę i o

23:12drug i o 2:00 nie możesz spać, no to

23:14znaczy, że coś jest nie halala.

23:16>> Ale jak jesteś pracownikiem zmianowym,

23:18to o to ci właśnie chodzi,

23:20>> żeby zasnąć najgłębiej, najdłużej jak

23:23potrafisz. O tej 16:00, 17:00, 18:00 też

23:26jest okej. No żeby o 2:00 w nocy być

23:29czujnym, nie przesypiać, jak jesteś na

23:31nocce.

23:33>> Czy da się w ogóle wytrenować nasz

23:35organizm siebie do mniejszej ilości snu

23:37i przyzwyczaić do niej?

23:39>> Nie. To jest uwarunkowane genetycznie i

23:43tych short sliperów, czyli ludzi, którzy

23:45potrzebują mało godzin snu, tam ctery,

23:47piesto.

23:49I i nie, nie, nie da się tego zrobić.

23:51Czyli po prostu 45% jest tak

23:53uwarunkowanych genetycznie, że może i

23:55oni są takimi trochę kosmitami i przy

23:58tej liczbie godzin będą funkcjonować bez

24:00szkody dla swojego zdrowia.

24:02>> Tak, ale no to mówię mało ludzi na

24:04świecie

24:06>> i to jest tylko i wyłącznie uwarunkowane

24:09genetycznie. Czyli do czego zmierzam?

24:11Mam takiego przyjaciela, który normalnie

24:14za czasów, że tak powiem, swojej

24:15młodości, no spał 78 godzin, ale przez

24:18to, że dwójka dzieci, m ważna praca w

24:22sensie odpowiedzialna z ogromną ilością

24:24godzin i tym, że trzeba jeszcze coś

24:26zrobić w domu po tym, jak się już

24:27skończyło, od kilku lat śpi dosłownie

24:30właśnie cter pi godzin z zegarkiem w

24:32ręku notorycznie, bo w weekendy jeszcze

24:35są jakieś, nie wiem, tam eventy, tu

24:37trzeba pójść się z kimś spotkać i tak

24:39dalej.

24:40On twierdzi, że to jest dla niego

24:41wystarczające. Ja trochę w to nie

24:43dowierzam. I pytanie, co myśli o tym

24:46ekspert?

24:47>> No trzeba by go zobaczyć jak funkcjonuje

24:50za dnia. Co mówi jego żona? Czy czasem

24:53nie jest drażliwy. Nie, bo czasami

24:56mężczyźni, którzy śpią najgorzej na

24:58świecie, mają bezdech, twierdzą, że

25:00super śpią, bo wszędzie przysypiają. I

25:02to mi się kojarzy, że świetnie śpią, a

25:03to jest zły znak przysypianie zawsze i

25:06wszędzie. Tak jak mąż mojej pacjentki,

25:09który ma bezdech i on twierdzi, że super

25:11śpi, a ona mówi, że rano nie ma energii,

25:13jest drażliwy, nie jest otyły, no bo też

25:17bezdech wpływa na na otyłość, na

25:18drażliwość, spadek libido, objawy

25:20depresyjne, nie? Więc to by trzeba go

25:23poobserwować jak funkcjonuje

25:26i dać mu taki eksperyment do zrobienia.

25:29Zrób bracie tydzień, dwa, że sobie

25:31godzinę więcej pośpisz. Czy twój

25:34organizm w ogóle wyśpi tyle? Bo jak

25:36wyśpi to potrzebuje, jak nie potrzebuje

25:38to nie wyśpi.

25:39>> Okej,

25:39>> rozumiesz?

25:40>> Mhm.

25:40>> Nie.

25:42>> I zaobserwuj, ponotuj jak się czujesz.

25:46>> Jakie te parametry powinny być

25:47obserwowane? Wtedy nie ma się

25:48drażliwość, nie wiem, poziomu energii.

25:50>> Nie wystarczy jeden. Jak się czułem?

25:52Jeden do pięciu.

25:53>> Po przebudzeniu czy w ciągu dnia?

25:55>> W ciągu dnia.

25:56>> I po przebudzeniu też by było super, ale

25:57chcemy być realistami, nie?

25:58>> Okej. No to trochę jak z tymi drzemkami,

25:59nie? Dla większości osób one są

26:01nieosiągalne w ciągu dnia, nawet jeśli

26:02byłyby najzdrowsze na świecie. Tak, są

26:04takie biura już w Polsce i firmy, gdzie

26:06pozwalają, ale to jest rzadkość.

26:081 do5, nie? Jak się czułeś, jak w tym

26:12swoim trybie rano i w ciągu dnia

26:14funkcjonujesz od jeden słabo pić super.

26:17A jak się czułeś, jak sobie dodałeś

26:19godzinę? To ładnie wychodzi w

26:21dziennikach snu? Właśnie najczęściej

26:23ludzie z tym alkoholem widzą, że

26:24patrzymy kurde trzy dwójki są normalnie

26:26ma czwór ctery na pi trzy dwójki. Co to

26:28było? Aha, był weekend z kumplami

26:31troszeczkę pochlałem pięć drinków. No bo

26:34tak wszyscy tego panie Mateuszu to tak

26:36faktycznie jeszcze trzy dni później no

26:39tak to działa.

26:40>> Ty też schudnij z metodą Respo. Bez

26:43wyrzeczeń bez stresu, bez efektu Jojo.

26:46Wejdź na centrumo.pl i zacznij już dziś.

26:51Rozmawialiśmy na początku o tym, co

26:53negatywnie wpływa na nasz sen. A

26:54gdybyśmy mieli teraz stworzyć taką

26:57udowodniono naukowo rutynę wieczorną,

27:00która sprawi, że nam się lepiej będzie

27:02spało, że szybciej zaśniemy, że lepiej

27:04przyśpimy tą noc, że ten sen będzie

27:06lepszej jakości, to jak ona by

27:07wyglądała?

27:08>> Nie ma takiej. Dla każdego będzie coś

27:10innego, bo niektórzy lubią sobie właśnie

27:13na smartwatchu

27:16włączyć techniki oddechowe, tak jak ten

27:18mój jeden pacjent sobie włączył na

27:20właśnie łupa ma i tam sobie te techniki

27:24oddechowe włącza, drugi ma Huawei GT5 i

27:28też sobie robi techniki oddechowe i

27:30faktycznie 5 minut to mu coś daje. Nawet

27:32widzą, że tętno opada, szybciej

27:34zasypiają, ale inni nie lubią technik

27:36oddechowych i ich drażnią. Tak, nie

27:38umiem, nie potrafią uspokoić myśli. Ktoś

27:41będzie lubił Netflixa, a ktoś inny

27:43preferuje czytać książki. Reguła brzmi:

27:46"Nie róbmy czegoś, co jest nadmiernie

27:48pobudzające i wiemy, że na przykład

27:50scrollowanie Tiktoka jest bardziej

27:52pobudzające i odpisywanie na wiadomości

27:54niż pasywne oglądanie podcastu.

27:57I nie pracujmy przed snem, no bo praca

28:00to nie jest sen kompatybilny

28:04do snu. Więc ja mówię zawsze pacjentom,

28:07że nie ma jakiejś idealnej rutyny, bo

28:10wiesz co najczęściej to jest śmieszne,

28:12robią

28:14właśnie pacjenci z bezcennością, próbują

28:16znaleźć taką idealną rutynę, że tam

28:18wyciszam się od 20, jakieś lawenda tutaj

28:21coś nie za jasne.

28:22>> Internet nam też narzuca takie

28:23procedury, nie? Porannych rutyn jest

28:26całe mnóstwo. Milion o tych wieczornych

28:27też powstaje coraz więcej.

28:29>> Tak. A ja im tłumaczę, że sen to jest

28:31fizjologia jako głód. Jak nie będziesz

28:34zaburzał swojego snu mocno, to on cię

28:37wgniecie i nie będziesz pracował tak,

28:40nie będziesz na kolisał maili w łóżku o

28:4224:00, bo i są takie kwiatki, czyli

28:45właściciele startupów, małych firm,

28:48pewnie znasz takich ludzi, którzy

28:50wysyłają,

28:51>> wysyłają maile o 1:00 w nocy z wanny, bo

28:54optymalizują czas, nie? Oni wypadają z

28:57terapii, no bo mają za ważne sprawy,

28:59żeby żeby przyjść na czwartą sesję.

29:03Czyli nie ma czegoś takiego jak idealna

29:06wieczorna rutyna. A czy są jakieś triki?

29:08>> Przepraszam Michale tylko dodam. Może

29:10ujmijmy to tak. Poróbmy coś co jest dla

29:12nas nie dążeniem do celu, tylko jest

29:14przyjemne dla nas samo w sobie. Jak to

29:17jest dzierganie, okej. Jak to jest

29:19układanie diamencików, takich puzzli,

29:21jak mój pacjent miał. Okej. Nie, to to

29:24to może być dużo opcji.

29:25>> Dla mnie to jest najczęściej pół odcinka

29:27serialu

29:28>> i to jest tyle co w sensie i to jest coś

29:30co ja zauważyłem, że u mnie działa

29:32najlepiej, że mi się o wiele łatwiej

29:34zasypia jeżeli mam dla siebie takie 30

29:37minut nic nie robienia, nic nie

29:39myślenia, to wcale nie musi być jeszcze

29:41nie wiadomo jak dobre kino, które mnie

29:43właśnie wciąga, tylko takie coś na

29:45ogłupienie, bym powiedział dosłownie. To

29:47o wiele łatwiej i lepiej mi się śpi po

29:49czymś takim, niż gdy na przykład miałbym

29:51wpaść do łóżka tak z biegu. na przykład

29:53wiesz, wróciłem późno do domu z jakiegoś

29:55spotkania, tylko prysznic i do łóżka, to

29:57tak nawet chyba nie jestem w stanie

29:59zasnąć. Potrzebuję po prostu takich 30

30:01minut resetu dla siebie już jakby

30:03właśnie zero obowiązków, zero czegoś

30:05ambitnego i trudnego, tylko spokój.

30:09>> No to prawda. No sen to nie jest takie

30:11coś, że przełączamy on off, nie? Tylko

30:14bardziej przygotowanie do lądowania. Ale

30:17co porobimy to pół godziny, czy godzinę

30:19przed to już zależy od nas. Ale tu

30:21pięknie obaliłeś mit, że światło

30:23niebieskie niszczy sen, bo widzisz, sam

30:26oglądasz serial. Idealnie do tej zasady

30:28na pewno.

30:29>> Tu chodzi o formę. No ja też sobie

30:30oglądam po prostu podcasty y przed snem

30:33każdego dnia. Oczywiście jak wyjmę coś

30:37bardzo pobudzującego i stresującego, jak

30:39zacznę oglądać walki na froncie na

30:41Ukrainie, no to się to się zestresuje i

30:43będzie mi ciężej zasnąć. Tu chodzi o to,

30:46co co oglądamy, co tam robimy na tym

30:48ekranie. A czy są jakieś triki, które

30:50pozwalają szybciej zasnąć? Chodzi mi o

30:51to, że nieraz jakby spotkałem się z

30:54takimi komentarzami od ludzi, że kładą

30:56się już do łóżka, bardzo chcieliby

30:58zasnąć, ale nie mogą, że długo to trwa.

31:00Więc pytanie, czy jest coś, co ułatwi im

31:03zaśnięcie, czy to nie jest dobra pora na

31:04to, żeby oni w ogóle zasypiali, bo są na

31:06przykład tymi sowami i powinni później

31:08się raczej położyć spać.

31:09>> Myślę, że w twoim kręgu to bardziej

31:12będzie, że się naczytali i usilnie

31:14próbują zasnąć o 22:00, jak nie są w

31:16ogóle senni, bo wstali o 8:30. I

31:18ciśnienie na sen nie narosło, bo nie

31:20miało jak,

31:21>> nie? Czyli za bardzo magicznych narzędzi

31:24nie ma. A te filmy na internecie, że

31:26amerykańska armia zasypia w dwie minuty,

31:29zasypianie tyle nie trwa. 10, 20 minut

31:32to jest okej. I jest jeszcze jeden

31:35paradoks, że im bardziej chcesz zasnąć

31:38szybko na czas i oczyścić umysł z myśli,

31:42pozytywne myśli, tak żeby nie było

31:43negatywnych,

31:45to wychodzi gorzej. To jest ten

31:47paradoks, że nasz mózg nie ma przycisku

31:49delate i im bardziej my się stresujemy

31:52tym, że kurde leżę, nie zasypiam, a

31:53wszyscy dobrze śpią, tak jak moja

31:54pacjentka, bo jest perfekcjonistką,

31:57tym gorzej wychodzi. Czyli co z nią

32:00próbujemy wdrożyć? Jakie podejście?

32:02Niech mózg produkuje te myśli. Dajmy tam

32:05poleżeć 20 minut. Nie, spróbujmy to

32:09jakoś przyjąć, zaakceptować i i widzimy

32:11się za tydzień. Ze mnie żona ma ubaw, bo

32:14ja raczej jestem z tych osób, które

32:15zasypiają bardzo szybko. Nie wiem, ja

32:17nieraz nie kładę się do łóżka, a ona

32:19mówi trzy zdania i nie zdąży tego

32:20trzeciego powiedzieć. Ja się odwróciłem

32:22już na drugi bok i zasnąłem.

32:23>> No

32:24>> ale jest jeszcze sposób, który mi

32:26rzeczywiście pomaga w momencie, gdy,

32:29ale to jest chyba właśnie o tym, gdy za

32:31dużo się dzieje w mojej głowie, gdy

32:32właśnie, nie wiem, wchodzę do łóżka,

32:34jeszcze tam jest, nie wiem, za dużo

32:35emocji, jakiegoś stresu z dnia. Liczenie

32:38mi pomaga.

32:38>> Okej,

32:39>> mam dwie strategie na to. Nieraz liczę

32:41gole Lewandowskiego, jeden gol

32:43Lewandowskiego, drugi gol

32:44Lewandowskiego, a nieraz na przykład

32:45sobie dodaję cyferki siedem do

32:47nieskończoności albo odejmuje od 1007 na

32:50przykład. I to są rzeczy, po których

32:52rzeczywiście mi się zasypia turbo

32:54szybko, nie? Że ja najczęściej nie

32:56zobaczę 800, gdy odejmuję od 1000 w dół

32:58siódemki i już nie pamiętam, żebym to

33:01robił, bo raczej zasnąłem.

33:02>> Powiem o dwóch rzeczach jeszcze, bo

33:04zapomnę. Dobra.

33:04>> No

33:05>> dwóch rzeczach, które możemy zrobić.

33:08Czyli tak. Jedna to jest taka technika

33:10jak planowanie czy generalnie myślenie o

33:12przyjemnych rzeczach, bo nasz mózg w

33:14nocy ma tendencję do ruminowania, czyli

33:17do przeżwania negatywnych rzeczy, do

33:19martwienia się. Tak mamy, zaakceptujmy

33:21to.

33:22>> I już wiemy, że negatywnych myśli nie

33:23możemy usunąć, ale możemy trochę

33:25przekierować naszą uwagę i pomyśleć o

33:28przyjemnych rzeczach. Na przykład

33:29poplanować zakupy w Lidlu, jak to jest

33:31dla nas przyjemne. Wakacje, nie? Jedna

33:34pacjentka miała mówi: "Kurczę, ale ja

33:36lubię planować wakacje i teraz jak to

33:38wdrożyłam, to gdzieś tam w połowie nagle

33:39odlatuje." Ja też korzystam z tej

33:42techniki i planuję sobie jakie serie na

33:46siłowni będę wykonywał. Śmieszne, nie?

33:48Nie spodziewałeś się pewnie po

33:50psychoterapeucie.

33:52I też gdzieś tam w połowie najczęściej

33:53odlatuj, czyli planowanie, myślenie o

33:56przyjemnych rzeczach następnego dnia. No

34:00pewien pacjent, pielęgniarz jak myślał o

34:02pracy, no to było za bardzo pobudzające.

34:04M zmienić, więc to musimy dopasować do

34:06siebie. To była ta jedna rzecz, bo

34:07pytanie było, co zrobić, żeby dobrze i

34:09szybko zasypiać i dobrze spać ogólnie,

34:11nie?

34:12>> No i druga rzecz, która dla nas jest

34:14może oczywista, bo to mamy we krwi i

34:16tyle o tym wiemy, no aktywność fizyczna,

34:20ale no na pewno nie dla wszystkich jest

34:22to oczywiste. Znaczy jest takie badanie

34:26Multisport Index od kilku lat, które

34:28pokazuje, że ludzie wiedzą, że aktywność

34:30fizyczna by im pomogła lepiej żyć.

34:33Warzywa i owoce też wiedzą. Plastera na

34:36kanapce makastomiast tak w tym roku

34:38wyszło, że 30 jest dużo osób, które

34:40ćwiczą i te które ćwiczą to ćwiczą

34:42jeszcze więcej. Nie, ci nasi znajomi,

34:45my, okej, ale jest 36% osób, które w

34:48ogóle nie ćwiczą w miesiącu, nie chodzą,

34:52nie jeżdżą na rowerze, nie. Więc

34:55aktywność fizyczna oprócz tego, że mega

34:58wpływa na nastrój i są przeglądy badań,

35:01jak zmniejsza ryzyko depresji, chodzenie

35:03codziennie 45 minut, no to na senzy

35:07wpływa. Czemu? zwiększa ciśnienie na

35:10senyu głębokiego.

35:13>> Dobra, to rozłóżmy sobie ten trening na

35:15czynniki pierwsze. Ale nie, dobra, zanim

35:17to, to jeszcze komentarz do tych moich

35:20technik. W sensie czy jest tu coś, co

35:21byś chciał dodać, albo jakoś je

35:22zopiniować, czyli to liczenie na

35:24przykład.

35:25>> Wiesz co, wszystko co tobie pomaga jest

35:28okej. Czy liczenie na przykład baranów

35:31pomaga wszystkim? Nie, większości ludzi

35:34nie pomaga. Jak do mnie przychodzą, już

35:35tego próbowali.

35:36>> Okej. Dobra, to przechodzimy do tej

35:37aktywności fizycznej. Czy każdy trening

35:40jest korzystny dla naszego snu? Mam

35:42tutaj na myśli przede wszystkim

35:44intensywny wysiłek tuż przed zaśnięciem,

35:46bo jeśli ja dobrze znam literaturę

35:47naukową w temacie, no to to jest raczej

35:50czynnik, który może negatywnie wpływać

35:52na to właśnie jak będziemy zasypiać i

35:55potem oczywiście zawsze no pozostaje ten

35:57wybór, nie, co powinniśmy zrobić. Czy

35:59jeżeli możemy trenować tylko wieczorem,

36:00to czy lepiej być aktywnym fizycznie i

36:03zrobić ten trening kosztem, powiedzmy,

36:05trochę swojego snu? No czy sen jest

36:07ważniejszy i nie nie trenujmy na

36:08przykład w ogóle.

36:10>> Więc tak, musimy to wypośrodkować, bo

36:13czasami jest tak, że, bo racją jest, że

36:16jak za szybki, znaczy za szybkie tętno

36:18będziesz miał i próbował zasypiać po

36:20ciężkim treningu, tak, bo biegniesz 5 km

36:24na rekord, czy idziesz na crossfit, czy

36:25grasz w piłkę z kolegami o 212:00, to

36:28będzie ciężko zasnąć. No bo kiedy

36:30zasypiamy, to musimy obniżyć tętno,

36:32temperaturę ciała, różne systemy muszą

36:35zwolnić i po prostu to może się nie

36:36stać, nie?

36:38>> Mhm.

36:39>> Y, natomiast większość treningów i to

36:41nawet może być wieczorem i jak się tak

36:44nie forsujesz i nie wchodzisz na takie

36:45wysokie tętno, jest okej i polepsza nasz

36:47sen. To to jest trochę mit, że nie można

36:50uprawiać sportu już tam od 19:00, bo moi

36:52pacjenci z takim czymś przychodzą i

36:54przez to nie ćwiczą.

36:55aktywność fizyczna, no to ty wiesz, ma

36:56tyle korzyści,

36:59że na pewno warto ją wplatać.

37:02Czyli generalnie aktywność fizyczna

37:04nawet wieczorem nie zaburza snu, o ile

37:06to nie jest mega intensywny trening. I

37:09tak przetrenowanie, co wiedzą sportowcy,

37:11z którymi pracowałem, może niszczyć sen.

37:14Nie tylko sen, ale jednym z objawów

37:16przetrenowania jest gorszy sen. I jak

37:20pogadasz z biegaczami, to oni ci

37:21powiedzą, że jak się przeforsują na

37:23treningu, to gorzej śpią. Ich

37:26smartwatche im to pokazują.

37:28>> Ale pewnie znowu tutaj trzeba spojrzeć

37:29na to indywidualnie. Jeżeli ktoś nawet

37:31trenuje wieczorem, ma ten trochę

37:32bardziej intensywny wysiłek, a śpił mu

37:34się po tym dobrze, to niech to robi, no

37:36bo organizm swoje w dużym skrócie wyśpi.

37:40>> Tak. Jeżeli ten jego dobry, rzetelny

37:43smartwatch nie pokazuje mu tam 100

37:45wybudzeń.

37:46>> Mhm.

37:46>> Nie, to jest okej.

37:48>> Da się wyspać na zapas.

37:52To się nazywa sleep banking.

37:54Trochę tak, trochę nie. No bo jak się

37:56położysz na 10 godzin, to i tak nie

37:58będziesz spał 10 godzin.

37:59>> To już próbowali moi pacjenci z

38:00bezsennością,

38:02nie wyjdzie. Ale możesz trochę spać

38:05więcej i przez to na przykład lepiej

38:08sobie radzić na nocce, jak jesteś

38:10pracownikiem zmianowym. Trochę więcej

38:12spać rano, nie? No wyspać się trochę na

38:14zapas. Możesz polepszyć swoje wyniki

38:17sportowe, jak jesteś młodym koszykarzem.

38:20Bo takie badania były robione w USA.

38:23Sherry maje robiła, jakby ktoś chciał

38:24zajrzeć do literatury i jak im

38:27przedłużyła sen o półtorej godziny

38:28codziennie, to po miesiącu no lepiej o

38:309% zrzucali

38:34zrzucali

38:36na trzy punkty, tak do kosza i mieli

38:39sprinty lepsze na 100 m tam o prawie

38:41sekundę. No mega różnicę,

38:44więc trochę to jest możliwe, a trochę

38:47nie. No musimy posprawdzać sami i

38:49zobaczyć ile ciało nam pozwoli w ogóle

38:51wyspać. A przełóżmy na takie realia,

38:53myślę, mechanizmu, który często

38:55występuje u osób, z którymi chociażby ja

38:57mam kontakt, czyli no w tygodniu mniej

39:00tego snu odeśpię w weekend.

39:02>> Nie, takiej opcji nie ma. No bo ile

39:05odeśpisz więcej? Pójdziesz pół godziny,

39:06godzinę wcześniej spać, pół godziny,

39:08godzinę nie więcej pośpisz? Pewnie, zrób

39:12to, czemu nie. No ale już wiemy, że nie

39:14mamy spać do

39:14>> 11:00,

39:16>> bo się będziemy czulawania. Oke,

39:18>> stała pora wstawania, bo się będziemy

39:19czuli rozbici, więc trochę to nadrobimy.

39:21No ale nie to jak codziennie ścinamy ten

39:24sen do 4 i p godzin.

39:26>> Czyli to nie działa trochę jak z

39:27kaloriami, gdzie jednak mamy ten bilans

39:29tygodniowy i tak naprawdę możemy tym

39:31jakoś sobie płynnie zarządzać pomiędzy

39:33dniami. Ze snem jest raczej tak, że tą

39:35odpowiednią dawkę powinniśmy dostarczać

39:37każdego dnia.

39:37>> No ja nie wiem jak to z kaloriami

39:39działa, bo nie jestem dietetykiem. Wiem

39:41na pewno o to zapomnieliśmy dodać

39:43trzecią poradę na dobry sen, czyli

39:45skończyć jedzenie kilka godzin przed

39:48snem. Jest taki badacz snu i rytmów

39:51okołodobowych. Sachin Pandan napisał

39:53taką zieloną książkę i on robił badania,

39:57które ja akurat wdrożyłem, bo wiele z

39:59dietetycznych porad nie wdrożę, bo

40:00jestem łakomczuchem,

40:02ale to akurat wdrożyłem, że jak zwężysz

40:04okno żywieniowe, czyli tam jest od 7:00

40:07w moim przypadku do 18:00, 19:00 to już

40:10jest dla mnie i tak sukces i to to

40:13lepiej śpisz i w ogóle, że ludzie nawet

40:16w jego badaniach trochę chudli przez to,

40:18to oczywiście ty skomentujesz, czy to

40:20prawda, czy nie. Natomiast wiemy, że

40:22lepiej śpisz jak już ten organizm straw

40:25ten pokarm i i ja tak robię, że się tam

40:28obżeram o tej 19:00, bo nie umiem mało

40:30jeść,

40:31>> ale sam fakt, że już tam o 22:00 nie

40:33podjadam tych orzechów sprawia, że

40:36lepiej śpię i to moi pacjenci też jak

40:38jak tą regułę testują to widzą różnicę.

40:41>> Tak. Z dietetycznego punktu widzenia ma

40:43to sens. Oczywiście pewnie ma to ogromne

40:45znaczenie o której my chodzimy spać, bo

40:47jakby ktoś chodził spać o 2:00, no to

40:48zjedzenie ostatniego posiłku o 19:00 to

40:50będzie raczej za wcześniej. Większość

40:52osób będzie głodna. Jak będziemy głodni

40:54to będzie nam się też ciężej zasypiało.

40:56Więc

40:57>> raczej właśnie i unikajmy tego

40:59ciężkostra jedzenia i raczej unikajmy

41:01ostrego jedzenia. Raczej zjedzmy coś

41:03bogatego w białko, coś co będzie miało w

41:05szczególności taki aminokwas jak

41:06tryptofan, no bo on jest prekursorem do

41:07syntezy melatoniny. Więc to są takie

41:09rzeczy, które jak ktoś szuka

41:11optymalizacji i rzeczy, które warto

41:13potestować to to są rzeczy, które warto

41:16potestować. Nie twierdzę, że jakby

41:18każdemu dadzą sukces, ale rozważyłbym

41:21je, jeżeli ktoś szuka jakieś

41:22optymalizacji w tym swoim śnie. No no

41:25mam właśnie takiego pacjenta teraz z

41:26którym pracuję, który dużą różnicę czuje

41:29jak do 18:30

41:31ograniczył to jedzenie. Je dużo, a tak

41:34to podżerał do tej 22:00. Duża zmiana u

41:37niego.

41:37>> No to pod kątem na pewno tycia

41:38chudnięcia to też ogromna zmiana, bo nie

41:40ma nic gorszego dla tycia czy też

41:42właśnie chudnięcia, czy raczej nie

41:44chudnięcia tycia jak podjadanie właśnie

41:46tuż przed zaśnięciem, nie? To jest

41:47właśnie tak naprawdę

41:49ta największa korzyść z tych okienek

41:51żywieniowych, że one trochę upraszczają

41:54to jedzenie przed snem, bo nie ma

41:55jedzenia przed snem, bo któreś tam się

41:57kończy ta godzina jedzenia. No i potem

41:59już nie myślę, czy zjeść kiełbaskę, czy

42:01orzeszka, no bo nie jem nic. No bo

42:02skończyło się moje okienko żywieniowe.

42:04>> Moja reguła, ale to pewnie nie jest

42:06dobra reguła. Po prostu tak się muszę

42:07najeść o tej 18:00, że już później nie

42:09jestem głodny i tyle.

42:10>> Jeżeli wiesz, u ciebie działa to tak jak

42:12gadamy o tymś, nie? Nie, jakby w

42:13dietetyce jest bardzo podobnie. No

42:14trzeba znaleźć rozwiązania, które po

42:16prostu pasują. zło

42:17>> do nas. Dokładnie tak. Czy da się spać

42:20za dużo?

42:21[Muzyka]

42:22>> Nie, nie powiedziałbym, bo sen to proces

42:24fizjologiczny i się po prostu obudzisz.

42:27Natomiast wiemy, że ludzie, którzy mają

42:30hipersomnie śpią za dużo. Ludzie, którzy

42:33mają bezdech, śpią dużo i ten sen nie

42:35jest regenerujący. Jeszcze potrafią

42:36dzemkę robić w ciągu dnia i ciągle jest

42:40za mało. Czemu? No bo ten sen jest

42:41słaby, bo się budzą 200 razy w nocy,

42:44nie? i łapią oddech, przestają oddychać.

42:48No ich sen jest masakrycznie zły.

42:51Czasami też nie nazwałbym tego zbyt

42:53długim snem, ale wiemy, że w depresji

42:56większość osób ma problemy ze snem, z

42:58bezsennością. Architektura snu jest

43:01zmieniona,

43:03ale niektóre osoby właśnie za długo leżą

43:05w łóżku, polegują,

43:07no bo to im służy za formę unikania,

43:11nie? Bo, bo wyjście do działania jest,

43:13jest trudne. Dlatego terapia bezsenności

43:15z ludźmi, z depresją jest trudniejsza.

43:17No bo powiedz komuś, że ma o 700 rano w

43:19weekend wyskoczyć z łóżka jak porażony.

43:22>> Kurczę, no to dla człowieka, który nie

43:24ma problemów w życiu, co robić, jak

43:26tutaj planujemy, nie, na drugiej sesji,

43:29a dla osoby z depresją to może być

43:31dodatkowo trudne, dlatego one często

43:33polegują dużo w łóżku. Może nie, że

43:36tyle, że śpią, nie, ale to to się może

43:37kojarzyć ludziom. A ty jesteś

43:39zwolennikiem takiej właśnie zasady 5

43:41sekund, że wstajemy, wychodzimy z łóżka,

43:43jakby co by się nie działo, czy drzemki

43:45są w porządku i wcale gdzieś tam nauka

43:48nie wskazuje, że to jest coś, co nie

43:50wiem, negatywnie wpływa, nie wiem, czy

43:51na nasz poziom energii, czy w ogóle

43:53wysypianie się.

43:55>> Ja raczej dla uproszczenia pacjentom

43:57mówię, żeby wyskakiwali z łóżka jak

43:59porażeni, żeby narestało ciśnienie na

44:01sen, które ma ich wgnieść o 121. No bo

44:04my jesteśmy na terapii bezsenności, ale

44:07po pięciu, sześciu, siedmiu tygodniach

44:08mówimy: "Okej, no możesz zrobić dżemkę,

44:11możesz tam sobie 15 minut podrżemać".

44:13Badania pokazują, że to trochę pomaga

44:16sobom wyjść w ogóle z tego łóżka, żeby

44:19to w stanie było łagodniejsze.

44:20>> Okej.

44:21>> I i na przykład tak żona ma, że no ja o

44:24tej 6:30 po prostu wyskakuję, jestem

44:26gotowy, snuję plany, wypiję kawę, chcę

44:29dzwonić do obcych ludzi.

44:32Moja żona nie no jeszcze daj mi trochę.

44:34No i to już ćwiczyłem, że nie mogę jej

44:36siłę wyrywać. Ona tam musi posłać,

44:37otworzyć oko 5 minut, 10. Tak jest dla

44:40niej lepiej. Więc o ile to nie jest

44:43półtorej godziny i nie psujemy tak mocno

44:46z architekturę snu swojej, no bo to

44:48niszczy architekturę snu, która sobie

44:50tam powinna swoim życiem

44:52>> lecieć, to okej,

44:54>> ale to jest w ogóle trudne w związkach,

44:55jak jedna osoba jest kowronkiem, a druga

44:57osobą, co?

44:58>> Niektórzy twierdzą, że to są

44:59najszczęśliwsze związki, bo najmniej

45:01widzą. To jest żart. Nie ma takich

45:03badań. No jest trochę trudne

45:07właśnie z tym zgraniem się z aktywnością

45:10do do pogadania, bo tak jak rozmawialiśm

45:12>> jakim poziomem energii, nie do robienia

45:14czegoś.

45:14>> No. No ja rano jestem gadatliwym, aż on

45:16mówi: "Jezus Maria, co tak krzyczysz?" A

45:18wieczorem z kolei ona mnie zagaduje o

45:20plany, jakieś refleksje, pogadać, co się

45:22działo w pracy, a ja tylko proszę, czy

45:25czy jest szansa, żeby jutro rano to

45:26omówić wszystko? Tak i oglądam coś

45:29zamulony

45:30>> nie następuje. No bo z kolei wtedy twoja

45:32żona śpi. No to to może być problem.

45:35>> Ważne pytanie może od którego nawet

45:36powinniśmy zacząć naszą rozmowę. A czym

45:38w ogóle jest ten sen? Po co my śpimy?

45:40Tak z naukowego punktu widzenia? Co się

45:41dzieje w tym naszym organizmie, gdy

45:43śpimy? No tutaj są różne debaty, ale

45:46myślę, że dla naszych widzów istotne

45:48będzie to, że kiedy śpimy to na przykład

45:51w śnie głębokim następuje regeneracja

45:54tkanek, dużo hormonu wzrostu się

45:56wydziela, więc jak chodzimy na siłkę to

45:58trzeba spać, żeby rosnąć. Mówię panom, z

46:02kolei Senrem jest bardzo ważny dla

46:03psychiki, bo wtedy śniąc opracowujemy

46:07tak emocjonalnie trudne wydarzenia,

46:10czyli no wiele rzeczy leci w dół na łeb,

46:13na szyję jak nie śpimy. Skróć komuś sen

46:17przez dwa dni do c pi godzin. Jego

46:19odporność na wirusy, nie? jak ich, jak

46:22mu popsikasz do nosa wirusem

46:24przeziębienia, takie badania były

46:25robione

46:27>> okrutne, no to jego odporność ponad dwa

46:29razy leci. stajemy się bardziej

46:32podirytowani, denerwujemy się rzeczami,

46:35którymi normalnie byśmy się nie

46:37denerwowali, jak źle śpimy. Skróć

46:40sportowcowi sen do 3 i p godzin, dwie

46:43nocy pod rząd, a jego układ

46:46sercowo-naczyniowo będzie przy ciężkim

46:48treningu gorzej pracował, będzie się

46:50wydzielało więcej troponiny. To jest

46:52taki biomarker stresu, który się

46:55wydziela po zawale. Oczywiście nie w

46:56takich ilościach, no ale

46:58>> jest to jakiś wskaźnik, więc no

47:00prawdopodobnie jakiej tutaj byś

47:02dziedziny życia nie rzucił, uczenie się,

47:04zapamiętywanie,

47:06związki, relacje, no są masę badań, są

47:10książki na ten temat, jak niedosypianie

47:13obniża libido. prawdopodobieństwo, że w

47:16ogóle między ludźmi do czegoś dojdzie,

47:19>> tak

47:21>> że kłócimy się inaczej, jak śpimy krócej

47:23i gorzej, że ludzie się rozwodzą jak

47:25mają małe dzieci, no bo nie dosypiają

47:27częściej, więc czego byś nie rzucił, to

47:30prawdopodobnie gdzieś tam wyciągnę

47:32jakieś badania czy historię pacjentu i

47:34powiem to ma wpływ.

47:36>> Czyli moglibyśmy to podsumować do

47:37jednego zdania, że za mała ilość snu

47:40działa negatywnie na każdy obszar

47:42naszego życia i zdrowia.

47:43>> Tak. I tutaj jedno ważne zastrzeżenie

47:45dla ludzi z bezsennością.

47:47Nie jedna noc gorszego snu,

47:51>> tak z diedą,

47:51>> tylko trzy lata ścinania sobie do

47:55czterech godzin, bo pracujemy w

47:56telewizji, tak jak Jarosław Kuźniar

47:58ścinał sobie, no i było z nim źle. Sam

48:02to przyznał.

48:04Jedna ciekawostka. Ludzie z bezsennością

48:07wcale aż nie śpią tak

48:10krótko, jak im się wydaje. Trochę śpią

48:12dłużej i lepiej, co może się wydawać

48:13dziwne, ale są za tym badania.

48:18Okazuje się, że trudniej mają ludzie z

48:20bezdechem, no i gdzieś tam pomiędzy nimi

48:22osoby, które pracują na w systemie

48:25zmianowym. Stąd moja właśnie nowa

48:28książka o tym.

48:29>> To wyjaśnijmy sobie jeszcze jedno

48:31pojęcie. Bezsenność. Czy to jest

48:32choroba, czy to jest zaburzenie? Jaka

48:34jest tego definicja? Jak wiele osób się

48:35z tym zmaga. No to jest zaburzenie snu

48:39najczęstsze.

48:40Drugie najczęstsze jest bezdech. I zmaga

48:43się tak w rozwiniętych krajach, bo tam

48:45gdzie ludzie nie mają prądu i budzików,

48:47są jeszcze takie plemiona, to tam nie ma

48:49słowa bezsenność. Okazuje się y co 10ta

48:52osoba, a co trzecia osoba ma tak

48:55sporadycznie, okresowo problemy ze snem.

48:57Jak jest stres, za dużo roboty,

49:00zachoruje nam dziecko, no to nikt nie

49:02śpi dobrze.

49:03>> Omawiając jeszcze to zagadnienie, czemu

49:06w ogóle śpimy, wspomniałeś o tych fazach

49:08snu. O nich też wcześniej trochę

49:09rozmawialiśmy. Gdybyś miał tak w pigułce

49:11nam opowiedzieć o tym, jakie mamy fazy

49:13snu, które są, nie wiem, najważniejsze,

49:15które jeżeli już mamy tego smartwatcha i

49:17on mówi nam ile byliśmy, w jakiej fazie,

49:21to na co powinniśmy tam zwracać

49:22szczególną uwagę, jeśli w ogóle na coś

49:24powinniśmy.

49:25>> Okej, to żeby się nie pogubić. będzie a

49:28fazę snu, b smartwatche a fazę snu.

49:31Dobra,

49:32>> fazę snu. Najpierw jest faza,

49:35zasypiamy tak 10, 20 minut, jest faza

49:38snu płciutkiego. N1 to jest faza taka

49:41przejściowa między jawą a snem. Okazuje

49:44się, że jak wybudzisz ludzi z tego

49:46płciutkiego snu, to połowa z nich pomyli

49:48ten sen z niespaniem. Stąd już widzisz

49:51delikatnie,

49:53jak to jest możliwe, że ludzie z

49:54bezsennością mylą.

49:56Niespanie ze snem. No bo oni mają więcej

49:58tego N1 w nocy.

50:01>> Później jest faza snu N2. Tego jest

50:02najwięcej w nocy, nie głębokiego.

50:05N2 jest najwięcej. On też ma swoje

50:07funkcje. Wtedy już trochę śnimy, ale

50:09najwięcej barwnych snu mamy w facie

50:10snurem. Po N2 schodzimy w dół. Jest ten

50:13sen głęboki. Tego jest najwięcej na

50:15początku nocy. Tak 15 20%.

50:18W miarę jak się starzejemy jest tego

50:20coraz

50:22mniej, a więcej przebudzeń. No i później

50:24jest faza snu RE rem rapid Eye Movement,

50:26kiedy nam tak oczy chodzą i śnimy i i

50:30okazuje się to nie jest wykład o snach,

50:32ale że sny nawet emocjonalnie takie

50:34trudne, smutne czy lękowe też są dobre

50:37dla naszej psychiki. Nie mówię o

50:39koszmarach. Koszmary to już jest inna

50:41bajka, takie codziennie, nie, które nam

50:43niszczą sen i i psychikę i i na to jest

50:46skuteczna krótka terapia IRT, imagy, bo

50:51pewnie ludzie nie wiedzą i większość

50:53ludzi w ogóle myśli jak ma koszmary, że

50:54to taka ich uroda,

50:56>> ale to tak nie do końca. No i to jest

50:59później takie krótkie przebudzenie,

51:00które przez większość ludzi zostaje nie

51:03zostaje zapamiętane, no bo jest takie

51:05krótkie, mam 3 sekundy. To jest cykl,

51:08kolejny cykl, kolejny cykl i te cykle

51:11tak mają w przybliżeniu 90 minut, no bo

51:13pierwszy jest inny od ostatniego i też

51:17możemy mieć inną urodę, że ty możesz

51:19mieć cykl snu 105 minut i 85 minut.

51:22Okej,

51:22>> to jest taka wartość szacunkowa, więc

51:24obalamy kolejny mit, nie odliczamy

51:26budzika, tak nie dodając 90, 99.

51:29>> Czytałem gdzieś o takich metodach.

51:30>> No to jest takie jednej książki, takiego

51:32kolesia, który aż tak super się nie zna

51:34na na śnie. W sensie nie jest to

51:36najgorsza książka na o śnie, ale są

51:38znacznie lepsze. Teraz smartwatche a

51:41mierzenie

51:43faz. Smartwatche te nowsze są generalnie

51:46dobre w powiedzeniu nam ile spaliśmy

51:49albo jak się budziliśmy kilka razy. i to

51:52nie były jakieś króciutkie wybudzenia,

51:53to nam to pokażą i fajnie możemy tego

51:57używać. Natomiast jeżeli chodzi o

52:01badanie tych faz. Czyli jak weźmiemy

52:04badanie i porównam i porównamy

52:06polisomnografię do tych yyy niektórych

52:09rzetelnych nawet urządzeń jak na

52:11przykład nie wiem no Aura Ring czy Apple

52:13Watch to one też potrafią przeasować o

52:1540 minut czy o 30 minut sen głębokich

52:18czyli nie wgryzajmy się aż tak bardzo w

52:20te fazę snu bym proponował z smartwatchy

52:23jeszcze jeden przykład pacjenta miał

52:26Huaweea GT5 i on mówił że on widzi

52:30dokładnie nawet jak wypije piwko

52:31powiedzmy czy dwa że gorzej śpi, więc

52:33jest w miarę dokładny,

52:35>> nie? Ale jak pokazywał mi te wykresy, to

52:37faktycznie miał trochę za dużo snu

52:39głębokiego nad ranem, czyli pewnie on

52:41troszeczkę przeszacował tego snu

52:43głębokiego. Dlatego mówię fazy snu może

52:46aż tak się smartwaty jeszcze nie

52:48wgryzajmy, nie? Czyli stamtąd bierzmy to

52:51ile śpimy ogółem, jak często się

52:53przebudzamy, jeżeli to są te takie

52:54dłuższe przebudzenia, ale nie mam

52:57patrzeć na swoim łupie w sumie, którego

52:59już nie noszę tak właściwie, bo nie zdał

53:01egzaminu plus to ładowanie plus i tak

53:04się czuję wyspany cały czas, więc

53:06stwierdziłem, że kolejne narzędzie

53:08analityczne, które ma mi coś mówić o

53:10tym, że powinienem wcześniej pójść spać,

53:13to jest większy stresor, że tak powiem,

53:15niż korzyść. Yyy to tych faz snu jakby

53:19tam na to nie patrzeć, tylko to ilość

53:21snu.

53:21>> No jakbyś miał zero snu głębokiego, nie?

53:24I 200 przebudzeń, no to faktycznie y są

53:27teraz smartwatche, które w ogóle też

53:29wychwytują inne zdrowotne rzeczy. Na

53:32przykład

53:33w Samsungach jest dobra funkcja

53:35wykrywania bez dechu, czy ten najnowszy

53:38Huawei D2 też ma coś takiego, tą funkcję

53:41oprócz mierzenia ciśnienia na poziomie

53:43medycznym, że patrzy czy nie masz

53:45dziwnych przerw w oddychaniu,

53:47>> a wiemy, że bardzo dużo Polaków ma

53:48bezdech. No więc wtedy to by im się

53:50przydało do zmierzenia. Ale faktycznie

53:52tak, żeby obsesyjnie każdej nocy na ten

53:54sen patrzeć fazy snu, może nie tak

53:58bardziej wychwtujmy trendy, nie? że

54:00kurczę faktycznie śpię 4 i pó godziny i

54:03się dużo budzę, czuję się gorzej. Może

54:06za dużo pracuję, może jest jakiś stres w

54:09moim życiu, którym

54:10>> może jest ten alkohol,

54:12>> że jest ten alkohol, nie? Bo czasami

54:13ludzie się nie przyznają, że się czy się

54:16czymś bardzo stresują

54:17>> albo że za dużo pracują i to się odbija

54:19w ich śnie bardzo wyraźnie. Tak naprawdę

54:21pewnie by to zauważyli bez tych opasek,

54:23ale opaska może pomóc. Jeśli podoba ci

54:26się ten odcinek, podziel się nim, wyślij

54:28go znajomym albo udostępnij na swoich

54:30mediach społecznościowych. Razem możemy

54:33sprawić, że wartościowa wiedza trafi do

54:35większej liczby osób. Z góry ci

54:36dziękuję.

54:38>> Przejdźmy teraz do tematu, tematu twojej

54:41książki i tematu, który poruszasz w

54:43swojej książce. I moje pytanie brzmi:

54:46Jak ogarnąć swój sen przy pracy

54:47zmianowej?

54:48>> Po pierwsze, da się.

54:51Nie jest to łatwe i są w tym duże

54:53różnice indywidualne, czyli nie każdemu

54:56z tym pójdzie tak samo łatwo. Tutaj

54:58jeden plus dla sów, bo sowy mają życiu

55:00trochę gorzej, ale na nockach im trochę

55:02łatwiej.

55:02>> Dlaczego mają gorzej?

55:03>> No bo muszą wstawać o 6:30, a powinny

55:06wstawać o 8:30.

55:07>> W sensie już tak jest świat dostosowany

55:09do

55:09>> świat jest na rano,

55:11>> nie? I i muszą robić ambitne rzeczy y

55:14wtedy, kiedy nie powinny. To tak jak my

55:15byśmy o 21:30 nagrywali ten podcast. Nie

55:19chcielibyśmy tego robić.

55:19>> Nie chcielibyśmy tego robić. poszłoby

55:21nam śle. Byłyby jakieś powtórki,

55:23>> znaczy byłaby to rozmowa o śnie, więc

55:24może miałoby to jakiś sens, ale

55:27>> no y więc po pierwsze są w tym różnice

55:31indywidualne, po drugie da się to

55:33wyregulować. Nie jest to łatwe, nawet

55:35bym powiedział trochę trudniejsze niż

55:37radzenie sobie z bezsennością, gdzie

55:39mamy szablon, terapia bezsenności

55:41poznawczo-behawioralna, pić, sześć sesji

55:43do domu. Dziękuję, zrobione. Skuteczność

55:4580%. Tutaj musimy pokombinować, no bo

55:49czym innym jest praca pielęgniarki,

55:51która może sobie zrobić, znaczy nie

55:53wszędzie mogą pielęgniarki, ale

55:55gdzieniegdzie mogą zrobić sobie dzemkę

55:57czy godziny na w dyżurce, czym innym

55:59pracownika

56:01Amazona czy w jakiejś fabryce.

56:04Nie jest to łatwe, ale da się zrobić.

56:07Pokazują to przykłady moich pacjentów,

56:09którzy no dobrze sobie radzą w życiu,

56:12mają udane związki.

56:14Wiemy tak w ogóle, że ludzie na noskach

56:15się częściej rozwodzą, ale ale pokazuje

56:18też z drugiej strony, że tak nie musi

56:19być. Spotykają się ze znajomymi, mają

56:21dobre wyniki krwi, nie? I ich serce

56:24działa dobrze. Czemu tak to wszystko

56:28pokazuje? No bo wiemy, że statystyczni

56:30ludzie na nockach mają większe ryzyko

56:32problemów chorób naczyniowo-sercowych.

56:35Z wielu powodów, o których możemy

56:37pogadać, ale znowu pokazuje, że tak nie

56:39może, nie musi być. Wyglądają dobrze, bo

56:42uprawiają sport.

56:44i i czują się dobrze, nie są zamuleni i

56:46nie mają depresji i zaburzeń lękowych.

56:49Czemu tak mówię? No bo to generalnie

56:51jest w populacji częste, że ktoś

56:53nadużywa alkoholu, ma zaburzenia lękowe

56:56czy depresję. Więc dla mnie, jak już to

57:00się nie dzieje u nas, no to możemy sobie

57:03pogratulować.

57:05W takim razie jak podchodzimy do tego

57:07snu, jeżeli pracujemy zmianowo? Czyli

57:10jednego razu wypada nam spać w ciągu

57:12dnia, innego razu nie idziemy do tej

57:14pracy, więc śpimy normalnie w nocy. Jak

57:17podejść do tego snu? Trochę

57:18rozmawialiśmy wcześniej o tym, że nie do

57:20końca możemy tak jak z kaloriami, ale

57:22może przy pracy zmianowej możemy, czyli

57:24żeby celem było to, żeby na koniec, nie

57:27wiem, 7u dni tygodnia przespać po prostu

57:307 x 7 49 godzin, nieważne o jakiej porze

57:34i to powinien być nasz taki, nie wiem,

57:36cel tygodniowy, czy jak to zrobić.

57:38>> Kurczę, mam cztery punkty, ale nie wiem,

57:40czy je utrzymam w głowie. Dobra,

57:42>> pewnie kilka ominę, ale

57:44>> zacznijmy od tego, że faktycznie jest to

57:46możliwe, żeby tam średnia nam wyszła

57:496:30 jak mojej pacjence teraz, która ma

57:52gdzieś tak dwie nocki w tygodniu.

57:55>> Pamiętajmy jednak o tym, że im więcej

57:56tych nocek, tym gorzej to wpływa na nasz

57:59sen, nasze zdrowie psychiczne i nie

58:01tylko psychiczne, bo też kardiologiczne

58:03chociażby są takie badania, nie?

58:05>> Musimy się zregenerować. O tym piszę

58:07obszernie w mojej książce. Jakie było to

58:10pierwsze pytanie? Czy możemy sobie

58:12właśnie wyznaczyć

58:14ten cel na po prostu sumę godzin snu w

58:18tygodniu, czy jak w ogóle podejść w

58:19takim razie do zarządzania tym snematy?

58:21>> Tak, tego lepiej nie wyznaczajmy, bo

58:22będziemy mieli takie ciśnienie,

58:25niezdrowe, stres, bo u kogoś to wyjdzie

58:275,45 średnio, no bo wiesz, nocki mu

58:30zaniżą tą średnią. Będzie spał 7 w

58:33normalne dni, a 4:45 po nocce, co jest i

58:36tak okej. I tu przechodzimy do tego, że

58:38sen po noce nigdy nie będzie tak dobry

58:42jak sen, czyli sen za dnia nigdy nie

58:44będzie tak dobry jak sen.

58:46>> Okej. I trzeba to zaakceptować po

58:47prostu.

58:47>> I trzeba to zaakceptować, że jak

58:49podłączymy ludzi do tych maszyn

58:50badających cen, okablujemy ich, tak,

58:52zmierzymy ruchy gałek ocznych, aktywność

58:55elektryczną mózgu, tętno, no wszystko,

58:59to okazuje się, że ludzie, którzy

59:01normalnie śpią, za dnia śpią jakby mieli

59:03bezsenność, tak często się budzą.

59:05>> Okej.

59:06>> Nie.

59:07Czyli nie celujmy w sen po nocce na 6 7

59:108 godzin. Tylko niektórzy śpią trzy,

59:13cztery i też jest okej. Potraktujmy to

59:16bardziej jako drzemkę. I jest jeszcze

59:18jedna korzyść nie spania aż tak długo za

59:20dnia. A no taka, że jak śpimy długo w

59:23dzień, to wieczorem mamy mniejsze

59:27ciśnienie na sen. Gdybyśmy chcieli o tej

59:2923:00 znowu zasnąć, nie? Bo mamy kolejny

59:32dzień na przykład na rano.

59:34>> Okej.

59:35Plus niektórzy pacjenci mówią o tym, że

59:38jak zasną tak na długo, a jest zima i

59:40wstaną o 3:00 4:00, to w ogóle są jak

59:43zombie.

59:45Czemu? Bo to światło dzienne jednak jest

59:47tym najsilniejszym sygnałem. mijają

59:49wtedy światło dzienne.

59:50>> No a to ono nam najbardziej na świecie

59:52ustawia ten rytm okołodobowy i daje

59:55naszemu organizmowi tak fizjologicznie

59:57znać, że jest sen. Oczywiście jest

1:00:00szereg rzeczy, które możemy zrobić, żeby

1:00:02ten sen polepszyć i nie niszczyć go. Dać

1:00:04znać ludziom, z którymi mieszkamy, że

1:00:06ten sen jest ważny, mieć opaski na oczy

1:00:08i przyciemnione maksymalnie

1:00:10pomieszczenia. Koreczki do uszu

1:00:12najlepsze są marki stopper, takie

1:00:14ugniatane półtorej porcji. A jak

1:00:16mieszkacie w głośnej okolicy, to jeszcze

1:00:19takie na to możecie założyć ochronne

1:00:23nauszniki,

1:00:25wiesz, takie jak tam ci z młotami na

1:00:27budowach pracują, tylko wtedy musicie

1:00:29się położyć

1:00:30>> tak, bo na boku będzie ciężko.

1:00:32>> No

1:00:35>> ale ten sen nigdy nie będzie taki taki

1:00:37super.

1:00:38Wracamy do tej porady naszej pierwszej

1:00:40najważniejszej, która jest tutaj

1:00:41trudniejsza do wdrożenia, czyli stała

1:00:43pora wstawania,

1:00:45bo okazuje się, że tutaj też to jest do

1:00:47zrobienia, nie? Czyli w te dni wolne

1:00:50albo popołudniówki

1:00:52nie dosypiamy na maksa, czyli tylko

1:00:54staramy się też gdzieś tam w granicach

1:00:57tego półtorej godziny od tej pory, kiedy

1:01:00mamy poranki i tych mam nadzieję więcej

1:01:04i popołudniowych, że że możemy mieć

1:01:05większość dni,

1:01:08gdzie wstajemy tam nie wiem 5:30 czy

1:01:107:00.

1:01:10>> Okej.

1:01:11>> I ten rytm okołodobowy mieć

1:01:13wyregulowany,

1:01:14po czym to ludzie później poznają?

1:01:17A no po tym, że po prostu są bardziej

1:01:19żywi o tej 7:00, że nie muszą się

1:01:22szprycować tak mega kawami o 12:00, nie

1:01:24mają takiego zjazdu, to jest

1:01:26wyregulowany rytm okołodobowy. To jest

1:01:28dobrej jakości sen.

1:01:29>> Czyli wolisz mniej snu, ale stałą porę

1:01:33wstawania.

1:01:34>> Otóż to. To jest klucz.

1:01:37>> To mnie zaskoczyłeś teraz.

1:01:38>> No są badania, które

1:01:39>> że przy przy już takich dużych

1:01:41różnicach, nie? No bo nieraz to będzie

1:01:42wiązało się z dużo mniejszą ilością snu,

1:01:45ale że mimo wszystko ta stała godzina

1:01:47wstawania

1:01:49>> jak z dużo mniejszą ilością snu, że

1:01:50>> czekaj to inaczej, bo próbuję przenieść

1:01:52to też na swój przykład sprzed lat,

1:01:53czyli gdy ja pracowałem zmianowo.

1:01:55>> No i powiedzmy, nie wiem, moją gdzieś

1:01:57tam standardową normalną godziną

1:01:58wstawania była 7:00 rano

1:02:00>> i nieraz jak idąc do pracy na noc,

1:02:04kończyłem ją, nie wiem, o 4:00,

1:02:06>> okej,

1:02:07>> szedłem spać o 5:00,

1:02:08>> a nie, nie, nie, nie, to inaczej. Okej,

1:02:10to wytłumaczmy to lepiej. Dobra,

1:02:12>> czyli tak. Yyy, bo moi yyy pracownicy

1:02:16zmianowi, ja akurat z barami nie

1:02:18pracowałem. No oni wracają o 6:00, 7:00

1:02:20w domu są tak po fabryce, po po

1:02:23szpitalu.

1:02:24>> Czyli im mówimy: "Dobra, realnie jak o

1:02:268:00 zaśniesz, to jest super, możesz

1:02:28wracać w przyciemnionych okularach,

1:02:30chociaż to się tam rzadko uda, tak

1:02:32szczerze mówiąc, bo są światła na sali

1:02:34takie. Zaśniesz sobie o 8:00, 9:00 i

1:02:37śpisz do 12:00,

1:02:39może 1:00.

1:02:40>> Okej.

1:02:41>> To jest te tr c godziny.

1:02:42>> Okej.

1:02:43>> Nie, to jest ten sen dzienny. No ale to

1:02:46są dwie nocki. To jest wyrwa taka

1:02:47jakbyś, no nie wiem, poszedł na imprezę,

1:02:49no masz ten skopany dzień,

1:02:51>> ale większość masz w wyregulowanym

1:02:53pasku.

1:02:54>> Okej. I to jest ten cały myk,

1:02:56>> który wpływa później na dobrej jakości

1:02:58sen

1:02:59>> i nie tylko, bo powiem ci właśnie teraz

1:03:01skończyłem terapię yyy gdzie my się

1:03:04synem zajmujemy, natomiast ja daję takie

1:03:06kwestionariusze depresji beka. Są w

1:03:08internecie za darmo.

1:03:11>> No i tam jak poczytacie te pytania

1:03:13to zobaczycie o co chodzi. To jest dobry

1:03:15wskaźnik tego, w jakim punkcie życia

1:03:16jesteście, jak się psychicznie czujecie.

1:03:18No i przychodzi ktoś, kto ma 18 punktów,

1:03:21a kończy później te nasze spotkania po

1:03:24wyregulowaniu snu,

1:03:26czasami połączeniu tego z aktywnością

1:03:28fizyczną, no ale głównie na śnie się

1:03:30skupiamy

1:03:32i ma tych punktów dziewięć, osiem. To to

1:03:35jest to jest mocna różnica.

1:03:37I wiemy z badań,

1:03:39że wyregulowanie snu, stały rytm

1:03:42okołodobowy, załatanie tych dziur, kiedy

1:03:44w nocy nie śpimy i się martwimy, bo to

1:03:46nie jest przyjemne, wtedy mamy czarne

1:03:48myśli, nie?

1:03:50Zmniejsza objawy depresji. To to to nie

1:03:53jest tak, że im się wydaje, tak

1:03:54faktycznie może być. A jeżeli ktoś ma

1:03:57pracę zmianową teraz, to oczywiście

1:04:00wiem, że to nie twoja rola, ale

1:04:03namawiałbyś taką osobę do tego, żeby

1:04:05jednak poszukała innej pracy, jeżeli

1:04:06jest to możliwe? Że czy na tyle jest

1:04:09dużo negatywnych aspektów wynikających z

1:04:13tej pracy zmianowej, że warto mieć i tak

1:04:17z tyłu głowy, żeby próbować znaleźć tą

1:04:20pracę, nazwijmy to, w normalnych

1:04:22godzinach? Przede wszystkim Michale

1:04:24zaczynam od tego, bo, bo ja też miałem

1:04:26na początku takie, tak jak jeszcze mało

1:04:28wiedziałem, miał mało miałem

1:04:29doświadczenia klinicznego z tymi ludźmi,

1:04:31>> gadki w stylu: "No, al może by pani coś

1:04:34znalazła, nie, w tym Szczecinku, małe

1:04:36miasto, coś innego". I i parę parę osób

1:04:39mnie trochę urealniło, że powiedział:

1:04:41"Panie Mateuszu no myśli pan, że

1:04:43>> że nie próbowałam, mam trójkę dzieci,

1:04:44jakbym coś znalazła innego, to tak". No

1:04:47ale zakładamy, że ci ludzie już wiedzą,

1:04:51bo widzą po koleżankach, tak? jak im się

1:04:53małżeństwa rozwalają, czy jak są

1:04:54uzależnione od zolpidemu, czy jak ci

1:04:56kolesie piją codziennie trzy piwka, że

1:04:58że to ma negatywny wpływ, może mieć.

1:05:02Więc bardziej bym tutaj rozmawiał

1:05:05jak możemy to zrobić,

1:05:08żeby lepiej żyć zdrowie i psychicznie i

1:05:10fizycznie w tym co już pracujemy. że

1:05:12ktoś już kurczę pomyślał o tym

1:05:14wszystkim, zanim podjął albo po pięciu

1:05:16pracach, to on już no kurczę trochę wie

1:05:19co może zrobić.

1:05:21Ano wiedzieć, żeby tych nocek nie brać

1:05:23za dużo.

1:05:25wiedzieć, że że organizm potrzebuje dwa

1:05:27dni, żeby się zregenerować fizycznie

1:05:29też, że nie może iść do innej roboty

1:05:32wśród lekarzy, to jest częste i

1:05:34pielęgniarek i no w fabrykach też,

1:05:37>> bo się nie zregeneruje i się szybciej

1:05:39wypali albo będzie miał depresję,

1:05:42żeby ustalić w swoim szpitalu czy

1:05:45fabryce, żeby ten grafik był ustalony

1:05:52na sztywno, fixed, czyli niezmienny, że

1:05:54nie wiadomo Wiadomo kiedy nocka, kiedy

1:05:55dzień, ale że on wie jak to sobie

1:05:58poukładać, kiedy wypoczywać.

1:06:00>> Ale byłby taki grafik, że na przykład

1:06:02mamy siem dni nocek, 7 dni dniówek, 7

1:06:04dni nocek, 7 dni dniówek, czy lepiej

1:06:06dwie nocki, dwie dniówki, w sensie

1:06:08oczywiście jakaś tam przerwa pomiędzy

1:06:09tym jeszcze. Czy to ma jakiś wpływ?

1:06:12>> No ma wpływ. Natomiast znowu czy

1:06:15pracownik może to zmienić? No nie, on

1:06:16już pracuje w tej fabryce. Okej, tam zas

1:06:19i on na to nie wpłynie, więc nie będę

1:06:21tutaj tych dywagacji podejmował. Wiemy

1:06:24na pewno, że lepsze są grafiki

1:06:27yyy, które przechodzą ze zmiany

1:06:30wcześniejszej na późniejszą. Ranek,

1:06:32popołudniowka, nocka.

1:06:34>> Okej.

1:06:35>> I że po nocce no powinny być czy po

1:06:37dwóch nockach z dwa dni wolnego.

1:06:40>> Dobrze by było,

1:06:41>> bo to pracodawca jeszcze

1:06:44może słuchający nas rozważać, że kurczę,

1:06:47faktycznie no yyy no spróbuję. Więc my

1:06:50bardziej z tymi ludźmi tak próbujemy to

1:06:54ugryźć, że jest wiele rzeczy jak właśnie

1:06:56aktywność fizyczna iaka, który nam może

1:06:59pomóc. Na przykład pielęgniarka odkryła,

1:07:02która miała 20 lat stażu, tak w ogóle,

1:07:05że spacer 4 km do domu po intensywnym

1:07:07dyżurze, gdzie jest no wiele stresu,

1:07:09jest pielęgniarką,

1:07:11pomaga ochłonąć i polepsza sen.

1:07:14>> Też taka moja myśl w głowie, że w

1:07:16przypadku tych osób jeszcze bardziej

1:07:17trzeba zadbać o ten szeroko pojęty

1:07:19zdrowy styl życia, bo to będą takie

1:07:20rzeczy, które właśnie będą dodawały nam

1:07:22energii, czyli właśnie to unikie

1:07:23alkoholu, dobre odżywianie, ta aktywność

1:07:25fizyczna, to są rzeczy, które mogą być

1:07:28game changerem

1:07:29>> mega.

1:07:30I to też mówią historie moich pacjentów,

1:07:33no różnych ludzi, tak jak tutaj pisze w

1:07:35tej książce pewien ratownik medyczny, że

1:07:36u niego to jest numer dwa w jakości snu,

1:07:39czyli wiedzieć co się je, nie na nocce

1:07:42nie obżerać się tam jakąś pizzą z

1:07:44automatu albo nie być głodnym, bo z

1:07:47kolei później jak wrócimy to będziemy

1:07:48się obrżerać rano przed snem, a

1:07:50powinniśmy zjeść coś lekkiego.

1:07:51>> Mhm.

1:07:53>> Żeby właśnie nie obrzeżerać się na

1:07:54nocce, bo będziemy bardziej senni, mniej

1:07:56czujni.

1:07:58No to już bardziej poradę od dietetyka i

1:08:00tam oddaję głos dietetykowi, który

1:08:02pracuje z ludźmi na nockach, ale ale

1:08:04jedzenie ma tu wielki wpływ na naszą

1:08:07jakość snu, a na nockach ma jeszcze

1:08:10większy.

1:08:10>> A ja chcę żądać kofeiną przy pracy

1:08:12zmianowej, czyli kawą, czyli rzeczą, od

1:08:14której pewnie większość osób zaczyna i

1:08:17kończy zmianę, nie?

1:08:18>> Nie zaczynać tak, kończyć nie. Czyli

1:08:20kofeina. y i tutaj nie chciałbym się

1:08:23wymądzać, bo ja sam kocham kawkę i piję

1:08:25cztery es dziennie, czyli trochę trochę

1:08:27za dużo.

1:08:29Kofeinę ma długi czas półtrwania, co

1:08:31oznacza, że połowa mocy, połowa

1:08:33substancji aktywnej jeszcze 5 s godzin

1:08:36nam buzuje we krwi. Czyli no ci moi

1:08:40pacjenci, którzy są, bym powiedział,

1:08:41mistrzami świata tego, jak ogarnęli te

1:08:43nocki, to sobie robili także o 20:00

1:08:46ostatnio, pewnie o 23:00 też jeszcze by

1:08:50było dobrze. Nie chcemy natomiast tego,

1:08:52co słyszałem o u pracownikach pewnej

1:08:56fabryki, już nie będziemy mówić jaka

1:08:57nazwa, jaka firma, że co chwilę słychać

1:09:01takie nie Red Bull, cyk, cyk, pięć Red

1:09:04Bulli. No to to nie tylko na sen źle

1:09:06działa, ale na serce czy na na

1:09:09zaburzenia lękowe. No tak dużo kofeiny

1:09:11zwiększa ryzyko zaburzeń lękowych.

1:09:14Ludzie dostają napadów paniki, jak

1:09:17wypiją za dużo kofeiny i mają dużo

1:09:19stresu w życiu. To nie tylko o sen

1:09:21chodzi.

1:09:22>> Gdybyś miał na koniec zareklamować

1:09:25jednym zdaniem sen, to jak brzmiałaby ta

1:09:27reklama?

1:09:28Kurczę,

1:09:30no że możemy poprawić sobie swoją jakość

1:09:34życia,

1:09:37relacje małżeńskie. No bo ten facet, jak

1:09:39on pójdzie ten z bezdechem sennym leczyć

1:09:42ten bezdech,

1:09:44będzie miał 100 razy lepsze relacje z

1:09:46żoną. Po prostu będzie lepszym ojcem,

1:09:48bardziej cierpliwym.

1:09:50Jeżeli w pracy zmianowej zadbamy o ten

1:09:54sen, który wiemy, że u 13 no jest

1:09:57zepsuty, statystycznie jest shift work

1:10:00disorder, czyli nadmierna senność w

1:10:02ciągu dnia. Dlatego tak cię pytam, czy

1:10:04nie przesypiasz w różnych dziwnych

1:10:06miejscach.

1:10:07>> Słucham cię uważnie.

1:10:08>> No i bezsenność. Jak

1:10:13jak z tym pogramy, no to ludzie mówią,

1:10:16że że lepiej im się śpi, lepiej im się

1:10:18żyje, mają więcej energii w ciągu dnia.

1:10:22No no no warto o tym o to zawalczyć. I

1:10:26jeszcze jedno, to często nie, nie trwa

1:10:28aż tak długo, czyli terapia bezsenności

1:10:30to jest 6 tygodni, 10. z tymi

1:10:34pracownikami zmianowymi, z którymi

1:10:36czasami pracuję, to mieliśmy pięć sesji,

1:10:40siedem

1:10:42i dziękuję i tak naprawdę oni już sobie

1:10:45radzą w tym oczywiście utrudnionym

1:10:47środowisku, bo to jest trudne

1:10:48środowisko, to nie oszukujmy się, nie,

1:10:51>> że że że praca w nocy jest łatwa i że

1:10:53sen po nocy jest super, bo nie jest,

1:10:58ale można się nauczyć dobrze

1:11:00funkcjonować i też No obserwując właśnie

1:11:03jak ktoś sobie niszczy życie, jak nie

1:11:05dba o ten sen albo zajeżdża się w pracy

1:11:07i jest wypalony w pracy i nic go nie

1:11:09cieszy i tylko narzeka i nie możesz

1:11:13sobie partnera znaleźć, bo dużo pracuje

1:11:14właśnie na nockach, to są te historie z

1:11:16życia, które znam od pacjentów. No to

1:11:19ten sen jest oczywiście częścią

1:11:20układanki, bo, bo jak widzisz, my nie

1:11:22tylkoś sobie rozmawiamy na tej terapii,

1:11:25chociaż po to się ludzie zgłaszają,

1:11:28to to w angielskim jest takie fajne

1:11:30określenie, że czasami jest to low

1:11:31hanging fruit, czyli nisko wiszący owoc,

1:11:34że poprawimy coś, co rykoszetem wpływa

1:11:37na zmniejszenie

1:11:40objawów lękowych, nie? I i są takie

1:11:42badania. Nie wymyśliłem sobie tego, że

1:11:44jak poprawimy sen, to ludzie mniej mają

1:11:47objawów lękowych. Nie chcę tutaj

1:11:49powiedzieć, Michale, żebyśmy się źle nie

1:11:51zrozumieli, że jak masz zaburzenia lęku

1:11:54uogólnionego, stara nazwa nerwica czy

1:11:58lęk o zdrowie, to powinieneś się tylko

1:12:00zająć snem i i nara.

1:12:02>> Ale tak czy inaczej na pewno powinieneś

1:12:03zająć się snem,

1:12:05>> ale równolegle jak się tym zajmiesz to

1:12:07nie zaszkodzi, a pomoże. Chociaż problem

1:12:09może być zupełnie inny, nie? Bo masz

1:12:12gnębiącego cię szefa. Czy w związku ci

1:12:14się nie układa, czy No nie wiem, jaki

1:12:16jest stres w twoim życiu.

1:12:17>> Dziękuję ci bardzo.

1:12:19>> Dzięki.